4 přírodní sladidla, která jsou prospěšná pro vaše zdraví

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přestat používat rafinovaný cukr může být těžké, ale vzhledem k tomu, jak neuvěřitelně škodlivý může být, tak to rozhodně stojí za námahu.

Naštěstí spousta dalších sladidel nalezených v přírodě je ve skutečnosti prospěšná pro vaše zdraví. Jsou nízkokalorické, s nízkým obsahem fruktózy a chutnají velmi sladce.

Následují 4 přírodní sladidla, která jsou skutečně zdravá.

1. Stevia

Stevia je velmi oblíbené nízkokalorické sladidlo. Extrahuje se z listů rostliny zvané Stevia rebaudiana. Tato rostlina je pěstována pro svou sladkost a léčivé účely po celá staletí v Jižní Americe.

V listech stévie se nachází několik sladkých sloučenin. Hlavní jsou steviosid a rebaudiosid A obě jsou stokrát sladší než cukr, ale nemají prakticky žádné kalorie.

Několik studií na lidech navíc potvrzuje, že stévie má zdravotní přínosy:

Stevia může snížit vysoký krevní tlak u lidí s hypertenzí o 6–14%. Ovlivňuje to však normální nebo pouze mírně zvýšenou hladinu krevního tlaku (1).

Bylo také prokázáno, že stévie snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou (1, 2).

Několik starších studií na potkanech ukazuje, že stévia může zlepšit citlivost na inzulín, snížit oxidovaný LDL cholesterol a snížit tvorbu plaků v tepnách (3, 4).

Pokud potřebujete něco osladit, stévie může být vaše nejzdravější volba.

Mnoho lidí však chuť stevie nemá ráda. Chuť však závisí na značce, takže možná budete muset experimentovat, abyste našli typ stévie, která vám bude chutnat.

Shrnutí:

• Stevia je přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií, které může snížit jak váš krevní tlak, tak hladinu cukru v krvi.

2. Erythritol

Erythritol je další nízkokalorické sladidlo. Je to cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Avšak práškový erytritol, který je k dispozici ke koupi, se s největší pravděpodobností vyrábí průmyslovým procesem.

Obsahuje 0,24 kalorií na gram, nebo asi 6% kalorií ve srovnání se stejným množství cukru, se 70% sladkostí.

Erythritol chutná velmi podobně jako cukr, i když může mít jemnou pachuť.

Erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a ani neovlivňuje hladinu krevních tuků, jako je cholesterol nebo triglyceridy (5, 6). Je absorbován do těla ze střev, ale nakonec se vylučuje z ledvin beze změny (5).

Studie ukazují, že erythritol je velmi bezpečný a může dokonce souviset s několika přínosy pro zdraví.

Například některé starší studie na lidech a zvířatech zjistily, že erythritol může zlepšit funkci krevních cév a chránit před poškozením způsobeným oxidačním stresem (7, 8).

Přestože je často snášen lépe než jiné cukerné alkoholy, může způsobit trávicí potíže, pokud jej konzumujete příliš mnoho najednou, zvláště v kombinaci s jinými druhy cukru, jako je fruktóza (9).

Jedna studie u 264 adolescentů navíc ukázala, že vyšší hladiny erythritolu v krvi byly spojeny se zvýšeným obsahem břišního tuku, což může být způsobeno genetickou predispozicí (10).

Shrnutí:

• Erythritol je velmi sladký a nízkokalorický cukr. Studie ukazují, že je velmi bezpečné jej jíst a může být spojen s několika přínosy pro zdraví, i když při vysokých dávkách může způsobit zažívací potíže.

3. Xylitol

Xylitol je cukerný alkohol se sladkostí podobnou cukru. Obsahuje 2,4 kalorií na gram, nebo-li asi dvě třetiny kalorií cukru.

Xylitol má určité výhody pro zdravé zuby, protože snižuje riziko vzniku zubního kazu (11).

Podle některých studií na zvířatech může také zlepšit hustotu kostí, což pomáhá předcházet osteoporóze (12).

Výzkum dále ukazuje, že xylitol může zvýšit hladinu několika sloučenin v zažívacím traktu, které mohou podpořit váš střevní mikrobiom (13).

Xylitol také nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu. Stejně jako u jiných cukrových alkoholů však může při vysokých dávkách způsobovat vedlejší účinky na zažívání (9).

Pokud máte doma psa, měli byste xylitol uchovávat mimo jeho dosah, protože je pro psy vysoce toxický (14).

Shrnutí:

• Xylitol je velmi oblíbené sladidlo. Je to cukerný alkohol, který obsahuje přibližně 2,4 kalorií na gram a má určité výhody pro zuby a trávení. Studie na zvířatech potvrdily zlepšení hustoty kostí, což snižuje riziko osteoporózy.

4. Yacon sirup

Yacon sirup je další jedinečné sladidlo. Je z rostliny yacon, která přirozeně roste v Andách v Jižní Americe.

Toto sladidlo se v poslední době stalo oblíbeným pro hubnutí. Jedna starší studie u žen s obezitou a mírnou dyslipidemií nebo-li abnormální hladinou krevních tuků zjistila, že toto sladidlo způsobilo významné snížení váhy (15).

Má velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které fungují jako rozpustná vlákna, která krmí dobré baktérie ve vašem střevě (16).

Yacon sirup může pomoci předcházet zácpě a má různé výhody díky vysokému množství rozpustné vlákniny (17, 18).

Nejezte ho příliš mnoho najednou, protože to může způsobit zažívací potíže.

Shrnutí:

• Yacon sirup má velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které krmí dobré baktérie ve vašem střevě. Může pomoci předcházet zácpě a podpořit hubnutí.

A co, méně špatné přírodní náhražky cukru, jako je med?

Existuje několik populárních sladidel, které lidé, kteří dbají na zdraví, často jedí místo cukru. Patří sem kokosový cukr, melasa, med a javorový sirup. Ty se ale opravdu příliš neliší od cukru.

Mohou obsahovat o něco menší množství fruktózy a malé množství živin, ale vaše játra opravdu nebudou moci poznat rozdíl.

I když tyto přírodní náhražky cukru mohou být lepší alternativou k běžnému cukru, pokud jsou používány s mírou, ale neměly by být považovány za součást rychlé nápravy vašich zdravotních problémů.

Ve skutečnosti může dlouhodobé užívání vysokého množství přírodních cukrů zvýšovat chuť na sladké a může přispět k problémům, jako je přírůstek hmotnosti a cukrovka 2. typu (19, 20, 21).

Škodlivé účinky cukru však zcela závisí na kontextu. Většina souvisejících studií byla provedena u lidí, kteří již jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů a zpracovaných potravin.

U těchto lidí, zejména u lidí s nadváhou nebo inzulínovou rezistencí, může být obzvláště škodlivé velké množství cukru (19).

Kromě toho existují další skupiny lidí, kteří se možná chtějí úplně vyhnout sladidlům na bázi cukru. Patří sem osoby trpící poruchami příjmu potravy a lidé, kteří drží ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem uhlovodíků.

Zdraví lidé mohou jíst cukr v malém množství bez jakékoli újmy. I když jsou to stále prázdné kalorie, malé množství těchto přírodních cukrů může být zahrnuto do zdravé a dobře vyvážené stravy.

Přesto je nejlepší se rozhodnout pro komplexní jídla bohatá na živiny pro boj s chutí na cukr, kdykoli je to možné, včetně tmavé čokolády, ovoce nebo jogurtu.

Ačkoli tyto potraviny obsahují malé množství cukru, jsou také bohaté na řadu dalších důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

6 přírodních spalovačů tuků, které fungují

Spalovače tuků jsou jedny z nejkontroverznějších doplňků na trhu. Jsou prezentovány jako doplňky stravy, které mohou zvýšit váš metabolismus, snížit vstřebávání tuků nebo pomoci tělu spalovat více tuků na energii (1).

Výrobci je často propagují jako zázračná řešení, která mohou vyřešit vaše problémy s hmotností. Spalovače tuků jsou však často neúčinné a mohou být dokonce škodlivé (2). Je to proto, že nejsou regulovány regulačními orgány v oblasti potravin (3).

Na druhé straně bylo prokázáno, že několik přírodních doplňků stravy vám pomůže spálit více tuků.

Tento článek poskytuje seznam 6 nejlepších doplňků stravy, které vám pomohou spalovat tuky.

1. Kofein

Kofein je látka běžně se vyskytující v kávě, zeleném čaji a kakaových bobech. Je to také oblíbená přísada v komerčních doplňcích stravy ke spalování tuků - a to z dobrého důvodu. Kofein může pomoci zvýšit váš metabolismus a pomoci vašemu tělu spalovat více tuků (4, 5, 6).

Výzkum potvrzuje, že kofein může dočasně zvýšit váš metabolismus až o 16% během jedné až dvou hodin (5, 6, 7). Několik studií navíc prokázalo, že kofein může pomoci tělu spalovat více tuků jako energii. Potvrdilo se však, že tento účinek je silnější u štíhlých než u obézních lidí (8, 9, 10).

Bohužel příliš častá konzumace kofeinu může způsobit, že vaše tělo bude snášenlivější k jeho účinkům a očekávaný efekt kofeinu se sníží. (11).

Abyste mohli těžit z výhod kofeinu, nemusíte užívat žádný doplněk stravy. Jednoduše zkuste vypít několik šálků silné kávy, která je vynikajícím zdrojem kofeinu s mnoha přínosy pro zdraví.

Shrnutí:

• Kofein vám pomůže spalovat tuky tím, že posílí váš metabolismus a následně dojde k požadovanému efektu.

2. Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje je jednoduše koncentrovaná forma zeleného čaje, která poskytuje všechny výhody zeleného čaje v praktické formě prášku nebo tobolek.

Extrakt ze zeleného čaje je také bohatý na kofein a polyfenol epigalokatechin galát (EGCG), což jsou sloučeniny, které vám mohou pomoci spalovat tuky (12, 13).

Kromě toho se tyto dvě sloučeniny navzájem doplňují a mohou vám pomoci spalovat tuky procesem zvaným termogeneze. Jednoduše řečeno, termogeneze je proces, při kterém vaše tělo spaluje kalorie za účelem výroby tepla (14, 15, 16).

Například analýza šesti studií zjistila, že užívání kombinace extraktu ze zeleného čaje a kofeinu pomohlo lidem spalovat o 16% více tuků než placebo (17).

V jiné studii vědci porovnali účinky placeba, kofeinu a kombinace extraktu ze zeleného čaje a kofeinu na spalování tuků. Zjistili, že kombinace zeleného čaje a kofeinu spálila zhruba o 65 kalorií denně více než samotný kofein a o 80 kalorií více než placebo (18).

Pokud byste chtěli těžit z výhod extraktu ze zeleného čaje, zkuste užívat 250–500 mg extraktu denně. To bude poskytovat stejné výhody jako pití 3–5 šálků zeleného čaje denně.

Shrnutí:

• Extrakt ze zeleného čaje je jednoduše koncentrovaný zelený čaj. Obsahuje epigalokatechingallát (EGCG) a kofein, které vám mohou pomoci spalovat tuky termogenezí.

3. Rozpustná vláknina

Existují dva různé typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná, přičemž rozpustná vláknina absorbuje vodu ve vašem trávicím traktu a vytváří viskózní gelovitou látku (19).

Je zajímavé, že studie ukázaly, že rozpustná vláknina vám může pomoci spalovat tuky potlačením chuti k jídlu (20, 21). Je to proto, že rozpustná vláknina může pomoci zvýšit hladinu hormonů plnosti, jako jsou PYY a GLP-1. Může také pomoci snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu (20, 21, 23).

Rozpustná vláknina navíc pomáhá zpomalit přísun živin do střeva. Když k tomu dojde, vašemu tělu zabere více času trávení a vstřebávání živin, díky čemuž se budete cítit déle plní (22).

Rozpustná vláknina vám navíc může pomoci spalovat tuky snížením množství kalorií, které z jídla absorbujete.

V jedné studii 17 lidí konzumovalo stravu s různým množstvím vlákniny a tuku. Zjistilo se, že lidé, kteří jedli nejvíce vlákniny, absorbovali ze své stravy méně tuku a méně kalorií (24).

I když z jídla získáte veškerou rozpustnou vlákninu, kterou potřebujete, mnoho lidí to považuje za náročné. Pokud je to váš případ, zkuste si vzít doplněk stravy, obsahující rozpustnou vlákninu.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s rozpustnou vlákninou vám pomohou více spalovat tuky omezováním chuti k jídlu a sníží množství kalorií, které absorbujete z jídla.

4. Chitosan a Chitomax

Chitosan je přírodní vláknina s vysokými vazebnými schopnostmi, která se získává ze schránek mořských korýšů. Je přírodní a bezpečný blokátor tuků, který je určen pro snižování tělesné hmotnosti bez negativních vedlejších efektů.

Jako doplněk stravy je Chitosan prodáván více než 20 let v Evropě a Japonsku s přívlastkem "blokátor tuků". Chitosan je často zmiňován i jako "Magnet na tuky", "Houba na tuky" a nebo "Past na tuky". Všechna tato přirovnání jsou správná, protože Chitosan přitahuje tuk, navazuje ho na sebe, a tyto zachytává v trávicím ústrojí.

Jak funguje Chitosan?
Jakmile se aktivuje v žaludku, naváže na sebe tuky a tukové kyseliny a skrz trávicí ústrojí je vyvede pryč z těla bez toho, aby se dostaly do organizmu. To pomáhá efektivně snížit množství kalorií vstřebaných do těla z potravy.

Studie potvrdily, že chitosan dokáže přitáhnout a navázat množství tuků rovnající se více než 6ti násobku vlastní hmotnosti přípravku. Chitosan působí přirozeně v organizmu a pomáhá odstarnit nadbytečný tuk z potravy, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a udržuje zdravou hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Jak se Chitomax odlišuje od Chitosanu?
Chitomax je vysoce kvalitní chitosan, který byl speciálním patentovaným postupem upraven tak, aby se zlepšila jeho rozpustnost v žaludeční kyselině a zvýšila jeho schopnost vázat tuky. Standardní Chitosan se musí úplně rozpustit v žaludeční kyselině, aby mohl účinně působit, což trvá u standardních produktů z Chitosanu minimálně 60 minut a navíc s menší účinností.

V laboratorních podmínkách bylo změřeno, že patentovaný Chitomax mnohem účinněji a rychleji váže triglyceridy než jiné chitosanové produkty. (viz graf)

Takto zvýšená účinnost je zajištěna vysokou rychlostí s jakou se Chitomax rozpouští v žaludku, vysokou hustotou a molekulární hmotností Chitomaxu.

Chitomax tak může být užíván s jídlem, nebo těsně před ním, na rozdíl od běžných chitosanových produktů, které je třeba užívat nejméně 30 minut před jídlem.

    Chitomax nemusíte užívat 30 minut před jídlem, ale můžete těsně před i při jídle

Shrnutí:

• Chitomax je vysoce kvalitní chitosan, který byl speciálním patentovaným postupem upraven tak, aby se zlepšila jeho rozpustnost v žaludeční kyselině a zvýšila jeho schopnost vázat tuky.

Více:

5. Proteinový prášek

Bílkoviny jsou neuvěřitelně důležité pro spalování tuků. Vysoký příjem bílkovin vám pomůže spalovat tuky tím, že posílí váš metabolismus a sníží vaši chuť k jídlu. Pomáhá také tělu chránit svalovou hmotu (25, 26, 27).

Například studie provedená na 60 účastnících s nadváhou a obezitou zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin byla při spalování tuků téměř dvakrát tak účinná jako strava s nízkým obsahem bílkovin (28).

Bílkoviny mohou také potlačit vaši chuť k jídlu zvýšením hladin hormonů plnosti, jako jsou GLP-1, CCK a PYY, a snížením hladin hormonu hladu ghrelinu (25, 29).

Doplňky stravy s proteinovým práškem je pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Možnosti zahrnují syrovátkový, kaseinový, sójový, vaječný a konopný proteinový prášek. Je však důležité zvolit si proteinový doplněk stravy s nízkým obsahem cukru a přísad, zejména pokud chcete zhubnout.

Mějte na paměti, že kalorie jsou stále důležité. Proteinové doplňky stravy by měly jednoduše nahradit svačiny nebo součást jídla, než by měly být přímo přidávány do vaší stravy.

Pokud se snažíte sníst dostatek bílkovin, zkuste si dát 25–50 gramů bílkovinného prášku denně.

Shrnutí:

• Proteinové doplňky stravy jsou pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Vyšší příjem bílkovin vám může pomoci spalovat tuky tím, že posílí váš metabolismus a omezí vaši chuť k jídlu.

6. Yohimbin

Yohimbin je látka nacházející se v kůře stromu Pausinystalia yohimbe, který se nachází ve střední a západní Africe. Yohimbin se běžně používá jako afrodiziakum, ale má také vlastnosti, které vám pomohou pomoci spalovat tuky.

Yohimbin působí blokováním receptorů nazývaných alfa-2 adrenergní receptory Tyto receptory normálně váží adrenalin, aby potlačily jeho účinky, jedním z nich je povzbuzení těla ke spalování tuků na energii. Vzhledem k tomu, že yohimbin blokuje tyto receptory, může prodloužit účinky adrenalinu a podpořit rozklad tuku na energii (30, 31, 32, 33).

Studie provedená na 20 elitních fotbalistech zjistila, že užívání 10 mg yohimbinu dvakrát denně jim pomohlo zbavit se průměrně 2,2% tělesného tuku za pouhé tři týdny.

Mějte na paměti, že tito sportovci již byli docela hubení, takže snížení tělesného tuku o 2,2% je významné (34).

Studie na zvířatech také ukázaly, že yohimbin může pomoci omezit i chuť k jídlu (35).

Kromě toho, protože yohimbin udržuje vaši hladinu adrenalinu na zvýšené úrovni, může způsobit nežádoucí účinky, jako je nevolnost, úzkost, záchvaty paniky a vysoký krevní tlak (36).

Může také interagovat s běžnými léky na krevní tlak a depresi. Pokud užíváte léky na tyto stavy nebo máte úzkost, možná byste se měli yohimbinu vyhnout (37).

Shrnutí:

• Yohimbin vám může pomoci spalovat tuky tím, že udržuje vysokou hladinu adrenalinu a blokuje receptory, které normálně potlačují spalování tuků. Na druhé straně, to může u některých lidí způsobit nežádoucí účinky.

Závěr

• Neexistuje žádná „magická pilulka“, která by samostatně vyřešila vaše problémy s nadváhou.
• Spousta přírodních řešení vám však může pomoci spálit více tuků v kombinaci se zdravou stravou a cvičebním režimem.
• Patří mezi ně kofein, extrakt ze zeleného čaje, proteinové doplňky, rozpustná vláknina, chitomax a yohimbin.
• Pamatujte, že doplňky stravy na hubnutí nemohou plnohodnotně nahradit zdravou stravu a pravidelná cvičení.