Veganská strava: Souhrné vysvětlení pro začátečníky, jak na ni

- Pixabay

Barbora Nová

Veganská strava se stala velmi populární. Stále více lidí se rozhoduje pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Tento typ stravy může přinést různé zdravotní výhody, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Může vám také pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Strava založená výhradně na rostlinných potravinách však může v některých případech zvýšit riziko nedostatku živin.

Následuje souhrné vysvětlení veganské stravy pro začátečníky. Jeho cílem je popsat vše, co potřebujete vědět, abyste mohli veganskou stravu dodržovat zdravým způsobem.

Co je veganská strava?

Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat, ať už pro potraviny, oblečení nebo jiné účely.

Proto se veganská strava vyhýbá všem živočišným produktům, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se pro veganskou stravu rozhodují z různých důvodů. Ty obvykle sahají od etiky až po obavy o životní prostředí, ale mohou pramenit také z touhy zlepšit zdraví.

Shrnutí:

• Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mnoho lidí se pro tento způsob stravování rozhoduje z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Různé typy veganské stravy

Existují různé varianty veganské stravy. Mezi nejběžnější patří např:

• Celozrnná veganská strava. Tato strava je založena na široké škále celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.
• Syrová strava. Tato strava je založena na syrovém ovoci, zelenině, ořeších, semenech nebo rostlinných potravinách vařených při teplotách nižších než 48 °C (1).
• Dieta 80/10/10. Dieta 80/10/10 je raw food veganská strava, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové ovoce a měkkou zeleninu. Označuje se také jako veganská dieta s nízkým obsahem tuku a syrové stravy nebo frutariánská dieta.
• Řešení se škrobem. Jedná se o veganskou dietu s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem sacharidů, která je podobná dietě 80/10/10, ale místo ovoce se zaměřuje na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice.
• Syrová strava do 16 hodin. Tato nízkotučná veganská dieta je inspirována dietou 80/10/10 a škrobovým řešením. Syrová strava se konzumuje do 16 hodin, k večeři je možné si dát vařené rostlinné jídlo.

Ačkoli existuje několik variant veganské stravy, většina vědeckých výzkumů jen zřídka rozlišuje mezi různými typy veganské stravy. Proto se informace v tomto článku týkají veganské stravy jako celku.

Shrnutí:

• Existuje několik způsobů veganské stravy, ale vědecké výzkumy mezi jednotlivými typy zřídkakdy rozlišují.

Veganská strava vám může pomoci zhubnout

Vegani bývají štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (2, 3).

To by mohlo vysvětlovat, proč se stále více lidí obrací k veganské stravě jako ke způsobu, jak zhubnout.

Část výhod, které vegani v souvislosti s hmotností pociťují, lze vysvětlit i jinými faktory než stravou. Mezi ně může patřit volba zdravějšího životního stylu, jako je fyzická aktivita, a další chování související se zdravím.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií, které tyto vnější faktory kontrolují, však uvádí, že veganská strava je při hubnutí účinnější než diety, s nimiž je srovnávána (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zajímavé je, že výhoda při hubnutí přetrvává i v případě, že se jako kontrolní dieta použije dieta z celých potravin.

Patří mezi ně diety doporučované Americkou dietologickou asociací (ADA), Americkou kardiologickou asociací (AHA) a Národním cholesterolovým vzdělávacím programem (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Vědci také obecně uvádějí, že účastníci veganské diety hubnou více než ti, kteří drží dietu s omezeným přísunem kalorií, a to i v případě, že mají povoleno jíst až do pocitu sytosti (4, 8).

Přirozená tendence jíst při veganské stravě méně kalorií může být způsobena vyšším příjmem vlákniny, díky které se můžete cítit plnější.

Shrnutí:

• Předpokládá se, že veganská strava velmi účinně pomáhá lidem přirozeně snižovat počet kalorií, což vede k úbytku hmotnosti.

Veganská strava, hladina cukru v krvi a diabetes 2. typu

Veganská strava může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzdě.

Několik studií ukazuje, že vegani mají prospěch z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulin a až o 78% nižšího rizika vzniku diabetu 2. typu než nevegani (14, 15, 16, 17).

Veganská strava navíc údajně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou až 2,4krát více než diety doporučované ADA, AHA a NCEP (5, 6, 18).

Částečně lze tuto výhodu vysvětlit vyšším příjmem vlákniny, která může otupovat reakci krevního cukru. Ke schopnosti veganské stravy snižovat hladinu cukru v krvi může dále přispívat její vliv na snižování hmotnosti (4, 6, 9, 10).

Shrnutí:

• Veganská strava je obzvláště účinná při zlepšování markerů kontroly hladiny cukru v krvi. Může také účinně snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu.

Veganská strava a zdraví srdce

Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé, protože pozorovací studie uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a o 42% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění (16, 19).

Randomizované kontrolované studie - zlatý standard ve výzkumu - doplňují důkazy.

Několik z nich uvádí, že veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými je srovnávána (4, 5, 9, 20, 21).

Tyto účinky by mohly být obzvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (22).

Shrnutí:

• Veganská strava může zlepšit zdraví srdce.

Další zdravotní přínosy veganské stravy

Veganská strava je spojována s řadou dalších zdravotních přínosů, včetně přínosů pro:

• Riziko rakoviny. Vegani mohou mít o 15% nižší riziko vzniku nebo úmrtí na rakovinu (20).
• Artritida. Veganská strava se zdá být obzvláště účinná při snižování příznaků artritidy, jako jsou bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost (23, 24, 25).
• Funkce ledvin. Lidé s cukrovkou, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerova choroba. Pozorovací studie ukazují, že některé aspekty veganské stravy mohou přispět ke snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby (32, 33).

Mějte však na paměti, že většina studií, které tyto přínosy potvrzují, je pozorovacího charakteru. Proto je obtížné určit, zda veganská strava tyto výhody přímo způsobila.

Shrnutí:

• Veganská strava je spojena s několika dalšími zdravotními přínosy.

Potraviny, kterým je vhodné se vyhnout

Vegani se vyhýbají konzumaci jakýchkoli živočišných potravin, stejně jako všech potravin obsahujících složky, které pocházejí ze zvířat. Mezi ně patří např:

• Maso a drůbež: hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koňské, maso z vnitřností, divočinu, kuřecí, krůtí, husí, kachní, křepelčí atd.
• Ryby a mořské plody: všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, slávky, krabi, humři atd.
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
• Vejce: slepičí, křepelčí, pštrosí, rybí atd.
• Včelí produkty: med, včelí pyl, mateří kašička atd.
• Složky živočišného původu: syrovátka, kasein, laktóza, vaječný bílek, želatina, košenila nebo karmín, šelak, L-cystein, vitamin D3 živočišného původu a omega-3 mastné kyseliny rybího původu.

Shrnutí:

• Vegani se vyhýbají konzumaci jakéhokoli živočišného masa, vedlejších živočišných produktů nebo potravin obsahujících složky živočišného původu.

Potraviny, které lze jíst

Zdravě uvědomělí vegani nahrazují živočišné produkty rostlinnými náhražkami, jako jsou např:

• Tofu, tempeh a seitan. Ty představují univerzální alternativu masa, ryb, drůbeže a vajec bohatou na bílkoviny v mnoha receptech.
• Luštěniny. Potraviny jako fazole, čočka a hrách jsou vynikajícími zdroji mnoha živin a prospěšných rostlinných látek. Klíčení, kvašení a správná tepelná úprava mohou zvýšit vstřebávání živin (34).
• Ořechy a ořechové máslo. Neblanšírované a nepražené druhy jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminu E (35).
• Semínka: Konopná, chia a lněná semínka obsahují dobré množství bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin (36, 37, 38).
• Vápníkem obohacené rostlinné mléko a jogurt. Ty pomáhají veganům dosáhnout doporučeného příjmu vápníku. Pokud je to možné, vybírejte také druhy obohacené o vitaminy B12 a D.
• Řasy. Chlorella Spirulina (sinice) jsou dobrým zdrojem plnohodnotných bílkovin. Další druhy jsou skvělým zdrojem jódu.
• Výživné kvasnice. Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a dodat jim zajímavou sýrovou příchuť. Pokud je to možné, vybírejte kvasnice obohacené o vitamin B12.
• Celozrnné obiloviny, cereálie a pseudocereálie. Ty jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitaminů skupiny B a několika minerálních látek. Špalda, teff, amarant a quinoa jsou varianty s vysokým obsahem bílkovin (39, 40, 41, 42).
• Naklíčené a fermentované rostlinné potraviny. Chléb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kysané zelí, nakládaná zelenina, kimči a kombucha často obsahují probiotika a vitamin K2. Klíčení a fermentace mohou také pomoci zlepšit vstřebávání minerálních látek (34, 43).
• Ovoce a zelenina. Obojí jsou skvělé potraviny pro zvýšení příjmu živin. Listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kapusta, řeřicha a hořčice, má obzvláště vysoký obsah železa a vápníku.

Shrnutí:

• Tyto minimálně zpracované rostlinné potraviny jsou skvělým doplňkem každé veganské ledničky nebo spíže.

Rizika a jejich minimalizace

Upřednostňování dobře naplánované stravy, která omezuje zpracované potraviny a nahrazuje je potravinami bohatými na živiny, je důležité pro každého, nejen pro vegany.

Přesto jsou ti, kteří dodržují špatně naplánovanou veganskou stravu, obzvláště ohroženi nedostatkem některých živin.

Studie ukazují, že vegani jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatečné hladiny vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jódu, železa, vápníku a zinku v krvi (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nedostatečný příjem těchto živin je problémem pro každého, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými nároky, jako jsou děti nebo těhotné či kojící ženy.

Vaše genetická výbava a složení střevních bakterií mohou také ovlivnit vaši schopnost získávat potřebné živiny z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost jejich nedostatku, je omezit množství průmyslově zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a místo nich volit potraviny rostlinného původu bohaté na živiny.

Na vašem talíři by se také měly denně objevovat obohacené potraviny, zejména ty, které jsou obohacené o vápník, vitamin D a vitamin B12.

Vegani, kteří chtějí zlepšit vstřebávání železa a zinku, by měli vyzkoušet kvašení, klíčení a vaření potravin (34).

Také používání litinových hrnců a pánví na vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě při jídle a kombinace potravin bohatých na železo se zdrojem vitaminu C může vstřebávání železa ještě zvýšit (57).

Přidání mořských řas nebo jodizované soli do veganské stravy vám může pomoci dosáhnout doporučené denní dávky jódu (58).

A konečně potraviny obsahující omega 3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega 3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří chia, konopná a lněná semínka, vlašské ořechy a sója. Diskutuje se však o tom, zda je tato přeměna dostatečně účinná, aby pokryla denní potřebu (59, 60).

Denní příjem 200-300 mg EPA a DHA z doplňku stravy s olejem z řas může být bezpečnějším způsobem prevence nízkých hladin (61).

Shrnutí:

• U veganů může být zvýšené riziko nedostatku některých živin. Dobře naplánovaná veganská strava, která zahrnuje na živiny bohaté celozrnné a obohacené potraviny, může pomoci zajistit dostatečné množství živin.

Doplňky stravy, na které je potřeba zaměřit pozornost

Pro některé vegany může být obtížné konzumovat dostatek výše uvedených potravin bohatých na živiny nebo obohacených potravin, aby splnili své denní požadavky.

V takovém případě mohou být prospěšné zejména následující doplňky stravy:

• Vitamín B12. Vitamin B12 ve formě kyanokobalaminu je nejvíce prozkoumaný a zdá se, že u většiny lidí funguje dobře (62).
• Vitamin D. Vyberte si formu D2 nebo veganskou formu D3.
• EPA a DHA. Ty se získávají z oleje z řas.
• Železo. Železo byste měli doplňovat pouze v případě prokázaného nedostatku. Příjem příliš velkého množství železa z doplňků stravy může způsobit zdravotní komplikace a zabránit vstřebávání ostatních živin (63).
• Jód. Užívejte doplněk stravy nebo denně přidávejte do stravy 1/2 čajové lžičky jodidované soli.
• Vápník. Vápník se nejlépe vstřebává, pokud se užívá v dávkách 500 mg nebo méně najednou. Užívání vápníku současně s doplňky železa nebo zinku může snížit jejich vstřebávání (57, 64).
• Zinek. Ten se užívá ve formě glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého a neměl by se užívat současně s doplňky vápníku (64).

Shrnutí:

• Vegani, kteří nejsou schopni zajistit doporučený příjem živin pouze prostřednictvím potravin nebo obohacených výrobků, by měli zvážit užívání doplňků stravy.

Vzorový veganský jídelníček na 1 týden

Jednoduchý plán veganských jídel na jeden týden:

Pondělí

• Snídaně: veganský snídaňový sendvič s tofu, salátem, rajčetem, kurkumou a chai latte z rostlinného mléka.
• Oběd: spiralizovaná cuketa a salát z quinoy s arašídovým dresinkem.
• Večeře: Dal z červené čočky a špenátu s celozrnou rýží.

Úterý

• Snídaně: ovesné vločky na noc s ovocem, obohaceným rostlinným mlékem, chia semínky a ořechy.
• Oběd: sendvič s kysaným zelím ze seitanu.
• Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou z čočky a salátem.

Středa

• Snídaně: koktejl z manga a špenátu připravený z obohaceného rostlinného mléka a banánovo-luštěninovo-ořechový muffin.
• Oběd: zapečený sendvič s tofu a rajčatový salát.
• Večeře: veganské chilli na lůžku z amarantu.

Čtvrtek

• Snídaně: celozrnný toast s lískooříškovým máslem, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem.
• Oběd: tofu nudlová polévka se zeleninou.
• Večeře: sladké brambory se salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu oříšky a guacamolem.

Pátek

• Snídaně: veganská omeleta z cizrny a cibule a cappuccino z obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: veganské tacos s mangovo-ananasovou salsou.
• Večeře: tempehové smažené jídlo s bok choy a brokolicí.

Sobota

• Snídaně: špenátový wrap s míchaným tofu a sklenice obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: kořeněná polévka z červené čočky, rajčat a kapusty s celozrnným toastem a humusem.
• Večeře: zeleninové závitky sushi, polévka miso, edamame a salát wakame.

Neděle

• Snídaně: lívance z cizrny, guacamole a salsa a sklenice obohaceného pomerančového džusu.
• Oběd: veganský quiche z tofu s restovanou hořčičnou zeleninou.
• Večeře: veganské jarní závitky.

Nezapomeňte během dne střídat zdroje bílkovin a zeleniny, protože každý z nich poskytuje jiné vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.

Shrnutí:

• Při veganské stravě můžete jíst různá chutná jídla rostlinného původu.

Jak se stravovat vegansky v restauracích

Stravování ve veganských restauracích může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je předem si vyhledat restaurace vhodné pro vegany pomocí webových stránek.

Když jdete na večeři do neveganského podniku, zkuste si předem prohlédnout jídelní lístek na internetu a zjistit, jaké veganské možnosti pro vás mohou mít.

Někdy stačí zavolat dopředu a kuchař může připravit něco speciálně pro vás. Do restaurace pak můžete přijít s jistotou, že si objednáte něco snad zajímavějšího než přílohový salát.

Když vybíráte restauraci za pochodu, nezapomeňte se zeptat na jejich veganské možnosti hned, jak vstoupíte dovnitř, ideálně ještě před usazením.

V případě pochybností se rozhodněte pro některé etnické restaurace, které mají tendenci nabízet pokrmy, které jsou přirozeně veganské nebo je lze snadno upravit tak, aby se veganskými staly. Mexické, thajské, blízkovýchodní, etiopské a indické restaurace bývají skvělou volbou.

Po příchodu do restaurace zkuste v jídelním lístku najít vegetariánské možnosti a zeptejte se, zda je možné odstranit mléčné výrobky nebo vejce, aby byl pokrm veganský.

Dalším snadným tipem je objednat si několik veganských předkrmů nebo příloh.

Shrnutí:

• Dobrá příprava vám umožní snížit stres, když se jako vegan stravujete v restauracích.

Zdravé veganské občerstvení

Svačiny jsou skvělým způsobem, jak si udržet energii a zahnat hlad mezi jídly.

Mezi zajímavé a přenosné veganské svačiny patří např:

• čerstvé ovoce s trochou ořechového másla
• humus se zeleninou
• potravinové kvasnice nasypané na popcorn
• pražená cizrna
• tyčinky s ořechy a ovocem
• chia pudink
• domácí muffiny
• celozrnná pita se salsou a guacamolem
• cereálie s rostlinným mlékem
• edamame
• celozrnné krekry a pomazánka z kešu oříšků
• latté nebo cappuccino z rostlinného mléka
• svačinky ze sušených mořských řas

Kdykoli plánujete veganskou svačinu, snažte se volit varianty bohaté na vlákninu a bílkoviny, které mohou pomoci zahnat hlad.

Shrnutí:

• Tyto přenosné veganské svačiny bohaté na vlákninu a bílkoviny jsou vhodnou volbou, která pomáhá minimalizovat hlad mezi jídly.

Často kladené otázky

Následuje několik často kladených otázek týkajících se veganství.

1. Mohu jako vegan jíst pouze syrovou stravu?

Rozhodně ne. Přestože se někteří vegani rozhodnou pro tento typ veganské stravy, raw veganství není pro každého. Mnoho veganů jí vařenou stravu a neexistuje žádný vědecký základ pro to, abyste jedli pouze syrovou stravu.

2. Pomůže mi přechod na veganskou stravu zhubnout?

Veganská strava, která klade důraz na výživné, celé rostlinné potraviny a omezuje zpracované, vám může pomoci zhubnout.

Jak bylo zmíněno výše v části o hubnutí, veganská strava obvykle pomáhá lidem jíst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem potravy. Přesto není veganská strava při porovnání kalorií o nic účinnější než jiné diety při hubnutí (65).

3. Jaká je nejlepší náhrada mléka?

Existuje mnoho rostlinných alternativ kravského mléka. Sójové a konopné druhy obsahují více bílkovin, takže jsou výhodnější pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Ať už si vyberete jakékoliv rostlinné mléko, ujistěte se, že je obohaceno o vápník, vitamin D, a pokud možno i vitamin B12.

4. Vegani mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro vás špatné?

Sója je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitaminů, minerálů, antioxidantů a prospěšných rostlinných látek, které jsou spojovány s různými zdravotními benefity (66, 67, 68, 69, 70).

Sója však může u náchylných jedinců potlačovat funkci štítné žlázy a u jiných způsobovat plynatost a průjem (71, 72).

Nejlepší je volit minimálně zpracované sójové potraviny, jako je tofu a edamame, a omezit používání sójových napodobenin.

Obzvláště prospěšné jsou fermentované sójové výrobky, jako je tempeh a natto, protože fermentace pomáhá zlepšit vstřebávání živin (34).

5. Jak mohu v receptech nahradit vejce?

Chia a lněná semínka jsou skvělým způsobem, jak nahradit vejce při pečení. Chcete-li nahradit jedno vejce, jednoduše smíchejte jednu polévkovou lžíci chia nebo mletých lněných semínek se třemi polévkovými lžícemi horké vody a nechte ji odpočinout, dokud nezželí.

Skvělou alternativou vajec mohou být v některých případech také rozmačkané banány.

Míchané tofu je dobrou veganskou alternativou míchaných vajec. Tofu lze také použít do různých vaječných receptů, od omelet po frittaty a quiche.

6. Jak si mohu zajistit dostatečný příjem bílkovin?

Vegani si mohou zajistit splnění denní potřeby bílkovin zařazením rostlinných potravin bohatých na bílkoviny do každodenních jídel.

7. Jak si mohu zajistit dostatečný příjem vápníku?

Mezi potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna a tofu s obsahem vápníku.

Obohacené rostlinné mléko a džusy jsou pro vegany také skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vápníku.

RHP (referenční hodnota příjmu) pro vápník je 1 000 mg denně pro většinu dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně pro dospělé nad 50 let (73).

Někteří tvrdí, že vegani mohou mít o něco nižší denní potřebu, protože v jejich stravě chybí maso. Pro podporu nebo vyvrácení tohoto tvrzení nelze nalézt mnoho vědeckých důkazů.

Současné studie však ukazují, že vegani, kteří denně konzumují méně než 525 mg vápníku, mají zvýšené riziko zlomenin kostí (55).

Z tohoto důvodu by se vegani měli snažit konzumovat alespoň 525 mg vápníku denně.

8. Měl/a bych užívat doplněk stravy s vitaminem B12?

Vitamin B12 se obecně nachází v živočišných potravinách. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat určitou formu tohoto vitaminu, ale stále se diskutuje o tom, zda je tato forma u člověka aktivní (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Doporučený denní příjem je 2,4 mcg na den pro dospělé, 2,6 mcg na den v těhotenství a 2,8 mcg na den v době kojení (81).

Jedinými dvěma spolehlivými formami vitaminu B12 pro vegany jsou výrobky obohacené vitaminem B12 a doplňky stravy. Přesto se předpokládá, že mnoho veganů nepřijímá dostatečné množství vitaminu B12, aby splnili svou denní potřebu (82, 83, 84).

Pokud nejste schopni splnit svou denní potřebu pomocí výrobků obohacených vitaminem B12, měli byste zvážit užívání doplňku stravy s vitaminem B12.

Závěr

Jednotlivci se mohou rozhodnout pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Veganskou stravu lze snadno dodržovat a může přinášet různé zdravotní výhody.

Stejně jako u každé diety se však tyto výhody projeví pouze tehdy, pokud jste důslední a stavíte svůj jídelníček na rostlinných potravinách bohatých na živiny, nikoliv na průmyslově zpracovaných potravinách s bruselskými éčkami.

Vegani, zejména ti, kteří nemohou pokrýt svou denní potřebu živin pouze stravou, by měli zvážit vhodné doplňky stravy.

Pozor, v překladu je chyba! - "samoléčení můžeme začít přechodem na vegetariánskou stravu" - v anglickém originálu se hovoří o veganské stravě.

6 zdravotních výhod veganské stravy, které jsou vědecky podloženy

- Pixabay

Barbora Nová

Veganská strava má řadu zdravotních výhod. Lidem, kteří chtějí zhubnout, může veganská strava pomoci. Veganská strava vám také může pomoci udržet si zdraví srdce. Navíc tato strava může poskytovat určitou ochranu před cukrovkou 2. typu a některými druhy rakoviny.

Tento článek se zabývá vědeckými poznatky o přínosech veganské stravy. 

Veganská strava je bohatší na některé živiny

Přechod na veganskou stravu z typické západní stravy znamená, že vyřadíte maso a živočišné produkty. To povede k tomu, že se budete více spoléhat na jiné potraviny. V případě celozrnné veganské stravy jsou doporučené tyto potraviny:

• celozrnné potraviny
• ovoce
• zelenina
• fazole
• hrách
• ořechy
• semínka

Protože tyto potraviny tvoří větší část veganské stravy než typická západní strava, mohou vést k vyššímu dennímu příjmu některých prospěšných živin.

Některé studie uvádějí, že veganská strava má tendenci poskytovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných látek. Předpokládá se, že je také bohatší na draslík, hořčík, foláty a vitaminy A, C a E (1, 2, 3).

Veganská strava má dokonce vyšší obsah železa. Forma železa, kterou poskytují rostliny, však není tak biologicky dostupná - to znamená, že vaše tělo není schopno ji vstřebat - jako forma obsažená v živočišných potravinách (1, 2, 3).

Ne všechny veganské diety jsou však stejné.

Například špatně naplánovaná veganská strava nemusí poskytovat dostatečné množství vitaminu B12, niacinu, riboflavinu (vitamin B2), vitaminu D, vápníku, jódu, selenu nebo zinku (1, 3, 4).

Proto je důležité vybírat si celozrnné rostlinné potraviny a obohacené potraviny. Možná budete muset zvážit doplňky stravy se živinami, jako jsou vitaminy B12 a D, zinek a vápník, protože ty mohou ve veganské stravě částečně chybět.

Shrnutí:

• Zatímco celozrnná veganská strava má obecně vyšší obsah některých živin, špatně naplánovaná veganská strava může vést k nedostatku několika klíčových živin.

Veganská strava vám může pomoci snížit nadváhu

Stále více lidí se v naději, že se zbaví nadváhy, přiklání k rostlinné stravě. Ačkoli neexistuje žádná záruka, že veganská strava povede ke snížení hmotnosti, může existovat několik dobrých důvodů, proč ji vyzkoušet.

Mnohé pozorovací studie ukazují, že vegani bývají štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (5).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií - zlatý standard ve vědeckém výzkumu - navíc uvádí, že veganská strava je při hubnutí účinnější než diety, se kterými je srovnávána (6, 7, 8, 9).

