11 základních způsobů, jak trvale zvýšit úbytek tuku a následně udržovat optimální hmotnost

Obezita, vypasený

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

ČR je v EU podle WHO na prvním místě v nadváze, celosvětově třetí po Spojených státech a Anglii. A v obezitě jsme logicky taktéž na čelních místech. Že obezita (obesus, lat. vypasený) způsobuje chronické nemoci jako je diabetes, kardiovaskulární choroby… je všeobecně velice dobře známo.

V posledních dvou letech se hodně píše o covidu a s ním spojeném očkováním. Podle české vědkyně doc. RNDr. Ireny Koutné, Ph.D., vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny... obézní lidé po očkování proti covidu nevytváří protilátky, takže tato velká skupina očkovaných není chráněna od počátku od očkování (ke stejnému závěru dospěli i Italové). Protilátky se u nich nesníží jako u neobézních, protože žádné po vakcinaci nejsou. A daňový poplatník pláče nad zbytečně vynaloženými prostředky a nad jejich manipulací mainstreamem.

Snižování tělesného tuku je náročný úkol, který často vyžaduje tvrdou práci, trpělivost a odhodlání.

Přestože mnohé módní diety a doplňky stravy na spalování tuků slibují rychlé výsledky, úprava stravy, životního stylu a cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost.

Navíc můžete podniknout několik jednoduchých kroků, které podpoří dlouhodobý a udržitelný úbytek tuku a zároveň zlepší vaše celkové zdraví.

Následuje 11 základních způsobů, rádo působících v synergii, jak trvale zvýšit úbytek tuku.

1. Začněte se silovým tréninkem

Silový trénink je druh cvičení, při kterém se vaše svaly stahují proti odporu. Buduje svalovou hmotu a časem zvyšuje sílu a obvykle zahrnuje zvedání závaží.

Výzkumy ukazují, že silový trénink má řadu zdravotních výhod, zejména pokud jde o odbourávání tuků. Podle přehledu 58 studií může odporový trénink trvající alespoň 4 týdny pomoci snížit množství tělesného tuku v průměru o 1,46%. Může také výrazně snížit hmotnost tělesného tuku a viscerálního tuku, což je typ tuku, který obklopuje orgány v břiše (1).

Jiná studie potvrdila, že 5 měsíců silového tréninku bylo při snižování tělesného tuku u obézních adolescentů účinnějších než samotné aerobní cvičení (2).

Odporový trénink navíc může pomoci zachovat beztukovou hmotu, což může zvýšit počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu (3).

Podle jednoho přehledu zvýšil odporový trénink klidovou rychlost metabolismu lidí ve srovnání s kontrolní skupinou, zatímco aerobní cvičení nemělo na metabolismus žádný vliv (4).

Provádění cviků s využitím vlastní váhy, zvedání závaží a používání posilovacích strojů je několik snadných způsobů, jak začít se silovým tréninkem.

Shrnutí:

• Silový trénink může nejen pomoci snížit hladinu tělesného tuku, ale také zvýšit klidový energetický výdej a zaměřit se na břišní (viscerální) tuk.

2. Zařaďte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, který spočívá v cyklickém střídání období jídla a půstu. Ačkoli nemusí být vhodný pro každého, některé výzkumy ukazují, že může zvýšit úbytek hmotnosti i tuku.

Jeden z přehledů o přerušovaném půstu zkoumal střídavý půst, tedy metodu, při níž se střídají dny půstu a normálního stravování. Během 3-12 týdnů tato metoda snížila tělesnou hmotnost až o 7% a snížila množství tělesného tuku až o 5,5 kg (5).

Jiná malá studie ukázala, že stravování pouze během 8hodinového okna každý den pomáhá snižovat tukovou hmotnost a udržovat svalovou hmotu v kombinaci s odporovým tréninkem (6).

Existuje několik typů přerušovaného hladovění, včetně  metod Jíst Stop Jíst, metody 16/8 a metody 5:2. V současné době se používá několik typů přerušovaného hladovění. Vyhledejte si variantu, která vyhovuje vašemu rozvrhu, a nebojte se experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

Bylo prokázáno, že přerušovaný půst snižuje tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku. V kombinaci s odporovým tréninkem může také pomoci zachovat svalovou hmotu.

3. Dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin

Konzumace většího množství potravin bohatých na bílkoviny může pomoci snížit vaši chuť k jídlu a zvýšit spalování tuků. Řada studií totiž spojuje konzumaci většího množství kvalitních bílkovin s nižším rizikem nadměrného tělesného tuku a obezity (7, 8).

Další výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zachovat svalovou hmotu a metabolismus během hubnutí (9).

Zvýšení příjmu bílkovin může také zvýšit pocit sytosti, snížit pocit hladu a snížit příjem kalorií - což jsou všechno faktory, které napomáhají hubnutí (10, 11).

Zkuste každý den přidat do svého jídelníčku několik porcí potravin s vysokým obsahem bílkovin. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, mořské plody, vejce, luštěniny, tofu a mléčné výrobky jako mléko, sýry a jogurty.

Shrnutí:

• Konzumace většího množství bílkovin může být spojena s nižším rizikem vzniku břišního tuku. Navíc může snižovat chuť k jídlu, snižovat příjem kalorií a zachovávat svalovou hmotu.

4. Mějte přiměřený spánek

Chodit spát o něco dříve nebo si nastavit budík o něco později je jednoduchá strategie, která vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost, protože několik studií totiž spojuje dostatek spánku s úbytkem hmotnosti.

Jedna desetiletá studie spojuje spánek kratší než 6 hodin za noc s vyšším rizikem obezity u mladých žen (12).

Jiná malá studie ukázala, že spánek o 1 hodinu za noc kratší vedl k menšímu úbytku tuku u lidí, kteří drželi nízkokalorickou dietu, ve srovnání s kontrolní skupinou (13).

Jiný výzkum naznačuje, že nedostatek spánku může přispívat ke změnám hormonů hladu, zvýšené chuti k jídlu a vyššímu riziku obezity (14).

Ačkoli každý potřebuje jiné množství spánku, většina studií spojuje alespoň 7 hodin spánku za noc s největším přínosem pro regulaci hmotnosti a celkové zdraví (15).

Chcete-li podpořit zdravý spánkový cyklus, dodržujte pravidelný spánkový režim, omezte příjem kofeinu ve večerních hodinách a minimalizujte používání elektronických zařízení (elminujte bílé světlo) 2 hodiny před spaním. Řešením je nastavit si ve večerních hodinách na pc a mobilu filtr bílého světla.

Shrnutí:

• Dostatek spánku může pomoci snížit chuť k jídlu a hlad a také snížit riziko přibývání na váze.

5. Jezte více zdravých tuků

Ačkoli se to může zdát kontraintuitivní, zvýšení příjmu zdravých tuků může zabránit přibývání na váze.

Dvanáctiměsíční studie spojovala dodržování středomořské stravy bohaté na zdravé tuky z olivového oleje a ořechů s větším dlouhodobým úbytkem hmotnosti ve srovnání s nízkotučnou stravou (16).

Jiný přehled spojoval stravu obohacenou o olivový olej s větším snížením tělesné hmotnosti a množstvím břišního tuku ve srovnání se stravou bez olivového oleje (17).

Navíc zvýšený příjem transmastných kyselin, což je typ tuku, který se často vyskytuje ve smažených nebo zpracovaných potravinách, je spojen se zvýšeným dlouhodobým přírůstkem hmotnosti (18).

Olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy a semínka jsou jen několika příklady výživných tuků, které mohou prospět vašemu zdraví.

Mějte na paměti, že zdravé tuky jsou stále vysoce kalorické, takže je důležité jejich příjem umírnit. Místo toho, abyste celkově jedli více tuků, zkuste vyměnit smažená jídla, průmyslově zpracované suroviny a rafinované oleje za výše uvedené zdravé druhy.

Shrnutí:

• Vyšší příjem zdravých tuků, jako je olivový olej a ořechy, je spojen s nižším rizikem přibývání na váze.

6. Pijte, co nejvíce jen neslazené nápoje

Výměna sladkých nápojů za zdravější je jedním z nejjednodušších způsobů, jak podpořit dlouhodobý a udržitelný úbytek tuku.

Například nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, jsou často plné kalorií a mají jen malou výživovou hodnotu. Alkohol má také vysoký obsah kalorií a může snižovat zábrany, což může zvyšovat riziko přejídání (19).

Studie spojují pití cukrem slazených nápojů i alkoholu s vyšším rizikem nadbytečného břišního tuku (20, 21).

Místo toho co nejvíce volte nekalorické nápoje, jako je voda nebo zelený čaj.

Podle jedné malé studie na 14 mladých mužích zvýšilo vypití 570 ml vody před jídlem pocit sytosti, snížilo pocit hladu a snížilo počet kalorií snědených během jídla (22).

Případně zelený čaj obsahuje kofein a je bohatý na antioxidanty, což obojí může přispět ke zvýšení spalování tuků a metabolismu (23, 24).

Shrnutí:

• Nápoje slazené cukrem a alkoholické nápoje jsou spojeny s vyšším rizikem zvýšeného množství břišního tuku. Nahraďte je zeleným čajem nebo vodou, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují spalování tuků.

7. Doplňujte především rozpustnou vlákninu

Rozpustná vláknina - která se nachází v rostlinných potravinách - absorbuje vodu a pomalu se pohybuje trávicím traktem, což vám pomáhá cítit se déle sytí (25).

Podle některých studií může zvýšení příjmu potravin s vysokým obsahem vlákniny chránit před přibýváním na váze. Mezi tyto potraviny patří ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena.

Například jedna studie na 345 lidech spojila konzumaci většího množství vlákniny se zvýšeným úbytkem hmotnosti a lepším dodržováním diety (26).

Jiný přehled zjistil, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny významně snižuje tělesnou hmotnost a množství břišního tuku, a to nezávisle na příjmu kalorií (27).

Shrnutí:

• Zvýšení příjmu vlákniny konzumací potravin, jako je čerstvé ovoce, zelenina a luštěniny, pomáhá k úbytku tuku, pocitu sytosti a snížení hmotnosti.

8. Místo rafinovaných sacharidů volte pouze celozrnné výrobky

Snížení příjmu rafinovaných sacharidů vám může pomoci ztratit přebytečný tělesný tuk, protože rafinované obiloviny jsou během zpracování zbaveny otrub a klíčků, což vede k tomu, že výsledný produkt má nízký obsah vlákniny a živin.

Rafinované sacharidy mají také obvykle vysoký glykemický index (GI), který může způsobovat prudké zvýšení a poklesy hladiny cukru v krvi, což vede ke zvýšenému pocitu hladu. Přesto je pravděpodobnější, že se tyto účinky projeví, pokud budete jíst rafinované sacharidy samostatně, a ne jako součást vyváženého jídla (28).

Studie navíc spojují stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů se zvýšeným množstvím břišního tuku v průběhu času (29, 30, 31).

Naopak strava s vysokým obsahem celozrnných obilovin je spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a tělesnou hmotností a také s menším obvodem pasu (32).

Jen mějte na paměti, že tradiční ukazatele hmotnosti, jako je BMI, nezachycují úplný portrét zdraví.

Snažte se co nejvíce nahradit rafinované sacharidy z pečiva, zpracovaných potravin, těstovin, bílého chleba a snídaňových cereálií celozrnnými obilovinami, jako je celozrnná pšenice, quinoa, pohanka, ječmen a oves.

Shrnutí:

• Rafinované sacharidy mají nízký obsah vlákniny a živin, proto je pro dlouhodobé a udržitelné odbourávání tuků nejlepší volit zásadně celozrnné obiloviny s vysokým obsahem živin.

9. Zvyšte svojí kardio aktivitu

Kardio, známé také jako aerobní cvičení, je jednou z nejběžnějších forem cvičení. Je to jakýkoli typ cvičení, který cíleně trénuje srdce a plíce. Proto přidání kardia do vaší pravidelné činnosti může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit spalování tuků a hubnutí.

Například jeden přehled 15 studií spojuje zvýšené aerobní cvičení se snížením množství břišního tuku u žen středního věku (33).

Jiné studie zjistily, že aerobní cvičení může zvýšit svalovou hmotu a snížit množství břišního tuku, obvod pasu a tělesného tuku (34, 35, 36).

Většina výzkumů doporučuje 150-300 minut středně intenzivního až intenzivního cvičení týdně, tedy zhruba 20-40 minut kardio cvičení každý den (37).

Běh, chůze, jízda na kole a plavání jsou jen některé příklady účinného kardio cvičení.

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že čím více aerobního cvičení lidé absolvují, tím více tělesného tuku mají tendenci ztrácet. Kardio může také pomoci snížit obvod pasu a zvýšit svalovou hmotu.

10. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (anglicky: High-intensity interval training - HIIT) je forma cvičení, která kombinuje rychlé dávky aktivity s krátkými obdobími zotavení, aby se udržela zvýšená tepová frekvence.

Studie totiž ukazují, že HIIT je neuvěřitelně účinný při zrychlování spalování tuků a podpoře udržitelného hubnutí.

Jeden přehled zjistil, že cvičení HIIT třikrát týdně po dobu v průměru 10 týdnů výrazně snížilo hmotnost tělesného tuku a obvod pasu (38).

Navíc HIIT vyžadoval o 40% menší časové nasazení než souvislý trénink střední intenzity, který zahrnuje aktivity jako běh, veslování nebo používání eliptického trenažéru (38).

Podle jiné studie pomohl HIIT lidem spálit až o 30% více kalorií než jiné druhy cvičení, jako je jízda na kole nebo běh, za stejnou dobu (39).

Snadný způsob, jak začít, je zkusit střídat chůzi a běh nebo sprint po dobu 30 sekund. Můžete také cyklicky střídat cviky, kliky nebo dřepy s krátkými přestávkami mezi nimi.

Jak se správně hýbat?

Shrnutí:

• HIIT může zvýšit spalování tuků a pomoci vám spotřebovat více kalorií za kratší dobu než jiné formy cvičení.

11. Přidejte do svého jídelníčku probiotika

Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které se nacházejí ve vašem trávicím traktu. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že tyto bakterie hrají roli ve všech oblastech, od imunity až po duševní zdraví (40).

Zvýšení příjmu probiotik buď prostřednictvím potravin, nebo doplňků stravy může také zrychlit spalování tuků a podpořit dlouhodobou regulaci hmotnosti.

Jeden přehled 15 studií ukázal, že u lidí, kteří užívali probiotika, došlo k významně většímu snížení tělesné hmotnosti, procenta tuku a BMI ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (41).

Jiná malá studie ukázala, že užívání probiotických doplňků pomáhá lidem, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem tuků a kalorií, odvrátit přírůstek tuku a hmotnosti (42).

Některé kmeny probiotik rodu Lactobacillus mohou být obzvláště účinné při podpoře hubnutí a odbourávání tuků (43).

Užívání doplňků stravy je jednoduchý a pohodlný způsob, jak do sebe každý den dostat koncentrovanou dávku probiotik. Alternativou je konzumace potravin bohatých na probiotika, jako je kefír z tibetské houby, tempeh, natto, kombucha, kimči a kysané zelí.

Shrnutí:

• Užívání probiotických doplňků stravy nebo zvýšení příjmu probiotických potravin může pomoci snížit tělesnou hmotnost a množství tuku.

Závěr

Chcete-li trvale ztratit tělesný tuk, je nejlepší vyhnout se nárazovým dietám a nebezpečným doplňkům stravy.

Ideální je zařadit do svého jídelníčku zdravé návyky, jako je konzumace celozrnných potravin místo rafinovaných sacharidů, nahrazení sladkých nápojů vodou, vyzkoušení probiotik...

Nezapomeňte tyto jednoduché výživové tipy spojit s dobře sestavenou stravou a aktivním životním stylem, abyste podpořili dlouhodobé a udržitelné spalování tuků a dosáhli optimální hmotnosti pro život bez bolesti a bez chemických ortodoxních léků.

Nejoblíbenější přerušované půsty, detailní průvodce

- Pixabay

Barbora Nová

Přerušovaný půst je v současné době jedním z nejoblíbenějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé pomocí něj hubnou, zlepšují své zdraví a zjednodušují svůj životní styl.

Mnohé studie ukazují, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle a v dobré kondici (1, 2, 3).

Následuje detailní průvodce přerušovaným půstem.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla, přičemž neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.

V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací návyk.

Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to až dvakrát týdně.

Půst je praktikován po celou dobu lidské evoluce. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je čas od času hladovění přirozenější než neustálá konzumace 3-4 (nebo více) jídel denně.

Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. V současné době je velmi populární mezi lidmi zabývající se zdravím a fitness.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu, kdy během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Nejoblíbenější metody:

• Metoda 16/8: Zde se 16 hodin postíte. Tato metoda se nazývá také Leangains protokol a spočívá ve vynechání snídaně a omezení denního jídla na 8 hodin, například od 13 do 21 hodin.
• Jíst-Stop-Jíst: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně, například tak, že jeden den nejíte od večeře do večeře následujícího dne.
• Metoda 5:2: Při této metodě přijímáte pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, které nejdou po sobě, ale ostatních 5 dní jíte normálně.

Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v období jídla jíst mnohem více.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnáze dodržitelnou. Je také nejoblíbenější.

Shrnutí:

• Existuje několik různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Všechny z nich rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.

Jak ovlivňuje půst vaše buňky a hormony

Když se postíte, děje se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Následují některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladina růstového hormonu prudce vzroste a zvýší se až pětinásobně. To má mimo jiné přínos pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (4, 5, 6, 7).
• Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk přístupnějším (8).
• Buněčná obnova: Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné opravy. Patří mezi ně autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (9, 10).
• Exprese genů: Dochází ke změnám ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (11, 12).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a exprese genů jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Shrnutí:

• Při půstu se zvyšuje hladina lidského růstového hormonu a snižuje hladina inzulinu. Buňky vašeho těla také změní expresi genů a zahájí důležité procesy buněčné obnovy.

Přerušovaný půst je velmi účinný nástroj na hubnutí

Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé aplikují přerušovaný půst (13).

Tím, že vás přerušovaný půst nutí jíst méně jídel, může vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Kromě toho přerušovaný půst mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí.

Kromě snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, který spaluje tuky. Díky těmto hormonálním změnám může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14% (14, 15).

Tím, že vám přerušovaný půst pomáhá jíst méně a spalovat více kalorií, způsobuje hubnutí tím, že mění obě strany kalorické rovnice, proto studie potvrzují, že přerušovaný půst je velmi účinným nástrojem hubnutí.

Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů, což je ve srovnání s většinou studií o hubnutí významná hodnota (1).

Podle téže studie lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což znamená významný úbytek škodlivého břišního (viscerálního) tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci (1).

Jiná studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií (16).

Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá přijímat celkově méně kalorií. Pokud se budete v období hladovění přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mírně podpořit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

Přínosy pro zdraví

O přerušovaném půstu bylo provedeno mnoho studií, a to jak u zvířat, tak u lidí. Tyto studie ukázaly, že může mít silný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Následují hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:

• Snížení hmotnosti: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
• Inzulínová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulinu nalačno o 20-31%, což by mělo chránit před cukrovkou 2. typu (1).
• Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění (17, 18, 19).
• Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (1, 20, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny (22, 23, 24, 25).
• Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (26, 27, 28, 29).
• Působí proti stárnutí: Přerušovaný půst prodloužil délku života u krys. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83% déle (30, 31).

Určitá část studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být teprve zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle v dobré kondici.

Přerušovaný půst zjednodušuje váš zdravý životní styl

Jíst zdravě je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké to udržet. Jednou z hlavních překážek je veškerá práce, kterou vyžaduje plánování a vaření zdravých jídel. Přerušovaný půst vám může vše usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve.

Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.

Shrnutí:

• Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravovat, vařit a uklízet po nich.

Kdo by si měl dávat pozor nebo se přerušovanému půstu vyhnout?

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace s odborníkem.

V některých případech může být přerušovaný půst vyloženě škodlivý.

Měly by se ženy postit?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulin, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi (33).

Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a vynechávají cykly (34, 35).

Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s přerušovaným půstem, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu způsobu stravování.

Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.

Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je pozvolný začátek a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).

Pokud máte problémy s plodností anebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda přerušovaný půst prozatím nezavedete. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Shrnutí:

• Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. To může být pouze dočasné, protože může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.

Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit s odborníkem.

To je důležité zejména v případě, že:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
• Máte nízký krevní tlak.
• Užíváte léky.
• Máte podváhu.
• Mate v anamnéze poruchu příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s amenoreou v anamnéze.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Přerušovaný půst má vynikající bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného na tom, když nějakou dobu nejíte, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.

Shrnutí:

• Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními potížemi by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.

Často kladené otázky

Následují odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.

Mohu během půstu pít tekutiny?

Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku. Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.

Není vynechání snídaně nezdravé?

Ne, problém je v tom, že většina stereotypních vynechávačů snídaně má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravé potraviny, pak je tato praxe naprosto zdravá.

Mohu během půstu užívat doplňky stravy?

Ano. mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, mohou lépe působit, když se užívají s jídlem.

Mohu během půstu cvičit?

Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří odborníci doporučují užívat před tréninkem nalačno aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Způsobí půst úbytek svalové hmoty?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než pravidelné omezování kalorií (16).

Zpomaluje půst metabolismus?

Ne. studie ukazují, že krátkodobé půsty ve skutečnosti metabolismus podporují (14, 15). Delší půsty trvající 3 a více dní však mohou metabolismus potlačit (36).

Měly by se děti postit?

Povolit dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.

Začínáme

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Pokud jste někdy povečeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den k obědu, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.

Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná byste si tuto praxi měli vyzkoušet jako první.

Pokud se vám to bude zdát snadné a budete se během půstu cítit dobře, pak možná zkuste přejít k pokročilejším půstům, jako je 24hodinový půst 1-2krát týdně (Jíst-Stop-Jíst) nebo konzumace pouze 500-600 kalorií 1-2 dny v týdnu (metoda 5:2).

Dalším přístupem je jednoduše držet půst, kdykoli se vám to hodí - prostě čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé jeho výhody.

Experimentujte s různými přístupy a najděte si něco, co vás baví a vyhovuje vašemu rozvrhu.

Shrnutí:

• Doporučuje se začít s metodou 16/8, později možná přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat.

Závěr - měli byste to zkusit?

Přerušovaný půst není něco, co by musel dělat každý. Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, jsou konzumace skutečných potravin, cvičení a péče o spánek.

Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete přerušovaný půst klidně ignorovat a dál se věnovat tomu, co vám vyhovuje.

Nakonec, pokud jde o výživu, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.

Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet ho.

Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je to udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj k hubnutí, zlepšení vašeho zdraví a cesta ke zdravé dlouhověkosti.