12 zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů

- Pixabay

Barbora Nová

Antioxidanty jsou sloučeniny produkované ve vašem těle a nacházející se v potravinách. Pomáhají bránit vaše buňky před poškozením způsobeným potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály.

Když se volné radikály nahromadí, mohou způsobit stav známý jako oxidační stres. To může poškodit vaši DNA a další důležité struktury ve vašich buňkách.

Chronický oxidační stres může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina (1).

Naštěstí strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi v boji proti oxidačnímu stresu a snížit riziko těchto onemocnění.

Vědci používají několik testů pro měření obsahu antioxidantů v potravinách.

Jedním z nejlepších testů je FRAP (měří schopnost antioxidantu redukovat trojmocné železo na železnaté kationty). Měří obsah antioxidantů v potravinách tím, jak dobře mohou neutralizovat konkrétní volný radikál (2).

Čím vyšší je hodnota FRAP, tím více antioxidantů potravina obsahuje.

Následuje 12 nejlepších zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů.

1. Tmavá čokoláda

Naštěstí pro milovníky čokolády je tmavá čokoláda výživná. Obsahuje více kakaa než běžná čokoláda a také více minerálů a antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantů na 100 gramů. To je dokonce více než borůvky a maliny, které obsahují až 9,2, respektive 2,3 mmol antioxidantů ve stejné porcované velikosti (3).

Antioxidanty v kakau a tmavé čokoládě jsou navíc spojeny s působivými zdravotními výhodami, jako je menší zánět a snížené rizikové faktory srdečních onemocnění.

Například přehled 10 studií zkoumal souvislost mezi příjmem kakaa a krevním tlakem jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.

Konzumace produktů bohatých na kakao, jako je tmavá čokoláda, snížila systolický krevní tlak (vyšší hodnota) v průměru o 4,5 mmHg a diastolický krevní tlak (nižší hodnota) v průměru o 2,5 mmHg (4).

Jiná studie zjistila, že tmavá čokoláda může snížit riziko srdečních onemocnění zvýšením hladiny antioxidantů v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabráněním oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, protože podporuje zánět v krevních cévách, což může vést ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění (6).

Shrnutí:

• Tmavá čokoláda je lahodná, výživná a jeden z nejlepších zdrojů antioxidantů. Obecně řečeno, čím vyšší je obsah kakaa, tím více antioxidantů čokoláda obsahuje.

2. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou typem ořechů původem z Mexika a Jižní Ameriky. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a minerálů a navíc obsahují vysoké množství antioxidantů.

Na základě analýzy FRAP obsahují pekany až 10,6 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Pekany navíc mohou pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi.

Studie například zjistila, že lidé, kteří konzumovali 20% svých denních kalorií z pekanů, zaznamenali výrazně zvýšenou hladinu antioxidantů v krvi (7).

V jiné studii lidé, kteří konzumovali pekanové ořechy, zaznamenali během dvou až osmi hodin 26-33% pokles hladiny LDL v oxidované krvi. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (8).

Ačkoli jsou pekany skvělým zdrojem zdravých tuků, mají také vysoký obsah kalorií. Proto je důležité jíst pekany s mírou, aby se zabránilo konzumaci příliš velkého množství kalorií.

Shrnutí:

• Pekany jsou oblíbené ořechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Mohou také pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit špatný cholesterol.

3. Borůvky

Ačkoli mají nízký obsah kalorií, jsou borůvky napěchované živinami a antioxidanty.

Podle analýzy FRAP mají borůvky až 9,2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Několik studií dokonce ukazuje, že borůvky obsahují nejvyšší množství antioxidantů ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (9, 10).

Výzkum v laboratoři a studie na zvířatech navíc ukázaly, že antioxidanty v borůvkách mohou oddálit pokles mozkových funkcí, ke kterému obvykle dochází s věkem (11).

Vědci naznačili, že za tento efekt mohou být zodpovědné antioxidanty v borůvkách. Předpokládá se, že toho dosahují neutralizací škodlivých volných radikálů, snížením zánětu a změnou exprese určitých genů (11).

Navíc bylo prokázáno, že antioxidanty v borůvkách, zejména typ zvaný antokyany, snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak (12).

Shrnutí:

• Borůvky patří mezi nejlepší zdroje antioxidantů ve stravě. Jsou bohaté na antokyany a další antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a oddálit pokles mozkových funkcí, ke kterému dochází s věkem.

4. Jahody

Jahody patří mezi nejoblíbenější bobule na planetě. Jsou sladké, všestranné a jsou bohatým zdrojem vitaminu C a antioxidantů (13).

Na základě analýzy FRAP jahody poskytují až 5,4 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Navíc jahody obsahují typ antioxidantu zvaný antokyany, který jim dodává jejich červenou barvu. Jahody, které mají vyšší obsah antokyanu, mají tendenci být jasněji červené (14).

Výzkum ukázal, že antokyany mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16).

Přehled 10 studií zjistil, že užívání antokyanového doplňku stravy významně snižuje hladinu LDL cholesterolu u lidí, kteří mají buď srdeční onemocnění nebo vysokou hladinu LDL (17).

Shrnutí:

• Stejně jako ostatní bobule jsou i jahody bohaté na antioxidanty zvané antokyany, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

5. Artyčoky

Artyčoky jsou lahodná a výživná zelenina, která není v západní stravě příliš běžná.

Mají však dlouhou historii – lidé v dávných dobách používali jejich listy jako lék k léčbě onemocnění jater, jako je žloutenka (18).

Artyčoky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů (19).

Na základě analýzy FRAP obsahují artyčoky až 4,7 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Artyčoky jsou obzvláště bohaté na antioxidant známý jako kyselina chlorogenová. Studie naznačují, že antioxidační a protizánětlivé účinky kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (20, 21).

Obsah antioxidantů v artyčocích se může lišit v závislosti na tom, jak jsou připravovány.

Vaření artyčoků může zvýšit obsah antioxidantů až osmkrát a jejich dušení může zvýšit obsah antioxidantů až patnáctkrát. Na druhou stranu, při smažení artyčoků může dojít ke snížení obsahu antioxidantů (22).

Shrnutí:

• Artyčoky mezi zeleninou mají jednu z nejvyšších hladin antioxidantů, včetně kyseliny chlorogenové. Obsah antioxidantů v nich se může lišit podle toho, jak jsou připravovány.

6. Bobule Goji

Bobule Goji jsou sušené plody dvou příbuzných rostlin, Lycium barbarum a Lycium chinense, přičemž jsou součástí tradiční čínské medicíny více než 2000 let.

Bobule Goji jsou často uváděny na trh jako superpotravina, protože jsou bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty (23, 24).

Na základě analýzy FRAP obsahují bobule goji 4,3 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Bobule goji navíc obsahují unikátní antioxidanty známé jako polysacharidy Lycium barbarum. Ty jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a mohou pomoci v boji proti stárnutí pleti (25, 26).

Bobule goji mohou být navíc velmi účinné při zvyšování hladin antioxidantů v krvi.

V jedné studii konzumovali zdraví senioři nápoj z bobulí goji na bázi mléka každý den po dobu 90 dní. Ke konci studie se jejich hladina antioxidantů v krvi zvýšila o 57% (27).

Shrnutí:

• Bobule Goji jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně unikátního typu známého jako polysacharidy Lycium barbarum. Ty jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny a mohou pomoci v boji se stárnutím kůže.

7. Maliny

Maliny jsou měkké, kyselé bobule, které se často používají v dezertech. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminu C, manganu a antioxidantů (28).

Na základě analýzy FRAP mají maliny až 4 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Několik studií spojilo antioxidanty a další složky v malinách s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění.

Jedna studie ve laboratoři zjistila, že antioxidanty a další složky v malinách usmrtily 90% buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu ve vzorku (29).

Přezkum pěti studií dospěl k závěru, že protizánětlivé a antioxidační vlastnosti černých malin mohou zpomalit a potlačit účinky různých druhů rakoviny (30).

Navíc antioxidanty v malinách, zejména antokyany, mohou snižovat zánět a oxidační stres. To může snížit riziko srdečních chorob (31, 32, 33).

Shrnutí:

• Maliny jsou výživné, lahodné a plné antioxidantů. Stejně jako borůvky jsou bohaté na antokyany a mají protizánětlivé účinky v těle.

8. Kapusta

Kapusta je brukvovitá zelenina a člen skupiny zeleniny pěstované z druhu Brassica oleracea. Dalšími členy jsou brokolice a květák.

Kapusta je jednou z nejvýživnějších zelenin na planetě a je bohatá na vitaminy A, K a C. Je také bohatá na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na 100 gramů (3, 34).

Červené odrůdy kapusty, jako je redbor a červená kapusta, však mohou obsahovat téměř dvakrát tolik – až 4,1 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je to proto, že červené odrůdy kapusty obsahují více antioxidantů antokyanu a také několik dalších antioxidantů, které jim dodávají zářivou barvu.

Kapusta je také skvělým rostlinným zdrojem vápníku, důležitého minerálu, který pomáhá udržovat zdraví kostí a hraje roli v dalších buněčných funkcích (35).

Shrnutí:

• Kapusta je jednou z nejvýživnějších zelenin na planetě, částečně proto, že je bohatá na antioxidanty. I když je běžná kapusta bohatá na antioxidanty, červené odrůdy mohou obsahovat téměř dvojnásobek.

9. Červené zelí

Červené zelí má působivý profil živin. Také známé jako fialové zelí, je bohaté na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantů (36).

Podle analýzy FRAP poskytuje červené zelí až 2,2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je to proto, že červené zelí obsahuje antokyany, skupinu antioxidantů, které dávají červenému zelí jeho barvu. Antokyany se nacházejí také v jahodách a malinách.

Tyto antokyany jsou spojeny s několika zdravotními výhodami. Mohou snižovat zánět, chránit proti srdečním onemocněním a snižovat riziko některých druhů rakoviny (37).

A co víc, červené zelí je bohatým zdrojem vitamínu C, který působí jako antioxidant v těle. Vitamín C může pomoci posílit imunitní systém a udržet pokožku pevnou (38, 39).

Zajímavé je, že způsob přípravy červeného zelí může také ovlivnit jeho hladinu antioxidantů.

Vaření a smažení červeného zelí může zvýšit jeho antioxidační profil, zatímco paření červeného zelí může snížit jeho obsah antioxidantů téměř o 35% (40).

Shrnutí:

• Červené zelí je lahodný způsob, jak zvýšit svůj příjem antioxidantů. Jeho červená barva pochází z jeho vysokého obsahu antokyanů, skupiny antioxidantů, které jsou spojeny s některými působivými zdravotními přínosy.

10. Fazole

Fazole jsou rozmanitá skupina luštěnin, které jsou levné a zdravé. Mají také neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, která může pomoci udržet vaše střevní pohyby pravidelné.

Fazole jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů antioxidantů. Analýza FRAP zjistila, že zelené boby obsahují až 2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Kromě toho některé fazole, jako jsou pinto fazole, obsahují zvláštní antioxidant zvaný kaempferol. Tento antioxidant je spojen s působivými zdravotními přínosy, jako je snížení chronického zánětu a potlačení růstu rakoviny (41, 42).

Například několik studií na zvířatech zjistilo, že kaempferol může potlačit růst rakoviny prsu, močového měchýře, ledvin a plic (43, 44, 45, 46).

Protože však většina výzkumu podporujícího přínosy kaempferolu byla prováděna na zvířatech nebo ve zkumavkách, jsou zapotřebí studie založené více na lidech.

Shrnutí:

• Fazole jsou levným způsobem, jak zvýšit příjem antioxidantů. Obsahují také antioxidant kaempferol, který byl spojován s protinádorovými přínosy ve studiích na zvířatech a v laboratoři.

11. Řepa

Řepa, známá také jako řepa salátová, je kořenem zeleniny vědecky známé jako Beta vulgaris. Má mírnou chuť a je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové a antioxidantů (47).

Na základě analýzy FRAP obsahuje řepa až 1,7 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Je obzvláště bohatá na skupinu antioxidantů zvaných betalainy. Ty dávají řepě načervenalou barvu a jsou spojeny se zdravotními přínosy.

Několik studií v laboratoři například spojilo betalainy s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a trávicího traktu (48, 49).

Řepa navíc obsahuje další sloučeniny, které mohou pomoci potlačit zánět. Studie například zjistila, že užívání betalainových kapslí vyrobených z extraktu z řepy výrazně zmírňuje bolest a zánět při osteoartróze (50).

Shrnutí:

• Řepa je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové a antioxidantů. Obsahují skupinu antioxidantů zvaných betalainy, které jsou spojeny s působivými zdravotními výhodami.

12. Špenát

Špenát je jednou z nutričně nejhustších zelenin. Je nabitý vitamíny, minerály a antioxidanty a má neuvěřitelně nízký obsah kalorií (51).

Na základě analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Špenát je také skvělým zdrojem luteinu a zeaxanthinu, dvou antioxidantů, které mohou pomoci chránit vaše oči před poškozením UV světlem a dalšími škodlivými vlnovými délkami světla (52, 53, 54).

Tyto antioxidanty pomáhají bojovat proti poškození očí, které mohou volné radikály časem způsobit.

Shrnutí:

• Špenát je bohatý na živiny, má vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah kalorií. Je také jedním z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxanthinu, které chrání oči před volnými radikály.

Závěr

Antioxidanty jsou sloučeniny, které vaše tělo vytváří přirozeně. Můžete je také získat z potravin.

Chrání vaše tělo před potenciálně škodlivými molekulami známými jako volné radikály, které se mohou hromadit a podporovat oxidační stres. Bohužel oxidační stres zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnoha dalších chronických onemocnění.

Naštěstí konzumace stravy bohaté na antioxidanty může pomoci neutralizovat volné radikály a snížit riziko těchto chronických onemocnění.

Konzumací široké škály potravin v tomto článku můžete zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a sklidit jejich mnoho zdravotních výhod.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu - 50 % zeleniny a ovoce denně ve stravě

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Nejsilnější antioxidant, který vytváří tělo

GLUTATHION

Dostatečné množství Glutathionu v organizmu má mj. tyto účinky:

• zlepšuje cévní prokrvení všech orgánů, snižuje riziko vzniku trombóz, čímž odstraňuje chorobné důsledky nedostatečného prokrvení
• zlepšuje činnost a zvyšuje výkon srdce a zabraňuje vzniku řady srdečních chorob
• potlačuje vznik a rozvoj nemocí trávicího traktu například žaludečních vředů, Crohnovy choroby, onemocnění slinivky ...
• brání vzniku a vývoji diabetu, zlepšuje jeho stav a chrání orgány těla před diabetickým poškozením
• podporuje zvýšenou činnost ledvin a chrání je před nemocemi, stejné platí i pro činnost jater (chrání je před vznikem cirhózy)
• zvyšuje imunitu organizmu, zejména protivirovou, a snižuje důsledky onemocnění autoimunitními chorobami
• zlepšuje metabolismus všech buněk organizmu a zabraňuje tak jejich předčasnému stárnutí a tím i předčasnému stárnutí celého organizmu
• zlepšuje stav nervového systému, zlepšuje průběh nervových i psychických onemocnění
• zlepšuje stav arteriosklerotických změn (například mozkových cév)
• neutralizuje toxické látky jako jsou těžké kovy, nejrůznější toxická farmaka, ale také následky elektromagnetického záření a UV záření potlačuje příčiny některých očních chorob – šedý a zelený zákal
• v neposlední řadě stojí za zmínku jeho protinádorový účinek

Glutahion na sebe váže rtuť. Glutathion je přirozený antioxidant, jenž se vyskytuje v našem těle. Mnoho zubařů na celém světě přešlo od DMPS ke Glutathionu. Tato látka na sebe váže mimo jiné také metylrtuť - nejjedovatější formu rtuti.

Glutathion v podstatě prodlužuje život a chrání tělo před předčasným stárnutím. Proto je více než vhodné glutathion do těla dodávat. L-Glutathion není toxický ani ve vysokých dávkách. L-Glutathion je nutné užívat pravidelně.

Jakmile je tělo glutathionem dostatečně saturováno, začne jeho blahodárné působení.

S-acetyl-L-Glutathion

Glutathion je velmi silný antioxidant, který se v těle přirozeně tvoří a s věkem ubývá. Nejmodernější formou biologicky dostupného glutathionu je S-acetyl-l-glutathion, který je nejúčinnější. Jeho účinnost je totožná s intravenózním podáváním glutathionu.

K molekule glutathionu byla přidána funkční skupina zvaná acetyl, aby se překonaly běžné potíže se vstřebáváním v trávicím traktu, což umožňuje glutathionu vstupovat přímo do buněk. Podle výzkumů má acetylovaný glutathion větší stabilitu v krevním řečišti a zvyšuje hladinu glutathionu v buňkách účinněji než běžný glutathion. Díky stabilitě molekuly může glutathion překonávat i hematoencefalickou bariéru (působí přímo v mozku).

Z hlediska stability a biologické dostupnosti je acetylovaný glutathion novinkou v suplementaci glutathionu, která se vyrovná intravenóznímu podávání glutathionu. Ve srovnání s intravenózním podáváním glutathionu je však mnohem cenově výhodnější a snadněji se podává. Díky vysoké stabilitě SAG se může udržovat v trávicím traktu bez degradace a zvyšovat množství glutathionu přímo v buňce.

 890,- Kč

Složení v jedné kapsli:

• S-acetyl-l-glutathion 120 mg
• Resveratrol 50 mg
• Acerola  50 mg
• Quercetin 50 mg

100% čisté extrakty, neobsahuje plnidla ani konzervační látky.
HPMC rostlinné tobolky – vhodné pro vegetariány a vegany.

Balení: 90 kapslí

Dávkování:

• Užívejte 1 kapsli denně nalačno ráno nebo večer.
• V případě oslabené imunity nebo nachlazení 2 kapsle.