Vysvětlení mechanismu proč funguje dieta s nízkým obsahem sacharidů

- Pixabay

Barbora Nová

Nízkosacharidové diety fungují. To je v tuto chvíli v podstatě vědecký fakt, protože nejméně 23 kvalitních studií na lidech prokázalo, že je to pravda.

V mnoha případech způsobuje nízkosacharidová dieta 2-3krát větší úbytek hmotnosti než standardní nízkotučná dieta, kterou nám stále radí dodržovat (1, 2).

Zdá se, že nízkosacharidová dieta má také vynikající bezpečnostní profil. Nebyly zaznamenány žádné závažné vedlejší účinky. Ve skutečnosti studie ukazují, že tato dieta způsobuje výrazné zlepšení mnoha důležitých rizikových faktorů (3).

Triglyceridy se výrazně snižují a HDL se zvyšuje. Také krevní tlak a hladina cukru v krvi bývají výrazně nižší (4, 5, 6, 7).

Vysoké procento tuku ztraceného při nízkosacharidové dietě pochází z oblasti břicha a jater. Jedná se o nebezpečný viscerální tuk, který se hromadí v orgánech a jejich okolí a je příčinou zánětů a nemocí (8, 9, 10).

Tato dieta je účinná zejména pro osoby s metabolickým syndromem anebo cukrovkou 2. typu. Důkazy jsou přesvědčivé.

O tom, proč tato dieta funguje, se však vedou spory. Lidé rádi debatují o mechanismu, o tom, co se vlastně děje v našich orgánech a buňkách, díky čemu hmotnost klesá.

Bohužel to není zcela známo a je pravděpodobné, že je to multifaktoriální - jako že existuje mnoho různých důvodů, proč je tato dieta tak účinná (11).

Následují některé z nejpřesvědčivějších vysvětlení účinnosti nízkosacharidových diet.

Omezení sacharidů snižuje hladinu inzulínu

Inzulín je v těle velmi důležitý hormon, prtože je to hlavní hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi a ukládání energie.

Jednou z funkcí inzulinu je říkat tukovým buňkám, aby produkovaly a ukládaly tuk a aby si již uložený tuk udržely. Říká také ostatním buňkám v těle, aby z krevního oběhu odebíraly glukózu (krevní cukr) a spalovaly ji místo tuku.

Inzulin tedy stimuluje lipogenezi (tvorbu tuku) a inhibuje lipolýzu (spalování tuku).

Je skutečně prokázáno, že nízkosacharidová dieta vede k drastickému a téměř okamžitému snížení hladiny inzulinu (12, 13).

Následuje graf z jedné studie o nízkosacharidových dietách (14).

Zdroj fotografie: Diet Doctor.

Podle mnoha odborníků na nízkosacharidové diety, včetně Garyho Taubese a zesnulého doktora Atkinse, je nižší hladina inzulinu hlavním důvodem účinnosti nízkosacharidových diet.

Tvrdili, že při omezení sacharidů a poklesu hladiny inzulinu již není tuk "uzamčen" v tukových buňkách a stává se přístupným pro tělo, aby ho využilo jako energii, což vede ke snížení potřeby jíst.

Shrnutí:

• Hladina hormonu inzulínu v krvi se při snížení příjmu sacharidů výrazně sníží. Vysoká hladina inzulínu přispívá k ukládání tuků a nízká hladina inzulínu usnadňuje jejich spalování.

Na začátku se rychle snižuje hmotnost vody

V prvních 1-2 týdnech nízkosacharidového stravování mají lidé tendenci hubnout velmi rychle.

Hlavním důvodem je snížení hmotnosti vody.

Mechanismus, který za tím stojí, je dvojí:

• Inzulín: Když se sníží hladina inzulínu, ledviny začnou z těla vylučovat přebytečný sodík. Tím se také snižuje krevní tlak (15).
• Glykogen: Glykogen se uvolňuje z těla, což znamená, že se snižuje hladina cukru v krvi: Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu ve svalech a játrech. Když se sníží příjem sacharidů, klesne hladina glykogenu v těle a voda jde s ním.

To se při dietě s vyšším obsahem sacharidů neděje zdaleka ve stejné míře, i když se kalorie výrazně sníží.

I když to někteří lidé používají jako argument proti nízkosacharidové dietě, snížení hmotnosti vody je třeba považovat za výhodu.

Vždyť kdo by chtěl neustále nosit nadměrnou hmotnost vody?

Každopádně navzdory opačným tvrzením to zdaleka není hlavní výhodou nízkosacharidových diet při hubnutí.

Studie jasně ukazují, že nízkosacharidové diety vedou také k většímu úbytku tuku, zejména "nebezpečného" břišního tuku, který se nachází v břišní dutině (8, 16).

Část výhod nízkosacharidových diet při hubnutí se tedy vysvětluje snížením hmotnosti vody, ale stále je zde i významná výhoda při úbytku tuku.

Shrnutí:

• Když lidé drží nízkosacharidovou dietu, ztrácejí z těla značné množství přebytečné vody. To vysvětluje rychlý úbytek hmotnosti, který je patrný během prvního týdne nebo dvou.

Nízkosacharidové diety mají vysoký obsah bílkovin

Ve většině studií, v nichž se porovnává nízkosacharidová a nízkotučná strava, je ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů nakonec konzumováno mnohem více bílkovin.

Je to proto, že lidé nahrazují mnoho potravin s nízkým obsahem bílkovin (obiloviny, cukry) potravinami s vyšším obsahem bílkovin, jako je maso, ryby a vejce.

Četné studie ukazují, že bílkoviny mohou snižovat chuť k jídlu, zvyšovat metabolismus a pomáhat zvyšovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a nepřetržitě spaluje kalorie (17, 18, 19, 20).

Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že vysoký obsah bílkovin v nízkosacharidových dietách je hlavním důvodem jejich účinnosti.

Shrnutí:

• Nízkosacharidové diety mají obvykle mnohem vyšší obsah bílkovin než nízkotučné diety. Bílkoviny mohou snížit chuť k jídlu, podpořit metabolismus a pomoci lidem udržet si svalovou hmotu i přes omezení kalorií.

Nízkosacharidové diety mají metabolickou výhodu

Ačkoli je to kontroverzní, mnoho odborníků se domnívá, že nízkosacharidové diety mají metabolickou výhodu. Jinými slovy, že nízkosacharidové diety zvyšují energetický výdej a že lidé hubnou více, než lze vysvětlit pouze sníženým příjmem kalorií.

Existují skutečně některé studie, které to potvrzují.

Studie provedená v roce 2012 zjistila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů zvyšuje energetický výdej ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuků, a to v období udržování hmotnosti (21).

Toto zvýšení činilo přibližně 250 kalorií, což odpovídá jedné hodině středně intenzivního cvičení denně!

Jiná studie však naznačila, že zvýšení počtu spálených kalorií může být způsobeno právě vysokoproteinovou (nikoliv však nízkosacharidovou) částí diety (22).

Jak již bylo řečeno, existují i další mechanismy, které mohou způsobit další metabolickou výhodu.

Při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, kdy je příjem sacharidů extrémně nízký, se na začátku přeměňuje velké množství bílkovin na glukózu, což je proces zvaný glukoneogeneze (23).

Tento proces je neefektivní a může vést k "plýtvání" stovkami kalorií. Je to však většinou dočasné, protože ketony by měly během několika dní začít nahrazovat část této glukózy jako mozkové palivo (24).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že nízkosacharidové diety mají metabolickou výhodu, ale většina z ní je způsobena zvýšeným příjmem bílkovin. Na začátku ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů dochází při produkci glukózy k plýtvání některými kaloriemi.

Nízkosacharidové diety jsou méně pestré a mají nižší "potravinovou odměnu"

Nízkosacharidové diety automaticky vylučují některé z nejtučnějších nezdravých potravin.

Patří sem cukr, sladké nápoje, ovocné šťávy, pizza, bílé pečivo, hranolky, pečivo a většina nezdravých pochutin.

Při vyřazení většiny potravin s vysokým obsahem sacharidů dochází také ke zřejmému snížení pestrosti, zejména vzhledem k tomu, že pšenice, kukuřice a cukr jsou obsaženy téměř ve všech zpracovaných potravinách.

Je dobře známo, že zvýšená rozmanitost potravin může vést ke zvýšenému příjmu kalorií (25).

Mnohé z těchto potravin jsou také vysoce odměňující a hodnota odměny za jídlo může mít vliv na to, kolik kalorií nakonec sníme (26).

Snížení rozmanitosti potravin a snížení příjmu vysoce odměňujících nezdravých potravin by tedy mělo přispět ke snížení příjmu kalorií.

Shrnutí:

• Nízkosacharidová dieta vylučuje mnoho potravin, které jsou vysoce odměňující a extrémně tučné. Tyto diety mají také menší rozmanitost potravin, což může vést ke snížení příjmu kalorií.

Nízkosacharidové diety výrazně snižují chuť k jídlu, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií

Pravděpodobně největším vysvětlením účinků nízkosacharidových diet na hubnutí je jejich silný vliv na chuť k jídlu.

Je dobře známo, že když lidé drží nízkosacharidové diety, sníží se jejich chuť k jídlu a automaticky začnou jíst méně kalorií (27).

Studie, které srovnávají nízkosacharidové a nízkotučné diety, totiž obvykle omezují kalorie ve skupinách s nízkým obsahem tuků, zatímco skupiny s nízkým obsahem sacharidů mohou jíst až do sytosti (28).

Přesto skupiny s nízkým obsahem sacharidů obvykle zhubnou více.

Existuje mnoho možných vysvětlení tohoto efektu snižování chuti k jídlu, některými z nich jsme se již zabývali.

Hlavním faktorem je zvýšený příjem bílkovin, ale existují také důkazy, že silný účinek může mít ketóza (29).

Mnoho lidí, kteří drží ketogenní dietu, má pocit, že jim stačí jíst 1 nebo 2 jídla denně. Jednoduše nemají častěji hlad.

Existují také určité důkazy, že nízkosacharidová dieta může mít příznivý vliv na hormony regulující chuť k jídlu, jako je leptin a ghrelin (30).

Shrnutí:

• Nízkosacharidové diety vedou k automatickému snížení příjmu kalorií, takže lidé jedí méně kalorií, aniž by na to museli myslet.

Dlouhodobé účinky na hubnutí nejsou příliš působivé

I když jsou diety s nízkým obsahem sacharidů krátkodobě velmi účinné, dlouhodobé výsledky nejsou tak skvělé.

Většina studií, které trvají 1-2 roky, ukazuje, že rozdíl mezi skupinami s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků většinou mizí.

Existuje mnoho možných vysvětlení, ale nejpravděpodobnější je, že lidé mají tendenci dietu časem opustit a začnou nabírat váhu zpět.

To není specifické pro nízkosacharidové diety a je to dobře známý problém většiny studií dlouhodobého hubnutí. Většinu "diet" je neuvěřitelně těžké dodržovat.

Závěr

Někteří lidé odmítají přijmout fakt, že nízkosacharidové diety mohou fungovat a že lidé mohou jíst tolik, kolik chtějí, protože to musí porušovat model "kalorie dovnitř, kalorie ven" (CICO model obezity).

Když však pochopíte mechanismy, které stojí za nízkosacharidovými dietami, uvidíte, že model CICO není porušován a termodynamické zákony stále platí.

Pravdou je, že nízkosacharidové diety fungují na obou stranách kalorické rovnice, protože zrychlují váš metabolismus (zvyšují příjem kalorií) a snižují vaši chuť k jídlu (snižují příjem kalorií), což vede k automatickému omezování kalorií.

Kalorie se stále počítají, jen nízkosacharidové diety tento proces automatizují a pomáhají předcházet největšímu vedlejšímu účinku vědomého omezování kalorií, kterým je hlad.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

NOVINKA

Silybin Phytosome^®, italský patent

bezkonkurenční přípravek na játra

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.