8 skvělých důvodů, proč zařadit do jídelníčku hummus

- Pixabay

Barbora Nová

Hummus poskytuje klíčové živiny včetně bílkovin. Složky obsažené v hummusu mohou prospívat vašemu celkovému zdraví a snižovat riziko některých zdravotních potíží.

Hummus je neuvěřitelně oblíbený dip a pomazánka z Blízkého východu.

Obvykle se vyrábí smícháním cizrny (fazolí garbanzo), tahini (mletých sezamových semínek), olivového oleje, citronové šťávy a česneku v kuchyňském robotu.

Hummus je nejen chutný, ale také všestranně použitelný, plný živin a je spojován s mnoha působivými zdravotními a výživovými účinky (1).

Následuje 8 vědecky prokázaných výhod hummusu.

1. Hummus je vysoce výživný

Hummus obsahuje širokou škálu vitaminů a minerálů.

Porce humusu o objemu 2 polévkových lžic nebo 30 gramů obsahuje (2):

• Kalorií: 71
• Tuk: 5 g
• Bílkoviny: 2 g
• Sacharidy: 5 g
• Vláknina: 2 g
• Mangan: 7 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Měď: 7 % RHP
• Hořčík: 3 % RHP
• Fosfor: 2 % RHP
• Folát: 2 % RHP
• Železo: 2 % RHP
• Zinek: 2 % RHP
• Thiamin (vit.B1): 2 % RHP

Hummus obsahuje malé množství rostlinných bílkovin, přibližně 2 g v každé porci o hmotnosti 30 g.

Kromě toho humus obsahuje železo a folát, které jsou důležité pro vegetariány a vegany, protože jich nemusí dostávat dostatek ze stravy (3).

Shrnutí:

• Hummus poskytuje širokou škálu vitamínů a minerálů, včetně manganu, mědi, folátu a železa.

2. Hummus může pomoci zmírnit záněty

Zánět je způsob, jakým se tělo chrání před infekcí, nemocí nebo zraněním.

Někdy však může zánět přetrvávat déle, než je nutné. Tomuto stavu se říká chronický zánět a je spojen s mnoha závažnými zdravotními problémy (4).

Hummus je plný zdravých složek, které mohou pomoci snížit chronický zánět.

Olivový olej je jednou z nich. Je bohatý na silné antioxidanty, které mají protizánětlivé účinky, přičemž zejména panenský olivový olej obsahuje antioxidant oleokanthal, o kterém se předpokládá, že má podobné protizánětlivé účinky jako běžné protizánětlivé léky (5, 6, 7).

Podobně sezamová semínka, z nichž se vyrábí tahini, mohou pomáhat snižovat markery zánětu v těle, jako je interleukin-6 (IL-6), který je zvýšený při zánětlivých stavech, jako je artritida (8, 9).

Mnoho starších studií navíc prokázalo, že konzumace stravy bohaté na luštěniny, jako je cizrna, snižuje krevní markery zánětu (10, 11, 12).

Shrnutí:

• Hummus obsahuje cizrnu, olivový olej a sezamová semínka (tahini), u kterých byly prokázány protizánětlivé účinky.

3. Hummus podporuje zdraví trávicího traktu

Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která může zlepšit zdraví trávicího traktu.

Na jednu porci o hmotnosti 30 g připadají téměř 2 g vlákniny, což je přibližně 6 % RHP vlákniny (13, 14).

Díky obsahu vlákniny vám humus může pomoci udržet pravidelnost. Vláknina totiž pomáhá změkčovat stolici a dodává jí objem, takže se lépe vyprazdňuje (15).

Vláknina navíc pomáhá vyživovat zdravé bakterie, které žijí ve střevech.

Jedna studie z roku 2010 zjistila, že přidávání 200 g cizrny (nebo rafinózové vlákniny z cizrny) do stravy po dobu 3 týdnů pomáhá podporovat růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie, a zároveň potlačuje růst škodlivých bakterií (16).

Část vlákniny v humusu může být také střevními bakteriemi přeměněna na mastnou kyselinu s krátkým řetězcem butyrát. Tato mastná kyselina pomáhá vyživovat buňky tlustého střeva a má mnoho působivých účinků (16).

Laboratorní studie prokázaly, že butyrát snižuje zánět ve střevech a může pomáhat chránit před rakovinou tlustého střeva (17, 18).

Shrnutí:

• Humus je skvělým zdrojem vlákniny, která podporuje pravidelnost. Cizrnová vláknina navíc může podporovat růst zdravých střevních bakterií, které produkují butyrát - druh mastné kyseliny, která pomáhá vyživovat buňky ve střevech.

4. Hummus může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Hummus má několik vlastností, které mohou pomoci řídit hladinu cukru v krvi.

Za prvé, hummus se vyrábí převážně z cizrny, která má nízký glykemický index (GI) (19).

Glykemický index je stupnice, která měří schopnost potravin zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokou hodnotou GI se rychle tráví a následně vstřebávají, což způsobuje prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Naopak potraviny s nízkou hodnotou GI jsou pomalu tráveny a následně vstřebávány, což způsobuje pomalejší a vyváženější vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.

Hummus je také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a zdravých tuků.

Cizrna je bohatá na bílkoviny a rezistentní škrob, který zpomaluje trávení sacharidů (20).

Tuky také pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů ze střeva, což zase zajišťuje pomalejší a rovnoměrnější uvolňování cukru do krevního oběhu (21).

Výzkum například ukázal, že z bílého chleba se po jídle uvolňuje do krve čtyřikrát více cukru než z humusu, přestože obsahuje stejné množství sacharidů (22).

Shrnutí:

• Humus má nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňuje cukr do krevního oběhu. Tomu napomáhá také rezistentní škrob, tuk a bílkoviny, které obsahuje.

5. Humus podporuje zdraví srdce

Srdeční onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí na celém světě a každoročně postihují přibližně 17,9 milionu lidí (23).

Hummus obsahuje několik složek, které mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.

Ve starší pětitýdenní studii konzumovalo 47 dospělých osob buď stravu s přidanou cizrnou, nebo stravu s přidanou pšenicí. Po ukončení studie měli ti, kteří jedli navíc cizrnu, o 4,6 % nižší hladinu LDL (špatného) cholesterolu než lidé, kteří jedli navíc pšenici (24).

Kromě toho přehled 10 studií provedených v roce 2011 na více než 268 osobách dospěl k závěru, že strava bohatá na luštěniny, jako je cizrna, snižuje hladinu LDL cholesterolu v průměru o 8 miligramů na decilitr (25).

Kromě cizrny je humus také skvělým zdrojem srdci prospěšných tuků z olivového oleje.

Podle jedné analýzy provedené u více než 92 000 lidí bylo nahrazení margarínu, másla, majonézy a mléčného tuku stejným množstvím olivového oleje spojeno s o 8-34 % nižším rizikem celkové a příčinné smrti (26).

Jiná analýza zjistila, že riziko srdečních onemocnění a celkového úmrtí bylo o 4 % nižší s každým zvýšením denního příjmu olivového oleje o 5 g (27).

I když jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další dlouhodobé studie zaměřené konkrétně na účinky humusu.

Shrnutí:

• Hummus obsahuje cizrnu a olivový olej - dvě složky, které mohou snižovat rizikové faktory, a tím i celkové riziko srdečních onemocnění.

6. Hummus podporuje regulaci hmotnosti

Několik studií zkoumalo, jak hummus ovlivňuje hubnutí.

Zajímavé je, že podle staršího celostátního průzkumu měli lidé, kteří pravidelně konzumovali cizrnu nebo hummus, o 53 % nižší pravděpodobnost obezity (28).

Měli také nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a jejich obvod pasu byl v průměru o 5,5 cm menší než u lidí, kteří cizrnu nebo hummus pravidelně nekonzumovali (28).

Přitom není zcela jasné, zda tyto výsledky byly způsobeny specifickými vlastnostmi cizrny nebo humusu, nebo prostě tím, že lidé, kteří tyto potraviny konzumují, žijí obecně zdravým životním stylem.

Jiné studie také spojují vyšší příjem luštěnin, jako je cizrna, s nižší tělesnou hmotností a lepším pocitem sytosti (29, 30).

Hummus je také bohatý na vlákninu, která by mohla přispět k podpoře hubnutí.

Bylo totiž prokázáno, že vláknina zvyšuje hladinu hormonů sytosti cholecystokininu, peptidu YY a glukagonu podobného peptidu-1. Navíc bylo prokázáno, že vláknina také snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu (15, 31, 32).

Tím, že vláknina omezuje chuť k jídlu, může pomoci snížit příjem kalorií, což může vést ke snížení hmotnosti.

Shrnutí:

• Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která může podporovat hubnutí. Průzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují cizrnu nebo hummus, mají menší pravděpodobnost obezity a mohou mít nižší BMI a menší obvod pasu.

7. Hummus neobsahuje lepek, ořechy a mléčné výrobky

Potravinové alergie a intolerance postihují mnoho lidí na celém světě (33, 34).

Lidé s potravinovými alergiemi a intolerancemi mohou mít problém najít potraviny, které mohou jíst a které jim nezpůsobí nepříjemné příznaky.

Hummus přirozeně neobsahuje lepek, ořechy a mléčné výrobky, což znamená, že je vhodný pro osoby trpící běžnými onemocněními, jako je celiakie, alergie na ořechy a intolerance laktózy.

Ačkoli hummus tyto složky přirozeně neobsahuje, přesto je dobré přečíst si úplný seznam složek, protože některé značky mohou přidávat konzervační látky nebo jiné přísady.

Kromě toho mějte na paměti, že cizrna má vysoký obsah rafinózy, což je typ sacharidů známý jako FODMAP. Lidé citliví na FODMAP, například lidé se syndromem dráždivého tračníku, by si měli dávat pozor, aby to s humusem nepřehnali (35).

Závěr

Hummus je všestrannou surovinou a dobrým zdrojem vlákniny spolu s vitaminy a minerály, jako je mangan, měď, foláty a železo.

Díky svému působivému nutričnímu profilu může pomáhat zmírňovat záněty, podporovat zdraví srdce a regulovat hladinu cukru v krvi.

Navíc přirozeně neobsahuje lepek, ořechy ani mléčné výrobky a můžete si ho vychutnat jako lahodný dip, pomazánku nebo koření v různých receptech.