18 účinných tipů, jak ztratit břišní (viscerální) tuk

- Pixabay

Barbora Nová

Břišní tuk je víc než jen nepříjemná překážka, která způsobuje, že vám je oblečení těsné. Je vážně škodlivý.

Jeden z typů břišního tuku - označovaný jako viscerální tuk - je hlavním rizikovým faktorem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a dalších onemocnění (1).

Mnoho zdravotnických organizací používá ke klasifikaci hmotnosti a předpovídání rizika metabolických onemocnění index tělesné hmotnosti (BMI).

To je však zavádějící, protože lidé s nadbytkem břišního tuku jsou vystaveni zvýšenému riziku, i když vypadají štíhle (2).

Ačkoli snížení tuku z této oblasti může být obtížná, existuje více ověřených zásad, které můžete dodržovat pro snížení nadbytečného břišního tuku.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk.

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu.

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění.

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky".

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění.

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik.

Následuje 18 účinných tipů na odbourání břišního tuku, které jsou podloženy vědeckými studiemi.

1. Jezte hodně rozpustné vlákniny

Rozpustná  vláknina  absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy trávicím systémem.

Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se sytí, takže přirozeně jíte méně. Může také snižovat počet kalorií, které vaše tělo z potravy přijímá (3, 4, 5).

Rozpustná vláknina navíc může pomáhat v boji proti břišnímu tuku.

Pozorovací studie na více než 1 100 dospělých osobách zjistila, že s každým zvýšením příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů se přírůstek břišního tuku snížil o 3,7% za období 5 let (6).

Snažte se každý den konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří např:

• lněná semínka
• nudle shirataki
• růžičková kapusta
• avokádo
• luštěniny
• ostružiny

Shrnutí:

• Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout, protože zvyšuje pocit sytosti a snižuje vstřebávání kalorií. Snažte se do svého jídelníčku při hubnutí zařadit dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny.

2. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují trans-tuky

Transmastné kyseliny vznikají hydrogenací nenasycených tuků, jako je například sójový olej.

Nacházejí se v některých margarínech a pomazánkách a také se často přidávají do balených potravin, ale mnoho výrobců potravin je přestalo používat.

Tyto tuky jsou v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojovány se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a přibýváním tuku v břišní oblasti (7, 8, 9).

Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem transmastných kyselin, přibraly o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mononenasycených tuků (10).

Chcete-li snížit množství břišního tuku a chránit své zdraví, pečlivě čtěte etikety se složením a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují transmastné kyseliny. Ty jsou často uváděny jako částečně hydrogenované tuky.

Shrnutí:

• Studie spojují vysoký příjem transmastných kyselin se zvýšeným přírůstkem tuku na břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, je dobré omezit příjem transmastných kyselin.

3. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol může být v malém množství zdraví prospěšný, ale pokud ho pijete příliš mnoho, je vážně škodlivý.

Výzkumy potvrzují, že příliš mnoho alkoholu může způsobit i přibývání tuku na břiše.

Pozorovací studie spojují velkou konzumaci alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity - tedy nadměrného ukládání tuku kolem pasu (11, 12).

Omezení konzumace alkoholu může přispět ke zmenšení obvodu pasu. Nemusíte se ho vzdát úplně, ale omezení množství, které vypijete za jeden den, může pomoci.

Jedna studie o užívání alkoholu zahrnovala více než 2000 lidí, přičemž výsledky ukázaly, že ti, kteří pili alkohol denně, ale v průměru vypili méně než jeden nápoj denně, měli méně tuku na břiše než ti, kteří pili méně často, ale ve dnech, kdy pili, konzumovali více alkoholu (12).

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace alkoholu je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku. Pokud potřebujete zmenšit svůj pas, zvažte střídmé pití alkoholu nebo úplnou abstinenci.

4. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou pro regulaci hmotnosti mimořádně důležitou živinou, protože vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti.

Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí (13, 14, 15).

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin (16, 17, 18).

Dbejte na to, abyste do každého jídla zařadili kvalitní zdroj bílkovin, jako např:

• ryby
• vejce
• mléčné výrobky
• syrovátkové bílkoviny
• fazole
• maso

Shrnutí:

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole, jsou ideální, pokud se snažíte shodit přebytečná kila v oblasti pasu.

5. Snižte hladinu stresu

Stres může způsobit přibývání tuku na břiše tím, že spouští nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon.

Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku (19, 20).

Navíc ženy, které již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšená hladina kortizolu dále přispívá k tloustnutí v oblasti středu těla (21).

Chcete-li snížit množství břišního tuku, věnujte se příjemným činnostem, které odbourávají stres. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.

Shrnutí:

• Stres může podporovat přibývání tuku kolem pasu. Pokud se snažíte zhubnout, měla by být minimalizace stresu jednou z vašich priorit.

6. Nejezte hodně sladkých potravin

Cukr obsahuje fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojována s řadou chronických onemocnění, přičemž mezi ně patří srdeční choroby, cukrovka 2. typu, obezita a ztukovatění jater (22, 23, 24).

Pozorovací studie ukazují souvislost mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím břišního tuku (25, 26).

Je důležité si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr může vést k nárůstu břišního tuku. I zdravější cukry, jako je například pravý med, je třeba používat střídmě.

Shrnutí:

• Nadměrný příjem cukru je u mnoha lidí hlavní příčinou přibývání na váze. Omezte příjem sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.

7. Provádějte aerobní cvičení (kardio)

Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spálit kalorie.

Studie také ukazují, že je to jedna z nejúčinnějších forem cvičení pro redukci břišního tuku. Výsledky se však rozcházejí v tom, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity (27, 28, 29).

V každém případě je důležitější frekvence a délka trvání vašeho cvičebního programu než jeho intenzita.

Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, pokud se aerobnímu cvičení věnovaly 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně (30).

Shrnutí:

• Aerobní cvičení je účinnou metodou hubnutí. Studie potvrzují, že je obzvláště účinné při zeštíhlování pasu.

8. Omezte sacharidy - zejména rafinované sacharidy

Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro ztrátu tuku, včetně tuku v oblasti břicha.

Dieta s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobuje úbytek břišního tuku u lidí s nadváhou, u osob ohrožených cukrovkou 2. typu a u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) (31, 32, 33).

Nemusíte dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu. Některé výzkumy ukazují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy může zlepšit metabolické zdraví a snížit množství břišního tuku (34, 35).

Ve slavné Framinghamské studii o srdci měli lidé s nejvyšší spotřebou celozrnných obilovin o 17% nižší pravděpodobnost nadbytečného břišního tuku než ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem rafinovaných obilovin (36).

Shrnutí:

• Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s nadměrným množstvím břišního tuku. Zvažte snížení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve svém jídelníčku zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny nebo zelenina.

9. Provádějte odporový trénink (zvedejte činky)

Odporový trénink, známý také jako posilování nebo silový trénink, je důležitý pro zachování a nabírání svalové hmoty.

Na základě studií zahrnujících osoby s prediabetem, diabetem 2. typu a tukovým onemocněním jater může být odporový trénink prospěšný i pro odbourávání břišního tuku (37, 38).

Jedna studie zahrnující dospívající s nadváhou totiž ukázala, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu poklesu viscerálního tuku (39).

Pokud se rozhodnete začít zvedat činky, je dobré nechat si poradit od odborníka.

Shrnutí:

• Silový trénink může být důležitou strategií při hubnutí a může pomoci snížit množství břišního tuku. Studie potvrzují, že je ještě účinnější v kombinaci s aerobním cvičením.

10. Vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem

Nápoje slazené cukrem obsahují tekutou fruktózu, která může způsobit přibývání břišního tuku.

Studie ukazují, že sladké nápoje vedou ke zvýšenému obsahu tuku v játrech. Jedna desetitýdenní studie zjistila výrazný nárůst břišního tuku u lidí, kteří konzumovali nápoje s vysokým obsahem fruktózy (40, 41, 42).

Předpokládá se, že sladké nápoje jsou ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.

Vzhledem k tomu, že mozek nezpracovává tekuté kalorie stejně jako ty pevné, je pravděpodobné, že později zkonzumujete příliš mnoho kalorií a uložíte je jako tuk (43, 44).

Chcete-li shodit břišní tuk, je nejlepší se zcela vyhnout cukrem slazeným nápojům, jako jsou např:

• limonády
• punč
• sladký čaj
• alkoholické míchané nápoje obsahující cukr

Shrnutí:6

• Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo navíc, je velmi důležité vyhnout se všem tekutým formám cukru, jako jsou hlavně nápoje slazené cukrem.

11. Dopřejte si dostatek klidného spánku

Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci více přibírat na váze, což může zahrnovat i břišní tuk (45, 46).

Šestnáctiletá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že ty, které spaly méně než 5 hodin denně, měly výrazně vyšší pravděpodobnost přibírání na váze než ty, které spaly 7 a více hodin denně (47).

Stav známý jako spánková apnoe, kdy se během noci přerušovaně zastavuje dýchání, je rovněž spojen s nadměrným množstvím viscerálního tuku (48).

Kromě toho, že musíte spát alespoň 7 hodin denně, dbejte na to, abyste měli dostatečně kvalitní spánek.

Pokud máte podezření, že trpíte spánkovou apnoe nebo jinou poruchou spánku, poraďte se s odborníkem a nechte se léčit.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze. Dostatek kvalitního spánku by měl být jednou z vašich hlavních priorit, pokud plánujete zhubnout a zlepšit své zdraví.

12. Sledujte svůj příjem potravy a pohybovou aktivitu

Mnoho věcí vám může pomoci zhubnout a ztratit břišní tuk, ale klíčová je konzumace menšího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje pro udržení hmotnosti (49).

Sledovat příjem kalorií vám pomůže vedení jídelního deníku nebo používání online aplikace. Tato strategie se ukázala jako prospěšná při hubnutí (50, 51).

Nástroje pro sledování jídla vám navíc pomohou sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikroživin. Mnohé z nich také umožňují zaznamenávat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.

Shrnutí:

• Jako obecnou radu pro hubnutí lze uvést, že je vždy dobré sledovat, co jíte. Dva nejoblíbenější způsoby, jak to udělat, jsou vedení potravinového deníku nebo používání online sledování jídla.

13. Jezte každý týden tučné ryby

Tučné ryby jsou neuvěřitelně zdravé, protože jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi (52, 53).

Některé důkazy potvrzují, že tyto omega-3 tuky mohou také pomáhat snižovat viscerální tuk.

Studie u dospělých a dětí s tukovým onemocněním jater ukazují, že doplňky stravy s rybím tukem mohou významně snížit množství jaterního a břišního tuku (54, 55, 56).

Snažte se přijímat 2-3 porce tučných ryb týdně. Vhodnou volbou jsou např:

• losos
• sleď
• sardinky
• makrela
• ančovičky

Shrnutí:

• Konzumace tučných ryb nebo užívání doplňků stravy s omega-3 může zlepšit váš celkový zdravotní stav. Některé důkazy také naznačují, že mohou snížit množství břišního tuku u lidí s tukovým onemocněním jater.

14. Omezte pití ovocných šťáv

Ovocné šťávy sice poskytují vitaminy a minerály, ale mají stejně vysoký obsah cukru jako limonády a jiné slazené nápoje.

Pití velkého množství s sebou může nést stejné riziko přibývání břišního tuku (57).

240 ml neslazeného jablečného džusu obsahuje 24 g cukru, z čehož polovinu tvoří fruktóza (58).

Chcete-li snížit nadbytečný břišní tuk, nahraďte ovocný džus vodou, neslazeným ledovým čajem nebo perlivou vodou s klínkem citronu nebo limetky.

Shrnutí:

• Pokud jde o tloustnutí, ovocné šťávy mohou být stejně špatné jako sladké limonády. Zvažte vyhýbání se všem zdrojům tekutého cukru, abyste zvýšili šanci na úspěšné hubnutí.

15. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Pití jablečného octa má působivé zdravotní účinky, včetně snížení hladiny cukru v krvi (59).

Jablečný ocet obsahuje kyselinu octovou, u které bylo v několika studiích na zvířatech prokázáno, že snižuje ukládání břišního tuku (60, 61, 62).

Ve dvanáctitýdenní kontrolované studii u mužů s diagnózou obezity ti, kteří užívali 1 polévkovou lžíci (15 ml) jablečného octa denně, zhubli v pase o 1,4 cm (63).

Užívání 1-2 polévkových lžic (15-30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírnému úbytku tuku.

Nezapomeňte jej však ředit vodou, protože neředěný ocet může narušit zubní sklovinu.

Shrnutí:

• Jablečný ocet vám může pomoci zhubnout. Studie na zvířatech a lidech potvrzují, že může pomoci snížit množství břišního tuku.

16. Jezte probiotické potraviny nebo užívejte probiotický doplněk stravy

Probiotika jsou bakterie, které se nacházejí v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají mnoho zdravotních přínosů, mimo jiné pomáhají zlepšovat zdraví střev a posilují imunitní funkce (64).

Vědci zjistili, že různé typy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku.

Mezi ty, u nichž se prokázalo, že snižují množství břišního tuku, patří příslušníci rodu Lactobacillus, například Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Probiotické doplňky stravy obvykle obsahují několik typů bakterií, proto se ujistěte, že jste si zakoupili takový přípravek, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.

Shrnutí:

• Užívání probiotických doplňků může pomoci podpořit zdravý trávicí systém. Studie také ukazují, že prospěšné střevní bakterie mohou pomoci podpořit hubnutí.

17. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí. Jedná se o způsob stravování, při kterém se střídají období jídla a období půstu (69).

Jedna z oblíbených metod zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Jiná spočívá v tom, že se každý den postíte 16 hodin a všechno jídlo sníte během 8 hodin.

V přehledu studií o přerušovaném půstu a střídavém denním půstu došlo u lidí během 6-24 týdnů ke snížení množství břišního tuku o 4-7% (70).

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst a půst obecně nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.

Ačkoli se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepší volbou, pokud se u vás projeví jakékoli negativní účinky, okamžitě s půstem přestaňte.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období jídla a půstu. Studie naznačují, že může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

18. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj, protže obsahuje kofein a antioxidant epigalokatechin galát (EGCG), které zřejmě podporují metabolismus (71, 72).

EGCG je katechin, který podle několika studií může pomáhat při odbourávání břišního tuku. Tento účinek může být posílen, pokud je konzumace zeleného čaje kombinována s cvičením (73, 74, 75).

Shrnutí:

• Pravidelné pití zeleného čaje je spojováno s hubnutím, i když samo o sobě pravděpodobně není tak účinné a nejlépe se kombinuje s cvičením.

Změňte svůj životní styl a kombinujte různé metody

Provádění pouze jedné z položek tohoto seznamu nebude mít samo o sobě velký účinek.

Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků, musíte kombinovat různé metody, které se ukázaly jako účinné.

Zajímavé je, že mnohé z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.

Klíčem ke ztrátě břišního tuku a jeho udržení je tedy dlouhodobá změna životního stylu.

Když máte zdravé návyky a jíte skutečné potraviny, úbytek tuku má tendenci následovat jako přirozený vedlejší účinek.

Shrnutí:

• Zhubnout a udržet si váhu je obtížné, pokud trvale nezměníte své stravovací návyky a životní styl.

Závěr

Neexistují žádná zázračná řešení, jak se zbavit břišního tuku.

Hubnutí vždy vyžaduje určité úsilí, odhodlání a vytrvalost z vaší strany.

Úspěšné přijetí některých nebo většiny strategií a cílů životního stylu, o nichž pojednává tento článek, vám určitě pomůže shodit přebytečná kila nejen kolem pasu.

Vysoká nebezpečnost viscerálního tuku

- Pixabay

Určitá část lidí pohlíží na tělesný tuk jako na něco relativně neškodného, čeho se chceme zbavit jenom proto, abychom vypadali lépe, ale existuje  určitý typ tuku, který se ukládá kolem orgánů, čímž přispívá k rozvoji mnoha chorob. Nazývá se viscerální.

Viscerální tuk

Viscerální tuk je nahromadění přebytečné nitrobřišní tukové tkáně. Jedná se o útrobní tuk, který je uložený hlouběji než podkožní tuk na břiše. Má gelovou strukturu a  jeho specifikou je, že obaluje velké orgány v břišní dutině, čímž negativně ovlivňuje jejich činnost.

Znakem viscerálního tuku je vystouplé břicho a široký pas. Nejzjevnější a nejvýraznější je u obézních jedinců, nicméně viscerální tuk může mít kdokoli, aniž by to musel vědět.

Viscerální tuk je obzvláště nebezpečný, protože mění fungování vašeho těla.

Nadměrné množství viscerálního tuku je spojeno především s rizikem:

• Artritidy
• Demence
• Deprese
• Ischemické choroby srdeční
• Mrtvice
• Obezity
• Rakoviny
• Sexuální dysfunkce

Viscerální tuk jako samostaný orgán?

Viscerální tuk se považuje za toxický, přičemž škodí organismu dvakrát, protože je schopný také spouštět zánětlivé procesy. Jelikož má na tělo tak velký dopad, dá se vlastně považovat skoro za samostatný orgán.

Tukové buňky neukládají jen přebytečnou energii – potvrzuje se, že jsou v lidské fyziologii mnohem důležitější, než se předpokládalo. Tuková tkáň se totiž chová jako samostatný orgán, přičemž  vylučuje hormony a zánětlivé látky.

Ukládání nadbytečného tuku kolem orgánů zvyšuje tvorbu prozánětlivých látek zvaných také cytokiny, což vede k zánětu. Zároveň ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu, hmotnost, náladu včetně činnosti mozku.

Vznik viscerálního tuku

Štíhlé břicho je zásadním ukazatelem zdraví.  Tělo se jej snaží udržet regulací chuti k jídlu a výdeje energie. Tento systém chemické odezvy stojí na komunikaci mezi mozkem a ostatními důležitými orgány. Je zodpovědný za udržování správné váhy, nebo za sklon k přibírání a ukládání viscerálního tuku.

Základem hmotnosti, chuti k jídlu a nálady je úroveň krevního cukru, kterou zásadně reguluje hormon inzulin. Inzulin má za úkol udržovat hladinu krevního cukru v rovnováze a snižuje ji po konzumaci sladkého, případně potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Když trávíme jídlo, organismus rozloží molekuly cukru a škrobu na jednodušší částice nazývané glukóza a fruktóza.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

Glukóza a fruktóza se dostane do krevního oběhu a tím dojde k uvolnění inzulinu ze slinivky. Inzulin má potom důležitý úkol dovést krevní cukr do buněk v celém těle. Když tento proces pracuje správně, dodá nám energii pro fungování mozku, tkání a svalů. Inzulin současně ovlivňuje zásoby tělesného tuku včetně viscerálního uloženého v břišní dutině..

Když je v krevním oběhu příliš glukózy a buňky už doplnily zásoby glykogenu, uloží se glukóza jako tuk. To se děje velice rychle při konzumaci rafinovaných zpracovaných sacharidů a potravin s cukrem. Zpracované škroby a potraviny s vysokým obsahem cukru se rychle přemění na jednoduché cukry a spustí větší uvolnění inzulinu ze slinivky. Výsledkem je obvykle nárůst hmotnosti a ještě větší chuť k jídlu, který vede k dlouhodobému přejídání.

Čím častěji a déle zůstává hladina inzulinu vysoká, tím je pravděpodobnější, že bude dotyčný shromažďovat nadměrný tělesný tuk a bojovat s nadváhou. Inzulin ovlivňuje i jiné hormony např. stresový hormon kortizol. Vysoké hladiny inzulinu v kombinaci s hormonální nerovnováhou může vést k silnému pocitu hladu, změnám nálady, nedostatku energie a různým jiným faktorům, které mají vliv vznik vážných nemocí.

Nabízí se otázka, proč někteří lidé ukládají tuk více jako viscerální tuk než jiní? Odpovědí je - konzumace příliš mnoha kalorií, pohlavní hormony, tvorba kortizolu, růstové hormony a hodně cukru ve stravě.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

6 rizik vysoké úrovně viscerálního tuku

Ztěžuje hubnutí

Někteří lidé mají  postupem času sklony být otylejší, přičemž jedním z hlavních důvodů je, že uložený tělesný tuk ovlivňuje pocit hladu, hlavně viscerální. Těžko se to připouští, ale metabolismus je z velké části řízen množstvím již uloženého tuku v těle. Uložený tuk ovlivňuje chuť k jídlu a kvůli hormonálním změnám, které působí, je snazší se přejídat.

Vyšší hladina inzulinu také podporuje efektivnější přeměnu kalorií na tělesný tuk, takže začarovaný kruh stále trvá. Zhubnutí za tohoto stavu je problém, protože vaše tělo se snaží udržet stávající váhu prostřednictvím ovládání hormonálních mediátorů mozku. Když jíte rafinované sacharidy, vytváří se nadbytek hormonů pro ukládání tuku a váha se zvyšuje. Zásadní je zbavit se závislosti na cukru a řešit vytváření viscerálního tuku co nejdříve a nenechat situaci vygradovat.

Zvýšená zánětlivost

Základním problémem je, že viscerální tuk vytváří hormony a zánětlivé molekuly, které putují přímo do jater a ještě více narušují hormonální procesy a působí zánětlivé reakce. Pokud máte větší tukové zásoby, než potřebujete, obzvláště kolem vnitřních orgánů jako jsou játra, srdce, ledviny, slinivka a střeva, vytváří se v těle zánět, trpí metabolismus, a proto je tento kruh obtížné prolomit.

Viscerální tuk nepůsobí jen pozdější zánět – sám se zanítí produkcí látky zvané interleukin-6, druhu zánětlivé molekuly. Tento druh tuku ukládá zánětlivé bílé krvinky a spouští řadu autoimunitních reakcí. Zánět je základem mnoha onemocnění, a proto je zánětlivý břišní tuk spojený se zhoršením kognitivních funkcí, artritidou, cukrovkou a tak dále.

Vyšší riziko cukrovky

Předpokládá se, že viscerální tuk hraje větší roli při inzulinové rezistenci než jiné typy tuků, což znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky. Břišní tuk je například považován za větší zdravotní riziko než tuk na bocích nebo stehnech nejen pro cukrovku, ale i pro mnoho jiných chronických onemocnění. Některá zjištění naznačují, že ženy s postavou ve tvaru hrušky jsou před metabolickými onemocněními, jako cukrovka, chráněny lépe než lidé s velkým břichem.

Ačkoli mají muži větší sklony ukládat viditelné množství viscerálního tuku, ženy jsou rozhodně také ohroženy. Snížení množství viscerálního tuku pomocí zdravé stravy je jedna z nejdůležitějších přírodních cest léčby cukrovky, kterou máte ve své moci.

Vyšší riziko onemocnění srdce a mrtvice

Cytokiny vytvářené tukem jsou hlavními faktory přispívajícími k nemocem srdce a jiným zánětlivým poruchám. Když je tělo zanícené, játra jsou zahlcena cholesterolem a toxiny, a to vede k ukládání plaku v tepnách.

Viscerální tuk je spojený se zvýšeným rizikem markerů kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou vysoká hladina triglyceridů, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu.

Zpráva vytvořená v roce 2013 v University Center Hospital of Quebec konstatovala, že viscerální tuk je úzce spojen se shlukujícími se kardiometabolickými rizikovými faktory a s uvolňováním prozánětlivých cytokinů. Díky němu vzniká inzulinová rezistence a zánět jater, snížené odstraňování lipoproteinů bohatých na triglyceridy; přítomnost malých, hustých částic LDL cholesterolu a snížená hladina HDL cholesterolu jsou některé z mnoha metabolických změn, které se k tomuto stavu vážou.

Vyšší pravděpodobnost demence

Čím dál více zjištění potvrzuje, že existuje silné spojení mezi obezitou, cévními onemocněními, zánětem a zhoršením kognitivních funkcí, včetně demence. Vlastně se zdá, že přebytek kilogramů na těle znamená menší objem mozku, a tak i jeho horší fungování v pokročilejším věku.

Výzkum ukazuje, že lidé  s větším břichem mají vyšší riziko demence než ti s menším břichem. To platí i pro osoby s nadměrným množstvím tuku na břiše, které mají jinak normální hmotnost! Čím větší břicho (nebo poměr pasu k bokům), tím více negativních dopadů na paměťové centrum v mozku zvané hipokampus. Mnoho odborníků si v současnosti myslí, že za důležitý rizikový faktor rozvoje demence by se měla považovat hladina viscerální tukové tkáně spíše než BMI.

Výsledky studie z roku 2010 provedené Kardiologickým oddělením Oita Red Cross Hospital v Japonsku ukázaly, že zvýšené množství viscerálního tuku u pacientů bez demence s cukrovkou 2. typu je doprovázeno abnormálními změnami objemu hipokampu a inzulinovou rezistencí. Další studie také ukázaly, že čím větší má člověk poměr pasu k bokům, tím větší je riziko malých mrtvic, které jsou spojeny se zhoršením funkcí mozku.

Stále nevíme, jak přesně spolu viscerální tuk a demence souvisí, ale předpokládá se, že to má co dočinění s hormonem leptinem, který se uvolňuje z uloženého tuku a má nepříznivé účinky na mozek, regulaci chuti k jídlu, učení a paměť. Leptin a ghrelin jsou dva hormony, kterým je při přirozeném hubnutí potřeba věnovat nejvíce pozornosti.

Vyšší pravděpodobnost deprese a poruch nálady

Jelikož je nadbytečný tělesný tuk spojen s hormonálními změnami zahrnujícími například serotonin. Galanin a jiné mozkové neurotransmitery, může přebytek tělesného tuku negativně ovlivňovat náladu.

Studie provedená v roce 2014 na Lékařské fakultě Bostonské univerzity zjistila, že u dospělých ve středním věku jsou depresivní symptomy spojené s viscerální obezitou. Aby vědci prozkoumali vztah mezi mírou obezity (tuku) a deprese, prozkoumali viscerální tukovou tkáň na větším vzorku lidí a našli symptomy deprese u více než 1 500 žen (průměrný věk 52,2 let) a u více než 1 700 mužů (průměrný věk 49,8 let). Po korekcích u nich s ohledem na věk, BMI, kouření, alkohol a jiné faktory výsledky ukázaly, že větší množství uloženého viscerálního tuku znamenalo větší pravděpodobnost prožití deprese.

Jak ukazují i jiné studie, viscerální tuk je unikátní patogenní tuk, který se skládá z metabolicky aktivní tukové tkáně, která narušuje zdravou funkci neurotransmiterů.

Deprese je spojována s větším množstvím uloženého tuku obzvláště u žen, takže by pro ně mohlo být o to důležitější dodržovat protidepresivní dietu. Ve studii žen ve středním věku starších 50 let byl s projevy deprese spojen viscerální tuk. Ne však podkožní tuk na břiše.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

Ing. Zdeněk Rozehnal

"Česká republika je na prvním místě v nadváze v EU a celosvětově na třetím po USA a Anglii."

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

NOVINKA

Silybin Phytosome^®, italský patent

bezkonkurenční přípravek na játra

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY