Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci předcházet přejídání a obezitě

- Pixabay

Barbora Nová

Obezita je spojena s některými z hlavních příčin předčasných úmrtí, kterým lze předcházet, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny (1). Mezi lety 1999 a 2020 vzrostla míra obezity populace ve Spojených státech z 30,5 % na 41,9 % (2).

Hypotéza bílkovinné páky byla poprvé navržena v roce 2005 a představuje teorii příčiny obezity. Tvrdí, že pokud nejsou uspokojeny potřeby organismu na příjem bílkovin, zvyšuje se spotřeba tuků a sacharidů, což tlumí signály sytosti a zvyšuje příjem potravy (3).

Studie ukázaly, že s poklesem podílu energie z bílkovin v americké stravě se zvýšila míra obezity (4). To platí pro celou západní populaci.

Jiná studie zjistila, že hospitalizované dospělé osoby vystavené průmyslově ultrazpracované stravě přijímali více sacharidů, tuků a celkové energie než ti, kteří se stravovali průmyslově nezpracovanými potravinami, a následně přibývali na váze (5).

Pochopení zdravotních účinků vysoce průmyslově zpracovaných potravin a nízkého příjmu bílkovin by mohlo zlepšit strategie prevence obezity.

Vědci nedávno analyzovali údaje o zdravotním stavu populace, aby pochopili vztah mezi příjmem bílkovin a obezitou, přičemž zjistili souvislost mezi nižším příjmem bílkovin během prvního denního jídla a vyšším celkovým příjmem potravy během dne.

Výsledky studie byly poprvé zveřejněny 2. listopadu 2022 v časopise Obesity (6).

Vliv příjmu bílkovin na celkovou stravu 

Výzkumníci analyzovali údaje z Národního průzkumu výživy a fyzické aktivity z let 2011-2012 australského statistického úřadu. Zahrnuli údaje od 9 341 osob v průměrném věku 46,3 let.

Posuzované údaje:

• kalorický příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny a alkoholu
• čas konzumace jídla
• index tělesné hmotnosti (BMI)

Průměrný energetický příjem činil 2072 kalorií, z toho:

• 18,4 % z bílkovin
• 43,5 % ze sacharidů
• 30,9 % z tuků
• 2,2 % z vlákniny
• 4,3 % z alkoholu

Porovnáním energetického příjmu a doby konzumace vědci zjistili, že ti, kteří v prvním denním jídle konzumovali menší množství bílkovin, měli v pozdějších jídlech vyšší příjem kalorií.

Vědci si všimli, že s klesajícím příjmem bílkovin se zvyšovala energie z tuků, sacharidů, cukrů a alkoholu, což se nazývá "ředění bílkovin".

Dále uvedli, že ti, kteří konzumovali méně bílkovin v prvním jídle, konzumovali během dne více vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

"Naše studie potvrzuje, že u lidí vede konzumace jídla s nízkým obsahem bílkovin na začátku dne prostřednictvím bílkovinné páky k nadměrné spotřebě energie (tuků a sacharidů)," uvedl profesor David Raube nheimer, autor studie a vedoucí katedry ekologie výživy na univerzitě v australském Sydney.

"Přestože lidé, kteří snídají nízkobílkovinná jídla, nemají následně tendenci volit (při obědě a večeři) jídla s vyšším obsahem bílkovin, nekompenzují zcela nízkobílkovinný začátek, takže na konci dne je celkový denní jídelníček chudší na bílkoviny a bohatší na tuky anebo sacharidy než u lidí, kteří začínají den jídlem s vyšším obsahem bílkovin."

Nedostatek bílkovin a přejídání

Vědci poznamenali, že mnoho faktorů může vysvětlovat, proč jsou lidé náchylní ke konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Mezi ně patří např:

• chuť
• levná cena
• pohodlnost
• agresivní marketing
• všeobecná dostupnost
• politická aktivita korporací zasahující do politiky veřejného zdraví (7)

Rovněž poznamenali, že slané pochutiny s příchutí umami mohou ovlivnit reakce organismu při hledání bílkovin, což je známé jako "efekt bílkovinné návnady". Napsali, že tyto výrobky mohou nedostatek bílkovin spíše zhoršit, než uspokojit.

Přidání bílkovin do snídaně

Dr. D ana Ellis Hunnesová Ph.D., MPH, R.D. je docentkou na UCLA Fielding School of Public Health, která se na předmětné studii nepodílela. Dr. Hunnesová je také autorkou knihy "Recept na přežití: Co můžete udělat pro zdravější a ekologičtější život".

"Bílkoviny zpomalují rychlost trávení a vstřebávání cukrů a sacharidů z potravy, stejně jako tuky. Pokud snídáme snídani, která je plná vysoce průmyslově zpracovaných nebo sladkých potravin, trávíme a vstřebáváme tyto potraviny rychle."

- Dr. Hunnesová

To způsobí, že hladina inzulinu velmi rychle stoupne, což způsobí, že naše buňky velmi rychle odčerpají cukr (glukózu) z krve - za předpokladu, že nemáme cukrovku. To pak vede k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi, což v nás může opět vyvolat pocit hladu a povzbudit chuť k jídlu, i když nemáme "opravdový hlad".

Kristin Kirkpatricková, registrovaná dietoložka na Clevelandské klinice, která se na studii nepodílela, v uvedla: "Pokud máte hlad, pak je nejpravděpodobnější, že budete jíst, a pokud zažíváte chutě, nedostatek spánku, blízkost jídla, vůni jídla - je zde tolik komplexních proměnných, co si člověk vybere, dokonce i vaše střevní mikrobiota hraje roli v typu jídla, které si vyberete.

Kolik bílkovin byste měli jíst?

Studie z května 2022 doporučila, že pro dlouhodobé zdraví a délku života je nejpříznivější strava s menším množstvím živočišných bílkovin a vyšším obsahem komplexních sacharidů (8).

Na problematiku, jak zjištění současné studie, která navrhuje vyšší množství bílkovin, korespondují s těmito dřívějšími zjištěními, dr. Hunnesová uvedla, že si studie neodporují, ale "ukazují nuance ve výživě a to, jak mohou být studie špatně interpretovány".

Dr. Raubenheimer vysvětlil, že dřívější studie upozornila na to, že vláknina by mohla být zdravou náhradou vysokého množství bílkovin.

"Teorie o tom, že nízký obsah bílkovin 'podporuje' vysoký příjem tuků a sacharidů, platí pro stravu, která obsahuje velký podíl průmyslově zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny i bílkovin. V takových podmínkách se přejídáme energií, abychom dosáhli cílové hodnoty bílkovin.

Avšak u lidí, kteří se stravují s vysokým podílem celozrnných rostlinných potravin, které jsou bohaté na vlákninu, vláknina částečně nahrazuje bílkoviny při zajišťování pocitu sytosti, který zastavuje příjem potravy."

- Dr. Raubenheimer

Mezi výhody vyššího příjmu vlákniny patří snížení příjmu bílkovin, které je spojeno s prodloužením délky života, a zvýšení hladiny mikroživin a dalších prospěšných látek, jako jsou antioxidanty, které se ztrácejí při průmyslovém zpracování potravin.

"Všechny tyto mechanismy pravděpodobně vysvětlují, proč strava spojená s nejdelší délkou života ve zdraví (např. tradiční okinawská strava, středomořská modrá zóna atd.) obsahuje málo bílkovin (nejvýše 10 % energie oproti 15-18 % u typické americké/australské/západní stravy) a je bohatá na rostlinné potraviny," uvedl dr. Raubenheimer.

Omezení

Dr. Hunnesová také uvedla, že nerozlišuje mezi jednotlivými druhy bílkovin a že výsledky mohou glorifikovat bílkoviny jako "zázračnou živinu, i když jí nejsou". Vysvětlila, že lepší měřítko a prediktor zdraví, dlouhověkosti a rizika onemocnění představuje celková kvalita stravy, která by měla zohledňovat, jaké další živiny jsou do stravy zařazovány, například vlákninu a celozrnné potraviny.

Kristin Kirkpatricková často své pacienty upozorňuje, že příjem potravy, stav hmotnosti a zdraví se nesoustředí jen na jednu věc. My jako lidé jsme složití a složitá jsou i naše rozhodnutí. Prostředí, sociální podpora, genetika, aktivita, úroveň, dokonce i zeměpisná poloha, to vše může hrát roli v tom, jak se rozhodneme a jak budeme realizovat určitý stravovací režim.

Důsledky pro výběr potravin

Dr. Raubenheimer doufá, že jeho zjištění povedou ke snížení spotřeby průmyslově zpracovaných potravin a zvýšení spotřeby celých, zejména rostlinných potravin. Poznamenal, že jeho poselstvím pro spotřebitele je "zaměřit se na potraviny, které pocházejí z polí, nikoli z továren".

Upozornil, že to může být obtížné, protože celé potraviny mohou být často drahé, a dodal, že svou roli musí sehrát také vlády a průmysl. Vládám řekl:

"Vyvíjejte politiku a další opatření, která pomohou změnit naše potravinové prostředí směrem, který umožní a podpoří výběr zdravých potravin. Pokud tak neučiní, je to nejen společensky nezodpovědné, ale také fiskálně nezodpovědné, protože nezdravá strava je spojena s obrovskými náklady na produktivitu a národní zdravotní systémy."

A k potravinářskému průmyslu poznamenal: "Věda nyní jednoznačně spojuje vysoce průmyslově zpracované potraviny s obezitou a nemocemi. Neexistuje lepší čas na seriózní zavedení strategií přechodu v souladu s veřejným zdravím. Snad kromě včerejška."

Závěr

Vědci zkoumali souvislost mezi konzumací bílkovin a příjmem kalorií, přičemž zjistili souvislost mezi nižší spotřebou bílkovin a vyšším kalorickým příjmem tuků a sacharidů, což může zvyšovat riziko obezity.

Vědci došli k závěru, že spotřebitelé, průmysl a vláda by měli upřednostnit snížení příjmu vysoce průmyslově zpracovaných potravin a zvýšení příjmu celých potravin.

Živočišné a rostlinné bílkoviny - jaký je mezi nimi rozdíl?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Asi 20 % lidského těla tvoří bílkoviny. Protože tělo bílkoviny neukládá, je důležité, abyste jich každý den získali dostatek ze stravy. Bílkoviny můžete získat z mnoha potravinových zdrojů, včetně rostlin a zvířat. 

Někteří lidé tvrdí, že na zdroji bílkovin, ať už živočišném nebo rostlinném, by nemělo záležet. Jiní tvrdí, že rostlinné bílkoviny jsou lepší než živočišné.

Aminokyselinový profil rostlinných a živočišných bílkovin se liší

Při konzumaci se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny. Bílkoviny a aminokyseliny se používají téměř pro všechny metabolické procesy v těle.

Různé bílkoviny se však mohou značně lišit v typech aminokyselin, které obsahují. Zatímco živočišné bílkoviny obvykle obsahují vyvážený poměr všech aminokyselin, které potřebujeme, některé rostlinné bílkoviny mají nízký obsah některých aminokyselin.

Například některé klíčové rostlinné bílkoviny mají často nízký obsah methioninu, tryptofanu, lycinu a isoleucinu.

Shrnutí:

• Všechny bílkoviny se skládají z aminokyselin, i když množství a typ jednotlivých aminokyselin se liší v závislosti na zdroji bílkovin.

Živočišné bílkoviny jsou kompletní, ale rostlinné ne

Celkem existuje asi 20 aminokyselin, které lidské tělo používá k tvorbě bílkovin. Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální nebo neesenciální. Neesenciální aminokyseliny si vaše tělo dokáže vyrobit samo. Nedokáže však vyrábět esenciální aminokyseliny, které je třeba získávat stravou.

Pro optimální zdraví potřebuje vaše tělo všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru.

Živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, jsou podobné bílkovinám, které se nacházejí ve vašem těle. Ty jsou považovány za kompletní zdroje bílkovin, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování.

Naopak rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a ořechy, jsou považovány za nekompletní, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje (1).

Některé zdroje uvádějí sójové bílkoviny jako kompletní. Dvě esenciální aminokyseliny se však v sóji nacházejí jen v malém množství, takže se nedá srovnávat s živočišnými bílkovinami (2).

Shrnutí:

• Živočišné potraviny jsou nejkvalitnějším zdrojem bílkovin. V rostlinných zdrojích chybí jedna nebo více aminokyselin, což ztěžuje příjem všech aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Některé živiny jsou hojnější v živočišných zdrojích bílkovin

Bílkoviny se samozřejmě málokdy vyskytují izolovaně. Obvykle jsou dodávány s celou řadou dalších živin. Potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny, mají obvykle vysoký obsah několika živin, které v rostlinných potravinách často chybí.

Mezi ně patří např:

• Vitamin B12: Vitamín B12 se nachází především v rybách, mase, drůbeži a mléčných výrobcích. Mnoho lidí, kteří se vyhýbají živočišným potravinám, ho má nedostatek (3).
• Vitamín D: Vitamin D se nachází v tučných rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Obsahují ho i některé rostliny, ale tělo lépe využívá ten typ, který se nachází v živočišných potravinách (4).
• DHA: Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciální omega-3 tuk, který se nachází v tučných rybách. Je důležitá pro zdraví mozku a z rostlinných zdrojů se získává obtížně (5).
• Hem-železo: Hem-železo se nachází převážně v mase, zejména v červeném mase. V těle se mnohem lépe vstřebává než nehemové železo z rostlinných potravin.
• Zinek: Zinek se nachází hlavně v živočišných zdrojích bílkovin, jako je hovězí, vepřové a jehněčí maso. Z živočišných zdrojů bílkovin se také lépe vstřebává a využívá (6).

V rostlinách se samozřejmě nachází také spousta živin, které v živočišných potravinách chybí. Proto je konzumace vyváženého množství obojího nejlepším způsobem, jak získat všechny potřebné živiny.

Shrnutí:

• Živočišné zdroje bílkovin mají vyšší obsah některých živin, například vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 mastné kyseliny DHA, železa a zinku.

Některé druhy masa mohou způsobovat nemoci

Červené maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Několik pozorovacích studií spojuje konzumaci červeného masa se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a předčasného úmrtí (7, 8, 9).

Další výzkumy však ukazují, že problém není s veškerým červeným masem, ale spíše s průmyyslově zpracovaným červeným masem. V rozsáhlé observační studii zahrnující přes 448 000 osob bylo průmyslově zpracované maso spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí, přičemž u nezpracovaného červeného masa nebyl zjištěn žádný vliv (10).

Další studie zahrnující více než 34 000 žen přinesla podobná pozorování. V tomto případě bylo průmyslově zpracované maso spojeno se srdečním selháním (11).

Také rozsáhlý přehled 20 studií zjistil, že průmyslově zpracované maso je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky. U nezpracovaného červeného masa opět nebyla zjištěna žádná souvislost (12).

Další studie potvrdily, že konzumace nezpracovaného červeného masa není spojena s onemocněním srdce (13, 14).

Přesto jedna studie zjistila, že nahrazení 1 porce červeného masa denně 1 porcí drůbežího masa bylo spojeno s 27% snížením rizika mrtvice (7).

Zdravotní rizika spojená se zpracovaným červeným masem navíc nejsou spojena s rybami (pokud nemají větší množství rtuti) a dalšími druhy masa, jako je krůtí a kuřecí.

Shrnutí:

• Průmyslově zpracované červené maso je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění. Nezpracované červené maso a další libové maso jsou obecně zdravé.

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s mnoha výhodami

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, jako je například vegetariánská strava, je spojena s mnoha zdravotními přínosy. Studie ukazují, že vegetariáni mají tendenci mít nižší tělesnou hmotnost, nižší hladinu cholesterolu a nižší krevní tlak. Mají také nižší riziko mrtvice, rakoviny a úmrtí na srdeční choroby než nevegetariáni (15).

Nižší riziko srdečních onemocnění

Studie zjistila, že strava bohatá na bílkoviny (přibližně z poloviny z rostlin) snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění více než standardní strava nebo zdravá strava s vysokým obsahem sacharidů (16).

Studie EcoAtkins zjistila, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem rostlinných bílkovin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak více než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků (17).

Snížení rizika cukrovky 2. typu

Jedna malá studie na lidech s cukrovkou 2. typu zjistila, že nahrazení 2 porcí červeného masa luštěninami 3 dny v týdnu zlepšilo hladinu cholesterolu a cukru v krvi (18).

Jiná malá 6týdenní studie na diabeticích však srovnávala stravu s vysokým obsahem rostlinných bílkovin se stravou s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Nebyly zjištěny žádné rozdíly v hladině cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku (19).

Ochrana před nárůstem hmotnosti

Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin může také pomoci kontrolovat vaši hmotnost. Pozorovací studie sledující 120 000 mužů a žen po dobu 20 let zjistila, že konzumace většího množství ořechů souvisí s úbytkem hmotnosti (20).

Také konzumace jedné porce fazolí, cizrny, čočky nebo hrachu denně může zvýšit pocit sytosti a může vést k lepší kontrole hmotnosti a jejímu snížení (21).

Korelace neznamená příčinnou souvislost

Je důležité si uvědomit, že observační studie uvádějí pouze statistické souvislosti. Nemohou prokázat, že tyto přínosy byly způsobeny vyloučením masa nebo jiných živočišných zdrojů bílkovin.

Je třeba vzít v úvahu, že lidé, kteří se stravují vegetariánsky, mají tendenci více dbát o své zdraví než běžná populace (22).

Zdravotní výhody vegetariánské stravy jsou proto pravděpodobně způsobeny celkově zdravějším stravováním a životním stylem, a nikoliv nějakým přirozeným rozdílem mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami (23, 24, 25).

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. To lze vysvětlit celkově zdravějším životním stylem vegetariánů.

Živočišné bílkoviny mají také zdraví prospěšné účinky

Živočišné bílkoviny jsou také spojovány s pozitivními účinky na zdraví, přestože jsou často vykreslovány jako nezdravé ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (26).

Studie Nurses' Health uvádí, že drůbež a ryby jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění (27).

Lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají také pravděpodobně nižší riziko infarktu, mrtvice a úmrtí na srdeční onemocnění (28).

Jedna studie provedená na více než 40 000 mužích zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, měli o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění (29).

Kromě toho je konzumace vajec spojena se zlepšením hladiny cholesterolu a snížením hmotnosti. V jedné studii ženy, které snídaly vejce místo housek, uváděly, že se cítí plnější a později během dne méně jedí (30, 31, 32).

V neposlední řadě je konzumace živočišných bílkovin spojena se zvýšením svalové hmoty a snížením úbytku svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem (33, 34, 35, 36).

Shrnutí:

• Některé zdroje živočišných bílkovin jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, zlepšením hladiny cholesterolu, úbytkem hmotnosti a zvýšením svalové hmoty.

Závěr

Pro optimální zdraví podporují důkazy stravu s co nejmenším obsahem průmyslově zpracovaného masa, bohatou na rostlinné bílkoviny s některými živočišnými zdroji, jako je maso zvířat krmené trávou, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky (37).

Vzhledem k tomu, že rostlinné zdroje bílkovin často obsahují méně kvalitní bílkoviny, měli by vegetariáni a vegani jíst širokou škálu potravin, aby si zajistili přísun všech potřebných aminokyselin, případně užívali doplňky stravy.

Pro milovníky masa je důležité, aby měli správný poměr živočišných i rostlinných potravin.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate