8 známek a příznaků nedostatku bílkovin

- Pixabay

Barbora Nová

Protein je jedním z hlavních stavebních kamenů těla. Hraje klíčovou roli ve struktuře a funkci svalů, kůže, enzymů a hormonů.

Nedostatek bílkovin je, když váš příjem není schopen pokrýt požadavky vašeho těla.

Zatímco skutečný nedostatek bílkovin je v západním světě neobvyklý, někteří lidé přijímají ze stravy velmi malé množství. To může ovlivnit téměř všechny aspekty tělesné funkce a vést k různým zdravotním problémům.

Nejzávažnější forma nedostatku bílkovin je známá jako kwashiorkor. Nejčastěji se vyskytuje u dětí v rozvojových zemích, kde je častější podvýživa a nevyvážená strava (1).

Příznaky nedostatku bílkovin se mohou začít objevovat, i když je nedostatek bílkovin marginální.

Následuje 8 příznaků nízkého příjmu nebo nedostatku bílkovin.

1. Edém

Edém je stav charakterizovaný oteklou a nafouklou kůží. Toto je klasický příznak kwashiorkoru (2).

Vědci předpokládají, že to může být způsobeno nízkým množstvím lidského sérového albuminu, což je nejhojnější protein v tekuté části krve nebo krevní plazmy.

Jednou z hlavních funkcí albuminu je udržování onkotického tlaku – síly, která vtahuje tekutinu do krevního oběhu.

Tímto způsobem albumin zabraňuje hromadění nadměrného množství tekutiny v tkáních nebo jiných částech těla. Kvůli sníženým hladinám lidského sérového albuminu vede závažný nedostatek proteinu k nižšímu onkotickému tlaku. V důsledku toho se tekutina hromadí v tkáních, což způsobuje otoky.

Pamatujte, že edém je příznakem vážného nedostatku bílkovin, který se ve vyspělých zemích pravděpodobně nevyskytuje.

2. Ztučnělá játra

Dalším příznakem kwashiorkoru je ztučnění jater, neboli hromadění tuku v jaterních buňkách (3).

Nedostatek bílkovin je v rozvojových zemích spojován se ztučněním jater. Tento stav může způsobit zánět, zjizvení jater a potenciálně selhání jater (4).

Není jasné, proč dochází k ztučnění jater při nedostatku bílkovin, ale výzkum naznačuje, že to může být způsobeno změnami ve střevním mikrobiomu, mitochondriích a peroxizomálních buňkách. To může vést k poruše syntézy proteinů přenášejících tuk, známých jako lipoproteiny (5).

3. Problémy s kůží, vlasy a nehty

Nedostatek bílkovin může být spojen se změnami na kůži, vlasech a nehtech, které jsou z velké části tvořeny právě bílkovinami.

Například nedostatek bílkovin může ovlivnit růst a strukturu vlasů, což by mohlo vést ke stavu vypadávání vlasů známému jako telogenní effluvium (6).

Kwashiorkor u dětí se také vyznačuje šupinatou nebo praskající kůží, zarudnutím a skvrnami depigmentované kůže (7).

Tyto příznaky se však pravděpodobně neobjeví, pokud nemáte vážný nedostatek bílkovin.

4. Ztráta svalové hmoty

Vaše svaly jsou největším rezervoárem bílkovin v těle.

Když je nedostatek bílkovin ve stravě, tělo má tendenci brát bílkoviny z kosterních svalů, aby si zachovalo důležitější tkáně a tělesné funkce. V důsledku toho by nedostatek bílkovin mohl časem vést k úbytku svalů (8).

Dokonce i mírný nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalů, zejména u seniorů (9).

Výzkum ve skutečnosti doporučuje, že dospělí ve věku 65 let a starší by měli konzumovat alespoň 1,1 gramu ​​bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je více než doporučená denní dávka 0,8 g.

Zvýšený příjem bílkovin může pomoci předcházet sarkopenii, což je pomalá ztráta svalů spojená se stárnutím (10).

5. Větší riziko zlomenin kostí

Nedostatek bílkovin může oslabit vaše kosti a zvýšit riziko zlomenin (11).

Studie z roku 2021 zjistila, že účastníci, kteří jedli vyšší množství bílkovin, měli až o 6 % vyšší hustotu kostních minerálů v bocích a páteři než ti, kteří jedli méně bílkovin (12).

Po 5 letech vědci zjistili, že ti, kteří jedli více bílkovin, měli menší pravděpodobnost zlomenin kostí.

Vědíci z amerického National Osteoporosis Foundation poznamenávají, že ačkoli protein může mít určité výhody pro zdraví kostí, je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli této souvislosti (13).

6. Zakrnělý růst u dětí

Nedostatečný příjem bílkovin může zpomalit nebo zabránit růstu důvěryhodného zdroje u dětí (14).

Ve skutečnosti je zakrslost jedním z nejčastějších příznaků dětské podvýživy. V roce 2020 mělo více než 149 milionů dětí z důvěryhodného zdroje zakrnělý růst (15).

U dětí, které pravidelně nekonzumují dostatek bílkovin, může být čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít zakrnělý růst (16).

7. Zvýšená závažnost infekcí

Nedostatek bílkovin si může vybrat daň na vašem imunitním systému.

Například konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitým pro tvorbu protilátek. Ty jsou produkovány vašimi bílými krvinkami, aby pomohly v boji proti infekcím (17).

Studie z roku 2013 u mužských sportovců, kteří se věnovali vysoce intenzivnímu cvičení, zjistila, že účastníci, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin, měli méně infekcí horních cest dýchacích než sportovci konzumující dietu s nízkým obsahem bílkovin (18).

Je však důležité poznamenat, že je zapotřebí více výzkumu, aby bylo plně pochopena souvislost mezi nedostatkem bílkovin a infekcemi.

8. Větší chuť k jídlu a příjem kalorií

Protein hraje klíčovou roli při udržování chuti k jídlu a celkovém příjmu kalorií.

Pokud nekonzumujete dostatek bílkovin, vaše tělo se pokusí obnovit stav vašich bílkovin tím, že zvýší vaši chuť k jídlu a povzbudí vás, abyste si našli něco k jídlu (19).

To může vést ke konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků, aby se kompenzoval nedostatek bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků však nejsou tak zasycující potraviny jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Časem to může vést k tomu, že budete jíst příliš mnoho kalorií, což způsobí nechtěné přibírání na váze a obezitu.

Pokud máte hlad, zkuste do svého jídelníčku přidat potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Kolik bílkovin potřebujete?

Množství bílkovin, které potřebujete za den zkonzumovat, může záviset na několika faktorech, jako je váš věk, úroveň fyzické aktivity a kondiční cíle.

Dietní pokyny pro Američany 2020 až 2025 doporučují dospělým ženám konzumovat 46 g a dospělým mužům 52 až 56 g bílkovin denně. V průměru to odpovídá 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti (20).

Výzkum však potvrzuje, že se jedná o minimální požadavek, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty a chronickým onemocněním.

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje konzumovat 1,4 až 2 g na kg tělesné hmotnosti. Autoři upozorňují, že pro lidi, kteří trénují s odporem, může být také přínosem konzumace až 3 g na kg tělesné hmotnosti (21).

Často kladené otázky

Co se stane, když má vaše tělo málo bílkovin?

Pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny, můžete pociťovat únavu, objeví se vypadávání vlasů, otoky a závažnější infekce.

Jakých může být 5 příznaků nedostatku bílkovin?

Pět příznaků nedostatku bílkovin může zahrnovat vypadávání vlasů, suchou kůži, zvýšené infekce, zvýšený hlad a otoky.

Jak napravit nízkou hladinu bílkovin?

Nejlepší způsob, jak napravit nízké hladiny bílkovin, je jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou tučné ryby, libové maso, vejce, čočka, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.

Jaké jsou hlavní příčiny nedostatku bílkovin?

K nedostatku bílkovin může vést několik příčin, včetně podvýživy, těhotenství, poruch příjmu potravy, jaterních poruch, ledvinových problémů a zánětlivých onemocnění střev.

Závěr

Protein se nachází všude v těle, včetně svalů, kůže, vlasů, kostí a krve.

Nedostatek bílkovin je v západních společnostech méně častý, ale může představovat širokou škálu příznaků. To může mimo jiné zahrnovat edém, vypadávání vlasů a zvýšený hlad.

Pokud si myslíte, že máte nedostatek bílkovin, promluvte si s registrovaným dietologem. Může vám pomoci vyvinout výživový plán, který je pro vás ten pravý.

Živočišné a rostlinné bílkoviny - jaký je mezi nimi rozdíl?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Asi 20 % lidského těla tvoří bílkoviny. Protože tělo bílkoviny neukládá, je důležité, abyste jich každý den získali dostatek ze stravy. Bílkoviny můžete získat z mnoha potravinových zdrojů, včetně rostlin a zvířat. 

Někteří lidé tvrdí, že na zdroji bílkovin, ať už živočišném nebo rostlinném, by nemělo záležet. Jiní tvrdí, že rostlinné bílkoviny jsou lepší než živočišné.

Aminokyselinový profil rostlinných a živočišných bílkovin se liší

Při konzumaci se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny. Bílkoviny a aminokyseliny se používají téměř pro všechny metabolické procesy v těle.

Různé bílkoviny se však mohou značně lišit v typech aminokyselin, které obsahují. Zatímco živočišné bílkoviny obvykle obsahují vyvážený poměr všech aminokyselin, které potřebujeme, některé rostlinné bílkoviny mají nízký obsah některých aminokyselin.

Například některé klíčové rostlinné bílkoviny mají často nízký obsah methioninu, tryptofanu, lycinu a isoleucinu.

Shrnutí:

• Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, i když množství a typ jednotlivých aminokyselin se liší v závislosti na zdroji bílkovin.

Živočišné bílkoviny jsou kompletní, ale rostlinné ne

Celkem existuje asi 20 aminokyselin, které lidské tělo používá k tvorbě bílkovin. Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální nebo neesenciální. Neesenciální aminokyseliny si vaše tělo dokáže vyrobit samo. Nedokáže však vyrábět esenciální aminokyseliny, které je třeba získávat stravou.

Pro optimální zdraví potřebuje vaše tělo všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru.

Živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, jsou podobné bílkovinám, které se nacházejí ve vašem těle. Ty jsou považovány za kompletní zdroje bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování.

Naopak rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a ořechy, jsou považovány za nekompletní, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje (1).

Některé zdroje uvádějí sójové bílkoviny jako kompletní. Dvě esenciální aminokyseliny se však v sóji nacházejí jen v malém množství, takže se nedá srovnávat s živočišnými bílkovinami (2).

Shrnutí:

• Živočišné potraviny jsou nejkvalitnějším zdrojem bílkovin. V rostlinných zdrojích chybí jedna nebo více aminokyselin, což ztěžuje příjem všech aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Některé živiny jsou hojnější v živočišných zdrojích bílkovin

Bílkoviny se samozřejmě málokdy vyskytují izolovaně. Obvykle jsou dodávány s celou řadou dalších živin. Potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny, mají obvykle vysoký obsah několika živin, které v rostlinných potravinách často chybí.

Mezi ně patří např:

• Vitamin B12: Vitamín B12 se nachází především v rybách, mase, drůbeži a mléčných výrobcích. Mnoho lidí, kteří se vyhýbají živočišným potravinám, ho má nedostatek (3).
• Vitamín D: Vitamin D se nachází v tučných rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Obsahují ho i některé rostliny, ale tělo lépe využívá ten typ, který se nachází v živočišných potravinách (4).
• DHA: Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciální omega-3 tuk, který se nachází v tučných rybách. Je důležitá pro zdraví mozku a z rostlinných zdrojů se získává obtížně (5).
• Hem-železo: Hem-železo se nachází převážně v mase, zejména v červeném mase. V těle se mnohem lépe vstřebává než nehemové železo z rostlinných potravin.
• Zinek: Zinek se nachází hlavně v živočišných zdrojích bílkovin, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso. Z živočišných zdrojů bílkovin se také lépe vstřebává a využívá (6).

V rostlinách se samozřejmě nachází také spousta živin, které v živočišných potravinách chybí. Proto je konzumace vyváženého množství obojího nejlepším způsobem, jak získat všechny potřebné živiny.

Shrnutí:

• Živočišné zdroje bílkovin mají vyšší obsah některých živin, například vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 mastné kyseliny DHA, železa a zinku.

Některé druhy masa mohou způsobovat nemoci

Červené maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Několik pozorovacích studií spojuje konzumaci červeného masa se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a předčasného úmrtí (7, 8, 9).

Další výzkumy však ukazují, že problém není s veškerým červeným masem, ale spíše s průmyyslově zpracovaným červeným masem. V rozsáhlé observační studii zahrnující přes 448 000 osob bylo průmyslově zpracované maso spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí, přičemž u nezpracovaného červeného masa nebyl zjištěn žádný vliv (10).

Další studie zahrnující více než 34 000 žen přinesla podobná pozorování. V tomto případě bylo průmyslově zpracované maso spojeno se srdečním selháním (11).

Také rozsáhlý přehled 20 studií zjistil, že průmyslově zpracované maso je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky. U nezpracovaného červeného masa opět nebyla zjištěna žádná souvislost (12).

Další studie potvrdily, že konzumace nezpracovaného červeného masa není spojena s onemocněním srdce (13, 14).

Přesto jedna studie zjistila, že nahrazení 1 porce červeného masa denně 1 porcí drůbežího masa bylo spojeno s 27% snížením rizika mrtvice (7).

Zdravotní rizika spojená se zpracovaným červeným masem navíc nejsou spojena s rybami (pokud nemají větší množství rtuti) a dalšími druhy masa, jako je krůtí a kuřecí.

Shrnutí:

• Průmyslově zpracované červené maso je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění. Nezpracované červené maso a další libové maso jsou obecně zdravé.

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s mnoha výhodami

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, jako je například vegetariánská strava, je spojena s mnoha zdravotními přínosy. Studie ukazují, že vegetariáni mají tendenci mít nižší tělesnou hmotnost, nižší hladinu cholesterolu a nižší krevní tlak. Mají také nižší riziko mrtvice, rakoviny a úmrtí na srdeční choroby než nevegetariáni (15).

Nižší riziko srdečních onemocnění

Studie zjistila, že strava bohatá na bílkoviny (přibližně z poloviny z rostlin) snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění více než standardní strava nebo zdravá strava s vysokým obsahem sacharidů (16).

Studie EcoAtkins zjistila, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem rostlinných bílkovin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak více než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků (17).

Snížení rizika cukrovky 2. typu

Jedna malá studie na lidech s cukrovkou 2. typu zjistila, že nahrazení 2 porcí červeného masa luštěninami 3 dny v týdnu zlepšilo hladinu cholesterolu a cukru v krvi (18).

Jiná malá 6týdenní studie na diabeticích však srovnávala stravu s vysokým obsahem rostlinných bílkovin se stravou s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Nebyly zjištěny žádné rozdíly v hladině cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku (19).

Ochrana před nárůstem hmotnosti

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin může také pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Pozorovací studie sledující 120 000 mužů a žen po dobu 20 let zjistila, že konzumace většího množství ořechů souvisí s úbytkem hmotnosti (20).

Také konzumace jedné porce fazolí, cizrny, čočky nebo hrachu denně může zvýšit pocit sytosti a může vést k lepší kontrole hmotnosti a jejímu snížení (21).

Korelace neznamená příčinnou souvislost

Je důležité si uvědomit, že observační studie uvádějí pouze statistické souvislosti. Nemohou prokázat, že tyto přínosy byly způsobeny vyloučením masa nebo jiných živočišných zdrojů bílkovin.

Je třeba vzít v úvahu, že lidé, kteří se stravují vegetariánsky, mají tendenci více dbát o své zdraví než běžná populace (22).

Zdravotní výhody vegetariánské stravy jsou proto pravděpodobně způsobeny celkově zdravějším stravováním a životním stylem, a nikoliv nějakým přirozeným rozdílem mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami (23, 24, 25).

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. To lze vysvětlit celkově zdravějším životním stylem vegetariánů.

Živočišné bílkoviny mají také zdraví prospěšné účinky

Živočišné bílkoviny jsou také spojovány s pozitivními účinky na zdraví, přestože jsou často vykreslovány jako nezdravé ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (26).

Studie Nurses' Health uvádí, že drůbež a ryby jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění (27).

Lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají také pravděpodobně nižší riziko infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění (28).

Jedna studie provedená na více než 40 000 mužích zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, měli o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění (29).

Kromě toho je konzumace vajec spojena se zlepšením hladiny cholesterolu a snížením hmotnosti. V jedné studii ženy, které snídaly vejce místo housek, uváděly, že se cítí plnější a později během dne méně jedí (30, 31, 32).

V neposlední řadě je konzumace živočišných bílkovin spojena se zvýšením svalové hmoty a snížením úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem (33, 34, 35, 36).

Shrnutí:

• Některé zdroje živočišných bílkovin jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, zlepšením hladiny cholesterolu, úbytkem hmotnosti a zvýšením svalové hmoty.

Vezměte si z toho ponaučení

Pro optimální zdraví podporují důkazy stravu s co nejmenším obsahem průmyslově zpracovaného masa, bohatou na rostlinné bílkoviny s některými živočišnými zdroji, jako je maso zvířat krmené trávou, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky (37).

Vzhledem k tomu, že rostlinné zdroje bílkovin často obsahují méně kvalitní bílkoviny, měli by vegetariáni a vegani jíst širokou škálu potravin, aby si zajistili přísun všech potřebných aminokyselin, případně užívali doplňky stravy.

Pro milovníky masa je důležité, aby měli správný poměr živočišných i rostlinných potravin.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate