Konzumace Atlantické diety byla v nové studii spojena s lepšími zdravotními výsledky

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie publikovaná 7. února 2024 ukázala, že lidé, kteří dodržovali Atlantickou dietu, tradiční způsob stravování v Portugalsku a Španělsku, měli po 6 měsících menší pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu.
• Metabolický syndrom je skupina pěti zdravotních rizikových faktorů, které mohou vést k cukrovce, srdečním onemocněním, mrtvici. Patří mezi ně vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krevní tlak a velký obvod pasu.
• Atlantická strava klade důraz na sezónní, místní, čerstvé a minimálně průmyslově zpracované potraviny, jako je zelenina a ovoce, ryby a mořské plody a olivový olej.

Metabolický syndrom je skupina pěti rizikových faktorů, které mohou vést k cukrovce, srdečním onemocněním, mrtvici a dalším zdravotním problémům. Osoba je diagnostikována s metabolickým syndromem, pokud jsou přítomny tři nebo více z těchto faktorů (1):

• Vysoká hladina glukózy v krvi (cukru)
• Vysoký krevní tlak
• Vysoká hladina triglyceridů v krvi
• Velký obvod pasu
• Nízké hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi

Tato studie prokázala přínosy Atlantické stravy pro různé aspekty zdraví, jako je hladina cholesterolu, krevní tlak, kontrola krevního cukru a obezita. Tyto výsledky by neměly být překvapivé, protože strava je velmi podobná dobře prozkoumané a prospěšné středomořské stravě.

Studie byla zveřejněna v časopise JAMA Network Open (2).

Co je Atlantická dieta?

Atlantická dieta, známá také jako Jihoevropská Atlantická dieta, je tradiční stravovací vzorec severního Portugalska a severozápadního Španělska.

Podobá se to na srdce zdravé středomořské dietě, ale Atlantická dieta má jedinečné aspekty vyplývající ze způsobu, jakým lidé tradičně jedí v určitých částech Portugalska a Španělska.

„Tyto typy stravovacích návyků (atlantická a středomořská strava) mají potenciál snížit riziko srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, mrtvice a dokonce i kognitivního poklesu, jako je demence a Alzheimerova choroba, a zlepšit gastrointestinální funkce a střevní mikrobiom. “ uvedla Tracy Craneová, PhD, RDN, spoluvedoucí výzkumného programu kontroly rakoviny Sylvester Comprehensive Cancer Center na University of Miami Miller School of Medicine.

Atlantická dieta klade důraz na sezónní, místní, čerstvé a minimálně zpracované potraviny:

• zelenina, ovoce, obiloviny, celozrnné a celozrnné pečivo, brambory, ořechy (zejména kaštany) a luštěniny
• ryby a mořské plody
• mléčné výrobky (hlavně mléko a sýry)
• hovězí, vepřové, drůbež a divoká zvěř
• olivový olej
• víno

Příprava jídla v této oblasti zahrnuje jednoduché techniky vaření, jako je vaření, grilování, pečení a dušení.

„Atlantická dieta představuje významný potenciál pro zlepšení zdraví díky svému důrazu na potraviny bohaté na živiny a rodinné stravovací návyky,“ uvedla Michelle Routhensteinová, MS, RD, registrovaná dietoložka, která se specializuje na srdeční choroby na EntirelyNourished.com.

„Tím, že tato strava upřednostňuje zdravé ingredience a tradiční způsoby vaření, jako je dušení, zvyšuje biologickou dostupnost živin a zajišťuje, že je tělo může lépe absorbovat a využít."

Zejména dušení je podle ní vynikající metoda vaření prospěšná pro srdce, protože zachovává živiny a chutě a minimalizuje tvorbu konečných produktů pokročilé glykace.

Tyto sloučeniny vznikají, když se určité potraviny upravují při vysokých teplotách, jako je grilování a smažení. „Souvisejí s oxidačním stresem a zánětem, faktory souvisejícími s kardiovaskulárními chorobami."

Jak studie probíhala

Studie, která probíhala od 3. března 2014 do 29. května 2015, zahrnovala více než 200 rodin vybraných ze střediska primární zdravotní péče ve venkovském městě A Estrada na severozápadě Španělska, přičemž sekundární analýza výsledků studie byla provedena mezi 24. březnem 2021 a 7. listopadem 2023.

Rodiny byly náhodně rozděleny tak, aby dodržovaly buď Atlantickou dietu (121 rodin, celkem 270 dospělých lidí), nebo jejich obvyklou stravu (110 rodin, celkem 248 dospělých lidí).

Všichni účastníci byli španělského etnika a kavkazského původu, průměrný věk byl 47 let a asi 60 % byly ženy. Rodiny měly v průměru dva až tři členy.

Lidé, kteří dodržovali Atlantickou dietu, se zúčastnili tří lekcí o výživě a dostali další podporu, jako je kurz vaření, knihu receptů  a bezplatné potravinové koše s potravinami typickými pro tuto dietu.

Na začátku studie a po 6 měsících vědci shromáždili od účastníků informace o tom, co jedli (pomocí 3denního jídelního deníku), fyzické aktivitě, užívání léků a dalších faktorech.

Vědci měřili metabolické proměnné v primárním zdravotnickém centru: obvod pasu, hladiny triglyceridů, hladiny HDL cholesterolu, krevní tlak a hladiny glukózy nalačno.

Dodržování atlantické diety pomohlo snížit riziko metabolického syndromu

Více než 450 účastníků nemělo na začátku studie metabolický syndrom. Z toho u 3 % lidí dodržujících Atlantickou dietu se po 6 měsících rozvinul metabolický syndrom, ve srovnání se 7 % těch, kteří dodržovali svou obvyklou dietu.

Celkově se u lidí, kteří dodržovali Atlantickou dietu, zlepšil obvod pasu, obezita v oblasti středu těla a hladina HDL cholesterolu, nikoli však krevní tlak, hladina triglyceridů nebo hladina glukózy nalačno.

„Výsledky ukazují, že dodržování této diety může vést ke zlepšení různých rizikových faktorů spojených s kardiovaskulárním onemocněním a metabolickým syndromem,“ uvedla Michelle  Routhensteinová.

Důraz v Atlantické dietě na konzumaci potravin bohatých na živiny může přispět k lepšímu řízení hmotnosti a snížení obvodu pasu, což dále snižuje riziko kardiovaskulárních problémů.

Navíc 117 účastníků začalo s metabolickým syndromem. Po 6 měsících již tato kritéria nesplňovala přibližně jedna třetina lidí v obou skupinách. To naznačuje, že Atlantská dieta prospěla především lidem, u kterých se ještě nevyvinul metabolický syndrom.

Šest měsíců však nemusí stačit na „správné posouzení metabolických změn,“ napsali vědci v článku.

Dlouhodobější studie publikovaná v roce 2021 v BMC Medicine však zjistila, že starší dospělí lidé ve Španělsku, kteří důsledněji dodržovali Atlantickou dietu, měli menší pravděpodobnost, že zemřou z jakékoli příčiny během průměrného sledování 11 let (3).

Extra podpora pro účastníky

Nová studie měla několik silných stránek, včetně velkého počtu lidí, kteří studii dokončili. Účastníci měli také převážně střední socioekonomickou a vzdělanostní úroveň, díky čemuž mohou být výsledky relevantní pro více lidí.

Vědci však nebyli schopni vzít v úvahu všechny faktory, které by mohly ovlivnit riziko vzniku metabolického syndromu.

Účastníci skupiny s Atlantickou dietou navíc dostávali potravinové koše, což jim usnadnilo držení diety. Lidé v reálném světě však tuto dodatečnou podporu nemají, a proto je pravděpodobnost, že budou dietu dodržovat, nižší.

Nicméně výzkum z reálného světa potvrzuje, že lidé mohou být schopni dodržovat části tohoto stravovacího vzorce i bez bezplatných potravinových košů.

Dřívější průzkum mezi staršími dospělými lidmi v severozápadním Španělsku a severním Portugalsku, zveřejněný v roce 2022 v Journal of Functional Foods, zjistil, že dodržování Atlantické diety bylo „středně vysoké“ (4).

Studie však ukázala, že tato skupina méně často konzumovala ořechy, víno, ryby a mořské plody, na druhé straně většina z nich jedla mléčné výrobky a olivový olej každý den.

Jak začít s Atlantickou dietou

Jedním z klíčových aspektů Atlantické diety je důraz na sezónní, místní potraviny, které se liší region od regionu. Ale i když ve vaší oblasti nemáte stejné druhy místních potravin, každopádně obecné zásady Atlantické diety vás mohou vést ke zdravému stravování.

Tato dieta zejména klade důraz na různé čerstvé a sezónní potraviny, včetně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, fazolí, ořechů, ryb, mořských plodů a masa - což jsou všechny výživné a zdravé složky vyvážené stravy.

Navíc důraz na potraviny, které jsou minimálně průmyslově zpracované, je lekcí, kterou můžeme začlenit do našich trvalých stravovacích návyků.

Dr. Craneová také uvádí: „Pokud lidé obecně dodržují rostlinnou stravu – vysoký obsah zeleniny, ovoce, zdravých zdrojů tuku, luštěnin a bílkovin – může to zlepšit řadu rizikových faktorů pro několik chronických onemocnění." Tato studie je jednou z dlouhé řady studií, které prokazují výhody tohoto typu stravy.

Michelle Routhensteinová upozorňuje na další přínos studie, a to je důraz na zavedení Atlantické diety do rodin.

"Upřednostněním sdíleného jídla a stravovacích návyků v rámci rodinné komunity je pravděpodobnější, že jednotlivci budou dodržovat zdravější stravovací vzorce. Tento přístup zaměřený na rodinu nejen podporuje konzumaci potravin bohatých na živiny, ale také podporuje pozitivní sociální interakce v době jídla."

Závěr

V nové studii vědci náhodně přiřadili lidi, aby dodržovali buď Atlantickou dietu, nebo jejich obvyklé stravovací návyky. Jedná se o tradiční způsob stravování v Portugalsku a Španělsku, který klade důraz na sezónní, místní, čerstvé a minimálně průmyslově zpracované potraviny.

Po 6 měsících bylo u lidí na Atlantické dietě méně pravděpodobné, že se u nich rozvine metabolický syndrom, soubor rizikových faktorů pro cukrovku, srdeční onemocnění, mrtvici a další zdravotní problémy.

Vědci také zaznamenali zlepšení v obvodu pasu, obezitě kolem středu těla a HDL („dobrého“) cholesterolu, ale ne v krevním tlaku, hladinách triglyceridů nebo hladinách glukózy nalačno.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Toto jsou nejlepší diety pro celkové zdraví v roce 2024

- Pixabay

Barbora Nová

Plánujete v roce 2024 vyzkoušet nový dietní plán? Následuje návod, jak se podle odborníků podílejí nejoblíbenější diety na celkovém zdraví.

• Panel U.S. News & World Report zjistil, že nejlepšími celkovými dietami jsou středomořská, DASH a MIND dieta.
• Tyto diety mají vědeckou podporu, že mohou zlepšit kardiovaskulární a mozkové zdraví.
• Panel poznamenal, že diety jako ketogenní, Atkinsonova a HMR byly nejlepší pro rychlé hubnutí.
• Tyto diety však byly celkově hodnoceny nízko ve srovnání s ostatními hodnocenými dietami.
• Odborníci na výživu říkají, že je nejlepší zaměřit se spíše na udržitelné změny než na rychlá řešení.

Podle Americké společnosti pro výživu je nejoblíbenějším novoročním předsevzetím zhubnout, přičemž mnoho lidí vidí 1. leden jako „posilující a motivující okamžik“ ke zlepšení svého zdraví (1).

Pokud máte jako mnoho jiných lidí za cíl zhubnout, možná si kladete otázku, jakou dietu je nejlepší vyzkoušet.

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, každý rok shromažďuje U.S. News & World Report panel za účasti lékařských a výživových expertů, aby vyhodnotili nejoblíbenější diety, aby také zjistili, které jsou nejlépe podpořeny vědou (2).

Tito odborníci zkoumali každý dietní plán, aby zjistili, zda je bezpečný, nutričně zdravý, udržitelný a účinný pro hubnutí.

Zabývali se také tím, zda by každá dieta mohla být lepší pro určitý účel, jako je například zdraví kostí.

Následuje shrnutí toho zásadního, k čemu účastníci panelu dospěli.

Nejlepší diety mají prokázané zdravotní přínosy

Tři nejlepší diety byly podle panelu U.S. News & World Report středomořská dieta, dieta dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Tyto diety získaly skóre 85,1 %, 75,4 % a 60,7 %.

Podle Barbary Kovalenkové, RDN a výživové poradkyně Lasta.app, středomořská strava podporuje kardiovaskulární zdraví díky důrazu na tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Dieta DASH je navržena tak, aby podporovala zdravou hladinu krevního tlaku. Podporuje nižší spotřebu sodíku, což je také prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

A dieta MIND je hybrid středomořské a DASH stravovacích plánů. Je navržena tak, aby podporovala zdraví mozku a může snížit riziko poklesu kognitivních funkcí, jak stárneme.

"Přijetí těchto diet může přinést různé zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a lepší funkce mozku," uvedla Barbara Kovalenková. "Upřednostňují celé, průmyslově nezpracované potraviny, které vyživují ideálně tělo."

Další diety, které byly vysoce hodnoceny, zahrnovaly dietu Mayo Clinic (55,3 %), flexitariánskou dietu (53,6 %), WeightWatchers (46,1 %), volumetrickou dietu (41,4 %), Protizánětlivou dietu Dr. Weilla (41,1 %), a dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) (39,9 %).

Rychlejší hubnutí neznamená nejlepší způsob

Jedna věc, která byla v žebříčku objasněna, je, že lékaři nemusí nutně dávat rovnítko mezi rychlé hubnutí a nejlepší způsob, jak zhubnout.

Některé z nejvýše hodnocených diet pro rychlé hubnutí zahrnovaly keto dietu (100), Atkinsonovu dietu (57) a dietu HMR (Health Management Resources) (52).

Nicméně, pokud jde o celkové hodnocení, tyto dietní plány dosáhly tristních -46,1%, -46,2%, -33,1% (záporné hodnoty!).

Ketogenní dieta a Atkinsonova dieta jsou diety s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků a byly poněkud kontroverzní.

Mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat špatný cholesterol. Tyto diety mohou být také omezující, protože vyřazují většinu sacharidů. To může potenciálně vést k nedostatku životně důležitých živin, jako je folát, thiamin, selen, hořčík, vápník a železo (3).

Zůstávají však populární díky tomu, že omezení sacharidů uvádí lidi do stavu spalování tuků zvaného „ketóza“, který pomáhá potlačit chuť k jídlu a konzumaci jídla, což vede k rychlému úbytku hmotnosti (4).

HMR dieta je strukturovaná strava nahrazující jídlo. Během počáteční fáze plánu lidé každý den konzumují tři koktejly nahrazující jídlo, dvě hlavní jídla a pět šálků ovoce a zeleniny.

Mezi kritikami, které uvádí panel U.S. News & World Report, byl jeho potenciál pro monotónnost a omezené možnosti stravování (5).

Jak mohou lidé nejlépe začít s novou dietou

Emily Normanová, RDN, LDN, která je přispěvatelkou HealthInsiders, uvádí, že začít s novou dietou udržitelným způsobem je o postupných a realistických změnách vašeho životního stylu (6).

"Namísto drastických omezení se zaměřte na začlenění více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků do svých jídel," doporučuje.

Můžete začít stanovením dosažitelných cílů, jako je zařazení porce listové zeleniny do vašeho jídla nebo nahrazení svačin s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků ořechy, bobulemi nebo kouskem celého ovoce.

"Klíčem je provést malé úpravy, které jsou v souladu se zásadami zvolené stravy."

Mezi další kroky, které můžete podle Emily podniknout, patří vybudování podpůrného systému, dodržování velikosti porcí a ponechání prostoru pro příležitostné požitky.

To vše může přispět k tomu, aby byl váš nový životní styl udržitelnější.

"Důraz by měl být kladen na dlouhodobé zdraví a pohodu spíše než na rychlá řešení."

Závěr

Podle panelu U.S. News & World Report složeného z lékařských a výživových expertů patří mezi nejlepší diety podporované vědeckým výzkumem středomořská dieta, dieta DASH a dieta MIND.

Mezi ty, které způsobují nejrychlejší hubnutí, patří ketogenní dieta, Atkinsonova dieta a HMR dieta. Tyto diety se však celkově umístily značně nízko, v záporných hodnotách.

Odborníci na výživu tvrdí, že rychlá řešení nefungují, pokud jde o hubnutí. Nejlepší je začít pomalu a dělat malé, udržitelné změny.