10 hlavních výhod pravidelného cvičení

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Cvičení je definováno jako jakýkoli pohyb, při kterém pracují svaly a tělo spaluje kalorie. Existuje mnoho druhů fyzické aktivity, například plavání, běh, jogging, chůze a tanec.

Bylo prokázáno, že aktivní pohyb má mnoho zdravotních přínosů, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Může vám dokonce pomoci žít déle (1).

Následuje 10 hlavních způsobů, jak pravidelný pohyb prospívá vašemu tělu a mozku.

1. Díky němu se můžete cítit šťastnější

Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu (2).

Vyvolává změny v částech mozku, které regulují stres a úzkost. Může také zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin, které zmírňují pocity deprese. Kromě toho může cvičení zvýšit produkci endorfinů, o kterých je známo, že pomáhají vyvolávat pozitivní pocity a snižují vnímání bolesti. Dále bylo prokázáno, že cvičení snižuje stres a zlepšuje příznaky úzkosti (3).

Zajímavé je, že nezáleží na tom, jak intenzivní je vaše cvičení. Zdá se, že vaší náladě může cvičení prospět bez ohledu na intenzitu fyzické aktivity.

Studie na 24 ženách, u kterých byla diagnostikována deprese, totiž ukázala, že cvičení jakékoli intenzity významně snižuje pocity deprese (4).

Účinky cvičení na náladu jsou tak silné, že volba cvičení (nebo necvičení) má vliv i na krátkou dobu.

Jeden přehled 19 studií zjistil, že u aktivních lidí, kteří přestali pravidelně cvičit, došlo k výraznému nárůstu příznaků deprese a úzkosti, a to i po pouhých několika týdnech (5).

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit pocity úzkosti a deprese.

2. Může pomoci při hubnutí

Některé studie prokázaly, že nečinnost je hlavním faktorem zvyšování hmotnosti a obezity (6, 7).

Pro pochopení vlivu cvičení na snižování hmotnosti je důležité porozumět vztahu mezi cvičením a energetickým výdejem.

Vaše tělo vydává energii třemi způsoby:

• trávením potravy
• cvičením
• udržováním tělesných funkcí, jako je srdeční tep a dýchání

Při dietě sníží nižší příjem kalorií rychlost metabolismu, což může oddálit úbytek hmotnosti. Naopak bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zvyšuje rychlost metabolismu, což může spálit více kalorií a pomoci vám tak zhubnout (6, 7, 8).

Studie navíc ukázaly, že kombinace aerobního cvičení s odporovým tréninkem může maximalizovat úbytek tuku a udržení svalové hmoty, což je nezbytné pro udržení váhy (9, 10, 11).

Shrnutí:

• Cvičení má zásadní význam pro podporu zdravého metabolismu a spalování většího množství kalorií za den. Pomáhá vám také udržovat svalovou hmotu a snižovat hmotnost.

3. Je prospěšné pro vaše svaly a kosti

Cvičení hraje zásadní roli při budování a udržování silných svalů a kostí. Aktivity, jako je vzpírání, mohou stimulovat budování svalů, pokud jsou spojeny s dostatečným příjmem bílkovin.

Cvičení totiž pomáhá uvolňovat hormony, které podporují schopnost vašich svalů absorbovat aminokyseliny. To napomáhá jejich růstu a snižuje jejich odbourávání (12, 13).

Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet svalovou hmotu a funkci, což může vést ke zvýšenému riziku zranění. Pro snížení úbytku svalové hmoty a udržení síly s přibývajícím věkem je nezbytné provozovat pravidelnou fyzickou aktivitu (14).

Cvičení také pomáhá budovat hustotu kostí v mladším věku a navíc pomáhá předcházet osteoporóze v pozdějším věku (15).

Zajímavé je, že některé výzkumy potvrzují, že cvičení s velkým dopadem, jako je gymnastika nebo běh, nebo sporty s nižším dopadem, jako je fotbal a basketbal, mohou pomáhat podporovat vyšší hustotu kostí než sporty bez dopadu, jako je plavání a jízda na kole (16).

Shrnutí:

• Fyzická aktivita pomáhá budovat svaly a silné kosti. Může také pomoci předcházet osteoporóze.

