29 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
- Pixabay
Barbora Nová
Život s tukem kolem středu těla může být rizikovým faktorem pro několik chronických onemocnění, včetně rakoviny a srdečních chorob (1).
Pokud však žijete s nadbytečným tukem v oblasti břicha a hledáte způsoby, jak se ho zbavit, pravděpodobně si uvědomujete, že to není vždy tak jednoduché, jak by vás někteří guruové hubnutí chtěli přesvědčit.
Za prvé, velikost (nebo "plochost") vašeho břicha může záviset na mnoha různých faktorech, včetně denní doby, toho, zda jste v poslední době cvičili, a na tom, jaké potraviny nebo nápoje jste během dne konzumovali (2, 3).
Navíc řada starších studií zjistila, že bodová redukce - neboli cílený úbytek tuku v určité oblasti těla - není možná (4, 5).
Je to proto, že tukové buňky jsou uloženy v celém těle a během cvičení se mohou odbourávat a využívat jako energie z kterékoli části těla, nejen z oblasti, kterou procvičujete (6, 7).
Existuje několik strategií, které mohou zvýšit úbytek hmotnosti a podpořit růst svalů. V kombinaci s výživnou stravou a životním stylem podporujícím zdraví by to mohlo potenciálně pomoci snížit množství břišního tuku a zároveň zlepšit celkové zdraví.
Následuje 29 vědecky podložených metod, které vám pomohou shodit přebytečný břišní tuk.
1. Snižte kalorie, ale ne příliš
Obvykle, pokud chcete zhubnout, budete možná muset sledovat svůj příjem kalorií.
Jedním z oblíbených postupů je snížit denní příjem o 500-750 kalorií, což vám může pomoci zhubnout přibližně 0,5-1 kg týdně (8).
Přesto může být přílišné omezení příjmu kalorií kontraproduktivní a škodlivé pro vaše zdraví.
Příliš nízký příjem kalorií může způsobit snížení rychlosti metabolismu neboli počtu kalorií, které denně spálíte (9, 10).
Přílišné snížení příjmu kalorií může také způsobit výrazné snížení svalové hmoty, což může snížit počet kalorií, které spálíte v klidu (11).
Příliš nízká denní konzumace kalorií je navíc spojena s několika vedlejšími účinky, včetně únavy, bolestí hlavy, nevolnosti, závratí a podrážděnosti (12).
Shrnutí:
- Konzumace příliš malého množství kalorií může zpomalit váš metabolismus a způsobit negativní zdravotní účinky. Proto je důležité neomezovat kalorie příliš a příliš dlouho.
2. Jezte více vlákniny, zejména rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a zpomaluje průchod potravy trávicím traktem, přičemž bylo prokázáno, že tím zpomalují vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek zvětšuje a vy se mezi jídly cítíte plnější (13).
Rozpustná vláknina navíc může snížit počet kalorií, které je vaše tělo schopno z potravy přijmout (14).
Některé výzkumy také potvrzují, že konzumace většího množství rozpustné vlákniny by mohla být spojena s menším množstvím viscerálního tuku, což je typ tuku, který se obaluje kolem vašich orgánů - zejména v oblasti břicha - a je spojen s několika chronickými zdravotními potížemi (1, 15).
Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří ovoce, oves, ječmen, luštěniny a některé druhy zeleniny, například brokolice a mrkev (13).
Shrnutí:
- Konzumace rozpustné vlákniny může zvýšit pocit sytosti, pomoci snížit vstřebávání kalorií a chránit před hromaděním viscerálního tuku v okolí orgánů.
3. Zvyšte příjem probiotik
Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které mohou hrát klíčovou roli při regulaci hmotnosti (16).
Nejenže některé výzkumy zjistily, že střevní mikrobiom může mít vliv na přibývání na váze, ale změny v jeho složení by mohly souviset i s vyšším rizikem obezity (17, 18).
Pravidelný příjem probiotik může změnit rovnováhu směrem k prospěšné střevní flóře, snížit riziko přibývání na váze a pomoci vám tak dosáhnout a udržet si mírnou hmotnost.
