Karotenoidy, lutein a zeaxantin. Jejich přínosy, dávkování a potravinové zdroje

- Pixabay

Barbora Nová

Lutein a zeaxantin jsou dva důležité karotenoidy, což jsou pigmenty produkované rostlinami, které dodávají ovoci a zelenině žlutý až načervenalý odstín.

Strukturně jsou si velmi podobné, liší se jen nepatrně uspořádáním atomů (1).

Oba jsou silnými antioxidanty a nabízejí řadu zdraví prospěšných látek. Lutein a zeaxantin jsou však nejznámější pro ochranu očí.

Následují přínosy luteinu a zeaxanthinu, jakož i dávkování doplňků stravy, bezpečnost a jejich zdroje v potravinách.

Lutein a zeaxantin jsou to důležité antioxidanty

Lutein a zeaxantin jsou silné antioxidanty, které brání vaše tělo před nestabilními molekulami zvanými volné radikály.

V nadměrném množství mohou volné radikály poškozovat vaše buňky, přispívat ke stárnutí a vést k rozvoji nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka 2. typu a Alzheimerova choroba (2, 3).

Lutein a zeaxantin chrání tělesné bílkoviny, tuky a DNA před stresory a dokonce mohou pomáhat recyklovat glutathion, další klíčový antioxidant v těle, který vytváří játra (1).

Jejich antioxidační vlastnosti navíc mohou snižovat účinky LDL cholesterolu, čímž snižují tvorbu plaku v tepnách a snižují riziko srdečních onemocnění (1, 4, 5, 6).

Lutein a zeaxantin také chrání vaše oči před poškozením volnými radikály.

Vaše oči jsou vystaveny působení kyslíku i světla, které následně podporují tvorbu škodlivých volných kyslíkových radikálů. Lutein a zeaxantin tyto volné radikály ruší, takže už nejsou schopny poškozovat vaše oční buňky (7).

Předpokládá se, že tyto karotenoidy lépe fungují společně a mohou účinněji bojovat proti volným radikálům, pokud se kombinují, a to i ve stejné koncentraci (8).

Shrnutí:

• Lutein a zeaxantin jsou důležité antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením. Především podporují odstraňování volných radikálů v očích.

Lutein a zeaxantin podporují zdraví očí

Lutein a zeaxantin jsou jediné karotenoidy v potravě, které se hromadí v sítnici, zejména v oblasti makuly, která se nachází v zadní části oka.

Protože se v makule nacházejí v koncentrovaném množství, jsou známé také jako makulární pigmenty (9).

Makula je pro vidění nezbytná. Lutein a zeaxantin v této oblasti působí jako důležité antioxidanty, protože chrání oči před škodlivými volnými radikály. Předpokládá se, že úbytek těchto antioxidantů v průběhu času může zhoršit zdraví očí (10, 11).

Lutein a zeaxantin působí také jako přirozený sluneční blok, protože pohlcují přebytečnou světelnou energii. Předpokládá se, že chrání oči zejména před škodlivým modrým světlem (10).

Následují některé stavy, při kterých mohou lutein a zeaxantin pomáhat:

• Věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD): Konzumace luteinu a zeaxanthinu může chránit před progresí VPMD do slepoty (12, 13).
• Šedý zákal: Katarakta je zakalená skvrna v přední části oka. Konzumace potravin bohatých na lutein a zeaxantin může zpomalit jejich tvorbu (14, 15).
• Diabetická retinopatie: Ve studiích na zvířatech trpících cukrovkou bylo prokázáno, že doplňování luteinu a zeaxanthinu snižuje markery oxidačního stresu, které poškozují oči (16, 17, 18).
• Odchlípení sítnice: U potkanů s odchlípením sítnice, kterým byl podáván lutein, došlo k odumření buněk o 54 % méně než u potkanů, kterým byl podáván kukuřičný olej (19).
• Uveitida: Jedná se o zánětlivé onemocnění střední vrstvy oka. Lutein a zeaxantin mohou pomoci zmírnit příslušný zánětlivý proces (20, 21, 22).

Výzkum podporující lutein a zeaxantin pro zdraví očí je slibný, ale ne všechny studie prokazují jejich přínos. Některé studie například nezjistily žádnou souvislost mezi příjmem luteinu a zeaxanthinu a rizikem předčasného vzniku věkem podmíněné makulární degenerace (23).

I když je ve hře mnoho faktorů, dostatek luteinu a zeaxanthinu je přesto pro celkové zdraví očí zásadní.

Shrnutí:

• Lutein a zeaxantin mohou pomoci zlepšit nebo snížit progresi mnoha očních onemocnění, ale nemusí snížit riziko předčasné věkem podmíněné degenerace.

Lutein a zeaxantin mohou chránit vaši pokožku

Teprve v posledních letech byly objeveny příznivé účinky luteinu a zeaxanthinu na pokožku.

Jejich antioxidační účinky umožňují chránit pokožku před škodlivým slunečním ultrafialovým (UV) zářením (24).

Dvoutýdenní studie na zvířatech ukázala, že potkani, kteří dostávali stravu obohacenou o 0,4% luteinu a zeaxanthinu, měli méně zánětů kůže vyvolaných UVB zářením než ti, kteří dostávali pouze 0,04% těchto karotenoidů, tedy jednu desetinu (25).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že lutein a zeaxantin mohou chránit kožní buňky před předčasným stárnutím a nádory způsobenými UVB zářením (26).

Shrnutí:

• Lutein a zeaxantin působí v kůži jako podpůrné antioxidanty. Mohou ji chránit před poškozením slunečním zářením a mohou přispět ke zlepšení tónu pleti a zpomalení jejího stárnutí.

Doplňky stravy s luteinem a zeaxantinem

Lutein a zeaxantin jsou široce doporučovány jako doplňky stravy k prevenci ztráty zraku nebo očních onemocnění.

Obvykle se získávají z květů měsíčku lékařského a míchají se s vosky, ale mohou být vyrobeny i synteticky (11).

Tyto doplňky stravy jsou oblíbené zejména mezi staršími lidmi, kteří se obávají o zhoršující se zdraví očí.

Nízká hladina luteinu a zeaxanthinu v očích je spojována s věkem podmíněnou makulární degenerací (VPMD) a šedým zákalem, zatímco vyšší hladina těchto karotenoidů v krvi je spojována s až o 57% nižším rizikem VPMD (6, 27, 28, 29).

Dalším lidem mohou prospět doplňky stravy s luteinem a zeaxantinem, protože příjem karotenoidů ve stravě je často nízký (30).

Doplňování luteinu a zeaxanthinu může také zlepšit celkový stav antioxidantů, což může poskytnout větší ochranu před stresory.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s luteinem a zeaxantinem se staly velmi oblíbenými mezi lidmi, kteří se starají o zdraví svých očí, ale mohou být prospěšné i těm, kteří mají jejich nedostatečný příjem ve stravě.

Dávkování luteinu a zeaxantinu

V současné době není pro lutein a zeaxantin stanoven žádný doporučený příjem ve stravě.

Navíc množství luteinu a zeaxanthinu, které vaše tělo potřebuje, může záviset na množství stresu, kterému je vystaveno. Například kuřáci mohou potřebovat více luteinu a zeaxantinu, protože mají ve srovnání s nekuřáky obvykle nižší hladinu karotenoidů (1).

Odhaduje se, že lidé konzumují v průměru 1-3 mg luteinu a zeaxantinu denně. Ke snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) však možná budete potřebovat mnohem více (30).

Ve skutečnosti je 6-20 mg luteinu ve stravě denně spojeno se snížením rizika očních onemocnění (29, 31).

Výzkum v rámci studie "Sekundární analýzy účinků luteinu/zeaxantinu na věkem podmíněnou progresi makulární degenerace AREDS2, zpráva č. 3" zjistil, že 10 mg luteinu a 2 mg zeaxanthinu způsobilo významné snížení progrese do pokročilé věkem podmíněné makulární degenerace (32).

Shrnutí:

• 10 mg luteinu a 2 mg zeaxanthinu se ve studiích jeví jako účinné.

Možné nežádoucí účinky a bezpečnost luteinu a zeaxantinu

Předpokládá se, že s doplňky stravy s luteinem a zeaxantinem je spojeno jen velmi málo nežádoucích účinků.

Rozsáhlá oční studie nezjistila žádné nežádoucí účinky doplňků s luteinem a zeaxantinem po dobu pěti let. Jediným zjištěným nežádoucím účinkem bylo určité zežloutnutí kůže, které nebylo považováno za škodlivé (33).

V jedné případové studii však byl zjištěn vznik krystalů v očích starší ženy, která užívala 20 mg luteinu denně a zároveň osm let konzumovala stravu s vysokým obsahem luteinu.

Jakmile přestala doplněk stravy užívat, krystaly v jednom oku zmizely, ale v druhém zůstaly (34).

Lutein a zeaxantin mají vynikající bezpečnostní profil (35, 36).

Výzkumy odhadují, že 1 mg luteinu na kg tělesné hmotnosti a 0,75 mg zeaxantinu na kg tělesné hmotnosti denně jsou bezpečné. Pro osobu vážící 70 kg to představuje 70 mg luteinu a 53 mg zeaxanthinu (10).

Studie na potkanech nezjistila žádné nepříznivé účinky luteinu ani zeaxanthinu při denních dávkách až 400 mg na kg tělesné hmotnosti, což byla nejvyšší testovaná dávka (36).

Přestože bylo zaznamenáno jen velmi málo nežádoucích účinků doplňků stravy s luteinem a zeaxantinem, je zapotřebí dalšího výzkumu, který by vyhodnotil možné nežádoucí účinky velmi vysokého příjmu.

Shrnutí:

• Doplňky luteinu a zeaxanthinu jsou v doporučených dávkách celkově bezpečné.

Potravinové zdroje luteinu a zeaxantinu

Ačkoli lutein a zeaxantin jsou zodpovědné za oranžovou a žlutou barvu mnoha druhů ovoce a zeleniny, ve skutečnosti se ve větším množství nacházejí v zelené listové zelenině (37, 38).

Zajímavé je, že chlorofyl v tmavě zelené zelenině maskuje pigmenty luteinu a zeaxanthinu, takže zelenina vypadá zeleně (39).

Mezi hlavní zdroje těchto karotenoidů patří kapusta, petržel, špenát, brokolice a hrášek. Kapusta je jedním z nejlepších zdrojů luteinu s 48-115 mcg na gram kapusty. Pro srovnání, mrkev může obsahovat pouze 2,5-5,1 mcg luteinu na gram (37, 40, 41).

Dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu je také pomerančová šťáva, medový meloun, kiwi, červená paprika, dýně a hroznové víno a slušné množství luteinu a zeaxantinu najdete také v tvrdé pšenici a kukuřici (1, 37, 42).

Kromě toho může být důležitým zdrojem luteinu a zeaxantinu vaječný žloutek, protože vysoký obsah tuku ve žloutku může zlepšit vstřebávání těchto živin (37).

Tuky zlepšují vstřebávání luteinu a zeaxanthinu, takže je dobré je zařadit do jídelníčku, například trochu olivového oleje do zeleného salátu nebo trochu másla či kokosového oleje k vařené zelenině (11).

Shrnutí:

• Tmavozelená zelenina, jako je kapusta, špenát a brokolice, je fantastickým zdrojem luteinu a zeaxanthinu. Dobrým zdrojem jsou také potraviny jako vaječný žloutek, papriky a hroznové víno.

Závěr

Lutein a zeaxantin jsou silné antioxidační karotenoidy, které se ve velkém množství nacházejí v tmavozelené zelenině a jsou také dostupné ve formě doplňků stravy.

Denní dávky 10 mg luteinu a 2 mg zeaxanthinu mohou zlepšit tón pleti, chránit pokožku před poškozením sluncem a snížit progresi věkem podmíněné makulární degenerace a šedého zákalu.

Příjem těchto karotenoidů ve stravě je v průměru nízký, což je možná další dobrý důvod, proč zvýšit příjem ovoce a zeleniny.

Hroznové víno pomáhá předcházet stařecké slepotě lépe než lutein

- Pixabay

Originál: www.naturalnews.com

Více:

• Oči - zlepšování zraku cvičením a úpravou stravy
• Zákaz laserových operací Lasic v USA?
• Rohovka není vhodná pro laserové operace
• Ztrátě zraku zabráníte dostatkem vitaminů a nošením slunečních brýlí
• Poruchy zraku: Syndrom suchého oka, glaukom, degenerace makuly
• Povadlá oční víčka mohou být problém, řešte je včas
• Čaj pro vaše oči: Výzkum zjistil, že denní šálek horkého čaje snižuje riziko glaukomu o překvapivých 74%
• Obyčejná zahradní zelenina drží klíč k prevenci slepoty