20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce

- Pixabay

Barbora Nová

I když může být hubnutí s přibývajícím věkem náročné, úprava jídelníčku a životního stylu vám může pomoci zhubnout v každém věku. Zdravé návyky, jako je udržování hydratace a cvičení všímavosti, mohou podpořit hubnutí i po padesátce.

Pro mnoho lidí může být s přibývajícími léty obtížnější udržet si zdravou váhu nebo shodit přebytečný tělesný tuk.

Nezdravé návyky, převážně sedavý způsob života, špatný výběr stravy a metabolické změny mohou přispívat k nárůstu hmotnosti po padesátce (1).

Pomocí několika jednoduchých úprav však můžete zhubnout v každém věku - bez ohledu na vaše fyzické možnosti nebo zdravotní diagnózy.

Následuje 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce.

1. Naučte se užívat si silový trénink

Ačkoli se kardio cvičení dostává velké pozornosti, pokud jde o hubnutí, důležitý je také silový trénink, zejména pro starší lidi.

S přibývajícím věkem ubývá svalová hmota v procesu zvaném sarkopenie. Tento úbytek svalové hmoty začíná kolem 50. roku věku a může zpomalit váš metabolismus, což může vést k přibírání na váze.

Po padesátce se vaše svalová hmota snižuje přibližně o 1-2 % ročně, zatímco svalová síla klesá rychlostí 1,5-5 % ročně (2).

Zařazení cvičení na budování svalů do vašeho programu je tedy nezbytné pro snížení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem a podporu zdravé tělesné hmotnosti.

Silový trénink, například cvičení s vlastní vahou a vzpírání, může výrazně zlepšit svalovou sílu a zvětšit velikost a funkci svalů (3).

Silový trénink vám navíc může pomoci zhubnout, protože snižuje množství tělesného tuku a zvyšuje metabolismus, což může zvýšit počet kalorií, které spálíte během dne (4, 5).

2. Spojte se

Zavedení zdravého stravovacího režimu nebo cvičebního režimu na vlastní pěst může být náročné. Pokud se spojíte s kamarádem, spolupracovníkem nebo členem rodiny, můžete mít větší šanci dodržet svůj plán a dosáhnout svých wellness cílů (6).

Výzkumy například ukazují, že ti, kteří navštěvují programy hubnutí s přáteli, mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že si svůj úbytek váhy udrží po delší dobu (7, 8).

Cvičení s přáteli navíc může posílit váš závazek k fitness programu a zpříjemnit cvičení.

3. Méně seďte a více se hýbejte

Spalování většího množství kalorií, než kolik jich přijmete, je pro ztrátu přebytečného tělesného tuku rozhodující. Proto je při snaze zhubnout důležitá větší aktivita během dne.

Například dlouhé sezení v zaměstnání může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Proti tomu můžete být v práci aktivnější jednoduše tak, že každou hodinu vstanete od stolu a půjdete na pětiminutovou procházku (9).

Výzkum ukazuje, že sledování kroků pomocí krokoměru může podpořit hubnutí tím, že zvýší vaši aktivitu a kalorický výdej (10).

Při používání krokoměru začněte s realistickým cílem počtu kroků, který vychází z vaší aktuální úrovně aktivity. Poté se postupně propracujte k 7 000-10 000 kroků denně nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu (10, 11).

4. Zvyšte příjem bílkovin

Příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin ve stravě je důležitý nejen pro hubnutí, ale má také zásadní význam pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (12).

Množství kalorií, které spálíte v klidu, neboli vaše klidová metabolická rychlost (RMR), se po dvacítce snižuje o 1-2 % každé desetiletí. To souvisí s úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem (13).

Konzumace stravy bohaté na bílkoviny však může pomoci úbytku svalové hmoty zabránit nebo ho dokonce zvrátit. Četné studie také prokázaly, že zvýšení obsahu bílkovin ve stravě vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet (14, 15, 16).

Výzkumy navíc ukazují, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, o to důležitější je přidávat do jídel a svačin potraviny bohaté na bílkoviny (17, 18).

5. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je typ stravovacího režimu, při kterém jíte pouze během určitého období. Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kdy jíte v osmihodinovém intervalu, po němž následuje šestnáctihodinový půst (19).

Četné studie prokázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí (20, 21, 22).

Některé studie na zkumavkách a zvířatech navíc naznačují, že přerušovaný půst může být prospěšný starším lidem, protože zvyšuje dlouhověkost, zpomaluje úbytek buněk a zabraňuje věkem podmíněným změnám mitochondrií, částí buněk produkujících energii (23, 24).

6. Vyberte si správné doplňky stravy

Pokud se cítíte unavení a bez motivace, užívání správných doplňků stravy vám může pomoci dodat energii potřebnou k dosažení vašich cílů.

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat některé živiny, což zvyšuje riziko jejich nedostatku. Výzkumy například ukazují, že dospělí nad 50 let mají běžně nedostatek kyseliny listové a vitaminu B12, dvou živin, které jsou potřebné pro tvorbu energie (25).

Nedostatek vitaminů skupiny B, jako je B12, může negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únavu a bránit hubnutí (26, 27).

Z tohoto důvodu je pro osoby starší 50 let vhodné užívat kvalitní vitaminy B-komplexu, které pomáhají snížit riziko jejich nedostatku.

7. Vařte více doma

Četné studie prokázaly, že lidé, kteří si připravují a jedí více jídel doma, mají tendenci dodržovat zdravější stravu a váží méně než ti, kteří tak nečiní (28, 29, 30).

Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co do vašich receptů patří - a co zůstane mimo ně. Můžete také experimentovat s jedinečnými, zdravými ingrediencemi, které vás zaujmou.

Pokud jíte většinu jídel mimo domov, začněte s vařením jednoho nebo dvou jídel týdně doma a postupně tento počet zvyšujte, dokud nebudete vařit doma častěji, než jíte venku.

8. Jezte více produktů

Zelenina a ovoce jsou plné živin, které jsou životně důležité pro vaše zdraví, a jejich přidání do jídelníčku je jednoduchý, na důkazech založený způsob, jak shodit nadváhu.

Například přehled 10 studií zjistil, že každé zvýšení denní porce zeleniny bylo spojeno se snížením obvodu pasu u žen o 0,36 cm (31).

Jiná studie na 26 340 mužích a ženách ve věku 35-65 let spojila konzumaci ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, menším obvodem pasu a menším množstvím tělesného tuku (32).

9. Omezte přidané cukry

Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně slazených nápojů, cukrovinek, dortů, sušenek, zmrzliny, slazených jogurtů a sladkých cereálií, je pro hubnutí v každém věku zásadní (33, 34, 35).

Protože se cukr přidává do mnoha potravin, včetně těch, u kterých byste to nečekali, jako je rajčatová omáčka, salátový dresink a chléb, je čtení etiket se složením nejlepším způsobem, jak zjistit, zda daná potravina obsahuje přidaný cukr.

Na štítku s výživovými údaji hledejte "přidané cukry" nebo v seznamu složek vyhledejte běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.

10. Spoléhejte se méně na polotovary

Pravidelná konzumace polotovarů, jako jsou jídla z rychlého občerstvení, sladkosti a průmyslově zpracované pochutiny, je spojena s přibýváním na váze a může bránit vašemu úsilí o hubnutí (36).

Pohodlné potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a obvykle nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy a minerály. Proto se rychlé občerstvení a další průmyslově zpracované potraviny běžně označují jako "prázdné kalorie".

Omezit konzumaci polotovarů a nahradit je výživnými jídly a svačinami, které se točí kolem celých potravin plných živin, je chytrý způsob, jak zhubnout.

11. Najděte si činnost, kterou máte rádi

Najít cvičební režim, který byste dokázali dlouhodobě udržet, může být obtížné. Proto je důležité věnovat se aktivitám, které vás baví.

Pokud máte rádi skupinové aktivity, přihlaste se například na skupinový sport, jako je fotbal, abyste mohli pravidelně cvičit s ostatními.

Pokud vám vyhovují spíše samostatné aktivity, zkuste jezdit na kole, chodit pěšky, chodit na túry nebo plavat sami.

12. Jezte stravu založenou na celých potravinách

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje ke svému prospívání, je dodržování stravy bohaté na plnohodnotné potraviny.

Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a obilovin, jsou plné živin nezbytných pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.

V mnoha studiích byla strava založená na celých potravinách, a to jak rostlinná strava, tak strava zahrnující živočišné produkty, spojena s úbytkem hmotnosti (37, 38).

13. Jezte méně po 18. hodině

Mnohé studie prokázaly, že konzumace menšího množství kalorií po 18. hodině může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a shodit přebytečný tělesný tuk (39, 40, 41).

Studie na 1245 lidech zjistila, že v průběhu 6 let měli ti, kteří konzumovali více kalorií po 18. hodině, více než 2krát vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními, než lidé, kteří jedli více kalorií dříve během dne (42).

Navíc u těch, kteří jedli více kalorií po 18. hodině, byla výrazně vyšší pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu, což je skupina onemocnění zahrnující vysokou hladinu cukru v krvi a nadměrné množství tuku na břiše. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice (42).

Sníst většinu kalorií během snídaně a oběda a zároveň si dopřát lehčí večeři může být vhodnou metodou podporující hubnutí.

14. Zaměřte se na složení těla

Ačkoli je tělesná hmotnost dobrým ukazatelem zdraví, důležité je i složení vašeho těla - tedy procento tuku a beztukové hmoty v těle.

Svalová hmota je důležitým měřítkem celkového zdraví, zejména u starších osob. Vaším cílem by mělo být nabrat více svalové hmoty a shodit přebytečný tuk (43).

Existuje mnoho způsobů, jak změřit procento tělesného tuku. Jednoduché měření pasu, bicepsů, lýtek, hrudníku a stehen vám však pomůže určit, zda ztrácíte tuk a nabíráte svaly.

15. Hydratujte se zdravým způsobem

Nápoje, jako jsou slazené kávové nápoje, limonády, džusy, sportovní nápoje a hotové koktejly, jsou často plné kalorií a přidaných cukrů.

Pití nápojů slazených cukrem, zejména těch slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, je silně spojeno s přibýváním na váze a onemocněními, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a ztukovatění jater (44, 45, 46).

Výměna sladkých nápojů za zdravé nápoje, jako je voda a bylinný čaj, vám může pomoci zhubnout a může výrazně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických onemocnění.

16. Zlepšete kvalitu svého spánku

Nedostatečně kvalitní spánek může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnohé studie prokázaly, že nedostatečný spánek zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit snahám o hubnutí (47, 48).

Například dvouletá studie na 245 ženách prokázala, že ty, které spaly 7 hodin denně nebo více, měly o 33 % vyšší pravděpodobnost, že zhubnou, než ženy, které spaly méně než 7 hodin denně. Lepší kvalita spánku byla rovněž spojena s úspěchem při hubnutí (49).

Snažte se spát doporučených 7-9 hodin denně a zlepšete kvalitu svého spánku tím, že minimalizujete světlo v ložnici a vyhnete se používání telefonu nebo sledování televize před spaním (50, 51).

17. Nechte se vyšetřit u lékaře

Pokud se vám nedaří zhubnout, přestože jste aktivní a dodržujete zdravou stravu, může být na místě vyloučit onemocnění, která mohou hubnutí ztěžovat - například hypotyreózu a syndrom polycystických vaječníků (PCOS) (52, 53).

To může platit zejména v případě, že máte rodinné příslušníky s těmito onemocněními (54, 55).

Informujte svého lékaře o svých příznacích, aby mohl rozhodnout o nejlepším protokolu testování k vyloučení zdravotních stavů, které mohou stát za vašimi problémy s hubnutím.

18. Poraďte se s dietologem

Najít stravovací režim, který by podporoval hubnutí a zároveň vyživoval vaše tělo, může být obtížné.

Konzultace s dietologem vám pomůže určit nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku, aniž byste museli dodržovat příliš přísnou dietu. Kromě toho vás dietolog může podpořit a vést po celou dobu vaší cesty k hubnutí.

Výzkumy ukazují, že spolupráce s dietologem při hubnutí může vést k podstatně lepším výsledkům, než kdybyste na to šli sami, a může vám pomoci udržet úbytek hmotnosti v průběhu času (56, 57, 58).

19. Najměte si osobního trenéra

Spolupráce s osobním trenérem může být přínosná zejména pro ty, kteří s cvičením začínají, protože vás naučí správnému způsobu cvičení, který podpoří hubnutí a zabrání zranění.

Osobní trenéři vás navíc mohou motivovat k dalšímu cvičení tím, že vás budou vést k odpovědnosti. Mohou dokonce zlepšit váš postoj ke cvičení.

Desetitýdenní studie na 129 dospělých osobách ukázala, že osobní trénink jeden na jednoho v délce 1 hodiny týdně zvýšil motivaci ke cvičení a zvýšil úroveň fyzické aktivity (59).

20. Buďte pozornější

Uvědomělé stravování může být jednoduchým způsobem, jak zlepšit svůj vztah k jídlu a zároveň podpořit hubnutí.

Uvědomělé stravování zahrnuje věnování větší pozornosti jídlu a stravovacím návykům. Díky němu lépe porozumíte svým signálům hladu a sytosti a také tomu, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu (60).

Mnoho studií uvádí, že používání technik všímavého stravování podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací návyky (61, 62, 63, 64).

Pro všímavé stravování neexistují žádná konkrétní pravidla, ale jíst pomalu, věnovat pozornost vůni a chuti každého sousta jídla a sledovat, jak se během jídla cítíte, jsou jednoduché způsoby, jak vnést všímavé stravování do svého života.

Závěr

Ačkoli se může zdát, že s přibývajícím věkem je hubnutí obtížnější, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost i po padesátce.

Vyřazení přidaných cukrů, zařazení silového tréninku do tréninku, konzumace většího množství bílkovin, vaření jídel doma a dodržování stravy založené na celozrnných potravinách jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení celkového zdravotního stavu a snížení nadbytečného tělesného tuku.

Vyzkoušejte výše uvedené tipy a než se nadějete, bude vám hubnutí po padesátce připadat jako hračka.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.

Vysoká nebezpečnost viscerálního tuku

- Pixabay

Určitá část lidí pohlíží na tělesný tuk jako na něco relativně neškodného, čeho se chceme zbavit jenom proto, abychom vypadali lépe, ale existuje  určitý typ tuku, který se ukládá kolem orgánů, čímž přispívá k rozvoji mnoha chorob. Nazývá se viscerální.

Viscerální tuk

Viscerální tuk je nahromadění přebytečné nitrobřišní tukové tkáně. Jedná se o útrobní tuk, který je uložený hlouběji než podkožní tuk na břiše. Má gelovou strukturu a  jeho specifikou je, že obaluje velké orgány v břišní dutině, čímž negativně ovlivňuje jejich činnost.

Znakem viscerálního tuku je vystouplé břicho a široký pas. Nejzjevnější a nejvýraznější je u obézních jedinců, nicméně viscerální tuk může mít kdokoli, aniž by to musel vědět.

Viscerální tuk je obzvláště nebezpečný, protože mění fungování vašeho těla.

Nadměrné množství viscerálního tuku je spojeno především s rizikem:

• Artritidy
• Demence
• Deprese
• Ischemické choroby srdeční
• Mrtvice
• Obezity
• Rakoviny
• Sexuální dysfunkce

Viscerální tuk jako samostaný orgán?

Viscerální tuk se považuje za toxický, přičemž škodí organismu dvakrát, protože je schopný také spouštět zánětlivé procesy. Jelikož má na tělo tak velký dopad, dá se vlastně považovat skoro za samostatný orgán.

Tukové buňky neukládají jen přebytečnou energii – potvrzuje se, že jsou v lidské fyziologii mnohem důležitější, než se předpokládalo. Tuková tkáň se totiž chová jako samostatný orgán, přičemž  vylučuje hormony a zánětlivé látky.

Ukládání nadbytečného tuku kolem orgánů zvyšuje tvorbu prozánětlivých látek zvaných také cytokiny, což vede k zánětu. Zároveň ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu, hmotnost, náladu včetně činnosti mozku.

Vznik viscerálního tuku

Štíhlé břicho je zásadním ukazatelem zdraví.  Tělo se jej snaží udržet regulací chuti k jídlu a výdeje energie. Tento systém chemické odezvy stojí na komunikaci mezi mozkem a ostatními důležitými orgány. Je zodpovědný za udržování správné váhy, nebo za sklon k přibírání a ukládání viscerálního tuku.

Základem hmotnosti, chuti k jídlu a nálady je úroveň krevního cukru, kterou zásadně reguluje hormon inzulin. Inzulin má za úkol udržovat hladinu krevního cukru v rovnováze a snižuje ji po konzumaci sladkého, případně potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Když trávíme jídlo, organismus rozloží molekuly cukru a škrobu na jednodušší částice nazývané glukóza a fruktóza.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

Glukóza a fruktóza se dostane do krevního oběhu a tím dojde k uvolnění inzulinu ze slinivky. Inzulin má potom důležitý úkol dovést krevní cukr do buněk v celém těle. Když tento proces pracuje správně, dodá nám energii pro fungování mozku, tkání a svalů. Inzulin současně ovlivňuje zásoby tělesného tuku včetně viscerálního uloženého v břišní dutině..

Když je v krevním oběhu příliš glukózy a buňky už doplnily zásoby glykogenu, uloží se glukóza jako tuk. To se děje velice rychle při konzumaci rafinovaných zpracovaných sacharidů a potravin s cukrem. Zpracované škroby a potraviny s vysokým obsahem cukru se rychle přemění na jednoduché cukry a spustí větší uvolnění inzulinu ze slinivky. Výsledkem je obvykle nárůst hmotnosti a ještě větší chuť k jídlu, který vede k dlouhodobému přejídání.

Čím častěji a déle zůstává hladina inzulinu vysoká, tím je pravděpodobnější, že bude dotyčný shromažďovat nadměrný tělesný tuk a bojovat s nadváhou. Inzulin ovlivňuje i jiné hormony např. stresový hormon kortizol. Vysoké hladiny inzulinu v kombinaci s hormonální nerovnováhou může vést k silnému pocitu hladu, změnám nálady, nedostatku energie a různým jiným faktorům, které mají vliv vznik vážných nemocí.

Nabízí se otázka, proč někteří lidé ukládají tuk více jako viscerální tuk než jiní? Odpovědí je - konzumace příliš mnoha kalorií, pohlavní hormony, tvorba kortizolu, růstové hormony a hodně cukru ve stravě.

Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány a mění jejich fungování

6 rizik vysoké úrovně viscerálního tuku

Ztěžuje hubnutí

Někteří lidé mají  postupem času sklony být otylejší, přičemž jedním z hlavních důvodů je, že uložený tělesný tuk ovlivňuje pocit hladu, hlavně viscerální. Těžko se to připouští, ale metabolismus je z velké části řízen množstvím již uloženého tuku v těle. Uložený tuk ovlivňuje chuť k jídlu a kvůli hormonálním změnám, které působí, je snazší se přejídat.

Vyšší hladina inzulinu také podporuje efektivnější přeměnu kalorií na tělesný tuk, takže začarovaný kruh stále trvá. Zhubnutí za tohoto stavu je problém, protože vaše tělo se snaží udržet stávající váhu prostřednictvím ovládání hormonálních mediátorů mozku. Když jíte rafinované sacharidy, vytváří se nadbytek hormonů pro ukládání tuku a váha se zvyšuje. Zásadní je zbavit se závislosti na cukru a řešit vytváření viscerálního tuku co nejdříve a nenechat situaci vygradovat.

Zvýšená zánětlivost

Základním problémem je, že viscerální tuk vytváří hormony a zánětlivé molekuly, které putují přímo do jater a ještě více narušují hormonální procesy a působí zánětlivé reakce. Pokud máte větší tukové zásoby, než potřebujete, obzvláště kolem vnitřních orgánů jako jsou játra, srdce, ledviny, slinivka a střeva, vytváří se v těle zánět, trpí metabolismus, a proto je tento kruh obtížné prolomit.

Viscerální tuk nepůsobí jen pozdější zánět – sám se zanítí produkcí látky zvané interleukin-6, druhu zánětlivé molekuly. Tento druh tuku ukládá zánětlivé bílé krvinky a spouští řadu autoimunitních reakcí. Zánět je základem mnoha onemocnění, a proto je zánětlivý břišní tuk spojený se zhoršením kognitivních funkcí, artritidou, cukrovkou a tak dále.

Vyšší riziko cukrovky

Předpokládá se, že viscerální tuk hraje větší roli při inzulinové rezistenci než jiné typy tuků, což znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky. Břišní tuk je například považován za větší zdravotní riziko než tuk na bocích nebo stehnech nejen pro cukrovku, ale i pro mnoho jiných chronických onemocnění. Některá zjištění naznačují, že ženy s postavou ve tvaru hrušky jsou před metabolickými onemocněními, jako cukrovka, chráněny lépe než lidé s velkým břichem.

Ačkoli mají muži větší sklony ukládat viditelné množství viscerálního tuku, ženy jsou rozhodně také ohroženy. Snížení množství viscerálního tuku pomocí zdravé stravy je jedna z nejdůležitějších přírodních cest léčby cukrovky, kterou máte ve své moci.

Vyšší riziko onemocnění srdce a mrtvice

Cytokiny vytvářené tukem jsou hlavními faktory přispívajícími k nemocem srdce a jiným zánětlivým poruchám. Když je tělo zanícené, játra jsou zahlcena cholesterolem a toxiny, a to vede k ukládání plaku v tepnách.

Viscerální tuk je spojený se zvýšeným rizikem markerů kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou vysoká hladina triglyceridů, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu.

Zpráva vytvořená v roce 2013 v University Center Hospital of Quebec konstatovala, že viscerální tuk je úzce spojen se shlukujícími se kardiometabolickými rizikovými faktory a s uvolňováním prozánětlivých cytokinů. Díky němu vzniká inzulinová rezistence a zánět jater, snížené odstraňování lipoproteinů bohatých na triglyceridy; přítomnost malých, hustých částic LDL cholesterolu a snížená hladina HDL cholesterolu jsou některé z mnoha metabolických změn, které se k tomuto stavu vážou.

Vyšší pravděpodobnost demence

Čím dál více zjištění potvrzuje, že existuje silné spojení mezi obezitou, cévními onemocněními, zánětem a zhoršením kognitivních funkcí, včetně demence. Vlastně se zdá, že přebytek kilogramů na těle znamená menší objem mozku, a tak i jeho horší fungování v pokročilejším věku.

Výzkum ukazuje, že lidé  s větším břichem mají vyšší riziko demence než ti s menším břichem. To platí i pro osoby s nadměrným množstvím tuku na břiše, které mají jinak normální hmotnost! Čím větší břicho (nebo poměr pasu k bokům), tím více negativních dopadů na paměťové centrum v mozku zvané hipokampus. Mnoho odborníků si v současnosti myslí, že za důležitý rizikový faktor rozvoje demence by se měla považovat hladina viscerální tukové tkáně spíše než BMI.

Výsledky studie z roku 2010 provedené Kardiologickým oddělením Oita Red Cross Hospital v Japonsku ukázaly, že zvýšené množství viscerálního tuku u pacientů bez demence s cukrovkou 2. typu je doprovázeno abnormálními změnami objemu hipokampu a inzulinovou rezistencí. Další studie také ukázaly, že čím větší má člověk poměr pasu k bokům, tím větší je riziko malých mrtvic, které jsou spojeny se zhoršením funkcí mozku.

Stále nevíme, jak přesně spolu viscerální tuk a demence souvisí, ale předpokládá se, že to má co dočinění s hormonem leptinem, který se uvolňuje z uloženého tuku a má nepříznivé účinky na mozek, regulaci chuti k jídlu, učení a paměť. Leptin a ghrelin jsou dva hormony, kterým je při přirozeném hubnutí potřeba věnovat nejvíce pozornosti.

Vyšší pravděpodobnost deprese a poruch nálady

Jelikož je nadbytečný tělesný tuk spojen s hormonálními změnami zahrnujícími například serotonin. Galanin a jiné mozkové neurotransmitery, může přebytek tělesného tuku negativně ovlivňovat náladu.

Studie provedená v roce 2014 na Lékařské fakultě Bostonské univerzity zjistila, že u dospělých ve středním věku jsou depresivní symptomy spojené s viscerální obezitou. Aby vědci prozkoumali vztah mezi mírou obezity (tuku) a deprese, prozkoumali viscerální tukovou tkáň na větším vzorku lidí a našli symptomy deprese u více než 1 500 žen (průměrný věk 52,2 let) a u více než 1 700 mužů (průměrný věk 49,8 let). Po korekcích u nich s ohledem na věk, BMI, kouření, alkohol a jiné faktory výsledky ukázaly, že větší množství uloženého viscerálního tuku znamenalo větší pravděpodobnost prožití deprese.

Jak ukazují i jiné studie, viscerální tuk je unikátní patogenní tuk, který se skládá z metabolicky aktivní tukové tkáně, která narušuje zdravou funkci neurotransmiterů.

Deprese je spojována s větším množstvím uloženého tuku obzvláště u žen, takže by pro ně mohlo být o to důležitější dodržovat protidepresivní dietu. Ve studii žen ve středním věku starších 50 let byl s projevy deprese spojen viscerální tuk. Ne však podkožní tuk na břiše.