Zdravotní přínosy aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA)

-  Pixabay

Barbora Nová

Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin:

• leucin
• isoleucin
• valin

Doplňky stravy s BCAA se běžně užívají ke zvýšení svalového růstu a zlepšení výkonnosti při cvičení. Mohou také pomáhat při hubnutí a snižování únavy po cvičení.

Následují všechny nejdůležitější informace o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem a jejich zdravotních přínosech.

Co jsou BCAA?

BCAA se skládají ze tří esenciálních aminokyselin, přičemž tyto aminokyseliny jsou seskupeny dohromady, protože jako jediné tři aminokyseliny mají řetězec, který se větví na jednu stranu.

Stejně jako všechny aminokyseliny jsou i BCAA stavebními kameny, které vaše tělo používá k tvorbě bílkovin.

BCAA jsou považovány za esenciální, protože na rozdíl od neesenciálních aminokyselin si je vaše tělo nedokáže vyrobit. Proto je nezbytné je získávat ze stravy.

Shrnutí:

• Tři BCAA jsou leucin, izoleucin a valin. Všechny mají rozvětvenou molekulární strukturu a jsou pro lidské tělo považovány za esenciální.

Jak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem fungují?

BCAA tvoří velkou část celkového fondu aminokyselin v těle.

Dohromady představují asi 35-40 % všech esenciálních aminokyselin přítomných v těle a 14-18 % aminokyselin obsažených ve svalech.

Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA většinou odbourávají ve svalech, nikoli v játrech. Proto se předpokládá, že hrají roli při produkci energie během cvičení (1).

BCAA hrají v těle několik dalších rolí.

Zaprvé je vaše tělo může využívat jako stavební kameny pro tvorbu bílkovin a svalů (2, 3).

Mohou se také podílet na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že zachovávají zásoby cukru v játrech a svalech a stimulují buňky k příjmu cukru z krevního oběhu (4, 5, 6, 7).

BCAA navíc mohou pomáhat snižovat únavu, kterou pociťujete během cvičení, tím, že snižují produkci serotoninu v mozku (8).

Předpokládá se, že z těchto tří látek má leucin největší vliv na schopnost vašeho těla vytvářet svalové bílkoviny (2, 9).

Zatímco izoleucin a valin se zdají být účinnější při výrobě energie a regulaci hladiny cukru v krvi (4, 10).

Shrnutí:

• Vaše tělo může BCAA využívat k tvorbě svalových bílkovin a produkci energie. Mohou mít také vliv na váš mozek, který snižuje únavu.

BCAA mohou snižovat únavu během cvičení

Konzumace BCAA může přispět ke snížení fyzické a psychické únavy.

Studie uvádí, že konzumace 20 g BCAA rozpuštěných ve 400 ml vody a 200 ml jahodového džusu 1 hodinu před cvičením prodlužuje u účastníků dobu do vyčerpání (11).

V jiné studii bylo zjištěno, že účastníci hlásili až o 15 % menší únavu u těch, kterým byly během cvičení podávány BCAA, ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo (12, 13).

V jedné studii tato zvýšená odolnost vůči únavě pomohla skupině s BCAA cvičit o 17 % déle, než dosáhla vyčerpání, ve srovnání se skupinou, které bylo podáváno placebo (10).

Ne všechny studie však zjistily, že snížení únavy způsobilo zlepšení fyzické výkonnosti (1, 14,).

Shrnutí:

• U některých lidí mohou BCAA pomoci snížit únavu při cvičení.

Doplňky stravy s BCAA snižují bolestivost svalů

BCAA mohou také přispívat k tomu, že vaše svaly po cvičení méně bolí.

Jedním ze způsobů, jak toho mohou dosáhnout, je snížení hladiny enzymů kreatinkinázy a laktátdehydrogenázy v krvi, které se podílejí na poškození svalů. To může zlepšit regeneraci a poskytnout určitou ochranu před poškozením svalů (15).

V různých studiích byli účastníci požádáni, aby hodnotili úroveň svalové bolestivosti po provedení určitých silových cvičení.

Účastníci, kteří dostávali doplňky stravy s BCAA, hodnotili úroveň svalové bolesti až o 33 % nižší než ti, kteří dostávali placebo (16, 17, 18).

V některých případech dosáhli ti, kterým byly podávány BCAA, také až o 20 % lepších výsledků při opakování stejných silových testů o 24-48 hodin později (19, 20).

Účinky se však mohou lišit v závislosti na pohlaví nebo celkovém obsahu bílkovin ve stravě (16, 21).

Shrnutí:

• BCAA užívané před nebo po silovém tréninku snížují bolestivost svalů po tréninku.

BCAA mohou zvýšit svalovou hmotu

Někteří lidé, kteří si kupují doplňky stravy s BCAA, tak činí proto, aby zvýšili svou svalovou hmotu.

Výzkumy totiž ukazují, že BCAA skutečně aktivují enzymy zodpovědné za budování svalové hmoty (22).

Některé studie také ukazují, že doplňky BCAA mohou být účinné při zvyšování svalové hmoty, zejména pokud obsahují vyšší podíl leucinu než izoleucinu a valinu (22, 23).

V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že získávání BCAA z doplňků stravy je prospěšnější než jejich získávání ze stravy nebo z doplňků syrovátkových či sójových bílkovin.

Ve skutečnosti studie ukazují, že užívání doplňků s celými bílkovinami může být, alespoň v některých případech, pro růst svalů lepší než užívání doplňků s jednotlivými aminokyselinami (24).

Shrnutí:

• Dostatek BCAA může podpořit růst svalů. Můžete je získat z potravin s vysokým obsahem bílkovin ve stravě nebo prostřednictvím doplňků stravy.

BCAA mohou snižovat hladinu cukru v krvi

BCAA mohou také pomáhat udržovat normální hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že leucin a izoleucin zvyšují sekreci inzulinu a způsobují, že svaly přijímají více cukru z krve, čímž snižují hladinu cukru v krvi (25, 26).

V praxi však ne všechny studie tyto účinky potvrzují (27, 28).

Některé dokonce uvádějí možné zvýšení hladiny cukru v krvi v závislosti na typu diety, kterou účastníci dodržovali. Například při kombinaci BCAA s dietou s vysokým obsahem tuků může jejich konzumace ve formě doplňků stravy vést ke vzniku inzulínové rezistence (29, 30).

Přitom řada těchto studií byla provedena na zvířatech nebo buňkách, což znamená, že jejich výsledky nemusí být zcela aplikovatelné na člověka.

U lidí se také zdá, že se účinky u jednotlivých účastníků liší.

Například v jedné nedávné studii bylo účastníkům s onemocněním jater podáváno třikrát denně 12,5 gramu BCAA. U 10 účastníků došlo ke snížení hladiny cukru v krvi, zatímco u 17 účastníků se neprojevily žádné účinky (31).

Než bude možné vyvodit jednoznačné závěry, je třeba provést další studie.

Shrnutí:

• BCAA mohou přinejmenším v některých případech pomoci podpořit regulaci hladiny cukru v krvi.

BCAA mohou zvýšit hubnutí

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci zabránit přibírání na váze a zvýšit odbourávání tuků.

Pozorovací studie totiž uvádějí, že ti, kteří denně konzumují v průměru 15 gramů BCAA ze své stravy, mohou mít až o 30 % nižší riziko nadváhy nebo obezity než ti, kteří konzumují v průměru 12 gramů denně (32, 33).

Stojí však za zmínku, že ti, kteří konzumovali méně BCAA, konzumovali také přibližně o 20 gramů méně celkových bílkovin denně, což mohlo výsledky ovlivnit.

Pokud se snažíte zhubnout, BCAA mohou vašemu tělu pomoci efektivněji se zbavit nežádoucího tuku.

Soutěžící zápasníci, kteří konzumovali vysokoproteinovou dietu s omezeným množstvím kalorií doplněnou o BCAA, zhubli během 19denní studie o 1,6 kg více než ti, kteří dostávali sójový proteinový doplněk (34).

Skupina s BCAA také ztratila o 0,6 % více tělesného tuku než skupina se sójovým proteinem, přestože každý den konzumovala stejné množství kalorií a o něco méně celkového množství bílkovin (34).

V jiné studii vzpěrači, kterým bylo podáváno 14 g BCAA denně, ztratili během osmitýdenní studie o 1 % více tělesného tuku než ti, kterým bylo podáváno 28 g syrovátkového proteinu denně. Skupina s BCAA také získala o 2 kg více svalové hmoty (35).

Přesto mají tyto dvě studie některé nedostatky. Například poskytují málo informací o složení doplňku stravy a o dodržované stravě, což mohlo mít vliv na výsledky.

Studie zkoumající účinky BCAA na hubnutí navíc vykazují rozporuplné výsledky (36).

Shrnutí:

• BCAA mohou pomáhat předcházet přibývání na váze a zvyšovat hubnutí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda doplňky stravy přinášejí nějaké další výhody oproti stravě s vysokým obsahem bílkovin.

BCAA mohou snížit komplikace při onemocnění jater

BCAA mohou pomoci snížit komplikace spojené se selháním jater.

Jednou z možných komplikací je jaterní encefalopatie (HE), která může vést ke zmatenosti, ztrátě vědomí a kómatu.

Z přehledu z roku 2014 vyplývá, že u pacientů s onemocněním jater mohou být doplňky stravy BCAA při snižování závažnosti HE prospěšnější než jiné doplňky stravy (37).

BCAA však nezlepšily celkovou míru přežití a nesnížily riziko dalších komplikací, jako jsou infekce a krvácení do žaludku (37).

Jiný přehled studií u pacientů podstupujících operaci jater uvádí, že roztoky obohacené o BCAA mohou pomoci zlepšit funkci jater, snížit riziko komplikací a zkrátit dobu hospitalizace (38).

Doplňky stravy s BCAA mohou být také účinné při snižování únavy a zlepšování slabosti, kvality spánku a svalových křečí u osob s onemocněním jater (39).

V případě rakoviny jater může užívání doplňků stravy s BCAA pomoci snížit zadržování vody v těle a snížit riziko předčasného úmrtí (40).

Pokud však trpíte onemocněním jater, poraďte se před zahájením užívání doplňků BCAA s odborníkem.

Shrnutí:

• Doplňky BCAA mohou být účinné při zlepšování funkce jater a snižování rizika komplikací u osob, které mají onemocnění jater.

Pokyny pro dávkování

Pokud chcete začít s doplňováním aminokyselin s rozvětveným řetězcem, měli byste se poradit s odborníkem, který rozhodne, zda je to pro vás vhodné a jaké množství byste měli užívat.

Navíc neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka BCAA, i když existují studie, které navrhují různá množství (41, 42).

Lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují dostatečné množství potravin bohatých na bílkoviny, však s největší pravděpodobností doplňky stravy užívat nepotřebují.

Nejlepší doba pro užívání doplňků BCAA je před anebo po tréninku. Mnoho lidí, kteří se snaží nabrat svaly, je užívá také ráno a před spaním.

Zda má pro to přesné načasování velký význam, však nebylo řádně prozkoumáno. Měli byste se však řídit pokyny výrobce a nepřekračovat maximální uvedené dávkování.

Shrnutí:

• Pro BCAA neexistuje žádná oficiální doporučená dávka, a protože vám může stačit strava, která je dostatečně bohatá na bílkoviny, měli byste se před doplňováním poradit se odborníkem.

Nejlepší zdroje potravin

Naštěstí existuje velké množství potravin, které obsahují BCAA, jako např.:

• maso, drůbež a ryby
• fazole a čočka
• mléčné výrobky, jako jsou sýry a mléko
• tofu a tempeh
• vejce
• quinoa
• ořechy a semínka

Shrnutí:

• Přidáním potravin z výše uvedeného seznamu do svého jídelníčku zvýšíte množství BCAA, které denně přijímáte.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Užívání doplňků BCAA je pro většinu lidí obecně bezpečné a bez vedlejších účinků.

Jedinci se vzácnou vrozenou poruchou zvanou nemoc z javorového sirupu v moči by však měli příjem BCAA omezit, protože jejich tělo je nedokáže správně odbourávat (43).

Shrnutí:

• Užívání doplňků stravy s BCAA je obecně bezpečné, ale některým lidem se užívání BCAA nedoporučuje.

Závěr

Doplňky stravy s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem mohou mít za určitých okolností působivé přínosy, zejména pokud jde o růst svalů a fyzickou výkonnost.

BCAA však lze nalézt také v celobílkovinných doplňcích stravy i v celé řadě potravin bohatých na bílkoviny.

Užívání doplňků stravy s BCAA proto nemusí být nutné, zejména pokud dostatečné množství získáváte stravou nebo proteinovým doplňkem stravy.