5 pravidel učinkujících na nebezpečný viscerální (břišní) tuk

- Pixabay

Barbora Nová

Ztráta břišního tuku je zpravidla hlavním cílem při hubnutí, protože břišní tuk je obzvláště škodlivý typ. Výzkum potvrzuje silnou souvislost s nemocemi, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (1).

Z tohoto důvodu může mít úbytek tohoto tuku významný přínos pro vaše zdraví a pohodu.

Svůj břišní tuk můžete změřit tak, že si změříte obvod kolem pasu pomocí měřicího pásku. Míry nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen se označují jako abdominální obezita (2).

Určité strategie hubnutí se mohou zaměřit na tuk v oblasti břicha více než v jiných částech těla.

Následuje 6 vědou ověřených pravidel, která vás nejlépe zbaví viscerálního tuku.

1. Vyhýbejte se cukru a nápojům slazeným cukrem

Potraviny s přidanými cukry nejvíce škodí vašemu zdraví. Konzumace velkého množství těchto druhů potravin může způsobit přibývání na váze. Odborné studie jednoznačně potvrzují, že přidaný cukr má jednoznačně škodlivé účinky na zdraví metabolismu (3).

Cukr je z poloviny tvořen glukózou a z poloviny fruktózou. Když jíte hodně přidaného cukru, játra se přetíží fruktózou a jsou nucena ji přeměnit na tuk (4, 5).

Četné studie ukázaly, že nadbytek cukru, především kvůli velkému množství fruktózy, může vést k hromadění tuku v oblasti břicha a jater (6).

Někteří se domnívají, že právě tento proces stojí za škodlivými účinky cukru na zdraví. Zvyšuje množství břišního tuku a tuku v játrech, což vede k inzulínové rezistenci a různým metabolickým problémům (7).

Tekutý cukr je v tomto ohledu horší. Předpokládá se, že mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako kalorie v pevném stavu, takže když pijete nápoje slazené cukrem, nakonec sníte více celkových kalorií (8, 9).

Studie vypozorovala, že u dětí je o 60% vyšší pravděpodobnost vzniku obezity s každou další denní porcí nápojů slazených cukrem (10).

Zkuste minimalizovat množství cukru ve svém jídelníčku a zvažte úplné vyloučení slazených nápojů. To zahrnuje nápoje slazené cukrem, sladké limonády, ovocné šťávy a různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru.

Čtěte etikety a ujistěte se, že výrobky neobsahují rafinované cukry. I potraviny prodávané jako zdravé potraviny mohou obsahovat značné množství cukru.

Mějte na paměti, že nic z toho se netýká celého ovoce, které je mimořádně zdravé a má dostatek vlákniny, která zmírňuje negativní účinky fruktózy.

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace cukru může být hlavní příčinou nadbytečného tuku v oblasti břicha a jater. To platí zejména pro sladké nápoje. Dobrým sladidlem bez kalorií je stévie.

2. Snažte se jíst více bílkovin

Bílkoviny jsou nejdůležitější makronutrient pro hubnutí, protože výzkumy ukazují, že dokáží snížit chuť k jídlu o 60%, zrychlit metabolismus o 80-100 kalorií denně a pomoci vám sníst až o 440 kalorií denně méně (11, 12, 13, 14).

Po eliminaci cukru je přidání bílkovin tou nejúčinnější změnou, kterou můžete ve svém jídelníčku udělat. Nejenže vám bílkoviny pomohou zhubnout, ale mohou vám také pomoci zabránit opětovnému nabrání váhy (15).

Bílkoviny mohou být obzvláště účinné při redukci břišního tuku. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli více a kvalitnějších bílkovin, měli mnohem méně břišního tuku (16).

Další studie ukázala, že bílkoviny jsou spojeny s významně nižší pravděpodobností nárůstu břišního tuku v průběhu 5 let u žen. Tato studie také spojovala rafinované sacharidy a oleje s větším množstvím břišního tuku a spojovala ovoce a zeleninu se snížením množství tuku (17).

V mnoha studiích, které pozorovaly, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, když lidé přijímali 25-30% kalorií z bílkovin. Proto může být toto rozmezí vhodné k vyzkoušení.

Doporučuje se zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou celá vejce, ryby, luštěniny, ořechy, maso a mléčné výrobky. To jsou nejlepší zdroje bílkovin pro váš jídelníček.

Pokud máte problém s dostatkem bílkovin ve stravě, kvalitní doplněk stravy - například syrovátkový protein - je zdravý a pohodlný způsob, jak zvýšit celkový příjem bílkovin. 

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin může podpořit váš metabolismus a snížit hlad. Některé studie potvrzují, že bílkoviny jsou obzvláště účinné proti viscerálnímu (břišnímu) tuku.

3. Jezte méně sacharidů

Jíst méně sacharidů je velmi účinný způsob, jak ztratit tuk. Potvrzuje to řada studií. Když lidé omezí sacharidy, sníží se jejich chuť k jídlu a jednodušeji zhubnou (18).

Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií nyní prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů někdy vedou k 2-3krát většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuků (19, 20, 21).

To platí i v případě, že osoby ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů mohou jíst tolik, kolik chtějí, zatímco osoby ve skupinách s nízkým obsahem tuků jsou kaloricky omezeny.

Nízkosacharidové diety také vedou k rychlému snížení hmotnosti vody, což lidem přináší rychlé výsledky. Lidé často vidí rozdíl na váze během 1-2 dnů.

Studie porovnávající nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu ukazují, že nízkosacharidové stravování snižuje zejména množství tuku v oblasti břicha a kolem orgánů a jater (22, 23).

To znamená, že část tuku ztraceného při nízkosacharidové dietě je škodlivý břišní tuk.

Pouhé vyhýbání se rafinovaným sacharidům - jako je cukr, sladkosti a bílé pečivo - by mělo být dostačující, zejména pokud si zachováte vysoký příjem bílkovin.

Pokud je cílem rychlé zhubnutí, někteří lidé snižují příjem sacharidů na 50 gramů denně. Tím se vaše tělo dostane do ketózy, což je stav, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní palivo a sníží se chuť k jídlu.

Nízkosacharidová dieta má kromě hubnutí i mnoho dalších zdravotních výhod. Například mohou výrazně zlepšit zdravotní stav lidí s diabetem 2. typu (24).

Shrnutí:

• Studie prokázaly, že omezení sacharidů je obzvláště účinné při odstraňování tuku v oblasti břicha, kolem orgánů a v játrech.

4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota. Konzumace velkého množství vlákniny může pomoci při hubnutí. Důležitý je však typ vlákniny.

Předpokládá se, že na vaši hmotnost mají vliv především rozpustná a viskózní vláknina. Jedná se o vlákniny, které vážou vodu a vytvářejí hustý gel, který "sedí" ve střevech (25).

Tento gel může výrazně zpomalit pohyb potravy vaším trávicím systémem. Může také zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu (26).

Jedna přehledová studie zjistila, že dodatečných 14 gramů vlákniny denně je spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti přibližně 2 kg za 4 měsíce (27).

Jedna pětiletá studie uvádí, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně byla spojena s 3,7% snížením množství tuku v břišní dutině (28).

Z toho vyplývá, že rozpustná vláknina může být obzvláště účinná při snižování škodlivého břišního tuku.

Nejlepší způsob, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, včetně zeleniny a ovoce. Dobrým zdrojem jsou také luštěniny a některé obiloviny, například celý oves.

Můžete také zkusit užívat doplněk stravy s vlákninou, například glukomannan. Jedná se o jednu z nejviskóznějších vláknin a studie potvrzují, že může pomoci při hubnutí (29, 30).

Shrnutí:

• Důkazy potvrzují, že rozpustná vláknina může vést ke snížení množství břišního tuku. To by mělo způsobit významné zlepšení metabolického zdraví a snížit riziko některých onemocnění.

5. Pravidelně cvičte

Cvičení patří také k tomu nejlepšímu, co můžete udělat pro zvýšení svých šancí na dlouhý a zdravý život a vyhnutí se nemocem. Pomáhá snižovat množství břišního tuku.

Neznamená to však cvičení na břicho, protože bodová redukce - úbytek tuku na jednom místě - není možná. V jedné studii nemělo šestitýdenní cvičení pouze břišních svalů žádný měřitelný vliv na obvod pasu nebo množství tuku v břišní dutině (31).

Silový trénink a kardiovaskulární cvičení sníží množství tuku v celém těle, přičemž aerobní cvičení - jako je chůze, běh a plavání - může umožnit výraznou redukci břišního tuku (32, 33).

Jiná studie zjistila, že přiměřené cvičení zcela zabránilo tomu, aby se lidem po zhubnutí břišní tuk opět vrátil, z čehož vyplývá, že cvičení je důležité zejména při udržování hmotnosti (34).

Cvičení také vede ke snížení zánětlivých markerů, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení dalších metabolických problémů spojených s nadbytkem břišního tuku (35).

Shrnutí:

• Cvičení může být velmi účinné při snižování množství břišního tuku a poskytuje mnoho dalších zdravotních výhod.

Sledujte to co jíte

Většina lidí ví, že je důležité, co jíte, ale mnozí nevědí, co konkrétně jedí. Člověk si může myslet, že jí stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo nízkým obsahem sacharidů, ale bez sledování je snadné příjem potravy nadhodnotit nebo podhodnotit.

Sledování příjmu potravy neznamená, že musíte vážit a měřit vše, co sníte. Sledování příjmu jednou za čas několik dní po sobě vám může pomoci uvědomit si nejdůležitější oblasti, které je třeba změnit.

Plánování dopředu vám může pomoci lépe dosáhnout konkrétních cílů, například zvýšit příjem bílkovin na 25-30% přijímaných kalorií nebo omezit nezdravé sacharidy.

Závěr

Tuk na břiše je spojen se značně zvýšeným rizikem některých onemocnění.

Většina lidí může snížit množství břišního tuku tím, že přijme klíčové změny životního stylu, jako je zdravá strava plná libových bílkovin, zeleniny a ovoce a luštěnin, a pravidelné cvičení.

CHRAŇTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU

Vysoká nebezpečnost viscerálního tuku

- Pixabay

Určitá část lidí pohlíží na tělesný tuk jako na něco relativně neškodného, čeho se chceme zbavit jenom proto, abychom vypadali lépe, ale existuje  určitý typ tuku, který se ukládá kolem orgánů, čímž přispívá k rozvoji mnoha chorob. Nazývá se viscerální.

Viscerální tuk

Viscerální tuk je nahromadění přebytečné nitrobřišní tukové tkáně. Jedná se o útrobní tuk, který je uložený hlouběji než podkožní tuk na břiše. Má gelovou strukturu a  jeho specifikou je, že obaluje velké orgány v břišní dutině, čímž negativně ovlivňuje jejich činnost.

Znakem viscerálního tuku je vystouplé břicho a široký pas. Nejzjevnější a nejvýraznější je u obézních jedinců, nicméně viscerální tuk může mít kdokoli, aniž by to musel vědět.

Viscerální tuk je obzvláště nebezpečný, protože mění fungování vašeho těla.

Nadměrné množství viscerálního tuku je spojeno především s rizikem:

• Artritidy
• Demence
• Deprese
• Ischemické choroby srdeční
• Mrtvice
• Obezity
• Rakoviny
• Sexuální dysfunkce

Viscerální tuk jako samostaný orgán?

Viscerální tuk se považuje za toxický, přičemž škodí organismu dvakrát, protože je schopný také spouštět zánětlivé procesy. Jelikož má na tělo tak velký dopad, dá se vlastně považovat skoro za samostatný orgán.

Tukové buňky neukládají jen přebytečnou energii – potvrzuje se, že jsou v lidské fyziologii mnohem důležitější, než se předpokládalo. Tuková tkáň se totiž chová jako samostatný orgán, přičemž  vylučuje hormony a zánětlivé látky.

Ukládání nadbytečného tuku kolem orgánů zvyšuje tvorbu prozánětlivých látek zvaných také cytokiny, což vede k zánětu. Zároveň ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu, hmotnost, náladu včetně činnosti mozku.

Vznik viscerálního tuku

Štíhlé břicho je zásadním ukazatelem zdraví.  Tělo se jej snaží udržet regulací chuti k jídlu a výdeje energie. Tento systém chemické odezvy stojí na komunikaci mezi mozkem a ostatními důležitými orgány. Je zodpovědný za udržování správné váhy, nebo za sklon k přibírání a ukládání viscerálního tuku.

Základem hmotnosti, chuti k jídlu a nálady je úroveň krevního cukru, kterou zásadně reguluje hormon inzulin. Inzulin má za úkol udržovat hladinu krevního cukru v rovnováze a snižuje ji po konzumaci sladkého, případně potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Když trávíme jídlo, organismus rozloží molekuly cukru a škrobu na jednodušší částice nazývané glukóza a fruktóza.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

Glukóza a fruktóza se dostane do krevního oběhu a tím dojde k uvolnění inzulinu ze slinivky. Inzulin má potom důležitý úkol dovést krevní cukr do buněk v celém těle. Když tento proces pracuje správně, dodá nám energii pro fungování mozku, tkání a svalů. Inzulin současně ovlivňuje zásoby tělesného tuku včetně viscerálního uloženého v břišní dutině..

Když je v krevním oběhu příliš glukózy a buňky už doplnily zásoby glykogenu, uloží se glukóza jako tuk. To se děje velice rychle při konzumaci rafinovaných zpracovaných sacharidů a potravin s cukrem. Zpracované škroby a potraviny s vysokým obsahem cukru se rychle přemění na jednoduché cukry a spustí větší uvolnění inzulinu ze slinivky. Výsledkem je obvykle nárůst hmotnosti a ještě větší chuť k jídlu, který vede k dlouhodobému přejídání.

Čím častěji a déle zůstává hladina inzulinu vysoká, tím je pravděpodobnější, že bude dotyčný shromažďovat nadměrný tělesný tuk a bojovat s nadváhou. Inzulin ovlivňuje i jiné hormony např. stresový hormon kortizol. Vysoké hladiny inzulinu v kombinaci s hormonální nerovnováhou může vést k silnému pocitu hladu, změnám nálady, nedostatku energie a různým jiným faktorům, které mají vliv vznik vážných nemocí.

Nabízí se otázka, proč někteří lidé ukládají tuk více jako viscerální tuk než jiní? Odpovědí je - konzumace příliš mnoha kalorií, pohlavní hormony, tvorba kortizolu, růstové hormony a hodně cukru ve stravě.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

6 rizik vysoké úrovně viscerálního tuku

Ztěžuje hubnutí

Někteří lidé mají  postupem času sklony být otylejší, přičemž jedním z hlavních důvodů je, že uložený tělesný tuk ovlivňuje pocit hladu, hlavně viscerální. Těžko se to připouští, ale metabolismus je z velké části řízen množstvím již uloženého tuku v těle. Uložený tuk ovlivňuje chuť k jídlu a kvůli hormonálním změnám, které působí, je snazší se přejídat.

Vyšší hladina inzulinu také podporuje efektivnější přeměnu kalorií na tělesný tuk, takže začarovaný kruh stále trvá. Zhubnutí za tohoto stavu je problém, protože vaše tělo se snaží udržet stávající váhu prostřednictvím ovládání hormonálních mediátorů mozku. Když jíte rafinované sacharidy, vytváří se nadbytek hormonů pro ukládání tuku a váha se zvyšuje. Zásadní je zbavit se závislosti na cukru a řešit vytváření viscerálního tuku co nejdříve a nenechat situaci vygradovat.

Zvýšená zánětlivost

Základním problémem je, že viscerální tuk vytváří hormony a zánětlivé molekuly, které putují přímo do jater a ještě více narušují hormonální procesy a působí zánětlivé reakce. Pokud máte větší tukové zásoby, než potřebujete, obzvláště kolem vnitřních orgánů jako jsou játra, srdce, ledviny, slinivka a střeva, vytváří se v těle zánět, trpí metabolismus, a proto je tento kruh obtížné prolomit.

Viscerální tuk nepůsobí jen pozdější zánět – sám se zanítí produkcí látky zvané interleukin-6, druhu zánětlivé molekuly. Tento druh tuku ukládá zánětlivé bílé krvinky a spouští řadu autoimunitních reakcí. Zánět je základem mnoha onemocnění, a proto je zánětlivý břišní tuk spojený se zhoršením kognitivních funkcí, artritidou, cukrovkou a tak dále.

Vyšší riziko cukrovky

Předpokládá se, že viscerální tuk hraje větší roli při inzulinové rezistenci než jiné typy tuků, což znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky. Břišní tuk je například považován za větší zdravotní riziko než tuk na bocích nebo stehnech nejen pro cukrovku, ale i pro mnoho jiných chronických onemocnění. Některá zjištění naznačují, že ženy s postavou ve tvaru hrušky jsou před metabolickými onemocněními, jako cukrovka, chráněny lépe než lidé s velkým břichem.

Ačkoli mají muži větší sklony ukládat viditelné množství viscerálního tuku, ženy jsou rozhodně také ohroženy. Snížení množství viscerálního tuku pomocí zdravé stravy je jedna z nejdůležitějších přírodních cest léčby cukrovky, kterou máte ve své moci.

Vyšší riziko onemocnění srdce a mrtvice

Cytokiny vytvářené tukem jsou hlavními faktory přispívajícími k nemocem srdce a jiným zánětlivým poruchám. Když je tělo zanícené, játra jsou zahlcena cholesterolem a toxiny, a to vede k ukládání plaku v tepnách.

Viscerální tuk je spojený se zvýšeným rizikem markerů kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou vysoká hladina triglyceridů, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu.

Zpráva vytvořená v roce 2013 v University Center Hospital of Quebec konstatovala, že viscerální tuk je úzce spojen se shlukujícími se kardiometabolickými rizikovými faktory a s uvolňováním prozánětlivých cytokinů. Díky němu vzniká inzulinová rezistence a zánět jater, snížené odstraňování lipoproteinů bohatých na triglyceridy; přítomnost malých, hustých částic LDL cholesterolu a snížená hladina HDL cholesterolu jsou některé z mnoha metabolických změn, které se k tomuto stavu vážou.

Vyšší pravděpodobnost demence

Čím dál více zjištění potvrzuje, že existuje silné spojení mezi obezitou, cévními onemocněními, zánětem a zhoršením kognitivních funkcí, včetně demence. Vlastně se zdá, že přebytek kilogramů na těle znamená menší objem mozku, a tak i jeho horší fungování v pokročilejším věku.

Výzkum ukazuje, že lidé  s větším břichem mají vyšší riziko demence než ti s menším břichem. To platí i pro osoby s nadměrným množstvím tuku na břiše, které mají jinak normální hmotnost! Čím větší břicho (nebo poměr pasu k bokům), tím více negativních dopadů na paměťové centrum v mozku zvané hipokampus. Mnoho odborníků si v současnosti myslí, že za důležitý rizikový faktor rozvoje demence by se měla považovat hladina viscerální tukové tkáně spíše než BMI.

Výsledky studie z roku 2010 provedené Kardiologickým oddělením Oita Red Cross Hospital v Japonsku ukázaly, že zvýšené množství viscerálního tuku u pacientů bez demence s cukrovkou 2. typu je doprovázeno abnormálními změnami objemu hipokampu a inzulinovou rezistencí. Další studie také ukázaly, že čím větší má člověk poměr pasu k bokům, tím větší je riziko malých mrtvic, které jsou spojeny se zhoršením funkcí mozku.

Stále nevíme, jak přesně spolu viscerální tuk a demence souvisí, ale předpokládá se, že to má co dočinění s hormonem leptinem, který se uvolňuje z uloženého tuku a má nepříznivé účinky na mozek, regulaci chuti k jídlu, učení a paměť. Leptin a ghrelin jsou dva hormony, kterým je při přirozeném hubnutí potřeba věnovat nejvíce pozornosti.

Vyšší pravděpodobnost deprese a poruch nálady

Jelikož je nadbytečný tělesný tuk spojen s hormonálními změnami zahrnujícími například serotonin. Galanin a jiné mozkové neurotransmitery, může přebytek tělesného tuku negativně ovlivňovat náladu.

Studie provedená v roce 2014 na Lékařské fakultě Bostonské univerzity zjistila, že u dospělých ve středním věku jsou depresivní symptomy spojené s viscerální obezitou. Aby vědci prozkoumali vztah mezi mírou obezity (tuku) a deprese, prozkoumali viscerální tukovou tkáň na větším vzorku lidí a našli symptomy deprese u více než 1 500 žen (průměrný věk 52,2 let) a u více než 1 700 mužů (průměrný věk 49,8 let). Po korekcích u nich s ohledem na věk, BMI, kouření, alkohol a jiné faktory výsledky ukázaly, že větší množství uloženého viscerálního tuku znamenalo větší pravděpodobnost prožití deprese.

Jak ukazují i jiné studie, viscerální tuk je unikátní patogenní tuk, který se skládá z metabolicky aktivní tukové tkáně, která narušuje zdravou funkci neurotransmiterů.

Deprese je spojována s větším množstvím uloženého tuku obzvláště u žen, takže by pro ně mohlo být o to důležitější dodržovat protidepresivní dietu. Ve studii žen ve středním věku starších 50 let byl s projevy deprese spojen viscerální tuk. Ne však podkožní tuk na břiše.