Výhody a rizika konzumace syrové cukety

- Depositphotos

Barbora Nová

Ačkoli se obvykle podává vařená, mnoho lidí ji rádo konzumuje i syrovou, protože se skvěle hodí do salátů, k dipům, jako wrap nebo dokonce nakrájená na spirálky jako nízkosacharidové nudle.

Cuketa je druh letní dýně s mnoha kulinářskými využitími. 

Syrová cuketa je většinou bezpečná k jídlu s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.

Zdravotní přínosy

Ačkoli se cuketa často považuje za zeleninu, botanicky je klasifikována jako ovoce. Stejně jako jiné ovoce může i její široká škála živin prospět vašemu zdraví v mnoha ohledech.

Následuje několik způsobů, jak může konzumace cukety zlepšit vaše zdraví:

• Je plná živin. Cuketa poskytuje vitamíny, minerály a další prospěšné rostlinné sloučeniny, jako jsou polyfenoly. Tyto sloučeniny působí jako antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály (1).
• Podporuje zdravé trávení. Voda a rozpustná i nerozpustná vláknina v cuketě mohou pomoci snížit riziko zácpy. Rozpustná vláknina také slouží jako zdroj výživy pro střevní mikrobiom (2, 3).
• Může podporovat hubnutí. Cuketa má vysoký obsah vody a vlákniny, ale nízký obsah kalorií. Tyto vlastnosti mohou snižovat chuť k jídlu a napomáhat hubnutí (4).
• Podporuje zdravou hladinu cukru v krvi. Cuketa má nízký obsah sacharidů a je dobrým zdrojem vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (5).
• Může zlepšit zdraví srdce. Jako součást stravy bohaté na ovoce a zeleninu může cuketa pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a mrtvice.
• Může podporovat zdravý zrak. Cuketa obsahuje beta-karoten a vitamín C, které podporují zdravý zrak. Obsahuje také antioxidanty lutein a zeaxanthin, které mohou snižovat riziko očních onemocnění souvisejících s věkem (6, 7, 8).

Potenciální rizika

Syrová cuketa je obvykle bezpečná ke konzumaci s minimálními nebo žádnými vedlejšími účinky.

Občas se však můžete setkat s extrémně hořkou chutí. Tato hořkost pochází z kukurbitacinů, skupiny sloučenin, které se vyskytují v rostlinách čeledi Cucurbitaceae, jako jsou dýně, cukety a tykve (9).

Příjem potravin s vysokým obsahem kukurbitacinů byl spojován se vzácnými případy těžké otravy jídlem a vypadáváním vlasů (10, 11).

Otrava kukurbitacinem je sice nebezpečná, ale u cuket kupovaných v obchodě je vzácná, protože dodavatelé mají tendenci selektivně šlechtit plodiny s nízkým obsahem kukurbitacinů. Místo toho buďte opatrní při konzumaci divokých cuket, protože u nich je pravděpodobnější vysoký obsah těchto sloučenin (12).

Nicméně, pokud se do cukety zakousnete a chutná extrémně nepříjemně a hořce, je nejlepší ji vyplivnout a celou ji vyhodit, abyste se vyhnuli riziku otravy kukurbitacinem.

Dalším potenciálním vedlejším účinkem konzumace syrové cukety je nadýmání. To je způsobeno živinami, jako je celulóza, strukturální složka buněčných stěn rostlin, a rozpustná vláknina, kterou váš střevní mikrobiom fermentuje a jako vedlejší účinek produkuje plyn.

A konečně, stejně jako u jakéhokoli syrového ovoce existuje potenciální riziko kontaminace bakteriemi nebo parazity (13).

Aby se minimalizovalo riziko otravy jídlem, ovoce důkladně omyjte studenou vodou a slupku očistěte měkkým kartáčem. Nakrájenou cuketu skladujte v ledničce.

Drhnutí cukety měkkým kartáčem před konzumací může pomoci snížit množství bakterií na slupce a také snížit množství zbytků pesticidů na čerstvých produktech.

Bezpečnost a opatření

Stručně řečeno, komerční odrůdy cukety by měly být bezpečné k jídlu syrové.

Jsou lahodné, neuvěřitelně výživné a lze si je vychutnat různými způsoby.

Pokud se však do extrémně hořké cukety zakousnete, je nejlepší ji zlikvidovat. To je známka vysoké koncentrace kukurbitacinů, které mohou být škodlivé.

I když je nepravděpodobné, že si extrémně hořkou cuketu v supermarketu koupíte, pokud ano, je nejlepší být opatrný a vyhodit ji.

Většina produktů zakoupených v supermarketech nebo na farmách je bezpečná a zdravá k jídlu syrová nebo vařená.

Cuketu důkladně omyjte, abyste se vyhnuli riziku kontaminace bakteriemi. Dále ji pro pozdější použití vhodně skladujte v chladničce.

Závěr

Komerční odrůdy cukety by měly být bezpečné k konzumaci za syrova s ​​minimálním rizikem.

Jsou selektivně pěstovány a šlechtěny tak, aby měly nízký obsah kukurbitacinu, což jsou sloučeniny, které se přirozeně nacházejí v cuketě, dýních a tykvích a které mohou být ve vysokých dávkách toxické.

Pokud se však do cukety kousnete a je extrémně hořká, je nejlepší zlikvidovat celý plod, abyste se vyhnuli riziku otravy kukurbitacinem, která může být nebezpečná.

Také nezapomeňte cukety důkladně umýt, abyste odstranili stopy bakterií nebo parazitů, které se vyskytují v přírodě a mohou způsobit otravu jídlem.

11 zdravotních výhod cukety

- Pixabay

Cuketa obsahuje mnoho živin. Její zařazení do jídelníčku proto může mít řadu zdravotních přínosů. Ačkoli je cuketa často považována za zeleninu, botanicky se řadí mezi ovoce.

Cuketa je letní dýně z čeledi brukvovitých (Cucurbitaceae), spolu s melouny, špagetovými dýněmi a okurkami.

Cuketa může dorůst délky přes 1 metr, ale obvykle se sklízí ještě nedozrálá - obvykle měří méně než 20 cm. Vyskytuje se také v několika odrůdách, jejichž barva se pohybuje od sytě žluté po tmavě zelenou.

Ačkoli dýně pochází z Ameriky, tato konkrétní odrůda byla poprvé vyšlechtěna na počátku 19. století v Itálii (1).

Cukety se v lidovém léčitelství používají k léčbě nachlazení, bolestí a různých zdravotních potíží. Ne všechna její využití jsou však podložena vědeckými poznatky.

Následuje 11 důkazy podložených zdravotních výhod cukety.

1. Cuketa je bohatá na mnoho živin

Cuketa je bohatá na několik vitaminů, minerálů a dalších prospěšných rostlinných látek.

Jeden šálek (230 gramů) tepelně upravené cukety poskytuje (2):

• Kalorie: 17
• Bílkoviny: 1 gram
• Tuk: méně než 1 gram
• Sacharidy: 3 gramy
• Cukr: 1 gram
• Vláknina: 1 gram
• Vitamin A: 40 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Mangan: 16 % RHP
• Vitamin C: 14 % RHP
• Draslík: 13 % RHP
• Hořčík: 10 % RHP
• Vitamín K: 9 % RHP
• Folát: 8 % RHP
• Měď: 8 % RHP
• Fosfor: 7 % RHP
• Vitamin B6: 7 % RHP
• Vitamin B1: 5 % RHP

Obsahuje také malé množství železa, vápníku, zinku a několika dalších vitaminů skupiny B.

Zejména vysoký obsah vitaminu A může podpořit váš zrak a imunitní systém.

Syrová cuketa nabízí podobný výživový profil jako vařená cuketa, ale obsahuje méně vitaminu A a více vitaminu C, což je živina, jejíž obsah se vařením obvykle snižuje.

Shrnutí:

• Cuketa obsahuje řadu vitaminů, minerálních látek a prospěšných rostlinných sloučenin. Vařená cuketa má obzvláště vysoký obsah vitaminu A, i když syrová cuketa ho obsahuje o něco méně.

2. Cuketa obsahuje vysoký obsah antioxidantů

Cuketa je také bohatá na antioxidanty.

Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které pomáhají chránit tělo před poškozením volnými radikály.

Karotenoidy - jako je lutein, zeaxantin a beta-karoten - jsou v cuketě obzvláště hojné (3).

Ty mohou prospívat očím, kůži a srdci a také poskytovat určitou ochranu před některými typy rakoviny, například rakovinou prostaty (4).

Výzkum ukazuje, že ve slupce rostliny se nachází nejvyšší množství antioxidantů. Žluté cukety mohou obsahovat o něco vyšší množství než světle zelené (5, 6).

Shrnutí:

• Cuketa se může pochlubit několika antioxidanty, které mohou mít různé zdravotní účinky. Nejvyšší obsah se nachází ve slupce.

3. Cuketa přispívá ke zdravému trávení

Cuketa může podporovat zdravé trávení několika způsoby.

Především je bohatá na vodu, která může změkčit stolici. To usnadňuje jejich odchod a snižuje pravděpodobnost zácpy (7).

Cuketa také obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.

Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a pomáhá potravě snadněji procházet střevy, což dále snižuje riziko zácpy. Tento přínos se ještě znásobí, pokud máte ve stravě dostatek tekutin (8).

Rozpustná vláknina mezitím vyživuje prospěšné bakterie žijící ve střevech. Tyto přátelské bakterie zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují vaše střevní buňky (9).

SCFA navíc mohou pomoci zmírnit zánět a příznaky některých střevních poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida (9, 10, 11).

Shrnutí:

• Cuketa je bohatá na vodu a vlákninu, dvě látky, které mohou podpořit zdravé trávení tím, že snižují riziko zácpy a příznaky různých střevních poruch.

4. Cuketa může snižovat hladinu cukru v krvi

Cuketa může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu.

Cuketa s obsahem 3 gramů sacharidů na uvařený šálek (230 gramů) představuje skvělou nízkosacharidovou alternativu těstovin pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů. Lze ji spiralizovat nebo nakrájet na plátky a nahradit tak v pokrmech špagety, linguini nebo lasagne.

Nízkosacharidová dieta může výrazně snížit hladinu cukru a inzulinu v krvi, což může u lidí s cukrovkou 2. typu udržet stabilní hladinu cukru v krvi a snížit potřebu užívání léků (12, 13).

Vláknina obsažená v cuketě navíc pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje jejímu prudkému zvýšení po jídle. Strava bohatá na vlákninu z ovoce a zeleniny - včetně cukety - je trvale spojována s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (14).

Vláknina obsažená v cuketě může také pomáhat zvyšovat citlivost na inzulín, což může rovněž pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi (15).

Studie na zvířatech navíc uvádějí, že extrakt ze slupek cukety může přispívat ke snížení hladiny cukru a inzulinu v krvi. To může být způsobeno silnými antioxidanty obsaženými ve slupce (16).

Shrnutí:

• Vláknina obsažená v cuketě může zvyšovat citlivost na inzulin a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může potenciálně snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu.

5. Cuketa může zlepšit zdraví srdce

Cuketa může také přispívat ke zdraví srdce.

Může za to z velké části její vysoký obsah vlákniny. Pozorovací studie ukazují, že lidé, kteří jedí více vlákniny, mají nižší riziko srdečních onemocnění (17, 18).

Pektin, jeden z typů rozpustné vlákniny obsažené v cuketě, se zdá být obzvláště účinný při snižování hladiny celkového a "špatného" LDL cholesterolu (19, 20).

V přehledu 67 studií se ukázalo, že konzumace pouhých 2-10 gramů rozpustné vlákniny denně po dobu přibližně 1-2 měsíců snižuje celkový cholesterol v průměru o 1,7 mg/dl a "špatný" LDL cholesterol o 2,2 mg/dl (18).

Cuketa je také bohatá na draslík, který může pomáhat snižovat vysoký krevní tlak tím, že rozšiřuje cévy. Zdravější krevní tlak souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice (21, 22, 23, 24, 25).

Navíc se zdá, že strava bohatá na karotenoidy - které se rovněž nacházejí v cuketách - chrání zejména před srdečními chorobami (26).

Shrnutí:

• Vláknina, draslík a karotenoidy obsažené v cuketě mohou snižovat krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění.

6. Cuketa může posílit váš zrak

Přidání cukety do jídelníčku může pomoci vašemu zraku.

Je to částečně proto, že cuketa je bohatá na vitamin C a beta-karoten - dvě živiny důležité pro zdraví očí (27, 28).

Cuketa také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxantin. Výzkumy ukazují, že tyto antioxidanty se mohou hromadit v sítnici, zlepšovat zrak a snižovat riziko očních chorob souvisejících s věkem (29).

To může zahrnovat nižší riziko makulární degenerace, která je hlavní příčinou nevratné ztráty zraku u starších osob (30, 31).

Kromě toho může strava s vysokým obsahem luteinu a zeaxanthinu také snižovat pravděpodobnost vzniku šedého zákalu, což je zakalení čočky, které může vést ke zhoršení zraku (32).

Shrnutí:

• Cuketa je bohatá na mangan, lutein, zeaxantin a vitaminy A a C - živiny, které přispívají ke zdravému zraku a mohou snižovat riziko onemocnění očí souvisejících s věkem.

7. Cuketa může pomoci při hubnutí

Pravidelná konzumace cukety vám může pomoci zhubnout.

Toto ovoce je bohaté na vodu a má nízkou kalorickou hustotu, což může přispět k pocitu sytosti (33).

Její obsah vlákniny může také snižovat pocit hladu a udržet vaši chuť k jídlu na uzdě (34).

Studie navíc konzistentně spojují vysoký příjem ovoce a zeleniny s hubnutím a pomalejším přibýváním na váze v průběhu času (35, 36).

Navíc se předpokládá, že příjem neškrobové, tmavě zelené nebo žluté zeleniny - s podobným nutričním profilem jako cuketa - je pro hubnutí obzvlášť prospěšné (37, 38).

Shrnutí:

• Cuketa je bohatá na vodu a vlákninu, ale zároveň má nízký obsah kalorií, což může přispět ke snížení pocitu hladu a pocitu sytosti - což může časem vést ke snížení hmotnosti.

8-11. Další potenciální výhody cukety

Cuketa může mít i některé další výhody. Mezi ty nejlépe prozkoumané patří:

• Zdraví kostí. Cuketa je bohatá na antioxidanty lutein a zeaxantin a také na vitamin K a hořčík, které mohou přispívat k posílení kostí (39, 40).
• Protinádorové účinky. Studie ukazují, že výtažky z cukety mohou pomáhat ničit nebo omezovat růst některých rakovinných buněk (6, 41).
• Zdravá prostata. Výzkumy na zvířatech ukazují, že výtažky ze semen cukety mohou pomáhat omezovat hyperplazii prostaty, zvětšení prostaty, které u starších mužů běžně způsobuje močové a sexuální obtíže (42).
• Funkce štítné žlázy. Testy na potkanech odhalily, že výtažky z cuketových slupek mohou pomáhat udržovat stabilní hladinu hormonů štítné žlázy (14).

Shrnutí:

• Cuketa může prospívat zdraví kostí, štítné žlázy a prostaty. Může mít také protirakovinné účinky.

Snadno se přidává do jídelníčku

Cuketa je neuvěřitelně všestranná a lze ji jíst syrovou i vařenou.

Následuje několik způsobů, jak ji zařadit do svých jídel:

• Přidejte ji syrovou do salátů.
• Dušte ji s dalším letním ovocem a zeleninou a připravte si ratatouille.
• Plňte ji rýží, čočkou nebo jinou zeleninou a pak ji zapečte.
• Pro jemné smažení přidejte olivový olej a osmahněte ji.
• Uvařte ji a pak ji rozmixujte do polévek.
• Podávejte ji jako přílohu, grilovanou nebo podušenou s trochou česneku a oleje.
• Vyzkoušejte ji obalenou ve strouhance a smaženou.
• Spiralizujte ji na nudle podobné špagetám nebo linguine nebo ji nakrájejte na plátky, které nahradí pláty lasagní.
• Zapečte ji do chleba, palačinek, muffinů nebo koláčů.

V některých kulturách je cuketový květ považován za pochoutku. Můžete ji buď smažit, nebo syrovou posypat saláty, polévky a dušené pokrmy.

Shrnutí:

• Cukety lze jíst syrové nebo vařené v polévkách, dušených pokrmech, sendvičích, salátech, pečivu a dalších pokrmech.

Závěr

Cuketa je všestranně použitelná dýně bohatá na vitaminy, minerály a rostlinné sloučeniny.

Může mít několik zdraví prospěšných účinků, od lepšího trávení až po nižší riziko srdečních onemocnění.

Cuketa může pomáhat kostem, štítné žláze a prostatě.

Pokud jste zvědaví, zkuste toto měkké, jemné ovoce zařadit do svého jídelníčku.