19 doporučení, jak jíst zdravě i s omezeným rozpočtem

- Depositphotos

Barbora Nová

Výživné jídlo může být drahé a může být obtížné jíst vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce a zeleninu, když máte omezený rozpočet.

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho způsobů, jak ušetřit peníze a přitom jíst celé potraviny. Následuje 19 tipů, jak jíst zdravěji, když máte omezený rozpočet.

1–8. Tipy na nákup potravin

1. Držte se svého seznamu potravin

Jakmile si naplánujete jídlo a uděláte si seznam potravin, držte se ho.

V obchodě s potravinami je velmi snadné dostat se stranou, což může vést k nezamýšleným nákupům – a neúmyslným výdajům.

Obecně se snažte nejprve nakoupit na obvodu (vnější okraje) obchodu. Zde se obvykle umisťují celé potraviny, takže je pravděpodobnější, že jimi naplníte košík jako první.

Uprostřed obchodu se často nachází nejvíce zpracovaných potravin. Pokud se ocitnete v těchto uličkách, dívejte se spíše na horní nebo spodní část polic než přímo před sebe. Nejdražší položky jsou obvykle umístěny v úrovni očí.

Navíc si můžete stáhnout aplikaci pro seznam potravin, která vám pomůže nakupovat. Některé z nich mohou dokonce ukládat oblíbené položky.

Použití aplikace je také skvělý způsob, jak zajistit, abyste svůj seznam nezapomněli doma.

Shrnutí:

• Při nakupování se držte svého seznamu potravin. Nejprve nakupujte po obvodu obchodu, protože zde se obvykle nacházejí celé potraviny.

2. Nenakupujte, když máte hlad

Pokud jdete do obchodu s potravinami, když máte hlad, je pravděpodobnější, že vybočíte ze seznamu potravin a koupíte si něco impulzivně.

Když máte hlad, můžete často sáhnout po průmyslově zpracovaných potravinách, které mají méně prospěšných živin než celá jídla. A protože tyto obecně nejsou na vašem seznamu, nejsou dobré ani pro váš rozpočet.

Než půjdete do obchodu, zkuste sníst kousek ovoce, jogurt nebo jinou výživnou svačinu. Tímto způsobem nebudete mít hlad, když tam dorazíte.

Shrnutí:

• Nakupování při hladu může vést k impulzivnímu nákupu. Pokud máte hlad, dejte si svačinu předtím, než půjdete nakoupit.

3. Kupujte celé potraviny

Některé potraviny jsou cenově dostupnější v méně zpracované formě. Například blok sýra je levnější než strouhaný sýr a konzervované fazole jsou levnější než ty smažené.

Celé zrniny, jako je hnědá rýže a oves, jsou také levnější na porci než většina průmyslově zpracovaných obilovin.

Méně průmyslově zpracované potraviny se také často prodávají ve větším množství a poskytují více porcí na balení, což vám celkově šetří peníze.

Shrnutí:

• Celé potraviny jsou často levnější než jejich zpracované protějšky. Můžete si je koupit levněji ve větším množství v jednom balení.

4. Vyhněte se nákupu vysoce průmyslově zpracovaných potravin

Možná vás překvapí, kolik platíte za vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou:

• limonády
• sušenky
• krekry
• balená jídla

Navzdory skutečnosti, že často postrádají prospěšné živiny a mohou mít vysoký obsah sodíku nebo přidaného cukru, jsou také velmi drahé.

Vynecháním vysoce průmyslově zpracovaných potravin můžete utratit větší část svého rozpočtu za kvalitnější a na živiny bohaté celozrnné potraviny.

Shrnutí:

• Vyhněte se nákupu vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Nejen, že jsou drahé, ale často obsahují spoustu sodíku nebo cukru, s malou nebo žádnou nutriční hodnotou.

5. Zásobte se ve slevách

Pokud máte oblíbené produkty nebo základní zboží, které často používáte, měli byste se jimi zásobit, když jsou ve slevě.

Pokud jste si jisti, že danou položku určitě využijete, můžete si ji koupit hned, abyste později ušetřili trochu peněz. Jen se ujistěte, že vám nějakou dobu vydrží a neznehodnotí se. Pokud si koupíte něco, co nakonec vyhodíte, žádné peníze neušetříte.

Shrnutí:

• Zásobte se základními produkty a oblíbenými produkty, když jsou ve slevě. Jen se ujistěte, že se mezitím než je zkonzumujete, nezkazí.

6. Nakupujte produkty, které jsou v sezóně

Místní produkty, které jsou v sezóně, jsou obvykle levnější než ty, které nejsou v sezóně. Obvykle jsou také na vrcholu svých živin i chuti.

Produkty, které nejsou v sezóně, jsou často přepravovány z velké dálky, aby se dostaly do vašeho obchodu, což není dobré pro životní prostředí ani váš rozpočet.

Pokud můžete, kupujte také produkty po sáčku. To je obvykle mnohem levnější než kupovat po kusech.

Pokud si koupíte více, než potřebujete, můžete zbytek zmrazit nebo začlenit do jídelníčku na příští týden.

Shrnutí:

• Produkty, které jsou v sezóně, jsou obvykle levnější a výživnější. Pokud nakoupíte příliš mnoho, zmrazte zbytek nebo jej zahrňte do budoucích jídelních plánů.

7. Nakupujte ve velkém

Nákup některých potravin ve velkém množství vám může ušetřit spoustu peněz.

Obiloviny, jako je hnědá rýže, proso, ječmen a oves, jsou k dispozici ve velkém. Vydrží také dlouhou dobu, pokud je skladujete ve vzduchotěsných nádobách. To platí také pro:

• fazole
• čočka
• nějaké ořechy
• sušené ovoce

To vše jsou základní potraviny, které jsou relativně levné a lze je použít v různých výživných jídlech.

Shrnutí:

• Mnoho potravin je k dispozici ve velkém za mnohem nižší cenu. Uchovávají se po dlouhou dobu ve vzduchotěsných nádobách a lze je použít v různých výživných, levných pokrmech.

8. Používejte kupóny moudře

Kupóny jsou skvělým způsobem, jak ušetřit nějaké peníze – jen je používejte moudře.

Vytřiďte si kvalitní nabídky a zásobte se čisticími a toaletními prostředky, potravinami bohatými na živiny a dalšími základními výrobky, které určitě využijete.

Snížením nákladů na produkty potřebné v domácnosti můžete utratit více ze svého rozpočtu na výživné potraviny.

Shrnutí:

• Kupony mohou být skvělým způsobem, jak se zásobit čisticími prostředky a potravinami bohatými na živiny. Jen se ujistěte, že se vyhnete kupónům, které zahrnují zpracované potraviny.

9–14. Levné alternativy

9. Kupujte generické značky

Většina obchodů nabízí generické značky pro téměř jakýkoli produkt.

Všichni výrobci potravin musí dodržovat normy, aby poskytovali bezpečné potraviny. Generické značky mohou mít stejnou kvalitu jako jiné národní značky, jen jsou levnější.

To znamená, že si přečtěte seznam přísad, abyste se ujistili, že nezískáte produkt nižší kvality, než je národní značka, nebo produkt, který obsahuje neočekávané přidané přísady nebo alergeny.

Shrnutí:

• Většina obchodů nabízí generické značky pro mnoho produktů. Ty jsou často stejně kvalitní jako dražší národní značky.

10. Kupujte levnější kusy masa

Čerstvé maso a ryby mohou být poměrně drahé. Můžete si však pořídit mnoho kusů masa, které stojí mnohem méně. Hledejte:

• vepřovou svíčkovou
• celé kuře
• mleté ​​maso nebo všeobecně drůbež

Jsou skvělé pro použití v burritos, v zapékaných pokrmech, polévkách, dušených pokrmech a smažených hranolkách.

Může být také užitečné koupit si velký a levný kus masa, který použijete v několika různých jídlech během týdne.

Shrnutí:

• Méně drahé kusy masa jsou skvělé pro použití v zapékaných pokrmech, polévkách, dušených pokrmech a burritos. Tyto typy receptů obvykle dělají velká jídla a spoustu zbytků.

11. Nakupujte od levných online prodejců

Existuje několik online prodejců, kteří nabízejí výživné potraviny až o 50 % levněji než obchod s potravinami.

Registrací získáte přístup ke každodenním slevám a akcím. Produkty jsou pak doručeny přímo k vašim dveřím.

Někteří internetoví prodejci se zaměřují výhradně na výživné a průmyslově nezpracované potraviny. Nakupování co nejvíce od těchto typů prodejců vám může ušetřit peníze.

Shrnutí:

• Internetoví prodejci někdy nabízejí zdravé potraviny až o 50 % levněji než supermarket a doručí je až k vašim dveřím.

12. Nahraďte maso jinými bílkovinami

Jíst méně masa může být dobrý způsob, jak ušetřit peníze a zdraví (max. 30 kg syrového masa za rok).

Zkuste mít pár dní v týdnu, kdy používáte jiné zdroje bílkovin, jako jsou:

• luštěniny
• konopná semínka
• vejce
• rybí konzervy

Všechny jsou levné, výživné a snadno se připravují. Většina z nich má také dlouhou životnost, a proto se méně rychle kazí.

Shrnutí:

• Zkuste nahradit maso 1 až 2krát týdně fazolemi, luštěninami, vejci nebo rybími konzervami. To vše jsou levné a výživné zdroje bílkovin.

13. Kupujte mražené ovoce a zeleninu

Čerstvé ovoce, bobuloviny a zelenina jsou obvykle v sezóně jen několik měsíců v roce a někdy jsou poměrně drahé.

Rychle zmrazené produkty jsou obvykle stejně výživné. Jsou také levnější, k dispozici po celý rok a obvykle se prodávají ve vetších baleních.

Mražené produkty se skvěle hodí pro:

• vaření
• smoothies
• polevy do ovesných vloček nebo jogurtů

Navíc získáte výhodu, že si můžete vzít jen to, co se právě chystáte použít. Zbytek bude uchován před zkažením v mrazáku.

Snížení produkce odpadu je skvělý způsob, jak ušetřit peníze.

Shrnutí: 

• Mražené ovoce, bobuloviny a zelenina jsou obvykle stejně výživné jako jejich čerstvé protějšky. Jsou k dispozici po celý rok a často se prodávají ve vetších baleních.

14. Oceňte levnější potraviny

Mnoho potravin je levných a výživných. Provedením určitých úprav a použitím surovin, na které možná nejste zvyklí, můžete připravit mnoho chutných a levných jídel.

Zkuste zvýšit používání:

• vajec
• fazolí
• semen
• mraženého ovoce a zeleniny
• levnějších kusů masa
• celých zrnin

Všechny chutnají skvěle, jsou levné (zejména ve velkém) a jsou velmi výživné.

Shrnutí:

• Zařazení levnějších, ale na živiny bohatých potravin do vaší každodenní rutiny vám pomůže ušetřit peníze a dobře jíst.

15–19. Domácí tipy

15. Naplánujte si jídlo

Pokud jde o úsporu peněz v obchodě s potravinami, plánování dopředu je zásadní.

Vyberte si jeden den v týdnu, abyste si naplánovali jídlo na nadcházející týden. Poté si udělejte seznam všeho, co potřebujete k přípravě těchto jídel.

Nezapomeňte také oskenovat lednici a skříňky, abyste viděli, co už máte. Můžete mít vzadu schovaná jídla, která lze použít, nebo si možná budete chtít naplánovat jídlo podle potravin, které potřebujete spotřebovat před uplynutím doby použitelnosti.

Plánujte nákup pouze toho, o čem víte, že ho budete používat. Tímto způsobem neskončíte tím, že vyhodíte spoustu toho, co koupíte a nepoužíváte.

Shrnutí:

• Naplánujte si jídlo na týden a udělejte si seznam potravin. Kupujte jen to, o čem jste si jisti, že budete používat, a nejprve se podívejte, co už máte ve skříních, lednici a mrazáku.

16. Vařte doma

Vaření doma může být levnější než večeře venku. Obecně lze čtyřčlennou rodinu nakrmit za stejnou cenu jako v restauraci pro jednu nebo dvě osoby.

Zvykněte si tedy vařit doma, spíše než se na poslední chvíli rozhodovat o jídle venku.

Někomu vyhovuje vařit celý týden o víkendech, jiný vaří jedno jídlo každý den. Tím, že budete vařit sami, získáte také výhodu, že přesně víte, jaké ingredience jsou ve vašich jídlech.

Shrnutí:

• Vaření doma může být mnohem levnější než jídlo venku. Někomu vyhovuje vařit celý týden o víkendech, jiný rád vaří jedno jídlo najednou.

17. Vařte velké porce a použijte zbytky

Vaření velkých jídel vám může ušetřit čas i peníze.

Zbytky lze použít na obědy nebo do jiných receptů. Mohou být znovu použity jako jsou:

• dušená masa
• smažená jídla
• saláty
• burritos

Je to skvělé, když máte omezený rozpočet, protože zbytky jídla vám mohou zabránit jíst venku ve dnech, kdy nemáte čas uvařit jídlo od začátku.

Můžete také zmrazit zbytky ve velikostech jedné porce a vychutnat si je později.

Shrnutí:

•  Vařte velká jídla z levných surovin a zbytky použijte během následujících dní.

18. Vypěstujte si vlastní produkty

Pokud můžete, je to skvělý nápad pěstovat si vlastní produkty.

Semena se dají koupit velmi levně. S trochou času a úsilí se vám možná podaří vypěstovat si vlastní:

• bylinky
• klíčky
• rajčata
• cibuli

Mít nepřetržitou zásobu doma vám ušetří peníze v obchodě.

Domácí produkty mohou také chutnat mnohem lépe než totéž zakoupené v obchodě. Vlastním pěstováním si můžete zaručit organický původ a sklizeň v nejvyšší zralosti.

Shrnutí:

• S trochou času a úsilí je snadné vypěstovat si vlastní produkty, jako jsou bylinky, klíčky, rajčata a cibule.

19. Zabalte si oběd

Stravování v restauracích je velmi drahé, zvláště pokud to děláte pravidelně.

Balení obědů, svačin, nápojů a dalších jídel je levnější než stolování venku. Navíc budete mít naprostou kontrolu nad potravinami, které jíte, a můžete si vybrat možnosti se spoustou prospěšných živin.

Pokud jste se přizpůsobili vaření velkých jídel doma, budete mít vždy stálý oběd, který si můžete vzít s sebou, bez jakéhokoli dalšího úsilí nebo nákladů.

To sice vyžaduje určité plánování, ale mělo by vám to dlouhodobě ušetřit spoustu peněz.

Shrnutí:

• Balení vlastního oběda snižuje náklady na stravování venku. To vám může v dlouhodobém horizontu ušetřit spoustu peněz.

Závěr

Nemusíte rozbít banku, abyste se dobře najedli. Ve skutečnosti existuje mnoho způsobů, jak jíst potraviny bohaté na živiny i s velmi napjatým rozpočtem.

Patří mezi ně plánování jídla, vaření doma a informovaná rozhodnutí v obchodě s potravinami.

Mějte také na paměti, že vysoce průmyslově zpracované potraviny vás stojí dvakrát. Je to proto, že konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem sodíku nebo cukru může vést k různým zdravotním stavům.

S tím jsou spojeny náklady na zdravotní péči a léky a mohou znamenat, že nejste schopni pracovat tolik jako dříve.

I kdyby konzumace potravin bohatých na živiny byla dražší – i když nemusí – stále by to stálo za to, protože nejlepší investice, je investice do ZDRAVÍ..