12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé

Ing. Zdeněk Rozehnal

V průběhu let získaly sacharidy špatnou pověst. Lidé si je často spojují s přibýváním na váze, cukrovkou 2. typu a řadou dalších zdravotních potíží.

Ano, je pravda, že průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných obilovin obvykle postrádají důležité vitaminy a minerály. Mnohé potraviny bohaté na vlákninu s vysokým obsahem živin však mohou být ve skutečnosti velmi prospěšné.

Ačkoli diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být pro některé lidi prospěšné, není důvod se potravinám s vysokým obsahem sacharidů zcela vyhýbat.

Následuje 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.

1. Quinoa

Quinoa je výživné semínko, které se stalo neuvěřitelně populárním mezi konzumenty, kteří dbají na své zdraví. Je klasifikována jako pseudocereálie, což je semeno, které se připravuje a konzumuje jako zrno.

Vařená quinoa obsahuje 70 % sacharidů, což z ní činí potravinu s vysokým obsahem sacharidů. Je však také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny (1).

Quinoa je bohatá na mnoho minerálů a rostlinných sloučenin a je spojována s řadou zdraví prospěšných látek, včetně lepšího hospodaření s cukrem v krvi a zdraví srdce (2, 3).

Navíc neobsahuje žádný lepek, což z ní činí oblíbenou alternativu pšenice pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu.

Quinoa je také velmi sytá, protože má poměrně vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Z tohoto důvodu může přispívat ke zdravé regulaci hmotnosti a zdraví střev (4, 5).

Shrnutí:

• Quinoa je vysoce výživná a může přispět ke zlepšení hladiny cukru v krvi a podpořit zdraví srdce. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, takže může být užitečná při hubnutí, protože obě tyto živiny mohou pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu.

2. Oves

Oves je neuvěřitelně zdravá celozrnná obilovina a skvělý zdroj mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů. Syrový oves obsahuje 70 % sacharidů. Porce ovesných vloček o hmotnosti 1 šálek (80 gramů) obsahuje 54 gramů sacharidů, z toho 8 gramů vlákniny. Má obzvláště vysoký obsah specifického typu vlákniny, který se nazývá ovesný beta glukan (6, 7).

Oves je také poměrně dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje jich více než většina obilovin (8).

Výzkumy prokazují, že konzumace ovsa může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu (9, 10, 11).

Konzumace ovsa může také snižovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou 2. typu (12).

Oves je navíc velmi sytý, což by mohlo přispět k podpoře zdravé regulace hmotnosti (13, 14).

Shrnutí:

• Oves obsahuje mnoho prospěšných živin, včetně vlákniny a bílkovin. Studie také prokázaly, že konzumace ovsa snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

3. Pohanka

Stejně jako quinoa je pohanka považována za pseudocereálii. Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná pšenici a neobsahuje lepek. Syrová pohanka obsahuje 75 gramů sacharidů, zatímco vařená pohanková krupice obsahuje asi 19,9 gramů sacharidů na 100gramovou porci (15, 16).

Pohanka je velmi výživná, obsahuje bílkoviny i vlákninu. Má také více minerálních látek a antioxidantů než mnoho jiných obilovin (17).

Studie na lidech a zvířatech navíc prokazují, že může být prospěšná zejména pro zdraví srdce a regulaci hladiny cukru v krvi (18, 19).

Shrnutí:

• Pohanka je vysoce výživná a obsahuje více antioxidantů a minerálních látek než mnoho jiných obilovin. Pohanka není příbuzná pšenici a neobsahuje lepek. Její konzumace může prospět zdraví vašeho srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

4. Banány

Banány jsou oblíbeným ovocem, které lidé rádi používají v mnoha různých receptech. Jeden velký banán (136 gramů) obsahuje asi 31 gramů sacharidů, a to buď ve formě škrobů, nebo cukrů (20).

Banány mají také vysoký obsah draslíku a vitaminů B6 a C a obsahují několik prospěšných rostlinných sloučenin (20).

Díky vysokému obsahu draslíku mohou banány pomáhat snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví srdce (21).

Nezralé, zelené banány mají vyšší obsah škrobu. Ten se při dozrávání banánů mění na přírodní cukry, které při tomto procesu žloutnou. Pokud tedy budete jíst méně zralé banány, budete mít tendenci přijímat více škrobu a méně cukru (22).

Nezralé a méně zralé banány také obsahují slušné množství rezistentního škrobu a pektinu, které podporují zdraví trávicího traktu a poskytují prebiotika pro prospěšné bakterie ve střevech (23, 24).

Shrnutí:

• Banány mají vysoký obsah draslíku, minerálu, který hraje klíčovou roli při regulaci krevního tlaku. Méně zralé banány také obsahují rezistentní škrob a pektin, které mohou zlepšit zdraví trávicího traktu.

5. Sladké brambory

Sladké brambory jsou chutná, výživná hlíza nebo kořenová zelenina. Půl šálku (100 g) rozmačkaných vařených sladkých brambor se slupkou obsahuje asi 20,7 g sacharidů, které se skládají ze škrobu, cukru a vlákniny (25).

Sladké brambory jsou také bohatým zdrojem vitaminu A, vitaminu C a draslíku (25).

Navíc jsou plné antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály v buňkách a chrání vás tak před chronickými onemocněními (26, 27).

Souhrn:

• Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A a několika dalších vitaminů, minerálů a antioxidantů.

6. Červená řepa

Červená řepa je fialová kořenová zelenina, kterou lidé někdy označují jako červenou řepu. Ačkoli se celkově nepovažuje za zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, na neškrobovou zeleninu jich má opravdu hodně. Syrová i vařená řepa obsahuje asi 10 gramů sacharidů na 100 gramů, především z cukru a vlákniny (28, 29).

Jsou také plné vitamínů a minerálů spolu s účinnými antioxidanty a rostlinnými sloučeninami (30).

Řepa má také vysoký obsah anorganických dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý snižuje krevní tlak a může snižovat riziko některých onemocnění (31, 32).

Šťáva z červené řepy má také velmi vysoký obsah dusičnanů a sportovci ji někdy používají ke zvýšení svého fyzického výkonu (33, 34, 35).

To proto, že oxid dusnatý uvolňuje cévy, což umožňuje efektivnější průtok kyslíku během cvičení.

Shrnutí:

• Červená řepa je plná vitamínů, minerálů a rostlinných látek. Obsahuje také vysoké množství anorganických dusičnanů, které mohou zlepšit zdraví srdce a zvýšit fyzickou výkonnost.

7. Pomeranče

Pomeranče jsou oblíbeným druhem citrusového ovoce. Jsou složeny převážně z vody a tvoří je asi 15,5 gramu sacharidů na 100gramovou porci. Pomeranče jsou také dobrým zdrojem vlákniny (36).

Pomeranče jsou bohaté zejména na vitamin C, draslík a některé vitaminy skupiny B. Kromě toho obsahují kyselinu citronovou a také několik účinných rostlinných sloučenin a antioxidantů (37).

Konzumace pomerančů může zlepšovat zdraví srdce a pomáhat předcházet vzniku ledvinových kamenů. Mohou také zvýšit vstřebávání železa z jiných potravin, které jíte, což může pomoci chránit před anémií z nedostatku železa (38, 39, 40, 41).

Shrnutí:

• Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Obsahují také vysoké množství vitaminu C a dalších zdravých rostlinných látek. Konzumace pomerančů může prospět zdraví srdce a zvýšit vstřebávání železa, což pomáhá předcházet anémii.

8. Borůvky

Borůvky jsou často uváděny na trh jako superpotravina díky svému bohatému obsahu antioxidantů. Skládají se převážně z vody a také asi 14,5 gramů sacharidů na 100 gramů (42).

Borůvky obsahují také vysoké množství mnoha vitaminů a minerálů, včetně vitaminu C, vitaminu K a manganu (42).

Studie prokázaly, že borůvky jsou dobrým zdrojem antioxidačních látek, které mohou pomoci chránit tělo před škodlivými volnými radikály. Studie prokazují, že konzumace borůvek může u starších osob dokonce zlepšovat paměť (43, 44).

Shrnutí:

• Borůvky jsou velmi zdravé. Obsahují mnoho vitaminů, minerálů a antioxidantů a mohou pomáhat chránit před oxidačním poškozením.

9. Grapefruit

Grapefruit je citrusové ovoce se sladkou, kyselou a hořkou chutí. Obsahuje asi 8 % sacharidů a je bohatý na řadu vitaminů, minerálů a antioxidantů (45).

Podle některých studií na lidech a zvířatech by grapefruit mohl posílit zdraví srdce a zlepšit hospodaření s cukrem v krvi (46, 47).

Další výzkumy navíc potvrzují, že některé sloučeniny obsažené v grapefruitu by mohly pomáhat předcházet vzniku ledvinových kamenů, snižovat hladinu cholesterolu a dokonce potenciálně zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk (48, 49, 50, 51).

Vědci však musí provést další studie o účincích grapefruitu na člověka.

Shrnutí:

• Grapefruit obsahuje mnoho prospěšných vitaminů, minerálů a antioxidantů. Může poskytovat řadu zdraví prospěšných účinků.

10. Jablka

Jablka jsou dobře známá pro svou sladkou, trpkou chuť a křupavou strukturu. Jsou k dostání v mnoha barvách, velikostech a příchutích, přičemž všechna obvykle obsahují asi 14-16 gramů sacharidů na 100 gramů (52, 53, 54).

Jablka se mohou pochlubit také mnoha vitaminy a minerálními látkami, obvykle však jen v malém množství. Jsou však dobrým zdrojem vitaminu C, antioxidantů a vlákniny (55).

Jablka mohou mít také několik zdraví prospěšných účinků, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi a zdraví srdce (56, 57).

První výzkumy naznačují, že přidání jablek do jídelníčku může být dokonce spojeno se snížením rizika některých typů rakoviny. Je však třeba provést další výzkum (58, 59).

Shrnutí:

• Jablka obsahují slušné množství vitaminu C, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Konzumace jablek může zlepšit hospodaření s cukrem v krvi a také snížit riziko srdečních onemocnění a případně i některých typů rakoviny.

11. Ledvinové fazole

Fazole ve tvaru ledvin patří do čeledi luštěnin a jsou odrůdou fazole obecné. Vařené ledvinové fazole obsahují asi 21,5 gramu sacharidů na 100 gramů, a to ve formě škrobů a vlákniny. Tato luštěnina má také vysoký obsah bílkovin (60).

Ledvinové fazole jsou dobrým zdrojem mnoha vitaminů, minerálních látek a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na antioxidační sloučeniny, včetně antokyanů a izoflavonů (61).

Mezi jejich četné zdraví prospěšné účinky patří lepší regulace hladiny cukru v krvi a snížení rizika rakoviny tlustého střeva (62, 63).

Nezapomeňte je však nejprve uvařit, protože syrové nebo nesprávně uvařené ledvinové fazole jsou toxické (64).

Shrnutí:

• Ledvinové fazole obsahují mnoho vitaminů, minerálů a antioxidantů. Vařené ledvinové fazole jsou také dobrým zdrojem bílkovin a jsou spojovány s několika zdraví prospěšnými účinky.

12. Cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, patří do skupiny luštěnin. Vařená cizrna obsahuje 27,4 gramu sacharidů na 100gramovou porci a téměř 8 gramů vlákniny. Jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin (65).

Cizrna obsahuje mnoho vitaminů a minerálních látek, včetně železa, fosforu a vitaminů skupiny B (65).

Cizrna je spojována nejen se zlepšením zdraví srdce a trávicího traktu, ale podle některých laboratorních studií může také pomáhat chránit před některými typy rakoviny. Je však třeba provést další výzkum na lidech (66).

Shrnutí:

• Cizrna je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a obsahuje mnoho vitaminů a minerálních látek. Konzumace cizrny je spojována s příznivými účinky na zdraví srdce a trávicího traktu a také s možnou prevencí rakoviny.

Závěr

Je mýtem, že všechny sacharidy jsou nezdravé. Ve skutečnosti má mnoho nejzdravějších potravin vysoký obsah sacharidů.

Přesto byste neměli jíst sacharidy ve velkém množství, pokud držíte nízkosacharidovou dietu. Navíc rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny, mohou být ve vysokém množství nezdravé.

Výše uvedené výživné a chutné sacharidy si však můžete dopřát jako součást zdravé celozrnné stravy.