Jak vám mohou pomoci proteinové koktejly zhubnout

- Pixabay

Barbora Nová

Bílkoviny jsou důležitou živinou při hubnutí (1).

Příjem dostatečného množství bílkovin může podpořit zdravý metabolismus a snížit chuť k jídlu. Může vám také pomoci ztratit tělesný tuk, aniž byste přišli o svaly.

Proteinové koktejly představují pohodlný způsob, jak do stravy přidat více bílkovin, a dokonce bylo prokázáno, že napomáhají hubnutí.

Následuje vše, co potřebujete vědět o proteinových koktejlech a jak mohou ovlivnit vaši hmotnost.

Mohou snižovat hlad a chuť k jídlu

Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají snižovat hlad a chuť k jídlu. Jedním z klíčových důvodů je, že bílkoviny obecně pomáhají cítit se sytí déle než jiné makroživiny. To je částečně způsobeno uvolňováním hormonů sytosti GLP-1 a PYY (2, 3).

Studie také ukazují, že vyšší příjem bílkovin může vést k menšímu pocitu hladu v průběhu dne (4).

V jedné malé studii pomohla snídaně s vysokým obsahem bílkovin starším ženám přijmout později během dne až o 135 kalorií méně ve srovnání se snídaní s nízkým obsahem bílkovin nebo vynecháním snídaně (5).

Jedna metaanalýza pěti studií také spojila vysoký příjem bílkovin a větší pocit sytosti. Autoři však upozornili, že v pocitu plnosti hrají roli faktory, jako je tělesná hmotnost, stravovací chování a další zdravotní problémy (6).

Jiný přehled navíc uvádí, že příjem více než 35 gramů bílkovin najednou se jeví jako nejúčinnější pro účinky, jako je menší hlad, snížená chuť k jídlu a větší pocit sytosti (7).

Pouze několik studií se zabývalo konkrétně proteinovými koktejly a chutí k jídlu.

Jedna malá studie na devíti mladých ženách s obezitou zjistila, že syrovátkový proteinový nápoj aktivně snižuje chuť k jídlu (8).

V jiné zase účastníci, kteří před cvičením dostali koktejl s vysokým obsahem bílkovin, uváděli, že po cvičení pociťují menší hlad, než když dostali koktejl s nižším obsahem bílkovin a stejným počtem kalorií (9).

Ačkoli jsou tedy výsledky slibné, vliv proteinových koktejlů na chuť k jídlu a hlad může ovlivňovat řada dalších faktorů.

Shrnutí:

• Proteinové koktejly mohou snižovat chuť k jídlu tím, že ovlivňují hormony hladu a pomáhají vám cítit se déle sytí.

Mohou podporovat zdravý metabolismus a svalovou hmotu

Strava s vysokým obsahem bílkovin - zejména v kombinaci se silovým tréninkem - vám může pomoci budovat svalovou hmotu.

Protože svaly podporují metabolismus a produkci energie, je budování svalů skvělým způsobem, jak udržet váš metabolismus zdravý (10, 11).

To platí zejména v případě, že při hubnutí držíte dietu s omezeným přísunem kalorií.

To proto, že extrémní omezení kalorií může mít za následek kromě úbytku tuku i úbytek svalové hmoty. Tento úbytek svalové hmoty může zpomalit metabolismus, což usnadňuje opětovné nabrání hmotnosti, jakmile restriktivní dietu ukončíte (12).

Naopak konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem může pomoci tomuto úbytku svalové hmoty a následnému zpomalení metabolismu zabránit (13, 14, 15, 16).

Třináctitýdenní studie s obézními seniory zjistila, že ti, kteří konzumovali navíc 20 gramů bílkovin týdně (ve formě koktejlu), získali o 1,3 kg více svalové hmoty než ti, kteří jedli méně bílkovin (17).

V šestitýdenní studii navíc jedinci dodržovali buď nízkobílkovinnou, nebo vysokobílkovinnou dietu, jejíž součástí byly i koktejly. Každá z těchto diet měla omezený přísun kalorií. Pozoruhodné je, že ti, kteří dodržovali dietu s vyšším obsahem bílkovin, získali o 1,1 kg více svalové hmoty a ztratili o 1,3 kg více tuku (18).

Vaše tělo také spotřebuje více energie na trávení bílkovin než na trávení tuků nebo sacharidů, což znamená, že při tomto procesu spálíte více kalorií. Tento efekt - nazývaný termický účinek bílkovin - může mírně podpořit metabolismus. (19, 20, 21).

Shrnutí:

• Proteinové koktejly mohou dočasně zvýšit metabolismus. V kombinaci s odporovým tréninkem vám konzumace většího množství bílkovin může také pomoci budovat svaly, zejména pokud dodržujete nízkokalorickou dietu.

Mohou vám pomoci zhubnout a ztratit břišní (viscerální) tuk

Přestože jen málo studií využívá konkrétně proteinové koktejly, vědci se obecně shodují, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je účinným způsobem, jak zhubnout a snížit množství tělesného tuku (3, 22).

Ve čtrnáctitýdenní studii byl ženám s nadváhou nebo obezitou vedle diety s vysokým obsahem sacharidů nebo bílkovin a omezeným množstvím kalorií nastaven program odporového cvičení. Osoby ve skupině s vysokým obsahem bílkovin ztratily 1,7krát více tělesného tuku než osoby ve skupině s vysokým obsahem sacharidů (23).

Ve 12týdenní studii ženy s normální hmotností, ale vysokým procentem tělesného tuku, dodržovaly buď dietu s vysokým obsahem bílkovin, nebo standardní dietu. Ty, které držely dietu s vysokým obsahem bílkovin, ztratily navíc 1,4 kg tělesného tuku a zhruba 2,2 cm v obvodu pasu (24).

Ženy ve skupině s vysokým obsahem bílkovin si také udržely výrazně více svalové hmoty než ženy na standardní bílkovinné dietě (25).

Nedávný přehled dále ukazuje, že dodržováním vysokoproteinové diety v prvních 3-12 měsících po zhubnutí můžete minimalizovat opětovné nabývání hmotnosti. K potvrzení toho, zda tento účinek přetrvává i po prvním roce, je však zapotřebí dlouhodobých studií (26).

Vzhledem k tomu, že do studií o hubnutí vstupuje mnoho proměnných týkajících se životního stylu a složek, je těžké vyvodit přímou souvislost mezi proteinovými koktejly a hubnutím.

Přesto malá studie zjistila, že když osoby s nadváhou pily v rámci dietního programu proteinové koktejly s nízkým obsahem cukru, jejich hubnutí se zlepšilo (27).

Shrnutí:

• Pokud jsou proteinové koktejly konzumovány jako součást nízkokalorické diety, mohou podporovat úbytek tuku - zejména v oblasti pasu. Svou roli však hrají i další proměnné.

Mohou napomáhat regulaci hmotnosti

Vliv bílkovin na metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu může také zabránit opětovnému nabrání váhy, jakmile jste ji ztratili, přičemž tento účinek by měl platit bez ohledu na to, zda bílkoviny získáváte z koktejlů nebo z celých potravin.

Podle jednoho přehledu se zdá, že vyšší příjem bílkovin v množství 25-30 gramů na jedno jídlo zlepšuje hubnutí i regulaci hmotnosti. Přesto vědci upozorňují, že je obvykle nutné plně dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin a další faktory životního stylu (28).

Stejně tak studie naznačují, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k menšímu krátkodobému opětovnému nárůstu hmotnosti poté, co zhubnete významné množství (29, 30).

Shrnutí:

• Dodatečné množství bílkovin, ať už z koktejlů, nebo z celých potravin, může pomoci minimalizovat množství váhy, kterou po hubnutí opět naberete.

Jaké jsou typy proteinových prášků?

Proteinové koktejly se připravují smícháním proteinového prášku s vodou nebo jinou tekutinou a volitelnými dalšími přísadami. Ačkoli většina lidí nepotřebuje proteinové koktejly k uspokojení denní potřeby bílkovin, mohou být vhodné, pokud máte omezený přístup k potravinám s vysokým obsahem bílkovin nebo máte problémy s uspokojením své potřeby pouze prostřednictvím jídla.

Můžete si koupit proteinový prášek a namíchat si ho sami nebo si koupit předem připravené tekuté koktejly.

Typy proteinových prášků

Mezi nejoblíbenější typy proteinového prášku patří:

• Syrovátkový protein: rychle se vstřebává, přičemž je vyroben z mléka a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (31)
• Kaseinová bílkovina: pomalu se vstřebává, je vyrobena z mléčných výrobků a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (31).
• Sójová bílkovina: je rostlinného původu a nabízí všechny esenciální aminokyseliny a navíc sójové izoflavony, které mohou být zdraví prospěšné (32).
• Konopný protein: je rostlinného původu, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a má vysoký obsah argininu (33, 34).
• Rýžový protein: rostlinný, ale s nižším obsahem esenciální aminokyseliny lysinu (31).
• Hrachová bílkovina: rostlinná a méně alergenní alternativa sójové a syrovátkové bílkoviny, má však nižší obsah esenciálních aminokyselin cysteinu a methioninu (31).

Některé proteinové prášky a nápoje obsahují směs různých typů bílkovin.

Například mnoho rostlinných značek kombinuje různé typy, aby zpestřily aminokyselinový profil. Některé proteinové prášky na bázi mléka kombinují syrovátku a kasein, aby zajistily okamžitý i dlouhodobější účinek na svalovou syntézu.

Který typ bílkovin je nejlepší?

Různé typy bílkovin mohou na vaše tělo působit odlišným způsobem. Například syrovátka se obvykle vstřebává rychleji než kasein. Proto je optimální pro podporu syntézy svalových bílkovin po cvičení. Může také krátkodobě přispět k menšímu pocitu hladu (35).

Zatímco některé malé studie prokázaly, že syrovátkové bílkoviny jsou při hubnutí účinnější než sójové a jiné rostlinné bílkoviny, jiné malé studie neprokázaly žádný skutečný rozdíl.

Individuální faktory životního stylu jako takové mohou být důležitější než typ bílkovin, pokud jde o hubnutí nebo jiné požadované výsledky (36).

Jedním z klíčových faktorů, které je třeba zvážit, je kvalita nakupovaných bílkovin.

Syrovátka, kasein a sója jsou považovány za kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Přesto mohou tyto tři látky u některých lidí vyvolat alergickou reakci. Rýžová a hrachová bílkovina jsou často považovány za méně alergenní, ačkoli rýžová bílkovina má nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, zatímco hrachová bílkovina má nízký obsah esenciálních aminokyselin cysteinu a metioninu (31).

Za méně alergenní je považována také konopná bílkovina. Navíc obsahuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Jako takovou ji lze považovat za kompletní zdroj bílkovin (32, 33, 34).

Pokud pravidelně konzumujete různé zdroje bílkovin, není pravděpodobné, že by nekompletní bílkoviny v proteinovém koktejlu představovaly problém. Přesto se můžete poradit s dietologem.

Shrnutí:

• Proteinové koktejly mohou obsahovat různé typy bílkovin, z nichž každý má svůj vlastní výživový profil a potenciální přínos. Nejlepší je vybrat si jeden z nich na základě svých individuálních potřeb a stravovacích preferencí.

Další zdroje bílkovin

Proteinové prášky nejsou jediným způsobem, jak do koktejlů přidat další bílkoviny. Následuje několik celých potravin, které můžete použít místo proteinového prášku:

• Řecký nebo rostlinný jogurt. Řecký jogurt je přirozeně bohatý na bílkoviny, stejně jako rostlinné alternativy vyrobené ze sóji. Každý z nich poskytuje přibližně 6-10 gramů plnohodnotných bílkovin na 100 gramů (37, 38).
• Ořechy a semena. Většina ořechů a semen obsahuje přibližně 5-7 gramů bílkovin na 28 gramů. V kombinaci se sójovým nebo konopným mlékem získáte kompletní zdroj rostlinných bílkovin (39, 40, 41, 42, 43).
• Spirulina. Tato modrozelená sinice nabízí přibližně 8 gramů kompletních bílkovin na 2 polévkové lžíce (14 gramů). Tato porce také pokrývá 95% referenční hodnoty příjmu (RHP) mědi a 22% RHP železa (44).
• Tofu. Tato oblíbená sójová potravina obsahuje 5-13 gramů kompletních bílkovin na 100 gramů v závislosti na odrůdě. Má přirozeně jemnou chuť, takže ji můžete smíchat se zmraženým ovocem a tekutinou a získat tak koktejl bohatý na bílkoviny (45, 46).
• Pufovaná quinoa. Tato pseudocereálie poskytuje 10 gramů kompletních bílkovin na 70 gramů. Očekávejte, že koktejl zahustí a dodá mu lehce oříškovou příchuť (47).
• Oves. Tato obilovina nabízí přibližně 5 gramů bílkovin na 40 gramů. Kombinací s ovesným nebo konopným mlékem získáte kompletní zdroj bílkovin (48).

Tyto složky bohaté na bílkoviny jsou snadným doplňkem domácích koktejlů. Jednoduše je zkombinujte s mlékem podle vlastního výběru nebo rostlinným mlékem, ovocem a listovou zeleninou a získejte tak na živiny bohatou, plnohodnotnou alternativu k proteinovým koktejlům v prášku.

Shrnutí:

• Proteinové prášky nejsou jediným způsobem, jak přidávat bílkoviny do koktejlů. Tofu, řecký jogurt, ořechy, semínka a další plnohodnotné potraviny jsou také dobrou volbou.

Velikost porce a vedlejší účinky

Je důležité prozkoumat složky proteinového prášku a také důvěryhodnost značky (49, 50).

Doporučení na velikost porce liší také podle značky. Nezapomeňte zkontrolovat etikety s výživovými látkami, abyste si byli jisti, že dostáváte požadované množství bílkovin.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, může u vás pití proteinových koktejlů vyrobených ze syrovátky nebo kaseinu vyvolat nežádoucí účinky, jako např:

• nadýmání
• křeče
• plynatost
• průjem

Těmto příznakům se můžete vyhnout přechodem na proteinové prášky, které nejsou vyrobeny z mléčných výrobků, jako jsou například ty, které jsou vyrobeny z bílkovin z (51):

• vajec
• hrachu
• sóji
• konopí
• rýže

Ačkoli většina výzkumů potvrzuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin je bezpečná, jedinci se základními problémy s ledvinami se jí možná budou muset vyhnout. Pokud máte komplikace s ledvinami, poraďte se před zvýšením příjmu bílkovin se svým lékařem (52, 53).

Následuje doporučený denní příjem bílkovin (54):

• dospělí muži ve věku 65 let a mladší: 56 gramů
• dospělí muži starší 65 let: 67 gramů
• dospělé ženy ve věku 65 let nebo mladší: 48 gramů
• dospělé ženy starší 65 let: 57 gramů

Shrnutí:

• Při doplňování stravy proteinovými koktejly byste měli zvážit takové faktory, jako jsou nutriční etikety, vaše stravovací preference a individuální zdravotní faktory.

Závěr

Většina dospělých může snadno získat dostatek bílkovin z potravinových zdrojů, aniž by musela pít proteinové koktejly. Přesto jsou proteinové koktejly snadným, bezpečným a chutným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny.

Pokud se snažíte zhubnout nebo regulovat svou hmotnost, mohou vám dodatečné bílkoviny z koktejlů pomoci vnímat menší hlad.

Mohou vám také pomoci udržet svaly a dobrý metabolismus a snížit pravděpodobnost opětovného získání ztraceného tuku, zejména v kombinaci s cvičením.

Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí

  Dr.Sam Robbins      Dr.Carmen Cooper

Využití Chitosanu jako přírodního a bezpečného blokátoru tuků k pomoci při snižování tělesné hmotnosti BEZ negativních vedlejších efektů, bez léků s vedlejšími účinky, bez nutnosti změny jídleníčku a bez cvičení (stejně efektivně jako s léky). Chitosan je účinný přírodní lék a účinná alternativa.

Jako doplněk stravy je Chitosan prodáván více než 20 let v Evropě a Japonsku s přívlastkem "blokátor tuků". Chitosan je často zmiňován i jako "Magnet na tuky", "Houba na tuky" a nebo "Past na tuky". Všechna tato přirovnání jsou správná, protože Chitosan přitahuje tuk, navazuje ho na sebe, a zachytává tuky v trávicím ústrojí.

Jak funguje

Jakmile se aktivuje v žaludku, naváže na sebe tuky a tukové kyseliny a skrz trávicí ústrojí je vyvede pryč z těla bez toho, aby se dostaly do organizmu. To pomáhá efektivně snížit množství kalorií vstřebaných do těla z potravy.

Studie potvrdily, že chitosan dokáže přitáhnout a navázat množství tuků rovnající se více než 6ti násobku vlastní hmotnosti přípravku. Chitosan působí přirozeně v organizmu a pomáhá odstarnit nadbytečný tuk z potravy, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a udržuje zdravou hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Nemá vedlejší účinky.

Jak se CHITOMAX odlišuje od chitosanu?

Chitomax je vysoce kvalitní chitosan, který byl speciálním patentovaným postupem upraven tak, aby se zlepšila jeho rozpustnost v žaludeční kyselině a zvýšila jeho schopnost vázat tuky. Standardní Chitosan se musí úplně rozpustit v žaludeční kyselině, aby mohl účinně působit,

což trvá u standardních produktů z chitosanu minimálně 60 minut a navíc s menší účinností

V laboratorních podmínkách bylo změřeno, že patentovaný Chitomax mnohem účinněji a rychleji váže triglyceridy než jiné chitosanové produkty. (viz graf)

Takto zvýšená účinnost je zajištěna vysokou rychlostí s jakou se Chitomax rozpouští v žaludku, vysokou hustotou a molekulární hmotností Chitomaxu.

Chitomax tak může být užíván s jídlem, nebo těsně před ním, na rozdíl od běžných chitosanových produktů, které je třeba užívat nejméně 30 minut před jídlem.

Nemusíte užívat 30 minut před jídlem, ale těsně před i při jídle

Užívání Chitomaxu:

Pro štíhlou postavu: těsně před jídlem užívat 1-2 kapsle, zapít sklenicí vody

Pro očistu organizmu: před spaním (cca ve 22 hodin) 1 kapsli zapít sklenicí vody

Balení: 60 kapslí

Kapsle: 540 mg, z toho 40 mg vitamínu C. Neobsahuje plnidla ani konzervační látky

Výrobce: Pharmacopea, Anglie

Princip působení Chitomaxu:

Je známo, že viskózní vláknina a zejména chitosan působí na metabolismus tuků, snižuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a váže se na žlučové kyseliny, a tím snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Na rozdíl od ostatních druhů vlákniny, ChitomaxTM po styku se žaludeční kyselinou získává pozitivní náboj. Kationty, které takto vzniknou, mu dávají právě schopnost vázat tuky na rozdíl od jiných druhů vlákniny.

U ChitomaxuTM byla fyzikální struktura chitosanu upravena, takže polymer je otevřen k rychlejšímu průniku ke skupinám aminokyselin, což vede k zrychlené rozpustnosti v žaludeční kyselině. Proto má ChitomaxTM tak mnohem vyšší schopnost vázat tuky než běžné produkty s chitosanu.

Hubnutí

Při průchodu do tenkého střeva se vytvoří gelová struktura, která okolo částic tuku vytvoří ochranou mřížku. Přirozeným způsobem tak podporuje hubnutí.

Očista organizmu

Zabraňuje vstřebávání škodlivých složek potravy organismem a vylučuje toxické látky (soli těžkých kovů – olovo, rtuť, kadmium, radionuklidy, chemická barviva).

Střevní mikroflora

Obnovuje mikroflóru zažívacího traktu a odstraňuje dysbakteriózu. Normalizuje trávicí proces. Díky kladnému náboji zabraňuje osvojení záporně nabitých tuků, spojuje se s nimi a odstraňuje je v nezměněné podobě spolu s výkaly.

Krevní tlak

Snižuje krevní tlak, odstraňuje negativní působení kuchyňské soli (NaCI) při hypertenzi. Tento efekt je podmíněný tím, že Chitomax (kladný iont) se spojuje s iontem chóru z kuchyňské soli (záporný iont) a odstraňuje ho spolu se stolici a zabraňuje vytvoření angiotenzinu = látky vyvolávající prudké stažení cév, které způsobuje zvýšení arteriálního tlaku.

Cholesterol

Snižuje hladinu lipidů (tuků v krvi), tedy i cholesterolu na normu, spojuje se s žlučovou kyselinou, pomocí níž se cholesterol vstřebává.

Rakovina

Chitomax má alkalické pH, proto vytváří vhodné prostředí na aktivizaci lymfocytů, které ničí cizorodé a zhoubné buňky, Je tedy imunokorektorem.
Protože je schopný přilnout k vnitřnímu povrchu cév, zabraňuje metastazování rakovinových buněk, v lymfatických a cévních cestách brání jejich přenosu do dalších orgánů.

Potlačuje rakovinovou intoxikaci, obnovuje apetit, zabraňuje rakovinové kachexii (rychlé ztrátě váhy nemocných se zhoubnými novotvary). Vhodná je kombinace s extraktem a spórem z Duanwood Red Reishi "houby nesmrtelnosti".

Cevní systém

Zlepšuje mikrocirkulaci tkaniv, odstraňuje stažení cév zejména nejmenších kapilár. Zlepšuje drenážní vlastnosti (schopnost očisty) lymfatického systému, který je hlavním místem hromaděni toxických látek a nejhůře se poddává detoxikaci, očišťuje vnitřní stěny cév.

Prevence diabetu

Snižuje hladinu cukru v moči a u nemocných s nadbytečnou váhou a působí jako profylaktický prostředek při riziku vzniku cukrovky.

CHITOMAX      FENUPRIM

FENUPRIM ^TMpatent 

chitomax + bylinky + kyselina alfalipoová

FENUPRIM – jedinečná kombinace pěti přírodních látek, synergicky působících, která vám může pomoci při formování vaší postavy. Pro většinu lidí jsou právě sacharidy to co jim zabraňuje zhubnout. Přípravek Fenuprim je navržen, tak že účinkuje právě na tuto problematickou oblast stravování. Navíc obsahuje Chitomax, takže i o nežádoucí tuky v potravě je „postaráno“.

Složení Fenuprimu:

Složení jedné tobolky:

• Fenugreek extrakt, pískavice extrakt 350 mg
• Chitosan (Chitomax) 150 mg
• Gymnéma lesní 70 mg
• Skořicovník (extrakt z kůry) 70 mg
• ALA – kyselina afalipoová 45 mg

Balení: 90 kapslí

Kapsle: 685 mg

Užívání Fenuprimu:

5 minut před jídlem užívat 2 kapsle, zapít nejméně 200 ml vody

Výrobce: Pharmacopea, Anglie