13 jednoduchých rad, jak snížit příjem cukru

- Pixabay

Barbora Nová

Konzumace příliš velkého množství cukru může být pro vaše zdraví zničující, protože bylo prokázáno, že přidaný cukr, tedy cukr obsažený v limonádách, sladkostech a dalších průmyslově zpracovaných potravinách, přispívá k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním, rakovině a zubnímu kazu (1, 2, 3).

Výzkumy potvrzují, že většina západní populace zkonzumuje denně 55-92 gramů přidaného cukru, což odpovídá 13-22 čajovým lžičkám stolního cukru denně, což představuje asi 12-16 % denního příjmu kalorií (4).

To je podstatně více, než doporučují běžné Směrnice pro výživu, podle kterých by měl člověk přijímat méně než 10 % denních kalorií z přidaných cukrů (5).

Světová zdravotnická organizace jde ještě o krok dál a pro optimální zdraví doporučuje méně než 5 % kalorií z přidaného cukru (6).

Vyřadit přidané cukry z jídelníčku však může být náročné. Následuje 13 jednoduchých způsobů, jak snížit množství přijímaného cukru.

1. Omezte sladké nápoje

Většina přidaných cukrů v západní stravě pochází ze sladkých nápojů - limonád, sportovních nápojů, energetických nápojů, slazených čajů a dalších (7).

Navíc nápoje, které mnozí lidé vnímají jako zdravé, jako jsou koktejly a ovocné šťávy, mohou přesto obsahovat ohromující množství přidaného cukru.

Například 1 šálek (270 gramů) brusinkového koktejlu obsahuje více než 7 čajových lžiček cukru (31 gramů) (8).

Vaše tělo navíc nerozpozná kalorie z nápojů stejným způsobem jako kalorie z jídla. Kalorie z nápojů se rychle vstřebávají, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Nápoje také nezpůsobují pocit sytosti jako pevné jídlo, takže lidé, kteří konzumují hodně kalorií z nápojů, nejedí méně, aby to kompenzovali (9, 10).

Snížení příjmu sladkých nápojů může pomoci při hubnutí a zlepšit celkový zdravotní stav (11, 12).

Následuje několik zdravějších variant nápojů, které mají přirozeně nízký nebo nulový obsah cukru:

• voda
• neslazená perlivá voda
• bylinné čaje
• černý nebo zelený čaj
• káva

2. Vyhněte se sladkým dezertům

Většina dezertů nemá příliš velkou výživovou hodnotu. Jsou plné cukru, který způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může způsobit pocit únavy a hladu a vyvolat chuť na další cukr (13).

Dezerty z obilovin a mléčných výrobků, jako jsou dorty, koláče, koblihy a zmrzlina, představují více než 18 % příjmu přidaného cukru v západní stravě (14).

Pokud chcete něco s nižším obsahem přidaného cukru, ale přesto uspokojit svou chuť na sladké, vyzkoušejte tyto alternativy:

• čerstvé ovoce
• řecký jogurt se skořicí nebo ovocem
• pečené ovoce se smetanou
• hořká čokoláda (nejméně 70 % kakaa)

Získejte bonus z konzumace celého ovoce

Výměna dezertů s vysokým obsahem cukru za čerstvé nebo pečené ovoce nejen sníží příjem cukru, ale také zvýší množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě.

3. Vyhněte se omáčkám s přidaným cukrem

Omáčky jako kečup, barbecue omáčka, omáčka na špagety a sladká chilli omáčka jsou ve většině kuchyní samozřejmostí. Většina lidí si však neuvědomuje obsah cukru v nich.

Porce kečupu o objemu 1 lžíce (17 gramů) obsahuje přibližně 1 čajovou lžičku (5 gramů) cukru. To znamená, že kečup obsahuje neuvěřitelných 29 % cukru - více cukru než zmrzlina (15, 16).

Hledejte koření a omáčky s označením "bez přidaného cukru", abyste omezili množství skrytých cukrů v těchto výrobcích.

Mezi další možnosti ochucení jídla, které mají přirozeně nízký obsah přidaných cukrů, patří bylinky a koření, chilli, hořčice, ocet, pesto, majonéza a citronová nebo limetková šťáva.

4. Jezte plnotučné potraviny

Nízkotučné varianty vašich oblíbených potravin - jako je arašídové máslo, jogurt a salátový dresink - jsou všude.

Pokud vám bylo řečeno, že tuk je špatný, může vám připadat přirozené sáhnout raději po těchto alternativách než po plnotučných verzích - zejména když se snažíte zhubnout.

