Nízkokalorická středomořská dieta vám pomůže shodit břišní tuk a snížit zdravotní rizika

- Pixabay

Barbora Nová

Nový výzkum ukazuje, že konzumace nízkokalorické verze středomořské diety může lidem pomoci odbourat tělesný tuk a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

• S přibývajícím věkem mají lidé tendenci přibírat břišní tuk a zároveň ztrácet svaly, přičemž tyto změny ve složení těla souvisejí s metabolickým syndromem.
• Středomořská strava se sníženým obsahem energie a zvýšená pohybová aktivita však mohou tento stav zmírnit.
• Strava středomořského typu klade důraz na rozmanitost zdravých celých potravin.
• Sledování velikosti porcí a omezení potravin s vyšší kalorickou hodnotou může pomoci při úbytku tuku.

S přibývajícím věkem jsme náchylnější k tomu, že se nám hluboko v břiše ukládá břišní tuk, známý také jako "viscerální tuk" (1).

Je také známo, že s přibývajícím věkem máme tendenci ztrácet svalovou hmotu (2).

Podle autorů nové studie, která byla publikována 18. října 2023 v časopise JAMA Network Open, jsou tyto změny ve složení těla spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu (3).

Uvádějí však, že kombinace středomořské diety se sníženým obsahem energie a fyzické aktivity tyto účinky zřejmě zmírňuje.

Studie zjistila, že dospělí středního věku a starší lidé s nadváhou nebo obezitou a metabolickým syndromem v průběhu studie ztratili viscerální tuk a vykázali větší snížení procenta celkového tuku.

Středomořská strava a aktivita ovlivňují složení těla

Studie Prevención con Dieta Mediterránea-Plus (PREDIMED-Plus), která stále probíhá, je randomizovaná klinická studie, jejímž cílem je ověřit, jak se středomořská strava osvědčuje v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Španělská studie zahrnuje ženy a muže středního a vyššího věku, kteří jsou zařazeni do kategorie osob s nadváhou nebo obezitou a zároveň trpí metabolickým syndromem, což je soubor příznaků zahrnující obezitu, vysoký krevní tlak, vysokou hladinu triglyceridů v krvi, nízkou hladinu HDL cholesterolu a inzulinovou rezistenci.

Současná zpráva se zabývá podskupinou účastníků studie zahrnující 1 521 osob, u nichž bylo ve třech bodech studie stanoveno složení těla pomocí dvouenergetické rentgenové absorpciometrie (DXA).

Tyto osoby byly náhodně zařazeny do jedné ze dvou skupin.

Intervenční skupina konzumovala středomořskou dietu se sníženým obsahem energie, která omezila jejich kalorický příjem o 30 %. Zároveň zvýšili svou fyzickou aktivitu.

Kontrolní skupina jedla rovněž středomořskou stravu, ale bez omezení množství. Nezvýšila se ani jejich pohybová aktivita.

Po analýze údajů vědci zjistili "klinicky významné" změny ve složení těla u osob, které jedly méně kalorií a byly aktivnější.

U těchto osob došlo při sledování častěji ke zlepšení celkové tukové hmoty, celkové svalové hmoty a viscerálního tuku o 5 % a více, zejména po jednom roce.

Tým vědců dospěl k závěru, že středomořská strava se sníženým obsahem energie v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou zřejmě potlačuje některé změny tělesného složení, které se projevují stárnutím.

Co si o výsledcích studie myslí odborníci na zdraví

Dr. David S eres, profesor medicíny na Institutu lidské výživy při Columbia University Medical Center, který se na studii nepodílel, uvedl: "Výsledky studie nejsou až tak překvapivé a posilují skutečnost, že strukturovaný program stravy se sníženým obsahem kalorií a pohybové aktivity zřejmě funguje při hubnutí lépe než příležitostné poradenství."

Poznamenal však, že studie má několik problémů:

• "Důležité je, že způsob, jakým analyzovali výsledky, byl takzvaný post hoc, což znamená, že se rozhodli, co je důležité, až poté".
• "To znamená, že se vystavují riziku zkreslení. Je to méně vědecky přísné."

Institut pro rozvoj terapie ALS navrhuje, že je důležité opakovat výsledky post hoc analýz v nových studiích, aby se potvrdily (4).

Autoři sice tento potenciální problém výslovně nepřiznávají, ale upozorňují, že je nutné následné sledování, aby se potvrdilo, jak bude zdraví lidí ovlivněno v dlouhodobém horizontu.

Co je středomořská dieta se sníženým obsahem energie?

Registrovaná dietoložka Avery Zenk erová uvedla, že středomořská strava se sníženým obsahem energie je jednoduše strava, která má méně kalorií než typická středomořská strava.

"Kalorie jsou měřítkem energie, takže strava se sníženým obsahem energie je strava se sníženým obsahem kalorií. Nejčastějším důvodem pro záměrně sníženou kalorickou dietu je snížení hmotnosti."

Středomořská strava je styl stravování známý svými zdravotními přínosy. Bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění i cukrovky.

Není to přísná dieta, ale spíše životní styl, která se skládá z různých druhů zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, olivového oleje, ryb, ořechů, semen, bylinek a koření.

Jak si můžete osvojit středomořskou dietu pro odbourávání tuků

Lidé, kteří tento způsob stravování vyznávají, mohou snížit jeho kalorickou hodnotu tím, že sníží velikost porcí, budou konzumovat méně potravin s vyšším obsahem kalorií, jako je například olej, a omezí příjem rafinovaného cukru.

Důležité je také jíst vyváženou stravu obsahující zeleninu, ovoce, bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

Kromě toho se doporučuje zaměřit se na celozrnné potraviny. Minimálně průmyslově zpracované potraviny obvykle nejsou problém, ale doporučuje se omezit průmyslově zpracované nebo ultra zpracované potraviny.

Například volte častěji celé ovoce než ovocné šťávy a celé obiloviny častěji než rafinované obiloviny.

V souvislosti s tím doporučuje jíst hodně vlákniny, protože nám může pomoci cítit se spokojení při zvýšeném příjmu kalorií. Vláknina se nachází ve většině rostlinných potravin středomořské stravy, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů a semen.

Přidávání méně kalorických potravin bohatých na živiny může pomoci snížit celkový počet kalorií tím, že nahradí potraviny s vyšším obsahem kalorií. Mají také vysoký obsah vlákniny a vody, což může přispět k pocitu nasycení.

Abyste si pomohli udržet nízký příjem kalorií, je dobré praktikovat kontrolu porcí, zejména u potravin s vyšším obsahem kalorií, jako jsou ořechy, semínka a olivový olej.

Při výběru těchto potravin vám může pomoci měření pomocí objemu nebo měření podle hmotnosti.

Podle Avery Zenkerové je také užitečné praktikovat vědomé stravování, abyste se naladili na signály hladu a sytosti.

Aby byla jídla chutná, doporučuje se používat bylinky a koření ve velkém množství. Bylinky a koření dodávají jídlu chuť a zároveň živiny, jako jsou antioxidanty, a zanedbatelné množství kalorií.

Dále se doporučuje pít během dne vetší množství vody, protože někdy si naše tělo plete žízeň s hladem. Voda nám také může pomoci cítit se sytí, protože zabírá místo v žaludku.

Avery Zenkerová doporučuje se připravit na neúspěchy. Mít záložní plán pro případ, že hubnutí neprobíhá podle ideálního plánu, je skvělý způsob, jak si zachovat sebedůvěru a zůstat konzistentní.

Závěr

S přibývajícím věkem se nezřídka stává, že se v oblasti středu těla zakulacujeme a zároveň ztrácíme svalovou hmotu.

Tyto změny ve složení těla jsou však spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Nová studie zjistila, že středomořská strava se sníženým obsahem energie v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou může pomoci tyto změny související s věkem zmírnit.

Středomořská strava je životní styl, který klade důraz na konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, olivového oleje, ryb, ořechů, semen, bylinek a koření.

Tuto dietu lze přizpůsobit pro odbourávání tuků snížením velikosti porcí a konzumací menšího množství potravin s vyšším obsahem kalorií a chudých na živiny.

Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí - studie z 16. srpna 2023

- Pixabay

Barbora Nová

Konzumace potravin spojených se středomořskou stravou je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny. 

• Nový výzkum ukazuje, že osoby dodržující "středomořský životní styl" mají o 29 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin a o 28 % nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří jej nedodržují.
• Středomořský životní styl zahrnuje řadu faktorů včetně stravy, stravovacích návyků a odpočinku.
• Studie potvrzuje, že zdravotní výhody lze uplatňovat i mimo Středomoří.

Středomořský životní styl - zahrnující faktory, jako je strava, stravovací návyky, odpočinek a fyzické cvičení - je trvale vyzdvihován pro své nesčetné zdravotní výhody, které jsou zdravé pro srdce i chrání před rakovinou (1). Lze však tyto výhody zopakovat i mimo jedinečnou geografii středomořské oblasti?

Nový výzkum říká: ano.

Ve studii publikované 16. srpna 2023 v Mayo Clinic Proceedings vědci zjistili, že dodržování středomořského životního stylu u osob středního věku žijících ve Velké Británii snižuje úmrtnost na všechny příčiny a úmrtnost na rakovinu o 29 %, resp. 28 % (2).

"Tato studie doplňuje literaturu o poznatek, že kromě stravy mohou další složky středomořského životního stylu hrát kombinovanou a silnější roli v riziku úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, a to nejen ve středomořských zemích, ale i v zemích mimo Středomoří," uvedla dr. Mercedes Sotos-Prietoová, Ph.D., hlavní autorka studie, epidemioložka výživy na Autonomní univerzitě v Madridu ve Španělsku a adjunktka na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co je to "středomořský životní styl"?

Dr. Sotos-Prietoová a její kolegové vědci využili údaje z kohorty osob z britské Biobanky, populační studie v celé Anglii, a analyzovali životní styl a stravovací návyky 110 799 osob ve věku 40 až 75 let, přičemž sledované období trvalo devět let.

Pomocí systému MEDLIFE byli vědci schopni stanovit bodové hodnocení členů souboru, které ukazovalo na dodržování středomořského životního stylu. Faktory systému MEDLIFE byly rozděleny do tří hlavních kategorií: Středomořská strava, stravovací návyky a fyzické a sociální návyky.

Středomořská strava se vyznačuje vysokou konzumací ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků (např. olivového oleje) a libových bílkovin, především ryb. Ke stravovacím návykům v této oblasti patří omezení spotřeby soli a cukru, snížená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a mírná konzumace červeného vína. Sociální faktory a "družnost", jak je studie označuje, zahrnují setkávání s přáteli, zejména při jídle, kolektivní sporty, omezené sedavé činnosti a zdřímnutí.

Na základě vlastního hodnocení stravy a fyzické aktivity byli vědci schopni určit, do jaké míry členové kohorty UK Biobank dodržují základní složky středomořského životního stylu.

Co studie zjistila

Výsledky studie ukázaly, že osoby s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu měly nejvyšší ochranné účinky ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování. U osob s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu se snížila úmrtnost na všechny příčiny o 29 % a úmrtnost na rakovinu o 28 %. Vědci zjistili, že každé zvýšení skóre MEDLIFE o dva body bylo spojeno s o 9 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin i úmrtí na rakovinu.

Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, dietoložka a prezidentka společnosti KAK Consulting, uvedla, že výsledky studie nejsou překvapivé.

"Bylo zjištěno, že středomořská strava trvale snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění. V souvislosti s rakovinou ukazuje příklad toho, jak může stravovací režim s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny pomoci celkovému zdraví a prevenci rakoviny. Například mnoho potravin obsažených ve středomořské stravě má vysoký obsah polyfenolů a flavonoidů, u nichž bylo v jiných studiích zjištěno, že hrají ochrannou roli před některými chronickými onemocněními včetně rakoviny," konstatovala.

Nejen středomořská strava

Zatímco důkazů o blahodárných účincích středomořské stravy, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním, stále přibývá se objevily otázky ohledně její proveditelnosti mimo geografickou oblast, ze které pochází. Článek publikovaný právě v tomto roce totiž současně upozorňoval na přínosy této diety a zároveň vyvolával obavy z ní: "Požadavek přísného dodržování této diety pro dosažení nejlepších preventivních účinků není pro většinu lidí v dnešním světě praktický. Proto je nanejvýš důležité si uvědomit, že přínosy se zřejmě výrazně snižují, pokud k dodržování diety dochází epizodicky nebo pokud se dodržují pouze některé její části." (3, 4, 5).

Práce dr. Sotos-Prietoové a jejích kolegů, která byla zveřejněna 16. srpna 2023, však dále potvrzuje zdravotní přínosy nejen středomořské stravy, ale i synergické účinky celého středomořského životního stylu, a to i v případě, že se stravujeme v zemi a kultuře mimo její původní zeměpisnou oblast.

"Je důležité si uvědomit, že každá země má své místní zvyklosti, spotřebu potravin, a proto by měly být stravovací návyky kulturně přizpůsobeny tak, aby je obyvatelstvo přijalo a zároveň byly realizovatelné v rámci stávajícího trhu s potravinami."

"Naše studie je důležitým doplněním literatury, protože ukazuje, že dodržování středomořské stravy založené na místně dostupných produktech bylo spojeno s nižší úmrtností na všechny příčiny a rakovinu a navíc, že celkový středomořský způsob života byl také silně ochranný před těmito následky."

Dr. Caroline Um, PhD, RD, hlavní vědecká pracovnice epidemiologického výzkumu ACS, uvedla jménem Americké společnosti pro rakovinu: "Výsledky této studie podporují výsledky jiných studií, které potvrzují, že středomořská strava a životní styl jsou pro zdraví prospěšné, a doplňují omezené důkazy o tom, že přínosy se mohou vztahovat i na jiné než středomořské populace."

"Ačkoli Pokyny ACS pro výživu a fyzickou aktivitu v prevenci rakoviny výslovně neschvalují středomořskou ani žádnou jinou konkrétní dietu, obsahují několik doporučení podobných středomořskému životnímu stylu, jako je stravovací vzorec zahrnující ovoce a zeleninu a omezující červené a zpracované maso a nápoje slazené cukrem, stejně jako fyzická aktivita a omezení sedavého zaměstnání. Naproti tomu Pokyny ACS nedoporučují v rámci prevence rakoviny žádnou konzumaci alkoholu" (6).

Začínáme

Pokud máte zájem vnést něco ze středomořské stravy do svého života a do své kuchyně, Kristin Kirkpatricková nabízí několik jednoduchých tipů:

• Najděte si příležitosti, jak získat více živin: místo chipsů si dejte zeleninu a humus nebo rozmixované ořechy.
• Každý den si dopřejte pět barev potravin. Když to uděláte, znamená to, že jíte více rostlin a vyzkoušení různých možností zase poskytuje různé živiny.
• Snažte se konzumovat více vlákniny a přidejte do svého jídelníčku více celozrnných výrobků.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaného červeného masa, cukru a rafinovaných obilovin.

Závěr

Středomořský životní styl se trvale ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet na světě. Nové výzkumy ukazují, že je spojen s výrazně nižší úmrtností na všechny příčiny a úmrtností na rakovinu.

Je možné přizpůsobit svůj jídelníček a pohyb tak, aby se více podobal středomořskému životnímu stylu, i když zrovna nežijete v této oblasti, a pravděpodobně využijete některé z jeho zdravotních výhod.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate