9 projevů toho, že jíte nedostatečně

- Pixabay

Barbora Nová

Dosažení a udržení zdravé hmotnosti může být náročné, zejména v moderní společnosti, kde je jídlo neustále k dispozici.

Problémem však může být i nedostatečná konzumace kalorií, ať už z důvodu záměrného omezování jídla, snížené chuti k jídlu nebo z jiných důvodů.

Pravidelné nedostatečné stravování totiž může vést k řadě psychických, fyzických a emocionálních zdravotních problémů.

Následuje 9 projevů toho, že nejíte dostatečně.

1. Nízká hladina energie

Kalorie jsou jednotky energie, které vaše tělo využívá k fungování. Když nepřijímáte dostatek kalorií, pravděpodobně se budete většinu času cítit unavení.

Počet kalorií potřebných pro tyto základní funkce během 24 hodin se označuje jako vaše klidová rychlost metabolismu, přičemž většina lidí má klidovou rychlost metabolismu vyšší než 1 000 kalorií za den. Přidáním fyzické aktivity se vaše denní potřeba může zvýšit o dalších 1 000 kalorií nebo více.

Ačkoli v energetické rovnováze hrají roli také hormony, obecně platí, že pokud přijmete více kalorií, než potřebujete, většina přebytku se uloží ve formě tuku. Pokud přijmete méně kalorií, než potřebujete, budete hubnout.

Omezení příjmu na méně než 1 000 kalorií denně může zpomalit rychlost metabolismu a vést k únavě, protože nepřijímáte dostatek kalorií ani na podporu základních funkcí, které vás udržují při životě.

Příliš malá konzumace jídla je spojena s nízkou hladinou energie zejména u starších lidí, jejichž příjem potravy se může snížit v důsledku snížené chuti k jídlu (1).

Jiné studie u sportovkyň zjistily, že k únavě může dojít, když je příjem kalorií příliš nízký na to, aby podpořil vysokou úroveň fyzické aktivity. Zdá se, že k tomu dochází nejčastěji u sportů, které kladou důraz na štíhlost, jako je gymnastika a krasobruslení (2, 3).

Přesto i lehká fyzická aktivita, jako je chůze nebo chůze po schodech, může způsobit snadnou únavu, pokud je váš kalorický příjem výrazně nižší než vaše potřeba.

Shrnutí:

• Příliš nízký příjem kalorií může vést k únavě v důsledku nedostatku energie na cvičení nebo provádění pohybu nad rámec základních funkcí.

2. Vypadávání vlasů

Ztráta vlasů může být velmi nepříjemná.

Je normální, že denně vypadne několik pramenů vlasů. Pokud však pozorujete zvýšené množství vlasů hromadících se v hřebenu nebo ve sprchovém odtoku, může to být známkou toho, že nejíte dostatečně.

K udržení normálního a zdravého růstu vlasů je zapotřebí mnoho živin.

Nedostatečný příjem kalorií, bílkovin, biotinu, železa a dalších živin je častou příčinou vypadávání vlasů (4, 5, 6, 7, 8).

V podstatě platí, že když nepřijímáte dostatek kalorií a klíčových živin, vaše tělo upřednostní zdraví srdce, mozku a dalších orgánů před růstem vlasů.

Shrnutí:

• K vypadávání vlasů může docházet v důsledku nedostatečného příjmu kalorií, bílkovin a některých vitaminů a minerálů.

3. Problémy se spánkem

V desítkách studií bylo zjištěno, že nedostatek spánku vede k inzulínové rezistenci a přibývání na váze (9).

Navíc se ukazuje, že zatímco přejídání může způsobovat potíže se spánkem, přísná dieta může vést také k problémům se spánkem.

Výzkumy na zvířatech a lidech ukázaly, že omezení kalorií na úrovni hladovění vede k přerušení spánku a snížení pomalých vln spánku, známého také jako hluboký spánek (10).

V jedné studii, které se zúčastnilo 381 vysokoškolských studentů, byly restriktivní diety a další problémy s jídlem spojeny se špatnou kvalitou spánku a špatnou náladou (11).

V jiné malé studii na 10 mladých ženách vedly čtyři týdny diety k větším potížím s usínáním a ke snížení množství času stráveného hlubokým spánkem (12).

Pocit, že máte příliš velký hlad na to, abyste usnuli, nebo to, že se budíte hladoví, jsou hlavními příznaky toho, že nemáte dostatek jídla.

Shrnutí:

• Nedostatečné stravování je spojeno s horší kvalitou spánku, včetně delší doby usínání a kratší doby strávené hlubokým spánkem.

4. Neustálý pocit chladu

Pokud se neustále cítíte chladní, může být příčinou nedostatečná konzumace jídla, protože vaše tělo potřebuje spálit určitý počet kalorií, aby mohlo vytvářet teplo a udržovat zdravou a příjemnou tělesnou teplotu.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že i mírné omezení příjmu kalorií vede ke snížení tělesné teploty.

V šestileté kontrolované studii na 72 dospělých osobách středního věku měli ti, kteří přijímali v průměru 1 769 kalorií denně, výrazně nižší tělesnou teplotu než skupiny, které přijímaly 2 300-2 900 kalorií, a to bez ohledu na fyzickou aktivitu (13).

V samostatné analýze téže studie došlo u skupiny s omezeným přísunem kalorií k poklesu hladiny hormonu štítné žlázy T3, zatímco u ostatních skupin nikoli. T3 je hormon, který mimo jiné pomáhá udržovat tělesnou teplotu (14).

V jiné studii na 15 obézních ženách se hladina T3 snížila o celých 66% během osmitýdenního období, kdy ženy konzumovaly pouze 400 kalorií denně (15).

Celkově lze říci, že čím více kalorií přujímaných stravou snížíte, tím chladněji se budete pravděpodobně cítit.

Shrnutí:

• Příliš nízká spotřeba kalorií může vést ke snížení tělesné teploty, což může být částečně způsobeno nižší hladinou hormonu štítné žlázy T3.

5. Podrážděnost

Pokud vás začaly rozčilovat maličkosti, může to souviset s nedostatečným příjmem potravy.

Podrážděnost byla totiž jedním z několika problémů, se kterými se potýkali mladí muži, kteří během druhé světové války podstoupili omezení příjmu kalorií v rámci Minnesotského hladového experimentu (16).

U těchto mužů se objevily náladovost a další příznaky, zatímco konzumovali v průměru 1 800 kalorií denně, což bylo klasifikováno jako "poloviční hladovění" pro jejich vlastní kalorické potřeby. Vaše vlastní potřeby mohou být samozřejmě nižší.

Novější studie na 413 vysokoškolských a středoškolských studentech rovněž zjistila, že podrážděnost souvisí s dietami a restriktivními stravovacími návyky (17).

Abyste si udrželi vyrovnanou náladu, nenechte kalorie klesnout příliš nízko.

Shrnutí:

• Dlouhodobý nízký příjem kalorií a restriktivní stravovací návyky jsou spojeny s podrážděností a špatnou náladou.

6. Neschopnost otěhotnět

Nedostatečné stravování může narušit schopnost ženy otěhotnět.

Hypotalamus a hypofýza umístěné v mozku spolupracují na udržování hormonální rovnováhy, včetně reprodukčního zdraví, přičemž hypotalamus přijímá signály z vašeho těla, které mu dávají vědět, kdy je třeba upravit hladinu hormonů.

Na základě přijatých signálů hypotalamus produkuje hormony, které buď stimulují, nebo inhibují produkci estrogenu, progesteronu a dalších hormonů vaší hypofýzou.

Výzkum ukázal, že tento složitý systém je velmi citlivý na změny v příjmu kalorií a hmotnosti (18).

Když příjem kalorií nebo procento tělesného tuku klesne příliš nízko, může dojít k poruše signálů, což vede ke změnám v množství uvolňovaných hormonů.

Bez správné rovnováhy reprodukčních hormonů nemůže dojít k otěhotnění. Prvním příznakem je hypotalamická amenorea neboli absence menstruace po dobu tří měsíců nebo déle (21).

Ve starší studii, kdy 36 žen s podváhou a amenoreou nebo neplodností související s omezením příjmu kalorií zvýšilo svůj příjem kalorií a dosáhlo ideální tělesné hmotnosti, začalo 90% z nich menstruovat a 73% otěhotnělo (22).

Pokud se snažíte otěhotnět, dbejte na konzumaci vyvážené, přiměřeně kalorické stravy, abyste zajistili správnou hormonální funkci a zdravé těhotenství.

Shrnutí:

• Konzumace příliš malého množství kalorií může narušit signály reprodukčních hormonů, což vede k potížím s otěhotněním.

7. Zácpa

Snížení vyprazdňování může souviset s nedostatečným příjmem kalorií. Není to překvapivé, protože konzumace velmi malého množství potravy vede logicky k menšímu množství odpadu v trávicím traktu.

Zácpa je obvykle popisována jako tři nebo méně stolic týdně nebo jako malá, tvrdá stolice, která se obtížně vyprazdňuje. U starších lidí je to velmi časté a může se to zhoršovat špatnou stravou.

Jedna malá studie provedená na 18 seniorech zjistila, že zácpa se nejčastěji vyskytovala u těch, kteří nepřijímali dostatek kalorií. To platilo i v případě, že přijímali dostatek vlákniny, která je často považována za nejdůležitější faktor pro správnou funkci střev (23).

U mladších lidí může zácpu způsobit také dieta a příliš malé množství jídla v důsledku zpomalení metabolismu.

Ve studii provedené na 301 ženách ve vysokoškolském věku měly nejpřísnější diety největší pravděpodobnost zácpy a dalších zažívacích problémů (24).

Pokud máte problémy s pravidelností, je důležité podívat se na množství jídla, které jíte, a vyhodnotit, zda ho přijímáte dostatečně.

Shrnutí:

• Přísná dieta a nedostatečné stravování mohou vést k zácpě, částečně kvůli menšímu množství odpadních látek, které tvoří stolici, a pomalejšímu pohybu potravy trávicím traktem.

8. Úzkost

Ačkoli dieta sama o sobě může vést k náladovosti, v reakci na velmi nízký příjem kalorií se může objevit vyloženě úzkost.

V rozsáhlé studii, které se zúčastnilo více než 2 500 australských dospívajících, 62% z těch, kteří byli klasifikováni jako "extrémní dietáři", uvádělo vysokou míru deprese a úzkosti (25).

Úzkost byla pozorována také u lidí s nadváhou, kteří se stravují velmi nízkokaloricky.

V kontrolované studii 67 obézních lidí, kteří jedli buď 400, nebo 800 kalorií denně po dobu jednoho až tří měsíců, zhruba 20% lidí v obou skupinách hlásilo zvýšenou úzkost (26).

Chcete-li minimalizovat úzkost při snaze zhubnout, ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií a jíte zdravou stravu, která zahrnuje dostatek tučných ryb, abyste zajistili přísun omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit úzkost (27).

Shrnutí:

• Velmi nízký příjem kalorií může u dospívajících a dospělých vést k náladovosti, úzkosti a depresi.

9. Neustálý hlad

Neustálý hlad je jednou z nejzřetelnějších známek toho, že nepřijímáte dostatek potravy, resp. živin.

Studie potvrzují, že chuť k jídlu a touha po jídle se zvyšují v reakci na drastické omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů, které řídí hlad a plnost (28, 29, 30, 31).

V jedné tříměsíční studii byly sledovány myši, kterým byla podávána strava obsahující o 40% méně kalorií než obvykle. Zjistilo se, že se u nich výrazně snížila hladina hormonů potlačujících chuť k jídlu leptinu a IGF-1 a zvýšily se signály hladu (28).

U lidí může omezení příjmu kalorií vyvolat hlad a chuť na jídlo jak u jedinců s normální hmotností, tak u jedinců s nadváhou.

Ve studii provedené na 58 dospělých osobách se při konzumaci diety s omezením kalorií o 40% zvýšila hladina hladu přibližně o 18% (29).

Navíc bylo prokázáno, že nízký příjem kalorií zvyšuje produkci kortizolu, stresového hormonu, který je spojován s hladem a zvýšeným množstvím břišního tuku (19, 20).

V podstatě platí, že pokud váš příjem kalorií příliš klesne, vaše tělo vyšle signály, které vás nutí jíst, abyste se vyhnuli případnému hladovění.

Shrnutí:

• Nedostatečné stravování může způsobit hormonální změny, které zvyšují hlad, aby kompenzovaly nedostatečný příjem kalorií a živin.

Závěr

Přestože přejídání zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů, problematická může být i nedostatečná konzumace.

To platí zejména při výrazném nebo chronickém omezování kalorií. Chcete-li trvale zhubnout, dbejte na to, abyste denně snědli alespoň 1 200 kalorií.

Kromě toho si dejte pozor na těchto 9 příznaků, které mohou naznačovat, že potřebujete více jídla, než v současné době přijímáte.

Jakých 5 živin nejvíce lidem chybí?

Losos

- Pixabay

Mnoho živin je pro zdraví nezbytných. Přestože většinu z nich je možné získat z vyvážené stravy, tak typická západní strava zpravidla obsahuje málo několika velmi důležitých živin.

Následuje 5 živin, které nejvíce lidem chybí.

1. Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který v těle funguje jako steroidní hormon, přičemž prochází krevním řečištěm do buněk a říká jim, aby zapínaly nebo vypínaly geny. Téměř každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamin D.

Vitamin D se vytváří z cholesterolu v kůži při vystavení slunečnímu záření. Lidé, kteří žijí daleko od rovníku, ho tedy budou mít pravděpodobně nedostatek, pokud nebudou mít dostatečný příjem ve stravě nebo nebudou vitamin D doplňovat (1, 2).

Ve Spojených státech může mít nedostatek tohoto vitaminu přibližně 42% lidí. Toto číslo se zvyšuje na 74% u seniorů a 82% u lidí s tmavou pletí, protože jejich kůže logicky produkuje méně vitaminu D v reakci na sluneční záření (3, 4).

Nedostatek vitaminu D není obvykle zřejmý, protože jeho příznaky jsou nenápadné a mohou se vyvíjet roky nebo desetiletí (5, 6).

U dospělých, kteří mají nedostatek vitaminu D, se může vyskytnout svalová slabost, úbytek kostní hmoty a zvýšené riziko zlomenin. U dětí může způsobit opoždění růstu a měknutí kostí (křivici) (7, 8, 9).

Nedostatek vitaminu D také hraje roli ve snížené funkci imunitního systému a zvýšeném riziku vzniku rakoviny (10).

I když jen velmi málo potravin obsahuje významné množství tohoto vitaminu, nejlepšími zdroji v potravě jsou (11):

• Olej z tresčích jater. Jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje 227% RHP.
• Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh jsou bohaté na vitamin D. 85 gramů vařeného lososa poskytuje 75% RHP.
• Vaječné žloutky. Jeden velký vaječný žloutek obsahuje 7% RHP.

Lidé, kteří mají nedostatek vitaminu, mohou užívat doplňky stravy nebo se více vystavovat slunečnímu záření. Pouze stravou je obtížné získat dostatečné množství.

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu D je velmi častý. Mezi příznaky patří svalová slabost, úbytek kostní hmoty, zvýšené riziko zlomenin a u dětí měknutí kostí. Je velmi obtížné získat dostatečné množství vitaminu pouze stravou.

2. Hořčík

Hořčík je klíčovým minerálem v těle. Je nezbytný pro stavbu kostí a zubů a podílí se také na více než 300 enzymových reakcích (12).

Téměř 70% obyvatel USA mladších 71 let a přibližně 80% obyvatel starších 71 let přijímá méně než potřebné množství hořčíku. (13).

Nízký příjem a nízká hladina hořčíku v krvi jsou spojeny s několika onemocněními, včetně cukrovky 2. typu, metabolického syndromu, srdečních onemocnění a osteoporózy (14).

Nízké hladiny jsou zvláště časté u hospitalizovaných pacientů. Některé studie zjistily, že u 9-65% z nich je ho nedostatek (15, 16, 17).

Nedostatek může být způsoben nemocí, užíváním léků, sníženou funkcí trávicího traktu nebo nedostatečným příjmem hořčíku (18).

Mezi hlavní příznaky závažného nedostatku hořčíku patří poruchy srdečního rytmu, svalové křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény (19, 20, 21).

Mezi nenápadnější, dlouhodobé příznaky, kterých si nemusíte všimnout, patří inzulínová rezistence a vysoký krevní tlak.

Mezi dietní zdroje hořčíku patří (22):

• Celozrnné obiloviny. Jeden šálek (170 gramů) ovsa obsahuje 74% RHP.
• Ořechy. Dvacet mandlí obsahuje 17% RHP.
• Hořká čokoláda. 30 gramů hořké čokolády obsahuje 15% RHP.
• Tmavě zelená listová zelenina. 30 gramů syrového špenátu poskytuje 6% RHP.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku je v západních zemích běžný a jeho nízký příjem je spojen s mnoha zdravotními potížemi a nemocemi.

3. Železo

Železo je základní minerální látka. Je velkou součástí červených krvinek, ve kterých se váže s hemoglobinem a přenáší kyslík do buněk.

V potravě se vyskytují dva druhy železa:

• Hemové železo. Tento typ železa se velmi dobře vstřebává. Vyskytuje se pouze v živočišných potravinách, přičemž červené maso ho obsahuje obzvlášť velké množství.
• Nehemové železo. Tento typ, který se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, je běžnější. Nevstřebává se tak snadno jako hemové železo.

Nedostatek železa je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě, trpí jím více než 25% lidí na celém světě (23, 24).

U dětí předškolního věku tato hodnota stoupá až na 47%. Pokud děti nedostávají potraviny bohaté na železo nebo obohacené železem, je velmi pravděpodobné, že jim železo chybí.

Přibližně 30% menstruujících žen může mít nedostatek železa také v důsledku měsíční ztráty krve a až 42% mladých těhotných žen může mít nedostatek železa také.

Vegetariáni a vegani mají navíc zvýšené riziko nedostatku, protože konzumují pouze nehemové železo, které se nevstřebává tak dobře jako železo hemové (25, 26).

Nejčastějším důsledkem nedostatku železa je anémie, při níž klesá počet červených krvinek a schopnost krve přenášet kyslík. Mezi příznaky obvykle patří únava, slabost, oslabení imunitního systému a zhoršená funkce mozku (27, 28).

Mezi nejlepší zdroje hemového železa ve stravě patří (22):

• Červené maso. 85 gramů mletého hovězího masa poskytují téměř 30% referenční hodonty příjmu (RHP).
• Vnitřnosti. Jeden plátek (80 gramů) jater dodá více než 50% RHP.
• Korýši a měkkýši. Mlži, slávky a ústřice jsou vynikajícím zdrojem hemového železa, přičemž 85 gramů vařených ústřic představují zhruba 50% RHP.
• Konzervované sardinky. Jedna plechovka o hmotnosti 106 gramů obsahuje 34% RHP.

Mezi nejlepší zdroje nehemového železa patří:

• Fazole. 85 gramů vařených fazolí poskytuje 33% RHP.
• Semínka. Dýňová, sezamová a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem nehemového železa. 28 gramů pražených dýňových nebo dýňových semínek obsahuje 11% RHP.
• Tmavá listová zelenina. Brokolice, kapusta a špenát jsou bohaté na železo. 28 gramů čerstvé kapusty poskytuje 5,5% RHP.

Nikdy byste však neměli železo doplňovat, pokud ho skutečně nepotřebujete. Příliš mnoho železa může být velmi škodlivé.

Pozoruhodné je, že vitamin C může zvýšit vstřebávání železa. Konzumace potravin bohatých na vitamin C, jako jsou pomeranče, kapusta a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo může pomoci maximalizovat vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Nedostatek železa je velmi častý, zejména u mladých žen, dětí a vegetariánů. Může způsobovat anémii, únavu, oslabení imunitního systému a zhoršení mozkových funkcí.

4. Jód

Jód je nezbytný minerál pro normální funkci štítné žlázy a tvorbu hormonů štítné žlázy (29).

Hormony štítné žlázy se podílejí na mnoha tělesných procesech, jako je růst, vývoj mozku a udržování kostí. Regulují také rychlost metabolismu. Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nedostatků živin a postihuje téměř třetinu světové populace (30, 31, 32).

Nejčastějším příznakem nedostatku jódu je zvětšená štítná žláza, známá také jako struma. Může také způsobovat zrychlení srdeční frekvence, dušnost a přibývání na váze (29).

Závažný nedostatek jódu je spojen s vážným poškozením zdraví, zejména u dětí. Může způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality (29, 31).

Mezi vhodné zdroje jódu ve stravě patří (22):

• Mořské řasy. Pouhý 1 gram mořských řas obsahuje 460-1 000% RHP.
• Ryby. 85 gramů pečené tresky poskytují 66% RHP.
• Mléčné výrobky. Jeden kelímek (245 gramů) obyčejného jogurtu nabízí přibližně 50% RHP.
• Vejce. Jedno velké vejce obsahuje 16% RHP.

Tato množství se však mohou značně lišit. Protože se jód nachází hlavně v půdě a oceánské vodě. Pokud bude půda chudá na jód za následek budou plodiny s nízkým obsahem jódu.

Některé země nařizují obohacování kuchyňské soli jódem, čímž se podařilo snížit výskyt jeho nedostatku (33).

Shrnutí:

• Jód je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě. Může způsobit zvětšení štítné žlázy. Těžký nedostatek jódu může u dětí způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality.

5. Vitamin B12

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je vitamin rozpustný ve vodě, přičemž je nezbytný pro tvorbu krve a také pro funkci mozku a nervů.

Každá buňka ve vašem těle potřebuje ke svému normálnímu fungování vitamin B12, ale vaše tělo si ho nedokáže vyrobit. Proto ho musíte získávat z potravy nebo doplňků stravy.

B12 se v dostatečném množství vyskytuje pouze v živočišných potravinách, i když některé druhy mořských řas ho mohou poskytovat malé množství. Lidé, kteří nejedí živočišné produkty, jsou proto vystaveni zvýšenému riziku nedostatku.

Studie ukazují, že až 80-90% vegetariánů a veganů může mít nedostatek vitaminu B12 (34, 35).

Více než 20% seniorů může mít také nedostatek tohoto vitaminu, protože jeho vstřebávání se s věkem snižuje (36, 37, 38).

Vstřebávání B12 je složitější než u jiných vitaminů, protože mu napomáhá bílkovina známá jako vnitřní faktor. Některým lidem tento protein chybí, a proto mohou potřebovat injekce B12 nebo vyšší dávky doplňků stravy.

Jedním z častých příznaků nedostatku vitaminu B12 je megaloblastická anémie, což je porucha krvetvorby, při které se zvětšují červené krvinky. Mezi další příznaky patří zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu, který je rizikovým faktorem pro řadu onemocnění (39, 40).

Mezi dietní zdroje vitaminu B12 patří (22):

• Korýši a měkkýši. Mlži a ústřice jsou bohaté na vitamin B12. Tříuncová (85gramová) porce vařených škeblí poskytuje 1 400% RHP.
• Vnitřnosti. Jeden 60gramový plátek jater obsahuje více než 1 000% RHP.
• Maso. Hovězí steak o hmotnosti 170 gramů představuje 150% RHP.
• Vejce. Jedno celé vejce představuje přibližně 6% RHP.
• Mléčné výrobky. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka obsahuje asi 18% RHP.

Vitamin B12 není ve velkém množství považován za škodlivý, protože se často špatně vstřebává a snadno se vylučuje.

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu B12 je velmi častý, zejména u vegetariánů, veganů a seniorů. Mezi nejčastější příznaky patří poruchy krvetvorby, zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu.

Závěr

Je možné mít nedostatek téměř každé živiny. Přesto jsou výše uvedené zdaleka nejčastější.

Zdá se, že největší riziko několika nedostatků mají děti, mladé ženy, senioři, vegetariáni a vegani.

Nejlepším způsobem, jak nedostatku živin předejít, je jíst vyváženou stravu, která zahrnuje plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Doplňky stravy však mohou být nezbytné pro ty, kteří nemohou získat dostatek živin pouze ze stravy.

5 příznaků ukazujících na nedostatek tuku přijímaného stravou

Avokádo

- Pixabay

V posledních desetiletích hodně lidí uvěřilo o škodlivosti cholesterolu a následně se to projevilo snížením příjmu tuků. Proto tuk ve stravě má také z tohoto důvodu obvykle špatnou pověst. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, z konzumace tuků netloustnete - pokud je jíte s mírou. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou součástí vyvážené stravy.

Tělo totiž potřebuje tuky v potravě pro mnoho různých biologických procesů. Nedostatečný příjem tuků může ztížit fungování vašeho těla tak, jak by mělo, a může vést ke zdravotním problémům.

Proč potřebujete ve stravě tuk?

Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě pro mnoho biologických procesů. Bez něj byste nemohli žít zdravě. Zde jsou některé ze základních rolí, které tuk ve stravě ve vašem těle hraje:

• Pomáhá vám vstřebávat vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je vaše tělo může vstřebávat pouze tehdy, když je konzumujete spolu s tukem. Nedostatek tuku ve stravě může způsobit nedostatek těchto vitaminů, což může vést k různým zdravotním problémům.
• Podporuje růst buněk. Tuk poskytuje strukturu vnější membráně každé buňky ve vašem těle.
• Podporuje zdraví mozku a očí. Omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) pomáhají udržovat zdraví vašeho mozku, centrální nervové soustavy a sítnice. Vaše tělo si tyto mastné kyseliny nevytváří - můžete je získat pouze ze stravy.
• Hojení ran. Esenciální mastné kyseliny hrají klíčovou roli při hojení ran a srážení krve.
• Tvorba hormonů. Vaše tělo potřebuje tuky ze stravy k tvorbě specifických hormonů, včetně pohlavních hormonů testosteronu a estrogenu.
• Zdroj energie. Každý gram zkonzumovaného tuku vám dodá přibližně 9 kalorií energie. Pro srovnání, každý gram sacharidů nebo bílkovin poskytuje pouze 4 kalorie energie.

Druhy tuků ve stravě

Tuky v potravě lze rozdělit do čtyř kategorií: trans-tuky, nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny, které se nacházejí především v částečně hydrogenovaných olejích, jsou pro tělo nejméně zdravým typem tuků. Hydrogenované oleje se často používají ke zlepšení chuti a trvanlivosti zpracovaných potravin.

Vaše tělo transmastné tuky nepotřebuje. Konzumace velkého množství tohoto typu tuku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.

Transmastné kyseliny se mohou nacházet v:

• zpracovaných potravinách (např. popcorn do mikrovlnné trouby, mražená pizza a krekry)
• pekařských výrobcích (např. v koláčových těstech, koláčích a sušenkách)
• smažených potravinách (např. koblihy a hranolky)
• margarín a rostlinný zkrácený tuk

Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje transmastné kyseliny, můžete si přečíst seznam složek na obalu. Pokud je mezi složkami uveden částečně hydrogenovaný olej, raději se výrobku vyhněte.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Tyto tuky bývají při pokojové teplotě tuhé.

Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, abyste z nasycených tuků přijímali méně než 10% denních kalorií. Současný výzkum ukazuje, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění (1).

Mononenasycené tuky

Podle American Heart Association mohou mononenasycené tuky pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi. To může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice (2).

Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky při pokojové teplotě tekuté. Mezi potraviny, které jsou dobrým zdrojem tohoto typu tuků, patří např:

• rostlinné oleje (např. olivový olej, sezamový olej a světlicový olej)
• ořechy (např. mandle, arašídy, vlašské ořechy a kešu ořechy)
• ořechová másla (např. arašídové máslo a mandlové máslo)
• avokádo

Polynenasycené tuky

Vaše tělo si polynenasycené tuky nedokáže vytvořit - proto je musíte získávat z potravin, které jíte. Tyto tuky jsou také známé jako "esenciální tuky".

Omega-3 mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, chránit vás před nepravidelným srdečním rytmem a pomáhají snižovat krevní tlak.

Omega-3 mastné kyseliny najdete v následujících potravinách:

• tučné ryby (např. losos, makrela, sleď a sardinky).
• ústřice
• lněná semínka
• semínka chia
• vlašské ořechy

Abyste si udrželi dobré zdraví, měla by většina tuků, které jíte, být mononenasycená nebo polynenasycená.

Jak zjistit, zda ve stravě nepřijímáte dostatek tuků

Nedostatek tuků ve stravě je u zdravých lidí, kteří se stravují vyváženě a plnohodnotně, vzácný. Některé stavy vás však mohou vystavit riziku nedostatku tuků, jako např:

• poruchy příjmu potravy
• resekce tlustého střeva (kolektomie)
• zánětlivé onemocnění střev
• cystická fibróza
• nedostatečnost slinivky břišní
• dieta s extrémně nízkým obsahem tuku

Pokud nepřijímáte dostatek tuků ve stravě, některé biologické procesy ve vašem těle nemusí fungovat tak dobře.

Následuje 5 příznaků toho, že ve stravě nepřijímáte dostatek tuků

Nedostatek vitamínů

Vaše tělo potřebuje tuk ve stravě, aby mohlo vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K.

Nedostatečný příjem těchto základních živin může mimo jiné zvýšit riziko:

• šerosleposti
• neplodnosti
• oteklé dásně
• snadné tvorby modřin
• suché vlasy
• uvolněných zubů
• deprese
• bolesti svalů
• krevních sraženin pod nehty

Dermatitidy (zánět kůže)

Výzkum zjistil, že tuk je nezbytnou součástí struktury kožních buněk a pomáhá pokožce udržovat hydratační bariéru. Pokud nemáte ve stravě dostatek tuků, může to mít vliv na zdraví vaší pokožky a vést k dermatitidě (3).

"Dermatitida" je obecný termín označující zanícenou kůži. Dermatitida způsobená nedostatkem tuků ve stravě se často projevuje jako suchá, šupinatá vyrážka.

Pomalé hojení ran

Podle výzkumu vaše tělo potřebuje tuk k tvorbě mnoha důležitých molekul, které řídí zánětlivou reakci vašeho těla. Nízký příjem tuků ve stravě může tuto reakci narušit a vést k pomalému hojení ran (4).

Nedostatek vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin A a vitamin D, může také způsobit, že se rány hojí pomaleji, než by měly.

Vypadávání vlasů

Tukové molekuly v těle zvané prostaglandiny podporují růst vlasů. Konzumace příliš malého množství esenciálních tuků by mohla změnit strukturu vašich vlasů a výzkum ukazuje, že by mohla také zvýšit riziko vypadávání vlasů na pokožce hlavy nebo obočí (5).

Časté nemoci

Výrazné omezení příjmu tuků může oslabit váš imunitní systém a vést k častějším onemocněním. Vaše tělo totiž potřebuje tuk ve stravě k produkci několika molekul, které stimulují činnost imunitních buněk.

Pro růst imunitních buněk jsou důležité také esenciální mastné kyseliny. Vaše tělo k tomuto účelu potřebuje zejména omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou a omega-6 mastnou kyselinu linolovou.

Tipy pro vytvoření vyváženější stravy

Doporučuje se, abyste až 35% kalorií získávali z tuků. To znamená:

• až 97 gramů tuku denně v dietě o 2500 kaloriích
• až 66 gramů tuku denně při stravě o 2 000 kaloriích
• přibližně 50 gramů tuku denně v 1 500kalorické stravě

Ne všechny tuky jsou však stejné. Nejlepší je vyhnout se konzumaci potravin, které obsahují transmastné kyseliny, kdykoli je to možné.

Je v pořádku, když do svého jídelníčku zařadíte některé nasycené tuky - například vejce, maso nebo mléčné výrobky. Snažte se však většinu přijímaných tuků získávat z mononenasycených a polynenasycených zdrojů, jako jsou např:

• olivy a olivový olej
• ořechy a semena
• tučné ryby a rybí tuk
• avokádo

Závěr

Vaše tělo potřebuje tuky v potravě pro mnoho biologických procesů. Pokud nemáte ve stravě dostatek tuků, můžete pozorovat příznaky, jako jsou suché vyrážky, vypadávání vlasů, slabší imunitní systém a problémy spojené s nedostatkem vitaminů.

Abyste si udrželi dobré zdraví, většina tuků, které jíte, by měla být mononenasycená nebo polynenasycená. Tyto tuky se obvykle nacházejí v tučných rybách, ořechách a semenech, olivovém oleji a avokádu.