Ženy, které jsou aktivní ve středním věku, mají o 50 % nižší riziko předčasného úmrtí - nová studie - zveřejněná 26. března 2026 v PLOS Medicine

- Depositphotos

Barbora Nová

Nový výzkum zdůrazňuje důležitost aktivního života pro ženy ve středním věku i déle.

Zjištění, publikovaná 26. března 2026 v PLOS Medicine, ukazují, že ženy, které důsledně dodržovaly pokyny pro fyzickou aktivitu ve svých 50 a 60 letech, měly nižší riziko předčasného úmrtí (1).

I když je dobře známo, že pravidelné cvičení je dobré pro zdraví, tato studie zdůrazňuje, jak důležité je pro ženy s přibývajícím věkem.

Ponaučení? Zůstat fyzicky aktivní může mít skutečný vliv na dlouhověkost.

Doporučení cvičení pro ženy středního věku

Studie zkoumala více než 11 000 australských žen narozených mezi lety 1946 a 1951 a sledovala jejich fyzické návyky a zdravotní stav po dobu 15 let.

Místo toho, aby se spoléhali na jediný momentální snímek aktivity, vědci každé tři roky zjišťovali, jak se cvičební návyky účastnic změnily nebo zda zůstaly stejné. 

Díky tomuto dlouhodobému pohledu mohli vědci porovnat ženy, které důsledně dodržovaly doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) týkající se středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity – jako je svižná chůze, plavání nebo tenis – s těmi, kteří těchto úrovní pravidelně nedosahovaly.

Aby byla studie co nejspolehlivější, použili vědci speciální přístup nazývaný „emulace cílového pokusu“. Tato metoda se snaží napodobit, co by se stalo, kdyby ženy byly součástí kontrolovaného experimentu, i když data pocházela z pozorování jejich skutečného života. 

Vědci také zvážili další faktory, které by mohly ovlivnit zdraví, jako je věk, kouření, strava a tělesná hmotnost, aby se ujistili, že se výsledky zaměřují na dopad samotné fyzické aktivity.

Údaje o fyzické aktivitě pocházely z průzkumů, ve kterých ženy uváděly, kolik času trávily každý týden chůzí, mírným cvičením nebo intenzivními aktivitami.

Vědecký tým se zaměřil na to, zda účastnice splňovaly doporučení WHO alespoň 150 minut mírné až intenzivní aktivity týdně.

I když studie nezahrnovala data o silovém tréninku, poskytla jasný obraz o aerobní aktivitě po dlouhou dobu.

Cvičení ve středním věku snižuje riziko úmrtí o polovinu

Ženy, které zůstaly aktivní na doporučené úrovni do 50. a 60. let, měly zhruba poloviční pravděpodobnost předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, které nesplňovaly doporučení pro aktivitu.

Tento ochranný účinek byl pozorován u úmrtí z jakékoli příčiny, což ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita je silným přispěvatelem k lepšímu zdraví a delšímu životu.

Při konkrétném pohledu na úmrtí na srdeční choroby a rakovinu výsledky ukazovaly stejným ochranným směrem, ale byly méně jisté kvůli menšímu počtu případů.

To znamená, že ačkoli důkazy o celkovém přínosu pro úmrtnost jsou nejsilnější, fyzická aktivita pravděpodobně také pomáhá snižovat riziko závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina.

Předmětná studie také zkoumala, zda by podobné přínosy nabídlo zahájení dodržování doporučení pro fyzickou aktivitu v pozdějším věku – například zahájení pravidelného cvičení ve věku 55, 60 nebo 65 let.

Zjištění zde byla méně jasná a ukazovala, že ačkoli je lepší být aktivní později v životě než vůbec, největší přínosy plynou z konzistentní aktivity v průběhu času.

Vědci poznamenali určitá omezení, včetně toho, že úrovně aktivity byly hlášeny samotnými ženami a že zjištění se nemusí vztahovat na všechny ženy, zejména na ty se zdravotními problémy, které brání pravidelnému cvičení.

Návrh studie a velký vzorek však silně podporují sdělení, že aktivní život ve středním věku je důležitý pro dlouhověkost.

Proč je cvičení tak prospěšné pro starší ženy?

Dr. Jennifer Timmonsová, MD, lékařka specializující se na dlouhověkost a zakladatelka a lékařská ředitelka Timmons Wellness, uvedla, že být aktivní a udržovat svalovou hmotu jsou nejdůležitějšími věcmi, které ženy mohou ve středním věku dělat pro podporu zdraví a dlouhověkosti. Dr. Timmonsová se této studie neúčastnila.

Bez ní by podle Dr. Timmonsové mohly čelit značným zdravotním rizikům.

„Dostatečná svalová hmota vám umožňuje pokračovat v aktivitách, které máte rádi, jako je chůze, běh, ohýbání se a hraní si na zemi s vnoučaty."

Pravidelné cvičení také podporuje zdraví kloubů a kostí a pomáhá předcházet onemocněním, jako je artritida a osteoporóza. Fyzická aktivita také uvolňuje hormony zvané myokiny, které interagují s hormonálním systémem a zlepšují zdraví.

„Dostatečná svalová hmota dokonce snižuje riziko demence,“ uvedla Dr. Timmonsová s odvoláním na studii, která uvádí, že ženy s větším množstvím svalů na nohou zažívají pomalejší kognitivní stárnutí (3).

Mnoho žen navíc ztrácí každých deset let přibližně 3–5 % své svalové hmoty, počínaje kolem 30. roku věku (4).

„Je nezbytné podniknout kroky k udržení svalové hmoty. Fyzická aktivita v kombinaci s dostatečnou výživou a příjmem bílkovin může být užitečná", uvedla Dr. Timmonsová.

Jak zajistit, abyste měli dostatek pohybu

Jamie Bovay, DPT, zakladatel KinetikChain Denver a autor knihy „Adding Insight to Injury“, uvedl, že studie je v souladu s pokyny WHO pro fyzickou aktivitu: 150 minut cvičení střední intenzity týdně. Jamie Bovay se předmětné studie neúčastnil (5).

Alternativně se můžete zaměřit na 75 minut aktivity vysoké intenzity, uvádí americký zdroj Center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) (6).

Při aktivitě střední intenzity se zrychluje dech, zvyšuje se tepová frekvence a začnete se potit. 

Naopak při aktivitě s vysokou intenzitou budete dýchat tak těžce, že sotva budete schopni mluvit. Také se vám při ní zvýší tepová frekvence více než při aktivitě střední intenzity.

Zařadit do rozvrhu tolik pohybu se může zdát jako náročný úkol, zvláště pokud máte mnoho povinností, jako je například péče o členy rodiny. 

Jamie Bovay uvedl několik tipů, jak si pravidelný cvičební režim lépe udržet.

Za prvé doporučuje dodržovat pravidlo 80/20. „Dokonalost není realistická, proto si najděte cvičení, které můžete dělat konzistentně 80 % času a budete v pohodě, i když věci nebudou perfektní. Pro dlouhodobé výsledky zůstaňte konzistentní.“

Jamie Bovay dále uvedl, že i denní doba, kdy pracujete, může hrát velkou roli. Proto ráno vás bude rušit méně věcí. Pobyt na čerstvém vzduchu v ranním slunci může mít také příznivý vliv na váš cirkadiánní rytmus a spánek.

Navrhl používat nositelné fitness náramky, které vám poskytnou připomenutí a zaznamenají vaši aktivitu. „Vědět, jak blízko jste svým cílům, vám může pomoci zajistit, abyste jich dosáhli. Navíc, co se měří, má tendenci se zlepšovat.“

Je také užitečné si uvědomit, že nemusíte těch 150 minut dělat najednou.

Můžete zkusit do svého dne zařadit „cvičební chvilky“, a to celkem s několika pouhými 10 minutami denně.

Může to být chůze místo krátké jízdy autem, nebo chůze po schodech místo výtahu.

A konečně, zaměřte se spíše na funkční kondici než například na běh na 5 km.

"Procvičujte si vstávání z podlahy, stání na jedné noze nebo cokoli jiného, co byste rádi uměly, ale začněte trénovat hned teď,“ doporučuje Jamie Bovay.

„Pokud se budete věnovat fyzické aktivitě už teď, vaše budoucí já vám za to poděkuje."

Závěr

Nová studie uvádí, že cvičení ve středním věku může snížit riziko předčasného úmrtí u žen na polovinu. 

Ženy mají tendenci ztrácet svalovou hmotu od středního věku, což může ovlivnit zdraví, ale dostatečné cvičení a dostatečný příjem bílkovin mohou pomoci svalovou hmotu zachovat.

Světová zdravotnická organizace doporučuje 150 minut cvičení střední intenzity týdně. 

Odborníci doporučují začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu cvičení, pokud nejste zvyklí cvičit.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu