8 příznaků při odvykání od kofeinu

- Pixabay

Barbora Nová

Odvykání od kofeinu může způsobit několik příznaků, včetně bolesti hlavy, úzkosti, podrážděnosti a nízké hladiny energie. Prospěšné může být postupné snižování příjmu, udržování hydratace a dostatek spánku každou noc.

Kofein je celosvětově nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látkou (1).

Funguje jako stimulant centrální nervové soustavy, což znamená, že ovlivňuje nervovou činnost v mozku a zvyšuje bdělost a zároveň snižuje únavu (2).

Pokud se tělo stane na kofeinu závislé, může jeho vyřazení ze stravy způsobit abstinenční příznaky, které obvykle začínají 12-24 hodin po vysazení kofeinu.

Odvykání kofeinu je uznávanou lékařskou diagnózou a může postihnout každého, kdo pravidelně konzumuje kofein (3).

Následuje 8 běžných příznaků a symptomů při vysazení kofeinu.

1. Bolest hlavy

Bolesti hlavy patří mezi nejčastěji hlášené příznaky odvykání kofeinu (3).

Kofein způsobuje zúžení cév v mozku, což zpomaluje průtok krve.

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že pouhých 250 miligramů (méně než tři šálky kávy) může snížit průtok krve mozkem až o 27 % (4).

Předpokládá se, že vzhledem k tomu, že konzumace kofeinu způsobuje zúžení cév, snížení nebo zastavení jeho příjmu umožní cévám otevřít se a zvýšit průtok krve do mozku (4).

Tato náhlá změna průtoku krve může způsobit bolestivé abstinenční bolesti hlavy, které mohou mít různou délku a závažnost, protože mozek se na zvýšení průtoku krve přizpůsobuje.

Bolesti hlavy ustoupí, jakmile se mozek na toto zvýšení průtoku krve adaptuje.

Ne všichni odborníci však s touto teorií souhlasí, proto je třeba provést další výzkum (4, 5).

Přestože vysazení kofeinu může způsobit bolesti hlavy, kofein se používá k léčbě některých typů bolestí hlavy, například migrény.

Kofein pomáhá zvýšit účinnost léků proti bolesti a snižuje bolest hlavy, pokud je konzumován samostatně (6).

Shrnutí:

• Vyřazení kofeinu způsobuje zvýšení průtoku krve do mozku, což může u některých lidí způsobovat bolesti hlavy.

2. Únava

Mnoho lidí je závislých na každodenním šálku kávy, který jim dodá energii.

Kofein pomáhá zvyšovat bdělost a snižovat únavu tím, že blokuje receptory pro adenosin, neurotransmiter, který může způsobovat pocit ospalosti (7).

Vyřazení kofeinu z jídelníčku však může mít opačný účinek a způsobit ospalost a únavu.

Například studie provedená v roce 2012 na 213 obvyklých konzumentech kofeinu prokázala, že abstinence od kofeinu po dobu 16 hodin způsobila zvýšený pocit únavy.

Navíc ti, kteří konzumovali kofein denně, měli závažnější abstinenční příznaky včetně únavy než ti, kteří ho konzumovali jen několikrát týdně (8).

Navíc jeho povzbuzující účinky vydrží v těle jen asi 4 až 6 hodin, což může vést k tomu, že v průběhu dne sáhnete po několika šálcích kávy nebo energetických nápojích, abyste si udrželi bdělost (7).

To může vést k nadměrnému příjmu kofeinu a závislosti na něm a výrazně zhoršit abstinenční příznaky.

Shrnutí:

• Káva působí v těle jako stimulant a její vysazení může způsobit, že se budete cítit unavení a ospalí.

3. Úzkost

Kofein je stimulant, který může často zvýšit srdeční frekvenci a krevní tlak (7).

U lidí, kteří jsou citliví na kofein, může pouhý jeden šálek kávy vyvolat pocit nervozity a úzkosti.

Konzumace kofeinu sice může vyvolat pocity úzkosti, ale jeho vynechání může způsobit i tento vedlejší účinek.

Úzkost je často uváděným příznakem u lidí, kteří vysadí pravidelnou konzumaci kofeinu (3).

Tělo se na něm může stát psychicky i fyziologicky závislé, což způsobuje pocity úzkosti.

Pokud navíc většinu kofeinu konzumujete ve formě limonády nebo kávy slazené cukrem, může náhlé snížení obsahu cukru úzkost vyvolanou vysazením kofeinu ještě zhoršit.

Studie na zvířatech naznačují, že náhlé vyřazení cukru ze stravy po dlouhém období jeho konzumace může vyvolat příznaky úzkosti (9).

Shrnutí:

• Tělo se může stát na kofeinu fyzicky i psychicky závislé. To může vést k pocitům úzkosti při jeho vysazení.

4. Potíže se soustředěním

Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé rozhodují pro konzumaci kofeinu ve formě kávy, čaje nebo energetických nápojů, je zvýšení koncentrace.

Kofeinové nápoje se běžně konzumují před zkouškami, sportovními výkony nebo prezentacemi, aby se zlepšilo soustředění.

Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu (známého také jako epinefrin), hormonu produkovaného nadledvinami v rámci normální reakce organismu na stres (10).

Zvyšuje také aktivitu excitačních neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu (11).

Tato kombinace reakcí zvyšuje srdeční tep a krevní tlak a stimuluje mozek, což vede ke zvýšení bdělosti a lepšímu soustředění.

Vyřazení kofeinu může mít negativní vliv na soustředění, protože tělo si na jeho absenci těžko zvyká.

Shrnutí:

• Kofein zvyšuje koncentraci tím, že zvyšuje hladinu některých neurotransmiterů a hormonů. Jeho vysazení nebo omezení může způsobit potíže se soustředěním na konkrétní úkoly.

5. Depresivní nálada

Kofein je dobře známý svou schopností zlepšovat náladu.

Jeho schopnost blokovat adenosin nejenže zvyšuje bdělost, ale bylo také zjištěno, že zlepšuje náladu (12).

Jedna malá studie hodnotící krátkodobé účinky kávy zjistila, že u lidí, kteří konzumovali kávu s kofeinem, došlo po 30 minutách k většímu zlepšení nálady ve srovnání s těmi, kteří konzumovali kávu bez kofeinu (13).

Řada studií navíc spojuje pravidelnou konzumaci kofeinu se snížením rizika deprese.

Například rozsáhlý přehled 12 studií zjistil, že lidé, kteří konzumovali velké množství kávy, měli o 24 % nižší riziko deprese než ti, kteří konzumovali menší množství kávy (14).

Podle výzkumu z roku 2008 mohou stimulační účinky kofeinu vést k pocitům pohody a zvýšené energie, které po ukončení příjmu kofeinu odezní (15).

Z tohoto důvodu může vaše nálada utrpět újmu, pokud se rozhodnete kofein vysadit.

Shrnutí:

• Kofein způsobuje zvýšenou bdělost a může zvyšovat pocity pohody. U pravidelných konzumentů kofeinu může jeho vysazení vést ke zhoršení nálady.

6. Podrážděnost

Pro pravidelné konzumenty kávy je běžné, že jsou před svým ranním šálkem kávy podráždění.

Viníkem tohoto pocitu podrážděnosti může být kofein obsažený v kávě.

Vzhledem k tomu, že kofein vydrží v organismu jen asi 5 hodin, mohou se po nočním odpočinku objevit abstinenční příznaky, jako je podrážděnost (3).

Pijáci kávy jsou zvyklí na účinky kofeinu, které zlepšují náladu, a také na dávku energie, kterou dostávají.

U některých lidí způsobuje vysazení kofeinových nápojů, jako je káva, podrážděnost a náladovost.

Ve skutečnosti může být pro silné uživatele kofeinu obtížné omezit množství, na které jsou zvyklí, aniž by to mělo negativní dopad na jejich náladu.

Ve studii z roku 2012, které se zúčastnilo 94 dospělých závislých na kofeinu, 89 % účastníků uvedlo, že ačkoli chtěli kofein omezit, jejich snaha nebyla úspěšná kvůli abstinenčním příznakům, včetně podrážděnosti a hněvu (16).

Shrnutí:

• Lidé, kteří jsou fyzicky nebo psychicky závislí na kofeinu, mohou při snaze zdržet se užívání tohoto stimulantu pociťovat podrážděnost nebo hněv.

7. Třes

Ačkoli to není tak časté jako jiné příznaky, u osob, které jsou na kofeinu vážně závislé, se v případě odvykání kofeinu může vyskytnout třes (3).

Vzhledem k tomu, že kofein je stimulantem centrálního nervového systému, mezi běžné vedlejší účinky nadměrného pití patří pocit nervozity nebo úzkosti a třes rukou (17).

Ve skutečnosti se osobám s úzkostnými poruchami konzumace kofeinu často nedoporučuje, aby se předešlo zhoršení pocitů úzkosti (18).

U lidí, kteří denně konzumují velké množství kofeinu, však může ukončení konzumace kofeinu vést i k třesu.

Třes související s vysazením kofeinu se obvykle objevuje v rukou a měl by trvat pouze 2 až 9 dní (3).

Pokud se u vás třes rukou vyskytuje déle než 9 dní, vyhledejte lékaře, aby vyloučil jiné příčiny.

Shrnutí:

• Jak konzumace nadměrného množství kofeinu, tak i jeho vysazení mohou u některých lidí způsobit třes rukou.

8. Nízká energie

Většina všech, kteří konzumují kofeinové nápoje a potraviny, hledá způsob, jak zlepšit zaostávající hladinu energie.

Faktory životního stylu, jako je špatný spánek, náročné zaměstnání a nezdravá strava, mohou vyčerpat energii, což způsobuje, že mnoho lidí sahá po vnějších zdrojích energie, jako je káva a energetické nápoje, aby je oživily.

Kofeinové nápoje jsou často používány jako berlička, která má dodat energii potřebnou k přežití dne nebo kompenzovat nedostatek spánku.

Usrknutí šálku kávy nebo energetického nápoje zvyšuje koncentraci, zrychluje srdeční tep a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vede k pocitu zvýšené fyzické a duševní energie (19, 20).

Tyto žádoucí účinky mohou vést k závislosti na kofeinu, což způsobuje potřebu stále většího množství kofeinu k dosažení stejného přílivu energie (21).

Proto si na nízkou energii často stěžují lidé, kteří snižují nebo vyřazují kofein (3).

Shrnutí:

• Kofein je stimulant, který způsobuje zvýšení energie, bdělosti a koncentrace. Jeho vysazení může u některých lidí způsobit nízkou energii.

Jak zmírnit abstinenční příznaky kofeinu

Příznaky odvykání kofeinu by měly trvat pouze 2 až 9 dní, přičemž nejvyšší intenzita příznaků se objevuje 24-51 hodin po vysazení kofeinu (3).

I když jsou tyto příznaky obvykle krátkodobé, mohou být nepříjemné a ztěžovat život.

Naštěstí existují způsoby, jak snížit pravděpodobnost výskytu těchto nepříjemných vedlejších účinků.

Vyzkoušejte následující tipy, jak zmírnit příznaky vysazení kofeinu nebo se jim zcela vyhnout:

Omezujte pomalu: Přestat okamžitě s kofeinem může pro tělo znamenat šok a zhoršit abstinenční příznaky. Postupné vysazování kofeinu může snížit pravděpodobnost výskytu nepříjemných vedlejších účinků.
Omezte konzumaci kofeinových nápojů postupně: Pokud jste zvyklí pít plnohodnotnou kávu, začněte pít napůl kávu bez kofeinu a napůl běžnou kávu, abyste pomalu snížili svou závislost. Ještě lepší je vyměnit jednu z káv za bylinný čaj bez kofeinu.
Zůstaňte hydratovaní: Pití dostatečného množství vody je při odbourávání kofeinu zásadní. Dehydratace může zhoršit abstinenční příznaky, jako je bolest hlavy a únava (22).
Dopřejte si dostatek spánku: V boji proti únavě se snažte spát doporučených 7 až 9 hodin denně (23).
Zvyšte si energii přirozenou cestou: Pokud se vaše energetická hladina po vysazení kofeinu zhoršila, zkuste do svého režimu zařadit přirozené zdroje energie, jako je cvičení, potraviny bohaté na živiny a techniky snižování stresu.

Shrnutí:

• Pomalé omezování kofeinu, udržování hydratace, dostatek spánku a hledání alternativních zdrojů energie jsou způsoby, jak snížit příznaky odvykání kofeinu.

Závěr

Kofein je hojně konzumovaný stimulant, který může u některých lidí vyvolat abstinenční příznaky.

Abstinenční příznaky se mohou objevit u každého, kdo pravidelně konzumuje kofein a pak náhle přestane s jeho užíváním.

Mezi běžné příznaky patří bolest hlavy, únava, nízká energie, podrážděnost, úzkost, špatná koncentrace, depresivní nálada a třes, které mohou trvat 2 až 9 dní (3).

Naštěstí existují způsoby, jak tyto příznaky zmírnit, včetně postupného omezování kofeinu, udržování hydratace, dostatku spánku a hledání způsobů, jak si přirozeně dodat energii.

Ačkoli se odvykání kofeinu může zpočátku zdát nesnesitelné, tato dočasná reakce je jen hrbolkem na cestě k omezení této závislosti.

Káva vs. černý čaj: Je jeden nápoj zdravější než druhý?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Káva a čaj patří mezi nejoblíbenější nápoje na světě, přičemž černý čaj je nejvyhledávanější variantou z celkové spotřeby čajů, což představuje 78% veškeré produkce a spotřeby čaje (1).

Zatímco tyto dva produkty poskytují podobné zdravotní přínosy, mají některé rozdíly.

Tento článek porovnává kávu a černý čaj, aby vám pomohl při rozhodování, který si vybrat.

Obsah kofeinu

Kofein je nejstudovanější a nejznámější stimulant na světě (2, 3).

Je přítomen v mnoha běžných nápojích, včetně kávy a černého čaje, je znám svými příznivými i nepříznivými účinky na lidské zdraví.

Zatímco obsah kofeinu se může lišit v závislosti na době vaření, velikosti porce nebo způsobu přípravy, káva může snadno obsahovat dvakrát více kofeinu jako stejná porce čaje.

Množství kofeinu považovaného za bezpečné pro lidskou spotřebu je 400 mg za den. Jeden hrnek (240 ml) vařené kávy obsahuje v průměru 95 mg kofeinu ve srovnání se 47 mg v černém čaji (4, 5, 6).

Ačkoli se vědci při výzkumu pozitivních účinků kofeinu primárně zaměřili na kávu, oba nápoje - i když obsahují různá množství této látky - mohou přinést shodné zdravotní přínosy.

Příjem kofeinu může snížit riziko některých chronických onemocnění a zlepšit sportovní výkon, náladu a duševní bdělost (7, 8, 9).

Kofein funguje jako silný stimulant pro váš centrální nervový systém, a proto je ve sportu považován za látku zvyšující výkon (10, 11, 12).

Jeden přehled o 40 studiích zjistil, že příjem kofeinu zlepšil výsledky vytrvalostního cvičení o 12% ve srovnání s placebem (13).

Pokud jde o vliv kofeinu na duševní bdělost, výzkum ukazuje, že zlepšuje výkon v jednoduchých i složitých situacích (14, 15).

Studie u 48 lidí, kterým byl podán nápoj obsahující 75 nebo 150 mg kofeinu, odhalila ve srovnání s kontrolní skupinou (16) zlepšení reakčních časů, paměti a zpracování informací.

Jiné studie naznačují, že kofein může snížit riziko diabetu 2. typu zlepšením citlivosti na inzulín (17).

Přehled 9 studií u 193 000 lidí ukázal, že pravidelné pití kávy významně snížilo riziko diabetu typu 2 (18, 19).

Mírný příjem kofeinu je navíc spojen s ochrannými účinky proti demenci, Alzheimerově chorobě, metabolickému syndromu a nealkoholické chorobě jater (20, 21, 22, 23, 24).

Shrnutí:

• Kofein je silný stimulant, který je spojován s ochrannými účinky proti některým chronickým onemocněním. Káva obsahuje více kofeinu na jednu porci než černý čaj, ale oba nápoje mohou přinést stejné výhody.

Bohaté nápoje na antioxidanty

Antioxidanty chrání vaše tělo před poškozením volnými radikály, což může zabránit vzniku určitých chronických chorob (25).

Čaj i káva obsahují antioxidanty, především polyfenoly, které přispívají k jejich charakteristickým vlastnostem chuti a zdraví (26, 27, 28, 29).

V čaji a kávě je přítomno mnoho skupin polyfenolů.

Theaflaviny, thearubiginy a katechiny jsou primární v černém čaji, zatímco káva je bohatá na flavonoidy a kyselinu chlorogenovou (CGA) (30, 31).

Nedávná studie zjistila, že theaflaviny a thearubiginy inhibovaly růst buněk rakoviny plic a tlustého střeva a nakonec je zabíjely (32).

Studie s leukemickými buňkami odhalily podobné výsledky, což naznačuje, že černý čaj může mít vlastnosti chránící před rakovinou, je však třeba dalšího výzkumu (33).

Na druhé straně studie o protinádorových vlastnostech kávy zjistila, že její obsah CGA působí jako silný inhibitor růstu rakovinných buněk a chrání před rakovinou gastrointestinálního traktu a jater (34, 35).

Dlouhodobé studie u lidí a další výzkum, který analyzoval větší množství důkazů, ukazují, že káva a čaj mohou také chránit před jinými druhy rakoviny, jako je rakovina prsu, tlustého střeva, močového měchýře a konečníku (36, 37, 38, 39, 40).

Kromě antioxidačních aktivit byly polyfenoly spojeny se sníženou mírou srdečních chorob (41). Přispívají také ke zdraví srdce pomocí různých mechanismů na ochranu cév. Navíc mají: (42, 43, 44):

• Antiangiogenní účinek. Blokují tvorbu nových krevních cév, které mohou živit rakovinné buňky.
• Antiaterogenní účinek. Zabraňují tvorbě plaků v krevních cévách, snižují možnosti infarktu a riziko mrtvice.
• Vasodilatační faktor. Podporují relaxaci krevních cév, což pomáhá v případech vysokého krevního tlaku.

10letá studie u 75 000 zdravých lidí zjistila, že pití 4 hrnků (960 ml) nebo více černého čaje denně bylo spojeno s 21% nižším rizikem cévní mozkové příhody ve srovnání s abstinenty (45).

Další 10letá studie u 34 500 zdravých žen ukázala, že pití 5 hrnků (1,2 litru) nebo více kávy denně snížilo riziko mrtvice o 23% ve srovnání s abstinety (46).

Shrnutí:

• Káva i čaj obsahují různé typy polyfenolů, což jsou silné antioxidanty, které chrání před srdečními chorobami a rakovinou.

Mohou zvýšit hladinu energie

Káva i čaj vám mohou poskytnout energii, ale různými způsoby.

Účinek kávy zvyšující energii

Kofein v kávě zvyšuje vaši hladinu energie. Zvyšuje bdělost a snižuje únavu zvýšením hladin dopaminu a blokováním adenosinu (8, 47).

Dopamin je chemická látka, která zvyšuje srdeční frekvenci. Na druhé straně má adenosin účinek na podporu spánku. Tím, že ho kofein blokuje, snižuje vaše pocity únavy.

A co víc, účinek kávy na hladinu energie nastává téměř okamžitě.

Po požití vaše tělo absorbuje 99% svého kofeinu během 45 minut, ale maximální koncentrace v krvi se objevují již za 15 minut po požití (48).

Proto mnoho lidí dává přednost šálku kávy, když potřebují okamžitou podporu energie.

Vliv čaje na energii

Ačkoli černý čaj má méně kofeinu, je bohatý na L-theanin, silný antioxidant, který také stimuluje váš mozek (49, 50).

Na rozdíl od kofeinu může L-theanin poskytovat antistresové účinky zvýšením alfa vln mozku, které se vám pomohou uklidnit se a uvolnit se (51).

To působí proti povzbuzujícímu účinku kofeinu a dává vám uvolněný, ale ostražitý duševní stav bez pocitu ospalosti.

Studie zjistily, že konzumace L-theaninu spolu s kofeinem - stejně jako v čaji - vám může pomoci udržet vaši bdělost a pozornost (52, 53).

Tato kombinace může být důvodem, proč vám čaj dává uklidňující a příjemnější podporu energie než káva.

Shrnutí:

• Káva i černý čaj zvyšují vaši energii. Káva vám však dává okamžitý nástup energie, zatímco černý čaj nabízí její postupný vzestup.

Možné výhody pro hubnutí

Díky vysoké koncentraci kofeinu vám káva pomůže zhubnout.

Kofein může zvýšit počet spálených kalorií o 3–13% a tento účinek působí po dobu 3 hodin po příjmu, což se projeví v spálení dalších 79–150 kalorií (54, 55, 56, 57).

Káva byla také spojena s vlastnostmi spalování tuků inhibicí produkce tukových buněk. Některé studie přisoudily tento účinek obsahu chlorogenové kyseliny (58, 59).

Studie na 455 lidech uvedla, že pravidelný příjem kávy byl spojen s nižší tukovou tkání. Podobné výsledky byly získány v přehledu 12 studií, z nichž vyplývá, že kyselina chlorogenová napomáhá hubnutí a metabolismu tuků u myší (60, 61).

Na druhé straně se zdá, že čajové polyfenoly, jako je theaflavin, také přispívají k hubnutí.

Theaflaviny údajně inhibují pankreatickou lipázu, enzym, který hraje klíčovou roli v metabolismu tuků (62).

Studie na potkanech ukazují, že čajové polyfenoly mohou snižovat koncentraci lipidů v krvi a snižovat přírůstek hmotnosti - i když zvířata snědla stravu s vysokým obsahem tuků (63).

Zdá se také, že polyfenoly černého čaje mění rozmanitost střevní mikrobioty nebo zdravých bakterií ve střevech, což může ovlivnit úpravu hmotnosti.

Studie na potkanech také potvrdily, že změnou střevní mikrobioty mohou čajové polyfenoly inhibovat přírůstek hmotnosti a tuku (64, 65).

K potvrzení těchto výsledků je však třeba dalšího výzkumu.

Shrnutí:

• Kofein v kávě a polyfenoly v čaji vám mohou pomoci zhubnout, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalších studií na lidech.

Je jeden lepší kafe nebo černý čaj?

Přestože káva byla spojena s mnoha vedlejšími účinky, jako je srdeční selhání, zvýšená srdeční frekvence a vysoký krevní tlak, výzkum ukazuje, že mírná konzumace je bezpečná (66).

Přestože se jejich antioxidační složení liší, káva a černý čaj jsou vynikajícími zdroji těchto důležitých sloučenin, které mohou chránit před různými stavy, včetně srdečních chorob a některých forem rakoviny.

Další připisovaná zdravotní tvrzení

Další zdravotní tvrzení připisovaná kávě zahrnují ochranu před Parkinsonovou chorobou a snížené riziko cukrovky typu 2 a cirhózy jater. Na druhé straně může čaj chránit před zánětem dutin, onemocnění ledvin a artritidou (1).

Káva má vyšší obsah kofeinu než čaj, což může být dobré pro ty, kteří hledají okamžitou energetickou opravu. U citlivých lidí však může způsobit úzkost a zhoršený spánek (8).

Také díky účinku kofeinu na váš mozek může vysoký příjem kávy vést k závislosti (67).

Pokud jste na kofein velmi citliví, může být čaj lepší volbou. Obsahuje L-theanin, aminokyselinu s uklidňujícími vlastnostmi, které vás mohou uvolnit a zároveň zvýšit vaši bdělost.

Navíc si můžete vybrat bezkofeinový nápoj nebo si vybrat bylinný čaj, který je přirozeně bez kofeinu. I když nebudou poskytovat stejné výhody, mohou nabízet také výhody (68).

Shrnutí:

• Káva a čaj nabízejí podobné zdravotní přínosy, včetně hubnutí, protirakovinového účinku a vlastností zvyšujících energii. Přesto si můžete vybrat mezi nimi v souvislosti s vaší kofeinovou citlivostí.

Závěr

Káva a černý čaj mohou napomáhat hubnutí a chránit před některými chronickými onemocněními různými metabolickými procesy.

Vysoký obsah kofeinu v kávě vám navíc může rychle posílit energii, zatímco kombinace kofeinu a L-theaninu v černém čaji nabízí pozvolnější zvyšování energie.

Oba nápoje jsou v přiměřeném množství zdravé a bezpečné.