Aktivita 15 minut denně může vykompenzovat celý den sezení v práci

- Pixabay

Barbora Nová

• Studie na půl milionu lidí publikovaná 19. ledna 2024 zjistila podstatné zvýšené riziko úmrtí u jedinců, kteří většinu dne sedí v práci. Riziko bylo ještě větší u lidí s kardiovaskulárním onemocněním.
• Jedinci, kteří byli aktivní v práci nebo přerušovaně seděli, neměli zvýšené riziko.
• Odborníci tvrdí, že je třeba udělat více pro potlačení dlouhodobého sezení, aby se předešlo těmto zdravotním rizikům.

Lidé, kteří v práci dlouho sedí, jsou vystaveni vyššímu riziku úmrtí, zejména s kardiovaskulárním onemocněním, ve srovnání s těmi, kteří jsou aktivnější po celý den, tvrdí nová studie téměř půl milionu lidí.

Ale je tu také dobrá zpráva: zdá se, že přerušovaný pohyb, dokonce i jen 15 minut během dne, zmírňuje riziko, stejně jako pravidelné cvičení.

Tato zjištění pocházejí z velké retrospektivní studie z Taiwanu, která byla zveřejněna 19. ledna 2024 v časopise JAMA Network Open (1).

Vědci použili data z půlročního programu zdravotních prohlídek v letech 1996-2017, který zahrnoval muže i ženy starší dvaceti let. Průměrný věk účastníků byl třicet devět.

Více sezení souvisí s 16% vyšším rizikem úmrtnosti

Účastníci studie byli požádáni, aby odpověděli na otázky týkající se jejich životního stylu, úrovně aktivity a toho, kolik denně v práci seděli. Výzkumníci poté kategorizovali účastníky do tří kategorií na základě jejich „objemu při sezení“, v podstatě podle toho, kolik času v práci strávili sezením: „převážně sezení“, nejvyšší objem sezení za den, „střídání sezení a nesezení“, přerušované sezení po celý den a „většinou nesezení“, nejaktivnější kategorie.

Po kontrole údajů, jako je BMI, kouření, pití, sex a věk, studie zjistila, že jedinci v kategorii „převážně sedící“ měli celkově o 16 % zvýšené riziko úmrtí a o 34 % zvýšené riziko úmrtí pokud měli kardiovaskulární onemocnění než ti zařazení ve skupině „převážně nesedící“.

„Toto zvýšené riziko bylo pozorováno u různých podskupin, včetně mužů, žen, mladších a starších jedinců, kuřáků a nekuřáků. Tato zjištění zdůrazňují potřebu omezit dlouhé sezení na pracovišti a zvýšit každodenní fyzickou aktivitu, aby se zmírnila zvýšená rizika úmrtnosti spojená se sezením,“ uvedl dr. Wayne Gao, Ph.D., docent na School of Public Health, Taipei Medical University, Tchaj-wan a hlavní autor výzkumu.

Snižte riziko snížením doby sezení

Střední skupina, přerušovaně sedící, na druhé straně neprokázala zvýšené riziko úmrtí ve srovnání s nejaktivnější skupinou.

Dr. Scott Lear, Ph.D., profesor zdravotnických věd a vedoucí výzkumu kardiovaskulární prevence na Univerzitě Simona Frasera, se nejvíce zajímá o tuto střední skupinu.

„Ta střední skupina, ta skupina s přerušovaným sezením, se ve skutečnosti nelišila od těch, kteří seděli nejméně. Takže to byla hlavně skupina ‚převážně sedících‘, která měla zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a předčasné smrti,“ uvedl dr. Lear.

Vědci také zjistili, že cvičení může kompenzovat rizika, která představuje dlouhé sezení během dne. I když neexistuje žádný jasný vzorec pro to, kolik cvičení musí někdo absolvovat, aby vyrovnal sedavé chování, tato studie nabízí určitý pohled.

Podle dr. Gaa se stačí věnovat 15–30 minutám cvičení denně, což ve studii označují jako „fyzickou aktivitu ve volném čase“ (LTPA), aby vyrovnalo zdravotní rizika skupiny „převážně sedících“.

Vědci také použili další známou metriku fyzické aktivity, a to Personal Activity Intelligence (PAI) k hodnocení každodenního cvičení. Jedinci, kteří dosáhli více než sto bodů za týden pomocí škály PAI, také zmírnili rizika spojená s prodlouženým sezením (2).

Přílišné sezení souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a rakovinou

Není žádným tajemstvím, že Američané tráví spoustu času sezením a to může vést k řadě zdravotních problémů. Podle CDC asi jeden ze čtyř Američanů sedí déle než 8 hodin denně a průměrný dospělý v USA sedí mezi 6,5–8 hodinami denně (3, 4).

Přílišné sezení a další sedavé chování jsou spojovány se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny. Může být ovlivněno i vaše duševní zdraví a mozek. Vícenásobné studie zkoumaly nárůst sedavého chování během pandemie Covid-19 a zjistily silnou souvislost mezi dobou sezení a problémy duševního zdraví, jako je deprese a úzkost (5, 6).

Národní institut pro stárnutí zveřejnil studii 26. října 2023, která ukazuje silnou souvislost mezi sedavým chováním a rizikem demence. Zjistili, že riziko je zvláště velké u dospělých, kteří seděli 10 nebo více hodin denně (7).

„Bylo hlášeno, že moderní životní styl je stále více sedavý, což má za následek dlouhodobé sezení jako běžnou součást každodenního života. Vědecká literatura se také shoduje na škodlivých účincích dlouhodobého sezení,“ uvedl dr. Gao.

V roce 2020 Světová zdravotnická organizace poprvé zahrnula doporučení týkající se sedavého chování do svých pokynů pro fyzickou aktivitu. Neposkytují konkrétní pokyny ohledně sedavého chování, jehož hlavní součástí je sezení, kromě doporučení: „Dospělí by měli omezit množství času stráveného sezením“. Doporučují také zařadit cvičení a sedavé činnosti nahradit fyzickou aktivitou (8).

Moc sedíte? Následuje to, co dělat pro zlepšení svého zdraví

Autoři studie obhajují kulturní a pracovní změny, které by „denormalizovaly“ prodloužené sezení v zaměstnání, podobně jako iniciativy veřejného zdraví "pracovaly" na kouření.

„Některá doporučení zahrnují začlenění pravidelných přestávek, zavedení stolů na možnost stání při práci, poskytnutí vyhrazených pracovních míst pro fyzickou aktivitu a nabízení výhod členství v posilovně. Tyto změny mohou pomoci posunout kulturu a vnímání kolem dlouhodobého sezení v zaměstnání,“ uvedl dr. Gao

Dr. Gao doporučuje několik jednoduchých způsobů, jak být aktivnější a méně sedět v práci:

• Dělejte si pravidelné přestávky na vstávání a pohyb. V případě potřeby použijte budík například v mobilu.
• Během stanovených přestávek se projděte nebo se věnujte lehké fyzické aktivitě.
• Najděte příležitosti, jak být aktivnější, jako je používání schodů nebo jízda na kole do práce.
• Ve volném čase cvičte nebo se věnujte fyzické aktivitě.
• Připojte se ke sportovnímu týmu sponzorovanému společností.

Dr. Lear také podporuje iniciativy, které mají lidi přimět k větší aktivitě, ale připouští: „Sezení neutečeme.“

Ačkoli by společnosti mohly peníze použít k zaplacení věcí, jako jsou pracovní stoly nebo běžecké pásy v kanceláři, domnívá se, že to jsou pravděpodobně neefektivní způsoby, jak utrácet peníze a omezit sedavé chování. Místo toho souhlasí s tím, že by si jednotlivci měli více uvědomovat, kolik času během dne stráví sezením a aktivně si udělat čas na to, aby vstali a pohybovali se, i když to znamená nastavit budík v mobilu každých třicet minut.

„Pokud dokážeme povzbudit lidi, aby vstávali každých 20 nebo 30 minut, dělali něco jiného než sezení, jako je pohyb, je to snazší poselství, které je pro lidi snazší a schůdnější, než říkat: ‚Ach, neseď už,“ uvedl.

Závěr

Podle nové studie, do které bylo zahrnuto půl milionu lidí, jsou prodloužené doby sezení v práci spojeny se zvýšeným rizikem úmrtí.

Dlouhodobé sezení a sedavé chování se staly v posledních dekádách mnohem běžnějšími a jsou spojeny s řadou vážných zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění.

Cvičení může pomoci kompenzovat rizika, která představuje dlouhodobé sezení.

Nalezení způsobů, jak v práci méně sedět, jako jsou aktivní přestávky, je důležitou součástí snižování rizik způsobených nadměrným sedavým chováním.

Krátké procházky, které zpestří pracovní den kancelářským pracovníkům, mohou prospět jejich celkovému zdraví

- Pixabay

Nová studie Kolumbijské univerzity v New Yorku zveřejněná 12. ledna 2023 uvádí, že pouhých 5 minut chůze každou půlhodinu může vyvážit některé z nejškodlivějších účinků dlouhého sezení.

Výzkumný tým pod vedením doktora Keitha Diaze, docenta behaviorální medicíny na Vagelos College of Physicians and Surgeons na Kolumbijské univerzitě, testoval pět různých cvičebních "svačin".

Zahrnovaly 1 minutu chůze po každých 30 minutách sezení, 1 minutu po 60 minutách, 5 minut každých 30 minut, 5 minut každých 60 minut a žádnou chůzi.

"Kdybychom neporovnávali více možností a neměnili frekvenci a délku cvičení, mohli bychom lidem poskytnout pouze náš nejlepší odhad optimální rutiny," uvedl dr. Diaz v prohlášení.

Nutnost méně sedět

Existuje spousta výzkumů, které dospěly k závěru, že dlouhodobé sezení, jaké se provádí v kancelářských prostorách, představuje zdravotní riziko, a to i pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Lékaři prooto doporučují dospělým, aby se více hýbali a méně seděli.

Otázkou tedy zůstává, jak toto sezení zmírnit, když už k němu dochází.

A podle vědců nové studie neexistuje mnoho výzkumů, které by kancelářským pracovníkům poskytly uspokojivou odpověď.

Jak studie o sezení a chůzi probíhala

Nová studie byla malá - v Diazově laboratoři se jí zúčastnilo pouze 11 dospělých lidí.

Účastníci seděli 8 hodin na ergonomické židli a zvedali se pouze na předepsanou dobu cvičení - chůzi na běžícím pásu nebo přestávku na toaletu.

Vědci uvedli, že dbali na to, aby každý účastník nepřehnal cvičení. Účastníkům studie také pravidelně měřili krevní tlak a hladinu cukru v krvi (klíčové ukazatele kardiovaskulárního zdraví).

Účastníci studie mohli během sezení pracovat na notebooku, číst si a používat telefon a dostávali standardizované jídlo.

Co vědci zjistili o chůzi a sezení

Vědci uvedli, že nejlepší výsledky přineslo 5 minut chůze každých 30 minut. Byla to jediná doba, která významně snížila hladinu cukru v krvi i krevní tlak.

Režim chůze dramaticky ovlivnil reakci účastníků na velká jídla, když snížil nárůst hladiny cukru v krvi o 58 % ve srovnání s celodenním sezením, uvedli vědci.

Mírný přínos pro hladinu cukru v krvi v průběhu dne měla také přestávka v chůzi každých 30 minut po dobu 1 minuty.

Chůze každých 60 minut (buď po dobu 1 minuty, nebo 5 minut) nepřinesla žádný přínos na snížení hladiny cukru v krvi.

Všechny druhy chůze významně snížily krevní tlak o 4 až 5 mmHg ve srovnání s celodenním sezením.

"To je výrazné snížení, srovnatelné se snížením, které byste očekávali od každodenního cvičení po dobu šesti měsíců," řekl dr. Diaz.

Všechny režimy chůze, s výjimkou chůze 1 minutu každou hodinu, významně snížily únavu účastníků a vykazovaly zlepšení nálady.

Žádný z režimů chůze však neovlivnil poznávací schopnosti.

Přínosy chůze v průběhu celého dne

Odborníci tvrdí, že i malé množství aktivity během pracovního dne se sčítá.

"Tato studie ukazuje, že i malé zlepšení fyzické aktivity může mít vliv na hladinu cukru v krvi a krevní tlak," uvedl Dr. Yu-Ming Ni, kardiolog z MemorialCare Heart and Vascular Institute v Orange Coast Medical Center v Kalifornii.

"Nezapomínejte, že malé změny prováděné v průběhu let mohou mít trvalý dopad na zdraví," řekl dr. Ni. "Může se zdát, že pět minut chůze každou hodinu práce u stolu není mnoho, ale v průběhu pracovního dne se to může sečíst."

"Například při osmihodinovém pracovním dni to představuje 40 minut fyzické aktivity," poznamenal dr. Ni. "Když k tomu přidáte patnáctiminutovou procházku během polední pauzy, máte najednou téměř hodinu fyzické aktivity navíc každý pracovní den. Díky těmto malým změnám může každý změnit své zdraví, stačí 5minutová přestávka jednou za hodinu na procházku."

Podle doktora Theodora Strange, předsedy lékařské komory v newyorské Staten Island University Hospital, má význam i to, že místo sezení se stojí.

"Dlouhodobé sezení ovlivňuje celkový zdravotní stav člověka mnoha drobnými způsoby," řekl dr. Strange. "Stání a chůze mají pro zdraví mnohem více výhod. Už jen při stání u pracovního stolu anebo při chůzi se za den spálí více kalorií. To samozřejmě pomáhá při snaze udržet si váhu."

Dr. Strange dále uvedl, že stání a chůze zvyšují průtok krve, zejména do nohou, a tím snižují pravděpodobnost vzniku stáze a otoků. Pomáhá také metabolizovat cukr a tuk a může pomoci s dýcháním.

"Také dlouhodobé sezení může vést k problémům se zády a k bolestem," řekl dr. Strange. "Další výhodou kombinace stání/chůze oproti sezení je udržování svalů, vazů a kloubů volnějších a protaženějších - což pomáhá při myalgiích a ztuhlosti.

Jak chodit při práci

Perry Mykleby je certifikovaný osobní trenér s osvědčením pro ortopedické cvičení. Mykleby uvádí několik způsobů, jak zmírnit všechno to sezení, a to pořídit si stůl na stání, třeba i s příslušenstvím v podobě běžeckého pásu.

"V pravidelných intervalech si dělejte přestávky na pohyb," doporučuje Perry Mykleby. "Místo dlouhého sezení si raději nastavte připomínky, abyste vstali a hýbali se. To může zahrnovat například hluboké pokrčení kolen (nebo mé oblíbené hinduistické dřepy). Dřepy na židli u stolu a z ní jsou také jednou z možností."

Podle Myklebyho mohou kanceláře s "městy kostek" cvičení poněkud znepříjemňovat.

"Najděte si záminky, abyste se mohli procházet po budově, chodit po schodech, cokoli, co dává smysl a co vás neodvádí od dobré práce, za kterou jste placeni," radí Perry Mykleby.

Závěr

Podle vědců mohou pětiminutové procházky každou půlhodinu působit proti některým zdravotním rizikům dlouhodobého sezení.

Dodávají, že kratší procházky, a dokonce i stání mohou být zdraví prospěšné.

Podle odborníků si můžete během pracovního dne zacvičit chůzí po budově, chůzí po schodech nebo hlubokými pokrčeními kolen.

Krátké procházky mohou zabránit zdravotnímu poškození, vyvolávanému dlouhým sezením

L.J. Devon, Staff Writer, 29. září 2015

Sedavý způsob života začíná být stále více rozšířeným, než kdykoliv v minulosti. Je velmi snadné podléhat lenivosti, když se vše kolem nás stalo tak pohodlným. Zkaženost této moderní společnosti je úmyslná. Více a více lidí se stává plačícími oběťmi, ale všichni si za to mohou sami.

I něco tak prostého jako je chůze se pro mnoho lidí stalo nepříjemným. Na veřejném prostranství lidé pajdají a táhnou nohy bez zjevných poranění. Došlo u nich ke ztrátě energie a neumí zachovávat správné držení těla, zapojovat potřebné svaly a udržovat plynulost svého pohybu. Společnost klesla do tak pohodlného stavu, že lidé neumí ocenit svou schopnost pohybu, chůze nebo běhu. Pro mnohé se stal pohyb bolestivý. Nechávají se všude převážet a často špatně chodí - navzdory svému potenciálu chodí méně, než by měli. Hlavy nosí svěšené, takže spolu nemluví ani se nezdraví.

A odkdy že se stali normální dospělí předmětem posměchu pro ty, kteří se již narodili jako nepohybliví? Bylo to poté, co společnost začala oceňovat oběti vlastního myšlení, podporovat ty, kteří si sami způsobili svou nepohyblivost, kteří podléhají svým pocitům beznaděje a baží po projevu sympatií?

Napětí tepen lze zázračně obnovit už po deseti minutách chůze

Podle nové studie bychom všichni měli během dne více chodit, abychom si zajistili potřebné napětí v tepnách. V naší pohodlné společnosti se i ti nejzdravější proviňují tím, že svůj oběhový systém zanedbávají. A pro ty, kteří pracují každodenně u počítače, je tato studie ještě důležitější. Pochází z lékařské univerzity v Missouri a odhalila šokující souvislosti mezi dlouhým sezením a zhoršujícím se vaskulárním systémem. Pokud člověk nepřetržitě sedí šest hodin, jeho vaskulární elasticita se dramaticky snižuje. Pokud ale dochází k přerušování takto dlouhých intervalů sezení 10-minutovými pochůzkami, vaskulární stav se obnoví a udrží se na zdravých hodnotách.

„Je snadné pro všechny z nás propadnout své práci a ztratit pojem o čase a tím se vystavovat prodlužovaným intervalům bez tělesné aktivity,“ říká jeden z autorů studie - Jaume Padilla, Ph.D. „Naše studie však doložila, jak významně může být omezen průtok krve do našich nohou, pokud většinu své 8-hodinové pracovní doby prosedíme. A přitom už pouhých 10 minut chůze mezi sezením tyto škodlivé důsledky odstraňuje.“

V této studii byly detailně sledovány vaskulární funkce u 11 mladých mužů. Zjistilo se, že průtok krve v arteriích ve spodních částech nohou se nesmírně zpomaluje, pokud nepřetržité sezení trvá déle než 6 hodin. Pro artérie se stává obtížné dilatovat a reagovat na stimuly. Pokud sledovaní lidé zařadili přestávku, ve které 10 minut chodili, jejich krevní průtok se okamžitě zlepšil.

„Pokud se zpomalí krevní tok, tření mezi krví a arteriální stěnou (označované jako smykové zatížení - shear stress) je rovněž redukováno,“ vysvětluje J. Padilla. „Střední hodnoty tohoto smykového zatížení jsou optimální pro zdravé artérie, zatímco nízké hodnoty se ukazují škodlivými a snižují schopnosti jejich dilatace, která je zároveň měřítkem jejich zdraví. Čím lépe dokáže arterie dilatovat a reagovat na stimulaci, tím je zdravější.“

„Když to shrneme, naše studie doložila, že nepříliš dlouhé sezení sezení může vést k lepšímu metabolickému i kardiovaskulárnímu zdraví. Abychom však mohli přesněji určit, jak opakované dlouhé sezení, kdy dochází k omezování vaskulárních funkcí, vede ke zdravotním komplikacím, bude ještě potřeba dalšího výzkumu.“

Opatření ale někdy může být i tak prosté, že stačí vstát a projít se a přitom si uvědomovat, jakého požehnání se nám dostává, když se můžeme pohybovat a vzájemně na sebe působit. Také bychom si měli často připomínat, že dary, které jsme dostali, nám nemusí vydržet. Můžeme o ně postupně přijít nebo je sami vyhodit...

Originál: www.naturalnews.com/051555_exercise_health_walking.html

Dlouhodobé sezení zvyšuje riziko rakoviny až o 66%

David Gutierrez, 28. června 2014

Pokud většinu svého aktivního času sedíte, může to zvýšit rizika určitých druhů rakovin až o překvapujících 66%. To je závěr, ke kterému dospěla studie prováděná vědci z německé univerzity v Regensburgu a jež byla publikována v červnu t.r. v magazínu the Journal of the National Cancer Institute.

Příznačné ovšem je, že riziko rakoviny se zvyšuje úměrně k času stráveného sezením a není analogicky zase snižováno podle doby, kterou strávíte cvičením.

„Sezení mívá škodlivý dopad na vznik rakoviny dokonce i mezi fyzicky aktivními jedinci a znamená to, že pouze omezování doby strávené sezením může hrát rozhodující roli v prevenci rakoviny,“ uvedli vědci v závěrech studie.

Přímá propojenost

V rámci provádění této studie vědci vyhodnotili výsledky z celkem 43 pozorovacích studií, zahrnujících celkem přes 4 milióny lidí, u kterých došlo k 68 936 případům vzniku rakoviny. Ukázalo se, že lidé, kteří strávili většinu času sezením, vykazovali o 66% vyšší riziko vzniku rakoviny ve srovnání s těmi, kteří seděli nejkratší dobu. Druhy rakovin, ke kterým docházelo nejčastěji, byly rakovina tlustého střeva, plic nebo dělohy.

Za každé dvě hodiny, které člověk tráví sezením, se jeho riziko rakoviny plic zvyšuje o 6%, riziko rakoviny tlustého střeva o 8% a u žen se riziko rakoviny dělohy zvyšuje o 10%.

Toto narůstající riziko nebývá vůbec ovlivňováno tím, kolik času člověk věnuje cvičení - doba sezení se ukázala být nezávislým rizikovým faktorem. U těch, kteří seděli u televize bylo ale riziko mírně vyšší ve srovnání s těmi, kteří sedí při aktivní činnosti. Tento fakt by asi mohly podle vědců částečně vysvětlovat nezdravé stravovací návyky během sledování televize.

Zatímco výsledky vyhodnocování rakoviny plic byly na hranici statistické významnosti, výsledky druhých dvou rakovin byly mnohem průkaznější.

„Studie potvrzuje příčinnou souvislost mezi sedavým způsobem života a rakovinami tlustého střeva i dělohy,“ napsali Lin Yang a Graham A. Colditz, MD, DrPH z Washingtonské univerzity ve svém průvodním komentáři.

Vstaňte a hýbejte se

Sedavý způsob života je nyní považován za narůstající faktor ohrožující veřejné zdraví. Už jiné předchozí studie ukázaly, že pokud člověk stráví průměrně 6 hodin denně sezením před televizí, zkracuje to jeho život asi o 5 let.

V USA a Velké Británii je dnes pouze méně než polovina všech dospělých natolik fyzicky aktivních, aby splňovali alespoň minimální doporučení podle WHO (the World Health Organization). Je to opravdu tak: dospělí v těchto zemích tráví v průměru až 90% svého volného času sezením.

Tento trend přitom neustále roste a lze jej připisovat především na vrub moderní technice. „Naše doba trávená sezením se bohužel prodlužuje také kvůli sezení ve škole, v práci, při motorizované přepravě, sezením u televize nebo u počítače,“ připomíná G. A. Colditz.

Ačkoliv zůstává stále nejasné, proč sedavý styl zvyšuje riziko rakoviny i mezi lidmi, kteří cvičí, vědci dokládají, že tento návyk způsobuje i další rizikové faktory, vztahující se k obezitě, vysokému tlaku nebo ke zvýšeným hladinám cholesterolu, triglyceridů nebo glukózy. A tyto všechny souvisí také s rizikem rakoviny.

„Doba sezení nahrazuje stále více čas lehké tělesné aktivity a způsobuje menší výdeje energie, doprovázené přibýváním na váze, které pak souvisí se zvyšováním rizika rakoviny,“ uvádí vědci v závěrech studie.

Dokonce i lidé, kteří potřebují sedět celou pracovní dobu za stolem, mají možnost snižovat toto riziko. Je jen potřeba přerušovat čas sezení přestávkami, kdy se pohybují.

„Takže místo abyste telefonovali svým kolegům nebo jim posílali maily, zvedněte se ze židle a zajděte si za nimi do kanceláře,“ radí vědci.

Kromě toho, že se budete častěji zvedat ze židle, měli byste ale také více cvičit.

V závěru studie se nakonec uvádí: „Pokud lidé nevěnují čas rannímu běhání, pak alespoň chození pěšky nebo jízda na kole do zaměstnání či rychlá chůze před obědem mohou přinášet velký prospěch pro vaše zdraví.“

Originál: https://www.naturalnews.com/045770_cancer_risk_sitting_sedentary_lifestyle.html