Tipy na stravu a pohybové aktivity před a v menopauze

Ing. Zdeněk Rozehnal

Menopauza označuje přirozený pokles reprodukčních hormonů, který doprovází konec menstruace. Je to normální součást stárnutí a obvykle k ní dochází koncem 40. nebo začátkem 50. roku života (1).

Více než 80 % žen, které procházejí menopauzou nebo se k ní blíží, pociťuje nepříjemné příznaky, jako jsou návaly horka, výkyvy nálad, podrážděnost nebo potíže se spánkem (1).

Dobrou zprávou je, že tyto příznaky můžete zmírnit svou výživou a správným výběrem pohybových aktivit. V tomto článku najdete řadu užitečných tipů na stravu a cvičení, které podpoří vaše tělo během menopauzy.

Výživové potřeby během menopauzy

Je těžké přesně určit, kdy hormonální změny související s menopauzou začínají. Často jsou signalizovány různými příznaky, včetně (1):

• návaly horka
• problémy se spánkem
• vaginální suchost
• noční pocení
• výkyvy nálad
• bolesti kloubů
• deprese
• únava

Pokud tyto příznaky začnou ještě před ukončením menstruace, pravděpodobně se nacházíte v přechodné fázi zvané perimenopauza. Můžete také pociťovat slabší nebo kratší menstruaci, která může přicházet buď častěji, nebo méně často než obvykle (2).

Dvanáct měsíců bez menstruace je definitivnějším znakem menopauzy (3).

Co se týče stravy, budete se chtít zaměřit na potraviny, které pomáhají udržet vaše srdce zdravé, kosti silné a mozek bystrý - a zároveň snížit příjem potravin, které vyvolávají nežádoucí příznaky. Zvláště užitečné mohou být plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Ačkoli správná strava vaše příznaky nevymýtí, může vám pomoci cítit se lépe a zmírnit každodenní vedlejší účinky.

Udržujte si svalovou hmotu

Sarkopenie neboli postupný úbytek svalové hmoty je s přibývajícím věkem běžný. Ve skutečnosti se předpokládá, že úbytek svalové hmoty o 3-8 % za desetiletí začíná po třicítce. S přibývajícím věkem se toto procento stává významným, protože úbytek svalové hmoty zvyšuje riziko zlomenin a pádů (4, 5, 6).

Nicméně konzumace 25-30 gramů bílkovin při každém jídle může před tímto úbytkem svalové hmoty chránit (5, 6).

Pro představu, 85 gramů lososa obsahuje 22 gramů bílkovin. Vizuálně je toto množství velké jako balíček karet nebo kostka mýdla (7).

Mezi další kvalitní zdroje bílkovin patří vejce, hovězí maso, mořské plody a drůbež, například kuřecí nebo krůtí maso. K denní potřebě bílkovin mohou přispět i potraviny rostlinného původu - například ořechy, některé alternativy masa, sójové výrobky jako tofu, fazole a další luštěniny.

Konzumace potravin s vysokým obsahem leucinu, stavebního prvku bílkovin, může také optimalizovat tvorbu a udržení svalové hmoty u starších osob. Většina zdrojů bílkovin obsahuje leucin. Obzvláště vhodnými zdroji jsou živočišné produkty a některé rostlinné bílkoviny, např. sója (4, 5, 6).

Zachování zdraví kostí a mozku

Osteopenie je snížení kostní hmoty, které je častější u starších dospělých. Pokud se neléčí, může vést k osteoporóze, což je poréznost kostí, která vás činí obzvláště náchylnými k náhlým zlomeninám nebo zlomeninám (8, 9).

Potraviny bohaté na vápník, hořčík a vitamin D pomáhají udržovat kosti silné, což je v období menopauzy klíčové - zejména proto, že osteopenie a osteoporóza jsou časté těsně před, během a po menopauze v důsledku poklesu estrogenu (3, 10).

Proto byste se měli snažit přijímat tři a více porcí denně obohacených mléčných výrobků, jako jsou jogurty, mléko nebo sýry (11).

Mezi další potraviny přirozeně bohaté na vitamin D patří mořské plody, vaječné žloutky a některé druhy hub.

Zjistěte, co vyvolává vaše návaly horka

Někteří lidé pociťují větší návaly horka, když jedí kořeněná jídla, alkohol a kofein (12, 13, 14).

Jednou ze strategií pro příští návaly horka je proto zapsat si, co jste naposledy jedli. To vám může pomoci identifikovat spouštěcí potraviny, které byste měli omezit nebo se jim vyhnout, abyste snížili četnost nebo intenzitu návalů horka.

Pomoci může také vedení důkladnějšího potravinového deníku.

Zvyšte příjem omega-3

Některé výzkumy ukazují, že konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin může pomoci snížit příznaky návalů horka a nočního pocení - i když jeden přehled uvádí, že výsledky nejsou jednoznačné (15, 16).

Mezi potraviny bohaté na omega-3 patří tučné ryby, jako je losos, sardinky, tuňák a makrela, a také některé ořechy a semena. Je pozoruhodné, že tyto potraviny mohou také posilovat zdraví srdce (17).

Jezte více sóji a dalších fytoestrogenů

Snižující se hladina estrogenu a dalších pohlavních hormonů mění způsob, jakým vaše tělo během menopauzy metabolizuje sacharidy a tuky, což může přispívat k nárůstu hmotnosti (18).

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny přirozeně se vyskytující v některých potravinách, které mohou ve vašem těle působit jako slabý estrogen. Na druhé straně mohou pomoci zmírnit příznaky vyvolané poklesem estrogenu, který menopauzu doprovází (16).

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu a výsledky se různí, některé studie ukazují, že fytoestrogeny mohou prospívat ženám, které procházejí menopauzou a blíží se jí (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogeny patří sója, tofu, tempeh, hroznové víno, fazole, lněná semínka, lněné semínko, sezam, černý a zelený čaj (25).

Shrnutí:

• Při menopauze dbejte na dostatečný příjem bílkovin a dalších plnohodnotných potravin a zároveň se vyhýbejte potravinám, které vyvolávají návaly horka. Kromě toho může být užitečné zvýšit příjem omega-3 a potravin obsahujících fytoestrogeny.

Zůstat aktivní během menopauzy

V období menopauzy je důležité zůstat aktivní. V této fázi totiž klesá hustota kostí, což zvyšuje náchylnost ke zlomeninám. Cvičení však může působit proti úbytku hustoty kostí a zároveň zlepšuje náladu, snižuje úzkost a zlepšuje spánek (8, 26, 27, 28).

Cvičení se zátěží pomáhá udržovat kosti silné. Například zvedání činek nebo cvičení na závěsném cvičebním systému - může pomoci budovat sílu, zatímco aerobní cvičení, jako je běh, vysoce intenzivní intervalový trénink a některé druhy tance nebo jógy mohou prospívat zdraví srdce (29).

Nenáročný pohyb, jako je chůze, plavání, tanec a jóga, pomáhá udržovat zdravé klouby. Tyto aktivity mohou být vhodné zejména v případě, že s cvičením začínáte nebo jste dlouho necvičili (30).

Shrnutí:

• Zátěžové, aerobní a málo nárazové cvičení může být pro vaše zdraví během menopauzy prospěšné několika způsoby, mimo jiné tím, že pomáhá předcházet ztrátě hustoty kostí.

Další opatření a úvahy během menopauzy

Při menopauze je důležité poradit se s odborníkem, než provedete jakékoli drastické změny ve stravě nebo cvičení. Možná s vámi bude chtít probrat nejlepší možnosti a zároveň zváží vaši anamnézu a případně léky.

Dieta

Je důležité přijímat dostatek živin prostřednictvím celozrnných výrobků, bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Tyto potraviny udržují vaše tělo vyživené a chrání před úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem a také snižují riziko vzniku cukrovky 2. typu (8, 31).

Po menopauze jste vystaveni vyššímu riziku srdečních onemocnění v důsledku poklesu estrogenu a změn v tom, jak vaše tělo metabolizuje tuky, takže vyvážená strava se stává obzvláště důležitou pro snížení tohoto rizika (31).

Měli byste se vyhýbat pravidelné konzumaci potravin s vysokým obsahem sodíku, protože strava s vysokým obsahem sodíku je u žen v menopauze spojována s nižší hustotou kostí (32).

Pokud máte problémy s ledvinami, například chronické onemocnění ledvin, měli byste se před zvýšením příjmu bílkovin nebo mléčných výrobků poradit se svým lékařem (33).

Navíc byste měli zvážit omezení příjmu alkoholu a kofeinu. Tím můžete nejen snížit poruchy spánku, ale také odlehčit svému močovému měchýři v případě, že trpíte močovou inkontinencí nebo ztrátou kontroly nad močovým měchýřem (34, 35).

Stojí však za zmínku, že zatímco alkohol u některých žen návaly horka zhoršuje, jedna studie zjistila, že jeden nápoj denně u některých žen tento příznak zmírňuje, zatímco nedávný přehled uvádí, že úlevu přináší i chmel a další sloučeniny v pivu (36, 37).

K pochopení vztahu mezi alkoholem, kofeinem a příznaky menopauzy je zapotřebí dalšího výzkumu.

Fitness

Vždy cvičte v dobře osvětlených prostorách a na bezpečných místech, abyste předešli pádům nebo nehodám. Nezapomeňte začít s jakýmkoli novým cvičením pomalu a naslouchejte signálům svého těla. Noste podpůrnou obuv, která je stabilní a pohodlná.

Před zahájením nového cvičebního režimu se nezapomeňte poradit s trenérem nebo zdravotníkem.

Duševní zdraví

U žen je 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována deprese, než u mužů, a jsou obzvláště ohroženy depresí při přechodu do menopauzy (16).

Pokud se necítíte ve své kůži nebo se u vás projevují některé z příznaků deprese, jako je podrážděnost, potíže se spánkem a neustálý smutek nebo otupělost, zvažte rozhovor s terapeutem.

Nezapomeňte, že si zasloužíte nezaujatý prostor, ve kterém můžete zpracovat své zkušenosti, včetně menopauzy. 

Hormonální terapie

Hormonální substituční terapie (HT) obvykle zahrnuje doplnění hormonů, jako je estrogen nebo progesteron, jejichž hladina v menopauze klesá (38, 39, 40, 41).

Estrogen lze předepsat v mnoha formách, včetně tablet, náplastí a vaginálních pěn nebo kroužků. Nízké dávky estrogenu se obvykle podávají do pochvy prostřednictvím pěny nebo kroužků a mohou léčit příznaky, jako je suchost, bolestivý sex, návaly horka a noční pocení (42).

Pokud je HT zahájena do 10 let od nástupu menopauzy, může chránit před srdečními chorobami a zmírnit příznaky menopauzy. To je důležité zejména v případě, že běžné příznaky, jako jsou deprese, úbytek kostní hmoty, nespavost a návaly horka, narušují kvalitu vašeho života (43).

Ačkoli potenciální rizika - včetně mrtvice, krevních sraženin, žlučových kamenů a rakoviny - činí HT kontroverzní, důkazy ukazují, že má největší smysl pro ty ženy, u nichž nastává menopauza neobvykle brzy (38, 39, 43, 44).

Ženy mladší 60 let mohou z HT těžit nejlépe a s malým rizikem (43, 44).

Typ HT a délka léčby závisí na řadě faktorů, jako je věk, zdravotní anamnéza, příznaky a nástup menopauzy. 

Shrnutí:

• Péče o fyzické i duševní zdraví je v období menopauzy důležitá. Dbejte na to, abyste přijímala všechny správné živiny, udržovala své tělo v pohybu a vyhledala pomoc, když ji potřebujete.

Závěr

Menopauza je přirozený přechod v životě ženy.

Přestože konec menstruace provází několik nepříjemných příznaků, jako jsou návaly horka, noční pocení, deprese a slábnutí kostí, vhodná výživa a fyzická aktivita mohou závažnost těchto příznaků zmírnit.

Klíčová je konzumace dostatečného množství bílkovin a dalších plnohodnotných potravin, jako je ovoce, obiloviny, zelenina a zdravé tuky. Pravidelné cvičení navíc podporuje vaši náladu, zdraví kostí a svalovou hmotu.

Než začnete provádět jakékoli zásadní změny ve svém jídelníčku nebo v pohybových aktivitách, nezapomeňte se poradit s odborníkem.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu