Jsou luštěniny dobré nebo špatné?

- Pixabay

Barbora Nová

Luštěniny jsou v určitých kruzích kontroverzní. Někteří lidé se je dokonce rozhodli ze svého jídelníčku vyřadit. V mnoha kulturách jsou však luštěniny základní potravinou.

Možná si tedy kladete otázku, zda jsou prospěšné, nebo škodlivé.

Následuje vysvětlení, zda jsou luštěniny pro vaše zdraví dobré, nebo špatné.

Co jsou luštěniny?

Do čeledi luštěnin patří rostliny, které vytvářejí lusky se semeny uvnitř. Termín "luštěnina" se používá pro označení semen těchto rostlin.

Mezi běžné jedlé luštěniny patří čočka, hrách, cizrna, fazole, sója a arašídy.

Jednotlivé druhy se značně liší výživovou hodnotou, vzhledem, chutí a použitím (1).

Shrnutí:

• Luštěniny je obecný pojem označující semena rostlin z čeledi bobovitých, kam patří fazole, hrách, čočka a arašídy.

Jsou bohaté na bílkoviny i vlákninu

Luštěniny mají pozoruhodný výživový profil a jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny a bílkovin (2).

Například 200 g vařené čočky poskytuje (3):

• Kalorie: 230
• Bílkoviny: 18 gramů
• Vláknina: 16 gramů
• Sacharidy: 40 gramů
• Železo: 37% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Kyselina listová (folát): 90% RHP
• Hořčík: 17% RHP
• Draslík: 16% RHP

Stejné množství navíc obsahuje více než 10% RHP vitamínů B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, mědi a manganu.

Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Jsou nejen vysoce výživné, ale také levné, díky čemuž jsou v mnoha rozvojových zemích základem (4).

Shrnutí:

• Luštěniny jsou vysoce výživné, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny. Jsou také levné a široce dostupné.

Obsahují antinutrienty

Nutriční kvalitu luštěnin snižují některé sloučeniny, protože syrové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání dalších živin.

Jedná se hlavně o tyto antinutrienty:

Kyselina fytová

Kyselina fytová neboli fytát je antioxidant, který se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin, přičemž zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku ze stejného jídla a může zvyšovat riziko nedostatku minerálních látek u lidí, kteří jsou závislí na luštěninách nebo jiných potravinách s vysokým obsahem fytátů jako na základní složce stravy (5, 6).

To je však relevantní pouze v případě, že příjem masa je nízký a potraviny s vysokým obsahem fytátů tvoří pravidelně velkou část jídel - což je běžné v rozvojových zemích (7, 8).

Lidé, kteří pravidelně konzumují maso, nejsou ohroženi nedostatkem minerálních látek způsobeným kyselinou fytovou (9, 10, 11).

Obsah kyseliny fytové v luštěninách můžete snížit několika způsoby, včetně namáčení, klíčení a fermentace (12, 13, 14).

Lektiny

Lektiny jsou skupinou bílkovin, které mohou tvořit až 10% celkového obsahu bílkovin v luštěninách (15).

Odolávají trávení a mohou ovlivňovat buňky vystýlající střevní trakt.

Jedním z dobře prozkoumaných lektinů je fytohemaglutinin, který se nachází v červených fazolích. Ve vysokém množství je toxický a bylo zaznamenáno několik případů otravy po konzumaci syrových nebo nesprávně uvařených ledvinových fazolí (16).

Ve většině ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů tak vysoké, aby způsobilo nežádoucí příznaky.

Přesto by se fazole měly konzumovat pouze zcela uvařené a upravené.

Jejich namočením přes noc a vařením při 100°C  po dobu alespoň 10 minut se fytohemaglutinin a další lektiny rozloží (17, 18).

Shrnutí:

• Syrové luštěniny v sobě skrývají antinutrienty, které mohou škodit. Správnými metodami přípravy se však většiny z nich zbavíme.

Bohaté na zdravou vlákninu

Luštěniny jsou obzvláště bohaté na zdravé vlákniny, jako je rezistentní škrob a rozpustná vláknina (1, 4, 19).

Oba typy procházejí nestrávené žaludkem a tenkým střevem, dokud se nedostanou do tlustého střeva, kde vyživují přátelské střevní bakterie.

Mezi nepříjemné vedlejší účinky těchto vláknin patří plynatost a nadýmání, ale také pomáhají vytvářet mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, který může zlepšovat zdraví tlustého střeva a snižovat jeho riziko rakoviny (20, 21, 22).

Rezistentní škrob i rozpustná vláknina navíc pomáhají k pocitu sytosti (23, 24, 25, 26).

Navíc velmi účinně zmírňují hladinu cukru v krvi po jídle a mohou zlepšovat citlivost na inzulin (27, 28, 29, 30, 31).

Shrnutí:

• Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny, která může mít různé příznivé účinky na zdraví.

Další zdravotní přínosy luštěnin

Luštěniny jsou spojovány s různými dalšími zdravotními přínosy, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění a nižší hladiny cholesterolu (32, 33).

Randomizované kontrolované studie také ukazují, že pravidelná konzumace těchto rostlinných potravin může snižovat krevní tlak a triglyceridy (34, 35).

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin pomáhají luštěniny k pocitu sytosti - a mohou tak dlouhodobě snižovat příjem potravy a vést ke snížení hmotnosti (36, 37).

Shrnutí:

• Luštěniny mohou dlouhodobě zlepšovat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu, snižovat riziko srdečních onemocnění a podporovat hubnutí.

Závěr

Luštěniny jsou spojovány s různými zdravotními přínosy.

Mají působivý výživový profil a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.

Přestože v sobě skrývají antinutrienty, můžete pomocí metod, jako je namáčení, klíčení a vaření, snížit obsah těchto látek.

Správně připravené luštěniny jsou proto velmi zdravé, pokud jsou přiměřeně konzumovány jako součást vyvážené stravy.

Černé fazole, přínosy a jejich správná příprava s ohledem na antinutrienty

- Pixabay

Barbora Nová

Fazole černá (Phaseolus vulgaris L.) je známá také jako fazole obecná. Spolu s cizrnou patří mezi nejčastěji konzumované luštěniny (1).

Černé fazole pocházejí z Jižní Ameriky a jsou základní surovinou latinskoamerické a karibské kuchyně.

Kromě toho, že jsou to výživově silné látky, mají řadu zdravotních výhod - včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (1).

Následují jejich přínosy a správná příprava s ohledem na antinutrienty.

Výživa

Černé fazole jsou luštěniny - skupina potravin s jedinečným výživovým profilem (2).

Jeden šálek (170 g) vařených nesolených černých fazolí obsahuje (3):

• Kalorie: 227
• Bílkoviny: 15 gramů
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 41 gramů
• Vláknina: 15 gramů
• Foláty: 64% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Měď: 40% RHP
• Thiamin: 35% RHP
• Mangan: 33% RHP
• Hořčík: 29% RHP
• Železo: 20% RHP
• Fosfor: 19% RHP
• Draslík: 13% RHP
• Vitamín B6: 7% RHP
• Vápník: 2% RHP
• Selen: 2% RHP

Černé fazole mají mimořádně vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, což jsou dvě živiny, které pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění a které v mnoha západních dietách chybí (1).

Jejich bílkoviny jsou velmi dobře stravitelné - ze 79%. Ve srovnání s živočišnými zdroji jsou černé fazole považovány za ekologicky udržitelný zdroj bílkovin (4, 5).

Tato výživná luštěnina poskytuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které jsou spojeny s mnoha jejími prospěšnými účinky (4).

Černé fazole poskytují také vápník, selen a řadu vitaminů skupiny B. Celkový obsah minerálních látek se však může značně lišit v závislosti na původu fazolí (4).

Navíc i přes vysoký obsah železa obsahují některé antinutrienty, což jsou sloučeniny, které mohou bránit vstřebávání tohoto minerálu (4, 6).

Shrnutí:

• Černé fazole jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a řadu vitaminů a minerálních látek. Obsah minerálních látek v nich však může být různý a vaše tělo nemusí dobře vstřebávat železo kvůli přítomnosti antinutrientů.

Výhody

Černé fazole mají několik zdraví prospěšných látek, které obecně souvisejí s obsahem antioxidantů a vlákniny.

Bohaté na antioxidanty

Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty. Jedná se o sloučeniny, které dokáží neutralizovat volné radikály a působit tak proti oxidačním procesům spojeným s chronickými onemocněními (4).

Proto mohou antioxidanty z černých fazolí pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (4).

Černé fazole nabízejí zejména významné množství polyfenolů, zejména antokyanů (4, 7, 8).

Antokyany jsou spojovány s potenciálními přínosy pro diabetes 2. typu. Nacházejí se především v obalu semen fazolí a jsou zodpovědné za jejich tmavou barvu. Jsou také zodpovědné za barvu červených a růžových odrůd fazolí (4).

Další skupinou antioxidantů přítomných v černých fazolích jsou flavonoidy, včetně katechinu, quercetinu, myricetinu a kaempferolu. Ty mají potenciální protirakovinné a ochranné vlastnosti pro srdce (4, 8).

Obsah antioxidantů ve fazolích se může vařením a skladováním snižovat, přičemž k větším ztrátám dochází při vyšších teplotách (4).

Mohou podporovat zdraví srdce

Přidání černých fazolí do jídelníčku může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krevní tlak. Například saponinové sloučeniny v černých fazolích působí jako antioxidanty se schopností snižovat hladinu cholesterolu. Vláknina obsažená ve fazolích může také přispívat ke snížení hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů (4).

Studie totiž ukazují, že na každých 10 gramů celkové zkonzumované vlákniny se může riziko úmrtí na srdeční choroby snížit o 27%. Podobně konzumace 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5% (4, 9).

Další důkazy ukazují, že lidé, kteří konzumují fazole, včetně černých fazolí, mají o 11% nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří fazole nekonzumují (10).

Jiná studie však zjistila, že konzumace 1/2 šálku (110 gramů) fazolí denně nemá významný vliv na hladinu cholesterolu. Je tedy možné, že příznivé účinky na zdraví srdce se projeví pouze tehdy, pokud denně sníte více než tuto velikost porce fazolí (10).

Výzkum také zjistil nepřímou úměru mezi příjmem fazolové vlákniny a krevním tlakem, konkrétně to, že vyšší příjem vlákniny vede k nižším hodnotám (4).

Flavonoidy obsažené v černých fazolích navíc mohou pomáhat zabraňovat shlukování krevních destiček a podporovat uvolnění svalů, což dále přispívá k účinku snižování krevního tlaku (4).

Podobně jiná studie zjistila, že konzumace 130 gramů černých fazolí má vazorelaxační účinek, což znamená, že pomáhá uvolňovat hladkosvalové buňky ve stěnách cév a snižovat tak krevní tlak (11).

Mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Antioxidanty a vláknina v černých fazolích mohou podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi. Zaprvé se ukázalo, že jejich obsah antokyanidinů zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že zlepšují reakci buněk na hormon inzulín. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle (7, 8).

Kromě toho mohou antokyanidiny inhibovat aktivitu alfa-amylázy, maltasy a sukrasy - tří enzymů, které podporují trávení sacharidů - což dále podporuje nižší hladinu cukru v krvi po jídle (7).

Za druhé, vláknina v černých fazolích může zlepšovat glykemický index (GI) jídla (1, 4).

GI měří, jak potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Černé fazole mají GI v rozmezí 29-38, takže jsou považovány za potravinu s nízkým GI. To znamená, že způsobují malé a stálé zvýšení hladiny cukru v krvi (4).

Studie ukazují, že konzumace jídla obsahujícího pouhých 85 gramů černých fazolí může snížit GI jídla, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi až 120 minut po jídle (1).

Děje se tak proto, že vláknina obsažená ve fazolích zvyšuje objem stolice a dobu průchodu střevem, což umožňuje pomalé vstřebávání glukózy. Vláknina navíc zpomaluje rychlost trávení, čímž dále zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu (4).

Shrnutí:

• Vláknina a antioxidanty obsažené v černých fazolích pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.

Nevýhody

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole sloučeniny známé jako antinutrienty. Nazývají se tak proto, že zhoršují trávení a vstřebávání některých minerálních látek v těle.

Mezi antinutrienty obsažené v černých fazolích patří (4, 12, 13):

• lektiny: odolávají trávení a mohou měnit funkci střev.
• inhibitory proteáz: narušují trávení luštěnin
• třísloviny: brání vstřebávání železa a negativně ovlivňují jeho zásoby
• kyselina fytová: brání vstřebávání vápníku, železa a zinku a snižuje biologickou dostupnost bílkovin

Vařením se obsah antinutrientů ve fazolích snižuje. Například namáčení a vaření fazolí účinně snižuje obsah antinutrientů. Významně pomáhá také klíčení a fermentace (4, 13).

Je třeba vzít v úvahu, že ačkoli jsou černé fazole bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, nejsou kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo z potravy potřebuje (14).

Z tohoto důvodu je důležité jíst vyváženou stravu s různými rostlinnými potravinami, které poskytnou všechny esenciální aminokyseliny - na rozdíl od konzumace pouze černých fazolí.

Shrnutí:

• Černé fazole obsahují antinutrienty, které zhoršují trávení a brání vstřebávání minerálních látek, ale způsoby vaření mohou tento stav zlepšit. Protože černé fazole nejsou kompletním zdrojem bílkovin, snažte se jíst různé rostlinné potraviny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.

Černé fazole vs. fazole pinto

Fazole pinto jsou další odrůdou fazolí, které se v Mexiku běžně konzumují. S černými fazolemi mají mnoho společného.

Co se týče nutriční hodnoty, vařené fazole pinto poskytují prakticky stejné množství bílkovin, sacharidů, vlákniny a tuků jako černé fazole. Nabízejí také podobný obsah minerálních látek, s mírně vyšším množstvím kyseliny listové, vápníku a mědi (3, 15).

Fazole pinto mají také vysoký obsah antioxidantů. Sdílejí tedy mnoho zdravotních výhod černých fazolí, včetně vlastností snižujících hladinu cholesterolu a cukru v krvi (16, 17, 18).

Přestože se jedná o další druh fazolí, mají fazole pinto také stejné antinutrienty jako černé fazole (12, 13).

To znamená, že pokud vám fazole pinto chutnají více než černé fazole, měli byste si je bez obav vybrat - stále budete mít stejné zdravotní výhody.

Shrnutí:

• Fazole pinto a černé fazole mají podobné nutriční profily a jsou stejně zdraví prospěšné.

Jak připravit černé fazole

Suché černé fazole je nejlepší před vařením namočit, aby se snížil obsah antinutričních látek. To znamená, že příprava černých fazolí může být poněkud časově náročnější.

Jedním z postupů je zalití fazolí vodou a ponechání přes noc, můžete je však namočit i rychleji.

Následuje návod, jak rychle namočit a uvařit suché černé fazole:

• Fazole vložte do velkého hrnce a zalijte vodou. Přiveďte vodu k varu a vařte ji přibližně 2 minuty. Poté hrnec odstavte z ohně a nechte fazole několik hodin odstát.
• Fazole slijte a vložte je do hrnce s čerstvou vodou. Vodu opět přiveďte k varu. Poté snižte teplotu a přikryjte.
• Fazole vařte 2 hodiny a v případě potřeby přidejte další vroucí vodu. Fazole občas promíchejte, aby se neslepily nebo nepřipekly k hrnci.
• Po změknutí fazole slijte. Dochuťte solí nebo kořením podle vlastního výběru.

Konzervované černé fazole jsou také jednodušší, pohodlnější a dostupnější alternativou k vaření suchých černých fazolí od základu. Fazole v plechovce jsou totiž předvařené.

I když jsou však také velmi výživné, mají obvykle vysoký obsah sodíku. Konzumace příliš velkého množství sodíku může u některých lidí přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Nezapomeňte fazole před konzumací scedit a propláchnout, abyste snížili obsah sodíku (19).

Černé fazole jsou skvělým doplňkem salátů, kari a quesadill. Můžete je také podávat na kukuřičných tortillách, smíchané s rýží nebo v chilli či dušených pokrmech.

Shrnutí:

• Vaření černých fazolí je snadné, ale časově náročné. Nezapomeňte je předem namočit, abyste z nich odstranili některé antinutriční látky.

Závěr

Černé fazole patří mezi nejčastěji konzumované suché luštěniny na celém světě.

Jsou považovány za výživové zdroje, které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a antioxidanty, které pomáhají regulovat krevní tlak, hladinu cukru a cholesterolu.

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole antinutrienty, které mohou ovlivnit trávení a vstřebávání minerálů. Jejich namáčení a vaření před konzumací snižuje obsah antinutrientů a činí je chutnými.

Černé fazole jsou neuvěřitelně univerzální surovinou, kterou můžete použít k přípravě sladkých i slaných pokrmů. I když jsou suché černé fazole nutričně hodnotnější, může být dobrým doplňkem vašeho jídelníčku i jejich konzervovaná verze.

Platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu i v roce 2022

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

CHRAŇTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU