10 zdravotních výhod manga

Ing. Zdeněk Rozehnal

V některých částech světa je mango (Mangifera indica) nazýváno "králem ovoce". Je to peckovice, což znamená, že má uprostřed velké semeno. Mango pochází z Indie a jihovýchodní Asie a lidé ho pěstují již více než 4 000 let. Existují stovky druhů manga, z nichž každý má svou charakteristickou chuť, tvar, velikost a barvu (1, 2).

Toto ovoce je nejen chutné, ale může se pochlubit i působivým výživovým profilem.

Studie totiž spojují mango a jeho živiny s několika zdraví prospěšnými účinky, jako je například lepší imunita a zdraví trávicího traktu. Některé polyfenoly obsažené v tomto ovoci mohou dokonce snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Následuje 10 výhod manga, včetně přehledu jeho výživových hodnot a několika tipů, jak si ho vychutnat.

1. Plné živin

Mnoho lidí mango miluje - nejen proto, že je chutné, ale také proto, že je velmi výživné.

Jeden šálek (165 gramů) čerstvého manga poskytuje (3):

• Kalorie: 99
• Bílkoviny: 1,4 gramu
• Sacharidy: 24,7 gramů
• Tuk: 0,6 gramů
• Vláknina: 2,6 gramů
• Cukr: 22,5 gramů
• Vitamin C: 67 % denní doporučené dávky (DDD)
• Měď: 20 % DDD
• Folát: 18 % DDD
• Vitamín B6: 12 % DDD
• Vitamín A: 10 % DDD
• Vitamin E: 10 % DDD
• Vitamin K: 6 % DDD
• Niacin: 7 % DDD
• Draslík: 6 % DDD
• Riboflavin: 5 % DDD
• Hořčík: 4 % DDD
• Thiamin: 4 % DDD

Jedním z nejpůsobivějších výživových údajů je, že pouhý 1 šálek (165 g) čerstvého manga poskytuje téměř 67 % DDD vitamínu C. Tento ve vodě rozpustný vitamín podporuje imunitní systém, pomáhá tělu vstřebávat železo a podporuje růst a obnovu buněk (1, 4, 5, 6).

Mango je také dobrým zdrojem minerálů, mědi a folátu, které jsou v těhotenství obzvláště důležitými živinami, protože podporují zdravý růst a vývoj plodu (7, 8, 9, 10).

Shrnutí:

• Mango má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin - zejména vitamínu C, který podporuje imunitu, vstřebávání železa a růst a obnovu buněk.

2. Má nízký obsah kalorií

Další výhodou manga je, že má nízký obsah kalorií. Jeden šálek (165 g) čerstvého manga obsahuje méně než 100 kalorií a má velmi nízkou kalorickou hustotu, což znamená, že má málo kalorií na objem potraviny, kterou poskytuje.

Ve skutečnosti má většina čerstvého ovoce a zeleniny obvykle nízkou kalorickou hustotu. Jedna studie zjistila, že konzumace čerstvého ovoce, jako je mango, na začátku jídla může pomoci zabránit přejídání v pozdější fázi jídla (11).

Přesto mějte na paměti, že to nemusí platit pro sušené mango. Pouhý 1 šálek (160 g) sušeného manga obsahuje 510 kalorií, 106 g cukru a vyšší kalorickou hustotu (12).

I když je sušené mango stále bohaté na živiny, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty, je možná lepší konzumovat ho s mírou kvůli jeho vysoké kalorické hustotě a obsahu cukru.

Shrnutí:

• Porce 1 šálku (165 gramů) manga obsahuje méně než 100 kalorií. Díky své nízké kalorické hustotě je skvělou volbou, pokud chcete snížit příjem kalorií a zároveň se cítit sytí a spokojení.

3. Může pomoci předcházet cukrovce

Čerstvé mango má v porovnání s ostatním čerstvým ovocem poměrně vysoký obsah přírodního cukru - v jednom šálku (165 gramů) ho je přes 22 gramů.

Možná si říkáte, že to může být znepokojující pro lidi s metabolickými potížemi, jako je cukrovka, nebo pro ty, kteří se snaží omezit příjem cukru.

Žádné důkazy však nenasvědčují tomu, že by konzumace čerstvého manga vedla ke vzniku cukrovky nebo že by byla pro osoby s tímto onemocněním nezdravá.

Mnohé studie dokonce spojují vyšší příjem čerstvého ovoce s celkově nižším rizikem vzniku cukrovky (13, 14, 15, 16).

Konkrétním vztahem mezi čerstvým mangem a cukrovkou se mnoho výzkumů nezabývalo.

Jedna studie však zjistila, že u lidí, kteří do svého jídelníčku přidávali každý den po dobu 12 týdnů 10 gramů lyofilizovaného manga, došlo k výraznému zlepšení hladiny cukru v krvi (17).

Jiná nedávná studie dospěla k závěru, že konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C a karotenoidů může pomoci předcházet vzniku cukrovky. Mango má vysoký obsah obou těchto živin, takže by mohlo mít podobný přínos, i když je třeba provést další výzkum (18, 19, 20, 21).

Protože má mango vysoký obsah přírodních cukrů, může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, pokud ho sníte příliš mnoho najednou.

Proto je stále nejlepší konzumovat mango s mírou, což znamená, že typická velikost porce je přibližně 1 šálek (165 gramů) najednou. Může také pomoci kombinovat ho s jinými potravinami bohatými na vlákninu a bílkoviny, protože to může pomoci omezit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Shrnutí:

• Pokud budete jíst čerstvé mango v umírněném množství, pravděpodobně snížíte riziko vzniku cukrovky. Mějte na paměti, že čerstvé mango neobsahuje tolik cukru na porci jako mango sušené.

4. Vysoký obsah zdravých rostlinných látek

Mango je plné polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty a chrání vaše tělo (1, 2).

Toto ovoce jich má více než tucet různých druhů koncentrovaných v dužině, slupce, a dokonce i v jádru semen. Patří mezi ně (22, 23, 24):

• mangiferin
• katechiny
• antokyany
• kyselina gallová
• kaempferol
• rhamnetin
• kyselina benzoová

Antioxidanty jsou důležité, protože chrání buňky před volnými radikály. Tyto vysoce reaktivní sloučeniny mohou poškodit vaše buňky (23, 24).

Výzkumy spojují poškození volnými radikály s příznaky stárnutí a chronickými nemocemi (24, 25).

Z polyfenolů si největší zájem získal mangiferin, který je někdy nazýván "superantioxidantem", protože je obzvláště silný (26, 27).

Laboratorní studie na zvířatech zjistily, že mangiferin může působit proti poškození volnými radikály, které souvisí s rakovinou, cukrovkou a dalšími nemocemi (28, 29).

Shrnutí:

• Mango má více než tucet různých typů polyfenolů, včetně mangiferinu, který je obzvláště silný. Polyfenoly fungují uvnitř těla jako antioxidanty.

5. Obsahuje živiny posilující imunitní systém

Mango je dobrým zdrojem živin posilujících imunitní systém. Jeden šálek (165 g) manga poskytuje 10% denní potřeby vitaminu A (3).

Vitamin A je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Nedostatečný příjem tohoto vitaminu je spojován s vyšším rizikem infekcí (30, 31, 32).

Navíc 1 šálek (165 g) manga poskytuje téměř 75 % denní potřeby vitamínu C. Tento vitamín pomáhá tělu produkovat více bílých krvinek bojujících s nemocemi, pomáhá těmto buňkám pracovat efektivněji a zlepšuje obranyschopnost pokožky (33, 34).

Mango obsahuje i další živiny, které mohou rovněž podporovat imunitu, včetně (35):

• měď
• folát
• vitamin E
• několik vitaminů skupiny B

Shrnutí:

• Mango je dobrým zdrojem kyseliny listové, několika vitaminů skupiny B a vitaminů A, C, K a E, které mohou přispět k posílení imunity.

6. Podporuje zdraví srdce

Mango obsahuje živiny, které podporují zdravé srdce. Nabízí například hořčík a draslík, které pomáhají udržovat zdravý krevní oběh. Tyto živiny pomáhají uvolňovat cévy, čímž podporují nižší hladinu krevního tlaku (36, 37).

Zdá se, že zdraví srdce prospívá také superantioxidant mangiferin obsažený v mangu (28, 30).

Studie na zvířatech zjistily, že mangiferin může chránit srdeční buňky před zánětem, oxidačním stresem a buněčnou smrtí (38, 39, 40).

Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, triglyceridů a volných mastných kyselin v krvi (41, 42).

Shrnutí:

• Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které podporují zdravou funkci srdce.

7. Může zlepšit zdraví trávicího traktu

Mango má několik vlastností, díky kterým výborně prospívá zdraví trávicího traktu (14).

Jednak obsahuje skupinu trávicích enzymů zvaných amylázy. Trávicí enzymy štěpí velké molekuly potravy, aby je tělo mohlo snadno vstřebat. Amylázy štěpí složité sacharidy na cukry, jako je glukóza a maltóza. Tyto enzymy jsou aktivnější ve zralém mangu, proto je sladší než nezralé (43).

Protože mango navíc obsahuje velké množství vody a vlákniny, může pomoci při zažívacích potížích, jako je zácpa a průjem. Jedna čtyřtýdenní studie u dospělých s chronickou zácpou zjistila, že každodenní konzumace manga byla při zmírňování příznaků tohoto onemocnění účinnější než užívání doplňku stravy obsahujícího podobné množství rozpustné vlákniny jako mango (44).

To naznačuje, že mango může mít kromě vlákniny i další složky, které napomáhají zdraví trávicího traktu.

Shrnutí:

• Mango obsahuje trávicí enzymy, vodu, vlákninu a další sloučeniny, které napomáhají různým aspektům zdraví trávicího traktu.

8. Může podporovat zdraví očí

Mango je plné živin, které pomáhají podporovat zdravé oči. Dvěma klíčovými živinami, které obsahuje, jsou antioxidanty lutein a zeaxantin. Ty se koncentrují v sítnici oka - v části, která převádí světlo na signály, aby mozek mohl interpretovat, co vidíte. Tyto živiny se koncentrují zejména v centru sítnice, kterému se říká makula (45, 46, 47).

Uvnitř sítnice působí lutein a zeaxantin jako přirozený sluneční blok, který pohlcuje přebytečné světlo. Kromě toho zřejmě chrání oči před škodlivým modrým světlem (48).

Mango je také dobrým zdrojem vitaminu A, který podporuje zdraví očí. Nedostatek vitaminu A ve stravě je spojován se suchostí očí a noční slepotou. Závažný nedostatek může způsobit vážnější problémy, například zjizvení rohovky (49).

Shrnutí:

• Mango obsahuje lutein, zeaxantin a vitamin A, které podporují zdraví očí. Lutein a zeaxantin mohou chránit oči před sluncem, zatímco nedostatek vitaminu A může způsobit problémy se zrakem.

9. Mohou pomoci snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny

Mango má vysoký obsah polyfenolů, které mohou mít protirakovinné účinky. Polyfenoly mohou pomoci chránit před škodlivým procesem zvaným oxidační stres, který je spojován s mnoha druhy rakoviny (50).

Studie v laboratoři na zvířatech prokázaly, že polyfenoly z manga snižují oxidační stres. Bylo také zjištěno, že ničí nebo zastavují růst různých rakovinných buněk, včetně leukémie a rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a prsu (51, 52, 53, 54).

Mangiferin, hlavní polyfenol v mangu, si v poslední době získal pozornost pro své slibné protirakovinné účinky. Ve studiích na zvířatech snižoval zánět, chránil buňky před oxidativním stresem a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je usmrtil (30, 55).

I když jsou tyto studie slibné, je třeba provést další studie na lidech, abychom lépe porozuměli potenciálním protirakovinným účinkům mangových polyfenolů u lidí.

Shrnutí:

• Polyfenoly manga mohou bojovat proti oxidačnímu stresu, který je spojován s mnoha zdravotními potížemi, včetně rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty, prsu a kostí.

10. Všestranný a snadno přidatelný do jídelníčku

Mango je chutné, všestranné a snadno se přidává do vašeho jídelníčku. Kvůli tvrdé slupce a velké jamce se však může obtížně krájet.

Zde je jedna dobrá metoda pro krájení manga:

• Když je mango ještě ve slupce, nakrájejte dlouhé svislé plátky 1/4 palce (6 mm) od středu, abyste oddělili dužinu od pecky.
• Dužinu na každém z těchto plátků nakrájejte do tvaru mřížky, aniž byste rozřízli slupku.
• Vydlabejte nakrájenou dužinu ze slupky.

Zde je několik způsobů, jak si můžete mango vychutnat:

• Přidejte ho do koktejlů.
• Nakrájejte ho na kostičky a přimíchejte do salsy.
• Vhoďte ho do letního salátu.
• Nakrájejte ho na plátky a podávejte spolu s dalším tropickým ovocem.
• Nakrájejte ho na kostičky a přidejte do salátu z quinoy.
• Přidejte mango do řeckého jogurtu nebo ovesné kaše.
• Grilovaným mangem ozdobte hamburgery nebo mořské plody.

Mějte na paměti, že mango je sladší a obsahuje více cukru než mnoho jiných druhů ovoce. Klíčem k úspěchu je umírněnost - nejlepší je omezit mango na přibližně 2 šálky (330 g) denně.

Shrnutí:

• Mango je vynikající a můžete si ho vychutnat na mnoho způsobů. Obsahuje však více cukru než některé jiné druhy ovoce, proto zvažte, zda si mango dopřávat s mírou.

Závěr

Mango je bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty a je spojováno s mnoha zdraví prospěšnými účinky, včetně potenciálních protirakovinných účinků, stejně jako se zlepšením imunity a zdraví trávicího traktu a očí.

A co je nejlepší, je chutné a snadno se přidává do jídelníčku jako součást koktejlů a mnoha dalších pokrmů.