12 relativně jednoduchých způsobů, jak prolomit stagnaci hubnutí

- Depositphotos

Barbora Nová

Zatímco zpočátku váha klesá poměrně rychle, v určitém okamžiku se může zdát, že se váha nehýbe. Existuje však několik strategií, které vám mohou pomoci znovu začít hubnout.

Dosáhnout své cílové hmotnosti může být obtížné. Neschopnost zhubnout více po počátečním úspěšném rychlém úbytku hmotnosti se nazývá stagnace hubnutí, která může být frustrující a demotivující.

Následuje 12 tipů, jak prolomit stagnaci hubnutí.

1. Omezte sacharidy

Zda omezení sacharidů vede k „metabolické výhodě“, která způsobuje, že vaše tělo spaluje více kalorií, je otázka, o které se stále diskutuje mezi odborníky na výživu a obezitu (1).

Existují však určité důkazy, že nízkosacharidová dieta může pomoci snížit hlad. To může vést k tomu, že budete podvědomě jíst méně, což vám usnadní opětovné hubnutí bez hladu a nepohodlí (2).

2. Zvyšte frekvenci nebo intenzitu cvičení

Váš metabolismus se s hubnutím zpomaluje. S klesající hmotností může postupné snižování metabolismu ztěžovat další hubnutí (3).

Ukázalo se však, že cvičení pomáhá tomuto efektu čelit.

Výzkum prokazuje, že pokud jde o hubnutí, tuk a břišní tuk, je aerobní trénink účinnější než silový trénink. Silový trénink má však také mnoho zdravotních výhod, takže kombinace obou by mohla být nejlepší pro celkové zdraví (4, 5).

Pokud již cvičíte, cvičení o 1–2 dny týdně navíc nebo zvýšení intenzity tréninku může pomoci zvýšit váš metabolismus.

Kromě toho se váš metabolismus zvyšuje v reakci na neklid, změnu polohy těla a podobné typy fyzické aktivity.

Tyto typy aktivit jsou známé jako termogeneze při necvičební aktivitě neboli NEAT. NEAT může mít zásadní vliv na váš metabolismus, i když se množství výrazně liší od člověka k člověku (6, 7).

Snadným způsobem, jak zvýšit NEAT, je častější stání, například pomocí stojacího stolu.

3. Sledujte vše, co jíte

Výzkum prokazuje, že lidé mají tendenci podceňovat množství jídla, které jedí (8).

Proto vám sledování kalorií a makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – může poskytnout konkrétní informace o tom, kolik jich přijímáte. To vám umožní v případě potřeby upravit stravu.

Výzkum dále ukazuje, že samotný akt zaznamenávání příjmu potravy může zlepšit vaše úsilí o hubnutí (9).

4. Nešetřete na bílkovinách

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může vám pomoci zvýšení příjmu bílkovin.

Za prvé, bílkoviny zvyšují metabolismus více než tuky nebo sacharidy.

To souvisí s tepelným účinkem potravy (TEF) neboli zvýšením metabolismu, ke kterému dochází v důsledku trávení potravy. Trávení bílkovin zvyšuje spalování kalorií o 20–30 %, což je více než dvakrát tolik než tuk nebo sacharidy (10).

Za druhé, bílkoviny stimulují produkci hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a způsobují pocit sytosti a spokojenosti (11).

5. Zvládejte stres

Stres může často brzdit hubnutí.

Kromě toho, že podporuje příjemné jedení a vyvolává chutě na jídlo, také zvyšuje produkci kortizolu v těle.

Kortizol je známý jako „stresový hormon“. I když pomáhá tělu reagovat na stres, může také zvýšit ukládání břišního tuku (12).

Produkce příliš velkého množství kortizolu může hubnutí ztížit, ale výzkum ukázal, že naučit se zvládat stres může pomoci podpořit hubnutí (13).

6. Vyzkoušejte přerušovaný půst

 Přerušovaný půst  se v poslední době stal velmi populárním. Zahrnuje dlouhodobé setrvání bez jídla, obvykle mezi 16–48 hodinami.

Tato praxe je považována za přínos pro podporu úbytku tělesného tuku a hmotnosti, ačkoli k ověření této skutečnosti může být zapotřebí dalšího výzkumu (14).

Nicméně zde si můžete přečíst o vědeckých pohledech na přerušované půsty.

7. Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol může sabotovat vaše úsilí o hubnutí (15).

I když jeden alkoholický nápoj (110 ml vína, 45 ml tvrdého alkoholu nebo 340 ml piva) obsahuje pouze asi 100 kalorií, neposkytuje žádnou nutriční hodnotu. Navíc si můžete dát více než jeden drink najednou.

Dalším problémem je, že alkohol uvolňuje zábrany, což může vést k přejídání nebo špatnému výběru potravin. Jedna studie s 283 dospělými, kteří absolvovali behaviorální program na hubnutí, zjistila, že snížení příjmu alkoholu vedlo ke snížení přejídání a většímu úbytku hmotnosti u osob s vysokou mírou impulzivity (16).

Výzkum navíc ukázal, že alkohol může potlačovat spalování tuků a může vést k hromadění břišního tuku (17).

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může být nejlepší se alkoholu vyhýbat nebo ho konzumovat jen občas v malém množství.

8. Jezte více vlákniny

Zařazení většího množství vlákniny do vašeho jídelníčku vám může pomoci prolomit stagnaci hubnutí. To platí zejména pro rozpustnou vlákninu, typ, který se rozpouští ve vodě nebo tekutině.

Za prvé, rozpustná vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, což vám může pomoci cítit se sytí a spokojení (18).

Dalším způsobem, jak může vláknina pomoci s hubnutím, je snížení počtu kalorií, které absorbujete z jiných potravin (19).

9. Pijte vodu, kávu nebo čaj

Zatímco slazené nápoje vedou k přibírání na váze, některé nápoje mohou pomoci zvrátit zastavení hubnutí.

Výzkum zjistil, že čistá voda může zvýšit metabolismus, což se může časem projevit úbytkem hmotnosti, zejména u těch, kteří pijí vodu před jídlem, což může pomoci snížit příjem potravy (20).

Káva a čaj mohou také pomoci s hubnutím. Zelený čaj obsahuje zejména antioxidant známý jako EGCG (epigalokatechin galát), který může podpořit hubnutí (21, 22).

Výzkum navíc ukazuje, že konzumace kofeinových nápojů může výrazně zvýšit účinky cvičení na metabolismus a spalování tuků (23).

10. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emocionální a fyzické zdraví.

Ukazuje se také, že nedostatek spánku může vést k přibírání na váze snížením rychlosti metabolismu a změnou hladiny hormonů, což vede k chuti k jídlu a ukládání tuků (24).

Pro podporu hubnutí a celkového zdraví se snažte spát 7–8 hodin za noc.

11. Jezte zeleninu při každém jídle

Zelenina je ideální potravinou pro hubnutí.

Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, vysoký obsah vlákniny a je plná prospěšných živin.

Výzkum dokonce zjistil, že diety, které obsahují hodně zeleniny, mají tendenci vést k největšímu úbytku hmotnosti (25).

12. Nespoléhejte se pouze na váhu

Údaje na váze nemusí vždy přesně odrážet váš pokrok, například změny ve složení těla.

Spíše než hubnutí je vaším cílem ztráta tuku. Pokud pravidelně cvičíte, můžete budovat svaly, které jsou hustší než tuk a zabírají v těle méně místa.

Pokud se tedy váha na váze nepohybuje, můžete budovat svaly a ztrácet tuk, a přitom si udržovat stabilní váhu.

Kromě toho můžete zadržovat vodu z řady důvodů, včetně vašich stravovacích návyků. Nejčastějším důvodem však jsou změny hladin hormonů, které ovlivňují rovnováhu tekutin, zejména u žen přiřazených při narození (FAAB) (26).

Často kladené otázky

Co způsobuje stagnaci při hubnutí?

Existuje několik důvodů, proč se dostanete do stagnace při hubnutí. Patří mezi ně přejídání, nedostatek bílkovin, nedostatek pohybu a nedostatek spánku.

Jak prolomit stagnaci při hubnutí?

Je běžné dosáhnout stagnace při hubnutí po počátečním pokroku. Můžete se pokusit ji prolomit snížením sacharidů, zvýšením pohybu, zvládáním stresu a dalšími kroky (27).

Jak dlouho trvá stagnace při hubnutí?

Jak dlouho trvá stagnace při hubnutí, se liší od člověka k člověku. Může to být několik týdnů nebo několik měsíců (28).

Může cheat day prolomit stagnaci v hubnutí?

Existují důkazy, že občasná, malá přestávka od diety může v některých případech vést k celkově většímu úbytku hmotnosti (29).

Závěr

Stagnace hubnutí může být frustrující a demoralizující.

Jsou však typickou součástí procesu hubnutí. Ve skutečnosti téměř každý v určitém okamžiku své cesty za hubnutím zažije stagnaci.

Několik strategií vám může pomoci znovu začít hubnout a bezpečně dosáhnout vaší cílové hmotnosti.

CHITOMAX

to je chitosan s okamžitým účinkem 

60 kapslí

lze užívat i těsně před jídlem

Chitosan je často zmiňován i jako "Magnet na tuky", "Houba na tuky" a nebo "Past na tuky". Všechna tato přirovnání jsou správná, protože Chitosan přitahuje tuk, navazuje ho na sebe, a zachytává tuky v trávicím ústrojí.

Výsledky hubnutí s léky GLP-1 nejsou v každodenním životě tak účinné - nová studie - zveřejněna 10. června 2025  v Obesity

Lidé, kteří užívají běžně předepisované léky na hubnutí, nehubnou tolik jako účastníci klinických studií, ale také nezískají zpět váhu tak rychle.

To je závěr nové studie publikované 10. června 2025 v časopise Obesity (1).

Autoři studie uvedli, že rozdíl v úbytku hmotnosti byl způsoben především tím, že lidé mají tendenci přestat užívat léky s GLP-1 dříve než účastníci klinických studií. Také mají tendenci užívat nižší dávky těchto léků.

Vědci také uvedli, že snížení hladiny A1C v krvi bylo u obou skupin lidí podobné (2).

Vědci poznamenali, že zahájí další výzkum toho, jaká další opatření, jako jsou změny životního stylu nebo bariatrická chirurgie, mohli lidé přijmout po vysazení léků na hubnutí, jako jsou Wegovy a Zepbound.

Vědci se také chtějí zabývat tím, proč lidé přestali užívat léky na hubnutí před ukončením svého programového režimu.

„Naše zjištění naznačují, že ukončení léčby a užívání nižších udržovacích dávek může snížit pravděpodobnost dosažení klinicky významného snížení hmotnosti u pacientů, kteří zahájí farmakoterapii obezity semaglutidem nebo tirzepatidem,“ napsali autoři studie.

„Naše zjištění by mohla informovat poskytovatele zdravotní péče a jejich pacienty o roli ukončení léčby a udržovacího dávkování při dosažení klinicky významného úbytku hmotnosti,“ dodali.

Užívání léků na hubnutí v „reálném světě“

V rámci své studie se vědci zabývali zdravotními záznamy 7 881 dospělých pacientů s obezitou nebo problémy s regulací hmotnosti, kteří neměli diabetes 2. typu.

Tito lidé byli vyšetřeni v letech 2021 až 2023 v zařízeních Cleveland Clinic v Ohiu a na Floridě. Jejich průměrný věk byl přibližně 51 let. Téměř 80 % subjektů byli běloši.

Z těchto pacientů byl 6 109 předepsán lék na hubnutí, například Wegovy s účinnou látkou semaglutid. Dalším 1 772 účastníkům byl předepsán lék na hubnutí, například Zepbound, s účinnou látkou tirzepatid.

Asi 80 % těchto subjektů dostávalo nízké dávky svých týdenních injekčních léků na hubnutí.

Vědci zaznamenali významné rozdíly mezi lidmi užívajícími léky na hubnutí ve třetí fázi klinických studií a lidmi užívajícími tyto léky v „reálném světě“.

Pro začátek, přibližně polovina z těch, kteří užívali některý z léků v každodenním životě, přestala během prvních 12 měsíců užívat. Přibližně 51 % těch, kteří užívali tirzepatid, přestalo jeho užívání ve stejném časovém období.

To je v porovnání s pouze 17 % uživatelů semaglutidu a 14 % až 16 % uživatelů tirzepatidu v klinických studiích, kteří léčbu během prvního roku ukončili.

Kromě toho byl průměrný úbytek hmotnosti u účastníků léčených semaglutidem v běžném životě po jednom roce téměř 8 %, zatímco u lidí užívajících tirzepatid to bylo 12 %.

Pro srovnání, průměrný úbytek hmotnosti v klinických studiích byl téměř 15 % u subjektů léčených semaglutidem, stejně jako 15 % u lidí užívajících nízkou dávku tirzepatidu a 20 % u těch, kteří užívali vyšší dávku tohoto léku.

Obecně byl úbytek hmotnosti větší u lidí, kteří užívali léky na hubnutí delší dobu.

Kromě toho se přibližně 54 % osob, které měly na začátku léčebného plánu prediabetes, zlepšilo po jednom roce na zdravější hodnoty A1C. Přibližně u 3 % sledovaných osob došlo po 12 měsících k progresi diabetu 2. typu.

Hubnutí je dlouhodobý závazek

Dr. Mir Ali, MD, chirurg a bariatrický chirurg a také lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center v Kalifornii, uvedl, že hlavním poznatkem z této studie je, že hubnutí je dlouhodobý závazek. 

Dr. Ali se nové studie neúčastnil.

„Dlouhodobé užívání léků je účinnější než krátkodobé. Studie potvrzuje, že obezita je chronický stav, jako je cukrovka nebo hypertenze.“

Dr. Sarah Kimová, MD, profesorka medicíny na Kalifornské univerzitě v San Franciscu, uvedla, že vysazení léků je běžné u lidí léčených na obezitu a další onemocnění. Dr. Kimová se také nové studie neúčastnila.

Dále uvedla, že dodržování léčebných plánů, stejně jako dietních a cvičebních programů není v reálném životě tak snadné, protože lidé nemají dohled a podporu, jakou člověk dostává během klinické studie.

„Skutečný život je jiný a výsledky nejsou vždy tak ohromující jako v klinických studiích."

Oba dva se shodli, že dalším důvodem, proč lidé přestávají užívat tyto léky, je to, že tyto léky mohou být drahé.

Je tu také fakt, že vedlejší účinky těchto léků mohou být pro některé lidi závažné. Navíc lidi v reálném životě někdy prostě unavuje povinnost brát pravidelně pilulky nebo si píchat injekce.

Lidé si také musí uvědomit, že léky jsou pouze nástrojem, který jim pomáhá jíst méně. Aby člověk zhubl a udržel si váhu, musí si osvojit životní návyky, jako je zdravá strava a pravidelné cvičení.

"Léky GLP-1 nejsou krátkodobým nakopnutím. Nespalují tuk. Tyto léky pouze pomáhají s potlačením hladu.“

Konečným cílem těchto léků je dát lidem nástroj, který je přivede ke zdravé hmotnosti.

Co byste měli vědět o lécích GLP-1 na hubnutí

Agonisté receptoru glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) fungují napodobováním hormonu v těle, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje pocit hladu.

Jedna třída novějších GLP-1 léků používá účinnou látku semaglutid. Prodávají se pod různými obchodními názvy. K léčbě diabetu 2. typu byly schváleny přípravky Ozempic a Rybelsus. Přípravek Wegovy je schválen pro použití při regulaci tělesné hmotnosti. Tyto léky s účinnou látkou semaglutidem jsou dostupné ve formě perorálních tablet i injekcí.

Druhá novější skupina používá účinnou látku tirzepatid. Lék Mounjaro je schválen k léčbě diabetu 2. typu. Lék Zepbound je schválen pro použití při regulaci hmotnosti. Tyto léky jsou dostupné pouze ve formě injekcí.

Předchozí studie zdůraznily účinnost těchto léků při pomoci lidem zhubnout.

Dřívější výzkum také ukázal, že tyto léky na hubnutí mohou pomoci snížit riziko rakoviny a zároveň prospět zdraví srdce a mozku.

Odborníci tvrdí, že léky se ukázaly jako účinné a jejich užívání se v budoucnosti pravděpodobně zvýší. Jejich nevýhodou je vysoká cena.

Závěr

Vědci uvádějí, že lidé užívající léky s GLP-1 v každodenním životě nehubnou tolik jako ti, kteří se účastní klinických studií a užívají stejné léky.

Vědci dodávají, že lidé užívající léky na hubnutí nezískají zpět váhu tak rychle jako ti, kteří se účastní klinických studií.

Jedním z možných důvodů rozdílu v úbytku hmotnosti je, že lidé v „reálném světě“ mají tendenci přestat užívat tyto léky dříve než lidé v klinických studiích.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu