6 přínosů chleba z naklíčených zrn, aneb nakličování je jedna z cest ke zdraví

- Pixabay

Barbora Nová

Naklíčený chléb se vyrábí z celých zrn, která začala klíčit. To, co byste mohli považovat za zrno, je ve skutečnosti semeno. Při správné vlhkosti a teple začnou celozrnná semena klíčit v rostlinu.

Proces klíčení nabízí několik výživových výhod ve srovnání s chlebem vyrobeným z nenaklíčených zrn nebo obilných mouk.

Klíčení totiž mění nutriční profil zrn, díky čemuž jsou jejich živiny lépe dostupné a i lépe stravitelné (1).

Následuje 6 výhod naklíčeného obilného chleba.

1. Naklíčený chléb se vyrábí z celých zrn, což zlepšuje jeho nutriční hodnotu

Chléb se obvykle vyrábí z mouky nebo mletých zrn spolu s vodou, solí a (obvykle) droždím (2).

Jak už jejich název napovídá, celozrnné chleby obsahují celá zrna. Naproti tomu bílé chleby obsahují pouze část zrna. Většina prospěšných živin, jako je vláknina, vitamíny a minerální látky, je při zpracování odstraněna.

Chleby z naklíčených zrn také využívají celé zrno, takže se v tomto ohledu výživově podobají chlebům vyrobeným z celozrnných mouk.

Oba druhy chleba obsahují základní živiny, které v chlebech vyrobených ze zpracovaných mouk chybí.

Oba mají přirozeně vyšší obsah vlákniny a živin, i když bílá mouka je často obohacena o vitaminy a minerály, aby nahradila to, co se ztratí při zpracování.

Chleby z naklíčených zrn navíc často obsahují celou řadu celozrnných obilovin a luštěnin (3).

Tento typ chleba vám nabízí širší škálu živin než chléb vyrobený pouze z celozrnné pšenice.

Díky kombinaci obilovin s luštěninami jsou bílkoviny v naklíčeném obilném chlebu kompletní, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Pro vaše tělo je také snadněji využitelný (4).

Shrnutí:

• Chléb z naklíčeného obilí se vyrábí z celého zrna. Je nutričně podobný chlebu z celozrnné mouky a obsahuje základní živiny, které v chlebu vyrobeném z bílé mouky nejsou.

2. Naklíčený chléb díky nižšímu obsahu sacharidů může napomáhat hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi

Klíčením se částečně rozkládá škrob v zrnech, což snižuje obsah sacharidů (5).

Jedna starší studie zjistila, že chléb z naklíčeného obilí má nejnižší obsah sacharidů, a to 34 gramů ve 110g porci, ve srovnání se 44 g v chlebu z 12 zrn (6).

Navíc měl naklíčený obilný chléb díky nižšímu obsahu sacharidů a vyššímu obsahu vlákniny nejnižší glykemický index ve srovnání s 11-, 12-, kváskovým nebo bílým chlebem,přičemž glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (6).

Z tohoto důvodu je chléb z naklíčených zrn obzvláště vhodnou volbou pro lidi s cukrovkou nebo vysokou hladinou cukru v krvi.

Kromě toho zrna během procesu klíčení absorbují vodu, takže naklíčená zrna mají nižší obsah kalorií než celozrnné mouky (6).

Nahrazení chleba z naklíčených zrn jinými druhy chleba vám může pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Shrnutí:

• Chléb z naklíčených zrn má nižší obsah sacharidů a kalorií a má menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiné druhy chleba. Může vám dokonce pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

3. Naklíčený chléb má vyšší obsah důležitých živin a nižší obsah antinutrientů

V porovnání s jinými druhy chleba má naklíčené obilí vyšší obsah některých živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B a vitaminu C (1, 7).

Procesem klíčení vzniká více těchto živin a také se odstraňují antinutrienty, což jsou látky, které blokují vstřebávání živin.

Klíčení zvyšuje obsah živin

Klíčení zvyšuje obsah aminokyselin v zrnech. Díky tomu má chléb z naklíčených zrn vyšší obsah bílkovin než celozrnný chléb (5, 8, 9).

Jedna porce chleba z naklíčených zrn obsahuje přibližně 15 g bílkovin, zatímco ve dvanáctizrnném chlebu je to 11 g (6).

Chléb z naklíčeného obilí také obsahuje více vlákniny než ostatní chleby (8).

Jedna studie z roku 2014 zjistila, že klíčení hnědé rýže po dobu 48 hodin zvýšilo obsah vlákniny o 6,1 %. Klíčení po dobu 96 hodin zvýšilo obsah vlákniny o 13,3 % (10).

Navíc proces klíčení vede také ke zvýšení obsahu několika klíčových vitaminů.

Starší studie ukázaly, že použití 50% naklíčené pšeničné mouky v chlebu může způsobit zvýšení obsahu folátů o více než 160 % (11, 12).

Klíčení také zvyšuje obsah antioxidantů vitaminů C a E a betakarotenu (13).

Klíčení snižuje obsah antinutrientů

Kromě zvýšení obsahu živin klíčení také snižuje obsah antinutrientů.

Antinutrienty jsou látky, které se přirozeně vyskytují v rostlinách. Některé z nich vážou živiny, čímž je činí odolnými vůči trávení, zatímco jiné inhibují trávicí enzymy a snižují vstřebávání živin.

Protože však antinutrienty nejsou konzumovány izolovaně, nejsou tak škodlivé, pokud jsou přijímány s celými potravinami (14).

Vaření zvyšuje stravitelnost většiny obilovin a luštěnin, ale neeliminuje všechny antinutrienty.

Kyselina fytová je antinutrient, který po vaření zůstává. Blokuje vstřebávání vápníku, železa a zinku (15, 16).

Podle starších studií klíčení obilovin a luštěnin výrazně snižuje obsah kyseliny fytové, což zlepšuje vstřebávání železa až o 50 % (10, 17, 18).

V jedné starší studii zvýšilo klíčení pšenice vstřebávání železa o více než 200 % (19).

Shrnutí:

• Naklíčené obiloviny obsahují více živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitaminu C, kyseliny listové a beta-karotenu. Klíčení navíc snižuje obsah antinutrientů, takže živiny obsažené v zrnech jsou pro tělo lépe dostupné.

4. Naklíčený chléb je lépe stravitelný díky vyššímu obsahu enzymů a nižšímu obsahu lektinů

Studie prokázaly, že klíčení celých zrn je spojeno s lepší stravitelností (5).

Procesem klíčení se v zrnech rozkládá škrob, takže jsou snadněji stravitelná. Je tomu tak proto, že při štěpení jsou již částečně předtrávené.

Navíc je v nich vyšší obsah enzymů než v nenaklíčených zrnech, které pomáhají tělu trávit snědené potraviny. Během klíčení se zvyšuje zejména obsah enzymů fytázy a amylázy (20).

Tyto enzymy se však mohou deaktivovat při pečení za vysokých teplot. Proto se některé naklíčené chleby pečou při nižších teplotách, aby se tyto enzymy zachovaly.

Další látkou, která ovlivňuje stravitelnost, je sloučenina zvaná lektin. Lektiny jsou součástí obranného mechanismu rostlin.

Obiloviny mají obvykle vysoký obsah lektinů, které jsou spojovány s propustností střeva, chronickými záněty a autoimunitními chorobami (21).

Při klíčení semen rostlina metabolizuje lektiny. Naklíčená zrna tak mohou mít nižší obsah lektinů než jejich nenaklíčené protějšky (9).

Shrnutí:

• Chléb z naklíčeného obilí je lépe stravitelný, protože naklíčené zrno obsahuje více enzymů a méně lektinů ve srovnání s nenaklíčeným zrnem.

5. Naklíčený chléb obsahuje méně lepku, což může zlepšit jeho snášenlivost

Lepek je lepkavá bílkovina obsažená v pšenici, ječmeni, žitu a špaldě, která je zodpovědná za žvýkací strukturu chleba.

Je mu věnována velká pozornost kvůli jeho potenciálně negativním zdravotním účinkům pro ty, kteří ho nedokážou strávit.

Lepek je u některých lidí spojován se záněty, netěsností střev, syndromem dráždivého tračníku (IBS) a dalšími zdravotními potížemi (22, 23).

Bylo prokázáno, že klíčení snižuje obsah lepku v pšenici až o 47 %, díky čemuž může být naklíčené obilí pro tělo lépe snášeno (11, 24).

Klíčení však lepek zcela neodstraňuje. Pokud trpíte celiakií nebo skutečnou alergií na lepek, měli byste se naklíčeným obilovinám obsahujícím lepek vyhnout.

V takovém případě pro vás mohou být lepší volbou naklíčená bezlepková zrna, jako je rýže, kukuřice a quinoa.

Shrnutí:

• Chléb z naklíčených zrn obsahuje méně lepku než chléb z nenaklíčených zrn. I když to může zlepšit snášenlivost, lidé s celiakií nebo alergií na pšenici by se měli i naklíčeným obilovinám obsahujícím lepek stále vyhýbat.

6. Díky vyššímu obsahu antioxidantů může naklíčený chléb poskytovat ochranu před chronickými onemocněními

Klíčení zrn zvyšuje obsah několika antioxidantů, včetně vitaminů C a E a beta-karotenu (13).

Antioxidanty jsou chemické sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před poškozením tím, že působí proti volným radikálům, škodlivým molekulám, které způsobují oxidační stres.

Oxidační stres je spojován s řadou chronických onemocnění, včetně cukrovky, rakoviny a srdečních chorob (25).

Strava s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci chránit před těmito nemocemi.

Studie z roku 2014 ukázala, že klíčení amarantu po dobu 78 hodin zvýšilo antioxidační aktivitu o 300-470 %, hladinu specifických skupin antioxidantů zvaných flavonoidy o 213 % a fenolů o 829 % (26).

Podobná studie na prosu ukázala, že klíčení zvýšilo také hladiny flavonoidů a fenolů (27).

Výměna chleba z naklíčených zrn za běžný chléb je snadný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více antioxidantů.

Shrnutí:

• Naklíčené obiloviny mají vyšší obsah antioxidantů, které pomáhají chránit před chronickými onemocněními. Konzumace chleba z naklíčeného obilí je snadný způsob, jak zvýšit příjem těchto účinných látek.

Snadné přidání do jídelníčku

Sehnat chléb z naklíčených zrn je v dnešní době poměrně snadné. Je k dostání na místních farmářských trzích, v obchodech se zdravou výživou, a dokonce i v běžných obchodech s potravinami.

Chléb z naklíčených zrn bývá hutnější a těžší než chléb z mouky, takže pokud hledáte nadýchaný bílý chléb, nebude vám vyhovovat.

Je však skvělý na přípravu toastů. Po opečení si rozdílu ve struktuře možná ani nevšimnete.

Pokud byste si chtěli vyrobit vlastní chléb z naklíčených zrn, můžete vyzkoušet tento recept.

Shrnutí:

• Chlebem z naklíčených zrn lze snadno nahradit běžný chléb, i když má mnohem hutnější strukturu. Můžete ho najít v obchodech nebo si zkusit vyrobit vlastní.

Závěr

Chléb z naklíčených zrn a celozrnný chléb nabízí jiné živiny než bílý chléb ze zpracovaných mouk.

Naklíčený obilný chléb má však oproti ostatním celozrnným chlebům některé výhody.

Má nižší obsah sacharidů, vyšší obsah bílkovin a vlákniny a může být lépe stravitelný.

Chléb z naklíčených zrn má také nižší obsah lepku a antinutrientů a nižší glykemický index než běžný chléb.

Vzhledem ke všem jeho potenciálním výhodám můžete zvážit používání chleba z naklíčeného obilí, abyste jím nahradili alespoň část svého denního příjmu obilovin.

7 nejzdravějších druhů chleba

- Pixabay

Barbora Nová

Desítky druhů chleba se prodávají na pultech obchodů a plní kuchařky, i když některé mají větší množství živin než jiné.

Některé druhy mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Jiné jsou vyrobeny z rafinovaných zrn a obvykle obsahují přidané vitamíny a minerály.

Přirozeně se můžete ptát, jaký druh chleba je nejzdravější.

Následuje 7 nejlepších chlebů s vysokým obsahem živin.

1. Vykynuté celozrnné chleby

Vykynutý chléb se vyrábí z celých zrn, která začala klíčit vlivem působení tepla a vlhkosti, přičemž se ukázalo, že vykynutí zvyšuje množství a dostupnost některých živin (1).

Jedna studie zjistila, že chléb vyrobený z 50% naklíčené pšeničné mouky má více než 3x více folátu, vitamínu kritického pro přeměnu jídla na energii, než vyrobené bez naklíčené pšeničné mouky (2).

Studie odhalily, že klíčení také zvyšuje množství antioxidantů v zrninách a zároveň snižuje množství antinutrientů, které se vážou na minerály jako železo a blokují jejich vstřebávání (3, 4).

A co víc, tento proces odbourává část škrobu v zrninách a snižuje obsah sacharidů.

Proto naklíčená zrna nemusí zvýšit hladinu cukru v krvi tolik jako jiná zrna a mohou být dobrou volbou pro lidi s cukrovkou nebo sníženou kontrolou cukru v krvi (5).

Navíc většina chlebů z naklíčených zrnin má vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Jako takové jsou plnější než rafinovanější chleby (6).

Jeden plátek (34 gramů) naklíčeného celozrnného chleba obsahuje (7):

• Kalorie: 80
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 15 gramů
• Vláknina: 3 gramy

Shrnutí:

• Klíčení pomáhá zvýšit množství a dostupnost některých živin. Chleby vyrobené z naklíčených celých zrnin mají vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálů a mohou mít menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiné chleby.

2. Kvasnicový chléb

Kvasnice se vyrábí fermentačním procesem, který závisí na přirozeně se vyskytujících kvasinkách a bakteriích, aby chléb kynul, přičemž fermentace pomáhá snížit počet fytátů, známých také jako kyselina fytová, které se vážou na určité minerály a zhoršují jejich vstřebávání (8).

Jedna studie zjistila, že fermentace pomohla snížit obsah fytátů o více než 50% ve srovnání s použitím běžných kvasinek (9).

Kvasnicové pečivo může být také lépe stravitelné než jiné pečivo. Proces fermentace rozkládá některé sacharidy a bílkoviny, které se nacházejí v zrninách, včetně lepku (8).

To však neznamená, že kvásek je bezlepkový. Lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek se stále musí vyhýbat jakýmkoliv chlebům vyrobeným ze zrn obsahujících lepek, jako je především pšenice.

Každopádně se předpokládá, že kváskový chléb má nízký glykemický index (GI), což je měřítko vlivu, který má potravina na hladinu cukru v krvi (10).

Proces fermentace přeměňuje některé sacharidy v kváskovém chlebu na formu zvanou odolný škrob. Odolný škrob se dlouho tráví, takže tento chléb pravděpodobně méně způsobí velký nárůst hladiny cukru v krvi (10).

Kváskový chléb lze vyrobit z celozrnné i bílé mouky. Celozrnný kváskový chléb má více vlákniny, zatímco kváskový chléb vyrobený z obohacené bílé mouky může obsahovat více železa a vitaminů skupiny B (11, 12).

Jeden plátek (56 gramů) celozrnného kyselého chleba obsahuje (12):

• Kalorie: 100
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 21 gramů
• Vláknina: 4 gramy

Shrnutí:

• Kváskový chléb se vyrábí procesem fermentace, který zvyšuje jeho stravitelnost, zlepšuje dostupnost některých živin a snižuje jeho účinky na výšku cukru v krvi.

3. 100% celozrnný chléb

Celá zrna udržují celé zrno neporušené, včetně klíčku, endospermu a otrub. Otruby, což je tvrdá, vnější vrstva, mají vysoký obsah vlákniny (13).

Otruby a klíčky obsahují také bílkoviny, tuk, vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny, zatímco endosperm je většinou škrob (13).

Proto mají celá zrna, včetně celozrnné pšenice, vyšší množství vlákniny a považují se za výživnější než rafinovaná zrna, která byla zpracována za účelem odstranění otrub a klíčku.

Bílá mouka je obvykle obohacena o železo a vitamíny skupiny B a tím ve skutečnosti může obsahovat více určitých živin než celozrnná pšeničná mouka (14, 15).

Celá zrna jsou spojena s četnými zdravotními výhodami, včetně snížení rizika diabetu 2. typu, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny (16, 17).

Je však důležité poznamenat, že mnoho výrobců označuje chléby jako „celozrnné“, aby vypadaly zdravěji, i když se většinou skládají z rafinované mouky.

Hledejte chléb, který má jako první složku uvedeno 100% celozrnnou mouku a nepropašují nepotřebné přísady, jako je velké množství přidaných cukrů nebo rostlinných olejů.

Jeden plátek (46 gramů) celozrnného chleba obsahuje (18):

• Kalorie: 110
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 23 gramů
• Vláknina: 4 gramy

Shrnutí:

• Celozrnný chléb vyrobený ze 100% celozrnné mouky má vyšší obsah vlákniny, zatímco chléb vyrobený z rafinované pšenice může být obohacen o železo a vitamíny skupiny B.

4. Ovesný chléb

Ovesný chléb se obvykle vyrábí z kombinace ovsa, celozrnné mouky, kvasnic, vody a soli.

Vzhledem k tomu, že oves je vysoce výživný a souvisí s řadou zdravotních výhod, může být ovesný chléb zdravou volbou.

Zejména oves má vysoký obsah vlákniny a prospěšných živin, včetně hořčíku, vitamínu B1 (thiaminu), železa a zinku. Vláknina v ovsu, známá jako beta-glukan, může pomoci snížit hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit vysoký krevní tlak (19, 20, 21, 22).

Při přezkoumání 28 studií bylo zjištěno, že konzumace 3 a více gramů ovesného beta-glukanu denně výrazně snížila hladinu LDL a celkového cholesterolu ve srovnání s nejedením ovsa (20).

Studie také zjistila, že účinky beta-glukanu na snížení hladiny cholesterolu v ovsu byly větší u lidí s vyšší základní hladinou cholesterolu (20).

Nicméně to, že má chléb na etiketě „oves“ nebo „ovesné vločky“, neznamená, že obsahuje vysoké množství ovsa. Některé ovesné chleby mají jen malé množství ovsa a jsou většinou vyrobeny z rafinované mouky, přidaných cukrů a olejů.

Chcete-li najít výživnější ovesný chléb, hledejte ten, který uvádí oves a celozrnnou mouku jako první dvě složky.

Jeden plátek (49 gramů) celozrnného ovesného chleba obsahuje (23):

• Kalorie: 130
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuk: 1,5 gramu
• Sacharidy: 23 gramů
• Vláknina: 3 gramy

Shrnutí:

• Ovesný chléb vyrobený z ovsa a celozrnné mouky se může pochlubit vlákninou beta-glukan, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a byla spojena s řadou zdravotních výhod.

5. Lněný chléb

Lněný chléb, který se vyrábí především z celozrnných mouk a lněných semínek, je jedním z nejzdravějších chlebů, které můžete jíst.

Je to proto, že lněná semínka jsou vysoce výživná a nabízejí řadu zdravotních výhod. Zejména jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3 mastné kyseliny, která se nachází v rostlinných potravinách (24).

Velká recenze 27 studií zjistila, že vysoký příjem dietní ALA byl spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění (25).

A co víc, lněná semínka se mohou pochlubit sloučeninami zvanými lignany, které mohou působit jako antioxidanty ve vašem těle a mohou pomoci chránit před určitými druhy rakoviny (26).

Jedna studie s 6000 postmenopauzálních žen ve skutečnosti ukázala, že ty ženy, které pravidelně jedly lněná semínka, měly o 18% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které je nejedly (27).

Zajímavé je, že u těch, kteří jedly lněný chléb, byla o 23% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než u těch, které jej nejedly (27).

Konzumace lněného chleba a dalších potravin se lněnými semínky může mít další výhody, jako je zlepšení trávicího zdraví (28).

Určitě hledejte lněný chléb vyrobený s minimálními přísadami, jako je celozrnná anebo naklíčená celozrnná mouka, kvasnice, voda, sůl a lněná semínka.

Jeden plátek (34 gramů) lněného chleba obsahuje (29):

• Kalorie: 80
• Bílkoviny: 5 gramů
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 14 gramů
• Vláknina: 3 gramy

Shrnutí:

• Lněný chléb obsahuje rostlinné omega-3 mastné kyseliny, které podporují dobré zdraví srdce, a také sloučeniny zvané lignany, které mohou pomoci při ochraně před některými druhy rakoviny.

6. 100% naklíčený žitný chléb

Žito se velmi podobá pšenici, ale obvykle je tmavší a hustší.

Tradiční žitný chléb se vyrábí pouze z žitné mouky a neobsahuje žádnou pšeničnou mouku, zatímco většina moderních žitných chlebů se vyrábí z kombinace obou. Žitné bochníky mají také typicky zapečená kmínová semínka.

Ve srovnání s pšenicí je žito často považováno za výživnější. Některé studie dokonce potvrzují, že žitný chléb může vést k větší sytosti a mít menší vliv na krevní cukr než pšeničný chléb (14, 29, 30, 31).

Jedna studie na 12 zdravých dospělých jedincích zjistila, že ti, kteří jedli celozrnný žitný chléb, uvolňovali slinivkou výrazně méně inzulinu, hormonu, který reguluje krevní cukr, než ti, kteří jedli chléb z bílé pšenice (31).

Příliš mnoho inzulínu v krvi je spojeno s obezitou a může zvýšit riziko diabetu 2. typu (32, 33).

Schopnost žita snižovat reakci těla na inzulín je pravděpodobně dána vysokým obsahem rozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina je nestravitelný sacharid, který se rozpouští ve vodě a ve střevech se stává gelovým. Konzumace potravin s rozpustnou vlákninou pomáhá zpomalit trávení sacharidů, což snižuje uvolňování inzulínu a snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi (34, 35).

Nejzdravější žitný chléb se vyrábí ze 100% celozrnné naklíčené žitné mouky, kromě jiných naklíčených obilných mouk. Vzhledem k tomu, že naklíčení zvyšuje obsah vlákniny, naklíčený žitný chléb má vyšší obsah vlákniny a je zdravější než nenaklíčený žitný chléb (36).

Jeden plátek (28 gramů) naklíčeného žitného chleba obsahuje (37):

• Kalorie: 60
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 12 gramů
• Vláknina: 3 gramy

Shrnutí:

• Naklíčený žitný chléb má vysoký obsah rozpustné vlákniny, což pomáhá zpomalit trávení sacharidů a snížit inzulinovou reakci organismu.

7. Zdravý bezlepkový chléb

Bezlepkové chleby se vyrábějí bez zrn obsahujících lepek, jako je pšenice, žito nebo ječmen.

Jsou bezpečnou volbou pro lidi, kteří se potřebují vyhnout lepku, jako jsou lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Zatímco přesné složení bezlepkových chlebů závisí na druhu, obvykle se vyrábějí ze směsi bezlepkových mouk, jako je hnědá rýže, mandle, kokos, tapioka, brambory nebo kukuřičná mouka.

Mnoho lidí mylně předpokládá, že bezlepkové chléby jsou zdravější než ty, které obsahují lepek. Ve skutečnosti se většina bezlepkových druhů vyrábí z rafinovaných mouk a s vysokým obsahem přidaných cukrů.

Avšak ty, které se vyrábějí z mandlové nebo kokosové mouky mívají nižší obsah sacharidů, ale vyšší obsah vlákniny a bílkovin než chleby vyrobené z pšenice nebo jiných zrn (39).

Vyšší obsah vlákniny a bílkovin v těchto produktech vám může pomoci nasytit vás více než ostatní chleby v malé porci (40).

Jeden plátek (26 gramů) bezzrnného chleba obsahuje (39):

• Kalorie: 90
• Bílkoviny: 3 gramy
• Tuk: 5 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vláknina: 5 gramů

Shrnutí:

• Některé bezlepkové chleby mohou mít vysoký obsah cukru a obsahují rafinované mouky s vysokým obsahem škrobu. Zvažte možnost výběru a vybírejte chleby, které jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Jak vybrat nejzdravější chléb

Chcete-li si vybrat chléb s vysokým obsahem živin, podívejte se na typy chlebů, které jsou:

• 100% celozrnné nebo naklíčené
• mouky jsou uvedené jako první ingredience, s omezeným množstvím dalších ingrediencí
• obsahují 3-5 gramů vlákniny a 3-6 gramů bílkovin na plátek
• s nízkým obsahem přidaných sladidel

Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že si vybíráte zdravý chléb, je připravit si ho sami. Tímto způsobem můžete kontrolovat ingredience. Na internetu jsou k dispozici stovky receptů na domácí chléb, které vyhovují většině všech stravovacích potřeb.

Mějte na paměti, že zatímco chleby uvedené na tomto seznamu je zdravější než jiné druhy, vyvážená strava by měla zahrnovat také širokou škálu výživných potravin.

Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, stejně jako celá zrna, která nebyla mletá do mouky, obvykle obsahují více vlákniny a prospěšných živin než chléb.

A co víc, mnoho chlebů se vyrábí s přidanými cukry, i když jejich množství se může lišit v závislosti na druhu chleba, který si vyberete. Doporučuje se omezit příjem přidaného cukru na méně než 9 čajových lžiček (36 gramů) denně pro muže a méně než 6 čajových lžiček (25 gramů) denně pro ženy (41).

Vysoký příjem přidaného cukru je spojen s chronickým zánětem, který může vést k nemocem, včetně srdečních chorob (41).

Kromě toho mohou někteří lidé potřebovat snížit příjem sacharidů, a tím omezit spotřebu chleba, například lidé s diabetem nebo prediabetem 2. typu, stejně jako kdokoli, kdo drží dietu s nízkým obsahem sacharidů (42).

Chléb si však můžete vychutnat s mírou – jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje celou řadu dalších výživných potravin.

Shrnutí:

• Při výběru zdravého chleba hledejte takový, který obsahuje 100% celozrnnou nebo naklíčenou mouku a málo přidaného cukru.

Závěr

Některé chleby jsou výživnější než jiné.

Chcete-li si vybrat prospěšný chléb, hledejte druhy vyrobené ze 100% celozrnné anebo naklíčené mouky. Ujistěte se, že váš chléb má nízký obsah přidaných sladidel.

Mezi několik dobrých možností patří kváskový, žitný, lněný a ovesný chléb.

Ať už si vyberete cokoliv, nezapomeňte jíst chléb s mírou jako součást vyvážené stravy, spolu s různými výživnými celozrnnými potravinami.