14 potravin, na které je vhodné zaměřit pozornost při nízkosacharidové dietě

- Pixabay

Barbora Nová

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a spolu s tuky a bílkovinami jednou ze tří hlavních makronutrientů ve stravě. Sacharidy nejenže pohánějí mozek a buňky v celém těle, ale také regulují zdraví trávicího traktu, chuť k jídlu, hladinu cholesterolu a další (1).

Přesto se mnoho lidí rozhodlo omezit příjem sacharidů. Nízkosacharidové diety jsou spojovány s výhodami, jako je zvýšený úbytek hmotnosti a lepší kontrola hladiny cukru v krvi (2).

Při nízkosacharidové dietě je třeba omezit některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukru, jako jsou slazené nápoje, dorty a sladkosti.

Přesto není vždy snadné zjistit, kterým základním potravinám se vyhnout. Některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou totiž vysoce výživné, ale přesto jsou pro nízkosacharidovou dietu nevhodné.

Váš celkový denní cíl pro sacharidy určuje, zda je třeba některé z těchto potravin pouze omezit, nebo se jim zcela vyhnout. Nízkosacharidová dieta obvykle obsahuje 20-130 gramů sacharidů denně, v závislosti na vašich cílech, potřebách a preferencích (2).

Následuje 14 potravin, které je třeba při nízkosacharidové dietě omezit nebo se jim vyhnout.

1. Chléb a obiloviny

Chléb je v mnoha kulturách základní potravinou. Vyrábí se v různých formách, včetně bochníků, rohlíků, bagelů a plochých chlebů, jako jsou tortilly.

Všechny však obsahují velké množství sacharidů, bez ohledu na to, zda jsou vyrobeny z rafinované mouky nebo z celých zrn. Většina obilných pokrmů - včetně rýže, pšenice a ovsa - má také vysoký obsah sacharidů a při nízkosacharidové dietě je třeba je omezit nebo se jim vyhnout.

Ačkoli se počty sacharidů liší v závislosti na složení a velikosti porcí, zde jsou uvedeny průměrné počty sacharidů pro oblíbené druhy chleba (3, 4, 5, 6):

• Bílý chléb (1 krajíc): 13 gramů
• Celozrnný chléb (1 plátek): 14 gramů
• Moučná tortilla (velká): 35 gramů
• Bagel (obyčejný): 55 gramů

V závislosti na vašem limitu sacharidů vás konzumace sendviče, burrita nebo bagelu může přiblížit k dennímu limitu nebo jej překročit. Pokud se přesto chcete těmto potravinám vyhnout, měli byste si koupit nebo připravit jejich varianty s nízkým obsahem sacharidů.

Shrnutí:

• Většina chleba a obilovin má příliš vysoký obsah sacharidů na to, abyste je mohli zařadit do nízkosacharidové diety.

2. Některé ovoce

Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny je trvale spojována s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění (7, 8, 9).

Mnoho druhů ovoce však obsahuje velké množství sacharidů, takže jsou pro nízkosacharidovou dietu nevhodné. Proto je lepší některé druhy ovoce omezit, zejména sladké nebo sušené druhy, například (10, 11, 12, 13, 14):

• Jablko (1 malé): 23 gramů
• Banán (1 střední): 27 gramů
• Rozinky (28 gramů): 23 gramů
• Datle (2 velké): 36 gramů
• Mango nakrájené na plátky (165 gramů): 25 gramů

Bobulovité ovoce má nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny než ostatní ovoce. Díky tomu je bobulovité ovoce vhodné pro nízkosacharidovou dietu - i když lidé, kteří se stravují velmi nízkokaloricky, by se měli držet 50 gramů denně (15).

Shrnutí:

• Při nízkosacharidové dietě byste měli omezit několik druhů ovoce s vysokým obsahem cukru, včetně sušeného ovoce. Přesto jsou bobuloviny obecně v pořádku.

3. Škrobová zelenina

Většina diet povoluje neomezený příjem zeleniny. Mnohá zelenina má navíc velmi vysoký obsah vlákniny, která může napomáhat hubnutí a podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi (16).

Některé druhy škrobové zeleniny však obsahují více stravitelných sacharidů než vlákniny a při nízkosacharidové dietě by se měly omezit nebo se jim vyhnout. Patří mezi ně (17, 18, 19, 20):

• Kukuřice (165 gramů): 24 gramů
• Brambory (1 střední): 34 gramů
• Sladké brambory nebo batáty (1 střední): 27 gramů
• Vařená řepa (170 gramů): 17 gramů

Při nízkosacharidové dietě si můžete dopřát mnoho zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, včetně paprik, chřestu a hub.

Shrnutí:

• Přestože mnoho druhů zeleniny má nízký obsah sacharidů, některé z nich ho mají poměrně vysoký. Při omezování příjmu sacharidů je nejlepší vybírat převážně neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.

4. Těstoviny

Ačkoli jsou těstoviny univerzální a levné, mají velmi vysoký obsah sacharidů. Pouhých 150 gramů vařených špaget obsahuje 46 gramů sacharidů, zatímco stejné množství celozrnných těstovin poskytuje 45 gramů (21, 22).

Při nízkosacharidové dietě nejsou těstoviny dobrým nápadem, pokud nekonzumujete velmi malé porce, což nemusí být pro většinu lidí reálné. Pokud máte chuť na těstoviny, ale nechcete překročit svůj sacharidový limit, zkuste si místo nich připravit spiralizovanou zeleninu nebo nudle shirataki.

Shrnutí:

• Běžné i celozrnné těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Spiralizovaná zelenina a nudle shirataki jsou zdravou alternativou s nízkým obsahem sacharidů.

5. Obiloviny

Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují velké množství sacharidů. Avšak i zdravé druhy cereálií mohou mít vysoký obsah sacharidů.

Například 235 gramů vařených ovesných vloček obsahuje 27 gramů sacharidů (23, 24).

Navíc 100 gramů müsli nabízí 75 gramů sacharidů, zatímco stejné množství hroznových oříšků obsahuje neuvěřitelných 93 gramů (25, 26).

Miska cereálií vás tak může snadno dostat nad celkový limit sacharidů - a to i před přidáním mléka.

Shrnutí:

• I zdravé celozrnné cereálie mají vysoký obsah sacharidů. Při nízkosacharidové dietě byste je měli omezit nebo se jim vyhnout.

6. Pivo, víno a rum

Při nízkosacharidové dietě si můžete alkohol dopřávat s mírou. Suché víno má ve skutečnosti velmi málo sacharidů a tvrdé likéry, jako je rum, nemají sacharidy žádné (27, 28).

Pivo má však poměrně vysoký obsah sacharidů. Dvanáctistupňová plechovka piva (360 ml) obsahuje v průměru 13 gramů sacharidů, zatímco světlé desetistupňové pivo 6 gramů (29, 30).

Výzkumy také potvrzují, že tekutiny nejsou tak syté jako pevná strava. Pivo také postrádá důležité živiny, které se nacházejí v jiných potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy a minerální látky (31).

Shrnutí:

• Suché víno a lihoviny jsou při nízkosacharidové dietě lepší volbou alkoholu než pivo.

7. Slazený jogurt

Jogurt je chutná potravina, která má mnoho využití. Přestože obyčejný jogurt má poměrně nízký obsah sacharidů, mnoho lidí má tendenci jíst slazené druhy s ovocnou příchutí, které často obsahují stejně sacharidů jako dezert.

Jeden kelímek (245 gramů) odtučněného slazeného ovocného jogurtu obsahuje až 47 gramů sacharidů, což je dokonce více než srovnatelná porce zmrzliny (32, 33).

Místo toho je lepší volit neslazený, obyčejný jogurt, kdykoli je to možné, a přidat si do něj oblíbené polevy s nízkým obsahem sacharidů. Například 123 gramů obyčejného řeckého jogurtu doplněného 50 gramy malin udržuje čistý obsah sacharidů pod 10 gramy (34, 35).

Shrnutí:

• Slazený nízkotučný nebo odtučněný jogurt často obsahuje stejné množství sacharidů jako zmrzlina a jiné dezerty. Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, může být lepší volbou obyčejný jogurt spojený s nízkosacharidovou zálivkou, například s lesními plody.

8. Džusy

Ačkoli džus obsahuje některé cenné vitaminy a minerály, má zpravidla vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může být náročné pro zařazení do nízkosacharidové diety.

Například 350 ml jablečného džusu obsahuje 41 gramů sacharidů. To je dokonce více než stejné množství limonády, která má 39 gramů. Mezitím hroznová šťáva obsahuje ve stejné velikosti porce neuvěřitelných 55 gramů (36, 37, 38).

I když zeleninová šťáva neobsahuje zdaleka tolik sacharidů, 350 ml sklenice má stále 22 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 pocházejí z vlákniny (39).

Při nízkosacharidové dietě si proto raději dávejte pozor na příjem džusů.

Shrnutí:

• Džus má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může ztěžovat jeho zařazení do nízkosacharidové diety.

9. Salátové dresinky s nízkým obsahem tuku a bez tuku

Při nízkosacharidové dietě můžete jíst širokou škálu salátů. Průmyslově zpracované dresinky - zejména ty s nízkým obsahem tuku a bez tuku - však nakonec často přidávají více sacharidů, než byste očekávali.

Například 2 polévkové lžíce (30 ml) francouzského dresinku bez tuku obsahují 10 gramů sacharidů (40, 41).

Mnoho lidí běžně používá více než 2 polévkové lžíce (30 ml), zejména na velký hlavní salát.

Chcete-li minimalizovat množství sacharidů, přelijte salát krémovou plnotučnou zálivkou.

Ještě lepší je vyrobit si vlastní domácí zálivku s trochou octa a olivového oleje, která je spojována se zlepšením zdraví srdce a může podporovat zdravou tělesnou hmotnost (42, 43).

Shrnutí:

• Omezte příjem salátových dresinků bez tuku a s nízkým obsahem tuku, které obvykle obsahují hodně sacharidů, a místo nich volte krémové dresinky nebo si vyrobte domácí zálivku.

10. Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně snížení zánětů a rizika srdečních onemocnění (44, 45, 46).

I když mají vysoký obsah sacharidů, obsahují také dostatečné množství vlákniny. V závislosti na vaší osobní toleranci a denním přídělu sacharidů můžete při nízkosacharidové dietě zařadit jejich malé množství.

Následují počty sacharidů pro 160-200 g vařených fazolí a dalších luštěnin (47, 48, 49, 50, 51, 52):

• Čočka: 39 gramů
• Hrách: 25 gramů
• Černé fazole: 41 gramů
• Fazole pinto: 45 gramů
• Cizrna: 45 gramů
• Fazole: 40 gramů

Shrnutí:

• Fazole a další luštěniny jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Při nízkosacharidové dietě je můžete jíst v malém množství v závislosti na denním limitu sacharidů.

11. Med nebo cukr v jakékoli formě

Pravděpodobně dobře víte, že potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sušenky, sladkosti a dorty, byste měli při nízkosacharidové dietě omezit.

Možná si však neuvědomujete, že přírodní formy cukru obsahují stejně sacharidů jako bílý cukr. Ve skutečnosti má řada z nich dokonce vyšší obsah sacharidů, pokud je měříme na polévkové lžíce.

Následují počty sacharidů pro 1 polévkovou lžíci (13-21 gramů) několika druhů cukru (53, 54, 55, 56):

• Bílý cukr: 13 gramů
• Javorový sirup: 13 gramů
• Agávový nektar: 16 gramů
• Med: 17 gramů

Navíc tato sladidla mají jen malou nebo žádnou výživovou hodnotu. Při omezování příjmu sacharidů je obzvlášť důležité vybírat si výživné zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.

Chcete-li sladit potraviny nebo nápoje bez přidání sacharidů, zvolte místo nich sladidlo s nízkým obsahem sacharidů, například stévii.

Shrnutí:

• Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, měli byste omezit příjem cukru, medu, javorového sirupu a dalších forem cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah dalších důležitých živin.

12. Chipsy a krekry

Chipsy a krekry jsou oblíbenou svačinou, ale sacharidy v nich se rychle sčítají.

Pouhá 28 gramů tortillových chipsů - nebo 10-15 průměrně velkých chipsů - obsahuje 19 gramů sacharidů. Obsah sacharidů v krekerech se liší v závislosti na zpracování, ale i celozrnné krekry obsahují asi 20 gramů ve 28 gramech (57, 58).

Většina lidí jí zpracované pochutiny ve velkém množství, takže pokud držíte nízkosacharidovou dietu, měli byste je omezit.

Můžete si zkusit vyrobit zeleninové chipsy doma nebo si koupit keto-friendly alternativy, které se obvykle vyrábějí ze složek, jako je mandlová mouka, pšeničné otruby nebo lněné semínko.

Shrnutí:

• Většina průmyslově vyrobených chipsů, krekrů a dalších zpracovaných svačinek na bázi obilovin má vysoký obsah sacharidů. Zkuste si připravit zeleninové chipsy nebo se poohlédněte po alternativách vhodných pro keto, které mají nižší obsah sacharidů.

13. Mléko

Mléko je vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitaminů skupiny B. Má však také poměrně vysoký obsah sacharidů. Plnotučné mléko totiž nabízí stejných 12-13 gramů sacharidů na 240 ml jako nízkotučné a odstředěné druhy (59, 60, 61).

Pokud každý den používáte pouze 1-2 polévkové lžíce (15-30 ml) do kávy, můžete do své nízkosacharidové diety zařadit malé množství mléka. Pokud však pijete kávu často, může být lepší volbou smetana nebo polotučné mléko, protože obsahují méně sacharidů (62, 63).

Pokud rádi pijete mléko po sklenicích nebo ho používáte k přípravě latté či smoothies, zvažte místo něj neslazené mandlové nebo kokosové mléko.

Shrnutí:

• Přidání malého množství mléka do kávy jednou denně pravděpodobně nevykolejí nízkosacharidovou dietu. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko však může být vhodnější, pokud dáváte přednost pití většího množství.

14. Bezlepkové pečivo

Lepek je skupina bílkovin, které se nacházejí v pšenici, ječmeni a žitu (64).

Někteří lidé, například lidé s celiakií nebo jinými poruchami souvisejícími s lepkem, se musí lepku vyhýbat, aby zvládli zažívací příznaky a zabránili poškození střev (65).

Přesto bezlepkový chléb, muffiny a další pečivo obvykle neobsahují málo sacharidů. Ve skutečnosti se často vyznačují ještě větším množstvím sacharidů než jejich protějšky obsahující lepek. Navíc mouka používaná k výrobě těchto potravin je obvykle vyrobena ze škrobů a obilovin, které mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi (66).

Pokud omezujete příjem sacharidů, držte se raději celých potravin nebo používejte mandlovou či kokosovou mouku k výrobě vlastního pečiva s nízkým obsahem sacharidů, než abyste jedli průmyslově zpracované bezlepkové potraviny.

Shrnutí:

• Bezlepkový chléb a muffiny mohou mít stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Často se také vyrábějí ze zdrojů sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Důvody pro snížení příjmu sacharidů

Ačkoli nízkosacharidová dieta není vhodná pro každého, lidé se mohou rozhodnout snížit příjem sacharidů z mnoha důvodů.

Výzkumy například ukazují, že nízkosacharidová dieta může podporovat hubnutí stejně účinně jako jiné oblíbené stravovací návyky, například nízkotučná dieta. Přesto mohou mít nízkosacharidové diety z dlouhodobého hlediska omezenou účinnost (67, 68).

Nízkosacharidové nebo sacharidové diety jsou také často doporučovány k léčbě cukrovky. Jeden přehled devíti studií totiž uvádí, že nízkosacharidová dieta pomáhá zlepšit dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (69, 70).

Bylo také prokázáno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní dieta, zvyšují úbytek hmotnosti a zlepšují citlivost na inzulin, což může přispět ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi (71).

Jedna studie navíc zjistila, že nízkosacharidová dieta může u lidí s obezitou pomoci snížit účinky metabolického syndromu - skupiny rizikových faktorů, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (72).

Shrnutí:

• Nízkosacharidové diety mohou pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci předcházet metabolickému syndromu.

Je nízkosacharidová dieta zdravá?

Nízkosacharidová dieta může být zdravá a je spojena s řadou zdravotních přínosů, zejména při regulaci hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi (2).

Dobře naplánovaná nízkosacharidová dieta totiž může zahrnovat celou řadu živinově bohatých složek, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen s vysokým obsahem vlákniny.

Některé typy nízkosacharidových diet, jako je keto a Atkinsova dieta, však mohou být příliš omezující a z dlouhodobého hlediska neudržitelné.

Keto dieta sice může napomoci krátkodobému úbytku hmotnosti, ale zároveň omezuje mnoho výživných skupin potravin a při dlouhodobém dodržování může zvýšit riziko několika onemocnění, včetně zácpy, ledvinových kamenů, tukových onemocnění jater a nedostatku vitaminů nebo minerálů (73, 74).

Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů navíc nemusí být vhodná pro každého, včetně dětí, těhotných žen a osob s určitými chronickými zdravotními potížemi, pokud není pod lékařským dohledem (75).

Proto je nejlepší se před drastickým snížením příjmu sacharidů poradit se s odborníkem.

Shrnutí:

• Nízkosacharidová dieta může být spojena s několika zdravotními přínosy. Nicméně diety s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou být příliš omezující a při dlouhodobém dodržování mohou být spojeny s nežádoucími účinky.

Závěr

Při dodržování nízkosacharidové diety je důležité vybírat potraviny, které jsou vysoce výživné, ale mají nízký obsah sacharidů.

Některé druhy potravin byste měli minimalizovat nebo se jim zcela vyhnout. Váš výběr částečně závisí na vašich zdravotních cílech a osobní toleranci sacharidů.

Zatím se zaměřte na konzumaci různých zdravých potravin a dodržování vyváženého jídelníčku.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu