Jak může přerušovaná strava s omezením příjmu energie pomoci při hubnutí

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie publikovaná 20. prosince 2023 zjistila, že dieta známá jako Intermittent Energy Restriction (IER) nejen napomáhá hubnutí, ale pozitivně mění střevní mikrobiom a mozkovou aktivitu.
• Výsledky ukazují, že IER způsobuje pokles aktivity mozkových oblastí zapojených do regulace chuti k jídlu a závislosti.
• Může také pomoci s pozorností, motorickou inhibicí, emocemi, učením a silou vůle.
• Odborníci však uvádějí, že IER není pro každého, zejména pro lidi s diabetem 1. a 2. typu nebo s anamnézou poruch stravování.

Nový vý zkum uvádí, že hubnutí prostřednictvím diety známé jako intermitentní energetické omezení (IER) významně mění střevní mikrobiom a zlepšuje mozkovou aktivitu (1, 2).

Na druhé straně to může také pomoci lidem v úsilí o snížení hmotnosti.

Ve své studii vědci studovali vzorky stolice, měření krve a funkční magnetickou rezonanci (fMRI), aby zjistili, jak se změnil střevní mikrobiom a mozková aktivita u 25 čínských mužů a žen s obezitou na dietě IER.

Účastníkům bylo v průměru 27 let s indexem tělesné hmotnosti (BMI) mezi 28 a 45.

Přerušované energetické omezení zahrnuje střídání období jídla v kalorickém deficitu a období jídla s udržovacími kaloriemi.

Během studie účastníci podstoupili fázi vysoce kontrolovaného hladovění po dobu 32 dnů, kdy snížili svůj kalorický příjem o jednu čtvrtinu svého základního energetického příjmu. Poté strávili 30 dní v „fázi s nízkým kontrolovaným půstem“.

Na konci studie se tělesná hmotnost účastníků snížila v průměru o 7,6 kilogramu, tedy asi o 7,8 %. Autoři studie uvedli, že také pozorovali pokles aktivity mozkových oblastí zapojených do regulace chuti k jídlu a závislosti.

Mezitím se ve střevě prudce zvýšil počet bakterií Faecalibacterium prausnitzii, Parabacteroides distasonis a Bacterokles uniformis, zatímco Escherichia coli (E. coli) klesla.

Proč je to důležité? Vědci vysvětlili, že množství distasonis a Flavonifractor plautii pozitivně korelovalo s oblastmi mozku spojenými s pozorností, motorickou inhibicí, emocemi a učením.

Mezitím E. coli, která se významně snížila, byla negativně spojena s oblastmi mozku, o nichž je známo, že hrají klíčovou roli ve výkonných funkcích, včetně vůle zhubnout.

Co si odborníci myslí o dietě s přerušovaným energetickým omezením

Reema Patelová, BSc, MSc, dietoložka sídlící v Londýně z Dietitian Fit, uvedla, že ji nepřekvapuje výrazné snížení hmotnosti a procenta tělesného tuku v této studii.

Reema Patelová, který se studie nezúčastnila, dále uvedla, že se to dá očekávat kvůli úrovni kalorického omezení. Dodala však, že vliv stravy na střeva a mozek je fascinující.

„Zajímavá je změna v množství specifických typů střevních bakterií se zvýšením počtu těch, které podporují mozek v učení a emocích, a poklesem některých bakterií, které ovlivňují naši vůli zhubnout.“

"Ačkoli mechanismy nejsou jasné, je překvapivé vidět, jak velký vliv může mít omezení příjmu potravy na určitou aktivitu v mozku."

Pro Sase Parsada, odborníka na výživu a zakladatele společnosti The Gut Co, jsou výsledky této studie v souladu s vyvíjejícím se chápáním složitého vztahu mezi střevem, mozkem a regulací hmotnosti.

„Ačkoli to není zcela překvapivé vzhledem k nově se rozvíjejícímu množství výzkumu v této oblasti, tato studie přidává cenné poznatky o tom, jak intervence v oblasti životního stylu, jako je IER, mohou zorganizovat synchronizované změny napříč osou mozek-střevo-mikrobiom,“ uvedl Sas Parsad, který se studie nezúčastnil.

Jak IER mění střevní mikrobiom a mozkovou aktivitu

Možná se divíte, proč má hubnutí přes IER tento účinek.

První věc, kterou je třeba vědět, je, že mezi střevem a mozkem existuje obousměrné komunikační spojení. To v podstatě znamená, že střevo a mozek spolu neustále oboustranně komunikují (3).

Reema Patelová uvedla, že stejně jako mozek ovlivňuje činnosti ve střevě, střeva také reagují na naši náladu a poznávání.

Když držíte půst, tělo přechází od používání glukózy jako primárního zdroje energie k metabolismu uložených tuků. Tento posun spouští kaskádu událostí, včetně změn hladin hormonů a změn aktivity neurotransmiterů.

Mezitím střevní mikrobiom, citlivý na změny ve stravovacích zvyklostech, reaguje na kolísající dostupnost živin.

"Výsledné metabolické změny ve střevě ovlivňují produkci signálních molekul, které mohou ovlivnit mozek."

"Tato obousměrná komunikace vede k úpravám v oblastech mozku souvisejících s regulací chuti k jídlu, motivací a závislostí, což vytváří synchronizovanou reakci na ose mozek-střevo-mikrobiom."

Zejména jeden hormon, který může být ovlivněn, je serotonin, protože je známo, že reguluje chuť k jídlu a podporuje dobrou náladu.

Vyzkoušejte přerušovanou dietu s omezením energie

Pokud si chcete IER vyzkoušet na vlastní kůži, jak byste měli začít?

Sas Parsad doporučuje začít postupně.

„Začněte s kratšími obdobími půstu a postupně je prodlužujte. To pomáhá tělu přizpůsobit se změnám v dostupnosti živin."

Je důležité vybrat si potraviny bohaté na živiny, abyste zajistili, že vaše tělo dostane také základní vitaminy a minerály. Sas Parsad uvádí, že budete chtít zahrnout spoustu bílkovin na podporu svalového zdraví a pocitu sytosti, přičemž také udržování hydratace je také klíčové.

A co je nejdůležitější, Sas Parsad doporučuje, že byste měli poslouchat své tělo.

„Věnujte pozornost signálům hladu a upravte trvání a intenzitu půstů na základě individuálního pohodlí a tolerance.“

Varování

Sas Patel uvádí, že existuje riziko rozvoje nedostatků živin, pokud vaše IER dieta není správně naplánovaná, takže je pravděpodobně nejlepší poradit se s odborníkem, než začnete.

"Navíc tento styl stravování nemusí fungovat u lidí s určitými zdravotními stavy, jako je diabetes typu 1 nebo 2, zejména tam, kde je v určitých časech dne s jídlem vyžadována léčba."

Dodal, že dietě by se měli vyhýbat i lidé s poruchou stravování v anamnéze.

Závěr

Tato nová studie ukazuje, že hubnutí může prospět také střevům a mozku.

IER nebude pro každého, ale pro některé to může být účinný nástroj na hubnutí.

Může mít také pozitivní vliv na regulaci chuti k jídlu, vůli a emoce.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.