6 nejlepších doplňků stravy pro získání svalové hmoty
- Pixabay
Barbora Nová
Pro maximální nárůst svalové hmoty musí být splněna tři hlavní kritéria: jíst více kalorií, než spálíte, konzumovat více bílkovin, než odbouráte, a cvičební program, který je pro vaše svaly náročný (1, 2).
I když je možné splnit všechna tato kritéria bez užívání doplňků stravy, některé doplňky stravy vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Následuje 6 doplňků stravy, které vám mohou pomoci získat více svalové hmoty společně s vaším cvičebním programem.
1. Kreatin
Kreatin je molekula, která se přirozeně vytváří ve vašem těle. Poskytuje energii pro vaše svaly a další tkáně, přičemž jeho užívání jako doplňku stravy však může zvýšit obsah kreatinu ve svalech až o 40 % nad jeho normální hladinu (3).
To ovlivňuje vaše svalové buňky a výkon při cvičení a podporuje nárůst svalové hmoty. Velké množství výzkumů totiž ukazuje, že kreatin zlepšuje svalovou sílu (4, 5).
To je dobrá zpráva, pokud se snažíte nabrat svaly. Větší síla vám umožní lepší výkon při cvičení, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času (1).
Kreatin může také zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může způsobit, že vaše svalové buňky mírně nabobtnají a produkují signály pro růst svalů (6).
Kromě toho může tento doplněk stravy zvýšit hladinu hormonů podílejících se na růstu svalů, jako je IGF-1 (7).
Některé výzkumy navíc ukazují, že kreatin by mohl snížit odbourávání bílkovin ve vašich svalech (8).
Celkově se studiem kreatinových doplňků a cvičení zabývalo mnoho vědců a jedna věc je jasná - kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu (3).
Kreatin byl také podroben rozsáhlým studiím a má vynikající bezpečnostní profil (3).
Pokud hledáte doplněk stravy, který vám pomůže nabrat svaly, zvažte nejprve kreatin.
Shrnutí:
- Kreatin je pravděpodobně jediným nejlepším doplňkem pro nárůst svalové hmoty. Mnoho studií potvrdilo, že může pomoci zvýšit svalovou hmotu.
2. Proteinové doplňky stravy
Příjem dostatečného množství bílkovin je pro nabírání svalové hmoty zásadní. Konkrétně, abyste získali svaly, musíte konzumovat více bílkovin, než vaše tělo odbourává přirozenými procesy (9).
I když je možné získat všechny potřebné bílkoviny z potravin bohatých na bílkoviny, někteří lidé s tím mohou mít problém.
Pokud se vám to zdá, možná budete chtít zvážit užívání proteinového doplňku stravy.
K dispozici je mnoho různých proteinových doplňků stravy, ale mezi nejoblíbenější patří syrovátkový, kaseinový a sójový protein. Další doplňky stravy obsahují bílkoviny izolované z vajec, děleného hrachu, rýže a konopných semínek.
Výzkumy ukazují, že přidávání dalších bílkovin prostřednictvím doplňků stravy způsobuje u cvičících lidí o něco větší nárůst svalové hmoty než přidávání dalších sacharidů (10, 11).
Účinky jsou však pravděpodobně největší u lidí, kteří v běžné stravě nepřijímají dostatek bílkovin.
Některé výzkumy totiž ukazují, že konzumace velmi vysokého množství proteinových doplňků nepomáhá k nárůstu svalové hmoty, pokud již dodržujete stravu s vysokým obsahem bílkovin (12, 13).
Mnoho lidí si klade otázku, kolik bílkovin denně sníst. Pokud jste aktivní jedinec, který se snaží nabrat svaly, může být nejvhodnější 1,4-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti (14).
Shrnutí:
- Konzumace dostatečného množství bílkovin je pro optimální nárůst svalové hmoty naprosto nezbytná. Pokud však přijímáte dostatek bílkovin ve stravě, je užívání proteinového doplňku zbytečné.
3. Přípravky na zvýšení hmotnosti
Gainery (sacharido-proteinové produkty) jsou doplňky stravy určené k tomu, aby vám pohodlně pomohly získat více kalorií a bílkovin. Obvykle je užívají jedinci, kteří mají problémy s nabíráním svalové hmoty, a to i při konzumaci velkého množství kalorií a zvedání závaží (15).
Ačkoli se obsah kalorií v doplňcích stravy typu weight gainer liší, není neobvyklé, že některé z nich obsahují více než 1 000 kalorií v jedné dávce.
Mnoho lidí si myslí, že tyto kalorie pocházejí z bílkovin, protože ty jsou pro budování svalů tak důležité. Většina kalorií však ve skutečnosti pochází ze sacharidů.
V těchto vysoce kalorických doplňcích stravy je často 75-300 g sacharidů, 20-60 g bílkovin a 0-15 g tuků v jedné porci.
I když vám tyto výrobky mohou pomoci přijmout více kalorií, je důležité si uvědomit, že na doplňcích stravy pro zvýšení hmotnosti není nic magického.
Některé starší výzkumy u fyzicky neaktivních dospělých ukázaly, že drastické zvýšení kalorií může zvýšit svalovou hmotu, pokud jíte dostatek bílkovin (16).
Výzkum u dospělých, kteří posilovali, však naznačil, že konzumace doplňku stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti nemusí být účinná (17).
Celkově se gainery doporučují pouze v případě, že se snažíte jíst dostatek jídla a je pro vás jednodušší pít gainerový koktejl než jíst více skutečného jídla.
Shrnutí:
- Weight gainery jsou vysoce kalorické výrobky určené k tomu, aby vám pomohly přijímat více kalorií a bílkovin. Doporučují se však pouze v případě, že se snažíte získat dostatek kalorií z jídla.
4. Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu a může zlepšovat výkon při cvičení (18, 19).
Beta-alanin navíc může pomoci zvýšit svalovou hmotu, pokud dodržujete cvičební program.
Jedna studie z roku 2011 ukázala, že užívání 4 g beta-alaninu denně po dobu 8 týdnů zvýšilo u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů tělesnou hmotnost více než placebo (20).
Jiná starší studie uvádí, že přidání doplňku stravy s beta-alaninem k 6týdennímu programu vysoce intenzivního intervalového tréninku zvýšilo svalovou tělesnou hmotnost přibližně o 0,45 kg více než placebo (21).
Jeden přehled 20 studií však dospěl k závěru, že suplementace beta-alaninem pravděpodobně nezlepší tělesné složení, a to bez ohledu na použité dávkování nebo na to, zda je kombinována s odporovým tréninkem (22).
K pochopení potenciálních přínosů suplementace beta-alaninem je proto zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí:
- Beta-alanin je aminokyselina, která může zlepšit výkon při cvičení. Některé důkazy ukazují, že může také pomáhat zvyšovat svalovou hmotu v reakci na cvičení, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří jednotlivých aminokyselin: leucinu, izoleucinu a valinu, přičemž se nacházejí ve většině zdrojů bílkovin, zejména těch živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby (23).
BCAA jsou kriticky důležité pro růst svalů a tvoří přibližně 35 % aminokyselin ve svalech (24).
Téměř každý člověk konzumuje BCAA z potravy každý den, ale velmi populární je také užívání BCAA jako doplňku stravy.
Malé množství výzkumů ukázalo, že BCAA mohou zlepšit nárůst svalové hmoty nebo snížit její úbytek ve srovnání s placebem (25, 26).
Jiné výzkumy však ukazují, že BCAA nemusí zachovat svalovou hmotu u lidí, kteří dodržují redukční program (27).
Je pravděpodobné, že doplňky stravy s BCAA vám mohou prospět pouze v případě, že ve stravě nepřijímáte dostatek kvalitních bílkovin.
Ačkoli mohou být prospěšné, pokud je vaše strava nedostatečná, je třeba získat více informací, než budou BCAA doporučeny jako doplněk stravy pro nárůst svalové hmoty.
Shrnutí:
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou důležité pro růst svalů. Nacházejí se v mnoha potravinách a není jasné, zda je jejich užívání jako doplňku stravy prospěšné, pokud již konzumujete dostatek bílkovin.
6. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB) je molekula, která vzniká, když vaše tělo zpracovává aminokyselinu leucin. HMB je zodpovědný za některé příznivé účinky bílkovin a leucinu ve stravě (28).
Může být důležitý zejména pro snížení odbourávání svalových bílkovin (29).
HMB je sice přirozeně produkován vaším tělem, ale jeho užívání ve formě doplňku stravy umožňuje jeho vyšší hladinu a může být prospěšné pro vaše svaly (29).
Několik studií u dříve netrénovaných dospělých osob prokázalo, že užívání 3-6 g HMB denně může zlepšit přírůstky svalové hmoty při silovém tréninku (30, 31).
Jiné výzkumy však ukazují, že podobné dávky HMB pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u sportovců nebo dospělých se zkušenostmi se silovým tréninkem (32).
To může znamenat, že HMB je nejúčinnější pro ty, kteří s cvičením začínají nebo zvyšují intenzitu svého tréninku.
Shrnutí:
- HMB může pomoci zvýšit svalovou hmotu u těch, kteří začínají s posilovacím programem, ale zdá se, že je méně účinný pro ty, kteří mají tréninkové zkušenosti.
Další doplňky stravy
O několika dalších doplňcích stravy se tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu. Patří mezi ně konjugovaná kyselina linolová, posilovače testosteronu, glutamin a karnitin.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselin, které mají na organismus několik účinků. Studie týkající se CLA pro nárůst svalové hmoty přinesly smíšené výsledky a není jasné, zda je prospěšná (33, 34).
- Testosteron boostery: Mezi doplňky zvyšující hladinu testosteronu patří kyselina D-asparagová, Tribulus terrestris, pískavice řecké seno, DHEA a ashwagandha. Je pravděpodobné, že tyto sloučeniny prospívají pouze osobám s nízkou hladinou testosteronu (35, 36, 37, 38, 39).
- Glutamin a karnitin: Tyto látky pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u aktivních jedinců mladého nebo středního věku. Některé studie však naznačují, že karnitin může mít určitý přínos pro růst svalové hmoty u starších osob (40, 41, 42).
Shrnutí:
- Mnoho typů doplňků stravy tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu, ale existuje jen málo důkazů o tom, že jsou účinné pro zdravé a aktivní jedince.
Závěr
Jedním z důležitých přínosů cvičení je získávání svalové hmoty a síly. Zdravé množství svalů vám umožní podávat co nejlepší výkony při cvičení i v každodenním životě.
Chcete-li nabrat svaly, musíte jíst dostatek kalorií a bílkovin a také cvičit, ideálně s činkami. Jakmile jsou vaše výživa a cvičební režimy v pořádku, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.
Kreatin a proteinové doplňky stravy jsou pravděpodobně nejúčinnější volbou pro nárůst svalové hmoty, ale pro některé lidi mohou být prospěšné i jiné doplňky stravy.
Doplňky stravy vám nemohou zajistit maximální nárůst svalové hmoty, pokud vaše výživa a cvičební programy jsou nedostatečné.
Je nejlepším rostlinným proteinem konopný proteinový prášek?
- Pixabay
Barbora Nová
Proteinové prášky jsou oblíbené doplňky stravy, které používají sportovci, kulturisté a ti, kteří se snaží přibrat na váze nebo zvýšit svalovou hmotu. Konopný proteinový prášek je jedním z nejoblíbenějších druhů, který se vyrábí rozemletím lisovaných konopných semínek na jemný prášek.
Má zemitou, oříškovou chuť a často se přidává do koktejlů nebo smoothies, aby se zvýšil příjem bílkovin.
Konopí je vysoce kvalitní veganský protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, vlákninu, zdravé tuky a minerály.
Následují výhody a nevýhody konopného proteinového prášku a zda se jedná o nejlepší dostupný rostlinný proteinový prášek.
Kompletní bílkovina
Konopí je kompletní bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, jež člověk musí získávat z potravy.
Výzkumy se však rozcházejí v přesném množství těchto aminokyselin, které obsahuje.
Jedna studie zjistila, že aminokyselinový profil konopného proteinu je podobný jako u vaječných bílků a sóji, což jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin (1).
Jiné studie však ukázaly, že konopí má relativně nízké množství esenciální aminokyseliny lysinu, což z něj činí méně kvalitní variantu této živiny (2, 3).
30 gramů konopného proteinového prášku obsahuje v závislosti na značce přibližně 120 kalorií a 15 gramů bílkovin (4, 5).
To je méně bílkovin v jedné porci než u sójových nebo hrachových proteinových prášků, které jsou více rafinované a obsahují až 90% bílkovin (6).
Pro ty, kteří dávají přednost méně průmyslově zpracovaným zdrojům bílkovin, je však konopí dobrou volbou.
Shrnutí:
- Konopný protein je kompletní bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. 30 gramů konopného proteinu obsahuje 15 gramů bílkovin.
Konopný protein je snadno stravitelný
Obecně platí, že živočišné bílkoviny jsou stravitelnější než rostlinné, ale výzkumy ukazují, že 91-98% bílkovin v mletém konopném semínku je stravitelných (2, 7).
To znamená, že vaše tělo může využít téměř všechny aminokyseliny obsažené v konopném proteinovém prášku pro důležité tělesné funkce, jako je obnova a údržba organismu.
Vědci se domnívají, že konopí je tak snadno stravitelné, protože obsahuje bílkoviny edestin a albumin, které vaše tělo dokáže rychle rozložit (3).
Jiné studie, které posuzují bílkoviny na základě stravitelnosti i obsahu aminokyselin, však považují konopný protein za středně kvalitní - zhruba na úrovni čočky (2).
Výzkum zjistil, že tepelné zpracování může snížit stravitelnost konopného proteinu asi o 10%, proto se poohlížejte po konopných proteinových prášcích vyrobených ze semen lisovaných za studena (2).
Shrnutí:
- Konopný protein je velmi snadno stravitelný, ale pro dosažení nejvyššího efektu hledejte konopný protein lisovaný za studena.
Konopný protein je dobrým zdrojem vlákniny
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně zlepšení hladiny cukru v krvi, zdravějších střevních bakterií a snížení rizika rakoviny střev (8, 9, 10).
Ženy by měly denně zkonzumovat 25 gramů vlákniny a muži 38 gramů, ale studie ukazují, že tato doporučení splňuje méně než 5% dospělých (11, 12).
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je konopný protein, mohou pomoci tuto mezeru překlenout.
Konopné proteinové prášky mohou obsahovat různé množství vlákniny v závislosti na tom, zda byly vyrobeny z loupaných nebo neloupaných konopných semen a zda do nich byla přidána další vláknina.
Většina konopných proteinových prášků obsahuje 7-8 gramů vlákniny na 30 gramů a poskytuje 18-28% referenční hodnoty příjmu (RHP) vlákniny pro muže, resp. ženy (4, 5).
Pro srovnání, jiné rostlinné proteinové prášky, jako je sója, hrách a rýže, jsou vysoce rafinované a obsahují velmi málo vlákniny (6, 13).
Konopný proteinový prášek je skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat jak bílkoviny, tak vlákninu, díky čemuž se můžete cítit sytější a déle (14).
Shrnutí:
- Konopný proteinový prášek je dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 8 gramů na jednu porci - mnohem více než většina ostatních rostlinných proteinových prášků.
Konopný prášek obsahuje nenasycené mastné tuky
Konopný proteinový prášek se vyrábí z konopných semínek, která byla vylisována, aby se z nich odstranil olej, ale přesto obsahuje zhruba 10% původního obsahu tuku (15).
Porce o objemu 30 gramů obsahuje přibližně 3 gramy tuků, z nichž většina je nenasycených a vynikajících pro zdraví srdce (4, 5, 16, 17).
Konopná semínka navíc obsahují ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin 3:1 (18, 19).
Typická západní strava poskytuje nevyvážený poměr těchto tuků 15:1 a je spojována s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a rakoviny (20).
Konzumace potravin, jako jsou konopná semínka, která mají nižší poměr omega-6 a omega-3, může pomoci tuto nerovnováhu napravit a tím zlepšit zdraví srdce (21).
Protože konopný proteinový prášek je méně rafinovaný než jiné proteinové izoláty, obsahuje více tuku než většina proteinových prášků.
Tento obsah tuku může být vhodný pro lidi, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat více srdci prospěšných nenasycených tuků, ale může být nežádoucí pro ty, kteří hledají proteinový prášek s nižším obsahem kalorií.
Protože konopný proteinový prášek obsahuje tuk, měl by být po otevření skladován v chladničce, aby se zabránilo žluknutí tuků.
Shrnutí:
- Konopný proteinový prášek obsahuje omega-6 a omega-3 tuky v ideálním poměru 3:1, který podporuje zdraví srdce, ale je kvůli tomu mírně kaloričtější.
Konopný prášek je bohatý na minerály a antioxidanty
Konopná semínka jsou neuvěřitelně bohatým zdrojem minerálních látek, jako je fosfor, hořčík, vápník, železo, mangan, zinek a měď (15).
Doposud nebyl proveden žádný výzkum, který by zkoumal, jak zpracování semen na proteinový prášek ovlivňuje obsah těchto živin.
Na etiketách mnoha výrobků s konopným proteinem je však uvedeno, že obsahují až 80% RHP pro hořčík a 52% RHP pro železo v jedné porci (22).
Konopná semena navíc obsahují sloučeniny zvané lignanamidy, které mají silné antioxidační vlastnosti (23).
Antioxidanty chrání tělo před oxidačním poškozením, které je spojováno s chronickými onemocněními včetně srdečních chorob a cukrovky, takže konzumace potravin, které obsahují antioxidanty, je pro vaše zdraví prospěšná (24, 25).
Shrnutí:
- Konopný proteinový prášek je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, zejména hořčíku a železa, což prospívá vašemu zdraví.
Konopný prášek má zemitou chuť
Konopný proteinový prášek má hnědozelenou barvu a chuť, kterou lze popsat jako zemitou, ořechovou nebo travnatou. Zatímco mnoha lidem konopný proteinový prášek chutná, jiným připadá příliš výrazný.
Vyplatí se vyzkoušet malé množství konopného proteinu, abyste zjistili, zda vám chutná, než si ho koupíte ve velkém.
Vzhledem k tomu, že konopný protein je méně rafinovaný než jiné typy proteinových prášků, má o něco zrnitější strukturu.
Dobře se mísí se smoothies a koktejly, ale při rozmíchání s vodou může být písčitý.
Shrnutí:
- Konopný proteinový prášek má zemitou chuť, která mnoha lidem chutná. Nejlépe se konzumuje smíchaný s dalšími ingrediencemi, protože může mít zrnitější texturu než jiné rostlinné proteinové prášky.
Doporučené dávkování proteinového prášku
Dospělí potřebují každý den alespoň 0,8 g bílkovin na jeden kg tělesné hmotnosti (26).
Pro dospělého člověka vážícího 68,2 kg to představuje 55 gramů bílkovin denně. Lidé, kteří cvičí, však potřebují více bílkovin, aby si udrželi svalovou hmotu.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje pravidelně cvičícím lidem konzumovat 1,4-2,0 gramu na kg tělesné hmotnosti denně (27).
Lidé, kteří provádějí odporový trénink a zároveň snižují množství kalorií, jako jsou kulturisté a fitness sportovci, mohou potřebovat až 3,1 gramu na kg tělesné hmotnosti (27, 28).
Sportovci by měli konzumovat bílkoviny do dvou hodin po cvičení, aby dosáhli maximálního přínosu pro regeneraci. Pro budování svalové hmoty jsou nejúčinnější dávky 5-7 polévkových lžic konopného proteinového prášku (26).
Přestože většinu bílkovin ve stravě by měly tvořit plnohodnotné potraviny, doplnění bílkovinným práškem může být dobrým doplňkovým zdrojem celkového příjmu bílkovin.
Shrnutí:
- Konopný proteinový prášek může být užitečným doplňkovým zdrojem bílkovin, zejména pro sportovce. 5-7 polévkových lžic poskytuje ideální množství bílkovin pro regeneraci při cvičení.
Nežádoucí účinky a bezpečnostní opatření
Přestože je konopný proteinový prášek pro většinu lidí bezpečný, mohou se vyskytnout potenciální vedlejší účinky.
Protože konopný protein obsahuje poměrně velké množství vlákniny, mohou někteří lidé při příliš rychlé konzumaci pociťovat plynatost, nadýmání nebo průjem.
Kromě toho by se měli konopnému proteinovému prášku vyhnout alergici na konopí (29).
Několik studií na zvířatech ukazuje, že konopí může být problematické pro těhotné nebo kojící ženy, lidi s anémií a osoby se slabou imunitou, ale je třeba provést studie na lidech (30, 31).
Ačkoli konopí patří do stejné čeledi rostlin jako marihuana, konopná semena obsahují jen velmi málo psychoaktivní látky THC. Výzkumy ukazují, že tyto koncentrace jsou dostatečně nízké na to, aby se při dlouhodobé a rozsáhlé konzumaci konopných potravin nepotvrdily pozitivní výsledky na přítomnost drog v moči (32).
Shrnutí:
- Konopí je pro většinu lidí bezpečné, i když může způsobovat zažívací problémy. Vyhnout by se mu měli všichni, kdo mají na konopí alergii a určité zdravotní potíže. Tento proteinový prášek neobsahuje dostatek THC, aby ovlivnil výsledky drogových testů.
Závěr
Konopný proteinový prášek je kompletní protein, který obsahuje antioxidanty, minerály, vlákninu a nenasycené tuky prospěšné pro srdce.
Je dobrou volbou zejména pro vegany, ale může být méně výživný než jiné rostlinné bílkoviny, například sójové.
I když je obecně bezpečný, může u některých lidí vyvolat vedlejší účinky nebo nežádoucí reakce.
Nicméně je to dobrá volba pro ty, kteří hledají výživný proteinový prášek s vlákninou a zdravými tuky.
Co je sójový protein? Co je dobré vědět
Sója
Sójové mléko
- Pixabay
Barbora Nová
Sójový protein je hlavní bílkovina obsažená v sójových výrobcích, jako je tofu, tempeh, sójové mléko a další sójové alternativy mléčných výrobků a masa.
Lze ji také nalézt ve formě sójového proteinového prášku, který můžete použít jako doplněk tréninkové rutiny nebo obecně přidat více bílkovin do svého jídelníčku.
Pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu nebo nejedí mléčné výrobky, slouží sójové potraviny často jako hlavní zdroj bílkovin a také vitaminů a minerálních látek.
Ačkoli někteří lidé považují sóju za zdroj živin, jiní se ptají, zda nepředstavuje nežádoucí vedlejší účinky.
Následuje vysvětlení, zda je sójová bílkovina vhodným doplňkem vašeho jídelníčku.
Druhy sójových potravin
Sója se dodává v nejrůznějších formách, z nichž všechny mají různé živiny a zdravotní účinky.
Minimálně zpracovaná sója
Na jedné straně spektra jsou celozrnné nebo minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a celé sójové boby - nazývané také edamame.
- Tofu. Tato oblíbená rostlinná bílkovina se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka postupem, který se podobá výrobě sýra. Tvoří se z něj houbovité, pevné bílé bloky sójového tvarohu, které mají hedvábnou, pevnou a extra pevnou strukturu.
- Tempeh. Tento hustý ořechový koláč nebo placka se vyrábí částečným vařením celých sójových bobů a jejich následným kvašením pomocí plísně Rhizopus oligosporus. Má pevnější strukturu než tofu.
- Natto. Tento japonský lepkavý snídaňový pokrm se vyrábí fermentací sójových bobů bakterií Bacillus subtilis var. natto. Běžně se podává s rýží.
- Miso. Tato aromatická pasta se používá do polévek a dalších receptů. Vyrábí se z fermentovaných sójových bobů a ječného nebo rýžového sladu.
Další zpracovaná sója
Sójové mléko je o něco více zpracované. Při výrobě sójového mléka se sójové boby uvaří ve vodě, rozmělní a slisují, aby se odstranily pevné látky a vláknina. Výrobci mohou přidávat další složky a živiny.
Na nejzpracovanějším konci spektra najdete sójový proteinový prášek nebo sójový proteinový izolát. Často se používají jako složka některých balených potravin, například proteinových tyčinek.
Práškový sójový proteinový izolát se vyrábí z odtučněných sójových vloček, které byly promyty buď v alkoholu, nebo ve vodě, aby se odstranily cukry a vláknina. Poté se dehydratují a rozemelou na prášek.
Shrnutí:
- Sójové potraviny se dělí na minimálně až vysoce průmyslově zpracované. Patří mezi ně celé sójové boby, tofu, tempeh, miso, natto, sójové mléko a izolovaný sójový proteinový prášek.
Výživové údaje sójových potravin
Nutriční složení sójových potravin se liší podle toho, kterou z nich jíte.
Celkově je sója dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny a také vitaminů a minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík a zinek. Obsahuje určité množství nenasycených tuků a neobsahuje cholesterol.
Následuje tabulka, která uvádí výživové údaje pro jednu porci tří druhů sójových potravin (1, 2, 3):
Jak vidíte, počet tuků, vlákniny, sacharidů a minerálních látek v sójových potravinách se pohybuje v širokém rozmezí.
Nejvíce bílkovin v jedné porci obsahuje sójový proteinový izolát, což dává smysl, protože je zpracován jako koncentrovaný zdroj této živiny.
Shrnutí:
- Sója je obecně dobrým zdrojem bílkovin, i když konkrétní složení živin závisí na formě. Například sójový proteinový izolát má v jedné porci mnohem více bílkovin než tofu nebo sójové mléko.
Nabízí sójové potraviny aminokyseliny?
Jednou z nejčastějších kritik rostlinných bílkovin je, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k tvorbě bílkovin. To je však mylná představa - stejně jako představa, že rostlinné bílkoviny jsou horší než živočišné.
Všechny rostliny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale některé nabízejí jen velmi omezené množství. Například lysin se ve většině obilovin a cereálií vyskytuje jen v malém množství (4).
To jen znamená, že byste do svého jídelníčku měli zařadit i jiné zdroje lysinu, například sóju, aby si tělo mohlo vytvořit všechny potřebné bílkoviny. Stačí, když si budete dopřávat pestrou stravu, která je obecně prospěšná pro vaše zdraví.
Sójové potraviny nejenže obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale také nabízejí dostatečné množství každé z nich, takže sója se v tomto ohledu podobá živočišným bílkovinám (5).
Shrnutí:
- Sója obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v podobném množství, zatímco jiné druhy rostlinných bílkovin mají často nízký obsah alespoň jedné esenciální aminokyseliny.
Zdravotní přínosy sójových potravin
Sója může podporovat zdraví srdce, riziko rakoviny a hladinu cukru v krvi. Tyto příznivé účinky jsou kromě nutričního profilu sóji z velké části přisuzovány zdraví prospěšným sloučeninám, jako jsou fytosteroly, saponiny, lecitin, kyselina fytová a isoflavony (6).
Může chránit zdraví srdce
Zdá se, že sójové potraviny mají pozitivní vliv na zdraví srdce (7).
V jednom přehledu 35 studií bylo zjištěno, že konzumace sóji snižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (8).
To je důležité, protože vysoké hladiny krevních tuků, jako je LDL a triglyceridy, jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a infarktu (9).
Může mít protinádorové účinky
Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že strava s vysokým obsahem sóji chrání před rizikem vzniku rakoviny, jejími následky a dokonce i před jejím opakovaným výskytem. Přesto je důležité si uvědomit, že tyto přínosy jsou spojeny především s celými a minimálně zpracovanými sójovými potravinami, nikoli s doplňkovým sójovým proteinovým izolátem (10).
Jedna studie zabývající se vlivem mléčných výrobků a sóji na riziko rakoviny prsu spojuje vysoký příjem mléčných výrobků - ale nikoli sóji - s vyšším rizikem rakoviny prsu (11).
Jiný přehled zjistil statisticky významnou souvislost mezi příjmem sójových potravin a nižším rizikem rakoviny prostaty (12).
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna metaanalýza 12 studií spojuje příjem sójových potravin před a po diagnóze rakoviny prsu se sníženým rizikem recidivy rakoviny (13).
V neposlední řadě starší výzkumy uvádějí, že sója má antioxidační vlastnosti a může podporovat odumírání rakovinných buněk a brzdit růst cév v nádorech (14).
Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumace sójových potravin je spojována s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, což je důležité zejména pro lidi, kteří mají cukrovku - nebo jsou jí ohroženi (15).
Některé výzkumy potvrzují, že fermentované sójové potraviny mohou být obzvláště účinné při minimalizaci následků cukrovky (16).
Jedna metaanalýza 18 studií spojuje konzumaci sójových výrobků, včetně sójových bílkovin a sójových izoflavonů, s nižším rizikem diabetu 2. typu (17).
Jiná metaanalýza 15 studií rovněž spojovala příjem tofu, sójových bílkovin a sójových izoflavonů s nižším rizikem tohoto onemocnění (18).
Shrnutí:
- Předpokládá se, že konzumace celých a minimálně zpracovaných sójových potravin podporuje zdraví srdce, riziko rakoviny a regulaci hladiny cukru v krvi. Tyto výhody se zřejmě nevztahují na sójový proteinový izolát.
Možné nevýhody sójových potravin
Někteří lidé mají ze sóji obavy, zejména pokud jde o sloučeniny zvané antinutrienty a fytoestrogeny. Jiní se obávají, že sójové potraviny jsou geneticky modifikované.
Antinutrienty
Sója obsahuje fytáty, což jsou rostlinné sloučeniny často řazené mezi antinutrienty (vedle lektinů, oxalátů a tříslovin). Antinutrienty mohou snižovat dostupnost minerálních látek, jako je vápník, železo a zinek.
Fytáty však nejsou škodlivé, pokud není vaše strava výrazně nevyvážená a pokud se nespoléháte na sójové bílkoviny jako na hlavní zdroj železa a zinku (19).
Studie navíc ukazují, že vstřebávání těchto minerálních látek z rostlinných potravin je v těle srovnatelné s jejich vstřebáváním z živočišných produktů (20).
Kromě toho můžete snížit obsah antinutrientů v sójových potravinách namáčením, fermentací a tepelnou úpravou (19).
Fytoestrogeny
Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci sójových bílkovin kvůli obsahu fytoestrogenů, protože existují obavy, že tato sloučenina může narušit přirozenou hladinu hormonů v těle.
Fytoestrogeny jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách, zejména v sóji. Mají vlastnosti podobné estrogenům, které se vážou na estrogenové receptory ve vašem těle. Někteří lidé se proto obávají, že sója podporuje rakovinu prsu nebo dokonce ovlivňuje mužské reprodukční hormony (21).
Současné důkazy však neprokazují, že by sójové výrobky podporovaly rakovinu prsu nebo narušovaly mužské reprodukční hormony (10, 20, 21, 22).
Genetická modifikace
Většina sójových potravin pěstovaných po celém světě je geneticky modifikovaná (GMO), což znamená, že byly geneticky upraveny tak, aby byly odolné vůči některým herbicidům (23).
Někteří lidé se obávají neznámých dlouhodobých zdravotních účinků GMO potravin. Většina současných výzkumů zdravotních účinků GMO je rozporuplná a je třeba provést dlouhodobé studie (24).
Přesto jedna starší studie zjistila, že GMO sója obsahuje ve srovnání s ekologickou sójou vysoké množství reziduí pesticidu glyfosátu. To je znepokojivé, protože glyfosát je karcinogenní. Může také podporovat záněty a narušovat imunitní systém (25, 26).
Bez ohledu na to jsou sójové výrobky bez GMO k dostání ve většině obchodů s potravinami. Pokud se chcete vyhnout geneticky modifikované sóje, můžete si vybrat výrobky, které jsou certifikované jako ekologické, protože ty zakazují genetickou modifikaci (27).
Shrnutí:
- Ačkoli antinutrienty, fytoestrogeny a genetická modifikace jsou častými obavami týkajícími se sójových výrobků, důkazy ukazují, že sójové potraviny jsou z velké části bezpečné. Pokud si přejete, můžete se vždy rozhodnout pro geneticky nemodifikované nebo ekologické sójové výrobky.
Může pomoci při hubnutí
Zařazení sójových bílkovin do jídelníčku může podpořit hubnutí.
Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinným nástrojem pro hubnutí, a to i bez omezení kalorií nebo živin (28, 29, 30).
Výzkumy navíc potvrdily, že vysokoproteinové diety založené na rostlinných bílkovinách jsou při hubnutí stejně účinné jako diety založené na živočišných zdrojích (31, 32).
Ve dvanáctiměsíční studii jedlo 71 dospělých osob s nadváhou nebo obezitou denně 3 porce sójových nebo nesójových bílkovin. Tělesná hmotnost se nejen snížila u obou skupin, ale sója také zlepšila celkový zdravotní stav, včetně zdraví srdce - a byla při hubnutí stejně účinná jako nesójové bílkoviny (32).
Další 12týdenní studie zjistila podobné výsledky u sójového proteinového prášku. Sójové i nesójové náhražky jídla vedly u seniorů s abdominální obezitou k průměrnému úbytku hmotnosti 7,8 kg (33).
Shrnutí:
- Pokud se snažíte zhubnout, předpokládá se, že vysokoproteinová dieta založená na sójových bílkovinách je stejně účinná jako dieta založená na živočišných bílkovinách.
Jak si vychutnat sójové bílkoviny
Sója je neuvěřitelně všestranná a snadno se přidává do vašeho jídelníčku. Mezi snadné způsoby její přípravy patří např:
- Z extra pevného tofu slijte vodu a osušte ho. Nakrájejte ho na kostky, okořeňte a opečte v troubě jako rychlou svačinu, přílohu k salátu nebo přísadu na smažení.
- Rozdrťte blok extra pevného tofu a uvařte ho na sporáku se zeleninou jako veganskou náhradu míchaných vajec.
- Nakrájejte blok extra pevného tofu na plátky a ogrilujte nebo osmažte ho na sendviče.
- Přidejte plátek hedvábného tofu do koktejlů, abyste získali další bílkoviny.
- Rozdrťte blok tempehu na chilli, dušené maso nebo rostlinné sloppy joes.
- Jako přílohu uvařte edamame a osolte ho.
- Přidejte miso do polévek nebo domácích salátových zálivek.
- Nahraďte mléko obohaceným sójovým mlékem v pečivu, polévkách, koktejlech, omáčkách a snídaňových cereáliích.
- Přidejte odměrku sójového proteinového prášku do koktejlů před nebo po tréninku.
Shrnutí:
- Sójové potraviny jsou všestranné a lze je používat podobně jako živočišné bílkoviny. Vychutnejte si různé formy sóji v sendvičích, polévkách, salátech, přílohách, hlavních jídlech a koktejlech.
Závěr
Sója je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a řady důležitých vitaminů a minerálních látek. Obsahuje také zdraví prospěšné látky, jako jsou izoflavony.
Ačkoli jste možná slyšeli obavy ohledně obsahu fytoestrogenů, většina vědeckých důkazů naznačuje, že není třeba se sójovým výrobkům vyhýbat. Naopak GMO variantě se obloukem vyhněte!
Konzumace sójových bílkovin - zejména celých a minimálně průmyslově zpracovaných potravin, jako je edamame, tofu a tempeh - může mít ve skutečnosti řadu přínosů pro zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnutí a dokonce i riziko vzniku a opakování rakoviny.
POSILUJTE ÚČINNĚ PŘEDEVŠÍM IMUNI TU A VČAS
ZÁSADNĚ NEJVYŠŠÍ GARANTOVANOU KVALITOU PŘÍRODNÍCH EXTRAKTŮ
REISHI, CORDYCEPS, ČAGA, AŠVAGANDA, HERI CIUM, MACA, CORIOLUS, KURKUMIN, BETAGLUKAN, GRAVIOLA, HLÍVA ÚSTŘIČNÁ, SHIITAKE, DRAČÍ KREV, C-MAX KOMPLEX, DANSHEN, HE SHOU WU-RDESNO, CHITOMAX, FENUPRIM, MAITAKE, AGARICUS, COPRINUS, ENOKI, SAFFRON, SILYBIN, BOSWELLIA, TRITERPEN MAX, GLUTATHION, SUPÍK - sirup pro děti na podporu imunity, NMN (nikotinamid mononukleotid)...
100% KVALITA JEN V ROSTLINNÝCH KAPSLÍCH
vhodné i pro vegetariány a vegany
CERTIFIKÁTY KLÍČOVÝCH PRODUKTŮ
NEJPOPULÁRNĚJŠÍ STRÁNKY
Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...
100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou3 unikátní, bezkonkurenční extrakty h ověkosti -
31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman
Dr. Peter McCullough: Jak přírodně DETOXIKOVAT tělo PO OČKOVÁNÍ mRNA vakcínou (protokol) - video
Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a další excitotoxiny
Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... únavového syndromu
CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie
Překyselené tělo: začátek vážné nemoci
Protokol pro prevenci pro uzdravené klienty - Ing. Zdeněk Rozehnal
BOSWELIA serrata (kadidlo) - jeden z nejsilnějších přírodních léků Matky Země
Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej
Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Marc Sircus
100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát
Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.
Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport
Artróza - kmenové buňky - Podvod!
Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. George Jelinek, dr. Terry Wahlsová
Jak se skutečně zdravě stravovat...
Proč průběžně a jak detoxikovat tělo
PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií
Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath
Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování
Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně p revence - MUDr. Dietrich Klinghardt
Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?
Jak na Parkinsona? Glutathionem, Hericiem a odstraněním neurotoxinů Chlorellou
Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli?
CHRONICKÁ BORELIÓZA, CHLAMYDIE...? ÚNAVOVÝ SYNDROM
Osvědčený postup pro léčbu boreliozy a dalších koinfekcí, když ortodoxní chemická medicína (3 týdenní nitrožilní antibiotická léčba ceftriaxonem) a následně klasická - 3 antibiotika - minocyclin, azitromycin, entizol a 2 antituberkulotika - arficin a nidrazid i po 18 měsících aplikace u mě totálně selhala.
Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.
MUDr. William J. Mayo
Za účinné se z Reishi považují pouze kvalitně provedené a čisté extrakty, které mají dobrou biologickou dostupnost a jsou zbavené nestravitelného chitinu; nelze tedy použít pouhý prášek z usušené houby.
EXTRAKT SPÓR
TRITERPEN MAX
ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI
DUANWOOD RED REISHI
zdroj výše nejúčinnějších extraktů
Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan
MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?
CORDYCEPS - video
ČAGA - video
HERICIUM - video
BETAGLUKAN HLÍVA
extrakt extrakt
BETAGLUKAN - video
KURKUMIN AŠVAGANDA
extrakt extrakt
ASHWAGANDHA - video
RDESNO ANNONA
extrakt extrakt
TEČKOVANÉ PŘÍBĚHY
dokument z 31. srpna 2022
Nadační fond Svědomí Národa
KUBEK 2009
DOKUMENT ČT 2
BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH
DOKUMENT ČT 2
ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ
možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...
doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.
Aktualizovaný jmenný seznam s portovců zemřelých od 1.1.2021 do 31.12.2023 v souvislosti s "vakcinací" na covid
PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL
RENOMOVANÝ PATOLOG dr. RYAN COLE - přednáška
ALARMUJÍCÍ EFEKT covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány
- Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
- Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...
český dabing - 17:08
Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021
AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS
POSTAVIT SE NA ODPOR
ZAČNĚTE U SEBE
ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ
Doporučuji:
každé ráno cca 30 minut před snídaní
vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z
a nejdříve po 15 minutách:
- kefír z tibetské houby 3dcl
- lněné semínko až 30 g - 3 PL
- mletá skořice /max. 4 g za den/
případně nejen pro psychiku:
- Ashwagandhu /1-2 kapsle denně/
pro střevo kvalitní probiotika:
- kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
Otevřený dopis ministrovi zdravotnictví: Medici proti diskriminaci - 24. ledna 2022
Můžete zavolat ministru Válkovi
728 264 930
Můžete mu i napsat: valekv@psp.cz, Vlastimil.Valek@top09.cz
Vzorový dopis škole pro studenty, kteří nechtějí podlehnout povinnému očkování proti covidu-19
Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času
SVĚT SE ZBLÁZNIL
Toto je novodobá reklama na co?
MUDr. Anastasia Maria Loupis: Tento model je v ohrožení života