Ukázalo se také, že některé kmeny probiotik jsou obzvláště účinné při snižování množství břišního tuku u jedinců, kteří již žijí s obezitou. Patří mezi ně (19, 20):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Mezi probiotické potraviny patří fermentované složky, jako je kombucha, jogurt, kefír, tempeh, kimči a nakládaná zelenina.
Je důležité si uvědomit, že probiotika přímo nezpůsobují úbytek hmotnosti. Mohou být užitečným nástrojem, pokud se používají ve spojení s výživnou stravou a cvičením, ale nemusí mít stejný účinek na každého.
Shrnutí:
- Probiotika mohou pomoci vybudovat prospěšnou střevní flóru. Bylo prokázáno, že některé kmeny Lactobacillus účinně pomáhají předcházet přibývání na váze a snižovat množství břišního tuku u osob, které již žijí s obezitou, ale obvykle je to ve spojení s dalšími změnami životního stylu.
4. Přidejte do svého programu více kardio cvičení
Kardio neboli aerobní cvičení je vynikajícím způsobem, jak spalovat kalorie a zlepšit celkové zdraví.
Studie navíc prokázaly, že je velmi účinné při posilování středu těla a redukci břišního tuku (21, 22, 23).
Studie obvykle doporučují provádět 150-300 minut aerobního cvičení střední až vysoké intenzity týdně, což představuje zhruba 20-40 minut denně (24, 25).
Mezi příklady kardioaktivity patří běh, rychlá chůze, jízda na kole a veslování.
Shrnutí:
- Provádění kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu 20-40 minut denně se ukázalo jako účinné při redukci břišního tuku.
5. Vyzkoušejte proteinové koktejly
Proteinové koktejly představují snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny.
Příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě může dočasně podpořit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci udržet štíhlou tělesnou hmotnost (26).
Studie navíc ukazují, že zvýšení příjmu bílkovin může pomoci snížit množství viscerálního tuku, zejména pokud je spojeno s méně kalorickou stravou (27, 28).
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, přidejte do proteinového koktejlu další složky bohaté na živiny a vlákninu, například špenát, kapustu nebo bobulovité ovoce.
Shrnutí:
- Proteinové koktejly představují snadný způsob, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci udržet štíhlou tělesnou hmotnost, snížit chuť k jídlu a snížit množství viscerálního tuku.
6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny jsou typem tuků prospěšných pro srdce, které se nacházejí v různých potravinách.
Je zajímavé, že studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může být spojena se snížením tělesné hmotnosti (29).
Příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin je středomořská dieta, která je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika přibývání na váze a snížení množství břišního tuku u dětí i dospělých (30, 31, 32).
Mezi potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin patří olivový olej, avokádo, ořechy a semena (33).
Shrnutí:
- Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může pomoci snížit množství břišního tuku a pomoci při regulaci hmotnosti.
7. Omezte příjem rafinovaných sacharidů
Omezení příjmu sacharidů má prokazatelně skutečné zdravotní přínosy, zejména při hubnutí (34).
Konkrétně studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou u některých lidí pomoci snížit množství viscerálního tuku a tuku na břiše (35, 36, 37).
Nemusíte však vyřadit všechny sacharidy, abyste mohli těžit z výhod, zejména pokud nízkosacharidová dieta není ideální pro vaši osobní zdravotní anamnézu. Nahrazení rafinovaných sacharidů, které jsou silně průmyslově zpracované a mají nízký obsah důležitých živin, jako je vláknina, celozrnnými potravinami může být docela prospěšné (38).
Několik studií totiž prokázalo, že konzumace většího množství celozrnných výrobků je spojena se snížením tělesné hmotnosti a množství břišního tuku (39, 40, 41).
Shrnutí:
- Omezení celkového příjmu sacharidů nebo výměna rafinovaných sacharidů za celozrnné by mohlo pomoci snížit množství břišního tuku a podpořit hubnutí.
8. Vyzkoušejte odporový trénink
Úbytek svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety. To může snížit rychlost metabolismu neboli počet kalorií, které denně spálíte (42).
Pravidelné provádění odporových cvičení může zachovat svalovou hmotu a pomoci vám udržet nebo zlepšit metabolismus (43, 44, 45).
Kromě toho může být odporový trénink dokonce účinný při snižování celkového tělesného tuku a viscerálního tuku (46).
Shrnutí:
- Odporový trénink může zabránit úbytku svalové hmoty, který je často pozorován při dietách, což by mohlo pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit množství tělesného a viscerálního tuku.
9. Cvičení provádějte ve stoje místo vsedě
Pokud jste toho schopni, provádění cviků ve stoje může vašemu zdraví prospět více než provádění stejných cviků vsedě nebo na posilovacích strojích.
Tím, že stojíte, aktivujete více svalů, které udržují rovnováhu a udržují vaši váhu. Proto při cvičení vydáte více energie (47).
Studie z roku 2013, která srovnávala účinky cvičení ve stoje a vsedě, ukázala, že u některých cviků ve stoje se aktivace svalů zvýšila o 7-25% ve srovnání se cvičením vsedě (48).
Jiná studie ukázala, že cvičení ve stoje může zlepšit dýchání a mírně zvýšit tepovou frekvenci ve srovnání se sezením (49).
Ačkoli se to může zdát jako drobná změna, pro jedince, kteří toho jsou schopni, může být cvičení ve stoje snadným způsobem, jak posílit střed těla a maximalizovat své výsledky.
Shrnutí:
- Pokud jste toho fyzicky schopni, cvičení ve stoje místo vsedě může spálit více kalorií, zvýšit aktivaci svalů, zlepšit dýchání a zvýšit tepovou frekvenci.
10. Pravidelné procházky
Kombinace diety a cvičení je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout snížení hmotnosti a zlepšení celkového zdravotního stavu, přičemž zajímavé je, že studie ukázaly, že nemusíte cvičit intenzivně nebo trávit hodiny v posilovně, abyste měli zdravotní prospěch.
Bylo prokázáno, že pravidelné rychlé procházky účinně snižují celkový tělesný tuk a tuk nacházející se kolem středu těla u osob, které již žijí s obezitou (50, 51).
Jedna studie totiž zjistila, že když jedinci žijící s obezitou dosáhli 12 000 kroků denně a chodili 3 dny v týdnu na svižnou procházku, snížili po 8 týdnech viscerální tuk a obvody boků (51).
Shrnutí:
- Pravidelné svižné procházky by mohly být účinnou strategií pro snížení množství tělesného tuku a tuku na břiše.
11. Omezte (vyřaďte) sladké nápoje
Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, ovocné šťávy, sladké čaje a energetické nápoje, mají často vysoký obsah kalorií a přidaného cukru.
Je také velmi snadné vypít velké množství těchto nápojů najednou, což může výrazně zvýšit denní příjem kalorií a může přispět k nárůstu hmotnosti (52).
Je to proto, že tekutiny mají ve srovnání s pevnými potravinami menší účinek na zasycení, což usnadňuje jejich nadměrnou konzumaci (53).
Tyto nápoje jsou také obvykle nabité fruktózou, která je přímo spojována s přibýváním na váze a zvýšeným množstvím břišního tuku (54, 55, 56).
Shrnutí:
- Nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy, sladké čaje a energetické nápoje, mají často vysoký obsah kalorií, přidaného cukru a fruktózy, což může přispívat k přibývání na váze. Tekutiny mají také menší vliv na pocit sytosti než pevné potraviny, což usnadňuje jejich nadměrnou konzumaci.
12. Jezte celé, jednosložkové potraviny
Zaměření se na konzumaci většího množství celých, jednosložkových potravin je skvělým způsobem, jak zlepšit nutriční hodnotu vaší stravy.
Celé potraviny jsou plné živin a často bohaté na vlákninu, která může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám tak dosáhnout a udržet si mírnou hmotnost (13).
Navíc bylo prokázáno, že mnoho výživných celých potravin podporuje regulaci hmotnosti, včetně zeleniny, ořechů a luštěnin (54, 55, 56).
Shrnutí:
- Celé jednosložkové potraviny jsou plné živin, včetně vlákniny. U mnoha celých potravin bylo také prokázáno, že podporují regulaci hmotnosti.
13. Pijte čistou, nejlépe pramenitou vodu
Existuje několik způsobů, jak by pití většího množství vody mohlo podpořit regulaci hmotnosti a zabránit nadýmání.
Pro začátek může podpořit hubnutí tím, že velmi dočasně zvýší rychlost metabolismu neboli počet kalorií, které spálíte v klidu (57).
Navíc pití vody před jídlem může vyvolat pocit plnosti, takže můžete sníst méně kalorií (58, 59).
Navíc zvýšení příjmu vody může také pomoci zmírnit zácpu, která může přispívat k nadýmání (60, 61).
Shrnutí:
- Pití vody může dočasně zvýšit váš metabolismus, zvýšit pocit sytosti a pomoci zmírnit zácpu, což vše může být prospěšné pro plošší břicho.
14. Cvičte se v uvědomělém stravování
Všímavé stravování je technika, která vám má pomoci rozpoznat a zvládnout vaše emoce a fyzické pocity týkající se jídla a hladu (62, 63).
Zahrnuje zpomalení, jídlo bez rozptylování, soustředění se na fyzické signály hladu a jídlo pouze do pocitu sytosti (63).
Většina studií se shoduje na tom, že vědomé stravování pomáhá podporovat regulaci hmotnosti tím, že mění vaše stravovací návyky a omezuje chování související se stresem, jako je emoční stravování nebo přejídání (64, 65, 66).
Také je pravděpodobnější, že vám pomůže udržet si dlouhodobé snížení hmotnosti, protože se zaměřuje na změnu vašeho chování a zlepšení vašeho vztahu k jídlu (63).
Shrnutí:
- Při vědomém stravování se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst jen do té doby, než se nasytíte. To může u některých lidí pomoci snížit riziko stresového přejídání.
15. Omezte sycené nápoje
Pití velkého množství sycených nápojů, jako jsou limonády nebo perlivá voda, může způsobovat plynatost.
Je to proto, že bublinky v nich obsahují oxid uhličitý, který se z tekutiny uvolňuje v žaludku. To může způsobit nafouknutí žaludku nebo nadýmání (67).
K nadýmání může přispět také žvýkání žvýkačky, pití brčkem nebo mluvení při jídle (67).
Pití ze sklenice a výměna sycených nápojů za vodu může být prospěšné pro prevenci nadýmání.
Shrnutí:
- Konzumace sycených nápojů, pití z brčka a žvýkání žvýkačky může u některých lidí způsobovat nadýmání a plynatost žaludku.
16. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je druh cvičení, který obvykle zahrnuje intervaly velmi intenzivní činnosti, jako je sprint, veslování nebo skákání, s krátkými přestávkami mezi nimi.
Tento způsob cvičení pomáhá tělu spalovat více tuků a dočasně zvyšuje rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (68, 69, 70).
Navíc vám tento typ cvičení zabere mnohem méně času než jiné druhy cvičení, protože ho obvykle zvládnete za 10-20 minut.
Shrnutí:
- Vysoce intenzivní intervalový trénink zvyšuje spalování tuků a zvyšuje rychlost metabolismu, a to i po skončení cvičení. Zabere také méně času než jiné typy cvičení.
17. Zvládněte hladinu stresu
Chronický stres je nejen spojován s rozvojem mnoha nemocí, ale často také přispívá k přejídání a emočnímu stravování, což může vést k nárůstu hmotnosti (71, 72).
Stres navíc v těle vyvolává produkci kortizolu, což je hormon, který prokazatelně zvyšuje chuť k jídlu a chuť na jídlo (73, 74).
Některé výzkumy navíc dokonce potvrzují, že zvýšená akumulace viscerálního tuku může souviset i se zvýšenou produkcí kortizolu, což znamená, že stres může mít větší vliv na lidi s větším množstvím viscerálního tuku (75).
Ačkoli není možné stres zcela odstranit, může být prospěšné přidat do každodenní rutiny aktivity zmírňující stres, jako je jóga a meditace. Můžete také použít kvalitní extrakt z Ašvagandy.
Shrnutí:
- Stres vyvolává produkci kortizolu, který může zvyšovat chuť k jídlu a touhu po jídle.
18. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou živinou, pokud jde o hubnutí (76).
Strava s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti. Navíc vaše tělo spálí při trávení bílkovin více kalorií než při trávení tuků nebo sacharidů (77, 78, 79, 80, 81).
Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, například na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
Chcete-li snadno uspokojit svou potřebu bílkovin, nezapomeňte do každého jídla zařadit kvalitní zdroj bílkovin - například maso, ryby, drůbež, vejce, tofu nebo luštěniny.
Shrnutí:
- Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu, snížit chuť k jídlu a pomoci vám udržet svalovou hmotu během hubnutí.
19. Sledujte svůj příjem potravy
Když se snažíte zhubnout, může být užitečné sledovat příjem potravy.
Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale mezi nejoblíbenější a nejúčinnější možnosti patří počítání kalorií nebo vedení potravinového deníku (82, 83, 84).
Nemusíte to dělat neustále, ale může být dobré sledovat svůj příjem několik dní po sobě jednou za několik týdnů. Budete si tak lépe uvědomovat svůj kalorický příjem a v případě potřeby budete moci upravit své stravovací návyky.
Shrnutí:
- Sledování příjmu potravy jednou za čas vám může pomoci zhubnout, protože si budete lépe uvědomovat svůj kalorický příjem.
20. Přidejte do svého jídelníčku vejce
Vejce mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií - v jednom velkém vejci je přibližně 72 kalorií a 6 gramů bílkovin (85).
Některé výzkumy potvrzují, že vejce mohou podpořit hubnutí. Jedna studie například ukázala, že lidé, kteří snídali obsahující vejce, spotřebovali při obědě méně kalorií než ti, kteří snídali cereálie (86).
Jiná studie zahrnující více než 2 200 dospělých osob zjistila, že konzumace alespoň jednoho vejce denně je spojena s 34% snížením rizika centrální obezity a 38% snížením rizika nadměrného tělesného tuku (87).
Podobně studie na téměř 24 000 osobách ukázala, že konzumace vajec jednou denně byla spojena s nižším rizikem abdominální obezity (88).
Shrnutí:
- Vejce mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Mohou zvyšovat pocit sytosti a mohou být spojena s nižším rizikem vzniku břišního tuku.
21. Dopřejte si dostatek spánku
Dostatečné množství kvalitního spánku každou noc je pro regulaci hmotnosti velmi důležité. Jedna studie totiž zjistila, že lepší zdravotní stav spánku je spojen s větším úbytkem hmotnosti a tuku během 12měsíční intervence při hubnutí (89).
Jiná malá studie na 36 osobách ukázala, že spát o 1 hodinu méně po dobu 5 nocí týdně vedlo k menšímu úbytku tuku u osob na nízkokalorické dietě ve srovnání s kontrolní skupinou (90).
Podle jednoho přehledu může být nedostatek spánku spojen s vyšším rizikem obezity, což může být způsobeno zvýšenou únavou a změnami hladin některých hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu (91).
Pro většinu dospělých osob se obecně doporučuje usilovat o to, aby spaly alespoň 7 hodin denně, což podporuje celkové zdraví a udržuje mírnou hmotnost (92).
Shrnutí:
- Dostatek spánku může pomoci podpořit hubnutí a odbourávání tuků. Obecně se doporučuje, abyste se snažili spát alespoň sedm hodin denně.
22. Vyzkoušejte přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém střídavě jíte a hladovíte po určitou dobu.
Mezi dva oblíbené způsoby přerušovaného půstu patří 24hodinový půst dvakrát až čtyřikrát týdně nebo půst 16/8, kdy omezíte stravovací okno na 8 hodin každý den, často vynecháním snídaně nebo časnou večeří.
Obecně tak sníte celkově méně kalorií, aniž byste na to museli vědomě myslet.
Přestože se ukázalo, že přerušovaný půst je při redukci břišního tuku a podpoře hubnutí stejně účinný jako pravidelné denní omezování kalorií, pro některé lidi může být snazší ho dodržovat než jiné diety (93, 94).
Před vyzkoušením přerušovaného půstu se určitě poraďte s lékařem, pokud máte diagnostikovanou např. cukrovku...
Shrnutí:
- Přerušovaný půst obecně způsobuje, že omezením jídelního okna sníte méně kalorií bez větší námahy. Je účinný při redukci břišního tuku a může být snazší jej dodržovat než jiné dietní plány.
23. Jezte každý týden tučné ryby nebo užívejte rybí tuk
Obecně se doporučuje jíst tučné ryby jednou nebo dvakrát týdně.
Tučné ryby jsou potravina s vysokým obsahem živin, která je bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny (95, 96).
Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, a studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou být také spojeny s redukcí břišního tuku (97, 98).
I když jsou obecně nejlepším způsobem, jak získat vitaminy a minerály, plnohodnotné potraviny, pokud ale neradi jíte tučné ryby, můžete získat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rybího tuku nebo doplňků stravy s rybím tukem.
Shrnutí:
- Tučné ryby jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou přispívat ke snižování množství břišního tuku.
24. Omezte příjem přidaného cukru
Přidaný cukr je spojován s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a ztukovatění jater (99).
Doporučuje se omezit příjem přidaného cukru na méně než 10% celkových denních kalorií. Při stravě o 2 000 kaloriích to představuje přibližně 200 kalorií nebo 12 čajových lžiček (48 gramů) denně (100).
Většina lidí však toto množství překračuje a dospělí lidé ve Spojených státech konzumují v průměru 17 čajových lžiček (68 gramů) přidaného cukru denně (100).
Studie prokázaly přímou souvislost mezi vysokým příjmem přidaného cukru a zvětšením obvodu pasu, zejména u lidí, kteří pijí nápoje slazené cukrem (101, 102, 103).
Přidaný cukr se skrývá v různých potravinách, proto je velmi důležité při nákupu pečlivě kontrolovat etikety se složením.
Shrnutí:
- Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu, zejména u těch, kteří pravidelně pijí nápoje slazené cukrem.
25. Nahraďte některé tuky MCT olejem
MCT olej je druh oleje, který obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Studie potvrzují, že nahrazení některých tuků ve stravě MCT olejem může zvýšit energetický výdej a pomoci vám cítit se plnější (104, 105, 106).
Navíc jeden přehled 13 studií také zjistil, že MCT jsou účinnější při snižování tělesné hmotnosti, celkového tělesného tuku a tuku na břiše ve srovnání s triglyceridy s dlouhým řetězcem (104).
Mějte na paměti, že MCT olej má stále vysoký obsah kalorií, podobně jako jiné druhy tuků. Proto je důležité, abyste MCT olej do svého jídelníčku pouze nepřidávali, ale spíše jím nahradili jiné zdroje tuků.
Shrnutí:
- Nahrazení jiných tuků ve stravě olejem MCT by mohlo zvýšit energetický výdej a zvýšit pocit sytosti. Některé studie také ukazují, že MCT olej může být účinnější při snižování obvodu pasu a tělesné hmotnosti ve srovnání s jinými druhy tuků.
26. Posilujte své břicho
Sklapovačky a další cviky na břicho mohou pomoci posílit svaly v oblasti břicha.
Pravidelným prováděním cviků na břicho si můžete přidat hmotu do břišních svalů, což může zlepšit vaše držení těla a posílit stabilitu páteře a předcházet tak zraněním (107).
Kromě toho vám cviky na břicho pomohou posílit svaly, které v konečném důsledku drží břicho, díky čemuž můžete vypadat štíhlejší (108).
Shrnutí:
- Cviky na břicho mohou posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a posílit stabilitu páteře.
27. Pijte zelený čaj nebo neslazenou kávu
Zelený čaj a neslazená káva jsou vysoce výživné nápoje, které vám mohou pomoci dosáhnout nebo udržet si mírnou hmotnost.
Mnohé studie totiž také prokázaly, že pití kávy a čaje může být spojeno se snížením množství břišního tuku a tělesné hmotnosti (109, 110, 111).
Částečně to může být způsobeno obsahem kofeinu, který může dočasně podpořit váš metabolismus a zvýšit tak počet kalorií, které během dne spálíte (112).
Shrnutí:
- Pití zeleného čaje nebo neslazené kávy může zvýšit spalování tuků a metabolismus a pomoci vám tak dosáhnout nebo si udržet mírnou hmotnost.
28. Omezte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje sedm kalorií na každý gram, což částečně vysvětluje, proč jsou mnohé alkoholické nápoje často nabité tekutými kaloriemi (113).
V přepočtu obsahuje pivo podobný počet kalorií jako sladký nealkoholický nápoj, zatímco červené víno téměř dvojnásobek (114, 115, 116).
Ačkoli mírné pití pravděpodobně nemá vliv na tělesnou hmotnost, silné pití je spojeno se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, zejména v oblasti středu těla (117, 118, 119).
Podle nejnovějších výživových doporučení pro Američany je umírněné pití definováno jako méně než dva nápoje denně u mužů a méně než jeden nápoj denně u žen (120).
Shrnutí:
- Hojná konzumace alkoholu může přispívat k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti středu těla.
29. Vkládejte do svého dne další aktivity
Do svého dne můžete snadno propašovat další aktivitu tím, že zvýšíte množství necvičebních aktivit, přičemž se jedná o chůzi, stání, nebo jen celkový pohyb (121).
Podle jednoho přehledu vám tyto aktivity mohou pomoci spálit až 2 000 kalorií denně navíc, v závislosti na faktorech, jako je vaše velikost a úroveň aktivity (122).
Mezi snadné způsoby, jak do svého denního režimu přidat další aktivitu, patří chůze při telefonování, pravidelné vstávání, práce u stolu vestoje nebo chůze po schodech místo výtahu, kdykoli je to možné.
Shrnutí:
- Zvýšení množství necvičebních aktivit může výrazně zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.
Závěr
Pokud vám lékař doporučil zhubnout nebo jste se osobně rozhodli, že zhubnete, je důležité, abyste si svou cestu udržovali v perspektivě - bez ohledu na to, co se vám snaží namluvit náhodné reklamy a produkty na hubnutí.
Není možné se "zaměřit" na úbytek tuku pouze konkrétně v oblasti břicha, ale existuje mnoho strategií, které mohou pomoci účinně podpořit celkové odbourávání tuku a hubnutí.
Kromě změn v jídelníčku a tréninkovém plánu může být prospěšné dostatek spánku, zvládání hladiny stresu a praktikování uvědomělého stravování.
Začleněním některých z výše uvedených tipů do své každodenní rutiny se můžete dopracovat k "ploššímu břichu" a zároveň zlepšit své celkové zdraví.
POSILUJTE ÚČINNĚ PŘEDEVŠÍM IMUNI TU A VČAS
ZÁSADNĚ NEJVYŠŠÍ GARANTOVANOU KVALITOU PŘÍRODNÍCH EXTRAKTŮ
REISHI, CORDYCEPS, ČAGA, AŠVAGANDA, HERI CIUM, MACA, CORIOLUS, KURKUMIN, BETAGLUKAN, GRAVIOLA, HLÍVA ÚSTŘIČNÁ, SHIITAKE, DRAČÍ KREV, C-MAX KOMPLEX, DANSHEN, HE SHOU WU-RDESNO, CHITOMAX, FENUPRIM, MAITAKE, AGARICUS, COPRINUS, ENOKI, SAFFRON, SILYBIN, BOSWELLIA, TRITERPEN MAX, GLUTATHION, SUPÍK - sirup pro děti na podporu imunity, NMN (nikotinamid mononukleotid)...
100% KVALITA JEN V ROSTLINNÝCH KAPSLÍCH
vhodné i pro vegetariány a vegany
CERTIFIKÁTY KLÍČOVÝCH PRODUKTŮ
NEJPOPULÁRNĚJŠÍ STRÁNKY
Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...
100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou3 unikátní, bezkonkurenční extrakty h ověkosti -
31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman
Dr. Peter McCullough: Jak přírodně DETOXIKOVAT tělo PO OČKOVÁNÍ mRNA vakcínou (protokol) - video
Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a další excitotoxiny
Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... únavového syndromu
CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie
Překyselené tělo: začátek vážné nemoci
Protokol pro prevenci pro uzdravené klienty - Ing. Zdeněk Rozehnal
BOSWELIA serrata (kadidlo) - jeden z nejsilnějších přírodních léků Matky Země
Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej
Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Marc Sircus
100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát
Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.
Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport
Artróza - kmenové buňky - Podvod!
Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. George Jelinek, dr. Terry Wahlsová
Jak se skutečně zdravě stravovat...
Proč průběžně a jak detoxikovat tělo
PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií
Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath
Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování
Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně p revence - MUDr. Dietrich Klinghardt
Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?
Jak na Parkinsona? Glutathionem, Hericiem a odstraněním neurotoxinů Chlorellou
Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli?
CHRONICKÁ BORELIÓZA, CHLAMYDIE...? ÚNAVOVÝ SYNDROM
Osvědčený postup pro léčbu boreliozy a dalších koinfekcí, když ortodoxní chemická medicína (3 týdenní nitrožilní antibiotická léčba ceftriaxonem) a následně klasická - 3 antibiotika - minocyclin, azitromycin, entizol a 2 antituberkulotika - arficin a nidrazid i po 18 měsících aplikace u mě totálně selhala.
Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.
MUDr. William J. Mayo
Za účinné se z Reishi považují pouze kvalitně provedené a čisté extrakty, které mají dobrou biologickou dostupnost a jsou zbavené nestravitelného chitinu; nelze tedy použít pouhý prášek z usušené houby.
EXTRAKT SPÓR
TRITERPEN MAX
ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI
DUANWOOD RED REISHI
zdroj výše nejúčinnějších extraktů
Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan
MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?
CORDYCEPS - video
ČAGA - video
HERICIUM - video
BETAGLUKAN HLÍVA
extrakt extrakt
BETAGLUKAN - video
KURKUMIN AŠVAGANDA
extrakt extrakt
ASHWAGANDHA - video
RDESNO ANNONA
extrakt extrakt
TEČKOVANÉ PŘÍBĚHY
dokument z 31. srpna 2022
Nadační fond Svědomí Národa
KUBEK 2009
DOKUMENT ČT 2
BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH
DOKUMENT ČT 2
ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ
možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...
doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.
Aktualizovaný jmenný seznam s portovců zemřelých od 1.1.2021 do 31.12.2023 v souvislosti s "vakcinací" na covid
PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL
RENOMOVANÝ PATOLOG dr. RYAN COLE - přednáška
ALARMUJÍCÍ EFEKT covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány
- Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
- Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...
český dabing - 17:08
Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021
AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS
POSTAVIT SE NA ODPOR
ZAČNĚTE U SEBE
ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ
Doporučuji:
každé ráno cca 30 minut před snídaní
vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z
a nejdříve po 15 minutách:
- kefír z tibetské houby 3dcl
- lněné semínko až 30 g - 3 PL
- mletá skořice /max. 4 g za den/
případně nejen pro psychiku:
- Ashwagandhu /1-2 kapsle denně/
pro střevo kvalitní probiotika:
- kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
Otevřený dopis ministrovi zdravotnictví: Medici proti diskriminaci - 24. ledna 2022
Můžete zavolat ministru Válkovi
728 264 930
Můžete mu i napsat: valekv@psp.cz, Vlastimil.Valek@top09.cz
Vzorový dopis škole pro studenty, kteří nechtějí podlehnout povinnému očkování proti covidu-19
Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času
SVĚT SE ZBLÁZNIL
Toto je novodobá reklama na co?
MUDr. Anastasia Maria Loupis: Tento model je v ohrožení života