Zjištění zahrnují následující poznatky:

• Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří jedli veganskou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, zhubli více než ti, kteří jedli běžnou stravu s nízkým obsahem tuku (6).
• Účastníci dodržující veganskou dietu zhubli za 16 týdnů v průměru 6 kg, zatímco u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu, nebyl zaznamenán žádný úbytek hmotnosti (7).
• Veganští strávníci také ve studii zhubli více než lidé, kteří do svého jídelníčku zařadili maso nebo ryby. Vegetariáni v této studii zhubli stejně jako vegani (8).
• Při porovnání veganské stravy s nízkým obsahem tuku a plnohodnotných potravin se standardní všežravou stravou po dobu 16 týdnů došlo při veganské stravě k průměrnému úbytku hmotnosti o 6 kg. U lidí, kteří se stravovali běžným způsobem, k výraznému úbytku hmotnosti nedošlo (9).

A co víc, malá studie porovnávající účinky pěti různých diet na hubnutí dospěla k závěru, že vegetariánská a veganská strava byla stejně dobře přijímána jako standardní západní strava. I když účastníci studie nedodržovali diety dokonale, lidé ze skupin vegetariánů a veganů přesto zhubli více než lidé na standardní západní stravě (10).

Shrnutí:

• Veganská strava může pomoci podpořit hubnutí, aniž by bylo nutné se aktivně zaměřovat na snižování kalorií. 

Veganská strava zpravidla snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci ledvin

Veganská strava může být prospěšná také při cukrovce 2. typu a zhoršující se funkci ledvin. Vegani mají totiž tendenci mít nižší hladinu cukru v krvi a vyšší citlivost na inzulin a tím mohou mít nižší riziko vzniku diabetu 2. typu (11, 12, 13, 14).

I když nejste úplní vegani, zvýšení příjmu zdravých rostlinných potravin a snížení příjmu masných a mléčných výrobků může snížit riziko cukrovky 2. typu (15).

Studie z roku 2006 dokonce uvádí, že veganská strava snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou více než doporučená strava Americké diabetické asociace (ADA) (16).

V jedné studii z roku 2009 se 43% účastníků, kteří dodržovali veganskou dietu, podařilo snížit dávku léků na snížení hladiny cukru v krvi, zatímco u účastníků, kteří dodržovali dietu doporučenou ADA, to bylo pouze 26% (17).

Nižší riziko komplikací cukrovky

Obecně se předpokládá, že veganská strava snižuje riziko komplikací u lidí s diabetem 2. typu (18).

U lidí s diabetem, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, se může snížit riziko špatné funkce ledvin (19, 20).

Několik studií navíc uvádí, že veganská strava může pomoci zmírnit bolesti způsobené periferní neuropatií, která je u lidí s cukrovkou běžná (21, 22). 

Shrnutí:

• Veganská strava může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu. Je také obzvláště účinná při snižování hladiny cukru v krvi a může účinně pomoci předcházet vzniku dalších zdravotních problémů.

Veganství může chránit před některými druhy rakoviny

Podle Světové zdravotnické organizace lze nejméně jedné třetině všech druhů rakoviny předcházet faktory, které můžete ovlivnit, včetně stravy (23).

Výhody konzumace většího množství rostlinných potravin

Vegani obecně jedí podstatně více luštěnin, ovoce a zeleniny než nevegani. To může vysvětlovat, proč studie z roku 2017 zjistila, že vegani mohou mít o 15% nižší riziko vzniku rakoviny (24).

Například pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku o 9-18% (25).

Podle amerického Národního institutu pro rakovinu (National Cancer Institute) snižuje konzumace většího množství rostlinných potravin riziko vzniku několika typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, plic, úst a krku (26).

Může také snižovat riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky břišní.

Veganská strava navíc obecně obsahuje více sójových produktů, které mohou poskytovat určitou ochranu před rakovinou prsu (27, 28).

Výhody vyhýbání se masu

Vyhýbání se některým živočišným produktům může také pomoci snížit riziko rakoviny prostaty, prsu, žaludku a tlustého střeva. Předpokládá se, že červené maso, uzené maso nebo průmyslově zpracované maso a maso připravované při vysokých teplotách podporuje vznik některých typů rakoviny (29, 30, 31, 32, 33).

Účinky vyhýbání se mléčným výrobkům

Vegani se také vyhýbají mléčným výrobkům, které podle některých studií mohou zvyšovat riziko rakoviny prostaty (34).

Na druhou stranu existují důkazy, že mléčné výrobky (kefír apod) mohou pomáhat snižovat riziko jiných druhů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva a konečníku (35, 36).

Vyhýbání se mléčným výrobkům tedy nemusí být faktorem, který snižuje celkové riziko rakoviny u veganů.

Je důležité si uvědomit, že tyto studie jsou observační. Znemožňují přesně určit důvod, proč mají vegani nižší riziko rakoviny.

Každopádně je rozumné se zaměřit na zvýšení množství čerstvého ovoce, zeleniny a luštěnin, které denně sníte, a zároveň omezit konzumaci zpracovaného, uzeného a tepelně upraveného masa.

Shrnutí:

• Některé aspekty veganské stravy mohou poskytovat ochranu před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty, prsu, žaludku a tlustého střeva.

Veganská strava je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění

Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění (37, 38, 39).

Dobře naplánovaná veganská strava obecně zahrnuje všechny tyto potraviny ve větším množství než standardní západní strava.

Pozorovací studie srovnávající vegany s vegetariány a nevegetariány uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku (40).

Vegani mohou mít také nižší riziko úmrtí na srdeční choroby (40, 41).

Navíc několik randomizovaných kontrolovaných studií uvádí, že veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými je srovnávána (11, 12, 42).

To může být zvláště prospěšné pro zdraví srdce, protože snížení vysokého krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (43).

Vyvážená veganská strava zahrnuje dostatek celozrnných výrobků a ořechů, které jsou pro srdce prospěšné (44, 45).

Shrnutí:

• Veganská strava může prospívat zdraví srdce tím, že výrazně snižuje rizikové faktory, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění.

Veganská strava může snížit bolesti způsobené artritidou

Několik studií uvádí, že veganská strava má pozitivní účinky u lidí s různými typy artritidy.

V jedné malé studii byli lidé s artritidou náhodně zařazeni buď do své standardní západní stravy, nebo na 6 týdnů přešli na veganskou stravu založenou na plnohodnotných potravinách rostlinného původu. Ti, kteří se stravovali vegansky, uváděli vyšší hladinu energie a lepší celkové fungování než ti, kteří svůj jídelníček nezměnili (46).

Několik dalších studií potvrzuje, že veganská strava může pomoci zlepšit příznaky revmatoidní artritidy, včetně bolesti, otoků kloubů a ranní ztuhlosti. Za tyto výhody je zodpovědný vyšší obsah antioxidantů, probiotik a vlákniny ve veganské stravě a také absence některých spouštěcích dnes známých potravin (47, 48).

Shrnutí:

• Veganská strava založená na celých potravinách bohatých na antioxidanty může významně zmírnit příznaky osteoartritidy a revmatoidní artritidy.

Veganské vs. vegetariánské

Abychom pochopili, v čem je veganská strava jedinečná, pomůže nám podívat se, jak se liší veganská a vegetariánská strava.

Existuje několik různých forem vegetariánství (3):

• Lakto vegetariáni: jedí mléčné výrobky, ale vyhýbají se masu, rybám a vejcím.
• Ovo vegetariáni: jedí vejce, ale vyhýbají se masu, rybám a mléčným výrobkům.
• Lakto-ovo vegetariáni: jedí mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbají se masu a rybám.
• Vegani: vyhýbají se masu, rybám, mléčným výrobkům a vejcím.

Veganství je nejpřísnější formou vegetariánství. Všechny vegetariánské diety vylučují maso, ale pouze vegani omezují svůj jídelníček pouze na potraviny rostlinného původu.

To znamená, že vegani se vyhýbají všem potravinám živočišného původu, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Často se vyhýbají i vedlejším živočišným produktům, jako je například želatina. Mnoho veganů se také vyhýbá produktům, které produkují včely, například medu.

Někteří lidé se pro veganskou stravu rozhodují kvůli jejím možným zdravotním přínosům, mezi další důvody může patřit etika, náboženství nebo obavy o životní prostředí.

Závěr

Veganská strava má řadu zdravotních výhod.

Zvýšení množství na živiny bohatých celých rostlinných potravin ve stravě je každopádně prospěšné.