9 způsobů podložených vědeckými poznatky, jak zrychlit metabolismus

- Pixabay

Barbora Nová

Existuje několik snadných a účinných způsobů, jak zrychlit metabolismus, z nichž mnohé zahrnují jednoduché změny ve stravě a životním stylu.

Jak metabolismus ovlivňuje vaše zdraví?

Metabolismus je pojem, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle, které udržují vaše tělo při životě a v chodu.

Váš metabolismus je také zodpovědný za přeměnu živin z potravin, které jíte, na energii, kterou potřebuje k dýchání, pohybu, trávení potravy, krevnímu oběhu a opravě poškozených tkání a buněk (1).

Slovo "metabolismus" se však často používá pro popis vaší bazální metabolické rychlosti neboli počtu kalorií, které spálíte v klidu.

Čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií v klidu spálíte. Váš metabolismus může ovlivnit mnoho faktorů, včetně věku, stravy, pohlaví, tělesné velikosti a zdravotního stavu (1).

Existuje několik strategií založených na důkazech, které mohou pomoci zvýšit váš metabolismus a podpořit tak regulaci hmotnosti a celkové zdraví.

Následuje poměrně 9 snadných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace jídla může dočasně na několik hodin zvýšit váš metabolismus. Tomuto jevu se říká termický efekt jídla (TEF). Je způsoben dodatečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.

Největší zvýšení TEF způsobují bílkoviny. Bílkoviny ve stravě vyžadují 20 až 30% využitelné energie, která se spotřebuje na metabolismus, zatímco u sacharidů je to 5 až 10% a u tuků až 0 až 3% (2).

Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin vám dává větší pocit sytosti a zabraňuje přejídání (3, 4, 5).

Konzumace většího množství bílkovin může také snížit pokles metabolismu, který je často spojen s úbytkem tuku. Bílkoviny totiž pomáhají předcházet úbytku svalové hmoty, což je častý vedlejší účinek diety (2, 5).

Shrnutí:

• Konzumace většího množství bílkovin může podpořit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci zajistit větší pocit sytosti a zabránit přejídání.

2. Pijte více vody

Lidé, kteří pijí vodu místo sladkých nápojů, jsou často úspěšnější při hubnutí a udržování hmotnosti (6, 7, 8).

Je to proto, že sladké nápoje obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií.

Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus (8).

Podle jednoho přehledu z roku 2013 malá studie ukázala, že pití půl litru vody zvyšuje klidový metabolismus o 30% po dobu přibližně jedné hodiny (9).

Již studie z roku 2015 naznačuje, že pití vody nemusí nutně zvyšovat metabolismus po jejím vypití (10).

Voda vás také může pomoci zasytit, pokud se snažíte zhubnout. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně (11, 12).

Zajímavé je, že jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří pili půl litru vody 30 minut před jídlem po dobu 12 týdnů, zhubli téměř o 1,3 kg více než ti, kteří vodu nepili (13).

Shrnutí:

• Voda vám může pomoci zhubnout a váhu si následně udržet. Voda dočasně zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás před jídlem zasytit.

3. Provádějte vysoce intenzivní trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záběry aktivity. Pokud je pro vás tento typ cvičení bezpečný, může vám pomoci spálit více tuku tím, že zvýší rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (14, 15, 16).

Předpokládá se, že tento účinek je u HIIT větší než u jiných typů cvičení. Navíc bylo prokázáno, že HIIT také pomáhá spalovat tuky (17, 18).

Chcete-li začít, vyberte si takový způsob, který je vám  blízký, jako je třeba jízda na kole, plavání nebo běh.

Shrnutí:

• Kombinace cvičebního režimu a zařazení několika vysoce intenzivních tréninků může podpořit váš metabolismus a pomoci vám více spalovat tuky.

4. Zvedejte činky

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus, který vám pomůže spálit více kalorií každý den, a to i v klidu (19).

Zvedání činek vám také může pomoci udržet si svaly a působit proti poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí (20, 21, 22).

Navíc podle jednoho přehledu 58 studií byl odporový trénink výrazně účinnější při snižování procenta tělesného tuku, celkové hmotnosti tělesného tuku a břišního tuku ve srovnání s kontrolní skupinou (23).

Shrnutí:

• Zvedání závaží může pomoci budovat a udržovat svaly a zároveň snižovat množství tělesného tuku. Vyšší množství svalů má za následek vyšší metabolismus.

5. Méně seďte

Příliš dlouhé sezení může mít negativní účinky na vaše zdraví (24, 25).

Je to částečně proto, že při dlouhém sezení se spaluje méně kalorií a může to vést k přibývání na váze (26).

V jednom přehledu z roku 2018 bylo zjištěno, že stání nebo pohyb při práci je spojeno se snížením skóre kardiometabolického rizika (CMR), hmotnosti, tělesného tuku, obvodu pasu, systolického a diastolického krevního tlaku a triglyceridů nalačno, celkového/HDL cholesterolu a inzulinu. Avšak spíše pohyb než stání vedlo k většímu zlepšení snížení systolického krevního tlaku a inzulínové rezistence (27).

Pokud máte práci za stolem, zkuste si alespoň na krátkou dobu stoupnout, abyste přerušili dobu, kterou trávíte vsedě. Můžete také zkusit chodit během dne na procházky nebo investovat do stolu pro práci ve stoje.

Shrnutí:

• Při dlouhém sezení se spaluje málo kalorií a může to mít negativní vliv na vaše zdraví. Zkuste se pravidelně postavit nebo chodit na procházky, případně investujte do stolu pro práci ve stoje.

6. Pijte pravidelně zelený čaj nebo čaj oolong

Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus a spalování tuků (27, 28).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může v kombinaci s cvičením zvýšit spalování tuků (29).

Protože mají nízký obsah kalorií, může být pití těchto čajů vhodné jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti (30).

Předpokládá se, že jejich vlastnosti podporující metabolismus mohou u lidí, kteří hubnou, pomoci zabránit vzniku jojo efektu, k němuž dochází v důsledku poklesu metabolismu (30).

Některé starší studie však zjistily, že tyto čaje metabolismus ovlivňují málo. Jejich účinek proto může být malý nebo se může týkat jen některých lidí (31, 32).

Shrnutí:

• Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem.

7. Jezte kořeněná jídla

Papriky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit váš metabolismus (33, 34, 35).

Mnoho lidí však toto koření nesnáší v dávkách potřebných k výraznému účinku.

Například jedna ze studií, o nichž pojednává přehled z roku 2016, hodnotila účinky kapsaicinu v přijatelných dávkách. Předpokládala, že při konzumaci papriček se spálí asi 10 kalorií navíc na jedno jídlo. Za 6,5 roku by to u muže s průměrnou hmotností mohlo představovat úbytek hmotnosti o 0,5 kg (36).

Samotné účinky přidávání koření do jídla mohou být poměrně malé. V kombinaci s dalšími strategiemi podporujícími metabolismus však může vést k mírné výhodě.

Shrnutí:

• Konzumace kořeněných jídel by mohla být prospěšná pro podporu metabolismu a pomoci vám udržet si mírnou hmotnost. Účinek kořeněných jídel na zvýšení metabolismu je však poměrně malý.

8. Dobře se vyspěte

Nedostatek spánku je spojen s výrazným zvýšením rizika obezity (37).

Částečně to může být způsobeno negativními účinky nedostatku spánku na metabolismus (38).

Nedostatek spánku je také spojován se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, což obojí souvisí s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (38, 39, 40).

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a leptinu, hormonu, který řídí pocit plnosti (sytosti) (41, 42).

To by mohlo vysvětlovat, proč mnozí lidé, kteří jsou nevyspalí, často pociťují hlad a mohou mít potíže s hubnutím, když je jejich cílem zhubnout.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte kávu

Studie prokázaly, že kofein obsažený v kávě může pomoci dočasně zvýšit metabolismus. Stejně jako zelený čaj může také podporovat spalování tuků (43, 44).

Pokud je vaším cílem hubnutí, několik studií zjistilo, že účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou přispět k úspěšnému snížení a udržení hmotnosti (45, 46).

Účinky kofeinu se však mohou lišit v závislosti na několika faktorech. Jedna studie například zjistila, že kofein byl účinnější při zvyšování spalování tuků během cvičení u osob s méně aktivním (sedavým) způsobem života ve srovnání s trénovanými sportovci (44).

Shrnutí:

• Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a může vám pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Často kladené otázky

Má dieta vliv na metabolismus?

Mírné hubnutí může snížit váš metabolismus a snížit počet kalorií, které spálíte v klidu (47).

Odporový trénink a konzumace dostatečného množství bílkovin mohou během hubnutí přispět k zachování libové tělesné hmoty, což může být prospěšné pro udržení metabolismu (2, 21).

Jak dlouho trvá zrychlení metabolismu?

Doba potřebná ke zrychlení metabolismu se může lišit v závislosti na mnoha různých faktorech, včetně vaší:

• stravy
• úrovně aktivity
• zdravotního stavu

Zatímco některé z výše uvedených tipů vám mohou pomoci zrychlit metabolismus rychle, jiné mohou trvat déle. Navíc by tyto strategie neměly být považovány za rychlé řešení, ale spíše by měly být začleněny do plánu s přínosem pro zdraví, který zahrnuje stravu bohatou na živiny v kombinaci s fyzickou aktivitou a optimálním spánkem, aby bylo dosaženo dlouhodobých výsledků.

Jak obnovit svůj metabolismus?

Ačkoli není možné "resetovat" metabolismus, existuje spousta způsobů, jak přirozeně zvýšit rychlost metabolismu, včetně změn ve stravovacím plánu, cvičení a spánku.

Jaký je nejpřirozenější způsob zrychlení metabolismu?

Dodržování výživného, dobře sestaveného stravovacího plánu a dostatek fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak podpořit metabolismus s příznivými účinky na zdraví. Přínosné mohou být i další výše uvedené tipy, například dobrá hydratace, umírněné pití kávy nebo čaje a dostatek spánku.

Závěr

Provedení drobných změn životního stylu a začlenění výše uvedených tipů do vaší každodenní praxe může pomoci zvýšit váš metabolismus.

Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, a zároveň vám dodá více energie.