8 snadných způsobů, jak snížit nadměrné množství vody v těle

- Pixabay

Barbora Nová

Lidské tělo obsahuje přibližně 60 % vody, která hraje klíčovou roli ve všech aspektech života (1).

Přesto si mnoho lidí dělá starosti s hmotností vody. Týká se to zejména profesionálních sportovců a kulturistů, kteří chtějí splnit váhovou kategorii nebo zlepšit svůj vzhled.

Nadměrné zadržování vody, známé také jako otoky, je jiný problém. Ačkoli je obvykle neškodný, může být vedlejším účinkem závažných zdravotních stavů, jako jsou onemocnění srdce, jater nebo ledvin (2).

K zadržování vody může docházet také u žen v luteální fázi menstruačního cyklu a během těhotenství (3, 4).

Tento článek je určen hlavně zdravým lidem a sportovcům, kteří chtějí snížit svou hmotnost vody. Pokud máte závažné otoky - otoky nohou nebo rukou - poraďte se s lékařem, který určí příčinu a nejlepší způsob léčby.

Následuje 8 způsobů, jak rychle a bezpečně snížit nadměrnou hmotnost vody.

1. Pravidelně cvičte

Cvičení může být jedním z nejlepších způsobů, jak krátkodobě snížit hmotnost vody. Jakákoli forma cvičení zvyšuje pocení, což znamená, že budete ztrácet vodu.

Není neobvyklé, že během cvičení ztratíte malé množství tělesné hmotnosti z pocení, v závislosti na faktorech, jako je teplo a oblečení (5).

Během cvičení vaše tělo také přesouvá velké množství vody do svalů. To může pomoci snížit množství vody mimo buňky a snížit "měkký" vzhled, který lidé uvádějí v důsledku nadměrného zadržování vody (6).

Během tréninku však stále musíte pít hodně vody.

Další dobrou možností, jak zvýšit pocení a ztrátu vody, je sauna, kterou byste mohli zařadit po tréninku v posilovně.

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení vám může pomoci udržet přirozenou rovnováhu tělesných tekutin a vypotit přebytečnou uloženou vodu.

2. Zvyšte spotřebu draslíku

Draslík je důležitý elektrolyt, který se podílí na regulaci rovnováhy tekutin (7).

Pomáhá působit proti účinkům sodíku tím, že zvyšuje produkci moči, což by mohlo zabránit zadržování vody a hromadění tekutin (7, 8).

Zvýšení příjmu draslíku může být prospěšné pro snížení nadměrné hmotnosti vody, zejména pokud pravidelně nekonzumujete potraviny bohaté na draslík.

Mnoho druhů ovoce a zeleniny má vysoký obsah draslíku, včetně brambor, meruněk, špenátu a rajčat (7).

Mezi další dobré zdroje draslíku patří čočka, fazole, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky (7).

Shrnutí:

• Draslík může zvýšit produkci moči a působit proti účinkům sodíku, což může pomoci zabránit hromadění tekutin.

3. Řiďte příjem soli

Sodík, který denně získáváte ze soli, je jedním z nejběžnějších elektrolytů v lidském těle.

Hraje významnou roli v úrovni hydratace. Pokud je hladina sodíku příliš nízká nebo příliš vysoká, vede to k nerovnováze v těle, a tedy k zadržování tekutin.

Vysoký příjem soli, obvykle způsobený stravou s velkým množstvím zpracovaných potravin, může zvyšovat zadržování vody (9, 10, 11, 12).

Zdá se však, že to závisí na aktuálním denním příjmu sodíku a jeho hladině v krvi daného jedince.

Některé výzkumy totiž naznačují, že náhlé zvýšení příjmu sodíku může vést ke zvýšené žízni a příjmu tekutin, což by mohlo vést k retenci tekutin (13).

Shrnutí:

• Sůl neboli sodík hraje klíčovou roli v rovnováze tekutin. Snažte se vyhnout extrémním změnám, jako je nadměrný příjem soli nebo její úplné vyloučení.

4. Užívejte doplněk stravy s hořčíkem

Hořčík je dalším klíčovým elektrolytem a minerálem. V poslední době se stal velmi oblíbeným doplňkem stravy pro zdraví a sportovní výkon.

Výzkum týkající se hořčíku je rozsáhlý a ukazuje, že má v lidském těle více než 600 rolí (14).

Některé studie také naznačují, že hořčík může zmírnit příznaky premenstruačního syndromu (PMS), včetně zadržování vody v těle (15).

K těmto změnám dochází proto, že hořčík hraje integrující roli s dalšími elektrolyty, jako je sodík a draslík. Společně pomáhají řídit vodní rovnováhu v těle (16).

Doplňky stravy s hořčíkem mají řadu dalších potenciálních zdravotních přínosů pro lidi, kteří ho mají ve stravě nedostatek.

Kromě doplňků stravy s hořčíkem se doporučují také potraviny bohaté na hořčík. Patří mezi ně tmavě zelená listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky (16).

Shrnutí:

• Příjem hořčíku by měl být optimalizován, protože hraje klíčovou roli v úrovni hydratace a rovnováze tekutin.

5. Užívejte doplněk stravy z pampelišky

Pampeliška lékařská, známá také jako Taraxacum officinale, je bylina, která se v alternativní medicíně používá k léčbě zadržování vody v těle (17).

V posledních letech se stal oblíbeným také mezi kulturisty a sportovci, kteří potřebují shodit vodu z estetických důvodů nebo kvůli splnění váhové kategorie (18).

Doplňky stravy s pampeliškou mohou pomáhat při hubnutí vody tím, že signalizují ledvinám, aby vyloučily více moči a další soli nebo sodíku.

To potvrzují i některé starší studie, které ukazují, že užívání doplňků stravy z pampelišky zvyšuje frekvenci močení v průběhu 5 hodin (19).

Shrnutí:

• Pampeliška je oblíbená bylina, kterou často užívají kulturisté a sportovci, kteří potřebují zhubnout vodu.

6. Zvažte některé potraviny a bylinky

Existuje několik potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku v boji proti zadržování vody.

Následující potraviny a byliny jsou často doporučovány alternativními lékaři k poklesu hmotnosti vody (20, 21, 22, 23, 24, 25):

• kukuřičné hedvábí
• přeslička rolní
• petržel
• ibišek
• fenykl
• kopřiva

Navíc, i když nadýmání obvykle není způsobeno zadržováním vody, můžete také omezit nebo dočasně odstranit potraviny, které mohou nadýmání způsobovat.

Patří mezi ně vysoce průmyslově zpracované potraviny, potraviny s velkým množstvím vlákniny a někdy také fazole nebo mléčné výrobky. Můžete také zkusit nějakou dobu dodržovat nízký obsah FODMAP potravin a zjistit, zda to pomůže.

Shrnutí:

• Některé potraviny a byliny mohou působit jako diuretika a snižovat zadržování vody. Kombinujte je s lehce stravitelnými potravinami, které nezpůsobují nadýmání ani nesnášenlivost.

7. Omezte sacharidy

Omezení sacharidů je běžnou strategií, jak rychle shodit přebytečnou vodu. Sacharidy se ukládají ve svalech a játrech jako glykogen, ale glykogen s sebou táhne i vodu.

Na každý gram glykogenu, který uložíte, se s ním mohou uložit 3-4 gramy vody. To vysvětluje, proč u lidí dochází k okamžitému úbytku hmotnosti při přechodu na nízkosacharidovou dietu, která snižuje zásoby glykogenu (26).

Sacharidy také vedou ke zvýšení hladiny hormonu inzulínu, který může zvýšit zadržování sodíku a reabsorpci vody v ledvinách (27).

Nízkosacharidová dieta vede k poklesu hladiny inzulínu, což může vést ke ztrátě sodíku a vody z ledvin.

Zkuste změnit příjem sacharidů a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

• Nízkosacharidová dieta může způsobit rychlý pokles hmotnosti vody z důvodu snížení zásob glykogenu a nižší hladiny inzulínu.

8. Užívejte kofeinové doplňky nebo pijte čaj a kávu

Kofein a nápoje, které obsahují kofein, jako je káva a čaj, mají diuretické účinky a mohou pomoci snížit hmotnost vody.

Bylo prokázáno, že krátkodobě zvyšuje výdej moči a mírně snižuje hmotnost vody (28, 29).

To se může lišit v závislosti na množství zkonzumovaného kofeinu.

Například jedna malá studie zjistila, že vypití přibližně 537 miligramů kofeinu, což je přibližně 6 šálků kávy, výrazně zvýšilo produkci moči. Na druhou stranu vypití 269 mg kofeinu, tedy přibližně 3 šálků kávy, nemělo na bilanci tekutin žádný vliv (28).

Navíc, i když kofein může mít mírný diuretický účinek, jiné výzkumy naznačují, že u obvyklých konzumentů nevede k dehydrataci (30).

Shrnutí:

• Některé výzkumy naznačují, že kofein z kávy, čaje nebo kofeinových doplňků stravy vám může pomoci shodit přebytečnou vodu.

Závěr

Změny v jídelníčku a cvičení mohou pomoci snížit hmotnost vody v těle a zabránit hromadění tekutin. Přínosné mohou být také některé doplňky stravy.

Pokud váš problém se zadržováním vody přetrvává, zdá se být závažný nebo se náhle zvýší, je vždy nejlepší vyhledat lékařskou pomoc.

Tou může být nadměrný příjem soli, nedostatek elektrolytů, nečinnost, nadměrný stres nebo pravidelná konzumace průmyslově zpracovaných potravin.

Některé z nich patří také mezi hlavní příčiny spojené se špatným zdravotním stavem a nemocemi, což mohou být ještě větší důvody, proč se jim vyhnout.