4. Může zvýšit hladinu vaší energie

Cvičení může být pro mnoho lidí, včetně těch s různými zdravotními potížemi, skutečným povzbuzením energie (1 7 , 18).

Jedna starší studie zjistila, že 6 týdnů pravidelného cvičení snížilo pocit únavy u 36 lidí, kteří uváděli přetrvávající únavu (19).

Cvičení navíc může výrazně zvýšit hladinu energie u lidí s chronickým únavovým syndromem (CFS) a dalšími závažnými onemocněními (20, 21).

Ve skutečnosti se zdá, že cvičení je v boji proti CFS účinnější než ostatní léčba, včetně pasivních terapií, jako je relaxace a strečink, nebo žádná léčba (20).

Navíc bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje hladinu energie u lidí s jinými onemocněními, jako je rakovina (21).

Shrnutí:

• Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit hladinu vaší energie. Platí to i u lidí s přetrvávající únavou a u osob se závažnými zdravotními potížemi.

5. Může snížit riziko chronických onemocnění

Nedostatek pravidelné fyzické aktivity je hlavní příčinou chronických onemocnění (22).

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje citlivost na inzulín, zdraví srdce a složení těla. Může také snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu (23, 24, 25, 26).

Naopak nedostatek pravidelného pohybu - i krátkodobého - může vést k výraznému nárůstu břišního tuku, což může zvýšit riziko diabetu 2. typu a srdečních onemocnění (22).

Proto se doporučuje pravidelná fyzická aktivita, která snižuje množství břišního tuku a snižuje riziko vzniku těchto onemocnění (27).

Shrnutí:

• Každodenní fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdravé hmotnosti a snížení rizika chronických onemocnění.

6. Může pomoci zdraví pokožky

Množství oxidačního stresu ve vašem těle může ovlivnit vaši pokožku.

K oxidačnímu stresu dochází tehdy, když antioxidační obrana organismu nedokáže zcela napravit poškození buněk způsobené sloučeninami známými jako volné radikály. To může poškodit strukturu buněk a negativně ovlivnit vaši pokožku.

Přestože intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispívat k oxidačnímu poškození, pravidelné mírné cvičení může ve skutečnosti zvýšit produkci přirozených antioxidantů ve vašem těle, které pomáhají chránit buňky (28, 29).

Stejně tak může cvičení stimulovat průtok krve a vyvolat adaptace kožních buněk, které mohou pomoci oddálit projevy stárnutí pokožky (30).

Shrnutí:

• Mírné cvičení může poskytnout antioxidační ochranu a podpořit průtok krve, což může chránit vaši pokožku a oddálit známky stárnutí.

7. Může pomoci zdraví vašeho mozku a paměti

Cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit paměť a myšlenkové schopnosti.

Za prvé zvyšuje srdeční frekvenci, což podporuje tok krve a kyslíku do mozku. Může také stimulovat produkci hormonů, které zvyšují růst mozkových buněk.

Schopnost cvičení předcházet chronickým onemocněním se navíc může promítnout do přínosů pro váš mozek, protože jeho funkce mohou být těmito chorobami ovlivněny (31).

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá zejména u starších osob, protože stárnutí - v kombinaci s oxidačním stresem a zánětem - podporuje změny ve struktuře a funkci mozku (32, 33).

Bylo prokázáno, že cvičení způsobuje zvětšování hipokampu, části mozku důležité pro paměť a učení, což může pomoci zlepšit duševní funkce u starších dospělých (32, 33, 34).

A konečně bylo prokázáno, že cvičení snižuje změny v mozku, které mohou přispívat k onemocněním, jako je Alzheimerova choroba a schizofrenie (35).

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení zlepšuje průtok krve mozkem a napomáhá zdraví mozku a paměti. U seniorů může pomoci chránit duševní funkce.

8. Může pomoci s relaxací a kvalitou spánku

Pravidelné cvičení vám může pomoci relaxovat a lépe spát (36, 37).

Pokud jde o kvalitu spánku, vyčerpání energie, ke kterému dochází během cvičení, stimuluje regenerační procesy během spánku (38).

Navíc se předpokládá, že zvýšení tělesné teploty, ke kterému dochází během cvičení, zlepšuje kvalitu spánku tím, že napomáhá jejímu poklesu během spánku (39).

K podobným závěrům dospělo mnoho studií zabývajících se účinky cvičení na spánek.

Jeden přehled šesti studií zjistil, že účast na cvičebním tréninkovém programu pomáhá zlepšit kvalitu spánku hodnocenou samotnými uživateli a snižuje latenci spánku, což je doba potřebná k usnutí (40).

Jiná starší studie ukázala, že 16 týdnů fyzické aktivity zlepšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 lidem s nespavostí spát déle a hlouběji než kontrolní skupina. Pomohlo jim to také cítit se během dne energičtější (41).

Navíc se zdá, že pravidelné cvičení je prospěšné pro seniory, kteří jsou často postiženi poruchami spánku (42, 43).

Při výběru druhu cvičení můžete být flexibilní. Zdá se, že kvalitu spánku může zlepšit jak samotné aerobní cvičení, tak aerobní cvičení v kombinaci s odporovým tréninkem (44).

Shrnutí:

• Pravidelná fyzická aktivita, bez ohledu na to, zda se jedná o aerobní cvičení nebo kombinaci aerobního a odporového tréninku, vám může pomoci lépe spát a cítit se během dne plnější energie.

9. Může snížit bolest

Přestože chronická bolest může být vysilující, cvičení ji může skutečně pomoci snížit (45).

Ve skutečnosti byl po mnoho let doporučením pro léčbu chronické bolesti odpočinek a nečinnost. Nejnovější studie však ukazují, že cvičení pomáhá chronickou bolest zmírnit. Jeden přehled několika studií totiž zjistil, že cvičení může osobám s chronickou bolestí pomoci snížit jejich bolest a zlepšit kvalitu života (46).

Několik studií také ukazuje, že cvičení může pomoci zvládat bolest spojenou s různými zdravotními stavy, včetně například chronické bolesti zad, fibromyalgie a chronického onemocnění měkkých tkání ramene (46).

Kromě toho může fyzická aktivita také zvýšit toleranci bolesti a snížit její vnímání (47, 48).

Shrnutí:

• Cvičení má příznivé účinky na bolest spojenou s různými onemocněními. Může také zvýšit toleranci bolesti.

10. Může podpořit lepší sexuální život

Bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje sexuální apetit (49, 50, 51).

Pravidelné cvičení může posílit srdce, zlepšit krevní oběh, tonizovat svaly a zvýšit flexibilitu, což může zlepšit váš sexuální život (50).

Fyzická aktivita může také zlepšit sexuální výkonnost a sexuální potěšení a zároveň zvýšit frekvenci sexuální aktivity (50, 52).

Zajímavé je, že jedna studie ukázala, že pravidelné cvičení bylo spojeno se zvýšením sexuální funkce a touhy u 405 žen po menopauze (53).

Přehled 10 studií také zjistil, že cvičení po dobu alespoň 160 minut týdně po dobu 6 měsíců může pomoci výrazně zlepšit erektilní funkci u mužů (51).

A co víc, jedna studie zjistila, že jednoduchá rutinní 6minutová procházka kolem domu pomohla 41 mužům snížit příznaky erektilní dysfunkce o 71 % (54).

Jiná studie prokázala, že u žen se syndromem polycystických vaječníků, který může snižovat sexuální apetit, se při pravidelném odporovém tréninku po dobu 16 týdnů zvýšil sexuální apetit (55).

Shrnutí:

• Cvičení může pomoci zlepšit sexuální touhu, funkci a výkonnost u mužů i žen. Může také pomoci snížit riziko erektilní dysfunkce u mužů.

Závěr

Cvičení nabízí neuvěřitelné výhody, které mohou zlepšit téměř všechny aspekty vašeho zdraví zevnitř.

Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit produkci hormonů, díky nimž se cítíte šťastnější a lépe spíte.

Může také zlepšit vzhled vaší pleti, pomoci vám zhubnout a udržet si váhu, snížit riziko chronických onemocnění a zlepšit váš sexuální život.

Ať už provozujete konkrétní sport, nebo se řídíte doporučením 150 minut aktivity týdně, nevyhnutelně zlepšíte své zdraví v mnoha ohledech (56).

Chraňte si hematoencefalickou bariéru