Strava s vyšším poměrem rostlinných bílkovin a její výhody - 30letá studie publikovaná 2. prosince 2024

- Pixabay

Barbora Nová

• Strava s vyšším poměrem rostlinných a živočišných bílkovin může mít kardiovaskulární přínosy.
• 30letá studie zjistila, že lidé, kteří jedli vyšší poměr rostlinných bílkovin, měli nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční.
• Odborníci tvrdí, že rostlinné bílkoviny mají vysoké množství vlákniny a zdravých tuků a nízké hladiny nasycených tuků, což může mít kardiometabolické výhody.

Diety s vyšším poměrem rostlinných a živočišných bílkovin mohou být prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

Nový výzkum publikovaný v prosinci 2024 v žurnálu The American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že ti lidé, kteří jedli nejvyšší poměr rostlinných bílkovin k bílkovinám živočišného původu, měli o 19 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO) a o 27 % nižší riziko ischemické choroby srdeční (ICHS) ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší poměr rostlinných a živočišných bílkovin (1).

„Průměrný Američan konzumuje rostlinné a živočišné bílkoviny v poměru 1:3. Naše zjištění potvrzují, že poměr alespoň 1:2 je v prevenci KVO mnohem účinnější. Pro prevenci KVO by měl poměr 1:1,3 nebo vyšší pocházet z rostlin,“ uvedla v tiskovém prohlášení 2. prosince 2024 Andrea Glennová, spoluautorka studie a hostující vědecká pracovnice na oddělení výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health (2).

Proč může konzumace většího množství rostlinných bílkovin lépe snížit zdravotní rizika

Vědci při své studii zkoumali 30 let údajů o zdraví srdce, stravě a životním stylu téměř 203 000 mužů a žen. Účastníci byli zařazeni do studie Nurses' Health Studies I a II a do studie Health Professionals' Follow-up.

Účastníci byli požádáni, aby v rámci těchto studií podávali zprávy o své stravě každé čtyři roky.

Z těchto údajů vědci vypočítali denní příjem bílkovin účastníků v gramech, včetně rostlinných i živočišných bílkovin.

Vědci se přizpůsobili zdravotní historii účastníků, stejně jako životnímu stylu a socioekonomickým faktorům. Zjistili, že účastníci, kteří jedli vyšší poměr rostlinných a živočišných bílkovin, měli nejnižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční.

Zjistili také, že snížení bylo ještě větší u těch, kteří celkově jedli více bílkovin.

Zatímco při poměru rostlinných a živočišných bílkovin 1:2 začalo snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění klesat, při vyšším poměru rostlinných a živočišných bílkovin se riziko ischemické choroby srdeční nadále snižovalo.

Vědci tvrdí, že snížení rizika těchto onemocnění je pravděpodobně způsobeno nahrazením červeného nebo průmyslově zpracovaného masa rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou ořechy a luštěniny.

Tyto rostlinné bílkoviny jsou často spojovány s vyšším množstvím zdravých tuků, vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Bylo také zjištěno, že zlepšují kardiometabolické rizikové faktory, jako jsou zánětlivé biomarkery, krevní tlak a krevní lipidy.

Jak můžete změnit svůj jídelníček, abyste jedli více rostlinných bílkovin

„Většina z nás by měla začít přecházet na rostlinné bílkoviny,“ uvedl v tiskovém prohlášení dr. Frank B. Hu, hlavní autor studie a profesor výživy a epidemiologie na Harvard Chan School. „Můžeme tak učinit omezením masa, zejména červeného a průmyslově zpracovaného, a konzumací většího množství luštěnin a ořechů. Takový způsob stravování je prospěšný nejen pro lidské zdraví, ale také pro zdraví naší planety“ (3).

  Dr. Christopher Gardner, PhD, který se studie nezúčastnil, je odborníkem na výživu ve Stanfordu. Uvádí, že tato zjištění jsou inovativní, ale nikoli překvapivá.

„Je to totéž, co zjišťujeme už léta a léta a léta, ale nikdy jsem neslyšel, že by se to dělalo jako poměr. Tato část je docela chytrá... Nemusí to být tak polarizující jako výlučné nebo omezující rostliny. Neznamená to vzdát se masa. Znamená to jen mít ho méně, zejména když porovnáte, kolik ho jíme v USA ve srovnání se zbytkem světa.“

Dr. Gardner tvrdí, že snížení nemocí je méně o bílkovinách a více o rozdílech v obsahu vlákniny a nasycených tuků v rostlinných a živočišných bílkovinách.

„Nejjednodušší interpretace je pro mě ta, že se jedná o nepřímou úměru konzumace vlákniny a nasycených tuků. U kardiovaskulárních onemocnění je dobře známo, že vláknina snižuje riziko a nasycené tuky riziko zvyšují. Živočišné potraviny mají nulový obsah vlákniny a jsou hlavním zdrojem nasycených tuků... a mají vysoké množství bílkovin. Jedinci, kteří jedli nejvíce rostlinných bílkovin, dostávali nejvíce vlákniny a nejméně nasycených tuků,“ uvedl.

Vědci upozorňují, že poměry uvedené v jejich studii jsou odhadované a že je třeba provést další výzkum, aby se určil ideální poměr mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami.

Výhody rostlinné stravy

Tento nový výzkum je další studií podporující doporučení Světové zdravotnické organizace a Americké kardiologické asociace, které doporučují přechod k větší konzumaci rostlinných potravin (4).

„Tato studie dále rozpracovává a objasňuje některé výhody konzumace většího množství rostlinných proteinů na riziko srdečních onemocnění a zdraví srdce,“ uvedla dr. Dana Hunnesová, PhD, senior dietoložka z UCLA, která se předmětné studie nezúčastnila.

Dr. Hunnesová tvrdí, že i malé kroky ke snížení příjmu masa přinesou změnu. „Začněte do svého jídelníčku přidávat více rostlinných bílkovin (celé potraviny, ne vysoce průmyslově zpracované) a omezte živočišné bílkoviny. Když to budete dělat postupně, bude se vám to zdát jednodušší."

Americká kardiologická asociace doporučuje zdravou stravu pro srdce, která klade důraz na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny s bílkovinami, především rostlinného původu (5).

Dr. Gardner tvrdí, že mnoho kultur po celém světě nabízí dobré příklady toho, jak lze rostlinné potraviny a bílkoviny začlenit do zdravé a chutné stravy:

„Když se rozhlédnete po světě a vidíte všechnu tu sóju, tofu, tempeh, sójové mléko, které jedí asijské populace, když se podíváte na všechen ten hummus, který jedí obyvatelé Blízkého východu, na pokrmy chana masala s cizrnou v Indii, na gado gado, arašídové omáčky, které mají na zelenině v Indonésii, na všechnu rýži a fazole, na pokrmy ze salsy v Latinské Americe. Není to králičí jídlo. Existují chutná jídla, která jsou hlavními složkami, základními jídly různých kuchyní po celém světě."

Závěr

Výzkum potvrzuje, že strava s vyšším poměrem rostlinných a živočišných bílkovin může mít kardiovaskulární přínosy.

30letá studie zjistila, že ti, kteří jedli vyšší poměr bílkovin rostlinného původu ve srovnání s bílkovinami živočišného původu, měli o 19 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a o 27 % nižší riziko ischemické choroby srdeční.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate