Kolik kalorií spálíte během spánku? Rovnice pro výpočet

Následuje:

• Kolik kalorií spálí turistika?

- Depositphotos

Barbora Nová

Počet kalorií, které spálíte během spánku, závisí na několika faktorech. Patří mezi ně mimo jiné složení vašeho těla, metabolismus, denní aktivity a to, jak dobře spíte.

Tělo neustále spotřebovává energii, i když jste v klidu. Spaluje kalorie, aby udrželo základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh.

Odhadnout přesně, kolik kalorií tělo spálí v různých časech, může být náročné, ale můžete být schopni odhadnout spálení kalorií během spánku.

Zjistěte, kolik kalorií spálíte během spánku

Může být náročné přesně určit, kolik kalorií spálíte během spánku. Výpočet bazálního metabolismu (BMR) vám však může poskytnout přibližný odhad kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

Metabolismus je proces, kterým tělo přeměňuje potravu na energii pro použití v každodenních činnostech. Dokonce i procesy, jako je dýchání, krevní oběh a udržování chodu vašich orgánů, spalují kalorie.

Váš bazální metabolismus představuje odhad počtu kalorií, které spálíte za den v klidu nebo při sezení. To zahrnuje i spánek. 

Výpočet vašeho BMR

Běžně používaná rovnice pro výpočet BMR, nazývaná Harris-Benedictova rovnice, zohledňuje vaše pohlaví při narození, hmotnost a věk, přičemž výška je v palcích a hmotnost v librách (palec je 2,54 cm, libra je 0,453592 kg, stopa má 12 palců):

• 66 + (6,2 x hmotnost [lbs]) + (12,7 x výška [in]) – (6,76 x věk) = denní BMR pro muže
• 655,1 + (4,35 x hmotnost) + (4,7 x výška) – (4,7 x věk) = denní BMR pro ženy

Například následující rovnice ukazuje odhadovaný BMR 35letého muže, který váží 175 liber (79,38 kg) a měří 5 stop 11 palců (180,34 cm):

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1 816 kalorií (kcal) (A)

Následující rovnice uvádí odhadovanou BMR 35leté ženy, která váží 135 liber (61,23 kg) a měří 5 stop a 5 palců (165,1 cm):

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1 383 kalorií (B)

Nezapomeňte, že tato rovnice odhaduje váš BMR pro vše, co vaše tělo dělá v klidu, nejen pro spánek.

Tato rovnice také není nejlepší metodou odhadu pro každého. Vědci poznamenávají, že Harrisova-Benediktova rovnice, stejně jako některé jiné rovnice, není vhodná pro lidi s obezitou, protože byla původně vyvinuta s použitím malé skupiny lidí bez obezity (1).

Pro lidi s vyšší tělesnou hmotností může být přesnější Mifflinova-St. Jeorova rovnice (2).

Následují Mifflinova-St. Jeorovy rovnice pro muže a ženy, s použitím kilogramů pro hmotnost a centimetrů pro výšku:

• (10 x hmotnost) + (6,25 x výška) – (5 x věk) + 5 = denní BMR pro muže
• (10 x hmotnost [kg]) + (6,25 x výška [cm]) – (5 x věk) – 161 = denní BMR pro ženy

Následující rovnice ukazuje odhadovaný BMR 35letého muže, který váží 79,38 kg a měří 180,34 cm (tytéž hodnoty jako předchozí Harris-Benedictova rovnice):

• (10 x 79,38) + (6,25 x 180,34) - (5 x 35) + 5 = 1 751 kalorií (A)

Příklad výpočtu 50ti letého muže, vážícího 85 kg, s výškou 182 cm:

• (10 x 85) + (6,25 x 182) - (5 x 50) + 5 = 1 742,5 kalorií

Příklad výpočtu 72letého muže, vážícího 100 kg, s výškou 182 cm:

• (10 x 100) + (6,25 x 182) - (5 x 72) + 5 = 1 782,5 kalorií

Následující rovnice uvádí odhadovanou BMR 35leté ženy, která váží 61,23 kg a měří 165,1 cm (tytéž hodnoty jako předchozí Harris-Benedictova rovnice):

• (10 x 61,23) + (6,25 x 165,1) - (5 x 35) - 161 = 1 308 kalorií (B)

Příklad výpočtu 35leté leté ženy, s hmotností 65 kg a s výškou 170 cm:

• (10 x 65) + (6.25 x 170) - (5 x 35) - 161 = 1 376,5 kalorií

Příklad výpočtu 72leté ženy, s hmotností 90 kg a s výškou 170 cm:

• (10 x 90) + (6,25 x 170) - (5 x 72) - 161 = 1 441,5 kalorií

Tuk obsahuje přibližně 9 kcal na gram (38 kJ) a 1 kilogram tukové tkáně odpovídá zhruba 7700 kcal (32340 kJ) energie. Zatímco 1 gram tuků má více než dvojnásobek kalorií ve srovnání s 1 gramem bílkovin či sacharidů, které poskytují kolem 4 kcal na gram.

Pro srovnání:

• Tuky: 9 kcal na gram
• Bílkoviny (proteiny): 4 kcal na gram
• Sacharidy (uhlohydráty): 4 kcal na gram

Faktory, které mohou ovlivnit, kolik kalorií spálíte

Mnoho faktorů, včetně vašeho životního stylu a zdravotní anamnézy, může ovlivnit, kolik kalorií vaše tělo spálí během spánku. 

Kolik spíte?

Dostatečný kvalitní spánek může vašemu tělu pomoci spálit více kalorií a udržet si střední hmotnost. Nedostatek spánku může přispět ke zvýšené chuti k jídlu, přibírání na váze a vyšší tukové hmotě (3).

Obecně platí, že těla s větším množstvím tuku spalují méně kalorií než těla s větší svalovou hmotou.

Pozdní večeře

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, výzkumná studie z roku 2022 ukazuje, že jídlo pozdě během dne nebo v noci – kdy se váš metabolismus zpomaluje – může časem zvýšit riziko obezity (4).

Pokud potřebujete jíst blíže k času uložení do postele, může být užitečné zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, které podporují vaše zdraví. Potraviny s vyšším obsahem přidaných cukrů, soli nebo nasycených tuků mohou ztížit udržení svalové hmoty, která je pro spalování kalorií lepší než tuková hmota (5).

Více svalové hmoty

Větší svalová hmota obecně pomáhá spalovat více kalorií. Pravidelná fyzická aktivita je nezbytnou součástí zdravého životního stylu a může být užitečné zařadit do svého režimu silový trénink, který vám pomůže budovat a udržovat svaly a spalovat více kalorií (6).

Určité zdravotní problémy

Některé zdravotní problémy, jako je hypotyreóza, mohou zpomalit váš metabolismus. To znamená, že budete spalovat méně kalorií ve všech hodinách a můžete přibírat na váze nebo ji hůře zhubnout.

Váš lékař může provést jednoduché testy, jako je krevní test, aby vyloučil určité onemocnění. Poté s vámi může spolupracovat na zvládání vašeho stavu a hmotnosti.

• 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
• Jak udržovat zdravý energetický metabolismus
• 9 způsobů podložených vědeckými poznatky, jak zrychlit metabolismus
• Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje?

Co můžete dělat

Pokud chcete zvýšit množství kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu, můžete vyzkoušet několik strategií:

• pravidelná fyzická aktivita a zvyšování svalové hmoty aktivitami, jako je silový trénink
• vyvážená strava, která vám pomůže udržet svalovou hmotu a přiměřenou hmotnost
• dostatek kvalitního spánku

Pokud potřebujete pomoc s vytvořením plánu aktivit nebo stravovacího plánu na podporu vašich zdravotních cílů, mohou být dobrými rádci osobní trenéři a registrovaní dietologové.

Pokud je pro vás stále obtížné dosáhnout vašich zdravotních cílů, odborník vám může doporučit další strategie nebo léčbu základních zdravotních problémů.

Závěr

Není vždy možné přesně určit, kolik kalorií vaše tělo spálí v různých časech, včetně spánku. Svůj bazální metabolismus (BMR) můžete odhadnout pomocí vzorců, jako je Harris-Benedictova rovnice nebo Mifflinova-St. Yeorovy rovnice.

Pokud chcete zrychlit svůj metabolismus během spánku, může vám pomoci vyvážená strava a udržování nebo zvyšování svalové hmoty.

CHITOMAX           FENUPRIM

Podrobnosti: 

• Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí

Kolik kalorií spálí turistika?

- Depositphotos

Turistika je velmi prospěšná fyzická aktivita, která vám může pomoci spálit kalorie. Počet spálených kalorií závisí na faktorech, jako je vaše hmotnost a strmost stezky.

Turistika je vynikající způsob, jak zůstat fyzicky aktivní a zároveň si užívat pohledy a zvuky přírody.

Mnoho lidí chodí po stezkách nebo cestách několik hodin, i když delší výlety mohou trvat dny nebo týdny. Intenzita se liší v závislosti na členitosti terénu a dalších faktorech, jako je teplota.

Možná vás zajímá, kolik kalorií spálí turistika, zejména ve srovnání s jinými formami cvičení, jako je chůze nebo běh.

Údaje použité v tomto článku pocházejí z publikace 2024 Compendium of Physical Activities. Byla také použita kalkulačka fyzické aktivity a spálených kalorií od Cornell University (1, 2).

Následuje vysvětlení počtu kalorií, které spálíte při běžné i intenzivní turistice.

Spálené kalorie při turistice

Počet kalorií, které můžete očekávat, že spálíte při turistice, závisí na řadě faktorů, zejména na vaší tělesné hmotnosti a sklonu stezky (strmosti cesty).

Následující tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu na základě tělesné hmotnosti a sklonu stezky při průměrné rychlosti chůze 4,7 až 5,6 kilometrů za hodinu:

Sklon 1 % až 5 % je mírný, zatímco 6 % až 15 % se pohybuje od středního až strmého. Některé stezky mohou mít sklon až 35 %, což by spálilo ještě více kalorií.

Představu o tom, jak se cítíte při různých sklonech, si můžete udělat postupným zvyšováním sklonu na běžeckém pásu.

Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří váš věk, pohlaví, velikost těla a složení těla (3).

Shrnutí:

• Celkový počet kalorií, které spálíte při túrách, závisí hlavně na vaší tělesné hmotnosti a sklonu stezky. Výběr stezky s vyšším sklonem zvyšuje počet spálených kalorií za hodinu.

Turistika vs. chůze a běh

Chůze a běh jsou další běžné formy venkovního cvičení, které mnoho lidí využívá k udržení kondice a spalování kalorií. 

Spálené kalorie při chůzi

Zatímco některé terény pro chůzi mohou být kopcovité, obecně jsou rovinaté.

Při chůzi – i při svižném tempu – tedy pravděpodobně spálíte méně kalorií než při túrách.

Níže uvedená tabulka porovnává spálené kalorie za hodinu při chůzi se sklonem 1 % až 5 % a rychlostí 4,7 až 5,6 km/h s chůzí po rovném terénu průměrným tempem 4,8 km/h nebo svižným tempem 6,4 km/h (4). 

Pěší turistika spaluje více kalorií, protože stezky jsou obecně strmější a nerovnější než turistické stezky, silnice v okolí nebo chodníky (5).

Pokud však nemáte přístup k turistickým stezkám, chůze po strmých chodnících může být srovnatelná s turistikou.

Spálené kalorie při běhu

Stejně jako chůze, i běh probíhá převážně po rovinatém terénu. Kalorie, které spálíte, závisí mimo jiné na vaší tělesné hmotnosti a rychlosti běhu.

Níže uvedená tabulka porovnává spálené kalorie za 30 minut chůze se sklonem 1 - 5 % a tempem 4,7 až 5,6 km/h s během po rovině průměrným tempem pro ženy (7:01 min/km) a muže (6:14 min/km) (6).

Jak vidíte, běh spálí zhruba dvojnásobek kalorií než turistika za půl hodiny. Mějte však na paměti, že mnoho lidí chodí na túry déle než běhá. Celkový počet spálených kalorií při túrě tedy může být srovnatelný – nebo dokonce vyšší než – běh.

Shrnutí:

• Počet spálených kalorií při chůzi nebo běhu závisí na vaší tělesné hmotnosti a rychlosti. Obecně platí, že turistika spálí méně kalorií než běh, ale více než chůze.

Výhody turistiky

Ukázalo se, že turistika nabízí několik zdravotních výhod.

Hubnutí

V závislosti na délce a stupni náročnosti trasy může turistika spálit značné množství kalorií.

V kombinaci s vyváženou stravou může proto napomoci hubnutí.

Četnost túr samozřejmě mohou omezovat faktory, jako je počasí, množství volného času a blízkost stezek – takže tato aktivita nemusí být pro mnoho lidí udržitelným řešením pro hubnutí.

Přesto nastavení sklonu běžeckého pásu na 5 % nebo více může přiblížit náročné túře. Můžete také zkusit chůzi po strmých chodnících nebo kopcích.

Další výhody

Turistika může nabídnout další výhody, které nemůžete zažít při chůzi na běžeckém pásu.

Jedna studie z roku 2022 zjistila, že venkovní horská turistika zlepšila náladu, pocity klidu a úzkosti (7).

Studie z roku 2024 ukazuje podobné výsledky. Naznačuje, že cvičení venku v přírodním prostředí může vést k většímu zlepšení duševního zdraví než fyzická aktivita uvnitř (8).

Studie navíc ukazují, že turistika a další venkovní aktivity mohou pomoci budovat fyzickou sílu, což je důležité pro udržení mobility a prevenci zranění s přibývajícím věkem (9).

Podobně výzkum z roku 2023 zjistil, že chůze může snižovat riziko chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby. Může také prodloužit délku života a zlepšit spánek (10).

Shrnutí:

• Turistika může napomoci hubnutí zvýšením počtu spálených kalorií. Ve srovnání s cvičením uvnitř je spojena s větším zlepšením duševního zdraví.

Závěr

Kalorie, které spálíte při turistice, závisí na vaší tělesné hmotnosti, strmosti terénu, délce výletu a dalších faktorech, jako je hmotnost batohu a teplota.

Obecně platí, že turistika spálí více kalorií než chůze, protože používá strmější stezky. Přesto se při pěší turistice za půl hodiny spálí méně kalorií než při běhu.

Tato forma venkovního cvičení nabízí několik výhod, včetně zlepšení hubnutí, duševního zdraví a posílení dolní části těla.