Znepokojující pravdou však je, že obvykle obsahují více cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky.

Například 170 gramů nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 24 gramů cukru a 144 kalorií (17).

Stejné množství plnotučného obyčejného jogurtu obsahuje pouze 8 gramů přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru a pouze 104 kalorií (18).

Bylo také prokázáno, že vysoký příjem cukru způsobuje přibývání na váze, což popírá důvod, proč jste si možná v první řadě vybrali nízkotučnou potravinu (19, 20).

Když se snažíte snížit příjem cukru, je často lepší zvolit plnotučné potraviny. Nezapomeňte si však přečíst seznam složek, abyste se mohli rozhodnout lépe.

5. Jezte plnohodnotné potraviny

Celé potraviny nebyly zpracovány ani rafinovány. Jsou také bez přídatných látek a dalších umělých látek. Mezi tyto potraviny patří celé ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, zelenina a maso s kostí.

Na opačném konci spektra jsou průmyslově ultrazpracované potraviny. Jedná se o hotové potraviny, které obsahují sůl, cukr, tuk a přídatné látky v kombinacích, které jsou upraveny tak, aby chutnaly úžasně - což ztěžuje umírněnost příjmu těchto potravin (21).

Příkladem průmyslově ultrazpracovaných potravin jsou nealkoholické nápoje, sladké cereálie, chipsy a rychlé občerstvení.

Téměř 90 % přidaných cukrů ve stravě průměrného západního konzumenta pochází z průmyslově ultrazpracovaných potravin, zatímco pouze 8,7 % pochází z potravin připravených doma z celých potravin (22).

Pokud je to možné, snažte se vařit od základu, abyste se vyhnuli přidaným cukrům. Nemusíte vařit složitá jídla. Jednoduché přípravy, jako je marinované maso a pečená zelenina, vám přinesou chutné výsledky.

6. Zkontrolujte, zda v konzervovaných potravinách není cukr

Konzervované potraviny mohou být užitečným a levným doplňkem vašeho jídelníčku, ale mohou také obsahovat velké množství přidaného cukru. Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Ty však obvykle nepředstavují problém, protože nemají takový vliv na hladinu cukru v krvi jako přidaný cukr.

Vyhýbejte se konzervovaným potravinám, které jsou baleny v sirupu nebo mají cukr uveden na seznamu složek. Ovoce je dostatečně sladké, takže si vybírejte verze s označením "bez přidaného cukru".

Pokud si koupíte konzervované ovoce nebo zeleninu, které obsahují přidaný cukr, můžete ho část odstranit tím, že je před konzumací opláchnete ve vodě.

7. Buďte opatrní u "zdravých" zpracovaných svačinek

Některé zpracované svačiny mají "aureolu zdraví". Na první pohled vypadají zdravě a v jejich marketingu se mohou používat slova jako "zdravé" nebo "přírodní", aby se zdály zdravější, než ve skutečnosti jsou.

Překvapivě však tyto svačinky (např. müsli tyčinky, proteinové tyčinky a sušené ovoce) mohou obsahovat stejné množství cukru jako čokoláda a sladké tyčinky.

Sušené ovoce je toho skvělým příkladem. Je plné vlákniny, živin a antioxidantů. Obsahuje však také koncentrované množství přírodního cukru (a některé verze mohou být "kandované" s dalším přidaným cukrem), takže byste měli jeho příjem omezit, abyste to s ním nepřehnali (23).

Následuje několik nápadů na zdravé svačiny s nízkým obsahem cukru:

• ořechy a semínka
• sušené maso bez přidaného cukru
• vejce natvrdo
• čerstvé ovoce

8. Omezte sladké snídaně

Některé snídaňové cereálie mohou být plné přidaného cukru. Jedna zpráva konstatovala, že některé z těch nejoblíbenějších cereálií obsahují více než polovinu své hmotnosti přidaného cukru (24).

Jedna z cereálií ve zprávě obsahovala více než 12 čajových lžiček (50 gramů) na porci, což znamená, že obsahovala 88 % hmotnostních cukru.

Zpráva navíc zjistila, že granola, která je obvykle prodávána jako zdravá potravina, obsahuje v průměru více cukru než jakýkoli jiný druh cereálií.

Oblíbené snídaňové potraviny - jako jsou palačinky, vafle, muffiny a džemy - jsou také zatíženy přidaným cukrem (25, 26, 27, 28).

Sladké snídaně si nechte na zvláštní příležitosti a vyzkoušejte raději tyto snídaně s nízkým obsahem cukru:

• ovesné vločky slazené čerstvým ovocem
• řecký jogurt s ovocem a ořechy
• míchaná vejce se sýrem a zeleninou
• avokádo na celozrnném toastu

Výběr snídaně s nízkým obsahem cukru a dostatkem bílkovin a vlákniny vám také pomůže cítit se sytí až do oběda a zabrání zbytečnému svačení (29).

9. Čtěte etikety

Jíst méně cukru není tak snadné, jako se jen vyhýbat sladkým potravinám. Už jste se přesvědčili, že se cukr může skrývat i v nepravděpodobných potravinách, jako je kečup nebo müsli.

Naštěstí jsou nyní výrobci potravin povinni přidané cukry uvádět na etiketách potravin. U potravin, které je obsahují, najdete přidané cukry uvedené pod celkovým obsahem sacharidů.

Případně můžete cukr zkontrolovat v seznamu složek. Čím výše v seznamu složek se cukr objevuje, tím více cukru daná položka obsahuje, protože složky jsou uvedeny od nejvyššího množství po nejnižší použité množství podle hmotnosti.

Na etiketách potravin je však více než 50 názvů pro přidaný cukr, což znesnadňuje jeho odhalení. Následují některé z nejčastějších:

• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• třtinový cukr nebo třtinová šťáva
• maltóza
• dextróza
• invertní cukr
• rýžový sirup
• melasa
• karamel

10. Zvažte konzumaci většího množství bílkovin

Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibýváním na váze. Naopak strava s nízkým obsahem přidaného cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může mít opačný účinek, snižuje pocit hladu a podporuje pocit sytosti (29, 30).

Bylo také prokázáno, že bílkoviny přímo snižují chuť na jídlo. Jedna studie zjistila, že zvýšení obsahu bílkovin ve stravě o 25 % snižuje chuť na jídlo o 60 % (31).

Chcete-li omezit chuť na cukr, zásobte se celými potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky, avokádo a ořechy.

Pro snížení chuti na sladkosti je doporučeno užívat doplněk stravy s chromem.

11. Přejděte na přírodní sladidla s nulovým obsahem kalorií

Na trhu existuje několik umělých sladidel, která jsou zcela bez cukru a kalorií, jako je sukralóza a aspartam - toxické sladidlo.

Tato umělá sladidla však mohou být spojena s nerovnováhou střevních bakterií, která může vést ke zhoršené kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšené chuti na jídlo a přibývání na váze. Z tohoto důvodu je nejlepší se vyhnout i umělým sladidlům (32, 33).

Některá další přírodní sladidla s nulovou kalorickou hodnotou se ukazují jako slibná. Patří mezi ně stévie, erythritol, mnišské ovoce a alulóza (34, 35, 36, 37).

Všechny jsou získávány přírodním způsobem, i když předtím, než se dostanou do místního obchodu s potravinami, procházejí určitým zpracováním. Přesto výzkum těchto alternativ cukru stále probíhá.

12. Omezte v domácnosti potraviny s vysokým obsahem cukru

Pokud máte doma potraviny s vysokým obsahem cukru, může se stát, že je budete častěji jíst. Je třeba hodně pevné vůle, abyste se zastavili, pokud stačí zajít jen do spíže nebo lednice, abyste dostali dávku cukru.

Pokud však žijete s dalšími lidmi, může být těžké udržet určité potraviny mimo dům - proto můžete mít plán pro případ, že vás přepadne chuť na cukr. Studie ukázaly, že rozptýlení, například skládání puzzle, může být velmi účinné při snižování chuti na cukr (38).

Pokud to nefunguje, zkuste mít doma zdravé svačinky s nízkým obsahem cukru, které můžete mlsat místo toho.

13. Dopřejte si dostatek spánku

Správné spánkové návyky jsou pro vaše zdraví nesmírně důležité. Špatný spánek je spojován s depresemi, špatnou koncentrací, sníženou funkcí imunitního systému a obezitou.

Nedostatek spánku však může mít vliv i na to, jaké potraviny jíte, a předurčuje vás k výběru potravin s vyšším obsahem cukru, tuku, soli a kalorií (39).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří chodili spát pozdě a nevyspali se celou noc, konzumovali více kalorií, rychlého občerstvení a limonád a méně ovoce a zeleniny než ti, kteří chodili spát dříve a vyspali se celou noc (40).

Nedávná observační studie navíc zaznamenala, že vyšší příjem přidaného cukru byl spojen se zvýšeným rizikem nespavosti u žen po menopauze (41).

Závěr

Západní populace zpravidla přijímá ve stravě příliš mnoho přidaného cukru.

Strava s vysokým obsahem přidaného cukru je značně škodlivá a je spojena s mnoha chronickými zdravotními potížemi, včetně rakoviny, cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity.

Proto je důležité omezit ve stravě zjevné zdroje cukru, jako jsou dezerty a limonády, ale měli byste si uvědomit i skrytý cukr v některých dalších běžných potravinách - například v omáčkách, nízkotučných potravinách a průmyslově zpracovaných pochutinách.

Chcete-li mít příjem přidaného cukru plně pod kontrolou, volte raději stravu založenou na celých potravinách než na vysoce průmyslově zpracovaných alternativách.

Je možné zhubnout 0,5 kg denně?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud se snažíte zhubnout, může se to někdy zdát jako časově náročný proces. Je to tak, protože ve skutečnosti často trvá týdny, měsíce nebo dokonce roky, než dosáhnete svých dlouhodobých cílů v hubnutí. Z tohoto důvodu vás možná zajímá, zda existují způsoby, jak rychleji zhubnout.

Je možné zhubnout 0,5 kg denně?

Ztráta hmotnosti vyžaduje, abyste konzumovali méně kalorií, než kolik jich během dne spotřebujete.

To může zahrnovat snížení příjmu potravy nebo přidání více pravidelného cvičení prostřednictvím aktivit, jako je např. hlavně běh, chůze, plavání nebo jízda na kole (1).

Chcete-li zhubnout 0,5 kg tělesného tuku, musíte vytvořit deficit kalorií (2, 3, 4).

Většina mužů a žen obecně potřebuje k udržení své hmotnosti 2 000–2 500 kalorií denně, přičemž vaše denní potřeba kalorií závisí na faktorech, jako je váš věk, hmotnost a úroveň aktivity (1).

Vědci odhadují, že člověk o hmotnosti 72,5 kg spálí v průměru 15,1 kalorií za minutu běhu, což je přibližně 906 kalorií za hodinu (5).

Na základě těchto čísel by žena s hmotností 72,5 kg, která spotřebovala 1 500 kalorií denně, pravděpodobně běžela déle než 3 hodiny, aby spálila dostatek kalorií, aby za jeden den zhubla 0,5 kg.

Pamatujte, že rychlá ztráta hmotnosti může být dosažitelná pro lidi s velmi vysokou tělesnou hmotností, protože vyšší tělesná hmotnost může zvýšit počet kalorií, které vaše tělo spaluje po celý den (1).

Přestože je možné ztratit 0,5 kg tělesného tuku denně, vyžadovalo by to na jedné straně drasticky omezit příjem potravy a na druhé zvýšit fyzickou aktivitu.

Extrémní omezení kalorií a nadměrné cvičení nejsou bezpečné ani doporučené odborníky. Ačkoli tyto metody mohou vést k rychlému krátkodobému úbytku hmotnosti, nejsou udržitelné a mohou poškodit vaše zdraví.

Shrnutí:

• Chcete-li zhubnout 0,5 kg tělesné hmotnosti, musíte dosáhnout kalorického deficitu. I když je možné zhubnout 0,5 kg denně, vyžadovalo by to značně omezit příjem potravy a výrazně zvýšit úroveň pohybové aktivity.

Tělesný tuk vs. hmotnost vody

I když ztráta 0,5 kg tělesné hmotnosti může být obtížná, je mnohem realističtější ztráta hmotnosti 0,5 kilogramu vody denně.

Termín „hmotnost vody“ označuje vodu, kterou si vaše tělo ukládá ve svých tkáních.

Zadržování vody může způsobit několik faktorů, včetně změn hladin hormonů, zvýšeného příjmu soli a určitých zdravotních stavů (6, 7, 8).

Glykogen, zásobní forma sacharidů nacházející se v játrech a svalech, se navíc váže s vodou. Každý gram glykogenu ve vašem těle je uložen s nejméně 3 gramy vody (9, 10).

Protože vaše tělo může použít glykogen jako rychlý zdroj energie, může snížení vašeho příjmu sacharidů nebo přidání další fyzické aktivity do vaší každodenní činnosti vyčerpat vaše zásoby glykogenu (11).

Z tohoto důvodu, když hubnete velmi rychle po zahájení nové diety nebo cvičebního režimu, obvykle ztrácíte váhu vody, spíše než tělesný tuk.

Shrnutí:

• I když může být ztráta 0,5 kilogramu tělesného tuku denně náročná, zahájení nové diety nebo cvičebního režimu může způsobit, že budete velmi rychle hubnout.

Je bezpečné ztratit 0,5 kg tuku denně?

Odborníci obecně doporučují zhubnout přibližně 0,5–0,9 kg za týden, což může zahrnovat snížení příjmu kalorií přibližně o 500–1 000 kalorií denně (12).

Ztráta 0,5 kg denně by však vyžadovala ještě větší omezení příjmu kalorií.

Přílišné snížení příjmu potravy může nejen znesnadnit uspokojení vašich nutričních potřeb, ale může také souviset s několika nepříznivými účinky na zdraví. Ve skutečnosti jsou velmi nízkokalorické diety spojovány s několika závažnými vedlejšími účinky, včetně nevolnosti, závratí a únavy (13).

Kromě toho může přísné omezení příjmu potravy z dlouhodobého hlediska ztížit udržení úbytku hmotnosti.

Je to proto, že rychlá ztráta hmotnosti může snížit váš klidový metabolismus, což je počet kalorií, které spálíte během dne (14).

Omezení kalorií může také změnit hladinu několika klíčových hormonů, které regulují hlad a chuť k jídlu, včetně leptinu a ghrelinu (15).

Navíc, i když mírné cvičení může být prospěšné, může být škodlivé zapojit se do nadměrného cvičení ve snaze spálit dostatek kalorií a zhubnout 0,5 kg denně.

Podle některých studií by nadměrné cvičení mohlo negativně ovlivnit zdraví srdce, snížit imunitní funkce a zvýšit riziko zranění (16, 17, 18, 19).

Proto může být snaha zhubnout 0,5 kg denně neudržitelná, nereálná a potenciálně nebezpečná.

Shrnutí:

• Ztráta 0,5 kg denně znamená drastické snížení příjmu kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Velmi nízkokalorické diety a nadměrné cvičení mohou být nezdravé i neudržitelné.

Chitomax                Fenuprim

Tipy pro hubnutí

Ačkoli pro většinu lidí nemusí být zdravé nebo bezpečné zhubnout 0,5 kg denně, několik strategií vám pomůže dosáhnout bezpečného a efektivního dlouhodobého hubnutí.

Zde je několik jednoduchých tipů pro udržitelné hubnutí:

• Pít více vody. Pití většího množství vody vám může pomoci nejen udržet si hydrataci, abyste podpořili zdravou rovnováhu tekutin, ale také zvýšit pocity plnosti a zvýšit úbytek hmotnosti (20, 21, 22).
• Snižte příjem průmyslově zpracovaných potravin. Studie ukazují, že pravidelné konzumace těchto potravin může souviset s vyšším rizikem přibývání na váze a obezity (23, 24).
• Konzumujte více bílkovin. Podle některých výzkumů by konzumace více potravin bohatých na bílkoviny mohla pomoci podpořit kontrolu chuti k jídlu, snížit chuť k jídlu a zvýšit pocit plnosti (25).
• Většina zdravých dospělých jedinců by se měla zaměřit na 150–300 minut cvičení střední intenzity nebo 75–150 minut cvičení vysoké intenzity týdně, aby podpořila hubnutí a dobré celkové zdraví (26).
• Jezte více potravin bohatých na vlákninu. Potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, mají vysoký obsah vlákniny, což může zpomalit vyprazdňování žaludku, čímž pomáhají omezovat chutě a podporuje hubnutí (27, 28).

Shrnutí:

• Existuje několik strategií, které můžete použít k dosažení dlouhodobého úbytku hmotnosti, včetně pití většího množství vody, úpravy stravy a zvýšení pravidelných pohybových aktivit.

Závěr

I když je to teoreticky možné, ztráta 0,5 kg tělesného tuku denně by vyžadovala výrazné zvýšení fyzické aktivity a omezení příjmu potravy.

Nadměrné cvičení a velmi nízkokalorické diety jsou spojeny s několika závažnými vedlejšími účinky a mohou z dlouhodobého hlediska ztížit hubnutí.

Proto v naprosté většině případů může být snaha o snížení hmotnosti o 0,5–0,9 kg za týden provedením změn ve stravování a životním stylu z dlouhodobého hlediska realističtější, udržitelnější a zdravější.

Více:

• Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí
• Funguje pro hubnutí přerušovaný půst?