6 důvodů, proč vám spánek může pomoci zhubnout

- Depositphotos

Barbora Nová

Množství spánku může být pro hubnutí stejně důležité jako vaše strava a cvičení. Důkazy ukazují, že spánek může být pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, chybějícím faktorem.

Mnoho lidí nemá dostatek spánku. Podle amerických Center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spí 39 % dospělých většinu nocí méně než 7 hodin, což je považováno za krátký spánek (1).

Spánek má širokou škálu výhod pro fyzickou a duševní pohodu, ale méně známou výhodou je jeho podpora při udržování průměrné hmotnosti.

Následuje šest důvodů, proč vám dostatek spánku může pomoci zhubnout.

1. Může vám pomoci vyhnout se přibírání na váze spojenému s krátkým spánkem

Krátký spánek, obvykle definovaný jako méně než 6 až 7 hodin, byl opakovaně spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a přibíráním na váze (2).

Jedna analýza 20 studií zahrnujících 300 000 lidí zjistila o 41 % vyšší riziko obezity u dospělých, kteří spali méně než 7 hodin za noc. Naproti tomu spánek nebyl faktorem ve vývoji obezity u dospělých, kteří spali déle, 7 až 9 hodin za noc (3).

Přehled mnoha observačních studií z roku 2018 zjistil, že krátká doba spánku byla spojena s výrazně vyšším rizikem obezity v těchto různých věkových skupinách (4):

• Kojenecké dětství: 40% zvýšené riziko
• Rané dětství: 57% zvýšené riziko
• Prostřední dětství: 123% zvýšené riziko
• Dospívání: 30% zvýšené riziko

Ačkoli je nedostatek spánku pouze jedním z faktorů ve vývoji obezity, výzkum z roku 2018 ukazuje, že negativně ovlivňuje hladinu hladu a ovlivňuje člověka, aby konzumoval více kalorií z potravin s vysokým obsahem tuku a cukru (5).

Může to být způsobeno ovlivněním hladiny hormonu hladu – zvýšením ghrelinu, který způsobuje pocit hladu, a snížením leptinu, který způsobuje pocit sytosti (6).

Ghrelin je hormon uvolňovaný v žaludku, který signalizuje hlad v mozku. Jeho hladiny jsou vysoké před jídlem, když je žaludek prázdný, a nízké po jídle. Leptin je hormon uvolňovaný z tukových buněk. Potlačuje hlad a signalizuje v mozku pocit plnosti (7).

Špatný spánek může také negativně ovlivnit sympatický nervový systém, což vede ke zvýšeným hladinám kortizolu, hormonu souvisejícího se stresem.

Může také potlačovat různé hormony, jako jsou hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), které jsou spojeny s větším ukládáním tuku (8).

Mnoho poruch spánku, jako je spánková apnoe, se navíc může s přibíráním na váze zhoršovat. To může vytvořit cyklus špatného spánku vedoucího k přibírání na váze a přibírání na váze vedoucího ke špatnému spánku.

Shrnutí:

• Studie zjistily, že špatný spánek je spojen s přibíráním na váze a vyšší pravděpodobností obezity u dospělých i dětí.

2. Může pomoci zmírnit chuť k jídlu

Dostatečný spánek může pomoci zabránit zvýšení příjmu kalorií a chuti k jídlu, ke kterému může dojít, když někdo trpí nedostatkem spánku.

Mnoho studií zjistilo, že lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, mají zvýšenou chuť k jídlu a vyšší denní příjem kalorií (9).

Výzkum z roku 2022 dokonce zjistil, že ti, kteří zažívali nedostatek spánku, konzumovali až o 500 kalorií více denně (10).

Studie z roku 2019 ukázala, že nedostatek spánku významně zvýšil hlad, chutě na jídlo, velikost porcí a příjem čokolády a tuků (11).

Zvýšení příjmu potravy je pravděpodobně částečně způsobeno vlivem spánku na hormony hladu ghrelin a leptin.

Když lidé nedostanou dostatek spánku, jejich tělo produkuje více ghrelinu a méně leptinu, což je nechává hladové a zvyšuje chuť k jídlu.

Shrnutí:

• Špatný spánek může zvýšit chuť k jídlu, pravděpodobně kvůli jeho vlivu na hormony, které signalizují hlad a sytost.

3. Může vám pomoci lépe si vybrat jídlo

Dostatečný noční spánek vám může pomoci zdravěji si vybrat jídlo.

Nedostatek spánku mění způsob, jakým váš mozek funguje, a může ovlivnit rozhodování. To může ztěžovat výběr zdravých potravin a upřednostňování jídel s vysokým obsahem živin (12).

Také se předpokládá, že jídlo více stimuluje centra odměny v mozku, když lidé trpí nedostatkem spánku.

Například studie z roku 2019 zjistila, že účastníci s nedostatkem spánku měli po prohlížení obrázků potravin s vysokým obsahem kalorií větší mozkové reakce související s odměnou. Také měli větší pravděpodobnost, že za jídlo zaplatí více než ti, kteří měli dostatek spánku (13).

To znamená, že po noci s nedostatkem spánku je nejen ta miska zmrzliny odměňující, ale pravděpodobně budete mít těžší čas na procvičování sebeovládání.

Shrnutí:

• Špatný spánek může snížit vaši sebeovládání a schopnosti rozhodování a také zvýšit reakci mozku na jídlo. Špatný spánek byl také spojován se zvýšeným příjmem potravin s vysokým obsahem kalorií, tuků a cukru.

4. Brzy jít spát může zabránit nočnímu přejídání

Dřívější ulehnutí ke spánku vám může pomoci vyhnout se nočnímu mlsání, které často doprovází ponocování (14).

Posunutí času spánku znamená, že zůstáváte déle vzhůru, což vytváří větší časový prostor pro jídlo, zejména pokud od večeře uplynulo již mnoho hodin.

Například pokud večeříte v 18:00 a zůstáváte vzhůru do 1:00 ráno každou noc, pravděpodobně budete mít hlad v určitém okamžiku mezi večeří a spaním.

Pozdní noční stravování je spojeno s větším přibýváním na váze, vyšším BMI a sníženou oxidací tuků, což ztěžuje hubnutí (15).

Navíc, jídlo příliš krátce před spaním, zejména velká jídla, může snížit kvalitu spánku a ještě zhoršit nedostatek spánku (16).

Zejména kdokoli s refluxem kyseliny, poruchami trávení nebo poruchami spánku by měl omezit příjem jídla před spaním (17, 18).

V ideálním případě se pokuste omezit příjem jídla 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud však máte hlad, zvažte malou svačinu bohatou na bílkoviny, jako je řecký jogurt nebo tvaroh.

Shrnutí:

• Špatný spánek může zvýšit příjem kalorií zvýšením nočního mlsání, velikosti porcí a času dostupného na jídlo.

5. Potenciální přínosy pro váš metabolismus

Dostatečný spánek vám může pomoci vyhnout se metabolickému poklesu, ke kterému může dojít, když nemáte dostatek spánku (19).

Studie z roku 2020 zjistila, že mladí dospělí lidé, kteří v průměru spí méně než 7 hodin, měli vyšší skóre závažnosti metabolického syndromu, což je vystavuje vyššímu riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu (20).

Nedostatek spánku může také potlačit oxidaci tuků, což je rozklad tukových buněk na energii. Vědci vysvětlují, že toto potlačení může být důsledkem aktivace stresového systému těla (21).

Shrnutí:

• Špatný spánek může ovlivnit váš metabolismus a schopnost těla rozkládat tukové buňky na energii.

6. Spánek může zlepšit fyzickou aktivitu

Spánek a fyzická aktivita mají blízký obousměrný vztah. Nedostatek spánku snižuje fyzickou aktivitu a nedostatek fyzické aktivity může vést ke zhoršení spánku.

Četné studie ukázaly, že pravidelné cvičení může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit celkovou kvalitu spánku ve všech věkových skupinách (22).

Nedostatek spánku může také způsobit denní únavu, což vás činí méně motivovanými k cvičení a pravděpodobnějšími k sedavému způsobu života.

Lidé s nedostatkem spánku mohou za den spotřebovat méně kalorií, než by spotřebovali po řádném nočním odpočinku. To může ztížit dosažení kalorického deficitu pro hubnutí.

Nedostatek spánku může navíc negativně ovlivnit váš sportovní výkon snížením (23):

• reakční doby
• jemné motoriky
• svalové síly
• vytrvalosti
• řešení problémů

Může také zvýšit riziko zranění a zpozdit regeneraci.

Dostatečný spánek je v konečném důsledku klíčem k udržení aktivity.

Shrnutí:

• Dostatečný spánek může zvýšit vaši motivaci k větší aktivitě a zlepšit váš sportovní výkon, což obojí může přispět k hubnutí. Je zajímavé, že fyzická aktivita může také zlepšit váš spánek.

Závěr

Pokud se snažíte zhubnout, nedostatek spánku vám to může ztížit.

Nedostatek spánku souvisí s méně výživnou stravou, zvýšeným pocitem hladu a příjmem kalorií, sníženou fyzickou aktivitou a v konečném důsledku s přibýváním na váze.

Pokud vaše snahy o hubnutí nepřinášejí výsledky, mohlo by být užitečné zkontrolovat své spánkové návyky. Ačkoli se individuální potřeby liší, většina dospělých potřebuje asi 7 až 9 hodin spánku za noc.

Dostatek tolik potřebného odpočinku může mít zásadní vliv na dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.

Proč mnohdy těžce hubneme

 - Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pochopitelně platí staré známé, že příjem a výdej energie by měl být v roznováze. Tudíž, když zhřešíme třeba na Vánoce, tak zpravidla následně zvýšíme výdej energie například ve fitkách a jsme zpátky na své původní váze. Ale najednou nastane situace, že to nejde, i když jsme snížili množství přijímané potravy.

Co může být příčinou?

Zde musíme pochopit také jednu důležitou věc a tou je zakyselené tělo. Důvodem je nevhodná strava a tekutiny, protože z nich tělo vytváří mnoho kyselin, přičemž se sice určitá část vyloučí močí, střevem a pokožkou, ale to co zůstane je pro organismus nebezpečné a hromadí se.

Překyselení těla vyvolá destruktivní cyklus nerovnováhy a následně nadváhu. Proč? Protože tuk na sebe naváže nebezpečné kyseliny a uloží se v těle. Tělo schraňuje tuk jako obranu souběžně s přílišnou produkcí kyselin vznikajících z nezdravé stravy. Je to obrana organismu. Pokud by se to nestalo tak nadbytečné kyseliny by v těle začaly rozkládat buňky v tkáních a orgánech. Tuk vám v postatě zachraňuje život.

Podobně funguje cholesterol, který je také spojován s obezitou, je pro organismus přínosný: Jeho nánosy chrání tepny před kyselou krví a záněty, které by je jinak proděravěly.

A pokud je tělo stále překyselené, tak organismus odmítá tuky vázající kyseliny rozpustit. Opakem je situace, kdy se zaměříme na stravu a nápoje převážně zásadité, tak všechen tuk vázající kyseliny se rozpustí.

Příliš velké množství kyselin v těle navíc připravuje krev o kyslík a s menším množstvím kyslíku je metabolismus pomalejší. Tento stav dále negativně ovlivňuje mj. i špatné dýchání. Tedy není to jen věkem, jak se mnohdy uvádí jako jediný důvod. Následně se potrava pomaleji tráví, což také znamená přírůstek na váze a unavenost. Souběžně s tím může docházet k fermentaci (kvašení, hnití) přijaté potravy. Fermentací se mohou v těle uhnízdit, případně nezdravě rozmnožit kvasinky, houby a plísně a tím dojde ke snížení chemického a mechanického vstřebávání veškeré přijaté potravy až o 50 procent. A tělo potom hlásí "dej, dej", a my nadměrně jíme.

Protože nezvaní hosté přijímají živiny, tak produkují odpadní látky, v nichž se nachází mykotoxiny a exotoxiny, a ty jsou pro tělo nebezpečné. V této situaci potrava neposkytuje dostatečné množství energie, její zpracování v organismu vázne, což vede k dalšímu překyselování, v podstatě k začarovanému kruhu. Výsledkem je nechtěný přírůstek na váze, únava a nemoc.

Zásadité tělo  =  zpravidla zdravé tělo plné energie

Více:

• Překyselené tělo: koledujete si o vážnou nemoc

POKUD SE CHCETE ODKYSELIT

V KAŽDODENNÍ STRAVĚ BY MĚLO BÝT MINIMÁLNĚ 80 % ZÁSADOTVORNÝCH POTRAVIN

POMOC PŘI HUBNUTÍ

CHITOMAX A FENUPRIM

Složení Fenuprimu (jedné tobolky):

• Fenugreek extrakt, pískavice extrakt 500 mg
• Gymnéma lesní 70 mg
• Skořicovník (extrakt z kůry) 70 mg
• ALA – kyselina afalipoová 45 mg

Jak se správně hýbat?

Nesmíme zapomenout na příjem tekutin, nejlépe neperlivé čisté pramenité vody.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate