9 způsobů podložených vědeckými poznatky, jak zrychlit metabolismus

- Pixabay

Barbora Nová

Existuje několik snadných a účinných způsobů, jak zrychlit metabolismus, z nichž mnohé zahrnují jednoduché změny ve stravě a životním stylu.

Jak metabolismus ovlivňuje vaše zdraví?

Metabolismus je pojem, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle, které udržují vaše tělo při životě a v chodu.

Váš metabolismus je také zodpovědný za přeměnu živin z potravin, které jíte, na energii, kterou potřebuje k dýchání, pohybu, trávení potravy, krevnímu oběhu a opravě poškozených tkání a buněk (1).

Slovo "metabolismus" se však často používá pro popis vaší bazální metabolické rychlosti neboli počtu kalorií, které spálíte v klidu.

Čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií v klidu spálíte. Váš metabolismus může ovlivnit mnoho faktorů, včetně věku, stravy, pohlaví, tělesné velikosti a zdravotního stavu (1).

Existuje několik strategií založených na důkazech, které mohou pomoci zvýšit váš metabolismus a podpořit tak regulaci hmotnosti a celkové zdraví.

Následuje poměrně 9 snadných způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace jídla může dočasně na několik hodin zvýšit váš metabolismus. Tomuto jevu se říká termický efekt jídla (TEF). Je způsoben dodatečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.

Největší zvýšení TEF způsobují bílkoviny. Bílkoviny ve stravě vyžadují 20 až 30% využitelné energie, která se spotřebuje na metabolismus, zatímco u sacharidů je to 5 až 10% a u tuků až 0 až 3% (2).

Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin vám dává větší pocit sytosti a zabraňuje přejídání (3, 4, 5).

Konzumace většího množství bílkovin může také snížit pokles metabolismu, který je často spojen s úbytkem tuku. Bílkoviny totiž pomáhají předcházet úbytku svalové hmoty, což je častý vedlejší účinek diety (2, 5).

Shrnutí:

  • Konzumace většího množství bílkovin může podpořit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci zajistit větší pocit sytosti a zabránit přejídání.

2. Pijte více vody

Lidé, kteří pijí vodu místo sladkých nápojů, jsou často úspěšnější při hubnutí a udržování hmotnosti (6, 7, 8).

Je to proto, že sladké nápoje obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií.

Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus (8).

Podle jednoho přehledu z roku 2013 malá studie ukázala, že pití půl litru vody zvyšuje klidový metabolismus o 30% po dobu přibližně jedné hodiny (9).

Již studie z roku 2015 naznačuje, že pití vody nemusí nutně zvyšovat metabolismus po jejím vypití (10).

Voda vás také může pomoci zasytit, pokud se snažíte zhubnout. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně (11, 12).

Zajímavé je, že jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří pili půl litru vody 30 minut před jídlem po dobu 12 týdnů, zhubli téměř o 1,3 kg více než ti, kteří vodu nepili (13).

Shrnutí:

  • Voda vám může pomoci zhubnout a váhu si následně udržet. Voda dočasně zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás před jídlem zasytit.

3. Provádějte vysoce intenzivní trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záběry aktivity. Pokud je pro vás tento typ cvičení bezpečný, může vám pomoci spálit více tuku tím, že zvýší rychlost metabolismu, a to i po skončení tréninku (14, 15, 16).

Předpokládá se, že tento účinek je u HIIT větší než u jiných typů cvičení. Navíc bylo prokázáno, že HIIT také pomáhá spalovat tuky (17, 18).

Chcete-li začít, vyberte si takový způsob, který je vám  blízký, jako je třeba jízda na kole, plavání nebo běh.

Shrnutí:

  • Kombinace cvičebního režimu a zařazení několika vysoce intenzivních tréninků může podpořit váš metabolismus a pomoci vám více spalovat tuky.

4. Zvedejte činky

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus, který vám pomůže spálit více kalorií každý den, a to i v klidu (19).

Zvedání činek vám také může pomoci udržet si svaly a působit proti poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí (20, 21, 22).

Navíc podle jednoho přehledu 58 studií byl odporový trénink výrazně účinnější při snižování procenta tělesného tuku, celkové hmotnosti tělesného tuku a břišního tuku ve srovnání s kontrolní skupinou (23).

Shrnutí:

  • Zvedání závaží může pomoci budovat a udržovat svaly a zároveň snižovat množství tělesného tuku. Vyšší množství svalů má za následek vyšší metabolismus.

5. Méně seďte

Příliš dlouhé sezení může mít negativní účinky na vaše zdraví (24, 25).

Je to částečně proto, že při dlouhém sezení se spaluje méně kalorií a může to vést k přibývání na váze (26).

V jednom přehledu z roku 2018 bylo zjištěno, že stání nebo pohyb při práci je spojeno se snížením skóre kardiometabolického rizika (CMR), hmotnosti, tělesného tuku, obvodu pasu, systolického a diastolického krevního tlaku a triglyceridů nalačno, celkového/HDL cholesterolu a inzulinu. Avšak spíše pohyb než stání vedlo k většímu zlepšení snížení systolického krevního tlaku a inzulínové rezistence (27).

Pokud máte práci za stolem, zkuste si alespoň na krátkou dobu stoupnout, abyste přerušili dobu, kterou trávíte vsedě. Můžete také zkusit chodit během dne na procházky nebo investovat do stolu pro práci ve stoje.

Shrnutí:

  • Při dlouhém sezení se spaluje málo kalorií a může to mít negativní vliv na vaše zdraví. Zkuste se pravidelně postavit nebo chodit na procházky, případně investujte do stolu pro práci ve stoje.

6. Pijte pravidelně zelený čaj nebo čaj oolong

Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus a spalování tuků (27, 28).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může v kombinaci s cvičením zvýšit spalování tuků (29).

Protože mají nízký obsah kalorií, může být pití těchto čajů vhodné jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti (30).

Předpokládá se, že jejich vlastnosti podporující metabolismus mohou u lidí, kteří hubnou, pomoci zabránit vzniku jojo efektu, k němuž dochází v důsledku poklesu metabolismu (30).

Některé starší studie však zjistily, že tyto čaje metabolismus ovlivňují málo. Jejich účinek proto může být malý nebo se může týkat jen některých lidí (31, 32).

Shrnutí:

  • Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem.

7. Jezte kořeněná jídla

Papriky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit váš metabolismus (33, 34, 35).

Mnoho lidí však toto koření nesnáší v dávkách potřebných k výraznému účinku.

Například jedna ze studií, o nichž pojednává přehled z roku 2016, hodnotila účinky kapsaicinu v přijatelných dávkách. Předpokládala, že při konzumaci papriček se spálí asi 10 kalorií navíc na jedno jídlo. Za 6,5 roku by to u muže s průměrnou hmotností mohlo představovat úbytek hmotnosti o 0,5 kg (36).

Samotné účinky přidávání koření do jídla mohou být poměrně malé. V kombinaci s dalšími strategiemi podporujícími metabolismus však může vést k mírné výhodě.

Shrnutí:

  • Konzumace kořeněných jídel by mohla být prospěšná pro podporu metabolismu a pomoci vám udržet si mírnou hmotnost. Účinek kořeněných jídel na zvýšení metabolismu je však poměrně malý.

8. Dobře se vyspěte

Nedostatek spánku je spojen s výrazným zvýšením rizika obezity (37).

Částečně to může být způsobeno negativními účinky nedostatku spánku na metabolismus (38).

Nedostatek spánku je také spojován se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, což obojí souvisí s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (38, 39, 40).

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a leptinu, hormonu, který řídí pocit plnosti (sytosti) (41, 42).

To by mohlo vysvětlovat, proč mnozí lidé, kteří jsou nevyspalí, často pociťují hlad a mohou mít potíže s hubnutím, když je jejich cílem zhubnout.

Shrnutí:

  • Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte kávu

Studie prokázaly, že kofein obsažený v kávě může pomoci dočasně zvýšit metabolismus. Stejně jako zelený čaj může také podporovat spalování tuků (43, 44).

Pokud je vaším cílem hubnutí, několik studií zjistilo, že účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou přispět k úspěšnému snížení a udržení hmotnosti (45, 46).

Účinky kofeinu se však mohou lišit v závislosti na několika faktorech. Jedna studie například zjistila, že kofein byl účinnější při zvyšování spalování tuků během cvičení u osob s méně aktivním (sedavým) způsobem života ve srovnání s trénovanými sportovci (44).

Shrnutí:

  • Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a může vám pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Často kladené otázky

Má dieta vliv na metabolismus?

Mírné hubnutí může snížit váš metabolismus a snížit počet kalorií, které spálíte v klidu (47).

Odporový trénink a konzumace dostatečného množství bílkovin mohou během hubnutí přispět k zachování libové tělesné hmoty, což může být prospěšné pro udržení metabolismu (2, 21).

Jak dlouho trvá zrychlení metabolismu?

Doba potřebná ke zrychlení metabolismu se může lišit v závislosti na mnoha různých faktorech, včetně vaší:

  • stravy
  • úrovně aktivity
  • zdravotního stavu

Zatímco některé z výše uvedených tipů vám mohou pomoci zrychlit metabolismus rychle, jiné mohou trvat déle. Navíc by tyto strategie neměly být považovány za rychlé řešení, ale spíše by měly být začleněny do plánu s přínosem pro zdraví, který zahrnuje stravu bohatou na živiny v kombinaci s fyzickou aktivitou a optimálním spánkem, aby bylo dosaženo dlouhodobých výsledků.

Jak obnovit svůj metabolismus?

Ačkoli není možné "resetovat" metabolismus, existuje spousta způsobů, jak přirozeně zvýšit rychlost metabolismu, včetně změn ve stravovacím plánu, cvičení a spánku.

Jaký je nejpřirozenější způsob zrychlení metabolismu?

Dodržování výživného, dobře sestaveného stravovacího plánu a dostatek fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak podpořit metabolismus s příznivými účinky na zdraví. Přínosné mohou být i další výše uvedené tipy, například dobrá hydratace, umírněné pití kávy nebo čaje a dostatek spánku.

Závěr

Provedení drobných změn životního stylu a začlenění výše uvedených tipů do vaší každodenní praxe může pomoci zvýšit váš metabolismus.

Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, a zároveň vám dodá více energie.

Každá nemoc je způsobena narůstající jedovatostí lidského organismu.

Úžasný: MUDr. Henry Bieler

 

 

NEJPOPULÁRNĚJŠÍ ČLÁNKY

100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou h ověkosti - 3 UNIKÁTNÍ, BEZKONKURENČNÍ EXTRAKTY

31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman

Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... Únavového syndromu

CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie

Překyselené tělo: začátek vážné nemoci

Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej

Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Sircus

100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát 

Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.

Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport

Artróza - kmenové buňky - Podvod!

Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. Jelinek, dr. Wahls

Jak se skutečně zdravě stravovat...

Nejúčinnější kloubní výživa, MUDr. Ladislav Šafránek

Proč průběžně a jak detoxikovat tělo

PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií

Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath

Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování

 

Porovnání AMERICKÉ a RUSKÉ vakcíny na Covid -19, mechanismy účinků všech i připravovaných vakcín.

 

Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně prevence - MUDr. Dietrich Klinghardt

 

  Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...

 

Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?

 

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

ZDE

Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.

MUDr. William J. Mayo

 

 

TŘI UNIKÁTNÍ EXTRAKTY

Z DUANWOOD RED REISHI

          EXTRAKT                 SPÓR

Nejsilnější extrakt z REISHI na českém trhu!!!100% spórový prášek z Duanwood Red Reishi!!!

 

TRITERPEN MAX

Extrakt s vysokým obsahem triterpenoidů. Více než 20 triterpenoidů%!

ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI

DUANWOOD RED REISHI

zdroj výše nejúčinnějších extraktů

Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan

 

FAKTA O REISHI,

MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?

 

 

 

 CORDYCEPS, EXTRA SILNÝ

NEJVYŠŠÍ GARANTOVANÉ MNOŽSTVÍ ÚČINNÝCH LÁTEK - CERTIFIKÁT COA

Nejsilnější Cordyceps na českém trhu!!!

100% Sibiřská Čaga
Betaglucan MaxCellHlíva ústřičná

 

    KURKUMIN            AŠVAGANDA

        extrakt                    extrakt

Betaglucan MaxCellNejsilnější Ašvaganda na Českém trhu

 

RDESNO             ANNONA

extrakt                  extrakt

Vysoce účinný extrakt z listů

 

Z ověřených dat vyplývá, že člověk, který covid prodělal, je třináckrát lépe chráněn, než člověk, který má dvě dávky vakcíny.

prof. Jiří Beran, 13.11.2021

prof. Jiří Beran, 15.11.2021

 

TEČKOVANÝ PŘÍBĚH

"NEVĚŘÍM UŽ BÍLÝM PLÁŠŤŮM, ALE LIDEM"

medicinský inženýr

JURAJ Orság


 

KUBEK 2009

 

DOKUMENT ČT 2

BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH

DOKUMENT ČT 2

ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ

KNIHA

NACISTICKÉ KOŘENY "BRUSELSKÉ EU"

 MUDr. Matthias Rath, Paul Anthony Taylor, Aleksandra Niedzwiecki a August Kowalczyk

v češtině je možno knihu přečíst online zde

Co jste už vždycky chtěli vědět o ‘bruselské EU’ - Ale nikdo se neodvážil vám o tom říci!

 

             TEST

BARVOSLEPOSTI

 

JAREK NOHAVICA

ZADEK JAK ŽOK

A přece nakonec - ÚSPĚŠNÁ LÉČBA

 

 

ROK SI NIČÍME IMUNITU,

možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...

doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.

Aktualizovaný jmenný seznam sportovců zemřelých od 1.1.2021 do 22.7.2022 v souvislosti s "vakcinací"

Ú MRTÍ - 818

SRDEČNÍ ZÁSTAVY - 1225

   PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL

 

 

RENOMOVANÝ PATOLOG   dr. RYAN COLE - přednáška

ALARMUJÍCÍ EFEKT  covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány

  • Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
  • Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...

český dabing - 17:08

Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021

 

AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS

POSTAVIT SE NA ODPOR

 

FRONTLINE NEWS

 

 

ZAČNĚTE U SEBE

ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ

Doporučuji:

každé ráno cca 30 minut před snídaní

vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z

  a nejdříve po 15 minutách:

případně nejen pro psychiku:

pro střevo kvalitní probiotika:

  • kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
 

 

VÁLEK U MORAVCE V OVM

10. dubna 2022

NEHORÁZNĚ LŽE

 

 

Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času

 

 

 

Standardní verze