Kolik kalorií spálí turistika?

- Depositphotos

Barbora Nová

Turistika je velmi prospěšná fyzická aktivita, která vám může pomoci spálit kalorie. Počet spálených kalorií závisí na faktorech, jako je vaše hmotnost a strmost stezky.

Turistika je vynikající způsob, jak zůstat fyzicky aktivní a zároveň si užívat pohledy a zvuky přírody.

Mnoho lidí chodí po stezkách nebo cestách několik hodin, i když delší výlety mohou trvat dny nebo týdny. Intenzita se liší v závislosti na členitosti terénu a dalších faktorech, jako je teplota.

Možná vás zajímá, kolik kalorií spálí turistika, zejména ve srovnání s jinými formami cvičení, jako je chůze nebo běh.

Údaje použité v tomto článku pocházejí z publikace 2024 Compendium of Physical Activities. Byla také použita kalkulačka fyzické aktivity a spálených kalorií od Cornell University (1, 2).

Následuje vysvětlení počtu kalorií, které spálíte při běžné i intenzivní turistice.

Spálené kalorie při turistice

Počet kalorií, které můžete očekávat, že spálíte při turistice, závisí na řadě faktorů, zejména na vaší tělesné hmotnosti a sklonu stezky (strmosti cesty).

Následující tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu na základě tělesné hmotnosti a sklonu stezky při průměrné rychlosti chůze 4,7 až 5,6 kilometrů za hodinu:

Sklon 1 % až 5 % je mírný, zatímco 6 % až 15 % se pohybuje od středního až strmého. Některé stezky mohou mít sklon až 35 %, což by spálilo ještě více kalorií.

Představu o tom, jak se cítíte při různých sklonech, si můžete udělat postupným zvyšováním sklonu na běžeckém pásu.

Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří váš věk, pohlaví, velikost těla a složení těla (3).

Shrnutí:

• Celkový počet kalorií, které spálíte při túrách, závisí hlavně na vaší tělesné hmotnosti a sklonu stezky. Výběr stezky s vyšším sklonem zvyšuje počet spálených kalorií za hodinu.

Turistika vs. chůze a běh

Chůze a běh jsou další běžné formy venkovního cvičení, které mnoho lidí využívá k udržení kondice a spalování kalorií. 

Spálené kalorie při chůzi

Zatímco některé terény pro chůzi mohou být kopcovité, obecně jsou rovinaté.

Při chůzi – i při svižném tempu – tedy pravděpodobně spálíte méně kalorií než při túrách.

Níže uvedená tabulka porovnává spálené kalorie za hodinu při chůzi se sklonem 1 % až 5 % a rychlostí 4,7 až 5,6 km/h s chůzí po rovném terénu průměrným tempem 4,8 km/h nebo svižným tempem 6,4 km/h (4). 

Pěší turistika spaluje více kalorií, protože stezky jsou obecně strmější a nerovnější než turistické stezky, silnice v okolí nebo chodníky (5).

Pokud však nemáte přístup k turistickým stezkám, chůze po strmých chodnících může být srovnatelná s turistikou.

Spálené kalorie při běhu

Stejně jako chůze, i běh probíhá převážně po rovinatém terénu. Kalorie, které spálíte, závisí mimo jiné na vaší tělesné hmotnosti a rychlosti běhu.

Níže uvedená tabulka porovnává spálené kalorie za 30 minut chůze se sklonem 1 - 5 % a tempem 4,7 až 5,6 km/h s během po rovině průměrným tempem pro ženy (7:01 min/km) a muže (6:14 min/km) (6).

Jak vidíte, běh spálí zhruba dvojnásobek kalorií než turistika za půl hodiny. Mějte však na paměti, že mnoho lidí chodí na túry déle než běhá. Celkový počet spálených kalorií při túrě tedy může být srovnatelný – nebo dokonce vyšší než – běh.

Shrnutí:

• Počet spálených kalorií při chůzi nebo běhu závisí na vaší tělesné hmotnosti a rychlosti. Obecně platí, že turistika spálí méně kalorií než běh, ale více než chůze.

Výhody turistiky

Ukázalo se, že turistika nabízí několik zdravotních výhod.

Hubnutí

V závislosti na délce a stupni náročnosti trasy může turistika spálit značné množství kalorií.

V kombinaci s vyváženou stravou může proto napomoci hubnutí.

Četnost túr samozřejmě mohou omezovat faktory, jako je počasí, množství volného času a blízkost stezek – takže tato aktivita nemusí být pro mnoho lidí udržitelným řešením pro hubnutí.

Přesto nastavení sklonu běžeckého pásu na 5 % nebo více může přiblížit náročné túře. Můžete také zkusit chůzi po strmých chodnících nebo kopcích.

Další výhody

Turistika může nabídnout další výhody, které nemůžete zažít při chůzi na běžeckém pásu.

Jedna studie z roku 2022 zjistila, že venkovní horská turistika zlepšila náladu, pocity klidu a úzkosti (7).

Studie z roku 2024 ukazuje podobné výsledky. Naznačuje, že cvičení venku v přírodním prostředí může vést k většímu zlepšení duševního zdraví než fyzická aktivita uvnitř (8).

Studie navíc ukazují, že turistika a další venkovní aktivity mohou pomoci budovat fyzickou sílu, což je důležité pro udržení mobility a prevenci zranění s přibývajícím věkem (9).

Podobně výzkum z roku 2023 zjistil, že chůze může snižovat riziko chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby. Může také prodloužit délku života a zlepšit spánek (10).

Shrnutí:

• Turistika může napomoci hubnutí zvýšením počtu spálených kalorií. Ve srovnání s cvičením uvnitř je spojena s větším zlepšením duševního zdraví.

Závěr

Kalorie, které spálíte při turistice, závisí na vaší tělesné hmotnosti, strmosti terénu, délce výletu a dalších faktorech, jako je hmotnost batohu a teplota.

Obecně platí, že turistika spálí více kalorií než chůze, protože používá strmější stezky. Přesto se při pěší turistice za půl hodiny spálí méně kalorií než při běhu.

Tato forma venkovního cvičení nabízí několik výhod, včetně zlepšení hubnutí, duševního zdraví a posílení dolní části těla.

                    CORIOLUS          KURKUMIN^®         GLUTATHION         3x REISHI

Rychlá chůze vám může pomoci žít déle a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění - nová studie - zveřejněná 29. července 2025 v American Journal of Preventive Medicine

- Depositphotos

Barbora Nová

Rychlá chůze pouhých 15 minut denně je spojena s výrazně nižším rizikem úmrtí než pomalá chůze, a to i po mnohem delší dobu.

Nová studie, publikovaná 29. července 2025 v časopise American Journal of Preventive Medicine, ukazuje, že rychlejší tempo chůze, nejen délka, může přinést značné zdravotní přínosy (1).

Zjištění mohou mít důležité důsledky pro nedostatečně obsloužené komunity.

Je to první studie, která zkoumá zdravotní účinky tempa chůze v převážně nízkopříjmových komunitách. Vědci uvedli, že tyto komunity často čelí ekonomickým bariérám a s větší pravděpodobností žijí v chudých oblastech s omezeným přístupem k bezpečným prostorům pro chůzi.

Dr. Wei Zheng, MD, PhD, MPH, hlavní autor studie a ředitel Vanderbilt Epidemiology Center, uvedl, že souvislost mezi svižnou každodenní chůzí a nižším rizikem úmrtnosti není překvapivá. Pozoruhodné je, že přínos zůstává silný i v komunitách, které jsou ve výzkumu obvykle nedostatečně zastoupeny.

Většina předchozích studií se zaměřovala na populaci se středními a vyššími příjmy.

Krátké intervaly svižné chůze by mohly nabídnout lidem v nedostatečně obsloužených komunitách přístupný způsob, jak si zlepšit zdraví – je to levné, snadné a časově efektivní.

Dr. Zheng uvedl, že mnoho lidí v těchto komunitách si nemusí moci dovolit členství v posilovně nebo může mít omezený volný čas na fyzickou aktivitu.

„Pokud se jim podaří intenzivně chodit, bude to mít příznivý účinek. Jedním z důvodů, proč jsme se na to zaměřili, je to, že bez ohledu na věk a úroveň fyzické zdatnosti je to něco, co zvládne většina lidí."

Rychlá chůze spojena s 20% nižším rizikem úmrtí

Dr. Zheng a jeho tým zkoumali vztah mezi tempem chůze a úmrtností u 85 000 lidí zapojených do studie Southern Community Cohort Study. Většina účastníků byli lidé s nízkými příjmy, kteří byli vybráni z 12 států jihovýchodní USA. Asi polovina z nich uvedla, že vydělávají méně než 15 000 dolarů ročně (2).

Účastníci sami uváděli faktory životního stylu, jako je strava, kouření, konzumace alkoholu a každodenní fyzická aktivita.

Tempo a délka chůze byly hlášeny odděleně od ostatních volnočasových fyzických aktivit. Byli požádáni, aby odhadli, kolik minut denně strávili „pomalou chůzí“ (například pohybem po domě nebo venčením psa) nebo „rychlou chůzí“ (například chůzí do schodů nebo svižnou chůzí).

Během 17letého období sledování zemřelo v kohortě 26 862 účastníků. Když vědci porovnali hlášené vzorce chůze s úmrtností, zjistili, že ti, kteří chodili svižně alespoň 15 minut denně, měli téměř o 20 % nižší riziko úmrtí.

Pomalá chůze nabízela mírný přínos – 4% snížení rizika úmrtnosti – ale vyžadovala výrazně delší dobu trvání: více než tři hodiny denně.

Ochranný účinek chůze byl silněji spojen se sníženým počtem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s úmrtími na rakovinu. Lidé s již existujícími onemocněními – jako je obezita nebo cukrovka – zaznamenali ještě větší snížení rizika než zdravější účastníci.

„Tato studie klade další důraz na rychlou chůzi jakožto účinnou strategii k řešení stávajících rozdílů ve zdraví a ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, zejména u nízkopříjmových populací, u nichž je výskyt srdečních onemocnění neúměrně vysoký,“ uvedl dr. Lu Qi, MD, PhD, HCA Regents Distinguished Chair a profesor epidemiologie na Celia Scott Weatherhead School of Public Health and Tropical Medicine na Tulane University. Dr. Qi se na tomto výzkumu nepodílel.

Jak zrychlit tempo

Současné směrnice doporučují, aby dospělí lidé měli alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně. Rychlá chůze, pokud je tempo dostatečně energické, vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle (3).

Venčení psa nebo poklidná procházka nemusí stačit k dosažení prahu střední intenzity.

V posledních letech jak lékařská, tak fitness komunita projevují rostoucí zájem o zdravotní přínosy cvičení s vyšší intenzitou. V posilovně to může zahrnovat HIIT tréninky, zatímco chůzi lze intenzivněji využít technik, jako je intervalová chůze nebo „japonská chůze“.

„I když je jakákoli aktivita dobrá, kvalitnější aktivita může mít skutečně silnější účinek,“ uvedla dr. Sarah F. Ebyová, MD, PhD, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a docentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School.

Intenzita tréninku je subjektivní, ale cíl intervalového tréninku je jednoduchý a široce použitelný: střídat období vyšší intenzity s obdobími nižší intenzity. Během chůze by to mohlo znamenat střídání mezi pomalejším a svižným tempem, přičemž jako vodítko pro intenzitu používejte své dýchání.

Dr. Zheng povzbuzuje všechny, aby si při procházce „dávali pozor“ na své tempo a zajistili si tak o něco vyšší intenzitu.

„Chodíme pořád z jednoho místa na druhé. Zvýšení tempa a svižná chůze během těchto období nejen šetří čas, ale také nabízí tyto zdravotní výhody,“ uvedl.

I když je chůze obecně dostupná, pro některé z nich mohou stále existovat problémy s její dostupností.

„Lidé s nižšími příjmy mají bohužel méně flexibilní pracovní dobu a často žijí ve více znečištěných oblastech, kde chybí adekvátní a bezpečná infrastruktura pro pěší,“ uvedla dr. Ebyová.

Poukazuje na to, že stále mohou existovat příležitosti k bezpečnému prostředí pro pěší chůzi prostřednictvím účasti v pěších klubech nebo místních komunitních centrech. Dr. Ebyová uvedla, že někteří pacienti jí dokonce vyprávěli, jak si doma plánují trasy pro chůzi a běhání.

„Významný přínos pravidelné chůze pro snížení úmrtnosti, který tato studie prokázala, zdůrazňuje potřebu investic do bezpečné infrastruktury pro chodce a zvážení opatření na pracovišti, která by umožňovala přestávky na rychlou chůzi, byť jen 15 minut denně,“ uvedla dr. Ebyová.

Závěr

Nová studie zjistila, že krátké intervaly každodenní rychlé chůze jsou spojeny s výrazně nižším rizikem úmrtí.

Výzkum zdůrazňuje důležitost intenzity, nikoli pouze trvání, během každodenní fyzické aktivity.

Studie je první, která pozoruje tyto zdravotní přínosy v nízkopříjmových komunitách.