Vliv příjmu menšího množství kalorií na zpomalení stárnutí

- Pixabay

Barbora Nová

Omezení příjmu kalorií by mohlo pomoci zpomalit proces stárnutí, uvádí studie zveřejněná 9. února 2023 v časopise Nature Aging (1).

Vědci pod vedením Butlerova centra Columbia Aging Center při Mailmanově škole veřejného zdraví Kolumbijské univerzity v New Yorku použili analýzu DNA ze vzorků krve k měření rychlosti stárnutí a oznámili, že omezení příjmu kalorií zpomaluje proces stárnutí.

Výzkumu se zúčastnilo 220 zdravých mužů a žen ze tří různých míst ve Spojených státech. Účastníci buď pokračovali v běžné stravě, nebo snížili množství zkonzumovaných kalorií o 25 %.

Vědci sledovali stravování a zdravotní stav účastníků po dobu dvou let a odebírali jim vzorky krve na začátku studie a znovu po 12 a 24 měsících.

Co vědci zjistili při studii omezování příjmu kalorií

Vědci zaznamenali zpomalení procesu stárnutí na základě tří markerů DNA.

Uvedli, že tyto výsledky by mohly poskytnout představu o tom, jaké účinky mohou vědci hledat při dokončování studií konkrétních zásahů do hmotnosti, jako je například přerušovaný půst.

"Tato studie nás učí, že udržování přiměřené váhy pomáhá snižovat molekulární změny na buněčné úrovni, ke kterým dochází v reakci na stárnutí," uvedl dr. David Selzer, specialista na vnitřní lékařství z NYU Langmore Medical Associates ve West Palm Beach a Delray Beach na Floridě, který se na studii nepodílel. "S tím, že život není zkumavka. Lidé stárnou z multifaktoriálních příčin, jako je stres a úzkost, nikoliv pouze kvůli stravě."

"Souhlasím s tím, že omezování kalorií hraje roli na molekulární úrovni". "Myslím si však, že nalezení zdravé rovnováhy mezi příjmem kalorií a každodenním pohybem vede spíše k delšímu životu."

Nízký příjem kalorií a zdravé stárnutí

Vědci v současné době dokončují následnou studii, aby zjistili, zda má omezení kalorií dlouhodobý vliv na zdravé stárnutí.

"Výsledky mi dávají smysl," konstatoval dr. Raphael Kellman, internista a lékař funkční medicíny v Kellman Wellness Center v New Yorku.

"Výživové studie jsou však notoricky známé tím, že je obtížné je provádět, zejména dlouhodobě, protože lidé mají přirozeně problémy s dodržováním diet.

"Myslím, že byste měli vzít v úvahu několik věcí," uvedl také dr. Kellman. "Zaprvé, jakou dietu držela kontrolní skupina oproti skupině s omezeným přísunem kalorií? Pokud se kontrolní skupina přejídá nebo jí hodně nezdravých potravin a skupina s omezeným příjmem kalorií se stravuje zdravěji, jsou výsledky způsobeny omezením příjmu kalorií, nebo by mělo pozitivní vliv i pouhé stravování zdravější stravou?"

"Je také těžké zjistit, zda lidé dietu skutečně dodržují, pokud není jejich jídlo přísně kontrolováno a sledováno," dodal Kellman. "Je jasné, že pokud tato studie probíhala dva roky, lidé žijí svůj život, jak můžeme s jistotou vědět, že po celou tu dobu drželi dietu omezenou na 25 %, pokud vůbec, vzhledem k tomu, jak těžké je pro většinu lidí sledovat velikost porcí a kalorií u většiny běžných diet skutečně? Myslím, že tato studie je validní a má zajímavé výsledky, které vyžadují další studium."

Jak se zdravě stravovat

Caroline Thomasonová, RD, CDCES, odbornice na výživu, uvádí několik výhrad k redukčním dietám.

"Krátkodobé omezení kalorií může být výhodné, dlouhodobé omezování kalorií poškozuje náš metabolismus, hladinu energie a celkovou pohodu. Mezi lidi, kteří by neměli být v kalorickém deficitu záměrně nebo velmi dlouho, patří jedinci s poruchami příjmu potravy, lidé s osteopenií nebo osteoporózou (specifické pro starší populaci), lidé s podváhou a lidé, kteří se snaží přibrat."

"Obecně platí, že před snižováním kalorií je nutné zaměřit se na různé potraviny a zdravou rovnováhu," dodala Caroline Thomasonová. "Nejprve se zaměřte na základní věci: dostat v každém jídle porci bílkovin, jíst různé celozrnné potraviny, ovoce a zeleninu a nějaké zdravé tuky. Mezi další zdravé návyky patří dostatek spánku, pravidelná aktivita a zvládání stresu. Tyto faktory jsou pro zdravé stárnutí také klíčové."

Americké ministerstvo zemědělství a ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí společně vydávají výživová doporučení pro Američany (2).

Současné pokyny doporučují následující:

• Dodržujte zdravý stravovací režim.
• Přizpůsobte stravování svým preferencím, kulturním tradicím a rozpočtovým možnostem.
• Zaměřte se na potraviny a nápoje s vysokým obsahem živin. Ty poskytují vitamíny a minerály bez přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku.
• Omezte potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku a omezte alkoholické nápoje.

"Pro udržení svalové síly a hmotnosti na ideální úrovni je nejlepší jíst málo sacharidů a více bílkovin," uvedl také dr Selzer. "S přibývajícím věkem pacientů je důležité najít správné množství přijímaných kalorií v závislosti na jejich fyzických a pohybových možnostech."

Další možností je přerušovaný půst, poznamenal dr. Kellman. "Je to poměrně snadné a může to pomoci při hubnutí, bylo prokázáno, že to pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi, a existují studie, které ukazují, že to může mít další zdravotní přínosy, například podporu zdravého stárnutí".

Závěr

Vědci tvrdí, že snížení příjmu kalorií zřejmě pomáhá zpomalit proces stárnutí, alespoň u dospělých zdravých jedinců.

Podle odborníků jsou tato zjištění zajímavá, ale je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda se na nich podílejí i další faktory.

Upozorňují, že zdravě se lze stravovat tak, že se budete držet zdravého stravovacího režimu, zaměříte se na potraviny bohaté na živiny a vyhnete se potravinám s vysokým obsahem cukru.

Výhody a nevýhody přerušovaného půstu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přerušovaný půst je jedním z nejoblíbenějších zdravotních trendů posledního desetiletí. Někteří lidé na tento způsob stravování přísahají a zjišťují, že jim pomáhá regulovat chuť k jídlu a hmotnost a podporovat optimální zdraví.

Nicméně přerušovaný půst nemusí být vhodný pro každého - buď ze zdravotních důvodů, nebo proto, že neodpovídá jeho představě o výživném a udržitelném stravování.

V tomto článku se blíže podíváme na některé z nejoblíbenějších způsobů přerušovaného půstu a také na několik výhod a nevýhod. Tyto informace vám mohou pomoci rozhodnout se, zda je přerušovaný půst něco, co chcete vyzkoušet pro své zdraví a štěstí.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se po delší dobu zdržíte příjmu kalorií. Obvykle toto období trvá 12 až 40 hodin (1).

Během půstu je povoleno pít vodu a jiné nekalorické nápoje, ale není dovoleno konzumovat pevnou stravu ani nápoje obsahující kalorie.

Pokud například v pondělí v 19 hodin dojíte večeři a do úterý 19 hodin už nejíte, máte za sebou 24hodinový půst. Někteří lidé se rozhodnou držet půst od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda. Který časový rámec je však nejvhodnější, záleží na každém jednotlivci.

Úplný 24hodinový půst každý druhý den se může zdát extrémní a pro mnoho lidí může být obtížné ho udržet, proto se začátečníkům obvykle nedoporučuje. Nemusíte však hned přejít na úplně všechno a mnoho přerušovaných půstů začíná kratšími postními obdobími.

Následuje 5 nejoblíbenějších přerušovaných půstů:

• Časově omezené stravování. Zahrnuje každodenní půst po dobu 12 hodin nebo déle a jídlo ve zbývajících hodinách. Oblíbeným příkladem je metoda 16/8. Její součástí je každodenní 16hodinový půst a 8hodinové okno pro jídlo, do kterého se vejdou 2, 3 nebo více jídel.
• Dieta 5:2. Dieta 5:2 spočívá v tom, že 5 dní v týdnu jíte jako obvykle a ve zbývajících 2 dnech omezíte příjem kalorií na 500-600. V případě diety 5:2 se můžete stravovat jako obvykle.
• Jíst-Stop-Jíst. Dieta "Eat Stop Eat" zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
• Střídavý půst. Cílem střídavého půstu je držet půst každý druhý den.
• Dieta bojovníka. Dieta "Warrior Diet" byla jednou z prvních populárních diet, která zahrnovala formu přerušovaného půstu. Zahrnuje konzumaci malého množství syrového ovoce a zeleniny během dne a jednoho velkého jídla večer.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se pravidelně střídají období jídla a půstu. Existuje mnoho různých metod tohoto postupu, přičemž mnohé z nich vyžadují, abyste se postili 12-40 hodin v kuse.

Základní 3 výhody přerušovaného půstu

Vědci již s přerušovaným půstem spojili řadu zdravotních výhod a nadále je zkoumají. Pro některé lidi navíc přerušovaný půst dobře zapadá do jejich modelu zdravé a dlouhodobě udržitelné stravy.

Pokud přemýšlíte, zda by přerušovaný půst mohl být vhodný právě pro vás, následuje několik výhod, které by vás mohly zaujmout.

1. Může podpořit hubnutí a zlepšit metabolické zdraví

Dva hlavní důvody, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst, jsou regulace hmotnosti a metabolické zdraví. Metabolické zdraví je ukazatelem toho, jak dobře tělo zpracovává neboli metabolizuje energii. Často se měří pomocí krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a tuku v krvi (2, 3, 4, 5).

Půst nebo zdržení se jídla může vytvořit kalorický deficit, což znamená, že vaše tělo má méně kalorií, než potřebuje k udržení aktuální hmotnosti. Proto jsou diety, které se spoléhají na omezení kalorií, jako je půst, charakteristickým znakem většiny redukčních diet.

Výzkumy ukazují, že některé typy přerušovaného půstu mohou být při hubnutí stejně účinné - i když ne nutně účinnější - jako jiné diety, které se rovněž spoléhají na omezení denního příjmu kalorií (6, 7, 8, 9).

Časově omezené stravovací režimy podobné metodě 16/8 jsou jedním z typů přerušovaného půstu, který je přímo spojen s hubnutím. Účinné mohou být také střídavé denní půsty a dieta 5:2 (10, 11, 12, 13).

Kromě přirozené eliminace příjmu kalorií během půstu může přerušovaný půst podpořit hubnutí tím, že reguluje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti a zároveň potlačuje pocit hladu (14, 15, 16).

Tento způsob stravování je spojen i s dalšími zlepšeními zdravotního stavu, jako např:

• snížení krevního tlaku (15, 17, 18, 19).
• zlepšení hladiny cukru v krvi (4, 11, 15, 20).
• oprava poškozených buněk (21).
• ochrana zdraví mozku (22, 23, 24).

2. Může být udržitelnou změnou životního stylu

Přerušovaný půst může znít složitě a zastrašujícím způsobem, ale někdy může být jednoduchý. Ve skutečnosti můžete dokonce zjistit, že půst pomáhá zjednodušit váš den, protože si musíte naplánovat méně jídel.

Navíc obvykle nevyžaduje počítání kalorií, hlídání maker, konzumaci určitých potravin, které možná nejste zvyklí jíst, ani vyřazení některých potravin, které vám jinak chutnají.

Jedním ze způsobů přerušovaného půstu je například brzká večeře a následná pozdní snídaně následující den. Pokud poslední jídlo dojíte ve 20:00 a druhý den jíte až v poledne, technicky vzato jste se postili 16 hodin.

Pro lidi, kteří mají ráno hlad a rádi snídají, nebo pro ty, kteří kvůli pracovnímu rozvrhu a jiným povinnostem nemohou jíst až do pozdějších večerních hodin, může být těžké si na tuto metodu zvyknout.

Jiní lidé se však tímto způsobem stravují již instinktivně. Ti mohou být náchylnější k vyzkoušení přerušovaného stravování nalačno.

3. Funguje dobře s výživnou, plnohodnotnou stravou

Protože se přerušovaný půst zaměřuje spíše na to, kdy jíte, než na to, co jíte, je obecně snadné jej zavést ve spojení s vaším současným jídelníčkem.

Nebudete nutně muset kupovat žádné speciální potraviny ani se příliš odchylovat od toho, co obvykle jíte.

Pokud jste již spokojeni se stavem svého současného jídelníčku, ale hledáte další způsoby, jak pokračovat v posilování svého celkového zdraví, mohl by být půst něčím, co byste měli prozkoumat.

Například přerušovaný půst by mohl fungovat obzvlášť dobře pro někoho, kdo ho chce spojit s tréninkovým programem zaměřeným na odporové cvičení a stravou s vysokým obsahem bílkovin (25).

Přesto to nemá znamenat, že na tom, co jíte, nezáleží. Není pochyb o tom, že z přerušovaného půstu budete mít největší užitek, pokud budete jíst různé výživné potraviny a během jídelního okna omezíte ultra průmyslově zpracované potraviny.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst se často používá k regulaci hmotnosti a metabolického zdraví. Stravovací režim může pomoci snížit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a tuků v krvi. U některých lidí funguje také jako součást zdravého dlouhodobého stravovacího režimu.

Základní 3 nevýhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst je jedním ze způsobů, jak regulovat příjem kalorií a pracovat na zlepšení metabolického zdraví.

Ačkoli tento způsob stravování může být jistě součástí zdravého jídelníčku, na začátku si na něj pravděpodobně budete muset zvyknout. Navíc, jednoduše řečeno, přerušovaný půst není vhodný pro každého.

Následuje několik nevýhod, se kterými se můžete setkat, když přerušovaný půst poprvé vyzkoušíte.

1. Může jít proti vaší intuici

Přerušovaný půst vyžaduje disciplínu, zdrženlivost a plánování dopředu. Pro některé lidi není použití těchto taktik k udržení příjmu kalorií v určeném časovém rámci žádný problém, ale pro jiné to může být zpočátku nepřirozené. To může platit zejména v případě, že jste zvyklí spoléhat se při rozhodování o tom, kdy jíst, na svou intuici.

Dále, pokud nedáte přednost dodržování přísného rozvrhu, může pro vás být přerušovaný půst frustrující.

Navíc, pokud se váš rozvrh den ode dne mění kvůli práci, rodině nebo jiným povinnostem, může být udržení příjmu kalorií v určeném časovém rozmezí náročné.

2. Pravděpodobně budete mít pocit hladu

I 8 nebo 12hodinový půst se vám může zdát jako dlouhá doba, pokud nejste na půst zvyklí.

Je možné, že několikrát za týden půjdete spát hladoví. To vám samozřejmě může být nepříjemné a dlouhodobě neudržitelné (26).

Navíc občas může být nutné překonat své přirozené signály hladu a sytosti, abyste půst nepřerušili dříve, než jste plánovali.

To neznamená, že půst není plán, na který si můžete zvyknout. Jakmile si na přerušovaný půst zvyknete, možná dokonce zjistíte, že díky němu máte menší pocit hladu (14, 15).

Mnoho lidí si na tento režim zvykne a někteří dokonce po několika měsících zjistí, že je to baví. Přesto s hladem a frustrací je určitě třeba zpočátku počítat a být si jich vědom.

3. Nežádoucí účinky by mohly ovlivnit vaši náladu

Když poprvé vyzkoušíte přerušovaný půst, jednou z prvních věcí, které si můžete všimnout - kromě pocitu většího hladu - jsou výkyvy nálady. To je pochopitelné. Kromě počátečního zvýšení hladiny hladu může mít půst vedlejší účinky, včetně bolestí hlavy, zácpy, únavy, poruch spánku a dalších (15, 27, 28, 29).

Navíc podrážděnost a úzkost jsou klasickými příznaky nízké hladiny cukru v krvi. Jedná se o běžnou tělesnou reakci na hladovění nebo omezování kalorií (30, 31, 32).

Přesto, stejně jako hlad, může být vaše emoční pohoda dalším vedlejším účinkem přerušovaného půstu, který se časem a praxí zlepší (15).

Jakmile budete mít čas si zvyknout, může vám přerušovaný půst dokonce přinést pocit úspěchu nebo hrdosti (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít zejména na začátku vedlejší účinky, jako je hlad, bolesti hlavy a únava. Kombinace nízké hladiny cukru v krvi z půstu a stresu z přizpůsobení se nové rutině může ovlivnit i vaši náladu a duševní zdraví.

Závěr

Přerušovaný půst je nástroj na hubnutí, který u některých lidí funguje, ale ne u všech.

Nedoporučuje se osobám, které kdysi trpěly nebo v současnosti trpí poruchou příjmu potravy. Může být také nevhodný pro děti, osoby se základními zdravotními potížemi a ženy, které jsou těhotné nebo kojí.

Pokud se rozhodnete přerušovaný půst vyzkoušet, nezapomeňte, že stejně jako u každého stravovacího režimu je klíčová kvalita stravy.

Chcete-li z přerušovaného půstu vytěžit co nejvíce, dbejte na to, abyste během stravovacího období jedli různé plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a omezili ultra průmyslově zpracované potraviny.

Kromě toho se před zahájením přerušovaného půstu můžete poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné, zvláště pokud jste závislí na chemických lécích.

VAROVÁNÍ

Přerušovaný půst je obecně považován za bezpečný. Při zahájení nebo dodržování stravovacího režimu je však nejlepší dbát zvýšené opatrnosti.

Omezení příjmu kalorií na delší dobu by mohlo být nebezpečné pro:

• děti a dospívající
• těhotné nebo kojící ženy
• lidi, kteří mají cukrovku
• lidi užívající některé léky
• osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze

Více:

• Jak obejít uvolňování toxinů a bezpečně absolvovat půst
• Ukazuje se, že půst regeneruje kmenové buňky a obnovuje imunitu už po třech dnech
• Třídenní hladovka může regenerovat celý imunitní systém
• Přerušované hladovění prospívá zdravému mozku
• Hladovka chrání tělo proti chemoterapii

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate