9 ověřených zdravotních přínosů řeřichy

 - Pixabay

Barbora Nová

Řeřicha je často přehlížená zelená listová rostlina, která má v sobě velké množství živin, přičemž její malé kulaté listy a jedlé stonky mají peprnou, lehce kořeněnou chuť.

Řeřicha patří do čeledi brukvovitých (Brassicaceae), kam patří také kapusta, růžičková kapusta a zelí (1).

Kdysi byla považována za plevel, poprvé se začala pěstovat ve Velké Británii na počátku 19. století, ale nyní se pěstuje na vodních záhonech po celém světě.

Následuje 9 působivých zdravotních přínosů řeřichy.

1. Řeřicha je plná živin, zejména vitaminu K

Řeřicha má nízký obsah kalorií, ale obsahuje obrovské množství živin.

Hustota živin je měřítkem toho, kolik živin potravina obsahuje v poměru k tomu, kolik kalorií poskytuje. Řeřicha je tedy potravina s extrémní hustotou živin.

Ve skutečnosti se nachází na prvním místě v seznamu ovoce a zeleniny "Powerhouse" amerického Centra pro kontrolu nemocí (2).

Jeden šálek (34 gramů) řeřichy obsahuje následující látky (3):

• Kalorie: 4
• Sacharidy: 0,4 gramu
• Bílkoviny: 0,8 gramu
• Tuk: 0 gramů
• Vláknina: 0,2 gramu
• Vitamin A: 22 % referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin C: 24 % RHP
• Vitamin K: 106 % RHP
• Vápník: 4 % RHP
• Mangan: 4 % RHP

Jak vidíte, jeden šálek (34 gramů) řeřichy poskytuje více než 100 % RHP pro vitamin K, vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro srážlivost krve a zdravé kosti (4).

Řeřicha dále obsahuje malé množství vitaminu E, thiaminu, riboflavinu, vitaminu B6, kyseliny listové, kyseliny pantotenové, hořčíku, fosforu, draslíku, sodíku a mědi (3).

Shrnutí:

• Řeřicha se může pochlubit mnoha důležitými vitaminy a minerály, včetně více než 100 % RHP pro vitamin K.

2. Vysoký obsah antioxidantů může snížit riziko chronických onemocnění

Řeřicha je plná rostlinných sloučenin zvaných antioxidanty, které chrání před poškozením buněk způsobeným volnými radikály, což jsou škodlivé molekuly vedoucí k oxidačnímu stresu.

Oxidační stres je spojován s několika chronickými onemocněními včetně cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních chorob (5).

Naštěstí strava bohatá na antioxidanty, jako je řeřicha, může pomoci chránit před oxidačním stresem, což může snížit riziko těchto onemocnění.

Jedna studie o antioxidačních sloučeninách ve 12 různých druzích brukvovité zeleniny zjistila, že v řeřiše je více než 40 jedinečných flavonoidů, což je druh rostlinných chemických látek (1).

Ve skutečnosti řeřicha v této studii předčila všechny ostatní druhy zeleniny, pokud jde o celkové množství fenolů a schopnost neutralizovat volné radikály (1).

Studie navíc spojují antioxidanty v řeřiše s nižším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění (6, 7).

Shrnutí:

• Řeřicha má mimořádně vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby.

3. Řeřicha obsahuje sloučeniny, které mohou předcházet některým typům rakoviny

Řeřicha má vysoký obsah fytochemikálií, a proto může snižovat riziko vzniku některých typů rakoviny.

Řeřicha a další brukvovitá zelenina obsahují glukosinoláty, které se při krájení nožem nebo žvýkání aktivují na sloučeniny zvané izothiokyanáty (8).

Mezi izothiokyanáty patří chemické látky, jako je sulforafan a fenethyl isothiokyanát (PEITC) (9, 10).

Tyto sloučeniny chrání před rakovinou tím, že chrání zdravé buňky před poškozením, inaktivují karcinogenní chemické látky a blokují růst a šíření nádorů (11, 12, 13).

Bylo prokázáno, že izothiokyanáty obsažené v řeřichě zabraňují vzniku rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a kůže (9, 10, 14, 15).

Výzkum navíc prokázal, že izothiokyanáty a sulforafan obsažené v řeřiše potlačují růst buněk rakoviny prsu (16, 17).

Shrnutí:

• Řeřicha obsahuje účinné protirakovinné sloučeniny zvané izothiokyanáty, které prokazatelně brání vzniku několika typů rakoviny.

4. Řeřicha je prospěšná pro zdraví srdce mnoha působivými způsoby

Konzumace řeřichy může být prospěšná pro zdraví srdce několika různými způsoby.

Řeřicha patří mezi brukvovitou zeleninu

Řeřicha patří do skupiny brukvovité zeleniny. Strava s vysokým obsahem brukvovité zeleniny může být prospěšná pro zdraví srdce.

Přehled studií provedených na více než 500 000 osobách spojuje konzumaci brukvovité zeleniny s 16% snížením rizika srdečních onemocnění (18).

Antioxidanty zlepšují zdraví srdce

Řeřicha obsahuje antioxidanty beta karoten, zeaxantin a lutein. Nízké hladiny těchto karotenoidů jsou spojovány s onemocněním srdce a vysokým krevním tlakem (19).

Studie prokázaly, že vysoké hladiny karotenoidů nejen chrání před vznikem srdečních onemocnění, ale také snižují riziko infarktu a mrtvice (20).

Dusičnany ve stravě posilují zdraví cév

Řeřicha obsahuje také dietní dusičnany, které podporují zdraví cév tím, že snižují zánět a snižují tuhost a tloušťku cév (21).

Bylo také prokázáno, že dietní dusičnany snižují krevní tlak tím, že zvyšují obsah oxidu dusnatého v krvi (22).

Řeřicha může snižovat hladinu cholesterolu

Řeřicha navíc může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, což může zlepšit zdraví srdce.

V desetidenní studii na potkanech s vysokou hladinou cholesterolu snížila léčba extraktem z řeřichy celkový cholesterol o 34 % a "špatný" LDL cholesterol o 53 % (23).

Shrnutí:

• Řeřicha má mnoho potenciálních přínosů pro zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Strava s vysokým obsahem brukvovité zeleniny je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění.

5. Obsah minerálů a vitaminu K chrání před osteoporózou

Řeřicha obsahuje mnoho minerálních látek nezbytných pro zdraví kostí, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a fosforu (3).

Ačkoli je vápník dobře známý pro své účinky na zdraví kostí, důležitou roli hrají také hořčík, vitamin K a draslík (24).

Vyvážená strava s vysokým obsahem zeleniny bohaté na živiny souvisí s pozitivním vlivem na zdraví kostí (24).

Jeden šálek (34 gramů) řeřichy navíc poskytuje více než 100 % RHP pro vitamin K (3).

Vitamin K je součástí osteokalcinu, bílkoviny, která tvoří zdravou kostní tkáň a pomáhá regulovat kostní obrat (4, 25).

Kostní obrat je souhrnná aktivita dvou protichůdných procesů. Prvním je kostní resorpce reprezentovaná aktivitou osteoklastů a druhým kostní novotvorba reprezentovaná aktivitou osteoblastů. Pokud obě tyto aktivi- ty probíhají propojeně v čase i místě, mluvíme o kostní remodelaci.

V jedné studii měli lidé s nejvyšším příjmem vitaminu K o 35 % nižší pravděpodobnost, že utrpí zlomeninu kyčle, než lidé s nejnižším příjmem (26).

Shrnutí:

• Řeřicha obsahuje mnoho živin důležitých pro zdraví kostí, včetně více než 100 % RHP pro vitamin K.

6. Řeřicha posiluje imunitní systém díky vysokému obsahu vitaminu C

Řeřicha obsahuje 15 mg vitaminu C v jednom šálku (34 g), což je 20 % RDI pro ženy a 17 % pro muže (3).

Vitamin C je známý svými příznivými účinky na zdraví imunitního systému. Nedostatek vitaminu C je spojován se sníženou funkcí imunitního systému a zvýšeným výskytem zánětů (27).

Vitamin C posiluje imunitní systém tím, že zvyšuje produkci bílých krvinek, které bojují proti infekcím (28).

Ačkoli studie na běžné populaci jednoznačně neprokázaly, že vitamin C snižuje riziko nachlazení, zkracuje dobu trvání příznaků o 8 % (29).

Shrnutí:

• Řeřicha je dobrým zdrojem vitaminu C, který podporuje zdravý imunitní systém a snižuje riziko infekce.

7. Hustota živin může napomáhat hubnutí

Ačkoli to nebylo konkrétně studováno, řeřicha může mít přínos i pro regulaci hmotnosti.

Je to potravina s mimořádnou hustotou živin - jeden šálek (34 gramů) obsahuje pouze čtyři kalorie, ale poskytuje několik důležitých živin (3).

Pokud se snažíte zhubnout, určitě stojí za to tuto výživnou a nízkokalorickou zeleninu do svého jídelníčku zařadit.

Shrnutí:

• Řeřicha je vysoce výživná zelenina, která vás může zasytit za velmi málo kalorií, což může pomoci při hubnutí.

8. Dusičnany ve stravě mohou zvýšit sportovní výkonnost

Zelenina z čeledi Brassicaceae obsahuje vysoké množství dietních dusičnanů (30).

Dusičnany jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je červená řepa, ředkvičky a zelená listová zelenina, například řeřicha (31).

Uvolňují cévy a zvyšují množství oxidu dusnatého v krvi, což může zlepšit výkon při cvičení (31).

Navíc dusičnany ve stravě snižují klidový krevní tlak a snižují množství kyslíku potřebného během cvičení, což může zvýšit toleranci cvičení (32).

Několik studií o dietních dusičnanech z červené řepy a jiné zeleniny prokázalo zlepšení výkonnosti při cvičení u sportovců (31).

Malá studie na zdravých jedincích, kteří užívali 100 g řeřichy denně po dobu sedmi dnů, však zjistila, že řeřicha zvyšuje produkci oxidu uhličitého během cvičení, což může mít negativní vliv na výkon (33).

Shrnutí:

• Řeřicha je zdrojem dietních dusičnanů, které jsou spojovány se zlepšením sportovního výkonu. V současné době však neexistují žádné studie řeřichy, které by tyto příznivé účinky potvrdily.

9. Řeřicha je bohatá na karotenoidy a vitamin C, které mohou chránit zdraví očí

Řeřicha obsahuje lutein a zeaxantin, což jsou antioxidační sloučeniny ze skupiny karotenoidů.

Četné studie prokázaly, že lutein a zeaxantin jsou nezbytné pro zdraví očí. Zejména chrání oči před poškozením modrým světlem (34).

Lutein a zeaxantin jsou také spojovány s nižším rizikem vzniku věkem podmíněné makulární degenerace (34).

Kromě toho je vitamin C obsažený v řeřiše také spojován s nižším rizikem vzniku šedého zákalu (35).

Shrnutí:

• Řeřicha obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které jsou nezbytné pro zdraví očí. Řeřicha je také dobrým zdrojem vitaminu C, který může chránit před šedým zákalem.

Řericha je všestranný doplněk k jakémukoli jídlu

Řeřichu lze použít do nejrůznějších pokrmů.

Abyste však z jejích aktivních antioxidačních látek získali co nejvíce výhod, je nejlepší ji jíst syrovou nebo lehce povařenou (36).

Následuje několik snadných způsobů, jak řeřichu zařadit do svého jídelníčku:

• Posypte si jí salát.
• Ke konci vaření ji vmíchejte do polévky.
• Nahraďte jí hlávkový salát v sendviči.
• Smícháním s česnekem a olivovým olejem z ní připravte pesto.
• Podávejte ji s vejci.
• Použijte ji na ozdobu jakéhokoli pokrmu.

Shrnutí:

• Řeřicha je všestranným doplňkem vašeho jídelníčku. Jezte ji v salátu, polévce nebo sendviči nebo ji použijte na ozdobu jakéhokoli pokrmu.

Závěr

Řeřicha je silná zelenina, která obsahuje několik důležitých živin, ale má velmi nízký obsah kalorií, přičemž obsahuje množství antioxidantů, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a několika druhů rakoviny.

Je také dobrým zdrojem minerálů, které chrání vaše kosti.

Řeřicha je navíc chutným doplňkem každého jídla a představuje příjemnou změnu oproti obvyklému hlávkovému salátu nebo špenátu.

Ačkoli řeřicha nepatří mezi nejoblíbenější druhy zeleniny, díky svému nutričnímu profilu je hvězdným doplňkem vašeho jídelníčku.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu