Výměna másla za rostlinné oleje může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky

- Pixabay

Barbora Nová

Přechod ze stravy s vysokým obsahem nasycených živočišných tuků na rostlinné nenasycené tuky může ovlivnit složení tuku v krvi.

Nedávný výzkum publikovaný 11. července 2024 v Nature Medicine zjistil, že strava s vysokým obsahem rostlinných nenasycených tuků namísto nasycených živočišných tuků byla spojena se sníženým výskytem diabetu 2. typu a také kardiovaskulárních onemocnění (1).

„Naše studie s ještě větší jistotou potvrzuje zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem nenasycených rostlinných tuků, jako je středomořská strava, a mohla by pomoci poskytnout cílené stravovací doporučení těm, kterým by změna stravovacích návyků prospěla nejvíce,“ uvedl v tiskovém prohlášení Clemens Wittenbecher, vedoucí výzkumu na Chalmers University of Technology a hlavní autor studie (2).

Vědci analyzovali tuky, které se nacházejí v krvi, nazývané lipidy. V rámci své studie zkoumali data od podskupiny 113 účastníků studie DIVAS, randomizované kontrolní studie dietní intervence (3).

Ve studii DIVAS bylo 195 účastníků z Velké Británie rozděleno do tří skupin. Jedna skupina jedla po dobu 16 týdnů stravu s vyšším obsahem nasycených živočišných tuků, zatímco ostatní skupiny jedly stravu s vyšším obsahem mononenasycených nebo polynenasycených rostlinných tuků. Účastníci také odevzdali vzorky krve. Vědci použili údaje o krevních lipidech ze studie DIVAS k vytvoření skórovacího systému, který shrnoval účinky záměny nasycených tuků za nenasycené na koncentraci 45 lipidových metabolitů.

Studie DIVAS

„Účinky na krevní lipidy jsme shrnuli pomocí multilipidového skóre (MLS). Vysoký MLS ukazuje na zdravý profil krevních tuků a vysoký příjem nenasycených rostlinných tuků a nízký příjem nasycených živočišných tuků může pomoci dosáhnout těchto pozitivních hodnot MLS,“ uvedl v tiskovém prohlášení Fabian Eichelmann, první autor studie a výzkumný pracovník z německého Institutu lidské výživy Potsdam-Rehbruecke (4).

Vědci poté použili skóre MLS spolu se zjednodušeným skóre nazvaným redukované MLS (rMLS) na údaje z dříve provedených prospektivních kohortových studií a další dietní randomizované kontrolní studie, aby prozkoumali vliv kvality tuků ve stravě na krevní lipidy a zdravotní výsledky související s úpravou tuků ve stravě.

Jejich analýza ukázala, že účastníci s vyšším skóre MLS nebo rMLS, které naznačovalo, že jejich strava obsahuje více prospěšných tuků, měli ve srovnání se svými vrstevníky výrazně nižší riziko vzniku kardiometabolických onemocnění.

Vyšší skóre MLS bylo spojeno s šestinásobným snížením rizika srdečních onemocnění (32 % oproti 5 %) a pětinásobným snížením rizika diabetu 2. typu (26 % oproti 5 %).

Studie však měla několik omezení, například nezahrnovala nezávislý výzkum, který by ověřil absolutní velikost účinku u všech metabolitů, nebo nestanovila prahové hodnoty. Účastníci byli také převážně evropského původu, což omezuje její zobecnitelnost.

Snížení příjmu nasycených tuků má pozitivní vliv na zdraví srdce

Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit příjem nasycených mastných kyselin, aby se tím pomohlo snížit hladinu LDL cholesterolu a dále aby to mělo příznivý vliv na zdraví srdce (5).

Záměna nasycených mastných kyselin za polynenasycené mastné kyseliny nebo mononenasycené mastné kyseliny z rostlinných potravin může také snížit riziko ischemické choroby srdeční.

  „Živočišné tuky, všechny nasycené tuky, zvyšují riziko srdečních onemocnění. Mají tendenci zvyšovat hladinu krevních lipidů, jako jsou triglyceridy, cholesterol, a to jak HDL, tak LDL cholesterol. A tyto vyšší hladiny krevních lipidů jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění,“ uvedla dr. Evangeline Mantziorisová, akreditovaná praktická dietoložka z jižní Austrálie.

Proč jsou tuky důležité pro zdraví

Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí stravy, ale záleží na tom, odkud pocházejí.

„Tuky ve stravě potřebujeme, protože tuky (lipidy) tvoří naše buněčné membrány a jsou důležité pro zdraví mozku,“ doporučuje dr. Dana Hunnesová, PhD., klinická dietoložka z RR-UCLA Medical Center.

„Tuky a potraviny, ve kterých se nacházejí, mohou významně ovlivnit zdraví srdce. Rostlinné zdroje tuků se obvykle nacházejí také v potravinách, které mají vysoký obsah mikroživin (vitamínů/minerálů), antioxidantů a dalších zdravých rostlinných sloučenin, které snižují záněty v těle. Nasycené tuky živočišného původu a bílkoviny, v nichž se nacházejí, zvyšují zánět, který výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění, ischemické cévní mozkové příhody, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.“

Dietetické směrnice pro Američany (DGA) doporučují, aby méně než 10 procent celkového příjmu kalorií za den pocházelo z nasycených tuků (6).

Zhruba 70–75 procent dospělých lidí v USA toto doporučení překračuje v denním příjmu energie (6).

Největším zdrojem nasycených tuků pro dospělé lidi jsou potraviny, jako jsou sendviče s lahůdkami, grilovaný sýr, hamburgery a hot dogy, a také pokrmy, jako jsou zapékané pokrmy, quesadilly a špagety s masovými kuličkami. Výživová doporučení uvádějí, že tyto potraviny mohou obsahovat složky z různých skupin potravin, které nejsou příliš výživné (6).

Směrnice doporučují snížit příjem nasycených tuků jejich nahrazením nenasycenými. Namísto sýra lze nenasycené tuky nahradit ořechy, semínky nebo avokádem.

Výměna másla za kuchyňské oleje s vysokým obsahem polynenasycených a mononenasycených tuků může také snížit příjem nasycených tuků.

Jaký je nejzdravější rostlinný olej?

Pokud jde o výběr nejlepších rostlinných olejů pro použití při vaření, odborníci říkají, že některé možnosti jsou lepší než jiné.

U rostlinných olejů jsou ty, které jsou mononenasycené, často nejzdravější. Jsou to olivový olej, avokádový olej, arašídový olej a hroznový olej. Mezi další nenasycené rostlinné oleje (rostlinné omega 3), které jsou zdravé, patří olej z vlašských ořechů, lněný olej a  konopný olej .

Ale to, že je olej rostlinného původu, neznamená, že obsahuje pouze nenasycené tuky.

Máme tu například palmový olej a kokosový olej, které jsou také rostlinného původu, ale obsahují velké množství nasycených tuků, stejně jako živočišné. V současné době se zdá, že důkazní základna naznačuje, že kokosový olej a palmový olej nebudou tou nejlepší volbou pro konzumaci.“

Bylo také zjištěno, že znovu zahřáté oleje ztrácejí své zdravotní přínosy a generují více toxinů, které mohou mít škodlivé účinky na zdraví.

Jednoduché výměny za zdravější tuky ve stravě

Dietní pokyny pro Američany radí, že řepkový olej, kukuřičný olej, světlicový olej, slunečnicový olej a sójový olej mohou být vhodnou výměnou místo másla.

Dr. Mantziorisová uvádí, že další jednoduchou výměnou je nepoužívání másla v sendvičích.

„Často, pokud jíte sendvič v době, kdy je v něm máslo, ho nepotřebujete, protože máslo se tradičně používá k voděodolnosti chleba od náplně sendviče. Takže to je rychlá a snadná věc, kterou lidé mohou udělat, je prostě nepřidávat máslo do sendvičů. Další možností může být, že do svých sendvičů použijí pomazánku, která se změní na rostlinný tuk, který jim také dodá trochu více chuti."

Dr. Hunnesová uvádí, že při přechodu z diety s vysokým obsahem nasycených tuků na stravu s vysokým obsahem rostlinných nenasycených tuků je klíčem dělat pomalé a jednoduché změny v průběhu času.

„Vždy doporučuji začít omezením živočišných potravin a současně zvýšit množství zdravých rostlinných potravin/tuků. Více zeleniny, více avokáda, více ovoce, více celozrnných výrobků, ořechů, semínek a luštěnin, a tak nebudete chodit hladoví. Pomalé a postupné změny jsou často lépe snášeny a přijímány než rychlé změny „za studena“.“

   - dr. Dana Hunnes, PhD

Závěr

Provedení dietních změn ze stravy s vysokým obsahem nasycených živočišných tuků na rostlinné nenasycené tuky by mohlo ovlivnit dlouhodobé riziko onemocnění.

Výzkum potvrzuje, že diety s vysokým obsahem rostlinných nenasycených tuků jsou spojeny se sníženým rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Výměna másla za rostlinné oleje, jako je olivový nebo avokádový olej, je jedním z nejlepších způsobů, jak vyměnit nasycené tuky za nenasycené.

5 vhodných olejů na vaření a 4, kterým se při tepelné úpravě vyhnout. Jednoduchá prevence rakoviny

Ing. Zdeněk Rozehnal

Většina lidí používá oleje na vaření pravidelně, protože z nich lze připravovat nejrůznější pokrmy včetně masa, vajec, zeleniny, omáček a některých obilných jídel.

Lidé se často zaměřují na to, jak vybrat zdravý olej. Zdravotní nezávadnost oleje v okamžiku, kdy se objeví v regálu s potravinami, je však jen částí příběhu.

Důležité je také zvážit, zda je olej zdravý i poté, co ho při vaření zahřejete.

Je to proto, že oleje na vaření mají různé kouřové body neboli teploty, při kterých již nejsou stabilní. Kuchyňské oleje byste neměli používat k vaření při teplotách vyšších, než je jejich bod zakouření.

Tento článek obsahuje přehled 5 zdravějších olejů na vaření, které snášejí vaření za vysokých teplot, a také pojednává o několika olejích, kterým byste se měli při vaření zcela vyhnout.

Když se oleje na vaření zahřívají, zejména při vysoké teplotě, nakonec dosáhnou svého kouřového bodu. To je teplota, při které olej přestává být stabilní a začíná se rozkládat.

Když se olej rozkládá, začíná oxidovat a uvolňovat volné radikály. Tyto sloučeniny mohou mít negativní zdravotní důsledky a mohou způsobit poškození buněk, které může vést ke vzniku onemocnění (1, 2).

Kromě toho se z olejů, které dosáhnou bodu zakouření, uvolňuje látka zvaná akrolein, která může vytvářet nepříjemnou spálenou chuť. Akrolein, který se ve vzduchu vyskytuje, může být navíc nebezpečný pro vaše plíce (3).

Důležité je také zohlednit, jakým zpracováním olej prošel, protože to může ovlivnit jeho kvalitu.

Vysoce rafinované oleje mají jednotný vzhled a bývají levnější, zatímco oleje, které prošly minimálním zpracováním, mohou obsahovat částice usazenin, mají kalnější vzhled a zachovávají si více přirozené chuti a barvy.

Nerafinované oleje mohou obsahovat více živin, ale jsou také citlivější na teplo a mohou rychleji žluknout než vysoce zpracované kuchyňské oleje. Rafinované oleje mají obvykle vyšší kouřový bod než nerafinované oleje (4).

Některé rafinované oleje se získávají pomocí chemických rozpouštědel, zatímco jiné oleje se získávají lisováním rostlin nebo semen. Mnoho spotřebitelů, kteří dbají na své zdraví, se vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dává přednost olejům vyrobeným lisováním, jako je například olivový olej lisovaný za studena.

Mějte na paměti, že oleje z různých zdrojů se mohou výrazně lišit svým nutričním složením, včetně podílu a druhů mastných kyselin, které obsahují. To může významně ovlivnit jejich zdravotní účinky. Používání rafinovaných a nerafinovaných olejů, stejně jako olejů s různým bodem zakouření, má své výhody i nevýhody.

Shrnutí:

• Oleje na vaření mají svá pro a proti. Je užitečné vybírat oleje na vaření podle jejich kouřového bodu a stupně zpracování.

1. Olivový olej

Kouřový bod (bod přepálení, bod zakouření či tepelná stabilita tuků) je teplota, kdy se začínají tuky a oleje přepalovat olivového oleje je přibližně 176 °C, což je běžná teplota pro přípravu mnoha receptů, zejména těch na pečivo.

