10 zásadních ověřených doporučení pro snížení hmotnosti u mužů

- Pixabay

Barbora Nová

Ztráta přebytečného tuku a dosažení zdravé tělesné hmotnosti může být pro zdraví mužů prospěšná mnoha způsoby. Zdravá tělesná hmotnost může například snížit riziko mnoha zdravotních potíží, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, některých druhů rakoviny a onemocnění jater (1, 2).

Muži s obezitou mají ve skutečnosti větší riziko chronických onemocnění než ženy s obezitou, protože muži mají tendenci mít více viscerálního tuku, což je typ břišního tuku spojený se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Snížení hmotnosti může také pomoci zlepšit sexuální dysfunkce, pohyblivost, depresivní příznaky a celkovou kvalitu života mužů (4).

Rozhodující je však hubnutí správným způsobem. Přestože omezující módní diety mohou způsobit krátkodobý úbytek hmotnosti, nikdy nejsou správnou volbou pro dlouhodobé udržení hmotnosti.

Spíše byste se měli zaměřit na nalezení zdravého, udržitelného plánu, který vyživuje vaše tělo, odpovídá vašim specifickým potřebám a který lze dodržovat dlouhodobě - možná po celý život.

Výzkumy ukazují, že nejúčinnější strategie hubnutí pro muže zahrnují úpravu jídelníčku spolu se zvýšenou fyzickou aktivitou a dalšími změnami chování - nikoliv pouze dietu (5).

Následuje 10 ověřených doporučení, které mohou mužům pomoci zhubnout.

1. Diety s vysokým obsahem bílkovin

Bylo prokázáno, že zvýšený příjem bílkovin podporuje zdravé hubnutí. Bílkoviny jsou nejsytější makronutrient, což znamená, že jejich přidávání do jídel a svačin může přispět k pocitu sytosti (6, 7).

Četné studie navíc ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou při hubnutí účinnější než standardní bílkovinné diety (8).

Bylo také zjištěno, že diety s vysokým obsahem bílkovin zachovávají při hubnutí svalovou hmotu, což pomáhá udržet klidový energetický výdej - neboli počet kalorií, které spálíte v klidu (9, 10).

Výzkumy navíc ukazují, že muži, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, si s větší pravděpodobností udrží úbytek hmotnosti po delší dobu než muži, jejichž strava obsahuje méně bílkovin (11).

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně tělesné velikosti, úrovně aktivity a věku.

Většina vysokoproteinových diet poskytuje alespoň 1,3 gramu na kg tělesné hmotnosti, což je výrazně více než současná doporučená referenční hodnota příjmu (RHP), která činí 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti (12).

Dietu s vysokým obsahem bílkovin si můžete přizpůsobit podle svých stravovacích preferencí, protože existuje spousta živočišných i rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně kuřecího masa, ryb, vajec, čočky a tofu.

2. Středomořská strava

Středomořská dieta, která je bohatá na plnohodnotné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a ryby, je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, snížení hmotnosti a udržení hmotnosti (13).

Dvanáctiletá studie na 32 119 osobách - z toho 9 662 mužů - spojila přísné dodržování středomořské stravy se sníženým rizikem nadváhy a obezity, stejně jako s menším obvodem pasu a nižším rizikem vzniku břišního tuku (14).

Tyto výsledky potvrzují i další studie, které spojují středomořskou dietu s úbytkem hmotnosti a snížením rizika srdečních onemocnění a cukrovky (15, 16, 17).

Středomořská strava navíc může chránit před rakovinou prostaty, která je nejčastějším typem rakoviny a druhou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu u mužů ve Spojených státech (18, 19).

3. Plnohodnotné potraviny, rostlinná strava

Většině lidí může prospět dodržování stravy založené na celých potravinách a rostlinách (whole foods, plant-based, WFPB), a to včetně mužů, kteří chtějí shodit přebytečný tělesný tuk.

Strava WFPB není totéž co veganská strava, která vylučuje všechny živočišné produkty.

Namísto toho diety WFPB zahrnují malé množství živočišných produktů, jako jsou ryby, vejce, sýry, kuřecí maso a jogurty, ačkoli jsou založeny především na celých rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce a fazole.

Díky důrazu na celé rostlinné potraviny a vyloučení vysoce průmyslově zpracovaných potravin je strava WFPB bohatá na vlákninu a další prospěšné živiny. Navíc bylo prokázáno, že diety WFPB podporují hubnutí.

Například v přehledu 12 randomizovaných kontrolovaných studií se ukázalo, že lidé, kteří se stravovali rostlinnou stravou - včetně několika studií, které obsahovaly i živočišné bílkoviny - zhubli v průměru za 18 týdnů výrazně více než ti, kteří se stravovali nerostlinně (20).

Volba stravy založené na WFPB může také pomoci mužům snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a duševní poruchy (21, 22, 23, 24).

4. Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety jsou jedním z nejoblíbenějších stravovacích vzorců - a to z dobrého důvodu.

Tyto diety se liší obsahem sacharidů, od keto diety s velmi nízkým obsahem sacharidů až po pružnější, mírně nízkosacharidové diety. Bylo prokázáno, že nízkosacharidové stravovací vzorce podporují hubnutí a zlepšují další aspekty zdraví mužů.

V malé, 8týdenní studii na 34 seniorech s obezitou ti, kterým byla přiřazena nízkosacharidová dieta, která poskytovala méně nebo rovných 10% kalorií ze sacharidů, ztratili 3krát více viscerálního tuku než ti, kterým byla přiřazena standardní nízkotučná dieta (25).

Skupina s nízkosacharidovou dietou také ztratila téměř o 8% více celkového tělesného tuku a zachovala si více svalové hmoty (25).

Vzhledem k tomu, že muži mají pravděpodobně více viscerálního tuku než ženy, může jakákoli dieta zaměřená na tento škodlivý typ tělesného tuku výrazně zlepšit zdraví mužů a snížit riziko onemocnění (3).

Mnoho dalších studií prokázalo, že nízkosacharidové diety s různým obsahem sacharidů podporují hubnutí, zlepšují hladinu krevního tuku a snižují hladinu cukru v krvi (26, 27).

Výzkumy potvrzují, že diety s nižšším obsahem sacharidů se snáze udržují dlouhodobě než diety s velmi nízkým obsahem sacharidů (27).

Protože jedním z nejdůležitějších faktorů při výběru diety je schopnost ji dlouhodobě dodržovat, je umírněnější sacharidový přístup pravděpodobně lepší volbou pro udržitelné hubnutí (27).

5. Diety s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina vám nejen pomáhá cítit se sytí, ale prospívá vašemu zdraví i mnoha dalšími způsoby, a proto jsou diety bohaté na vlákninu dobrou volbou při hubnutí.

Studie konzistentně spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny, včetně středomořské a rostlinné stravy, se zdravou tělesnou hmotností.

V šestiměsíční studii na 345 lidech - z nichž 46% tvořili muži - nejčastěji hubli ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem vlákniny. Každé zvýšení denního příjmu vlákniny o 10 gramů bylo v průměru spojeno se snížením tělesné hmotnosti o 2,2 kg (28).

Vysoký příjem vlákniny může také pomáhat snižovat množství viscerálního tuku a chránit před několika chronickými onemocněními u mužů, včetně srdečních chorob (29, 30, 31, 32).

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, zkuste do každého jídla a svačiny přidat kombinaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří například bobulovité ovoce, brokolice, chřest, ořechy, semínka, fazole, oves, avokádo, chia semínka a artyčoky.

6. Diety, které se zaměřují na energetickou a nutriční hustotu

Energetická hustota se vztahuje k obsahu kalorií v potravině na 100 gramů, zatímco hustota živin se vztahuje k obsahu mikroživin v potravině v poměru k její kalorické hodnotě (33, 34).

Mezi potraviny s vysokou energetickou hustotou a nízkou nutriční hodnotou patří hranolky, sladké pečivo, slazené nápoje a sladkosti (35).

Mezi potraviny s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem živin, patří zelenina a ovoce. Konzumace většího množství nízkokalorických potravin bohatých na živiny je silně spojena s hubnutím a udržováním zdravé hmotnosti (36, 37, 38).

Přesto jsou pro zdravý jídelníček důležité i potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, vaječné žloutky a neslazený plnotučný jogurt. Vyvážení těchto potravin nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahem živin, jako je zelenina a ovoce, je chytrý způsob, jak si udržet zdravou tělesnou hmotnost.

Snažte se jíst nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem živin během každého jídla a svačiny. Například do ranní vaječné míchanice přidejte hrst špenátu a nakrájenou červenou papriku, k odpolední svačině pak nakrájenou zeleninu nebo ovoce.

7. Paleo dieta

Omezuje obiloviny, luštěniny, rafinované cukry a mléčné výrobky. Jejím hlavním předpokladem je omezit příjem vysoce zpracovaných výrobků a místo toho se zaměřit na celé, na živiny bohaté potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerály (39).

Některé důkazy ukazují, že tato dieta je účinná při odbourávání tuků, což není překvapivé, protože vylučuje nebo omezuje mnoho potravin spojených s přibýváním na váze, včetně zpracovaných obilných výrobků, sladkého pečiva a limonád.

Z přehledu 11 randomizovaných studií v rozmezí od 2 týdnů do 2 let vyplynulo, že lidé, kteří přijali paleo dietu, zhubli v průměru o 3,5 kg více než ti, kteří dodržovali jiné stravovací návyky (39).

Paleo strava bývá sytější než tradiční nízkotučné stravovací návyky a může podporovat zdravý krevní tlak, hladinu cukru v krvi a triglyceridů (40, 41, 42, 43).

Vzhledem k tomu, že obiloviny a luštěniny jsou v paleo stravě zakázány, ujistěte se, že jíte dostatek zeleniny, ovoce, chia semínek a dalších paleo vhodných potravin, abyste dosáhli své denní potřeby vlákniny.

8. Dieta MIND

Středomořská dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombinuje části středomořské diety a diety DASH. Dieta DASH se často používá ke snížení vysokého krevního tlaku (22).

Dieta MIND klade důraz na potraviny, které podporují zdraví mozku, včetně bobulovin, olivového oleje, ořechů, fazolí, zelené listové zeleniny a ryb. Doporučuje také omezit potenciálně škodlivé potraviny, jako jsou sladkosti a smažená jídla.

Ukázalo se, že dieta MIND nejen významně snižuje riziko onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba, ale může také pomoci mužům zhubnout (22).

Je bohatá na vlákninu, zdravé tuky a nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou bobule a zelená listová zelenina. Podporuje také používání olivového oleje, který je spojován s udržováním zdravé tělesné hmotnosti (44).

Dieta MIND může být užitečná zejména pro starší muže, kteří si chtějí zachovat zdraví mozku a snížit riziko kognitivních stavů, jako je demence. Studie z roku 2021 totiž zjistila, že dodržování diety MIND je spojeno s lepšími kognitivními funkcemi, a potvrdila, že tento stravovací režim může přispět ke kognitivní odolnosti seniorů (45).

9. Přerušované omezování energie (IER)  

Přerušovaná energetická restrikce (IER) je souhrnný pojem, který zahrnuje jak přerušovaný půst, tak časově omezené stravování.

Zatímco přerušovaný půst zahrnuje 16-48hodinové období s malým nebo žádným příjmem potravy, časově omezené stravování omezuje příjem potravy na určité časové okno, obvykle 6-10 hodin daného dne (46).

Některé důkazy ukazují, že IER zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi, krevního tlaku, zánětlivých markerů, hladiny triglyceridů a snižuje hmotnost (45).

Existuje mnoho typů IER, včetně 16hodinového energetického omezení, dvoudenního půstu a střídavého půstu.

Přehled 27 studií v rozmezí 2-24 týdnů ukázal, že lidé, kteří dodržovali vzorce IER, zhubli 0,8-13% své výchozí tělesné hmotnosti. Přehled také zjistil, že IER zlepšuje hospodaření s cukrem v krvi (47).

Výzkumníci však uznali, že většina studií byla malá. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu (47).

Přesto některé výzkumyjiž potvrzují, že IER může napomáhat úbytku tuku, umožnit zvýšení síly při odporovém tréninku a zlepšit některé aspekty psychického zdraví (48, 49).

Muži, kteří se zajímají o IER, mohou začít s metodou 16/8, která je jednou z nejoblíbenějších metod IER.

Přestože IER může být pro některé muže účinná, není vhodná pro každého. Například IER nemusí být bezpečná pro osoby s cukrovkou, včetně těch, které jsou závislé na inzulínu. Hladovění by mohlo způsobit příliš nízkou hladinu cukru v krvi, což může vyvolat příznaky, jako jsou závratě a mdloby.

Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo v současné době užíváte jeden či více léků, je lepší se před vyzkoušením IER poradit se s odborníkem.

10. Vegetariánská strava

Vegetariánská strava je bohatá na potraviny rostlinného původu, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků. Některé verze, jako je ovo-vegetariánská a lakto-ovo-vegetariánská strava, zahrnují živočišné produkty, jako je mléko nebo vejce.

Výzkumy silně spojují vegetariánskou stravu se zdravou tělesnou hmotností a hubnutím.

Přehled 3 studií, do kterých bylo zahrnuto 20 975 mužů, spojuje rostlinnou stravu bohatou na celozrnné rostlinné potraviny a chudou na živočišné potraviny s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu 4 let (30).

Ve studii na 10 064 dospělých osobách ti, kteří dodržovali vegetariánskou stravu, konzumovali v průměru o 419 kalorií denně méně a jedli více luštěnin a ořechů než nevegetariáni. Oba tyto faktory jsou spojeny se zdravou regulací hmotnosti (50, 51, 52).

Zdravá vegetariánská strava by měla obsahovat málo rafinovaných potravin, včetně vysoce průmyslově zpracovaných rostlinných potravin, jako jsou sladké dezerty, slazené nápoje a smažená jídla.

Často kladené otázky

Kolik by měli muži týdně zhubnout?

Rychlost hubnutí ovlivňují faktory, jako je tělesná hmotnost, věk a typ diety, kterou držíte. Například muži držící velmi nízkokalorické diety budou pravděpodobně hubnout rychleji než muži držící diety s mírnějším kalorickým deficitem.

Je důležité si uvědomit, že vaším cílem by nemělo být zhubnout co nejrychleji. Spíše je lepší zaměřit se na hubnutí, které je konzistentní a udržitelné.

Někteří lidé se domnívají, že čím extrémnější úbytek hmotnosti a kalorický deficit, tím lépe.

Výzkumy však naznačují, že mírnější přístup k hubnutí může působit proti některým kompenzačním metabolickým změnám, k nimž dochází při omezování kalorií, jako je úbytek svalové hmoty a zvýšený hlad (53, 54).

Pokud se rozhodnete pro menší denní kalorický deficit, můžete hubnout o něco pomaleji, ale může to zlepšit vaše šance na dodržování plánu hubnutí a udržení úbytku hmotnosti v průběhu času.

Obecně se většina zdravotníků shoduje, že bezpečný úbytek hmotnosti se může pohybovat v rozmezí 0,5-1 kg týdně, i když někteří muži mohou v závislosti na několika faktorech zhubnout více nebo méně (55).

Které plány na hubnutí jsou bezlepkové?

Každý plán hubnutí může být bezlepkový, ale některé diety, jako například paleo dieta, lepek zpravidla omezují.

Vyřazení lepku není nutné pro každého, ale lidé s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek by se měli lepku ze zdravotních důvodů vyhýbat. Studie ukazují, že i jiným skupinám obyvatelstva, včetně osob s některými autoimunitními chorobami, může dieta bez lepku prospívat (56).

Které plány na hubnutí jsou veganské?

Veganská dieta omezuje všechny živočišné produkty včetně masa, ryb a mléčných výrobků. Veganská strava může pomoci podpořit hubnutí, ale není nutné vyřadit ze stravy všechny živočišné produkty.

Veganská, vegetariánská a rostlinná strava, která zahrnuje malé množství živočišných produktů, se ukázala jako účinná při hubnutí (20).

Jak rychle mohou muži spalovat tuk?

Jak rychle muž zhubne, závisí na faktorech, jako je věk, strava, zdravotní stav a úroveň aktivity.

Na tom, jak rychle dokážete spalovat tělesný tuk, záleží pro celkové zdraví mnohem méně ve srovnání s tím, jaká je pravděpodobnost, že si v budoucnu udržíte zdravou tělesnou hmotnost. Opět je důležité zaměřit se spíše na dlouhodobé než krátkodobé zdravotní cíle.

Pokud chcete zvýšit pravděpodobnost úspěchu při hubnutí, spojte výživnou stravu, která poskytuje vhodné množství kalorií podporujících úbytek tuku, s úpravami životního stylu, jako je zvýšení fyzické aktivity, zlepšení kvality spánku a zvládání stresu (57, 58, 59).

Závěr

Muži, kteří chtějí shodit přebytečný tělesný tuk, mají na výběr z mnoha zdravých a udržitelných diet.

Ačkoli vás může lákat držet restriktivní nízkokalorickou dietu, která slibuje rychlý úbytek hmotnosti, je důležité vybrat si takovou, která vaše tělo zasytí, není příliš omezující a lze ji udržet dlouhodobě.

Chcete-li najít tu nejlepší dietu pro své potřeby, může být užitečné spolupracovat se zkušeným dietologem.

Chitomax a Fenuprim - přirozená a účinná cesta nejen k hubnutí

  Dr. Sam Robbins a Dr. Carmen Cooper

Využití Chitosanu jako přírodního a bezpečného blokátoru tuků k pomoci při snižování tělesné hmotnosti BEZ negativních vedlejších efektů, bez léků s vedlejšími účinky, bez nutnosti změny jídleníčku a bez cvičení (stejně efektivně jako s léky kterými jsou  Alli® a Xenical®). Chitosan je účinný přírodní lék a účinná altrenativa.

Jako doplněk stravy je Chitosan prodáván více než 20 let v Evropě a Japonsku s přívlastkem "blokátor tuků". Chitosan je často zmiňován i jako "Magnet na tuky", "Houba na tuky" a nebo "Past na tuky". Všechna tato přirovnání jsou správná, protože Chitosan přitahuje tuk, navazuje ho na sebe, a zachytává tuky v trávicím ústrojí.

Jak funguje

Jakmile se aktivuje v žaludku, naváže na sebe tuky a tukové kyseliny a skrz trávicí ústrojí je vyvede pryč z těla bez toho, aby se dostaly do organizmu. To pomáhá efektivně snížit množství kalorií vstřebaných do těla z potravy.

Studie potvrdily, že chitosan dokáže přitáhnout a navázat množství tuků rovnající se více než 6ti násobku vlastní hmotnosti přípravku. Chitosan působí přirozeně v organizmu a pomáhá odstarnit nadbytečný tuk z potravy, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a udržuje zdravou hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Nemá vedlejší účinky.

Jak se CHITOMAX odlišuje od chitosanu?

Chitomax je vysoce kvalitní chitosan, který byl speciálním patentovaným postupem upraven tak, aby se zlepšila jeho rozpustnost v žaludeční kyselině a zvýšila jeho schopnost vázat tuky. Standartní Chitosan se musí úplně rozpustit v žaludeční kyselině, aby mohl účinně působit, což trvá u standartních produktů z chitosanu minimálně 60 minut a navíc s menší účinností.

V laboratorních podmínkách bylo změřeno, že patentovaný Chitomax mnohem účinněji a rychleji váže triglyceridy než jiné chitosanové produkty. (viz graf)

Takto zvýšená účinnost je zajištěna vysokou rychlostí s jakou se Chitomax rozpouští v žaludku, vysokou hustotou a molekulární hmotností Chitomaxu.

Chitomax tak může být užíván s jídlem, nebo těsně před ním, na rozdíl od běžných chitosanových produktů, které je třeba užívat nejméně 30 minut před jídlem.

Nemusíte užívat 30 minut před jídlem, ale před i při jídle

Užívání Chitomaxu:

za mne,funguje to! Co si budeme vykladat…vek,sedime po cely den v praci bez pohybu a penize a prostor,abychom drzeli diety neni. Pri nastupu do prace jsem behem pul roku nabrala 6kg a nemam cas ani penize se hybat ci nakupovat ,,vychytane potraviny,, Uzivam 14dni Fenuprim, 3x denne po 2kapslich, vzdy pred jidlem a zapiji 2dc vody a mam 2kg za 2tydny dole. Pravda nejim nyni pecivo,ale jinak mi prijde, ze jsem se nikterak neomezila v jidle,naopak,krom vynechani peciva, se i navecer futruji.

CHITOMAX           FENUPRIM

Jak se správně hýbat?

Nesmíme zapomenout na příjem tekutin, nejlépe neperlivé čisté pramenité vody.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu