Věda doporučuje 6 jednoduchých způsobů, jak ztratit neúměrný břišní tuk

Ing. Zdeněk Rozehnal

Shrnutí

Jíst velké množství bílkovin může zvýšit váš metabolismus a snížit hlad, což z nich činí velmi účinný způsob, jak zhubnout. Několik studií potvrzuje, že bílkovina je zvláště účinná proti hromadění tuku v břiše.

3. Co nejvíce omezte sacharidy ve vaší stravě

Omezení sacharidů ve stravě je velmi účinný způsob, jak zhubnout. To dokládají četné studie. Když lidé omezí sacharidy, jejich chuť k jídlu klesá a zhubnou (19).

Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií nyní prokázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů vedou ke 2–3krát většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuků (20, 21, 22).

To platí i v případě, že skupiny, které jedly stravu s nízkým obsahem sacharidů a mohly jíst tolik, kolik chtěly, zatímco skupiny, které jedly stravu s nízkým obsahem tuku a byly omezeny kaloriemi, měly hlad.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů také vede k rychlému snížení hmotnosti odvodněním těla, což dává lidem téměř okamžité výsledky. Rozdíl při vážení je často patrný během 1–2 dnů.

Stačí se vyhnout rafinovaným sacharidům (cukr, bonbóny, bílý chléb atd.), což by mělo stačit, zejména pokud udržujete vysoký příjem bílkovin.

Pokud však potřebujete rychle zhubnout, snižte příjem sacharidů na 50 gramů denně. Tím se vaše tělo dostane do ketózy, ztratíte chuť k jídlu a vaše tělo začne spalovat především tuky na energii.

Samozřejmě, strava s malým množstvím sacharidů má mnoho dalších zdravotních výhod než je jen hubnutí. Například u diabetiků s typem 2 může mít život zachraňující účinky (23).

Shrnutí

Studie prokázaly, že značné omezení příjmu sacharidů je zvláště účinné při odstraňování tuku v oblasti břicha, v okolí orgánů a především v játrech.

4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu, zejména na viskózní vlákninu

Dietní vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota. Často se tvrdí, že konzumace dostatku vlákniny může pomoci při hubnutí. Toto je pravda, ale je důležité mít na paměti, že ne všechna vláknina je vytvořena stejně.

Zdá se, že to jsou hlavně rozpustná a viskózní vlákna, která mají vliv na vaši hmotnost (24). Jedná se o vlákninu, která váže vodu a tvoří hustý gel, který „sedí“ ve střevech.

Tento gel může značně zpomalit pohyb potravy zažívacím systémem a tím zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je dlouhodobý pocit plnosti a snížené chuti k jídlu (25).

Jedna přehledová studie zjistila, že navýšení 14 gramů vlákniny denně bylo spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti o 4,5 kg během 4 měsíců (26).

V jedné pětileté studii bylo stravování 10 gramů rozpustné vlákniny denně spojeno se snížením množství tuku v břišní dutině o 3,7% (27).

To znamená, že rozpustná vláknina může být také zvláště účinná při snižování škodlivého tuku v břiše.

Nejlepší způsob  jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, jako je zelenina a ovoce. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem, stejně jako některé cereálie jako je celý oves.

Shrnutí

Existují důkazy, že rozpustná dietní vláknina může vést ke snížení množství břišního tuku. To by mělo způsobit významné zlepšení metabolického zdraví a snížit riziko několika nemocí.

5. Cvičení je velmi účinné při snižování tuku v břiše

Cvičení je důležité z různých důvodů. Je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život a vyhýbat se nemocem.

Výčet všech úžasných zdravotních výhod cvičení je nad rámec tohoto článku, ale správné cvičení je účinné při snižování tuku v břiše. Mějte však na paměti, že zde nemluvím o břišních cvičeních. Snižování spotů (ztráta tuku na jednom místě) není možné.

V jedné studii nemělo 6 týdnů cvičení zaměřeného jen na břišní svaly měřitelný účinek na obvod pasu nebo množství tuku v dutině břišní (28).

Jak již bylo řečeno, jiné typy cvičení mohou být velmi efektivní.

V mnoha studiích (29, 30) bylo prokázáno, že aerobní cvičení (jako chůze, běh, plavání atd.) způsobuje výrazné snížení obsahu tuku v břiše.

Další studie zjistila, že cvičení úplně zabránilo lidem v opětovném získávání břišního tuku po hubnutí, což naznačuje, že cvičení je zvláště důležité při udržování hmotnosti (31).

Cvičení také vede ke snížení zánětů v těle, snížení hladiny cukru v krvi a ke zlepšení všech ostatních metabolických abnormalit, které jsou spojeny s nadbytkem tuku v břiše (32).

Shrnutí

Cvičení může být velmi efektivní, pokud se snažíte ztratit břišní tuk. Cvičení má také řadu dalších výhod pro zdraví a může vám pomoci žít delší život.

6. Kontrolujte svoje jídlo a zjišťujte, co přesně a kolik jíte

To, co jíte, je důležité. Skoro to ví každý. Většina lidí však nemá ponětí, co skutečně jí.

Lidé si myslí, že jedí jídlo „s vysokým obsahem bílkovin“, „s nízkým obsahem sacharidů“ nebo něčím jiným, ale mají tendenci to drasticky nadhodnocovat nebo podceňovat.

Myslím, že pro každého, kdo chce opravdu optimalizovat svůj jídelníček, je sledování obsahu a množství toho, co jíte po určitou dobu naprosto nezbytné.

To neznamená, že to musíte praktikovat po celý život, ale dělat to občas a několik dní v řadě vám pomůže uvědomit si, kde je třeba provést změny.

Více:

• Vysoká nebezpečnost viscerálního tuku a způsoby jak se ho zbavit