Co je to kalorický deficit a kolik ho je prospěšných při hubnutí?

- Pixabay

Barbora Nová

Kalorický deficit je, když spálíte více kalorií, než zkonzumujete. Výzkum prokazuje, že denní deficit 500 kalorií může pomoci s hubnutím. Toto číslo ale závisí na mnoha faktorech a pro každého je jiné.

Kalorie jsou jednotky energie, které získáváte z potravin a nápojů. Výdej kalorií se týká množství, které vydáváte nebo spálíte každý den. Obsahuje tři součásti:

• klidový energetický výdej (REE), který označuje kalorie, které vaše tělo využívá v klidu pro funkce, které vás udržují při životě, jako je dýchání a krevní oběh
• termický efekt jídla, který zahrnuje kalorie, které vaše tělo spálí trávením, vstřebáváním a metabolizováním jídla
• výdej energie při aktivitě (AEE), což se týká kalorií, které vydáte během pohybů, jako je cvičení a provádění domácích prací.

Kalorický deficit je, když přijmete méně kalorií, než vydáte. Časem by to mohlo vést ke ztrátě hmotnosti. Naopak můžete přibrat na váze, pokud budete konzumovat více kalorií, než potřebujete, což je známé jako přebytek kalorií.

Kolísání hmotnosti mohou ovlivnit i další faktory, například (2):

• fyzická aktivita
• hormony
• životní návyky
• stres
• základní zdravotní stavy
• užívání určitých léků
• genetika
• spací návyky

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak vypočítat svůj kalorický deficit a jak jej zdravě dosáhnout.

Jak si vypočítám svůj kalorický deficit?

Pro většinu lidí je deficit 300–500 kalorií denně dostatečný ke ztrátě 0,5 kilogramu za týden. To je však potřeba neustále přehodnocovat, zvláště když hubnete.

Chcete-li vypočítat svůj kalorický deficit, musíte nejprve vypočítat své udržovací kalorie. Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře energetického výdeje.

Udržovací kalorie můžete vypočítat několika různými způsoby:

Kalorické kalkulačky

Můžete použít kalkulačku kalorií, jako je Body Weight Pla nner od National Institutes of Health (NIH). Odhaduje vaše udržovací kalorie na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity (3).

Bazální metabolismus (BMR)

Vaše BMR je minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání. Kombinace BMR a úrovní aktivity vám může pomoci odhadnout udržovací kalorie.

Níže jsou uvedeny dva vzorce pro výpočet vašeho BMR na základě pohlaví přiřazeného při narození (4):

• BMR pro muže: 66 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) − (6,8 x věk v letech)
• BMR pro ženy: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) − (4,7 x věk v letech)

Jakmile budete mít svůj BMR, můžete si vypočítat udržovací kalorie pomocí Harris-Benedictova vzorce (5):

10denní sledování

Pro přesnější číslo sledujte svůj příjem kalorií a váhu po dobu 10 dnů při zachování stejné úrovně denní aktivity (6). 

Pro přesný výsledek:

• Použijte stejnou váhu při vážení.
• Važte se ve stejnou denní dobu.
• Při vážení mějte stejné oblečení (nebo vůbec nic).

Je důležité si uvědomit, že vaše hmotnost může kolísat ze dne na den o několik kilogramů kvůli hmotnosti vody.

Vydělte celkový počet kalorií, které jste zkonzumovali za 10 dní, 10, abyste zjistili svůj průměrný denní příjem kalorií. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií, abyste určili svůj nový denní cíl příjmu pro hubnutí.

Pokud například zjistíte, že vaše udržovací kalorie jsou 2 000 za den, váš nový denní cíl kalorií bude 1 500.

Jak budete hubnout, vaše udržovací kalorie budou časem klesat. Budete muset upravit příjem kalorií na základě vašich cílů v oblasti hubnutí.

Je také důležité si uvědomit, že dlouhodobý deficit kalorií může ovlivnit váš metabolismus. Může se změnit a zpomalit, aby splnil váš nový příjem kalorií. To může ve finále ztížit hubnutí.

Jak dosáhnout deficitu kalorií?

Kalorického deficitu můžete dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity – nebo obojím.

Vytvoření deficitu kalorií spolu s fyzickou aktivitou může být udržitelnější, bezpečnější a účinnější metodou hubnutí.

Strava

Konzumace dobře vyvážené stravy je důležitá pro dosažení a udržení zdravého deficitu kalorií.

Dietní pokyny pro Američany 2020–2025 naznačují, že zdravý stravovací režim je klíčem k podpoře vašich potřeb kalorií a snížení rizika některých zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2. typu (7).

Dobře vyvážená a výživná strava může zahrnovat:

• ovoce
• zelenina
• luštěniny
• celá zrna
• bílkovin, jako je libové maso, drůbež a mořské plody
• nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky
• ořechy

Následuje několik tipů, které vám také mohou pomoci snížit váš kalorický příjem, aniž byste museli počítat kalorie:

• Vyhněte se pití kalorií: Alkoholické a slazené nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy a speciální kávové nápoje, mohou obsahovat mnoho kalorií. Kalorie z těchto nápojů však neposkytují nasycení. V přebytku mohou vést k nárůstu hmotnosti.
• Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny: Cukr, tuk a sůl ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách činí tyto potraviny vysoce chutnými a podporují nadměrnou konzumaci (8). Studie z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří jedli tolik nebo tak málo, jak chtěli, přijali o 500 kalorií denně více při dietě obsahující vysoce průmyslově zpracované potraviny ve srovnání se stravou obsahující minimálně průmyslově zpracované potraviny (9).
• Vyzkoušejte swapy zdravého jídla: Mnoho zdravých alternativ ke každodenním jídlům a nápojům vám může pomoci snížit příjem kalorií. Můžete si například připravit smetanu do kávy, granolové tyčinky a hranolky namísto konzumace produktů z obchodu, které mohou obsahovat vysoké množství nenasycených tuků, cukru a soli.
• Jezte doma vařená jídla: Konzumace domácích jídel je spojena s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tělesného tuku a sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky.

Cvičení

Hubnutí je jen jednou z mnoha výhod pravidelné fyzické aktivity.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí lidé vykonávali týdně 150–300 minut cvičení střední intenzity nebo 75–150 minut cvičení vysoké intenzity (10).

Cvičení střední intenzity může zahrnovat rychlou chůzi, lehkou jízdu na kole a jógu, zatímco cvičení s intenzivní intenzitou může zahrnovat běhání a rychlou jízdu na kole.

Pokyny také doporučují, aby dospělí alespoň dva dny v týdnu prováděli činnosti na posílení svalů zahrnující jejich hlavní svalové skupiny – včetně zad, ramen, hrudníku, paží a nohou.

Aktivity na posílení svalů mohou také pomoci vašemu tělu upřednostnit ztrátu tělesného tuku před svalovou hmotou (11).

Často kladené otázky

Kolik kalorií byste měli mít v deficitu?

Kalorický deficit 300–500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.

Jak poznám, že jím v kalorickém deficitu?

Pokud jste ve zdravém kalorickém deficitu, neměli byste pociťovat znatelné známky hladu, hladovění nebo ztráty energie. Pokud však máte příliš velký kalorický deficit, můžete zaznamenat některé z následujících příznaků:

• nízké energetické hladiny
• rychlé hubnutí
• ztráta vlasů
• změny nálady
• hladovění
• zácpa
• zimomřivost

Je důležité, abyste si promluvili se odborníkem, pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků souvisejících s nedostatkem kalorií. Mohou vám pomoci vytvořit plán na konzumaci více kalorií.

Závěr

Kalorický deficit nastane, když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo vydá. Kalorický deficit až 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.

Jíst dobře vyváženou stravu složenou z celých potravin a cvičit nebo věnovat se nějaké fyzické aktivitě po dobu 150–300 minut týdně jsou skvělé způsoby, jak vám pomoci udržet deficit kalorií.

To znamená, že si promluvte s odborníkem, pokud si nejste jisti počtem kalorií, které potřebujete sníst. Mohou vytvořit program hubnutí, který je pro vás ten pravý.

Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí

  Dr.Sam Robbins      Dr.Carmen Cooper

Využití Chitosanu jako přírodního a bezpečného blokátoru tuků k pomoci při snižování tělesné hmotnosti BEZ negativních vedlejších efektů, bez léků s vedlejšími účinky, bez nutnosti změny jídleníčku a bez cvičení (stejně efektivně jako s léky). Chitosan je účinný přírodní lék a účinná alternativa.

Jako doplněk stravy je Chitosan prodáván více než 20 let v Evropě a Japonsku s přívlastkem "blokátor tuků". Chitosan je často zmiňován i jako "Magnet na tuky", "Houba na tuky" a nebo "Past na tuky". Všechna tato přirovnání jsou správná, protože Chitosan přitahuje tuk, navazuje ho na sebe, a zachytává tuky v trávicím ústrojí.

Jak funguje

Jakmile se aktivuje v žaludku, naváže na sebe tuky a tukové kyseliny a skrz trávicí ústrojí je vyvede pryč z těla bez toho, aby se dostaly do organizmu. To pomáhá efektivně snížit množství kalorií vstřebaných do těla z potravy.

Studie potvrdily, že chitosan dokáže přitáhnout a navázat množství tuků rovnající se více než 6ti násobku vlastní hmotnosti přípravku. Chitosan působí přirozeně v organizmu a pomáhá odstarnit nadbytečný tuk z potravy, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a udržuje zdravou hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Nemá vedlejší účinky.

Jak se CHITOMAX odlišuje od chitosanu?

Chitomax je vysoce kvalitní chitosan, který byl speciálním patentovaným postupem upraven tak, aby se zlepšila jeho rozpustnost v žaludeční kyselině a zvýšila jeho schopnost vázat tuky. Standardní Chitosan se musí úplně rozpustit v žaludeční kyselině, aby mohl účinně působit,

což trvá u standardních produktů z chitosanu minimálně 60 minut a navíc s menší účinností

V laboratorních podmínkách bylo změřeno, že patentovaný Chitomax mnohem účinněji a rychleji váže triglyceridy než jiné chitosanové produkty. (viz graf)

Takto zvýšená účinnost je zajištěna vysokou rychlostí s jakou se Chitomax rozpouští v žaludku, vysokou hustotou a molekulární hmotností Chitomaxu.

Chitomax tak může být užíván s jídlem, nebo těsně před ním, na rozdíl od běžných chitosanových produktů, které je třeba užívat nejméně 30 minut před jídlem.

Nemusíte užívat 30 minut před jídlem, ale těsně před i při jídle

Užívání Chitomaxu:

Pro štíhlou postavu: těsně před jídlem užívat 1-2 kapsle, zapít sklenicí vody

Pro očistu organizmu: před spaním (cca ve 22 hodin) 1 kapsli zapít sklenicí vody

Balení: 60 kapslí

Kapsle: 540 mg, z toho 40 mg vitamínu C. Neobsahuje plnidla ani konzervační látky

Výrobce: Pharmacopea, Anglie

Princip působení Chitomaxu:

Je známo, že viskózní vláknina a zejména chitosan působí na metabolismus tuků, snižuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a váže se na žlučové kyseliny, a tím snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Na rozdíl od ostatních druhů vlákniny, ChitomaxTM po styku se žaludeční kyselinou získává pozitivní náboj. Kationty, které takto vzniknou, mu dávají právě schopnost vázat tuky na rozdíl od jiných druhů vlákniny.

U ChitomaxuTM byla fyzikální struktura chitosanu upravena, takže polymer je otevřen k rychlejšímu průniku ke skupinám aminokyselin, což vede k zrychlené rozpustnosti v žaludeční kyselině. Proto má ChitomaxTM tak mnohem vyšší schopnost vázat tuky než běžné produkty s chitosanu.

Hubnutí

Při průchodu do tenkého střeva se vytvoří gelová struktura, která okolo částic tuku vytvoří ochranou mřížku. Přirozeným způsobem tak podporuje hubnutí.

Očista organizmu

Zabraňuje vstřebávání škodlivých složek potravy organismem a vylučuje toxické látky (soli těžkých kovů – olovo, rtuť, kadmium, radionuklidy, chemická barviva).

Střevní mikroflora

Obnovuje mikroflóru zažívacího traktu a odstraňuje dysbakteriózu. Normalizuje trávicí proces. Díky kladnému náboji zabraňuje osvojení záporně nabitých tuků, spojuje se s nimi a odstraňuje je v nezměněné podobě spolu s výkaly.

Krevní tlak

Snižuje krevní tlak, odstraňuje negativní působení kuchyňské soli (NaCI) při hypertenzi. Tento efekt je podmíněný tím, že Chitomax (kladný iont) se spojuje s iontem chóru z kuchyňské soli (záporný iont) a odstraňuje ho spolu se stolici a zabraňuje vytvoření angiotenzinu = látky vyvolávající prudké stažení cév, které způsobuje zvýšení arteriálního tlaku.

Cholesterol

Snižuje hladinu lipidů (tuků v krvi), tedy i cholesterolu na normu, spojuje se s žlučovou kyselinou, pomocí níž se cholesterol vstřebává.

Rakovina

Chitomax má alkalické pH, proto vytváří vhodné prostředí na aktivizaci lymfocytů, které ničí cizorodé a zhoubné buňky, Je tedy imunokorektorem.
Protože je schopný přilnout k vnitřnímu povrchu cév, zabraňuje metastazování rakovinových buněk, v lymfatických a cévních cestách brání jejich přenosu do dalších orgánů.

Potlačuje rakovinovou intoxikaci, obnovuje apetit, zabraňuje rakovinové kachexii (rychlé ztrátě váhy nemocných se zhoubnými novotvary). Vhodná je kombinace s extraktem a spórem z Duanwood Red Reishi "houby nesmrtelnosti".

Cevní systém

Zlepšuje mikrocirkulaci tkaniv, odstraňuje stažení cév zejména nejmenších kapilár. Zlepšuje drenážní vlastnosti (schopnost očisty) lymfatického systému, který je hlavním místem hromaděni toxických látek a nejhůře se poddává detoxikaci, očišťuje vnitřní stěny cév.

Prevence diabetu

Snižuje hladinu cukru v moči a u nemocných s nadbytečnou váhou a působí jako profylaktický prostředek při riziku vzniku cukrovky.

CHITOMAX           FENUPRIM

FENUPRIM ^TMpatent 

 bylinky + kyselina alfalipoová

FENUPRIM – jedinečná kombinace čtyřech přírodních látek, synergicky působících, která vám může pomoci při formování vaší postavy. Pro většinu lidí jsou právě sacharidy to co jim zabraňuje zhubnout. Přípravek Fenuprim je navržen, tak že účinkuje právě na tuto problematickou oblast stravování.

Složení Fenuprimu:

Složení jedné tobolky:

• Fenugreek extrakt, pískavice extrakt 500 mg
• Gymnéma lesní 70 mg
• Skořicovník (extrakt z kůry) 70 mg
• ALA – kyselina afalipoová 45 mg

Balení: 90 kapslí

Užívání Fenuprimu:

5 minut před jídlem užívat 2 kapsle, zapít nejméně 200 ml vody

Výrobce: Pharmacopea, Anglie

Zkušenosti s Fenuprimem

Je mi 60 let a při náhodné kontrole u lékaře mi naměřili zvýšený cukr. Hledal jsem proto, jak tuto svou situaci řešit a našel jsem stránky Superionherbs, které nabízejí přírodní produkty k řešení různých zdravotních problémů, jako např. nadváha, cukovka, zvýšený cholesterol, imunita, apod. Vybral jsem si přípravek Fenuprim a po jeho měsíčním užívání, úpravě jídelníčku a omezení řepného cukru se dostavily výsledky. Zhubnul jsem 8 kg a při pravidelných měřeních glukometrem jsem se dostal na uspokojivé hodnoty hladiny cukru v krvi. S výrobkem jsem maximálně spokojen a rozhodně jej doporučuji.

57let, Fenuprim jsem užívala 1,5 měsíce, před snídaní (jediné jídlo se sacharidy), pro obnovu hubnutí, které jsem musela s výživovou poradkyní zahájit kvůli artroze 3.stupně v koleni. Při užívání opět pocit lehkosti a vitality.

Fenuprim užívám již druhé balení zhubla jsem a jsem moc spokojená. Hladinu cukru se dozvím až u p,doktorky při kontrole. Objednávám další balení.

za mne, funguje to! Co si budeme vykladat…vek, sedime po cely den v praci bez pohybu a penize a prostor,abychom drzeli diety neni. Pri nastupu do prace jsem behem pul roku nabrala 6kg a nemam cas ani penize se hybat ci nakupovat ,,vychytane potraviny,, Uzivam 14dni Fenuprim, 3x denne po 2kapslich, vzdy pred jidlem a zapiji 2dc vody a mam 2kg za 2 tydny dole. Pravda nejim nyni pecivo, ale jinak mi prijde, ze jsem se nikterak neomezila v jidle, naopak, krom vynechani peciva, se i navecer futruji.

Je mi 66 let. Fenuprim jsem si objednala hlavně z toho důvodu, že mám hraniční hladinu cukru v krvi. Prozatím jsem spokojená, protože nemám chutě na sladké, takže věřím, že se vše upraví.

Nizsi hladina cukru v krvi, lehky ubytek na vaze a vice vitality

za mne,funguje to! Co si budeme vykladat...vek,sedime po cely den v praci bez pohybu a penize a prostor,abychom drzeli diety neni. Pri nastupu do prace jsem behem pul roku nabrala 6kg a nemam cas ani penize se hybat ci nakupovat ,,vychytane potraviny,, Uzivam 14dni Fenuprim, 3x denne po 2kapslich, vzdy pred jidlem a zapiji 2dc vody a mam 2kg za 2tydny dole. Pravda nejim nyni pecivo,ale jinak mi prijde, ze jsem se nikterak neomezila v jidle,naopak,krom vynechani peciva, se i navecer futruji.

S přípravkem Fenuprim jsem velmi spokojená. Mam už třetí balení a pozvolna se má postava začíná měnit.Také zažívání se mi o moc zlepšilo.