Olivový olej je již dlouho zlatým standardem olejů na vaření v kuchyních po celém světě. Je to především proto, že je všestranný. Má jemnou pepřovou nebo travnatou chuť a můžete ho použít na pečení, smažení nebo studené zálivky.

Olivový olej je bohatý na vitamin E, který působí jako antioxidant. Hlavní mastnou kyselinou v olivovém oleji je mononenasycený tuk zvaný kyselina olejová, u kterého studie prokázaly, že může mít protirakovinné a protizánětlivé účinky (5, 6, 7, 8).

Olivový olej navíc obsahuje antioxidační sloučeniny zvané oleokanthal a oleuropein. Ty mohou mít protizánětlivé účinky, včetně toho, že pomáhají zabránit oxidaci LDL cholesterolu (9, 10).

Výzkum také zjistil, že olivový olej obsahuje sloučeniny prospěšné pro srdce a může pomáhat předcházet onemocněním, jako je obezita, metabolický syndrom a diabetes 2. typu (11).

Shrnutí:

• Olivový olej má střední kouřový bod a dobře se hodí na pečení a vaření. Je bohatý na antioxidanty a může mít protirakovinné, protizánětlivé a srdeční účinky.

2. Avokádový olej

Avokádový olej má kouřový bod přibližně 271 °C, takže je ideální pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách, například pro smažení.

Má neutrální chuť podobnou avokádu a můžete ho používat podobně jako olivový olej. Má také podobné nutriční složení jako olivový olej, s vysokým podílem pro srdce prospěšného tuku kyseliny olejové (12, 13).

Některé studie na zvířatech ukázaly, že sloučeniny v avokádovém oleji mohou pomáhat snižovat krevní tlak, LDL cholesterol a triglyceridy, jejichž vysoké hladiny mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění (14, 15, 16).

Avokádový olej může být dokonce prospěšný pro snížení bolestivých zánětů kloubů, zlepšení vstřebávání dalších živin a ochranu buněk před poškozením volnými radikály (17, 18).

Jeden z přehledů dospěl k závěru, že si zachovává své nutriční kvality při nízkých i vysokých teplotách (19).

Kvalita a nutriční složení avokádového oleje závisí na různých faktorech, včetně místa pěstování avokáda a použité metody extrakce.

Shrnutí:

• Avokádový olej je z výživového hlediska podobný olivovému oleji. Může mít protizánětlivé, antioxidační a srdeční účinky. Má také vyšší kouřový bod, který se dobře hodí při přípravě pokrmů za vysokých teplot, jako je smažení.

3. Kokosový olej

Kokosový olej má střední kouřový bod přibližně 176 °C a je ve zdravotnické komunitě kontroverznější variantou.

Obsahuje převážně nasycené tuky, které mohou být spojovány s vyšším rizikem srdečních onemocnění, některé studie však ukazují, že obsahuje zdraví prospěšné látky, které bojují proti zánětům a oxidačnímu poškození (20).

Kokosový olej navíc obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem a kyselinu laurovou, které mohou být prospěšné pro zdraví srdce a hubnutí (21).

Celkově je pravděpodobně nejlepší používat kokosový olej v umírněném množství, dokud nebude výzkum jeho zdravotních účinků jasnější. Dobře se hodí na pečení a při smažení na otevřeném ohni.

Shrnutí:

• Kokosový olej má střední bod zakouření a může se dobře hodit k pečení a smažení. Obsahuje potenciálně prospěšné látky, ale také velký podíl nasycených tuků, takže je lepší používat ho s mírou.

4. Sezamový olej

Sezamový olej má středně vysoký kouřový bod, přibližně 210 °C. Má vysoký obsah srdci prospěšných antioxidantů sezamolu a sezaminolu, které mohou mít různé příznivé účinky, včetně potenciálních neuroprotektivních účinků proti některým onemocněním, jako je Parkinsonova choroba (22, 23, 24).

Navíc jedna malá studie mezi 46 lidmi s cukrovkou 2. typu zjistila, že používání sezamového oleje po dobu 90 dnů významně zlepšilo hladinu cukru v krvi nalačno a dlouhodobé biomarkery hospodaření s cukrem v krvi (25).

Sezamový olej se dobře hodí na smažení, univerzální vaření, a dokonce i jako salátová zálivka. Nabízí jemnou oříškovou chuť, která se může dobře uplatnit v řadě pokrmů připravovaných na plotně.

Všimněte si, že běžný sezamový olej se liší od opékaného sezamového oleje (opečený sezamový olej je lisován ze semen, které jsou nejprve opečené, což odpovídá jeho tmavší barvě a výraznější chuti). Ten má více zesílenou oříškovou chuť, díky čemuž se hodí spíše k dochucení pokrmů než k jejich přípravě.

Shrnutí:

• Sezamový olej nabízí řadu výhod, má středně vysoký kouřový bod a všestrannou oříškovou chuť. Jen nezapomeňte, že opečený sezamový olej není totéž a hodí se spíše k dokončování pokrmů.

5. Světlicový olej

Kouřový bod světlicového oleje je vyšší, dosahuje přibližně 265 °C. Světlicový olej se vyrábí ze semen rostliny světlice barvířské. Má nízký obsah nasycených tuků a obsahuje vyšší procento nenasycených mastných kyselin.

Jedna studie zjistila, že každodenní používání světlicového oleje může zlepšit stav zánětů, regulaci hladiny cukru v krvi a cholesterolu u žen po menopauze s obezitou a cukrovkou 2. typu (26).

Tento olej nabízí neutrální chuť, která se dobře hodí do marinád a omáček, stejně jako na grilování a smažení na plotně.

Shrnutí:

• Světlicový olej má vysoký kouřový bod a neutrální chuť a může mít protizánětlivé vlastnosti a podporovat zdraví srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

Oleje, které byste neměli používat při vaření za vysokých teplot

Ne všechny oleje jsou dostatečně stabilní nebo určené k použití při vaření, zejména při přípravě pokrmů za vysokých teplot. Jiné se lépe hodí k přípravě za studena nebo se používají například jako doplňky stravy.

Následujícím olejům je lepší se při vaření za vysokých teplot vyhnout:

• Rybí olej nebo olej z řas. Ty jsou určeny jako doplňky stravy bohaté na omega-3, které byste měli užívat za studena a v malých dávkách. Nepoužívejte tyto produkty pro účely vaření.
• Lněný olej. Tento olej má sice vysoký obsah zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale jeho kouřový bod je nízký, přibližně 107 °C, a měli byste si ho vyhradit pro použití za studena, například na salátové zálivky (27).
• Palmový olej. Ze zdravotního hlediska je palmový olej kalorický a poměrně podobný některým jiným olejům, například kokosovému. Hlavní problém je zde etický, protože výroba palmového oleje je silně spojena s ničením deštných pralesů a ztrátou biologické rozmanitosti (biologickou rozmanitostí se rozumí pestrost genů, rostlinných a živočišných druhů a ekosystémů, které tvoří život na planetě Zemi) (28, 29).
• Olej z vlašských ořechů. Tento olej má vysoký obsah ALA a nabízí některé protizánětlivé a potenciálně protirakovinné účinky. Je však také nejlepší vyhradit si ho pouze pro studené přípravy, jako je například salátová zálivka. Má nižší bod zakouření, pohybuje se kolem 160 °C (30, 31).

Shrnutí:

• Některé oleje se nedoporučují pro přípravu pokrmů za vysokých teplot. Lněný olej a olej z vlašských ořechů mají nižší kouřový bod a jsou nejlepší pro přípravu pokrmů za studena. Rybí olej a olej z řas jsou určeny jako doplňky stravy a palmový olej je spojen s etickými ohledy.

Závěr

Pokud jde o oleje na vaření, není o možnosti nouze. Pro vaření za vysokých teplot je důležité vybírat oleje, které si zachovávají svou stabilitu. Oleje zahřáté za bodem zakouření se rozkládají a mohou produkovat nezdravé sloučeniny.

Mezi zdravější oleje na vaření, které vydrží vyšší teploty, patří olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, sezamový olej a světlicový olej. Navíc obsahují různé nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další sloučeniny, které mohou být zdraví prospěšné.

Na druhou stranu některé oleje je lepší používat pro přípravu pokrmů za studena nebo jako doplňky stravy, případně se jinak nedoporučují pro přípravu pokrmů za vysokých teplot. Mezi příklady patří rybí olej, lněný olej, palmový olej a olej z vlašských ořechů.