10 prokázaných zdravotních přínosů borůvek

- Pixabay

Barbora Nová

Borůvky jsou sladké, výživné a velmi oblíbené, přičemž jsou často označovány jako "superpotravina", mají nízký obsah kalorií a jsou neuvěřitelně prospěšné.

Jsou tak chutné a vhodné, že je mnoho lidí považuje za své oblíbené ovoce.

Následuje 10 prokázaných zdravotních přínosů borůvek.

1. Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin

Borůvka (Vaccinium sect. Cyanococcus) je kvetoucí keř, který plodí bobule s modrofialovým nádechem - známé také jako borůvky (1).

Je blízce příbuzná s podobnými keři, jako jsou například keře plodící brusinky.

Borůvky jsou malé - mají v průměru asi 5-16 milimetrů - a na konci mají rozšířenou korunku.

Při svém vzniku mají zelenou barvu, která se dozráváním sytí do fialové a modré.

Dva nejběžnější typy jsou (2):

• Borůvky s vysokým keřem.
• Lowbush neboli "divoké" borůvky: Jsou obvykle menší a bohatší na některé antioxidanty.

Borůvky patří mezi bobuloviny s největším obsahem živin. Jedna porce borůvek o hmotnosti 150 gramů obsahuje (3):

• Vláknina: 3,6 gramu
• Vitamín C: 16 % refenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamín K: 24 % RHP
• Mangan: 22 % RHP
• a malé množství různých dalších živin

Obsahují také asi 85 % vody a celý šálek obsahuje pouze 84 kalorií a 21,5 g sacharidů.

Kalorie za kalorie z nich tak činí vynikající zdroj několika důležitých živin.

Shrnutí:

• Borůvky jsou velmi oblíbené bobulovité ovoce. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a vitaminu K.

2. Borůvky patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem antioxidantů

Antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškozovat buňky a přispívat ke stárnutí a nemocem, jako je například rakovina (4, 5).

Předpokládá se, že borůvky mají jeden z nejvyšších obsahů antioxidantů ze všech běžných druhů ovoce a zeleniny (6, 7, 8).

Hlavní antioxidační sloučeniny v borůvkách patří do skupiny polyfenolových antioxidantů zvaných flavonoidy.

Předpokládá se, že zejména jedna skupina flavonoidů - antokyany - je zodpovědná za velkou část příznivých účinků těchto bobulí na zdraví (9).

Bylo prokázáno, že borůvky přímo zvyšují hladinu antioxidantů v těle (10, 11).

Shrnutí:

• Borůvky mají jednu z nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech oblíbených druhů ovoce a zeleniny. Předpokládá se, že největším antioxidantem v těchto bobulích jsou flavonoidy.

3. Borůvky snižují poškození DNA, což může přispívat k ochraně před stárnutím a rakovinou

Oxidační poškození DNA je nevyhnutelnou součástí každodenního života. Údajně k němu dochází v každé buňce vašeho těla, každý den (12).

Poškození DNA je jedním z důvodů, proč stárneme. Hraje také důležitou roli při vzniku nemocí, jako je rakovina (13).

Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou neutralizovat některé volné radikály, které poškozují vaši DNA.

V jedné studii pilo denně 168 lidí 1 litr smíšené borůvkové a jablečné šťávy. Po čtyřech týdnech se oxidační poškození DNA způsobené volnými radikály snížilo o 20 % (14).

Tato zjištění se shodují s menšími studiemi, které používaly buď čerstvé, nebo sušené borůvky v prášku (15, 16).

Shrnutí:

• Několik studií potvrzuje, že borůvky a borůvková šťáva snižují poškození DNA, které je hlavní příčinou stárnutí a rakoviny.

4. Borůvky chrání cholesterol v krvi před poškozením

Oxidační poškození se neomezuje pouze na vaše buňky a DNA.

Problematické je i to, když se oxiduje váš "špatný" LDL cholesterol.

Oxidace "špatného" LDL cholesterolu je totiž klíčovým krokem v procesu srdečních onemocnění (17).

Antioxidanty obsažené v borůvkách jsou silně spojeny se snížením hladiny oxidovaného LDL. Díky tomu jsou borůvky pro vaše srdce velmi prospěšné (18).

Denní porce 50 gramů lyofilizovaných borůvek snížila u lidí s obezitou oxidaci LDL o 28 % během 8 týdnů (19).

Jiná studie zjistila, že konzumace 75 gramů borůvek k hlavnímu jídlu významně snížila oxidaci "špatného" LDL cholesterolu (20).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že antioxidanty obsažené v borůvkách snižují dominantní rizikový faktor srdečních onemocnění tím, že zabraňují oxidačnímu poškození "zlého" LDL cholesterolu.

5. Borůvky mohou snižovat krevní tlak

Předpokládá se, že borůvky mají významný přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

V osmitýdenní studii zaznamenali lidé s obezitou, kteří měli vysoké riziko srdečních onemocnění, po konzumaci 50 gramů lyofilizovaných borůvek denně snížení krevního tlaku o 4-6 % (21).

Podobné účinky pozorovaly i další studie - zejména u žen po menopauze (22, 23).

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace borůvek je v mnoha studiích spojována s nižším krevním tlakem.

6. Borůvky mohou pomoci předcházet onemocněním srdce

Konzumace borůvek může snižovat krevní tlak a oxidovaný LDL cholesterol, je však třeba mít na paměti, že se jedná o rizikové faktory - nikoliv o skutečné nemoci.

Bylo by mnohem poučnější vědět, zda borůvky pomáhají předcházet tvrdým koncovým ukazatelům, jako jsou srdeční infarkty, které jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě (24).

Studie provedená na 93 600 zdravotních sestrách zjistila, že u osob s nejvyšším příjmem antokyanů - hlavních antioxidantů v borůvkách - bylo riziko infarktu o 32 % nižší než u osob s nejnižším příjmem (25).

Protože se jednalo o observační studii, nelze prokázat, že snížení rizika způsobily samotné antokyany.

Shrnutí:

• Některé důkazy ukazují, že konzumace ovoce bohatého na antokyany - např. borůvek - je spojena se sníženým rizikem infarktu.

7. Borůvky mohou pomoci udržet funkci mozku a zlepšit paměť

Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku a negativně ovlivnit jeho funkci.

Podle studií na zvířatech mohou antioxidanty obsažené v borůvkách ovlivňovat oblasti mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci (26, 27).

Předpokládá se, že prospívají stárnoucím neuronům, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.

Slibné výsledky přinesly i studie na lidech.

V jedné z těchto studií devět seniorů s mírnou kognitivní poruchou konzumovalo každý den borůvkový džus. Po 12 týdnech u nich došlo ke zlepšení několika ukazatelů mozkových funkcí (28).

Šestiletá studie na více než 16 000 starších osobách zjistila, že borůvky a jahody jsou spojeny se zpožděním mentálního stárnutí až o 2,5 roku (29).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že antioxidanty obsažené v borůvkách prospívají mozku tím, že napomáhají jeho funkci a oddalují mentální úpadek.

8. Antokyany v borůvkách mohou mít účinky proti cukrovce

Borůvky poskytují ve srovnání s ostatním ovocem střední množství cukru.

Jeden šálek (150 gramů) obsahuje 15 gramů cukru, což odpovídá malému jablku nebo středně velkému pomeranči (3, 30, 31).

Předpokládá se, že bioaktivní látky v borůvkách převažují nad negativním vlivem cukru, pokud jde o regulaci hladiny cukru v krvi.

Výzkum potvrzuje, že antokyany v borůvkách mají příznivý vliv na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Tyto účinky proti diabetu byly pozorovány jak u čerstvých, tak u mrazem sušených těchto bobulí (32, 33, 34).

Ve studii u 32 obézních lidí s inzulinovou rezistencí způsobily dva borůvkové koktejly denně výrazné zlepšení citlivosti na inzulin (35).

Zlepšení citlivosti na inzulín může snížit riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu, které jsou spojeny s řadou negativních zdravotních důsledků (36).

Shrnutí:

• Několik studií prokázalo, že borůvky mají pozitivní účinky proti diabetu, protože zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu cukru v krvi.

9. Borůvky mohou pomáhat v boji proti infekcím močových cest

Infekce močových cest jsou častým problémem žen. Všeobecně se má za to, že brusinková šťáva může pomoci předcházet těmto typům infekcí (37).

Protože borůvky jsou brusinkám blízce příbuzné, mohou se pochlubit mnoha stejnými účinnými látkami jako brusinková šťáva (38).

Tyto látky se nazývají antiadhezivní látky a pomáhají zabránit bakteriím, jako je E. coli, vázat se na stěnu močového měchýře (39).

I když extrakt z borůvek vykazuje určité slibné antiadhezivní účinky, žádná studie vliv borůvek na infekci močových cest nehodnotila, takže je pravděpodobně lepší zůstat pro tento účel u brusinek.

Shrnutí:

• Stejně jako brusinky obsahují borůvky látky, které mohou zabránit vazbě některých bakterií na stěnu močového měchýře. Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, zda borůvky mohou pomoci předcházet zánětům močových cest.

10. Borůvky mohou snížit poškození svalů po namáhavém cvičení

Namáhavé cvičení může vést k bolestivosti a únavě svalů. To je částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve svalové tkáni (40).

Doplňky stravy s borůvkami mohou zmírnit poškození, ke kterému dochází na molekulární úrovni, a minimalizovat tak bolestivost a sníženou svalovou výkonnost.

V malé studii na 10 sportovkyních borůvky urychlily regeneraci svalů po namáhavém cvičení nohou (41).

Shrnutí:

• Jedna studie naznačuje, že borůvky mohou napomáhat regeneraci svalů po náročném cvičení.

Závěr

Borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

Posilují zdraví vašeho srdce, mozkové funkce a řadu dalších aspektů vašeho těla.

Navíc jsou sladké, barevné a snadno si je vychutnáte buď čerstvé, nebo mražené.

12 zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů

- Pixabay

Barbora Nová

Antioxidanty jsou sloučeniny produkované ve vašem těle a nacházející se v potravinách. Pomáhají bránit vaše buňky před poškozením způsobeným potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály.

Když se volné radikály nahromadí, mohou způsobit stav známý jako oxidační stres. To může poškodit vaši DNA a další důležité struktury ve vašich buňkách.

Chronický oxidační stres může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina (1).

Naštěstí strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi v boji proti oxidačnímu stresu a snížit riziko těchto onemocnění.

Vědci používají několik testů pro měření obsahu antioxidantů v potravinách.

Jedním z nejlepších testů je FRAP (měří schopnost antioxidantu redukovat trojmocné železo na železnaté kationty). Měří obsah antioxidantů v potravinách tím, jak dobře mohou neutralizovat konkrétní volný radikál (2).

Čím vyšší je hodnota FRAP, tím více antioxidantů potravina obsahuje.

Následuje 12 nejlepších zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů.

1. Tmavá čokoláda

Naštěstí pro milovníky čokolády je tmavá čokoláda výživná. Obsahuje více kakaa než běžná čokoláda a také více minerálů a antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantů na 100 gramů. To je dokonce více než borůvky a maliny, které obsahují až 9,2, respektive 2,3 mmol antioxidantů ve stejné porcované velikosti (3).

Antioxidanty v kakau a tmavé čokoládě jsou navíc spojeny s působivými zdravotními výhodami, jako je menší zánět a snížené rizikové faktory srdečních onemocnění.

Například přehled 10 studií zkoumal souvislost mezi příjmem kakaa a krevním tlakem jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.

Konzumace produktů bohatých na kakao, jako je tmavá čokoláda, snížila systolický krevní tlak (vyšší hodnota) v průměru o 4,5 mmHg a diastolický krevní tlak (nižší hodnota) v průměru o 2,5 mmHg (4).

Jiná studie zjistila, že tmavá čokoláda může snížit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny antioxidantů v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabráněním oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, protože podporuje zánět v krevních cévách, což může vést ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění (6).

Shrnutí:

• Tmavá čokoláda je lahodná, výživná a jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů. Obecně řečeno, čím vyšší je obsah kakaa, tím více antioxidantů čokoláda obsahuje.

2. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou typem ořechů původem z Mexika a Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů a navíc obsahují vysoké množství antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP obsahují pekany až 10,6 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Pekany navíc mohou pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi.

Studie například zjistila, že lidé, kteří konzumovali 20% svých denních kalorií z pekanů, zaznamenali výrazně zvýšenou hladinu antioxidantů v krvi (7).

V jiné studii lidé, kteří konzumovali pekanové ořechy, zaznamenali během dvou až osmi hodin 26-33% pokles hladiny LDL v oxidované krvi. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (8).

Ačkoli jsou pekany skvělým zdrojem zdravých tuků, mají také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité jíst pekany s mírou, aby se zabránilo konzumaci příliš velkého množství kalorií.

Shrnutí:

• Pekany jsou oblíbené ořechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Mohou také pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit špatný cholesterol.

3. Borůvky

Ačkoli mají nízký obsah kalorií, jsou borůvky napěchované živinami a antioxidanty.

Podle analýzy FRAP mají borůvky až 9,2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Několik studií dokonce ukazuje, že borůvky obsahují nejvyšší množství antioxidantů ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (9, 10).

Výzkum v laboratoři a studie na zvířatech navíc ukázaly, že antioxidanty v borůvkách mohou oddálit pokles mozkových funkcí, ke kterému obvykle dochází s věkem (11).

Vědci naznačili, že za tento efekt mohou být zodpovědné antioxidanty v borůvkách. Předpokládá se, že toho dosahují neutralizací škodlivých volných radikálů, snížením zánětu a změnou exprese určitých genů (11).

Navíc bylo prokázáno, že antioxidanty v borůvkách, zejména typ zvaný antokyany, snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak (12).

Shrnutí:

• Borůvky patří mezi nejlepší zdroje antioxidantů ve stravě. Jsou bohaté na antokyany a další antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a oddálit pokles mozkových funkcí, ke kterému dochází s věkem.

4. Jahody

Jahody patří mezi nejoblíbenější bobule na planetě. Jsou sladké, všestranné a jsou bohatým zdrojem vitaminu C a antioxidantů (13).

Na základě analýzy FRAP jahody poskytují až 5,4 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Navíc jahody obsahují typ antioxidantu zvaný antokyany, který jim dodává jejich červenou barvu. Jahody, které mají vyšší obsah antokyanu, mají tendenci být jasněji červené (14).

Výzkum ukázal, že antokyany mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16).

Přehled 10 studií zjistil, že užívání antokyanového doplňku stravy významně snižuje hladinu LDL cholesterolu u lidí, kteří mají buď srdeční onemocnění nebo vysokou hladinu LDL (17).

Shrnutí:

• Stejně jako ostatní bobule jsou i jahody bohaté na antioxidanty zvané antokyany, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

5. Artyčoky

Artyčoky jsou lahodná a výživná zelenina, která není v západní stravě příliš běžná.

Mají však dlouhou historii – lidé v dávných dobách používali jejich listy jako lék k léčbě onemocnění jater, jako je žloutenka (18).

Artyčoky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů (19).

Na základě analýzy FRAP obsahují artyčoky až 4,7 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Artyčoky jsou obzvláště bohaté na antioxidant známý jako kyselina chlorogenová. Studie naznačují, že antioxidační a protizánětlivé účinky kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (20, 21).

Obsah antioxidantů v artyčocích se může lišit v závislosti na tom, jak jsou připravovány.

Vaření artyčoků může zvýšit obsah antioxidantů až osmkrát a jejich dušení může zvýšit obsah antioxidantů až patnáctkrát. Na druhou stranu, při smažení artyčoků může dojít ke snížení obsahu antioxidantů (22).

Shrnutí:

• Artyčoky mezi zeleninou mají jednu z nejvyšších hladin antioxidantů, včetně kyseliny chlorogenové. Obsah antioxidantů v nich se může lišit podle toho, jak jsou připravovány.

6. Bobule Goji

Bobule Goji jsou sušené plody dvou příbuzných rostlin, Lycium barbarum a Lycium chinense, přičemž jsou součástí tradiční čínské medicíny více než 2000 let.

Bobule Goji jsou často uváděny na trh jako superpotravina, protože jsou bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty (23, 24).

Na základě analýzy FRAP obsahují bobule goji 4,3 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Bobule goji navíc obsahují unikátní antioxidanty známé jako polysacharidy Lycium barbarum. Ty jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí pleti (25, 26).

Bobule goji mohou být navíc velmi účinné při zvyšování hladin antioxidantů v krvi.

V jedné studii konzumovali zdraví senioři nápoj z bobulí goji na bázi mléka každý den po dobu 90 dní. Ke konci studie se jejich hladina antioxidantů v krvi zvýšila o 57% (27).

Shrnutí:

• Bobule Goji jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně unikátního typu známého jako polysacharidy Lycium barbarum. Ty jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a mohou pomoci v boji se stárnutím kůže.

7. Maliny

Maliny jsou měkké, kyselé bobule, které se často používají v dezertech. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminu C, manganu a antioxidantů (28).

Na základě analýzy FRAP mají maliny až 4 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Několik studií spojilo antioxidanty a další složky v malinách s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění.

Jedna studie ve laboratoři zjistila, že antioxidanty a další složky v malinách usmrtily 90% buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu ve vzorku (29).

Přezkum pěti studií dospěl k závěru, že protizánětlivé a antioxidační vlastnosti černých malin mohou zpomalit a potlačit účinky různých druhů rakoviny (30).

Navíc antioxidanty v malinách, zejména antokyany, mohou snižovat zánět a oxidační stres. To může snížit riziko srdečních chorob (31, 32, 33).

Shrnutí:

• Maliny jsou výživné, lahodné a plné antioxidantů. Stejně jako borůvky jsou bohaté na antokyany a mají protizánětlivé účinky v těle.

8. Kapusta

Kapusta je brukvovitá zelenina a člen skupiny zeleniny pěstované z druhu Brassica oleracea. Dalšími členy jsou brokolice a květák.

Kapusta je jednou z nejvýživnějších zelenin na planetě a je bohatá na vitaminy A, K a C. Je také bohatá na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na 100 gramů (3, 34).

Červené odrůdy kapusty, jako je redbor a červená kapusta, však mohou obsahovat téměř dvakrát tolik – až 4,1 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je to proto, že červené odrůdy kapusty obsahují více antioxidantů antokyanu a také několik dalších antioxidantů, které jim dodávají zářivou barvu.

Kapusta je také skvělým rostlinným zdrojem vápníku, důležitého minerálu, který pomáhá udržovat zdraví kostí a hraje roli v dalších buněčných funkcích (35).

Shrnutí:

• Kapusta je jednou z nejvýživnějších zelenin na planetě, částečně proto, že je bohatá na antioxidanty. I když je běžná kapusta bohatá na antioxidanty, červené odrůdy mohou obsahovat téměř dvojnásobek.

9. Červené zelí

Červené zelí má působivý profil živin. Také známé jako fialové zelí, je bohaté na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantů (36).

Podle analýzy FRAP poskytuje červené zelí až 2,2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je to proto, že červené zelí obsahuje antokyany, skupinu antioxidantů, které dávají červenému zelí jeho barvu. Antokyany se nacházejí také v jahodách a malinách.

Tyto antokyany jsou spojeny s několika zdravotními výhodami. Mohou snižovat zánět, chránit proti srdečním onemocněním a snižovat riziko některých druhů rakoviny (37).

A co víc, červené zelí je bohatým zdrojem vitamínu C, který působí jako antioxidant v těle. Vitamín C může pomoci posílit imunitní systém a udržet pokožku pevnou (38, 39).

Zajímavé je, že způsob přípravy červeného zelí může také ovlivnit jeho hladinu antioxidantů.

Vaření a smažení červeného zelí může zvýšit jeho antioxidační profil, zatímco paření červeného zelí může snížit jeho obsah antioxidantů téměř o 35% (40).

Shrnutí:

• Červené zelí je lahodný způsob, jak zvýšit svůj příjem antioxidantů. Jeho červená barva pochází z jeho vysokého obsahu antokyanů, skupiny antioxidantů, které jsou spojeny s některými působivými zdravotními přínosy.

10. Fazole

Fazole jsou rozmanitá skupina luštěnin, které jsou levné a zdravé. Mají také neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, která může pomoci udržet vaše střevní pohyby pravidelné.

Fazole jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů antioxidantů. Analýza FRAP zjistila, že zelené boby obsahují až 2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Kromě toho některé fazole, jako jsou pinto fazole, obsahují zvláštní antioxidant zvaný kaempferol. Tento antioxidant je spojen s působivými zdravotními přínosy, jako je snížení chronického zánětu a potlačení růstu rakoviny (41, 42).

Například několik studií na zvířatech zjistilo, že kaempferol může potlačit růst rakoviny prsu, močového měchýře, ledvin a plic (43, 44, 45, 46).

Protože však většina výzkumu podporujícího přínosy kaempferolu byla prováděna na zvířatech nebo ve zkumavkách, jsou zapotřebí studie založené více na lidech.

Shrnutí:

• Fazole jsou levným způsobem, jak zvýšit příjem antioxidantů. Obsahují také antioxidant kaempferol, který byl spojován s protinádorovými přínosy ve studiích na zvířatech a v laboratoři.

11. Řepa

Řepa, známá také jako řepa salátová, je kořenem zeleniny vědecky známé jako Beta vulgaris. Má mírnou chuť a je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové a antioxidantů (47).

Na základě analýzy FRAP obsahuje řepa až 1,7 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je obzvláště bohatá na skupinu antioxidantů zvaných betalainy. Ty dávají řepě načervenalou barvu a jsou spojeny se zdravotními přínosy.

Několik studií v laboratoři například spojilo betalainy s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a trávicího traktu (48, 49).

Řepa navíc obsahuje další sloučeniny, které mohou pomoci potlačit zánět. Studie například zjistila, že užívání betalainových kapslí vyrobených z extraktu z řepy výrazně zmírňuje bolest a zánět při osteoartróze (50).

Shrnutí:

• Řepa je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové a antioxidantů. Obsahují skupinu antioxidantů zvaných betalainy, které jsou spojeny s působivými zdravotními výhodami.

12. Špenát

Špenát je jednou z nutričně nejhustších zelenin. Je nabitý vitamíny, minerály a antioxidanty a má neuvěřitelně nízký obsah kalorií (51).

Na základě analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Špenát je také skvělým zdrojem luteinu a zeaxanthinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci chránit vaše oči před poškozením UV světlem a dalšími škodlivými vlnovými délkami světla (52, 53, 54).

Tyto antioxidanty pomáhají bojovat proti poškození očí, které mohou volné radikály časem způsobit.

Shrnutí:

• Špenát je bohatý na živiny, má vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah kalorií. Je také jedním z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxanthinu, které chrání oči před volnými radikály.

Závěr

Antioxidanty jsou sloučeniny, které vaše tělo vytváří přirozeně. Můžete je také získat z potravin.

Chrání vaše tělo před potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály, které se mohou hromadit a podporovat oxidační stres. Bohužel oxidační stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnoha dalších chronických onemocnění.

Naštěstí konzumace stravy bohaté na antioxidanty může pomoci neutralizovat volné radikály a snížit riziko těchto chronických onemocnění.

Konzumací široké škály potravin v tomto článku můžete zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a sklidit jejich mnoho zdravotních výhod.