11 důvodů, proč můžete mít pocit zvýšeného hladu

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud máte pocit zvýšeného hladu, může to být příznakem nedostatků určitých složek ve stravě, stresu, nedostatku spánku nebo hormonální nerovnováhy. 

Většina lidí vydrží mezi jednotlivými jídly několik hodin, než znovu pocítí hlad, i když to neplatí pro každého. Každopádně zdravý dospěly člověk by měl jíst maximálně 3x denně.

Následují možné příčiny pocitu zvýšeného hladu.

1. Nejíte dostatek bílkovin

Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro kontrolu chuti k jídlu.

Bílkoviny mají vlastnosti snižující hlad, které vám mohou pomoci automaticky přijímat méně kalorií během dne. Fungují tak, že zvyšují produkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, a snižuje hladinu hormonů, které stimulují hlad (1, 2, 3, 4).

Díky těmto účinkům můžete mít častý pocit hladu, pokud nejíte dostatek bílkovin.

V jedné studii došlo u 14 mužů s nadváhou, kteří po dobu 12 týdnů konzumovali 25 % kalorií z bílkovin, k 50% snížení touhy po nočním mlsání ve srovnání se skupinou, která konzumovala méně bílkovin. Navíc ti, kteří měli vyšší příjem bílkovin, uváděli větší sytost během dne a méně obsedantních myšlenek na jídlo (5).

Mnoho různých potravin má vysoký obsah bílkovin, takže není obtížné získat jejich dostatek prostřednictvím stravy. Zařazení zdroje bílkovin do každého jídla může pomoci zabránit nadměrnému hladu.

Vysoké množství bílkovin obsahují živočišné produkty, jako je maso, drůbež, ryby a vejce. Tato živina se nachází také v některých mléčných výrobcích, včetně mléka a jogurtů, a také v několika potravinách rostlinného původu, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

Shrnutí:

• Bílkoviny hrají důležitou roli při kontrole chuti k jídlu tím, že regulují hormony hladu. Z tohoto důvodu můžete mít častý pocit hladu, pokud jich nepřijímáte dostatek.

2. Nedostatečně spíte

Dostatečný spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý, protože je nezbytný pro správné fungování vašeho mozku a imunitního systému a jeho dostatek je spojen s nižším rizikem několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny (6).

Dostatek spánku je navíc faktorem kontroly chuti k jídlu, protože pomáhá regulovat hladinu ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu. Nedostatek spánku vede k vyšší hladině ghrelinu, a proto se při nedostatku spánku můžete cítit hladovější (7, 8).

V jedné studii 15 lidí, kteří byli nevyspalí pouze jednu noc, uvedlo, že měli výrazně větší hlad a vybírali si o 14 % větší porce než skupina, která spala 8 hodin (9).

Dostatek spánku také pomáhá zajistit dostatečnou hladinu leptinu, hormonu, který podporuje pocit sytosti (7, 8).

Abyste dobře zvládli hladinu hladu, obecně se doporučuje spát každou noc alespoň 8 hodin nepřerušovaného spánku.

Shrnutí:

• Je známo, že nedostatek spánku způsobuje kolísání hladiny hormonu hladu a může způsobit, že budete mít častěji pocit hladu.

3. Jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány a zbaveny vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jedním z nejoblíbenějších zdrojů rafinovaných sacharidů je bílá mouka, která se nachází v mnoha obilných potravinách, jako je chléb a těstoviny. Za rafinované sacharidy se považují také potraviny jako limonády, sladkosti a pečivo, které se vyrábějí ze zpracovaných cukrů.

Protože rafinované sacharidy postrádají plnohodnotnou vlákninu, vaše tělo je velmi rychle stráví. To je hlavní důvod, proč můžete mít při konzumaci velkého množství rafinovaných sacharidů často hlad, protože nepodporují výrazný pocit sytosti (10).

Kromě toho může konzumace rafinovaných sacharidů vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. To vede ke zvýšení hladiny inzulínu, hormonu zodpovědného za transport cukru do vašich buněk (10, 11).

Když se v reakci na vysokou hladinu cukru v krvi uvolní velké množství inzulínu najednou, rychle se zbaví cukru z krve, což může vést k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi, což je stav známý jako hypoglykémie (10, 11).

Nízká hladina cukru v krvi signalizuje tělu, že potřebuje více jídla, což je další důvod, proč můžete mít často pocit hladu, pokud jsou rafinované sacharidy pravidelnou součástí vaší stravy (10).

Chcete-li snížit příjem rafinovaných sacharidů, jednoduše je nahraďte plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Tyto potraviny mají stále vysoký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá dobře zvládat hlad (12).

Shrnutí:

• Rafinované sacharidy postrádají vlákninu a způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což jsou hlavní důvody, proč po jejich konzumaci v nadměrném množství můžete mít pocit hladu.

4. Vaše strava obsahuje málo tuků

Tuky hrají klíčovou roli při udržování sytosti. Částečně je to způsobeno jeho pomalým průchodem trávicím traktem, což znamená, že trvá déle, než ho strávíte, a zůstává v žaludku delší dobu. Navíc konzumace tuků může vést k uvolňování různých hormonů podporujících pocit sytosti (13, 14, 15).

Z těchto důvodů můžete pociťovat častý hlad, pokud je vaše strava chudá na tuky.

Jedna studie zahrnující 270 dospělých s obezitou zjistila, že u těch, kteří dodržovali nízkotučnou dietu, se výrazně zvýšila chuť na sacharidy a preference potravin s vysokým obsahem cukru ve srovnání se skupinou, která konzumovala dietu s nízkým obsahem sacharidů (16).

Osoby ze skupiny s nízkým obsahem tuku navíc hlásily větší pocity hladu než skupina, která dodržovala stravovací režim s nízkým obsahem sacharidů (16).

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuků a vysokým obsahem živin, které můžete zařadit do svého jídelníčku a zvýšit tak příjem tuků. Některé typy tuků, jako jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, byly pro svou schopnost snižovat chuť k jídlu studovány nejvíce (17, 18, 19, 20).

Nejbohatším potravinovým zdrojem MCT je kokosový olej, zatímco omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, tuňák a sardinky. Omega-3 můžete získat také z rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka.

Mezi další zdroje potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem tuku patří avokádo, olivový olej, vejce a plnotučný jogurt.

Shrnutí:

• Pokud nejíte dostatek tuků, můžete mít často pocit hladu. Je to proto, že tuk hraje roli při zpomalování trávení a zvyšování produkce hormonů podporujících pocit sytosti.

5. Nepijete dostatek vody

Správná hydratace je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitá.

Pití dostatečného množství vody má několik zdravotních výhod, včetně podpory zdraví mozku a srdce a optimalizace výkonu při cvičení. Kromě toho voda udržuje zdravou pokožku a trávicí systém (21).

Voda je také poměrně sytá a při konzumaci před jídlem má potenciál snižovat chuť k jídlu (22, 23).

V jedné studii 14 lidí, kteří před jídlem vypili 2 šálky vody, snědlo téměř o 600 kalorií méně než ti, kteří žádnou vodu nepili (24).

Vzhledem k tomu, že voda hraje roli při udržování sytosti, může se stát, že pokud jí nepijete dostatek, budete mít často pocit hladu.

Pocity žízně mohou být mylně považovány za pocity hladu. Pokud máte stále hlad, může vám pomoci vypít sklenici nebo dvě vody, abyste zjistili, zda nemáte pouze žízeň (23).

Chcete-li si zajistit správnou hydrataci, jednoduše se napijte vody, když pocítíte žízeň. K potřebě hydratace přispěje také konzumace velkého množství potravin bohatých na vodu, včetně ovoce a zeleniny (25).

Shrnutí:

• Pokud nepijete dostatek vody, můžete mít stále hlad. Je to proto, že má vlastnosti snižující chuť k jídlu. Navíc můžete zaměňovat pocity žízně za pocity hladu.

6. Ve vaší stravě chybí vláknina

Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, můžete mít častý pocit hladu.

Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá hlad dobře zvládat. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují vyprazdňování žaludku a jejich trávení trvá déle než u potravin s nízkým obsahem vlákniny (12, 26).

Vysoký příjem vlákniny navíc ovlivňuje uvolňování hormonů snižujících chuť k jídlu a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, u nichž byly prokázány účinky podporující pocit sytosti (12).

Je důležité si uvědomit, že existují různé druhy vlákniny a některé jsou v udržování sytosti a prevenci hladu lepší než jiné. Několik studií zjistilo, že rozpustná vláknina neboli vláknina, která se rozpouští ve vodě, je sytější než vláknina nerozpustná (27, 28, 29).

Vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny je mnoho různých potravin, například ovesné vločky, lněná semínka, sladké brambory, pomeranče a růžičková kapusta.

Strava s vysokým obsahem vlákniny nejenže pomáhá snižovat pocit hladu, ale je spojena i s několika dalšími zdravotními přínosy, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a obezity (30).

Abyste si zajistili dostatečný příjem vlákniny, vybírejte si stravu bohatou na celozrnné potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky.

Shrnutí:

• Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, může se vám stát, že budete mít stále hlad. Je to proto, že vláknina hraje roli při snižování chuti k jídlu a udržování sytosti.

7. Pijete příliš mnoho alkoholu

Alkohol je dobře známý svými účinky stimulujícími chuť k jídlu (31).

Studie prokázaly, že alkohol může potlačovat hormony, které snižují chuť k jídlu, jako je leptin, zejména pokud je konzumován před jídlem nebo s jídlem. Z tohoto důvodu můžete mít při nadměrném pití alkoholu častěji pocit hladu (31, 32, 33).

V jedné studii 12 mužů, kteří před obědem vypili 40 ml alkoholu, nakonec při jídle zkonzumovalo o 300 kalorií více než skupina, která vypila pouze 10 ml (34).

Navíc ti, kteří vypili více alkoholu, snědli za celý den o 10 % více kalorií než skupina, která pila méně. Byli také náchylnější ke konzumaci velkého množství potravin s vysokým obsahem tuku a soli (34).

Jiná studie zjistila, že 26 osob, které vypily 30 ml alkoholu k jídlu, zkonzumovalo o 30 % více kalorií ve srovnání se skupinou, která se alkoholu vyhýbala (35).

Alkohol může způsobit nejen větší hlad, ale také oslabuje tu část mozku, která řídí úsudek a sebekontrolu. To může vést k tomu, že budete jíst více bez ohledu na to, jaký máte hlad (32).

Chcete-li snížit účinky alkoholu vyvolávající hlad, je nejlepší konzumovat ho s mírou nebo se mu zcela vyhnout (36).

Shrnutí:

• Pití příliš velkého množství alkoholu může způsobit, že budete mít často pocit hladu, a to kvůli jeho roli při snižování produkce hormonů, které podporují pocit sytosti.

8. Jste nadměrně stresovaní

Je známo, že nadměrný stres zvyšuje chuť k jídlu. Je to způsobeno především jeho vlivem na zvyšování hladiny kortizolu, hormonu, který prokazatelně podporuje hlad a chuť na jídlo. Z tohoto důvodu se vám může stát, že pokud zažíváte častý stres, máte stále hlad (37, 38, 39, 40).

V jedné studii 59 žen, které byly vystaveny stresu, konzumovalo během dne více kalorií a jedlo výrazně sladší potraviny než ženy, které stresem netrpěly (39).

Jiná studie porovnávala stravovací návyky 350 mladých dívek. Ty s vyšší úrovní stresu se častěji přejídaly než ty s nižší úrovní stresu. Dívky s vysokou úrovní stresu také uváděly vyšší příjem nízkoenergetických pochutin, jako jsou chipsy a sušenky (41).

Ke snížení hladiny stresu vám může pomoci řada strategií. Mezi některé možnosti patří cvičení a hluboké dýchání (42, 43).

Shrnutí:

• Nadměrný stres je důvodem, proč můžete mít často hlad, vzhledem k jeho schopnosti zvyšovat hladinu kortizolu v těle.

9. Užíváte některé léky

Některé léky mohou jako vedlejší účinek zvyšovat vaši chuť k jídlu.

Mezi nejčastější léky vyvolávající chuť k jídlu patří antipsychotika, jako je klozapin a olanzapin, dále antidepresiva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a léky proti křečím (44, 45, 46, 47).

Kromě toho je známo, že některé léky na cukrovku, jako je inzulín, inzulínové sekretagogy a thiazolidindiony, zvyšují hlad a chuť k jídlu (48).

Existují také neoficiální důkazy, že antikoncepční pilulky mají vlastnosti stimulující chuť k jídlu, ale není to podloženo silným vědeckým výzkumem.

Pokud máte podezření, že příčinou vašeho častého hladu jsou léky, může vám pomoci promluvit si s lékařem o jiných možnostech léčby. Mohou existovat alternativní léky, které nezpůsobují hlad.

Shrnutí:

• Některé léky způsobují jako vedlejší účinek zvýšenou chuť k jídlu. Na druhé straně mohou způsobit, že budete pociťovat častý hlad.

10. Jíte příliš rychle

Rychlost, s jakou jíte, může hrát roli v tom, jaký máte hlad.

Několik studií prokázalo, že lidé, kteří jedí rychle, mají větší chuť k jídlu a sklon se při jídle přejídat ve srovnání s těmi, kteří jedí pomalu. Je u nich také vyšší pravděpodobnost obezity nebo nadváhy (49, 50, 51, 52).

V jedné studii, které se zúčastnilo 30 žen, konzumovali rychlí jedlíci při jídle o 10 % více kalorií a uváděli výrazně menší pocit sytosti ve srovnání s pomalými jedlíky (53).

Jiná studie porovnávala vliv rychlosti stravování u osob s cukrovkou. Ti, kteří jedli jídlo pomalu, se rychleji nasytili a 30 minut po jídle uváděli menší hlad ve srovnání s těmi, kteří jedli rychle (54).

Tyto účinky jsou částečně způsobeny nedostatečným žvýkáním a sníženým uvědomováním, ke kterému dochází při příliš rychlém jídle, přičemž obojí je nezbytné pro zmírnění pocitu hladu (55, 56, 57).

Pomalé jídlo a důkladné žvýkání navíc dává tělu a mozku více času na uvolnění hormonů proti hladu a na předání signálů plnosti (55, 58).

Tyto techniky jsou součástí uvědomělého stravování.

Pokud máte často hlad, může vám pomoci jíst pomaleji. Toho můžete dosáhnout následujícími způsoby:

• před jídlem se několikrát zhluboka nadechnout
• odložení vidličky mezi jednotlivými sousty
• zintenzivnit žvýkání jídla.

Shrnutí:

• Příliš rychlé jídlo nedává tělu dostatek času na rozpoznání plnosti, což může podporovat nadměrný hlad.

11. Máte zdravotní potíže

Častý hlad může být příznakem onemocnění. Za prvé, častý hlad je klasickým příznakem cukrovky. Vzniká v důsledku extrémně vysoké hladiny cukru v krvi a obvykle je doprovázen dalšími příznaky, včetně nadměrné žízně, úbytku hmotnosti a únavy (59).

Hypertyreóza, stav charakterizovaný nadměrnou činností štítné žlázy, je také spojena se zvýšeným hladem. Je to proto, že způsobuje nadměrnou produkci hormonů štítné žlázy, o nichž je známo, že podporují chuť k jídlu (60, 61).

Hlad může zvyšovat také hypoglykémii neboli nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina cukru v krvi může klesnout, pokud jste delší dobu nejedli, což může být ještě zhoršeno stravou s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru (62).

Hypoglykémie je však také spojena se zdravotními potížemi, jako je mimo jiné diabetes 2. typu, hypertyreóza a selhání ledvin (63, 64, 65).

Nadměrný hlad je navíc často příznakem několika dalších onemocnění, jako jsou deprese, úzkost a premenstruační syndrom (39, 66).

Pokud máte podezření, že byste mohli mít některý z těchto stavů, je důležité promluvit si s odborníkem, abyste získali správnou diagnózu a prodiskutovali možnosti léčby.

Shrnutí:

• Nadměrný hlad je příznakem několika specifických zdravotních stavů, které by měly být vyloučeny, pokud máte často hlad.

Závěr

Nadměrný hlad je známkou toho, že vaše tělo potřebuje více jídla.

Často je důsledkem nerovnováhy hormonů hladu, která může nastat z různých důvodů, včetně nevhodné stravy a určitých životních návyků.

Hlad můžete pociťovat často, pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny, vláknina nebo tuky, které podporují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu. Extrémní hlad je také známkou nedostatečného spánku a chronického stresu.

Kromě toho je známo, že některé léky a nemoci způsobují častý hlad.

Pokud se cítíte často hladoví, může být prospěšné zhodnotit svůj jídelníček a životní styl a zjistit, zda je možné provést změny, které vám pomohou cítit se sytější.

Váš hlad může být také známkou toho, že nejíte dostatečně, což lze vyřešit jednoduchým zvýšením příjmu potravy.

V případě, že jíte příliš rychle nebo jste při jídle roztěkaní, můžete také praktikovat vědomé stravování, jehož cílem je minimalizovat rozptylování, zvýšit soustředění a zpomalit žvýkání, abyste si lépe uvědomili, kdy jste plní.

8 důvodů, proč možná nevědomky přibíráte na váze

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přibývání na váze může být velmi frustrující, zejména když nevíte, co je jeho příčinou. I když největší roli v přibírání na váze obvykle hraje strava, mohou k němu přispívat i další faktory - například stres a nedostatek spánku.

Následuje 8 příčin neúmyslného přibírání na váze.

1. Jíte příliš mnoho vysoce průmyslově zpracovaných potravin

Mnoho zdravých potravin, jako jsou ovesné vločky, mražené ovoce a jogurty, je minimálně průmyslově zpracovaných.

Naopak vysoce průmyslově zpracované potraviny, včetně sladkých cereálií, rychlého občerstvení a večeří z mikrovlnné trouby, však obsahují spoustu škodlivých složek, přidaných cukrů, konzervantů a nezdravých tuků.

Četné studie navíc spojují vysoce zpracované potraviny s přibýváním na váze a s rostoucím počtem obézních lidí především ve Spojených státech, ale i ve světě (1).

Například studie provedená v roce 2019 na 19 363 dospělých Kanaďanech zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce průmyslově ultrazpracovaných potravin, měli o 32 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří jich jedli nejméně (2).

Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou obvykle plné kalorií, ale postrádají základní živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které udržují pocit sytosti. Ve skutečnosti ve dvoutýdenní studii na 20 lidech snědli účastníci o 500 kalorií denně více při průmyslově ultrazpracované stravě než při nezpracované stravě (3).

Měli byste tedy zvážit vyřazení zpracovaných jídel a svačin a místo toho se zaměřit na celé potraviny.

2. Jíte příliš mnoho cukru

Pravidelné hltání sladkých potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, koláče, limonády, sportovní nápoje, zmrzlina, ledový čaj a slazené kávové nápoje, může snadno zvětšit váš pas.

Mnoho studií spojuje příjem cukru nejen s přibýváním na váze, ale také se zvýšeným rizikem chronických zdravotních potíží, včetně cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (4).

Zejména sladké nápoje jsou největším zdrojem přidaného cukru ve Spojených státech a jsou silně spojeny s přibýváním na váze. Například přehled 30 studií u více než 242 000 dětí a dospělých spojil příjem slazených nápojů s nárůstem hmotnosti a obezitou (5).

Jedna studie na 11 218 ženách odhalila, že vypití 1 sladké limonády denně vedlo k nárůstu hmotnosti o 1 kg během 2 let - což znamená, že vyřazení sladkostí může mít opačný účinek (6).

Můžete zkusit postupně snižovat příjem cukru, abyste si tento proces usnadnili.

3. Máte převážně sedavý způsob života  

Nečinnost je častým faktorem, který přispívá k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním (7, 8, 9).

Práce u stolu, sledování televize, řízení auta a používání počítače nebo telefonu patří mezi sedavé činnosti.

Studie u 464 lidí s obezitou a nadváhou zjistila, že jejich průměrná denní doba sezení činila 6,2 hodiny v pracovní dny a 6 hodin v nepracovní dny. Největší podíl na tom měly pracovní úkoly, následované sledováním televize (10).

Několik jednoduchých změn životního stylu, jako je cvičení a méně sezení, může mít velký význam. Například tříměsíční studie u 317 pracovníků zjistila, že nahrazení pouhé 1 hodiny sezení 1 hodinou stání během pracovního dne snížilo celkovou tukovou hmotnost a obvod pasu a zároveň zvýšilo svalovou hmotu (11).

Výzkum také ukázal, že nadměrné trávení času u obrazovky významně přispívá k nechtěnému nárůstu hmotnosti (12, 13, 14).

I malé úpravy, jako je procházka po večeři místo sledování televize, cvičení nebo chůze během polední pauzy, investice do výškově nastavitelného stolu a práce ve stoje nebo pohyb na běžícím pásu, případně jízda do práce a z práce na kole, mohou zabránit přibývání na váze.

4. Držíte jojo dietu

Jojo dietou se rozumí cykly záměrného hubnutí, po nichž následuje neúmyslné opětovné přibírání na váze. Je pozoruhodné, že tento vzorec je spojen se zvýšeným rizikem nárůstu hmotnosti v průběhu času (15, 16).

Ve studii provedené na 2 785 osobách měli ti, kteří drželi dietu během předchozího roku, větší tělesnou hmotnost a obvod pasu než ti, kteří dietu nedrželi (17).

Jiné studie odhalují, že restriktivní stravování a diety mohou vést k budoucímu nárůstu hmotnosti v důsledku fyziologických reakcí vašeho těla na takové chování, jako jsou změny hormonů hladu a sytosti (18, 19, 20).

Navíc většina lidí, kteří restriktivní dietou zhubnou, získá většinu nebo celou váhu zpět do 5 let (15).

Chcete-li si váhu udržet dlouhodobě, měli byste se zaměřit na trvalé změny životního stylu. Ty zahrnují cvičení, vyřazení průmyslově zpracovaných a sladkých potravin a konzumaci plnohodnotných potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny.

5. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém  

Ačkoli k neúmyslnému přibírání na váze přispívá mnoho faktorů životního stylu, určitou roli mohou hrát i některé zdravotní potíže. Mezi ně patří např:

• Hypotyreóza. Toto onemocnění postihuje štítnou žlázu a může způsobovat přibývání na váze nebo potíže s hubnutím (21, 22).
• Deprese. Tento běžný psychický stav je spojen s přibýváním na váze a obezitou (23, 24).

Syndrom polycystických vaječníků (PCOS). PCOS se vyznačuje hormonální nerovnováhou, která postihuje ženy v reprodukčním věku. Může způsobovat přibývání na váze a ztěžovat hubnutí (25).

Porucha příjmu potravy (BED). BED je kategorizována opakujícími se epizodami nekontrolovatelného přejídání a může vést k mnoha zdravotním komplikacím, včetně přibývání na váze (26).

S přibýváním na váze jsou podobně spojena i další onemocnění, jako je cukrovka a Cushingův syndrom, proto je důležité, aby vám lékař stanovil správnou diagnózu.

Navíc některé léky, včetně antidepresiv a antipsychotik, mohou vést k nárůstu hmotnosti. Pokud se domníváte, že přibíráte na váze v důsledku užívání léků, poraďte se s odborníkem.

6. Nemáte dostatek spánku

Spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatečný spánek může kromě jiných negativních účinků vyvolat přibývání na váze (27).

Studie na 92 ženách prokázala, že ty, které spaly méně než 6 hodin denně, měly nejvyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a nejvyšší hladinu visfatinu (bílkovina vylučovaná tukovými buňkami) ve srovnání se ženami, které spaly 6 a více hodin denně (28).

Ve dvoutýdenní studii u 10 dospělých s nadváhou, kteří drželi nízkokalorickou dietu, ztratili ti, kteří spali 5,5 hodiny denně, o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny denně (29).

Prodloužení doby spánku tak může napomoci hubnutí.

Některé důkazy spojují 7 a více hodin spánku za noc s o 33 % větší pravděpodobností úbytku hmotnosti ve srovnání se spánkem kratším než 7 hodin (30).

Pokud máte špatnou kvalitu spánku, můžete zkusit omezit čas strávený u obrazovky před spaním, snížit příjem kofeinu a chodit spát v jednotný čas.

7. Nejíte dostatek plnohodnotných potravin

Pokud pravidelně jíte průmyslově zpracované potraviny, přechod na stravu s vyšším obsahem celých potravin je snadný a účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.

Ve skutečnosti je nejdůležitějším faktorem při hubnutí výběr celých, minimálně průmyslově zpracovaných potravin.

Jedna studie rozdělila 609 dospělých s nadváhou do skupin, které po dobu 12 měsíců dodržovaly buď nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou dietu (31).

Obě skupiny byly instruovány, aby maximalizovaly příjem zeleniny, omezily příjem přidaných cukrů, transmastných kyselin a rafinovaných sacharidů, jedly převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny s vysokým obsahem živin a většinu jídel si připravovaly doma.

Studie zjistila, že lidé z obou skupin zhubli podobně - 5,4 kg ve skupině s nízkým obsahem tuku a 5,9 kg ve skupině s nízkým obsahem sacharidů. To ukázalo, že nejdůležitějším faktorem při jejich hubnutí byla kvalita stravy, nikoli obsah makronutrientů (31).

Zařazení plnohodnotných potravin do jídelníčku nemusí být obtížné. Začněte tím, že do svých jídel a svačinek budete pomalu přidávat více celých potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, fazole, vejce, ořechy a semínka.

8. Jste ve stresu

Chronický stres je častým problémem, který může ovlivnit vaši hmotnost (32).

Bylo prokázáno, že vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje hlad a vaši touhu po velmi chutných a kalorických potravinách, což může způsobit přibývání na váze (33).

Studie navíc ukazují, že lidé s obezitou mají vyšší hladinu kortizolu než lidé bez tohoto onemocnění (34).

Zajímavé je, že zvládání stresu může podporovat hubnutí. V osmitýdenní studii u 45 dospělých osob s obezitou ti, kteří se věnovali relaxačním technikám, jako je hluboké dýchání, zhubli výrazně více než ti, kteří dostávali pouze standardní dietní rady (35).

Chcete-li snížit stres, zkuste do své rutiny zařadit relaxační praktiky založené na důkazech. Patří mezi ně jóga, pobyt v přírodě a meditace (36, 37, 38).

Závěr

K neúmyslnému přibírání na váze může přispívat mnoho faktorů.

Špatný spánek, sedavé zaměstnání a konzumace příliš velkého množství průmyslově zpracovaných nebo sladkých potravin jsou jen některé z návyků, které mohou zvyšovat riziko přibývání na váze.

Přesto vám několik jednoduchých kroků - například uvědomělé stravování, cvičení a zaměření se na plnohodnotné potraviny - může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.