11 způsobů, jak zastavit chutě na nezdravé potraviny a cukr

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Chutě na jídlo jsou intenzivní touhy po specifických potravinách, často sladkých průmyslově zpracovaných potravinách. Vnímání spouštěčů může usnadnit vyhýbání se chutím.
• Jednoduché návyky mohou omezit chutě, jako je pití vody, konzumace většího množství bílkovin a plánování jídelníčku. Pravidelná konzumace jídel bohatých na živiny může také zabránit extrémnímu hladu, který chutě vyvolává.
• Stres a nedostatek spánku mohou zvyšovat chutě tím, že narušují kontrolu chuti k jídlu. Vědomé stravování vám může pomoci rozlišit chutě od skutečného hladu, takže reagujete méně impulzivně.

Chutě na jídlo jsou největším nepřítelem každého, kdo drží dietu.

Jde o intenzivní nebo nekontrolovatelné touhy po specifických potravinách, silnější než normální hlad.

Druhy potravin, po kterých lidé touží, jsou velmi variabilní, ale často se jedná o průmyslově zpracované nezdravé potraviny s vysokým obsahem cukru.

Chutě jsou jedním z největších důvodů, proč mají lidé problémy s hubnutím a udržením si váhy.

Následuje 11 jednoduchých způsobů, jak předcházet nebo zastavit chutě na nezdravé potraviny a cukr.

1. Pijte vodu

Žízeň se často zaměňuje s hladem nebo chutěmi na jídlo.

Pokud pocítíte náhlou chuť na určité jídlo, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut. Možná zjistíte, že chuť odezní, protože vaše tělo ve skutečnosti jen žíznilo.

Pití většího množství vody může mít navíc mnoho zdravotních výhod. U lidí středního a staršího věku může pití vody před jídlem snížit chuť k jídlu a pomoci s hubnutím (1, 2, 3).

Související: Léčba - pitím čisté vody. Přemrzlá voda - jednoduchá detoxikace těla

Shrnutí:

• Pití vody před jídlem může snížit chutě a chuť k jídlu a také pomoci s hubnutím.

2. Jezte více bílkovin

Konzumace většího množství bílkovin může snížit chuť k jídlu, zabránit přejídání a pomáhá vám cítit se déle sytí a spokojení (4).

Jedna studie dospívajících dívek s nadváhou ukázala, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin výrazně snižuje chutě (5).

Další studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin na 25 % snižuje chuť na kalorie o 60 %. Navíc se chuť na noční svačinu snížila o 50 % (6).

Související: Jak vám bílkoviny mohou pomoci přirozeně zhubnout

Shrnutí:

• Zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť na jídlo až o 60 % a snížit chuť na noční svačinu o 50 %.

3. Distancujte se od chutě

Když cítíte chuť, zkuste se od ní distancovat.

Například se můžete rychle projít nebo se osprchovat, abyste přesunuli svou mysl na něco jiného. Změna myšlení a prostředí může pomoci chuť zastavit.

Některé studie také ukázaly, že žvýkačka může pomoci snížit chuť k jídlu a chutě (7, 8).

Shrnutí:

• Snažte se od chutě distancovat žvýkáním žvýkačky, procházkou nebo sprchováním.

4. Naplánujte si jídla

Pokud je to možné, zkuste si naplánovat jídla na daný den nebo nadcházející týden.

Tím, že už víte, co budete jíst, eliminujete faktor spontánnosti a nejistoty.

Pokud nebudete muset přemýšlet o tom, co si dáte při dalším jídle, budete méně v pokušení a bude méně pravděpodobné, že pocítíte chutě.

Shrnutí:

• Plánování jídel na daný den nebo nadcházející týden eliminuje spontánnost a nejistotu, které mohou vyvolávat chutě.

5. Vyhněte se extrémnímu hladu

Hlad je jedním z hlavních důvodů, proč pociťujeme chutě.

Abyste se vyhnuli extrémnímu hladu, může být dobré jíst pravidelně a mít po ruce zdravé svačiny.

Připraveností a vyhýbáním se dlouhým obdobím hladu můžete chutě potlačit.

Shrnutí:

• Hlad je jedním z hlavních důvodů chutí. Vyhněte se extrémnímu hladu tím, že budete mít vždy připravenou zdravou svačinu.

6. Bojujte proti stresu

Stres může vyvolat chutě na jídlo a ovlivnit stravovací návyky, zejména u žen (9, 10, 11).

U žen ve stresu bylo prokázáno, že konzumují výrazně více kalorií a pociťují více chutí než u žen, které stres netrpí (12).

Stres navíc zvyšuje hladinu kortizolu v krvi, hormonu, který může způsobit přibírání na váze, zejména v oblasti břicha (13, 14).

Snažte se omezit stres ve svém okolí tím, že budete plánovat dopředu, meditovat a celkově zpomalíte tempo.

Související: 13 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

Shrnutí:

• Stres může vyvolat chutě, přejídání a přibírání na váze, zejména u žen.

7. Užívejte extrakt ze špenátu

Extrakt ze špenátu je doplněk stravy na trhu, vyrobený ze špenátových listů.

Pomáhá zpomalit trávení tuků, což zvyšuje hladiny hormonů, které snižují chuť k jídlu a hlad, jako je GLP-1.

Studie ukazují, že užívání 3,7–5 gramů extraktu ze špenátu s jídlem může snížit chuť k jídlu a chutě na několik hodin (15, 16, 17, 18).

Jedna studie u žen s nadváhou ukázala, že 5 gramů extraktu ze špenátu denně snížilo chuť k jídlu na čokoládu a potraviny s vysokým obsahem cukru o ohromujících 87–95 % (18).

Shrnutí:

• Extrakt ze špenátu zpomaluje trávení tuků a zvyšuje hladiny hormonů, které mohou snižovat chuť k jídlu a chutě.

8. Dopřejte si dostatek spánku

Vaše chuť k jídlu je do značné míry ovlivněna hormony, které během dne kolísají.

Nedostatek spánku narušuje tyto výkyvy a může vést ke špatné regulaci chuti k jídlu a silným chutím (19, 20).

Studie to podporují a ukazují, že lidé s nedostatkem spánku mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními ve srovnání s lidmi, kteří mají dostatek spánku (21).

Z tohoto důvodu může být dobrý spánek jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit vzniku chutí.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může narušit normální výkyvy hormonů chuti k jídlu, což vede k chutím a špatné kontrole chuti k jídlu.

9. Jezte správná jídla

Hlad i nedostatek klíčových živin mohou způsobit určité chutě.

Proto je důležité jíst v pravidelných časech plnohodnotná jídla. Tímto způsobem dostane vaše tělo potřebné živiny a hned po jídle nebudete mít velký hlad.

Pokud si mezi hlavními jídly potřebujete dát svačinu, ujistěte se, že je to něco zdravého. Sáhněte po celých potravinách, jako je ovoce, ořechy, zelenina nebo semena.

Shrnutí:

• Správná strava pomáhá předcházet hladu a chutím a zároveň zajišťuje, že vaše tělo získá živiny, které potřebuje.

10. Nechoďte do supermarketu hladoví

Obchody s potravinami jsou pravděpodobně nejhorším místem, kam se obrátit, když máte hlad nebo chuť na něco.

Za prvé, poskytují vám snadný přístup k prakticky jakémukoli jídlu, které vás napadne. Za druhé, supermarkety obvykle umisťují nejnezdravější potraviny do úrovně očí.

Nejlepší způsob, jak zabránit vzniku chutí v obchodě, je nakupovat pouze tehdy, když jste nedávno jedli. Nikdy – nikdy – nechoďte do supermarketu hladoví.

Shrnutí:

• Jíst před návštěvou supermarketu pomáhá snížit riziko nežádoucích chutí a impulzivního nakupování.

11. Procvičujte si vědomé stravování

Vědomé stravování spočívá v praktikování všímavosti, což je druh meditace, v souvislosti s jídlem a stravováním.

Učí vás rozvíjet povědomí o vašich stravovacích návycích, emocích, hladu, chutích a fyzických pocitech (22, 23).

Vědomé stravování vás učí rozlišovat mezi chutěmi a skutečným fyzickým hladem. Pomáhá vám zvolit si reakci, místo abyste jednali bezmyšlenkovitě nebo impulzivně (24).

Vědomé stravování znamená být při jídle plně soustředěný a jídlo důkladně žvýkat. Je také důležité vyhnout se rozptýlení, jako je televize nebo chytrý telefon.

Jedna 6týdenní studie u lidí s přejídáním zjistila, že vědomé stravování snížilo počet epizod přejídání ze 4 na 1,5 týdně. Zmírnilo to také závažnost jednotlivých záchvatů přejídání (25).

Shrnutí:

• Vědomé stravování spočívá v tom, že se naučíte rozlišovat mezi chutí na jídlo a skutečným hladem, což vám pomůže zvolit správnou reakci.

Závěr

Chutě jsou velmi běžné. Ve skutečnosti více než 50 % lidí pociťuje chutě pravidelně (26).

Hrají hlavní roli v přibírání na váze, závislosti na jídle a přejídání (27).

Být si vědom svých chutí a jejich spouštěčů usnadňuje jejich vyhýbání se. Také usnadňuje zdravé stravování a hubnutí.

Dodržování tipů v tomto seznamu, jako je konzumace většího množství bílkovin, plánování jídelníčku a praktikování všímavosti, vám může umožnit převzít kontrolu příště, až se vás chutě pokusí přemoci.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu