Výměna škrobnatých potravin za jídla s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže vyhnout se přibývání na váze

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie se zabývala tím, jak konzumace většího množství vlákniny a méně škrobnatých potravin ovlivňuje vaši hmotnost v průběhu času.
• Tyto změny v jídelníčku jsou spojeny se snížením přírůstku hmotnosti v průběhu času.
• Prospektivní kohortová studie zkoumala více než 136 000 lidí ve věku 65 let a mladších

Nový výsledek výzkumu publikovaný 27. září 2023 v časopise British Medical Journal zjistil, že zvýšení množství konzumovaných celozrnných potravin, vlákniny, ovoce a neškrobové zeleniny je spojeno se snížením přírůstku hmotnosti v průběhu času (1).

Kvalita sacharidů může ovlivnit přibývání na váze

Výsledky konečné analýzy zahrnovaly 46 722 žen ve studii Nurses' Health Study (1986-2010), 67 186 žen ve studii Nurses' Health Study II (1991-2015) a 22 524 mužů ve studii Health Professionals Follow-up Study (1986-2014).

Studie zahrnovala 136 432 osob, které byly zaměstnány ve zdravotnictví a byly definovány jako osoby "středního věku" s průměrným věkem 51,6 let.

Vědci zjistili, že kvalita konzumovaných sacharidů má významný vliv na hmotnost, kterou dlouhodobě přibíráte.

Am anda Saucedaová (MS, RD), která pracuje jak ve své soukromé praxi, tak jako lektorka na Cal State University-Long Beach, uvádí, že i když výzkum nutně neodhalil nic převratného, vrhl světlo na některé méně diskutované oblasti stravování, včetně role vlákniny (2).

"Je to ta nejnesexuálnější věc ve výživě. Není vzrušující mluvit o vláknině, ale myslím, že je tak málo oblíbená nebo nedoceněná, protože je tak mocná."

U osob zapojených do studie došlo každé čtyři roky v průměru k nárůstu hmotnosti o 1,5 kg, což za 24 let činilo v průměru 8,8 kg. Když se do toho pustíme trochu hlouběji, vědci zjistili, že u těch, kteří přidávali pouhých 100 g škrobů denně, došlo za čtyři roky k nárůstu hmotnosti o 1,5 kg.

Oproti tomu ti, kteří přidávali 10 gramů vlákniny denně, zaznamenali o 0,8 kg nižší přírůstek hmotnosti. Mezi příklady škrobnaté zeleniny patří hrách, kukuřice a brambory.

Toto rozlišení, tedy rozdíly v přírůstku a úbytku hmotnosti, je podle Kimberly Gomerové (MS, RD/LDN), floridské dietoložky se soukromou praxí, důležité mít na paměti, když se zabýváme stravováním Američanů.

"Lepší je lepší, víte, takže je lepší přibrat pět kilo za pět let než dvacet kilo za pět let. Takže si myslím, že to je velmi realistický způsob, jak se dívat na Američany, protože trajektorie není taková, že by Američané zůstávali stejní. Přibývají na váze."

Demografické údaje studie

Studie se zaměřila na osoby ve "středním věku", což je demografická skupina, která se podle Kelsey Costy (MS, RDN), registrované dietoložky a výživové poradkyně Národní koalice pro zdravotní péči, která se trvale potýká se specifickými překážkami, pokud jde o odpovídající výživu a udržení hmotnosti na požadované úrovni.

"Tyto problémy sahají od řešení metabolických změn spojených se stárnutím, jako je nižší metabolismus a změna tělesného složení, až po zvládání onemocnění souvisejících s věkem, jako je hypertenze a cukrovka, které vyžadují úpravu stravy. Jedinci ve středním věku se také mohou potýkat s časovými omezeními kvůli kariéře a rodinným povinnostem, což ztěžuje upřednostňování zdravých stravovacích návyků."

Účastníci neměli zdravotní potíže, jako je cukrovka, rakovina, kardiovaskulární onemocnění, respirační onemocnění, neurodegenerativní poruchy, žaludeční potíže, chronické onemocnění ledvin a systémový lupus. Není tedy jasné, zda by se zjištění vztahovala i na tyto skupiny.

Kimberly Gomerová, která po celou dobu své kariéry vyučovala zdravotní sestry, uvádí, že skutečnost, že účastníci studie pracovali ve zdravotnictví, je pro pracovníky v oboru něčím, čemu by měli věnovat pozornost, i když výsledky studie naznačují, že je lze zobecnit na širokou veřejnost.

"Mají příšernou pracovní dobu a příšerné směny, nemají čas se najíst. A když už mají čas se najíst, přinášejí jim spoustu špatného jídla."

Dalším omezením každé podobné studie, které vědci identifikovali, je to, že údaje, které sami uvádějí, pokud jde o stravování, jsou náchylné k podhodnocení. Podle Kimberly Gomerové je téměř nemožné získat zcela přesné informace na individuální úrovni, pokud nebudeme lidi sledovat doma.

Kelsey Costa také uvedla, že i když tento výzkum nezahrnoval osoby s určitými onemocněními, její rada zní, že vyhodnocování příjmu sacharidů může být stále cenné.

"Pro osoby s cukrovkou nebo jinými onemocněními, které nebyly zahrnuty do údajů studie, má stále význam začlenit tato stravovací doporučení. Strava bohatá na kvalitní sacharidy může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a podpořit celkové zdraví."

Způsoby zařazení vlákniny

Podle odborníků existují snadné způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny a omezit konzumaci škrobnatých potravin.

Amanda Saucedaová uvádí, že lidé mají tendenci přiklánět se k potravinám, na kterých vyrostli, ale že stejnou potřebu pohodlnosti, která nás přitahuje k potravinám s vysokým glykemickým indexem (jako jsou hranolky), lze využít ke zvýšení obsahu vlákniny.

"Myslím, že snadným místem, kde začít, pokud jde o potraviny bohaté na vlákninu, jsou například ořechy a semínka. Protože když se zamyslíte nad lidmi, kteří jsou zaneprázdnění, ořechy a semínka nevyžadují žádnou přípravu, že? Můžete je mít v tašce, v kanceláři nebo prostě snadno na stole."

Dalším místem, kde se svými studenty začíná, je, aby se podívali na nápoje, které si přinášejí do třídy, tedy tekutiny, které často obsahují hodně přidaných cukrů. Přitom existují základní potraviny, o které se můžete opřít, pokud chcete zvýšit obsah vlákniny a snížit vysoké množství škrobu a přidaného cukru.

"Praktickým přístupem ke zvýšení příjmu vlákniny a přírodního cukru je identifikace nejčastěji konzumovaných průmyslově ultra zpracovaných potravin a jejich systematická výměna za plnohodnotné potraviny. K této změně může přispět i to, že budete mít snadno dostupné zdravější varianty, jako je čerstvé nebo mražené ovoce a zelenina."

Závěr

Nová studie zjistila, že lidé, kteří ve středním věku konzumují více potravin s vysokým obsahem vlákniny namísto škrobnatých jídel, se pravděpodobně vyhnou přibývání na váze.

Výsledky této studie také zdůrazňují potenciální význam kvality a zdroje sacharidů pro dlouhodobou regulaci hmotnosti, zejména u osob s nadměrnou tělesnou hmotností.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Vláknina vám může pomoci zhubnout - ale jen určitý typ

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vláknina je důležitá živina, která je často přehlížena. Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které střeva nedokážou strávit. Podle toho, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná), nebo ne (nerozpustná), se klasifikuje jako rozpustná nebo nerozpustná.

Nerozpustné vlákniny fungují většinou jako objemové látky, které dodávají stolici obsah. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus - a také vaši hmotnost (1).

Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podpořit hubnutí.

Vláknina vyživuje přátelské střevní bakterie

Odhaduje se, že ve střevech, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů bakterií (2).

Spolu s dalšími mikroby, které se nacházejí ve vašem trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.

Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně regulace hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Stejně jako ostatní organismy, i bakterie potřebují ke svému zdraví kvalitní stravu.

Zde nastupuje vláknina - z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem většinou v nezměněné podobě a nakonec se dostane k přátelským střevním bakteriím, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.

Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost (8, 9).

Jako prebiotika fungují i některé nerozpustné vlákniny, například rezistentní škrob.

Shrnutí:

• Vláknina se nestráví a má tendenci se dostat do tlustého střeva v relativně nezměněné podobě. Tam některé rozpustné vlákniny pomáhají vyživovat přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.

Dobré bakterie pomáhají v boji proti zánětům

Střevní bakterie jsou dobře známé svým vlivem na chronický zánět (10).

Produkují pro vaše tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě. To vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení souvisejících zánětlivých onemocnění (11, 12, 13).

Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně vašeho těla.

Chronický zánět na nízké úrovni hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu (14, 15, 16).

Několik pozorovacích studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krevním řečišti (17, 18, 19).

Shrnutí:

• Zánět je spojen s mnoha životními stavy, včetně obezity. Konzumace vlákniny je spojena se snížením zánětu.

Vláknina může snižovat chuť k jídlu, což vám pomůže sníst méně

Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj přichází. Počítání kalorií mnoha lidem pomáhá - ale nemusí být nutné, pokud si vybíráte správné potraviny.

Cokoli, co snižuje vaši chuť k jídlu, může snížit váš kalorický příjem. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet. Často se věří, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však prokazují, že tento účinek má pouze určitý druh vlákniny.

Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 % přípravků s vlákninou zvyšuje pocit sytosti, pouze 22 % snižuje příjem potravy (20).

Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky označuje její tloušťku a lepivost. Například med je mnohem viskóznější než voda.

Viskózní rozpustné vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guma guar, se ve vodě zahušťují a vytvářejí gelovitou látku, která se usazuje ve střevech (1).

Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje dobu trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit sytosti a výrazně snížená chuť k jídlu (21).

Některé důkazy naznačují, že účinky vlákniny na hubnutí se zaměřují konkrétně na břišní (viscerální) tuk, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickými onemocněními (22).

Shrnutí:

• Vláknina s vysokou viskozitou může zajistit větší pocit sytosti, snížení chuti k jídlu a automatický úbytek hmotnosti. Vlákniny s nízkou viskozitou zřejmě nemají na tyto faktory žádný vliv.

Jsou doplňky stravy s vlákninou účinné při hubnutí?

Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin. I když tyto izolované vlákniny mohou mít určité zdravotní účinky, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.

Velmi rozsáhlá přehledová studie zjistila, že psyllium a guma guar - obě rozpustné, viskózní vlákniny - jsou jako doplňky stravy na hubnutí neúčinné (23).

Významnou výjimkou je glukomannan, vláknina získávaná z kořene konjaku. Tato neuvěřitelně viskózní vláknina se ukazuje jako slibná pro redukci hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou (24, 25).

Doplňování izolovaných živin však samo o sobě málokdy přináší velký rozdíl. Pro dosažení největšího účinku byste měli kombinovat doplňky vlákniny s dalšími strategiemi zdravého hubnutí.

Ačkoli glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny jsou dobrou volbou, nejlepší je zaměřit se ve stravě na celozrnné rostlinné potraviny.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vlákninou jsou při hubnutí obvykle neúčinné - s výjimkou glukomannanu. Získávání vlákniny z celých rostlinných potravin je však lepší než její doplňování.

Bohaté zdroje viskózní vlákniny

Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří např:

• fazole a další luštěniny
• lněná semínka
• chřest
• růžičková kapusta
• oves

Pokud se chystáte přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte na postupný přechod, abyste dali tělu čas se přizpůsobit.

Běžnými vedlejšími účinky jsou břišní potíže, křeče a dokonce průjem, pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle.

Shrnutí:

• Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celé rostlinné potraviny, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.

Závěr

Konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu - zejména viskózní vlákniny - může být účinnou strategií při hubnutí.

Stejně jako mnoho jiných metod hubnutí však nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud ji nespojíte s trvalou změnou životního stylu.

Mějte na paměti, že doplňky stravy s vlákninou mají pravděpodobně menší celkový vliv na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.

Kromě toho nezapomínejte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Konzumace velkého množství vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních přínosů.